2016 ett mellanår

Så har ännu ett år i löparskor förflutit. Mitt tionde år av regelbunden löpning. Jag har förflyttat mig nästan ett halvt varv runt jorden i löparskor under de här åren men är ändå långt ifrån att bli riktigt bra på det om det nu tar 10000 timmar att bli riktigt bra på något. Då har jag fortfarande ca 75% ogjort...

I januari och februari tränade jag riktigt bra, regelbundna långpass med bra längd, flera över 30 km tidigt på året. I februari noterade jag 280 km löpning på en månad och det är det mesta jag lyckats springa någon månad hittills. Det var en stabil(are) vinter så fokuset låg på lugn distanslöpning utomhus kompletterat med lite fart på löpband, precis som vanligt alltså.

I mars körde jag en armhävningsutmaning med 50 per dag och höll nästan i det hela månaden men blev sjuk i slutet. Enkel och väldigt tidseffektiv träning! Träningen fortsatte fungera bra, jag noterade en 100 km-vecka och sprang en kilometer snabbare än 3 minuter på löpband för första gången och var i riktigt bra form. Jag bloggade med titeln #detgårbranu (mycket dumt!) och förberedde för tävlingspremiär på 5000m inomhus i Huddinge, körde ett pass med trehundringar på tok för hårt fyra dagar innan loppet och sedan brakade det mesta...

Löpbandet på jobbet brukar nyttjas 1-2 gånger i veckan vintertid!

"Gravel road tights" säljs bara under våren i begränsad upplaga...

På kvällen efter min farmors begravning blev jag hastigt magsjuk (alternativt matförgiftad) och på det följde en seg förkylning som tvingade mig till vila istället för säsongspremiär och sedan kom april, en månad jag helst vill glömma då nästan ingenting fungerade. Jag bloggade om att jag kanske tränade för hårt, fick tillbaka min ömmande gåsfot (muskelfäste) i ena knäet, ett besvär jag haft tidigare. Mina blodvärden var lite låga igen och jag började med "spikdiet" (dubbel dos järntabletter) för att fylla upp järndepåerna och höja blodvärdet. Mot slutet av månaden började det vända och jag sprang ett långpass på 34 km efter att ha tvingats till ett fem veckor långt uppehåll med just långpassen och jag började se lite ljusare på löpningen igen innan nästa bakslag golvade mig. Efter ett ordinärt löpbandspass fick jag plötsligt fruktansvärt ont i höger höft och efter två smärtfyllda, sömnlösa nätter åkte jag till akuten för att få höften röntgad. Ingenting var trasigt utan det måste varit någon form av plötslig överbelastning för det gav sig med några dagars vila och smärtstillande, jag skrev ett Öppet brev till löpningen där jag faktiskt övervägde att ställa skorna på hyllan! Vilken tur att jag inte gjorde det!

Koma i soffan efter långpass

Medverkade i Podden Löparsnack för andra gången under våren...

...och fick tillfälligt tillbaka knäbesvär från "gåsfoten" och började undra
om det inte var dags för filttofflor, buskiga ögonbryn och Melodikrysset 
istället för löpning...

Maj kom och jag fick mycket klok input via mitt stora nätverk av löpande vänner. Från att i princip ha bestämt mig för att stå över Stockholm Marathon började jag bli sugen på start igen fast formen kändes långt borta. I mitten av maj sprang jag ändå mitt längsta långpass som avstämning, inte helt utan nervositet. Först 25 km i sällskap och sedan 12 km farthöjning i 4:10-fart och vet ni vad? Det gick bra och jag kunde mycket nöjd summera 37,7 km och nästan tre timmar ute i spåret. Årets längsta träningspass! Några tankar på personbästa på maran fanns inte men jag kan erkänna nu att jag drevs ganska mycket av att bevisa för mig själv att jag minsann återigen var en stabil sub3-löpare efter "debaclet" med 3:12 i New York under hösten 2015.  Jetlaggad och förkyld, men trots den "dåliga" tiden, en helt fantastisk upplevelse!!

Jag uppskattade nu min realistiska marafart till 4:05-4:10 min/km och började snegla på de 2:55:52 jag gjort som näst bäst (Vintermarathon 2014) som en realistisk målsättning och det skulle visa sig att jag som tidigare var bra på att skatta min egen kapacitet.

Innan maran kunde jag till slut summera ihop en bra mängd löpning, 120 mil på ca 20 veckor, varav 12 långpass och blodvärdet var tillbaka på en i alla fall acceptabel nivå, 133. Loppet  innebar sedan en otrolig glädje efter min struliga april! Den kändes som en revansch och jag ville springa maraton igen och igen. Rapporten är lång och jag ler för mig själv när jag läser om den och ska inte upprepa mig. Efter lite negativa tankar väldigt tidigt i loppet vände det och jag skrev så här efteråt:

"så jävla roligt det var att springa igår, ursäkta franskan. Jag kom faktiskt inte ihåg från förra gången att det var så här bra, så här roligt! Jag vill springa igen! "

Ute på Gärdet på Stockholm Marathon gäller det att hålla tungan rätt i mun...det är ännu långt kvar innan...

Det är dags för den härliga målgången på Stadion....

Efter en motig vår var jag så här glad med bara några meter kvar av
Stockholm Marathon 2016.
Foto: Runners World.

Jämnheten själv sett till splittiderna. Som det brukar se ut när jag springer en lyckad mara.

Juni innebar återhämtning som sig bör och det är en av många saker jag verkligen gillar med Stockholm Marathon, när det är som finast i sommar-Sverige kan jag softa med träningen, njutspringa och glassa runt i Finishertröjan :-) Jag kände mig ovanligt fräsch tidigt efter loppet, var lite småförkyld, tog det lugnt, valde att hoppa över någon tävling jag var lite sugen på, cyklade en del, köpte nya tävlingsskor från Nike som jag sedan aldrig tävlat i och fortfarande inte har bestämt mig för vad jag tycker om. Ibland gillar jag dem, ibland tycker jag bara de är höga, konstiga och att mellansulan känns som ett effektivt recept på hälsporre...

