1:59:30...

 ...Så lyder det nya världsrekordet för herrar på maraton sedan Sabastian Sawe från Kenya segrade iLondon igår. Även tvåan, Yomif Kejelcha från Etiopien som igår debuterade på sträckan var under "dröm2" med 1:59:41 och loppets trea Jakob Kiplimo, den som av många förutspåddes vara först under drömgränsen var även han, inte under två timmar men under Kelvin Kiptums tidigare världsrekord från Chicago när han korsade mållinjen på 2:00:28. Jag trodde på förhand på världsrekord och kanske också sub2 men att Kejelcha skulle springa sub2 också i sin debut och att även Kiplimo skulle vara under det tidigare gällande världsrekordet såg jag inte komma och inte heller att Sawe skulle vara så långt under sub2 som en halv minut. Jag ser detta som ett resultat av "många bäckar små" snarare än en blixt ifrån klar himmel och jag går igenom varför i detta inlägg.

Ett bra analys av loppet finns på Lets Run. 

Bild: World Athletics, från sociala medier.

Konkurrensen

Den överlägset största faktorn bakom resultatet denna gång, anser jag.

Förra helgen var det Boston, Amerikanarna älskar att utmåla Boston som "THE" marathon och det mest konkurrensutsatta men sanningen är att London och Berlin alltid lockar de djupaste startfälten (och kanske tjockast bonusar, vad vet jag?). Helgens uppställning med Sawe, Kejelcha, Kiplimo, Cheptegei (som inte riktigt får till det på maran än), Kamworor med flera. Det var upplagt för ett otroligt snabbt lopp med harning på 60:15-60:30 halvvägs. Sedan för Sawe att ha sällskap av en så snabb löpare som Kejelcha så länge i loppet, det var en garanti för en snabb avslutning. Han ville nog inte ha med Kejelcha med otroliga meriter på underdistans, in på en spurt på upploppet utan fick nöta ut honom med högt tempo länge på andra halvan och Kejelcha sa att hans ben fullständigt tog slut så sent som vid 41 km.

Sawe himself

Han har enbart 2:02-tider i sina tidigare maratonstarter, rätta mig gärna om jag har fel här. Någon skrev att han sprungit fyra av de 14 hittills snabbaste tiderna någonsin. Han är en maratonspecialist av rang.

Nutrition

Ingen breakthrough just nu men det går stadigt framåt med optimering på den fronten, för många år sedan var 60 g/h kolhydrater bra, nu med Maurten och deras inkapslade kolhydrater kan man få i sig 120 g/h utan att magen kraschar. Klart att det gör skillnad i slutet.

Skorna

Fortsätter bli bättre och lättare, nya EVO 3 lär väga under hundra gram (!) det är marginal gains men på rätt fötter kan det ge ytterligare någon % förbättring i löpekonomi vilket kan vara göra hela skillnaden. Tidigare var Nike ledande och AlphaFly den sko allt jämfördes med. Numera har Puma övertagit tronen när det gäller testresultat för löpekonomi med deras Fast-R. Saucony Endorphine Elite har också rapporterats vara bättre än AlphaFly och Adidas och Asics ligger också i täten med nya rekord för hur lätta tävlingsskor faktiskt är numera och sannolikheten är stor för att Adidas EVO-serien också är överlägsen Nike AlphaFly vad gäller förbättring i löpekonomi (som inte är samma sak som förbättring i tid, en förbättring med ca 4% i löpekonomi har tidigare rapporterats ge en tidförbättring med ca 2-2,5%).

Var det optimala förhållanden då?

Nej, det verkar inte så. Nu är snarare frågan, var går egentligen gränsen för vad en människa kan prestera på maran, för, var det t ex inte lite soligt och varmt i London igår? Skulle Berlin bjuda på mulet vindstilla och 10-15 grader får vi se 1:59 låga där eller är t o m 1:58 inom räckhåll. Någonstans hoppas jag nästan att detta rekord nu får stå sig ett tag.

Var det en ren eller dopad prestation?

