Summeringen av träningen inför årets Stockholm Maraton

På lördag springer jag mitt åttonde Stockholm maraton och mitt elfte maraton totalt och idag snorar jag. Med andra ord är allt precis som det ska :)

Så här ser min träning ut i sammanfattning från årsskiftet.

En positiv tolkning är att jag periodiserat med en hårdare vecka var tredje till var femte vecka vilket jag alltså inte gjort utan för en medelsålders motionär med jobb och familj så sköter det sig själv.

Hade jag skrivit detta för en månad sedan hade jag varit väldigt nöjd! Jag ställer mig på startlinjen med fler mil i benen än jag haft vid någon tidigare mara. Fram till slutet av april snittade jag 60 km löpning/vecka trots att det finns några veckor i bilden ovan när mängden varit lägre, v.4 och v.6 snorade jag och valde att stå över något pass och v.12 hade jag hosta och irriterade luftvägar. Någon förkylning för mycket men vintern var lång och att drabbas av ett par mindre förkylningar är inte konstigt. Jag har sluppit feber och längre uppehåll trots allt. v.18 var extra hård med mycket mängd och fart och det är därefter som jag inte är så nöjd.

Bara ett långpass i maj i söndags och löpmängden i mil räknat har minskat rejält sedan jag avbröt Kungsholmen runt med gubbvadsproblem. Efter en knapp veckas löpuppehåll med rehab har vaden hållit men det sitter lite känningar i kroppen. Nu är snittet knappt 56 km/vecka. Hade jag kunna träna och prestera bra hela maj hade jag trappat ner två veckor före maran men nu kände jag ett behov av att korta ner nedtrappningen till en vecka och få in en normal träningsvecka och en del fartlöpning för att minska oron för att vaden inte skulle hålla och förra veckan summerades till 62 km med 3 x 5 km marafart och 6 x 1000 m i marafart totalt. Bra!

Årets långpass:

5/1, 28 km lugnt tempo
12/1 24,4 km i lite högre tempo med inslag av "mellanmjölksfart".

2/2 25 km lugnt på moddigt, vintrigt underlag
16/2 33,3 km i 4:20-fart vilket överraskade mig
24/2 21,1 km väldigt lugnt 5:14 min/km med sällskap

9/3 28,2 km i 4:24-fart med tio km i 4:05-fart ca.
30/3 18,3 km lätt i 4:57 min/km
31/3 32,2 km i 5:02 min/km med sällskap i 24 km sedan sex km i 4:15-fart

14/4 28,2 km 4:50 min/km
28/4 37,5 km 4:23 min/km varav 10+7 km i fyrafart

26/5 20,3 km i 4:23 min/km varav 3 x 5 km i ca 4:03-fart med 500 m joggvila.

Elva långpass på 20 veckor är OK, men några färre än vanligt och jag hade gärna sett åtminstone ett eller två till över 30 km men jag vet samtidigt att uthålligheten inte är mitt stora problem. Fartuthålligheten brukar inte heller vara dålig i just maratonfart, att jag i år tvekar lite om målsättning handlar snarare om hur stor marginal jag har mellan maratonfart och fart som känns direkt obekväm och det vet jag inte förrän loppet pågår.

Hade formen varit som i slutet av april hade jag ställt mig på Lidingövägen med både en hög målsättning och ett stort självförtroende. Jag vet att formen fortfarande är hyggligt bra, så mycket har jag inte tappat genom mitt påtvingade uppehåll men jag kommer ändå springa maran med mer blandade känslor i år. Jag ser fram emot gemenskapen före start, förväntningarna i  startfållan, stämningen längs banan och och gemenskapen efteråt på Östermalms IP men det finns tvivel kring form och kapacitet och också en oro över om vaden är redo för 42,2 km asfalt i förhoppningsvis hygglig fart.

Vad gäller målsättning så gav söndagens pass beskedet om att en satsning mot sub 2:50/2:48 kanske är att sikta för högt, jag är inte i toppform och jag tror inte huvudet är redo att göra det hårda jobbet som krävs så länge. Samtidigt kändes det väldigt kontrollerat i 4:05-fart och skulle det mot förmodan kännas lika lätt neråt fyrafart med puls som inte ligger för högt så kommer jag givetvis springa så fort jag tror jag orkar och vågar så får jag se hur långt det räcker. Jag kommer vilja genomföra loppet även på en långsammare tid än jag tänkt mig om jag bara får en liten känning i vaden. Får jag däremot ont och slår upp en skada i vaden kommer jag förhoppningsvis att kunna kliva av för att slippa ägna sommaren åt rehab.