Beprövade Asics DS Racer 10 vs Nike Air Zoom Streak 5, en match som Asics
fortfarande leder...

Trots att jag tog det lugnt landade löpmängden på dryga 19 mil i juni, och det kan jag gräma mig lite över i efterhand, kunde jag verkligen inte sprungit 9 km till, haha. Jag har hittills aldrig lyckats springa +200 km varje månad i ett helt år men OK, något mål ska jag väl ha kvar?

Juli karakteriserades av fint sommarväder, semesterlöpning på Öland, sol och bad (ibland på löprundorna) och fortsatt njutlöpning och augusti fortsatte på ungefär samma sätt. Träffade grabbarna som betade av Sveriges alla motionsspår för en runda i mitt hemmaspår, sprang Bellmanstafetten med jobbet och badade in i slutet av augusti och drog igen på mig en förkylning och den förkylningen höll i sig in i september som också bjöd på sommarvärme.

Bellmanstafett med jobbet...

...och visning av mitt hemmaspår med grabbarna som betat av alla Sveriges motionsspår under sommaren

Sommarens sista bad

Stockholm halvmaraton är en favorit jag ogärna missar men i år hade jag en för hög målsättning, att snitta 4 min/km, det gick helt OK första halvan men i värmen på andra halvan tappade jag väldigt mycket och det kändes mest som ett segt träningspass och jag sprang min långsammaste halvmara på sex år på låga 1:26 otillräckligt förberedd men deppade inte alltför mycket för det. För första gången kom jag ändå topp-10 i min åldersklass, en fördel med att ha klivit upp i M45.

Jag började också ifrågasätta min egen träning en del, dessa ständiga småförkylningar och en känsla av att många pass var tunga och tråkiga och inte gav någon träningseffekt. Att jag mest längtade till de var över. Det ledde till att jag bestämde mig för en annan approach, att vända på perspektivet, att sluta att hela tiden leta tid för löpning, att inte nyttja varje tänkbar lucka som uppstår utan istället dra ner något på löpningenoch begränsa mig till max fyra pass i veckan under en period. Något som blev ifrågasatt på bloggen men ett upplägg jag i princip hållit sedan dess, även om det blivit några veckor med både fem och sex pass men jag stressar inte in träningspassen och det har fallit väl ut! Det är roligare att springa igen, kroppen är fräschare och jag är inte lika ofta förkyld! I oktober började jag redan märka skillnad. Jag kom trea på trevliga Stallarholmsloppets 10 km på en blygsam tid och med en visserligen stabil känsla men också med en känsla av att bara ha en växel.

Med bästa löparkompisen bärgades en vinst på 5 km och en tredeplats på milen för undertecknad.
Inte illa för +40-papporna från Fruktvägen...

Efter ett av årets skönaste långpass, 28 km utan några som helst krav på fart eller sträcka.
Ren  njutning i fin höstsol!

Många höstfina lunchpass utanför jobbet...

November var händelsefattigt som sig bör vad gäller träning och bloggande, åkte på solsemester och bloggade om en skospaning och tränade som vanligt vilket jag fortsatt med i december. En månad när det som vanligt varit fullt upp förutom träningen.

...liksom lite jogg på Gran Canaria som raskt byttes mot...

Vintrig löpning hemma...

Aktiviteten på bloggen har verkligen minskat under hösten. Jag sätter inte någon press på mig att producera frekventa inlägg då det varken blir bra eller ens intressant utan skriver när jag får idéer eller inspiration. Under året kom också möjligheten att fronta sin blogg på första sidan på jogg.se vilket innebär att blogginlägget blir synligt för alla medlemmar och då talar vi alltså om mer än hundratusen människor (även om långt ifrån alla är aktiva på siten). Jag frontar bara de mer genomarbetade inläggen vilket har gett nya läsare och ledde bland annat till All-time high vad gäller antalet visningar på ett inlägg där jag kritiserade SOK med anledningarna av löpningen kvaltider till OS och att inte Mikael Ekvall fick en biljett till Rio, ett inlägg som visats över 7000 gånger (!) vilket är extremt mycket för min blogg och även delats flitigt i sociala medier!

Det känns som min relation till löpningen har mognat ytterligare i år. Kanske har jag blivit lite lite bättre på att lyssna på mig själv, är inte lika enögt inställd på att igen bli snabbare till vilket pris som helst. Jag har sprungit lite mer i år än tidigare och inte haft något långt skadeuppehåll, men har inte presterat speciellt bra på tävling och jag skrev nyligen så här i ett inlägg:

Jag tror alla blir bättre av att springa mer om perspektivet är flerårigt. Om perspektivet istället bara är något enstaka år framåt eller på nästa säsong tror jag inte alls att sambandet är lika starkt! Då kan det istället ge mer "bang-for-the-buck" att köra bål-och benstyrka, spänst, explosivitet och dra ner lite på milsamlande distanspass och istället träna mer fartlöpning.

Jag tror starkt på det och det summerar mycket av där jag är nu och där kommer mitt fokus för 2017 att ligga! Jag kanske får finna mig i att jag inte når tillbaka till nivån jag hade för ett par år sedan men jag tänker inte sluta försöka, ännu. 

