En skospaning!

Löparskobranschen är i ständig förändring och aldrig tidigare har vi löpare kunnat åtnjuta ett så bredd utbud av löparskor. Det har samtidigt aldrig varit svårare för den oinvigda att välja skor. Den vilsne löparkonsumenten har det därmed inte lätt. Går vederbörande in i butik och beskriver sin vanligaste löprunda med att det först är ett par kilometer asfalt, sedan motionsspår, följt av ett parti stig med mycket stenar och rötter innan det blir klipphällar längs med vatten och till sist grusväg på hemvägen så kan det bli dyrt och risken är att det följer med åtminstone tre nya par skor på vägen hem…

Boken Born to Run blev en succé för några år sedan och bejakandet av jägarfolket och nomaden i oss som i timtal kunde förfölja vårt byte över savannen skapade en barfotatrend. Det blev inne att helt plötsligt springa helt utan skor. Några miljoner år av evolution av en fot fick plötsligt ett hårt möte med den några decennier gamla produkten asfalt. Det intressanta begreppet barfotasko gjorde entre och nischade produkter som Vibrams tåsko Five Fingers blev mäkta populär. Nyfrälsta naturliga löpare upplevde en sällan skådad men tyvärr kortvarig löpglädje och ordet stressfraktur sköt i höjden i Googles sökstatistik. 

Från minimalistiska tåskor...

För den bredare massan löpare inte fullt redo att se varje tå separerad i gummi eller springa barfota i sandaler dök det upp nya alternativ och material på löparskomarknaden. Ofta med ord som Natural, Minimus eller Zero i produktnamnet. Höjdskillnaden mellan häl och tå, det så kallade ”dropet”, sänktes då det främjar en landning på mittdelen eller framdelen av foten och hällandning blev ett rent obscent ord. Framfotalandning blev det nya svarta och många som inte ställde sig frågan "varför" började fokusera på att landa på tån och mittfoten med samma låga stegfrekvens och steglängd och diagnosen gubbvad trendade nu istället på Google och Twitter och gav massörer och sjukgymnaster nya intäkter.

Saucony släppte sin modell Kinvara som initialt blev utskrattad och avfärdad som pjäxa för sin tjocka yttersula av de redan inbitna men blev ändå en formidabel och välförtjänt succé med många efterföljare som t ex New Balance Zante och Sketchers GoRun och gjorde märket känt långt utanför de mest inbitnas krets.

Från noll dämpning till max

Det gick ett par år och branschen gjorde en 180 graders sväng. Ungefär som byta från att sova på ett 2 cm tjockt liggunderlag i en gympasal till att sova på dunbolster av Prinsessan-på-ärten-tjocklek men hur var det nu igen? Prinsessan sov visst inte så bra ändå trots allt skumgummi? Monstruösa skor i form av HokaOneOne gjorde plötsligt entré på marknaden med en extemt generös dämpning för att skydda samma fot som blivit så utsatt under barfotaperioden. Många förfasade sig men hängde sedan på trenden med de maxdämpade skorna ändå och kunde intyga att skorna minsann inte alls var lika klumpiga som de såg ut.  

...till maximalt dämpade platåskor på bara några år.

Parallellt så flyttades fokus till framdelen av löparskorna. Skor har av tradition ofta varit smala framtill med hopklämda tår som följd. Någon hämtade sitt dammiga exemplar av Born to Run i lådan på vinden och insåg att tårnas rörelsefrihet och inte minst stortån spelar en helt central roll för vår balans och kontroll och tår som barfota möter mark sprider gärna ut sig för att skapa just balans och kontroll. Diskussionen om en frisk fots naturliga rörelsemönster har lett fram till skor med bredare tåbox som tillåter att tårna sprider ut sig för att ta upp stötbelastning på ett liknande sätt som inträffar vid löpning helt utan skor.

Adidas Adizero Adios med sin omvittnat smala läst och tåbox.