Jag brukar säga att tjusningen, och förbannelsen, med maratonsträckan är att man aldrig på förhand kan vara tvärsäker på hur det kommer att gå och det är så jag får tänka. Jag ska ställa mig på startlinjen och vara positiv. Jag läste en bra artikel om tapering häromveckan och fastnade för detta:

"Let’s face it. Most of us aren’t going for an Olympic gold medal here. We are simply enjoying the challenge of doing our best. There is no real pressure, so quit putting so much on yourself. We run for fun, and you should remember that. Have fun! I encourage runners to smile a lot in the final days before a race. Smiling puts you in a better mood, and that can play a big role on race day.

It’s only through having a positive, happy mindset focused on doing your best, combined with a well-trained body that is rested but revved, fueled and hydrated that helps you race at your best".

Riktigt bra tycker jag! Hoppas jag träffar många av er i Stockholm om några dagar! Ser ni nr 795 i Enhörnas getingrandiga linne så kom fram och säg hej!

Foto: Södertäljeposten, publicerat med tillstånd.

Ett Valborgsmaraton

Nej, jag har inte ägnat Valborgshelgen åt att leta upp en lokal liten mara! Däremot har jag sprungit 42,3 km i helgen. De två kommande helgerna blir utan långpass p g a släktträffar så jag sprang mitt längsta långpass innan Stockholm Maraton i lördags morse, 35 km med de 11 sista kilometerna i marafart omkring 4:10 min/km. Det gick OK eller kanske t o m bra även om jag gärna skulle sprungit några sekunder fortare på per kilometer på den avslutande fartdelen men givet att förra helgens halvmara fortfarande sitter lite i benen och att det var rejält blåsigt var det helt OK. Jag sprang två timmar lugnt med min löparkompis David och sedan hade jag en tid att passa så jag jag fick skynda på lite, stannade hemma för toabesök och intag av en gel och gav mig sedan ut och sprang fortare och känslan var ganska stabil genom hela fartdelen och jag kunde t o m avsluta med passets snabbaste kilometer. Ibland är det bra att ha lite bråttom! Känslan var att jag hade kunnat fortsätta ett tag till i samma fart, jobbigt men kontrollerat, precis den känslan jag vill ha på mina "examenslångpass" innan ett maratonlopp.

Träningsdagboken visade drygt 293 km för april efter långpasset och jag har länge tänkt att det vore roligt att någon gång klara att snitta en mil om dagen i en hel månad, något jag aldrig tidigare gjort och när hustrun ville träna en utomhusklass med vårt lokala gym var jag inte sen att haka på, eller rättare sagt, det fanns inte på kartan att jag inte skulle få ihop de resterande sju kilometerna på månadens sista dag. Med lite återhämtningsjogg, som kändes förvånansvärt bra, dagen efter långpasset, lite löpning under träningspasset och jogg hem fick jag ihop ytterligare sju kilometer och kunde bokföra 300,3 km i april och en avslutning på april med 42,3 km på två dagar, som ett Valborgsmaraton med väldigt kort uppjogg :-)

Jag brukar lägga det längsta långpasset ca tre veckor innan ett maraton men nu fick det blir fem veckor innan men jag känner absolut ingen stress för det! Jag har mängden, uthålligheten och halvmaratonloppet förra helgen visade att jag också har fartuthålligheten för att springa på en tid jag är nöjd med. Sedan har jag rutinen och vet därför också att maraton är maraton och har man inte en bra dag skrattar distansen åt en och det går aldrig att ta något för givet. Det är mycket som kan gå fel men jag har gjort det jag kunnat, tränat bra och kan ägna maj åt att dra ner lite på löpmängden och träna lite mer fart och sedan ladda för loppet med gott självförtroende.

Både jag och hustrun har precis börjat nya jobb och vi håller på och vänjer oss vid nya arbetstider, ny vardagslogistik, vem som hämtar vem, vem som skjutsar vart och mitt i allt det känns det skönt att kunna fokusera lite mindre på löpning och lite mer på jobb under en period!

Löpning längs med havet i Oskarshamn i Påskhelgen

Träningsdagboken ger svaret!