Det är inte rätt väg för mig just nu att sikta på att springa mer, då blir jag lätt sliten, förkyld och tappar gnistan. Vill jag det senare kommer det säkert gå lättare när barnen är större men det är inget jag längtar till eller funderar över, kanske nöjer jag mig med den här träningsdosen och försöker göra det bästa av det. Att pressa in pass i luckor tänker jag fortsätta att inte göra. Kanske är tider en inte lika viktig drivkraft längre? Det har varit en ganska tuff höst med osäkerhet på jobbet, lilltjejen som börjat förskoleklass, äldsta sonen som snart ska välja gymnasium och äldsta dottern som är otroligt ambitiös i gymnasiet. Det är klart det tar energi och kräver tid, engagemang och närvaro!

Jag tar framförallt med mig från i år att det alltid vänder, hur långt nere i det gyttjiga bottenslammet motivationen än har sjunkit stiger den förr eller senare upp och förbi ytan igen! 

I april tyckte jag verkligen löpningen var negativ och stressande och fem veckor senare sprang jag min näst snabbaste mara och kände mig stark hela vägen! Den varma sommaren var fantastisk ur njutlöpningssynpunkt och avslutningen av året har inneburit en känsla av att jag igen är på rätt väg. En friskare, piggare och starkare väg och den vill jag fortsätta utforska. Att löpningen är viktig för mig behöver jag inte tvivla på men jag vet nu att det inte är rätt väg att gå när löpningen över längre tid inte känns rolig!

Jag avslutar året i dur, löpningen är rolig och det är det viktigaste, känslan i kroppen bra. Jag är pigg, frisk, stark och motiverad. Det räcker gott! Till er som läst ända hit och hängt med i år eller ännu längre; stort tack! Jag hoppas på ett både bra och roligt löparår 2017, hoppas ni hänger med även då! 

Statistik över långlöpning och lite träningsredovisning

Det finns ingen heltäckande statistik över långdistanslöpning i Sverige vilket är förståeligt med tanke på mängden resultat som produceras i löparskor. På friidrott.se finns en del statistik över elitresultat. Marcus Nilsson för årlig statistik på sin site sapiens.se över herrar som springer under 2:50 på maran och damer som springer under 3:20, en lista som jag var 44 sekunder ifrån att komma med på 2014.

Björn Sunesson för statistik över topp-10 i olika åldersklasser på maratonsträckan (även halvmaratonstatistik är på gång) på sin blogg. I dagsläget är jag för långsam för att vara aktuell även här, med mina 2:55:36 från Stockholm i år fattas det fyra minuter för att komma in på topp-10 i M45.

Jag har hittills motiverats mest av att förbättra mina egna tider och hur andra, förutom kompisar vars träning jag följer, springer har jag inte lagt så mycket fokus på men som situationen är nu när jag är långsammare än samtliga mina personbästan är statistiken motiverande och då jag inte lär bli yngre försöker jag bli lite snabbare igen eller i fall fall hålla samma nivå ett tag till. Då många faller ifrån är det lättare att komma in på listorna ju högre upp i ålderklasserna man kommer.

De senaste två veckorna har det blivit lite mindre löpning och lite mer "vila". Dels p g a tidsbrist och dels ett aktivt val p g a många andra åtaganden. Jag har känt av baksida lår lite vilket gjorde att jag lade in extra vila och jag skippade en lokal tävling. Utvecklingssamtal, handledar-/körkortskurs med dottern, simskola med mera tar tid och jag mår inte bra om jag pressar in löpning till vilket pris som helst. Det är OK att bara hålla igång en period just nu istället för att träna målmedvetet! Tittar jag tillbaka de senaste åtta veckorna så har jag ändå fått till flera bra pass och håller ungefär min plan med ett tröskelpass och ett snabbare pass per vecka. Gott så!

v.36
4 km halvmarafart, några korta intervaller
Stockholm halvmaraton
Resten lätt distans
43,4 km

v.37
2x4 km tröskel
5x400m+1000m
Resten distans
58 km

v.38
8x1000m ca 3:40-fart
Resten distans och ett långpass,
67 km

v.39
Lugnare vecka
400+500+4x200m
Resten distans
47,5 km

v.40
4x2 km tröskel 3:45-fart
5x800m i 3000m-fart (hårt!)
Resten distans
57,1 km

v.41
4 km snabbdistans milfart+500-400-300-200m i varierande farter
10 km tävling Stallarholmsloppet
51,1 km

v.42
Lugnare vecka, ett simpass, prehab baksida lår och tre lätta distanspass
40,0 km

v.43
5 km tröskel+2x1500m
8x300m
Resten distans
45 km

Lite klent kanske med mängden fart, längden på intervallerna eller antal repetitioner men överlag OK ändå så här års och om påståendet stämmer att upplägget med 80% lugn distanslöpning och 20% tuffare tuffare träning är det bästa även för motionärer så ligger jag nog över 20% redan nu.

Återhämtning pågår

Med lördagens mara i backspegeln - som vanligt så framstår den som konstigt avlägsen trots att det bara är en vecka sedan - så har jag tagit det lugnt som sig bör. Söndag och måndag ägnades åt korta promenader, i tisdags cyklade jag en knapp timma, i onsdags joggade jag ett par kilometer med tioåriga sonen efter hans fotbollsträning och en kilometer själv och först i torsdags sprang jag "på riktigt" första gången efter maran när jag joggade lätt knappt 8 km på mestadels mjukt underlag.

Kroppen har känts överraskande fräsch, visst var jag stel i framsida lår dagarna efter och trappor nerför var som vanligt en plåga men det var inte värre än vanligt, snarare tvärtom och det lade sig ganska snabbt. Jag vet dock värdet av att ta det lugnt efter en mara, jag har inga planerade tävlingar i närtid och vill inte ha det hängande över mig heller. Även om kroppen känns återhämtad så luras den lite. Jag behöver sova extra, äta bra och träna riktigt lugnt i en, kanske två veckor till, då kommer belöningen komma med en fin löpform att njuta av i sommar. Kör jag på för hårt nu är risken stor att jag istället tränar ner mig.