Altra är ett av de märken som marknadsför sko inom Natural Running segmentet med noll drop och, inte minst, den bredare tåboxen som tillåter tårna att sprida ut sig mera.

Idag har branschen återigen gått ett halvt steg tillbaka. Det låga dropet från tiden efter Born To Run är kvar, ovandelarna blir allt luftigare och lättare utan en massa stödjande plaststrukturer samtidigt som dämpningen ofta är generös. HokaOneOne släpper lättare tävlingsskor som nästan ser ut som traditionella löparskor vad gäller sulans tjocklek. Andra märken hittar nya mellansulematerial som gör att en låg vikt kan kombineras med en generös dämpning. Nischade märken som håller fast vid en viss filosofi, t ex Altra med noll drop och bred tåbox stjäl marknadsandelar av branschens stora som t ex Adidas eller Asics vilka generellt är långsammare att haka på förändringar men även gamla trotjänare, t ex modellserierna GT2000, Nimbus och Kayano från Asics blir allt lättare och med bättre löpkänsla när nya versioner släpps.

Producenterna av löparskor hittar ständigt nya vägar att uppfinna behov som vi konsumenter övertygas om att vi behöver. De senaste åren har en slags Born To Run 2.0 vuxit som en motrörelse mot teknikinvasionen inom träningen och allt fler springer ute i naturen utan klocka på armen. Med fokus på upplevelse och avkoppling snarare än på hur många steg i minuten och hur många centimeters vertikal rörelse klockan talar om för dig att du har.  Det har naturligtvis skoproducenterna snappat upp och det finns idag en mängd modeller för door-to-trail, trail, offtrail, hybridskor och skor för Swimrun och olika typer av olika underlag. Efter barfotaskon har citytrail har blivit 2010-talets oxymoron.

Borra hål i mina nya skor? Javisst!

Skomodeller som haft hål i sulan för att dränera bort vatten (och spara vikt då fenomenet har varit mest förekommande på lätta tävlingsskor) har traditionellt varit impopulära då det tenderar att komma in mer vatten underifrån än vad som lämnar skon ovanifrån. Idag vill många kombinera löpning med simning i form av Swimrun och få höjer längre på ögonbrynen när det kommer en neoprenfigur som springer i våtdräkt på torra land. Vid Swimrun blir naturligtvis dränage av vatten av än större betydelse och att sätta borrmaskinen i sina helt nyinköpta sulor är inget ovanligt. 

Vad kommer härnäst?

Nästa fokusområde gissar jag blir ovandelen på skor. Nya lättare material kommer möjliggöra än tunnare ovandelar som anpassar sig tätt efter användarens fot, skor som inte använder sig av traditionell snörning, 3D-printade skor, skor med ännu bättre ventilation, skor som helst kan stänga ute fukt och väta o s v. 

Parallellt tror jag trenden med "Wearables" kommer växa, dvs kläder och utrustning med inbyggd funktionalitet att mäta t ex puls eller t ex med skor som har sensorer för mätning av steg och kadens, ett slags version 3.0 av det gamla Nike+-systemet. Det finns anledning för Garmin, Polar och Suunto och övriga tillverkare av GPS-/löparklockor att se upp då deras produkter kan komma att bli överflödiga framöver.

Borta är den tid när konsumenten gick in i specialbutik för löpning och kom därifrån med ett par Asics med pronationsstöd. Pronationsstöd förresten, en företeelse som numera är både ifrågasatt och vetenskapligt skärskådad som något ytterst tveksamt.

Utvecklingen kommer att fortsätta, som den alltid gör.  Variationen kommer öka än mer med både nya modeller och märken för gamla och nyuppfunna behov, till glädje för oss löpare med viss vana att orientera oss i utbudsdjungeln. Kanske mest till förvirring för den som önskar börja springa. De flesta löparskor idag är väldigt bra. Mjuka och sköna, med bra fäste, relativt lätta med bra löpkänsla och i de flesta fall en bra hållbarhet men det gör också att det gamla rådet att "om skon känns bra på foten så är den bra" inte fungerar speciellt bra längre. Det kommer komma hybridmodeller och allroundmodeller med påstådda mirakelegenskaper men som med allt annat så är det ofta för bra för att vara sant. 