Igår på lunchrundan runt Brunnsviken i Stockholm passerade jag 2000 löpta kilometer i år. Jag får ganska ofta frågan: "Springer du bara eller tränar du något annat också?" och mitt svar brukar låta ungefär så här: "Det blir mest löpning men jag cyklar lite och kör lite sporadisk styrketräning hemma".

Eftersom jag fört träningsdagbok i snart tio år borde jag använda informationen mer än jag gör. Där finns säkert mycket att analysera och lära, inte minst när träningen går lite i "stå" som jag upplever att den gjort nu ett tag, att jag inte utvecklas och att jag inte känner mig återhämtad mellan passen. Men så är det det där med tiden. Tid jag just nu upplever är begränsad. Tid jag därför hellre lägger på träningen. Tusen små och stora saker som det alltid är vid terminsstart för fyra barn. Jag tittade i alla fall i träningsdagboken för att se hur väl påståendet egentligen stämmer. Tittar jag på antal pass hittils i år, 247st så är 183 löpning. dvs 26 % av min träning består då av annat än löpning.

I tid räknat har jag hittills i år tränat 190 timmar och 22 minuter och bryter jag tiden i de olika träningsformerna framträder en annan bild. De 190 timmarna har fördelats på 160 timmar löpning, 18 timmar cykel och 12 timmar övrig träning (här ryms styrketräning, rörlighet, stretch och lite foamroller), dvs i tid räknat består min träning av 84% löpning.

Sammanfattningen stämmer inte till 100% då jag ganska ofta tränar lite styrka hemma, t ex i form av armhävningar, som inte registreras i dagboken för att det är för lite för att kallas ett träningspass men jag trodde nog att löpningen skulle utgöra en ännu större del av min totala träning och att jag skulle behöva betona ordet lite mera i mitt svar på frågan vad jag tränar mera än löpning men 16% övrig träning tycker jag är en helt rimlig och OK siffra för en medelålders motionär med flera mål där det övergripande målet är att bli en bättre löpare! 

Jag skulle absolut tjäna på mer styrketräning för att bli en starkare löpare. Jag skulle absolut tjäna på mer rörlighet och kanske lite yoga för att vara rörligare och inte så stel och självklart skulle jag tjäna på att springa mer än vad jag gör. Återigen tid. Tid som måste tas någonstans ifrån. Jag har en hygglig balans, i det längre perspektivet, i det kortare perspektivet tippar det ibland över, mellan familj, arbete, träning och återhämtning. men jag tycker att det är svårare och svårare att hålla balansen och då specifikt om att jag nu upplever att min återhämtning mellan träningspass är sämre. Det kan ha att göra med en så enkel sak som sämre sömn under en period. Min sömn registrerar jag inte i träningsdagboken och skulle jag göra det skulle jag i alla fall inte ta mig tid att gå tillbaka och titta :-)

Summering av långpass och annan träning innan Stockholm Marathon 2016

Det är ingen nyhet att jag gillar att registrera min träning i dagboken på jogg.se och nu är det dags att nörda ner sig i siffrorna och ett inlägg som är en välläst tradition, att redovisa de långpass jag gjort innan jag springer maraton. Långpassen är inte allt och jag jag bjuder på lite mer idag också. Jag upptäckte, t ex 2013 att en hygglig veckovolym med bra innehåll (hej snabbdistans i kuperat motionsspår innan Lidingöloppet!) kan räcka långt som kompensation men långpassen är ändå ett viktigt pass, kanske viktigare för oss motionärer än för elitlöparna? Som alltid när det gäller Stockholm Maraton så räknar jag 1 januari som start för träningen även om träningen i januari och februari mest rullar på som vanligt. Så här har det sett ut i år, först långpassen:

Januari:
17/1:  25 km 5:05 min/km
24/1:  30,3 km 4:59 min/km med sista milen i 4:20-4:30-fart och en sista km på 3:57

Februari:
7/2: 34 km 4:38 min/km inkl 4 km 4:10-fart och 2 km progressivt 4:00-3:50 min/km i slutet
21/2: 25 km 5:02 min/km

Mars:
2/3: 28 km 5:04 min/km
6/3: 24,6 km 4:48 min/km med sista 7-8km i 4:30-fart
13/3 32 km 4:41 min/km.

Sedan blev det tyvärr ett för långt uppehåll på långpassen p g a sjukdom och knäont.