I torsdags kände jag dessutom att jag var på väg att bli lite småförkyld så i helgen har jag tagit det riktigt lugnt och vilat helt, ett par extra vilodagar nu gör absolut inte någonting! Det riktiga suget efter löpning finns inte där heller just nu men samtidigt finns en längtan efter att börja träna normalt igen och det är ett gott tecken! Jag kommer fortsätta varva jogg med lite cykel, satsa på att jogga lika många gånger per vecka som vanligt kommande vecka men kortare pass och enbart i väldigt lugn fart.

Visst har jag mål och saker jag vill med löpningen men de befinner sig vid horisonten snarare än precis framför mig och det finns anledning att återkomma till dem, efter den här sköna perioden av kravlöst och njutningsfullt motionerande snarare än målinriktad träning! För mig råder det en klar distinktion mellan de två begreppen och mentalt behöver jag också en paus från kraven på mig själv, från måsten, från långpass med fartökning, från två strukturerade fartpass varje vecka, från att registrera veckovolym i ett Excelblad. Från träningen just!

Det är Skolavslutningstider, det är Den Blomstertid Nu Kommer, det är Sommarlov, det är Jordgubbar med Glass, det är Vattenmelon. Det är en Bra Tid att Bara Vara och Njuta, helt enkelt!

Lekparkshäng i ordets rätta bemärkelse...

Dagens efter maraton tillbringades bl a på Friends Arena Solna och sista fotbollslandskampen innan EM, Sverige-Wales (3-0 till Sverige).

Bild från i höstas men aktuell nu också...

Race Report Stockholm Marathon 2016, 2:55:36 och plats 193 (15 i åldersklass)

Efter en halvstrulig april innehållande, förkylning, magsjuka, knäont, höftont och blodbrist vilket jag beskrivit under våren så kändes det allt bättre de sista tre veckorna. De sista avstämningspassen gav positiva besked och känslan i löpningen var åter lätt och självförtroendet nästan tillbaka där det bör vara innan en mara. Att tvivla på sin egen kapacitet och realismen i målsättningarna hör alltid till sinnesstämningen sista veckan innan en mara! Tankar om vad som skulle hända om jag skulle "råka" passera halvvägs i närheten av tiden från 2014, om jag då skulle våga satsa fullt ut under andra halvan. Det var dock inget som inträffade och inget jag behövt lägga energi på.

På tordagen efter jobbet besökte jag ett bastuvarmt Östermalms IP och blev plaskblöt av svett bara av att gå från tunnelbanan. I den lilla mässhallen var det om möjligt ännu värre och jag dröjde därför inte kvar speciellt länge!

På torsdagen sprang jag också sista passet, 4 km jogg med 2x800m marafart med lätt känsla i väldigt varmt väder! Jag velade fortfarande mellan mina gamla Asics Racer 10 och mina nya Nike Streak men valet föll till slut på Asics som jag är van vid och de fungerade, precis som tidigare helt perfekt!

På fredagskvällen fixade jag allt, lade fram tävlingskläderna, laddade pulsklockan, nålade fast nummerlappen på linnet och fäste chipet på skorna och kunde sedan koppla av när brorsan med familj kom för att hälsa på oss över helgen. Sov gott natten innan loppet och vaknade glad och taggad. Tog tåget till Stockholm med David och några andra bekanta löpare som skulle debutera på sträckan. Alltid lika härligt att komma till Östermalms IP och en stark känsla av att jag saknat detta blandades med nervositet och faktiskt lite negativa tankar kring press och prestation.

En kopp kaffe, toabesök, lämna in överdrag, nervöskissa, nervöskissa igen. Ut i startfålla B som låg helt i skugga och bjöd på lyxigt mycket plats att jogga upp lite på. Pratade med Gabriel, Oskar, Kent, hälsade på Patrik, Frippe, Simon och många andra, nervöskissa igen och så en gång till och sedan var det bara fem minuter till start. Lika härligt som vanligt att stå där tätt ihop med andra löpare och räkna ner med helikoptern hovrande ovanför och speakern som taggar.

Iväg och lite trängre än vanligt då halva Valhallavägen var avstängd. Kom ändå iväg bra och sprang lite fortare än jag tänkt mig men känslan var lätt! Kom i sällskap med Kent från IF Linnea som så ofta förr på tävling och det var skönt att ha sällskap för faktum är att jag under första fem kilometrarna brottades med en hel del negativa tankar (!) om varför jag gör detta, om att det är långt, att det kommer bli jobbigt, att jag byggt upp press på mig själv. Att jag kanske skulle kliva av! Vad glad jag är att jag inte lyssnade på det för gradvis försvann de tankarna nere i stan med all publik som hejade och många okända hejade på just mig, fantastiskt roligt! Jag vet inte om det var det fina vädret men jag inbillade mig att det var mera publik och ännu bättre stämning än vanligt i år? Jag skippade de tre första vätskekontrollerna för hör och häpna, jag var lite kissnödig...

Förbi Slussen, Södermälarstrand och första Västerbron passerade obemärkt, jag njöt nu bara av utsikten och att vara en del av detta igen. Kent tappade på mig uppför för Västerbron och tyvärr såg jag inte honom igen förrän på Stadion men vad gör det då han för första gången satte sub3 i Stockholm, grattis Kent!

Vid Stadshuset visste jag att jag skulle ha min hejaklack i form av hela min familj och bror med familj och det var ett självklart beslut att springa en extra lång ytterkurva för att göra high five med dem!