Tillverkare kommer fortsätta att lansera nya "revolutionerande" mellansulematerial. Adidas hävdade en kraftigt ökad energiåtergivning med sitt frigolitliknande Boost-material men teknologiska förändringar måste upplevas som förbättringar av konsumenten för att nå framgång. Det är aldrig bara att ställa ut skorna som det heter. Mottagandet av Boost har varit blandat hos löpare och hos många har saknaden varit stor efter Adidas modeller utan Boost-mellansula. Det bästa examplet på detta är den närmast ikoniska modellen Adidas Adizero Adios där varje nylansering väckt hoppet om att "gamla Adios" ska komma tillbaka. En förhoppning som hittills kommit på skam.

Jag tror också vi kommer få se mer samarbeten och konsolidering. Märken som går samman vilket sker i dyrare, mer teknik-och kapitalintensiva utvecklingsprojekt. Även om Vibrams modell Five Fingers har peakat i popularitet finns märkets sulor t ex på New Balance Minimus-serie och förra veckan kom nyheten att Salmings kommande trailsko också kommer ha en yttersula från Vibram.

Utbud och valfrihet är positivt även om det ställer en inför oväntade problem emellanåt. Webben är en guldgruva för att leta efter information men en viss skepsis och källkritik är på sin plats och andras fötter och upplevelser kan skilja sig markant från mina. Nyckelordet här är intresse. Jag har ett stort för löpning och jag botaniserar hellre mellan ett stort utbud av löparskor än bland ett stort utbud tandläkare, elbolag eller PPM-fonder. Jag vet efter att ha sprungit regelbundet i tio år vilken typ av sko som intresserar mig och med det i ryggen kan jag enkelt fokusera på det som är intressant för mig och jag ser positivt på dagens utbud och framtida utveckling!

Mina bästa tips för vinterlöpning!

Veckan efter höstlovet blev en riktigt bra träningsvecka trots att vädergudarna levererade 40 cm snö över Stockholm i onsdags, 70 km löpning inkl ett kortare långpass, ett bra, längre tröskelpass på band (3x3 km lätt progressivt 4:00-3:51 min/km) och 6x800m (3:45-3:30-fart), också på band, resten lätt distans.

Många trådar på jogg.se handlar nu om vinterlöpning, tips på utrustning för att springa på vintern så jag tänkte också bjuda på mina bästa tips för en löpglad vinter för ja, vinterlöpning kan trots ibland bistra yttre förutsättningar med kyla, mörker och halt väglag vara ganska njutbart.

Tempo

Sänk det. Punkt. Inget träningspass i världen är värt att bryta lårbenshalsen för! Acceptera att du kommer få springa långsammare under en period. Det är halt vilket gör det vanskligt att springa fort, väglaget kan variera från is, snö, slask, grus och barmark på samma runda, det är kallt vilket gör det mer ansträngande för luftvägarna att springa fort och du har mer och tjockare kläder på dig vilket tynger dig och gör det jobbigare att ta ut steget jämfört med att springa i shorts och linne. Dessutom, som läsare av den här bloggen har du säkert tränat målmedvetet hela året, kanske också tävlat flitigt, pressat dig. Ta en period med lugnare löpning och lite mindre löpning. Både huvud och kropp behöver det så här års. Många djur går i idé och jag tror det är en bra idé, kanske inte att krypa djupt ner i en håla i marken men i alla fall sänka kraven på sig själv och unna sig en lugnare period just nu. Många löpare tar säsongsvila och undviker löpning helt ett par veckor, det brukar inte jag vilja men några lugnare veckor gör bara gott!

Utsikt från kontorsfönstret vid elvatiden den 16 november

Sällskap

Det kan ta emot extra att sticka hemifrån så här års när du väl kommit hem. Boka in löpning med en kompis så blir det klart lättare att komma ut!