April:
24/4: 34 km 4:51 min/km med 5 km ca 4:05-fart km 28-32.

Maj:
13/5: 19,1 km 4:48 min/km med 2+1,5 km marafart+500m
15/5: 37,7 km  4:39 min/km. inkl 5 km 4:30+12 km 4:10 min/km.
19/5: 24,1 km 4:23 min/km steady pace med 2 km snabbare i slutet (kring 4:00 min/km)
22/5: 24 km varav 22 km i 4:04-fart (halvmaran på 1:26:10) med bra, stabil känsla.

Jag konstaterar några saker,

• Antalet långpass är OK, snittet är ändå varannan vecka även om uppehållet 13/3-24/4 var olyckligt och för långt!
• Antalet långa pass över 30 km är ungefär som vanligt 
• Antalet kortare långpass är något färre. Utan att ha räknat på det så tror jag också att antalet längre distanspass strax under 20 km/90 minuter (min långpassdefinition) är något färre än tidigare år.

• Antalet fartpass jämfört med 2014 är lika. Fartpass eller "kvalitetspass" är ett ungefärligt begrepp eftersom flera av mina lugnare pass också kan innehålla "kvalite", t ex snabba avslut, men här räknar jag t ex alla intervallpass, långpass med fartökningar, snabbdistanser etc. Skillnaden i år jämfört med 2014 är att min nivå är lite lägre, de allra tuffaste intervallpassen från våren 2014  - t ex 10x1000m @ 3:37 min/km och 8x1000m @ 3:32 min/km, båda med 1 min vila - matchar jag inte idag, jag känner inte riktigt samma flyt i hög fart på de kortare intervallerna och på marafartspassen känns en fart som ligger ca 5-8 sek långsammare per kilometer rimlig jämfört med 2014. 

En hemmasnickrad och ungefärlig sammanställning av årets "fartpass" hittills och jämfört med 2014

• Summa summarum så är jag uthållig men inte så snabb i dagsläget. Hur gärna jag än önskar jag vore en Ferrari eller Porsche så är jag mer av en....Volkswagen Passat Turbodiesel...just nu.

• En sista jämförelse med 2014 gäller vecko-och totalmängd fördelat på 21 veckor från 1 januari, visar att jag trots en del strul, framförallt i april, faktiskt sprungit lite mer i år även om träningsmängden åkt lite jojo mellan enskilda veckor under våren. Jämfört med första gången jag sprang sub3 2012 så ligger jag mer än 20 mil+ i år sett till totalmängden.

Träningsmängd per vecka från 1 januari, 2014 vs 2016. I vecka 21 ingår ett pass jag
inte sprungit ännu, dvs ett pass imorgon :-)

Medan jag betraktade 4 min/km som marafart under träning 2014 så är min bedömning idag att en realistisk marafart snarare ligger i intervallet 4:05-4:10 min/km. Mitt drömmål på sub 2:50 har jag inte haft i åtanke på länge. Jag är helt enkelt inte i närheten av den formen det kräver och att satsa på det i år är nog ett säkert recept på en väldigt jobbig sista mil med rejält tidstapp! Snarare ligger ett realistiskt mål i trakterna av 2:55. Mitt "nästpers är 2:55:52 från Vintermaran 2014 och det är både en rimlig och motiverande målsättning men jag har tidigare sagt att jag kommer vara nöjd med allt under tre timmar och det står jag fast vid!

Sedan är det aldrig bara att extrapolera en rät linje på maran, det är aldrig att bara ställa ut skorna, så mycket kan hända men jag är trygg med banan och arrangemanget i Stockholm och slipper jetlag denna gång :-). Det är meningslöst att spekulera kring saker som inte går att påverka, om det t ex skulle dra in en värmebölja till nästa helg men mitt självförtroende har åkt tillbaka upp där det brukar ligga inför maran, jag känner att jag gjort vad jag kunnat nu i slutet, de tre avstämningspunkterna jag bestämde mig för har alla fallit ut positivt och jag ser väldigt mycket fram mot hela arrangemanget och det är en härlig känsla! För tre veckor sedan funderade jag mest kring var på banan jag lämpligast kliver av för att inte ha för långt till Stadion. Benen är ännu inte superpigga men från och med igår började jag dra ner på träningen och jag hoppas på helt annan känsla av "stuns" och energi som väntar på att släppas lös inom några dagar!