Passagen förbi Centralen-Torsgatan-Odengatan kändes väldigt lätt och jag sprang här ikapp Petra Skiöld Björnstorp som jag vet har ett PB på 2:54 och tänkte att det var en bra rygg då tjejer ofta springer smartare och jämnare än killar på maraton. Hon såg dock inte 100% avslappnad ut i steget och tappade tyvärr på andra halvan p g a smärtor i baksidorna. Vi växeldrog några kilometer, ibland var jag några meter före ibland var det omvänt. Det kändes som om jag sprang väldigt jämnt redan men klockan visade ganska ojämna tider och "fladdrade" ovanligt mycket för att vara i Stockholm tycker jag. Ut på Gärdet, en sväng jag brukar gilla men jag blev återigen lite negativ här, lite motvind och kanske lite illamående av att ha tryckt i mig ganska mycket gel. Jag hade som vanligt tre treportionsgeler från Maxim ut på banan, en i varje hand och en i bakfickan men i år hade jag också privat langning av Erik vid 30km med tre smågeler så kanske att jag tog lite extra i början för att de skulle vara slut när jag fick nya av honom. Jag vet inte men jag passerade halvmaran på 1:27:23 och det var ca en minut senare än jag hoppats på. Drack ungefär tre halvfulla muggar första varvet, tyckte det räckte gott, känslan av kissnödighet hade som tur var, släppt utan att jag behövt göra "pit stop".

Jag vet inte om det var gelen som nådde blodomloppet och snart då hjärnan men nästan direkt efter halvmarapasseringen försvann de negativa tankarna och jag kände jag mig plötsligt urstark och samtidigt så avslappnad. Sprang med en ganska stor grupp här, bla Fredrik Pettersson från FK Studenterna, längst till höger i bild nedan med nr 622. Jag kände igenom honom, tack vare hatten, från maran 2014, då han passerade mig i raketfart strax efter 39 km och sprang 2:49:45 tack vare en snabb avslutning som jag inte hade en chans att haka på. Vi pratade om det och han hade läst Race Rapporten :-) I år hade han mål kring 2:55 vilket passade mig utmärkt. Jag var dock så stark här så jag lämnade honom och gruppen bakom mig och fortsatte tuffa på, vid Nordiska Muséet hälsade plötsligt Jonas Wetter från Spårvägen när jag passerade honom och han sade "Du är som ett lok Staffan". 

Nino fångade mig ute på Djurgården anförandes en liten klunga. Då gäller det att hålla tungan rätt i mun :-)

Tillbaka vid publiken på Strandvägen igen och jag får nästan alltid en dipp här när vi ska ut på samma runda igen och det fortfarande är ganska långt kvar men inte i år, det var enbart positiva känslor nu, inga tankar på att det var långt kvar, inga tvivel på min kapacitet, jag inbillar mig att maratonlöpning handlar väldigt mycket om rytm och jag hade verkligen kommit in i en rytm där jag sprang avslappnad men ändå bra och ganska snabbt! Sprang återigen, precis som 2014 ganska ensamt upp förbi Norrmalmstorg, spexade med publiken i kurvan vid Kungsträdgårdsgatan och gjorde tummen upp, satte handen bakom örat och klappade med händerna över huvudet och gensvaret och leendena jag fick tillbaka, gåshud helt enkelt och igen minnen för livet att ta fram närhelst löpningen känns tråkig!

Skeppsbron och fick mina tre geler av Erik, Södermälarstrand påhejad av Rasmus från Jogg, och på Södermälarstrand pirrade det en hel i del i vaderna och jag blev lite orolig för att få kramp och var tacksam för att jag valt att springa i Calf Sleeves som ger lite stöd åt vaderna. Som tur var så släppte pirret i vaderna snabbt och jag kom upp på andra Västerbron via den hysteriska klacken i Pålsundsbacken, tog det medvetet ganska lugnt uppför Västerbron men i år syns den inte i splittiderna så jag höll jämn fart, kände att jag blev lite mer flåsig men inte mer trött i benen. På Norrmälarstrand fortsatte jag starkt, tog sikte på rygg efter rygg och sprang om dem alla, jag minns inte att jag blev omsprungen av en enda löpare nere i stan och resultatlistan visar att jag sprang om 130 löpare på andra halvan av loppet. Visst var det soligt och bitvis varmt längs banan men jag tycker inte det påverkade mig negativt, det gick att hitta skugga längs banan och jag sprang genom varje ångdusch vilket svalkade av mig varje gång!

Förbi Centralen och till Torsgatan som jag inte alls upplevde som speciellt jobbig i år! Hade försökt räkna lite på sluttid nu och insåg att jag skulle hamna kring 2:55 och nog i trakterna av mitt "nästpers" 2:55:52 från Vintermaraton 2014. Visst var jag lite stummare i benen nu men flåsmässigt var det inte jobbigt och jag hade inga som helst problem att mata på i samma tempo upp till Odengatan och samtidigt ha ett leende över ansiktet väl medveten om att jag med råge skulle springa under tre timmar och att jag sprungit bra och mycket jämnt! Över Odengatans puckel, utför och förbi 40 km där klockan bekräftade mina tidsfunderingar och strax dags för Sturegatan med Stadion i blickfånget, ren och skär löpglädje, tog av mig kepsen och solglasögonen för att "öppna den mentala hårddisken och lägga alla intryck på en lättåtkomlig plats" och det var precis lika underbart som vanligt att komma in på Stadion, musiken, solskenet, publiken, löparbanorna, Ökade farten lite kurvan och där satt hela min familj och skrek på mig så att det inte var några problem för mig att höra dem och heja tillbaka, jag vinkade till publiken och fick massor av hejarop och applåder från hela kurvan!

Ren och skär glädje fångad av brorsan från läktaren!

Hällandning får väl vara OK med knappt 100m kvar? 

Tydligen spurtade jag förbi Olov från Jogg inne på Stadion. Jag minns att jag sträckte armarna i luften skrek ut min glädje och Runners Worlds fotografer fångade oss båda på bild just då.