Klädsel

Individuellt såklart hur frusen man är men några generella tips ändå. 

• Använd underställ närmast kroppen! Det både värmer och transporterar bort fukt. Jag har nästan alltid tre lager kläder på överkroppen i kallare temperaturer, underställströja, en tjockare lager-två tröja som gärna får gå upp lite i halsen och utanpå det en löparjacka som sällan behöver vara speciellt tjock, värmen fås av den tjockare tröjan innanför och luftspalten utanför understället. Två lager (skippa jacka), alternativt skippa lager-två-tröjan kan fungera vid temperaturer strax under eller runt noll grader för mig. 
• Buff är ett annat riktigt bra tips. Jag har ett helt gäng buffar och detta mångsidiga plagg kan användas både som mössa eller som värmande lager runt halsen, vilket jag oftast har den till, jag tycker inte om att det läcker in kall luft vid kragen. Den kan också användas för att täcka, kinder, mun/näsa, om det skulle bli riktigt kallt. 
• Vantar och mössa är givna tips vintertid!
• På benen räcker det ofta med vintertights som brukar ha lite värmande ”floss” på insidan och stå emot vind. Är det svinkallt så komplettera med ett tunt underställ även på benen.

 Skor

Nu blir det svårare. Det finns inte ett par skor som fungerar klockrent på vintern. Dina vanliga vinterskor kommer fungera bra nu också men vid växlande temperaturer där väglaget skiftar behöver du springa lite försiktigare i dina vanliga skor för att inte vurpa och det är lätt att springa och spänna sig vilket är kontraproduktivt och ger en ökad risk för överbelastning. Lär dig läsa av väglaget, gnistrar det om asfalten där framme där du ska göra en nittiograderssväng finns anledning att dra ner på tempot rejält!

Äger du ett par skor gjorda för terränglöpning fungerar de ofta bra även på snö där den grövre mönstrade sulan ger extra bra fäste. Vissa av dem fungerar också hyggligt på is men min erfarenhet är att dubbade skor och med dubb menar jag skor med metalldubb, är bästa valet. Rätt terminologi här är dubb=metalldubbar, dobb=extra mönstrad sula med utstickande gummimönster i form av "pluppar" eller "piggar". För dubb finns olika alternativ. Det finns broddar att köpa för en billig penning, här saknar jag själv erfarenhet och går bara på hörsägen när jag säger att de sällan sitter fast speciellt bra. Ett bättre och fortfarande billigt alternativ är att själv dubba ett par skor, vilket jag skrivit flera inlägg om tidigare. Jag har sprungit många vintrar med dubbar från Best Grip (en sats dubb med tillhörande verktyg kostar 299 kr och håller många säsonger). Det ger ett bra fäste och dubbarna kan skruvas ur skorna igen. Istället för att skruva ur kan du ge ett par nästan uttjänta skor en längre livslängd som dubbade vinterskor. Monteringen av Best Grip är enkelt men det kan krävas några försök innan placeringen av dubben inte känns genom sulan vid löpning på ren asfalt.

Icebug Aurora BuGrip har kommit att bli min favoritsko vid vinterlöpning! Bra fäste både på snö och is, skon är förhållandevis lätt men ändå dämpad och ombonad utan att kännas som en tung stridsvagn på asfalt

Ett annat, dyrare alternativ är såklart dubbade skor. Icebug är populära och vanliga och det finns flera modeller att välja på. Jag har själv två modeller Icebug och fästet är överlägset Best Grip med ett mycket skarpare grepp som gör att jag kan springa helt avslappnad även på ren blankis. Nackdelen är att Icebug ofta inte har så bra komfort, jag tycker de flesta modeller är lite för höga runt ankeln, lite för klumpiga och tunga men fördelarna överväger. Det finns också numera flera märken med dubbade skor, min fru springer i ett par Asics med ståldubb som hon är nöjd med. 

Löpning på frusen sjö är härligt, och backfritt...

Vikten av variation

Du blir naturligt mer begränsad vintertid, av mörkret och underlaget och det är lätt hänt att du harvar runt din vanliga gatubelysta "asfaltstia" på varje pass, det blir tråkigt och är onödigt! Underlaget har vi redan varit inne på. Skogen kan vara avskräckande vintertid med sitt ojämna underlag där man inte vet vad som finns under snön men våga prova! Eller varför inte springa snöpulsning på en snötäckt fotbollsplan, ett fält, en lång backe? Garanterat mjölksyra, träningsvärk, trötta höftböjare efter höga knälyft  och en annorlunda upplevelse utlovas! Ett annat annorlunda tips är att springa på ren is på t ex en sjö. Var försiktig och försäkra dig om att isen bär naturligtvis men kanske har kommunen t o m plogat upp en promenadslinga, då kan du vara trygg att isen håller också för dig! Med en pannlampa kan du utvidga dina löpstråk trots mörker. Att springa själv med ljuskäglan framför dig helt omgiven av kompakt mörker är en sällsam, nästan meditativ upplevelse, efter lite tillvänjning och de varelser du riskerar att träffa i skogen (oftast fyrbenta) är oftast mycket räddare för dig och springer iväg när de hör dig än du är för dem!  Variation kan naturligtvis handla om annan träning om löpning tar emot nu, ta fram längdskidorna, bli starkare i gymet. Löpare vill helst springa, så också jag men andra träningsformer är nyttiga och gör dig inte sämre som löpare! Ordet variation för mig till nästa rubrik.

Löpband

Jag inledde det här långa inlägget med rubriken tempo. Och fartlöpning vintertid är det enda jag använder löpband till! Det är svårt att jämföra löpning ute med löpning på band och det finns många åsikter om hur mycket lutning som ska kompensera för bristen på luftmotstånd etc. Skit samma säger jag. Spring fort och bli trött så är det bra träning. Dessutom är det härligt att mitt i vintern klä sig i shorts och T-shirt och ta fram sina lättaste skor och få lämna jogglunken och springa fort en stund. Det finns ingen anledning att köra stenhårda pass så här års men regelbunden fartlöpning under vintern gör också att formen behålls bättre och du kommer inte tappa så mycket jämfört med om du bara springer lugna pass under en längre period! Testa lite högre fart än du brukar men spring inte så fort att du känner dig otrygg eller riskera tappa balans och kontroll på bandet!

Det finns säkert massor av saker för mer löpglädje i vinter men inlägget är redan långt och det var dessa som jag kom att tänka på först! Ut och spring! 

Semesterlöpning

I lördags morse kom jag och familjen hem från en härlig höstlovsvecka som vi spenderat på Gran Canaria. Tanken med den här resan var att spendera mycket tid ihop efter en intensiv hösttermin, vila, umgås och ha det skönt med massor av sol och bad och precis så blev det då vädret var bästa tänkbara! Förväntningarna och planerna på egen träning var lågt ställda, jag tänkte ta en återhämtningsvecka med extra vila och så blev det även om jag faktiskt tränade en del ändå. Frun och de två stora barnen var mer aktiva och körde klasser ihop på gymmet och styrketräning  och det var första gången de var intresserade av att träna ihop med oss på någon av de resor vi gjort. 

Fredag och lördag (som var resdag) innebar vila men sedan sprang jag två korta pass söndag och måndag och på måndagen körde jag också ett kort men tufft löparstyrkeprogram i gymmet på resorten. Tisdag och onsdag innebar helvila från träning förutom att jag var aktiv med många minuters simning och bus i hav och pooler. Torsdag sprang jag veckans längsta pass men ändå bara 10 kilometer som dock var väldigt backiga. På fredagen gick jag på Yoga med hustrun vilket var välbehövligt för en stel gubbe som jag. Det kombinerades med några intervaller på löpbandet och lite styrka på gymmet med de äldre barnen. En veckas Resortliv innebär mycket god mat men med fyra barn ligger jag inte stilla i en solstol hela dagarna och det skulle jag heller inte vilja även om det är skönt korta stunder. Med den här blygsamma dosen träning kände jag att jag höll igång och att jag ändå fick massor av extra tid över att umgås med familjen! 