Jag dröjde mig kvar inne på banorna en stund, välkomnade Kent i mål på 2:58 innan vi gick tillsammans till IP där jag också träffade på David som sprang på 3:04 och vi slog oss ner på konstgräset och tog för oss av förtäringen, ett par Weissbier, ett par varmkorvar, Pepsi och ett par bullar. Stämningen efter loppet i Stockholm tycker jag är världsklass och något andra lopp kan lära av, i New York fick man en påse i handen, en filt och sedan fick man gå iväg och gå långt, i Stockholm kan man slappa på gräset, äta och dricka och umgås så länge man vill, riktigt bra!

En besviken Gabriel slog sig ner som tyvärr fått uppladdningen förstörd av dålig mage och kommit in på 3:02 men du har ju redan visat på sub3-kapacitet Gabriel och det har du i Stockholm också en bättre dag! Efter någon timmas slappande på ÖIP drog vi oss mot T-banan och tåget hem där familjen mötte upp.

Det första vi gjorde när vi kom hem, innan jag ens duschat, var att åka ner till vår fina sjö för ett kvällsdopp och det var ca 16-17 grader i vattnet vilket nog gjorde väldigt gott för mina vader och ben!

Min tid på 2:55:36, mina andra snabbaste mara med 16 sekunders marginal, räckte till plats 193 och 15 i min åldersklass (varav plats 13 i Sverige). Ser jag till tiderna så inledde jag lite snabbt vilket är ovanligt för att vara jag. 1:27:23 borde ge 2:54:46 i mål vilket då betyder att jag tappade exakt 50 sekunder på andra halvan, jämfört med de knappt 40 sekunder jag tappade på andra halvan 2014 men mer än godkänt!

Lite övriga detaljer för den intresserade:

Snitt-/maxpuls: 176/179
Splittar: 1:27:23/1:28:13
Stegfrekvens i snitt: 180 (häpp!)
Kolhydratladdning: Ons-fredag innan loppet. Ett par små påsar godis per dag torsdag-fredag. Extra juice, några glas saft, extra pasta och ris.
Energi under loppet: Tog en st Maxim treportioners gel innan jag gick ut i startfållan. Hade en likadan gel i varje hand och en i bakfickan, dessa förbrukade jag fram till 30 km ihop med ca 6 halvfulla muggar dricka totalt, mest sportdrycka, en mugg cola, någon mugg vatten. Vid 30km fick jag tre små geler av en kompis som jag använde under sista milen.

Jag tror 2:55 speglar min nuvarande kapacitet väldigt väl. Givet den väldigt kontrollerade känslan hade jag kanske kunnat springa någon enstaka minut snabbare till priset av en klart högre ansträngning såklart men speciellt mycket bättre kan jag inte prestera nu. Ska jag igen närma mig sub 2:50 måste jag bli snabbare på "underdistans". Jag har tidigare sagt att om jag springer bra i Stockholm i år kanske jag ska pausa ett tag från maratonsträckan och fokusera på kortare sträckor och där försöka bli lite snabbare istället. Inte behöva ladda så länge för "stora lopp" utan tävla mer på småtävlingar och det sistnämnda vill jag göra men jag gillar maraton och jag är bra på det!

Resultatet är heller inte allt, jag skrev tidigare att jag skulle vara nöjd med allt under tre timmar och med tanke på hur våren varit, att jag för tre veckor sedan övervägde att "bara" starta och funderade på var jag lämpligast skulle kliva av för att inte ha för långt tillbaka till Stadion. Vändningen från det ytterläget till att springa 2:55, komma topp 200 med den här fantastiska känslan jag hade under andra halvan, det känns fantastiskt och är det som är viktigt! Jag är mer motiverad än någonsin att träna men träna smart och kontinuerligt, hålla mig hel och tänka långsiktigt!

En hel del fartträning kommer det säkert bli i sommar när jag väl vilat ut men jag vet inte hur sugen jag är på 5 km och milen, det får visa sig. Som det känns just nu vill jag helst springa maraton och det snart igen och speciellt Stockholm Marathon, det var så fantastiskt roligt den här gången och det är en känsla jag tänker njuta av ganska länge! Nu väntar kravlös, njutningsfull sommarlöpning och en del cykling först! Tack till alla er som läst ända hit och till er som hälsade och hejade i lördags, utmed banan och före och efter loppet! Det uppskattar jag verkligen!

Summering av långpass och annan träning innan Stockholm Marathon 2016

Det är ingen nyhet att jag gillar att registrera min träning i dagboken på jogg.se och nu är det dags att nörda ner sig i siffrorna och ett inlägg som är en välläst tradition, att redovisa de långpass jag gjort innan jag springer maraton. Långpassen är inte allt och jag jag bjuder på lite mer idag också. Jag upptäckte, t ex 2013 att en hygglig veckovolym med bra innehåll (hej snabbdistans i kuperat motionsspår innan Lidingöloppet!) kan räcka långt som kompensation men långpassen är ändå ett viktigt pass, kanske viktigare för oss motionärer än för elitlöparna? Som alltid när det gäller Stockholm Maraton så räknar jag 1 januari som start för träningen även om träningen i januari och februari mest rullar på som vanligt. Så här har det sett ut i år, först långpassen:

Januari:
17/1:  25 km 5:05 min/km
24/1:  30,3 km 4:59 min/km med sista milen i 4:20-4:30-fart och en sista km på 3:57

Februari:
7/2: 34 km 4:38 min/km inkl 4 km 4:10-fart och 2 km progressivt 4:00-3:50 min/km i slutet
21/2: 25 km 5:02 min/km

Mars:
2/3: 28 km 5:04 min/km
6/3: 24,6 km 4:48 min/km med sista 7-8km i 4:30-fart
13/3 32 km 4:41 min/km.