Bra timing på motljuset här! 

Sunwing Resort Arguineguin i kvällsbelysning

Det sköna med splits och linne i november...

Mitt på dagen var det varmt att springa, men härligt! 

Den trettiogradiga kontrasten mellan fredagens löprunda och söndagskvällen kändes... och det kändes motigt...Jag gillar vinterlöpning (också) men behöver nog en period av tillvänjning...

Jag tänker fortsätta med lite mindre löpning under ytterligare en tid, det finns ingen anledning att pressa in extra mycket träning i ett vardagsschema som just nu är ganska fullt.

Statistik över långlöpning och lite träningsredovisning

Det finns ingen heltäckande statistik över långdistanslöpning i Sverige vilket är förståeligt med tanke på mängden resultat som produceras i löparskor. På friidrott.se finns en del statistik över elitresultat. Marcus Nilsson för årlig statistik på sin site sapiens.se över herrar som springer under 2:50 på maran och damer som springer under 3:20, en lista som jag var 44 sekunder ifrån att komma med på 2014.

Björn Sunesson för statistik över topp-10 i olika åldersklasser på maratonsträckan (även halvmaratonstatistik är på gång) på sin blogg. I dagsläget är jag för långsam för att vara aktuell även här, med mina 2:55:36 från Stockholm i år fattas det fyra minuter för att komma in på topp-10 i M45.

Jag har hittills motiverats mest av att förbättra mina egna tider och hur andra, förutom kompisar vars träning jag följer, springer har jag inte lagt så mycket fokus på men som situationen är nu när jag är långsammare än samtliga mina personbästan är statistiken motiverande och då jag inte lär bli yngre försöker jag bli lite snabbare igen eller i fall fall hålla samma nivå ett tag till. Då många faller ifrån är det lättare att komma in på listorna ju högre upp i ålderklasserna man kommer.

De senaste två veckorna har det blivit lite mindre löpning och lite mer "vila". Dels p g a tidsbrist och dels ett aktivt val p g a många andra åtaganden. Jag har känt av baksida lår lite vilket gjorde att jag lade in extra vila och jag skippade en lokal tävling. Utvecklingssamtal, handledar-/körkortskurs med dottern, simskola med mera tar tid och jag mår inte bra om jag pressar in löpning till vilket pris som helst. Det är OK att bara hålla igång en period just nu istället för att träna målmedvetet! Tittar jag tillbaka de senaste åtta veckorna så har jag ändå fått till flera bra pass och håller ungefär min plan med ett tröskelpass och ett snabbare pass per vecka. Gott så!

v.36
4 km halvmarafart, några korta intervaller
Stockholm halvmaraton
Resten lätt distans
43,4 km

v.37
2x4 km tröskel
5x400m+1000m
Resten distans
58 km

v.38
8x1000m ca 3:40-fart
Resten distans och ett långpass,
67 km

v.39
Lugnare vecka
400+500+4x200m
Resten distans
47,5 km

v.40
4x2 km tröskel 3:45-fart
5x800m i 3000m-fart (hårt!)
Resten distans
57,1 km

v.41
4 km snabbdistans milfart+500-400-300-200m i varierande farter
10 km tävling Stallarholmsloppet
51,1 km

v.42
Lugnare vecka, ett simpass, prehab baksida lår och tre lätta distanspass
40,0 km

v.43
5 km tröskel+2x1500m
8x300m
Resten distans
45 km

Lite klent kanske med mängden fart, längden på intervallerna eller antal repetitioner men överlag OK ändå så här års och om påståendet stämmer att upplägget med 80% lugn distanslöpning och 20% tuffare tuffare träning är det bästa även för motionärer så ligger jag nog över 20% redan nu.