Sedan blev det tyvärr ett för långt uppehåll på långpassen p g a sjukdom och knäont.

April:
24/4: 34 km 4:51 min/km med 5 km ca 4:05-fart km 28-32.

Maj:
13/5: 19,1 km 4:48 min/km med 2+1,5 km marafart+500m
15/5: 37,7 km  4:39 min/km. inkl 5 km 4:30+12 km 4:10 min/km.
19/5: 24,1 km 4:23 min/km steady pace med 2 km snabbare i slutet (kring 4:00 min/km)
22/5: 24 km varav 22 km i 4:04-fart (halvmaran på 1:26:10) med bra, stabil känsla.

Jag konstaterar några saker,

• Antalet långpass är OK, snittet är ändå varannan vecka även om uppehållet 13/3-24/4 var olyckligt och för långt!
• Antalet långa pass över 30 km är ungefär som vanligt 
• Antalet kortare långpass är något färre. Utan att ha räknat på det så tror jag också att antalet längre distanspass strax under 20 km/90 minuter (min långpassdefinition) är något färre än tidigare år.

• Antalet fartpass jämfört med 2014 är lika. Fartpass eller "kvalitetspass" är ett ungefärligt begrepp eftersom flera av mina lugnare pass också kan innehålla "kvalite", t ex snabba avslut, men här räknar jag t ex alla intervallpass, långpass med fartökningar, snabbdistanser etc. Skillnaden i år jämfört med 2014 är att min nivå är lite lägre, de allra tuffaste intervallpassen från våren 2014  - t ex 10x1000m @ 3:37 min/km och 8x1000m @ 3:32 min/km, båda med 1 min vila - matchar jag inte idag, jag känner inte riktigt samma flyt i hög fart på de kortare intervallerna och på marafartspassen känns en fart som ligger ca 5-8 sek långsammare per kilometer rimlig jämfört med 2014. 

En hemmasnickrad och ungefärlig sammanställning av årets "fartpass" hittills och jämfört med 2014

• Summa summarum så är jag uthållig men inte så snabb i dagsläget. Hur gärna jag än önskar jag vore en Ferrari eller Porsche så är jag mer av en....Volkswagen Passat Turbodiesel...just nu.

• En sista jämförelse med 2014 gäller vecko-och totalmängd fördelat på 21 veckor från 1 januari, visar att jag trots en del strul, framförallt i april, faktiskt sprungit lite mer i år även om träningsmängden åkt lite jojo mellan enskilda veckor under våren. Jämfört med första gången jag sprang sub3 2012 så ligger jag mer än 20 mil+ i år sett till totalmängden.

Träningsmängd per vecka från 1 januari, 2014 vs 2016. I vecka 21 ingår ett pass jag
inte sprungit ännu, dvs ett pass imorgon :-)

Medan jag betraktade 4 min/km som marafart under träning 2014 så är min bedömning idag att en realistisk marafart snarare ligger i intervallet 4:05-4:10 min/km. Mitt drömmål på sub 2:50 har jag inte haft i åtanke på länge. Jag är helt enkelt inte i närheten av den formen det kräver och att satsa på det i år är nog ett säkert recept på en väldigt jobbig sista mil med rejält tidstapp! Snarare ligger ett realistiskt mål i trakterna av 2:55. Mitt "nästpers är 2:55:52 från Vintermaran 2014 och det är både en rimlig och motiverande målsättning men jag har tidigare sagt att jag kommer vara nöjd med allt under tre timmar och det står jag fast vid!

Sedan är det aldrig bara att extrapolera en rät linje på maran, det är aldrig att bara ställa ut skorna, så mycket kan hända men jag är trygg med banan och arrangemanget i Stockholm och slipper jetlag denna gång :-). Det är meningslöst att spekulera kring saker som inte går att påverka, om det t ex skulle dra in en värmebölja till nästa helg men mitt självförtroende har åkt tillbaka upp där det brukar ligga inför maran, jag känner att jag gjort vad jag kunnat nu i slutet, de tre avstämningspunkterna jag bestämde mig för har alla fallit ut positivt och jag ser väldigt mycket fram mot hela arrangemanget och det är en härlig känsla! För tre veckor sedan funderade jag mest kring var på banan jag lämpligast kliver av för att inte ha för långt till Stadion. Benen är ännu inte superpigga men från och med igår började jag dra ner på träningen och jag hoppas på helt annan känsla av "stuns" och energi som väntar på att släppas lös inom några dagar!

Ett onödigt långt långpass och Sportamore Magasin

Jag fortsätter ta små steg, ibland ett bakåt men i stort i rätt riktning. Spikdieten går enligt plan och jag känner mig piggare med mer energi! Veckan som gick bjöd både på ris och ros, bra och misslyckade pass. Måndagen inleddes med ett avbrutet pass. Jag hade sprungit sex dagar i rad och kände väldigt tydligt att kroppen ville ha en vilodag så efter 500m joggade jag hem. Tisdagen bjöd på platt fall med 5x1000m på bana i "flytfart" där flytet aldrig infann sig, benen var tunga och mjölksyrastinna trots blygsam fart. Det var också en väldigt varm dag. Hur dålig jag än var var jag snabbare än AIK hockey som också joggade på banan!  Redan nästa dag gick det däremot utmärkt att jogga runt Brunnsviken ihop med Tobias som också jobbar i närheten, mycket trevligt! Vilade torsdag och fredagens korta långpass var misslyckat där marafart (blygsamma 4:16 min/km) bara i ett par kilometer kändes riktigt tungt.

Solig lunchjogg runt Brunnsviken!

Det var därför med en viss nervositet jag efter att ha vilat i lördags såg fram emot söndagens avstämningspass, det längsta långpasset innan Stockholm Marathon. Skulle det också misslyckas skulle jag vara ett steg närmare att inte starta maran, men så blev det inte! 24 km i sällskap av David där sista 5 ändå gick i 4:30-fart vilket är lite snabbare än vanlig distansfart. Skobyte (nördvarning!), toalettbesök och sedan hade jag bestämt mig för en mil i 4:10-fart och det gick bra! Visst ökade ansträngningen något, visst blev benen tröttare efterhand men det var i stort sett inga problem att hålla hela 12 km i 4:10-fart trots lite blåst och en del backar. Mycket nöjd joggade jag hem och kunde summera 37,7 km med en snittfart på 4:39 min/km och en total tid ute på 2:55. Ett onödigt långt långpass kanske ni tycker men jag behövde det och mina "examenspass" innan maran brukar ligga på ca 36km med ca en mil i marafart i slutet, tufft men inte för tufft och jag är fullständigt övertygad om att det gör nytta, för mig! Jag hade avsiktigligt heller inte med någon energi eller dricka under passet utan frukosten en timma innan passet fick räcka som energikälla och det gick hur bra som helst även i slutet när rimligtvis fettförbränningen kickat in efter mer än 2,5 timmar ute (men visst var jag hungrig på eftermiddagen trots mellanmål och stor lunch).

Det här behövde jag verkligen! Uppstarten på den här veckan har därför varit lugn med vila igår och lätt distans ikväll. Imorgon väntar ett nytt försök med banintervaller, på torsdag distans eller kort långpass och till helgen väntar avstämningspass nr 2, nämligen en halvmara i marafart vilket jag efter söndagens pass nu har bättre hopp om att klara. Det blir det också det sista längre passet innan maran. Sedan väntar förkortade fartpass och lugn distans veckan efter.

Jag blev förresten uppringd av en reporter från Sportamore Magasin förra veckan. De hade letat efter killar som bloggar om löpträning och då hittat mig. Vi pratade både om att hinna få in träning i vardagen och kring hur höja farten inför säsongen. Med min struliga vår i åtanke kändes det sista inte helt aktuellt och det blir ju lite kort i sådana här artiklar men det blev ändå rätt bra tycker jag. Ni hittar artiklarna här och här.

Öppet brev till löpningen

Hej kära löpning!

Vi måste prata. Jag känner inte att det fungerar mellan oss för tillfället. Du ger mig det ena bakslaget efter det andra, jag är flitig och faktiskt duktig med rehab men du straffar mig ändå med nya skavanker. Jag känner att jag håller på att tappa "det", glädjen i vår relation, det är bara stress, press och för mycket vilja att "allt ska vara som förr" trots att det inte är så längre. För en månad sedan var allt på topp mellan oss, jag hade tränat mer än någonsin utan att bli sliten, fysiskt eller mentalt och jag kände mig stark. Sedan har allt rasat och jag orkar inte så mycket mer just nu. Du har varit en viktig del av mitt liv så länge, en inte obetydlig del av min identitet, mitt stora intresse, mitt andningshål och min frizon men nu tar du bara energi utan att ge något tillbaka. 

Jag är anmäld till ett maraton om fem veckor men idag nådde vi nog Rock Bottom i vår relation. Att sitta och gråta av smärta från höften helt utmattad efter två sömnlösa nätter, i ett väntrum på en akutmottagning ingick inte i planerna för mitt Valborgsfirande, snarare hade jag tänkt mig en kort och lätt löprunda i solen. 

Jag tycker inte jag behandlat dig dåligt men uppenbarligen är du och jag oense om den saken. Visst, jag har tränat mycket för att vara jag men jag har också backat när det behövts, tagit hand om mig, kört rehab, cyklat, varierat var jag sprungit, varierat farter enligt allt det du lärt mig under tio års tid tillsammans men ändå hittar du på nya sätt att jävlas med mig och jag är faktiskt, ursäkta franskan, jävligt less på dig just nu! 

Jag vet inte ens om jag kommer vilja eller ens kunna springa det där maratonloppet, eller för den delen, något mer maratonlopp överhuvudtaget. Vad är poängen med att lägga ner allt slit, alla tidiga långpass, all tid och fokus och hela tiden istället kastas två steg tillbaka istället för ett framåt? Jag saknar självförtroendet du förut var så generös med att ge mig och jag är inte det minsta intresserad av att ställa mig på startlinjen på ett maraton och inte vara sugen på uppgiften eller att vara rädd för att kroppen inte ska hålla. Jag hoppas verkligen vi hittar tillbaka till varandra för jag kan faktiskt inte tänka mig ett liv utan dig men just nu är det back to basics det handlar om mellan oss, att hitta tillbaka till den glädje som vi en gång fastnade för hos varandra! 

Hej då, ambitioner, press, krav, tidsmålsättningar, fokuserad mängdträning, intervaller, trösklar. Jag är inte mina prestationer. Samtidigt vet jag att jag långsiktigt behöver de komponenterna i vår relation, att bara jogga ett par gånger i veckan, jag är ledsen men det är inte min grej, inte i längden.  Jag hoppas vi hittar glädjen i varandra igen med en stark kropp som redskap, kanske väldigt snart, kanske står jag där på Lidingövägen 4 juni med gott självförtroende och med något som i alla fall avlägset kan liknas vid en acceptabel form, för jag älskar ju faktiskt de stunderna vi upplevt tillsammans! 

Just idag är det inte så konstigt att jag är "djupt nere i dalen" vad gäller mina känslor för dig, jag hoppas att jag hittar glädjen igen för alternativet är faktiskt att lägga skorna på hyllan för så här kan vi inte ha det! Nu måste vi ta en kort paus från varandra men det är nog bara bra. På återseende och det snart förhoppningsvis. 

Staffan