Det går såklart inte att svara på, få åker fast vid testning vid de stora loppen utan fuskare avslöjas nästan alltid vid out-of-competition tester under lågsäsong. Det finna alltid anledning till viss skepsis när det gäller prestationer som nästan är FÖR bra för att vara sanna och inte minst vad gäller Kenyanska löpare, det har historien visat oss många gånger nu. Kenya är det land i världen med flesta dopingavstängda i friidrotten. Bakom det finns säkert många förklaringar och många som är mer kompetenta än jag vad gäller orsakerna men löpning som en väg ur fattigdom, otrolig konkurrens, skrupelfria, samvetslösa agenter och ett väldigt bristfälligt nationellt dopingarbete är säkert alla faktorer som spelar in. 

Att Sawe varit föremål för omfattande testning både inför Berlin (har sett siffran 25 oannonserade tester under två månader) och också nu, delvis med pengar från Adidas, delvis med egna pengar vad jag förstår är betryggande och i stort sett fungerar systemet då fuskare ju fångas upp, även om det fortsatt vad jag förstår finns frågetecken kring hur mikrodosering av otillåtna preparat fångas upp. Sawe lär knappast testas mindre framöver och tiden får helt enkelt utvisa om detta var en ren prestation eller inte. Säkert finns fuskare som aldrig åkt/åkte fast under sina karriärer, lika övertygad är jag om att det finns idrottare som är rena. Det måste jag tro helt enkelt. Så tills vidare hoppas och tror jag faktiskt att vi såg en ren prestation igår trots allt, återigen, det kom inte som en blixt ifrån klar himmel denna gång. 

Så fort jag blir helt frisk och i någorlunda form igen ska jag ta mig till en löparbana och försöka springa ett varv på 68 sekunder (en tvåhundring på 34" fixar jag de flesta dagar i veckan men 400m tror jag inte att jag fixar i dagsläget) och då tänka att detta är Sawes maratonfart.

Bild: World Athletics, från sociala medier

Boston Maraton 2025 Race Report - 3:15:26

Jag ska försöka sammanfatta helgen och maran i Boston utan att det blir en roman, vilket blir lättare sagt än gjort. Jag landade i Boston kl. 15:00 lokal tid i fredags och eftersom flygplatsen bara ligger fem kilometer utanför centrala stan och lätt nås med tunnelbana var jag snabbt incheckad på hotellet. Jag tyckte det skulle vara skönt med en promenad efter alla timmar på flyget så jag tog tunnelbanan några få stationer downtown till Boylston street och klev direkt ut i världens fest på upploppet och mållinjen där tidigare vinnare av Boston presenterades under festliga former. Jag hämtade nummerlappen och shoppade den dyra med berömda Bostonjackan som jag bestämt mig för att köpa då årets färger (vit och blå) var väldigt snygga och kostade på mig några brandade plagg till, bland annat ett par korta grå Adidas-tights med stora fickor för gels som jag använde på loppet. 

Lördagen bjöd på sommarvärme med 28 grader på eftermiddagen, och jag turistade genom att gå Freedom Trail tidigt på morgonen jetlaggad, en knappt 3 km lång slinga i stan som tar en förbi många historiska platser för Boston innehåller mycket historia om frigörelsen från engelsmännen. På eftermiddagen joggade jag lätt i värmen i Boston Garden och längs havet. Söndag förmiddag blev det en tunnelbaneutflykt till Harvard innan jag tog det lugnt på hotellet och laddade med Gatorade, godis och en pizza och en Cola på kvällen, något som för övrigt mina bordsgrannar betalade åt mig efter att vi småpratat lite, signifikativt för den otroliga generositet och positivism och gästfrihet jag upplevt hela helgen! 

På tävlingsdagen vaknade jag i god tid och gjorde mig i ordning och promenerade de tio minuterna ner till Boston Common där de gula skolbussarna avgick och bussresan till Hopkinton tog en timme och det blev inte så lång väntan i "Athletes Village" som jag hade befarat, en knapp timme, lagom för ett par besök i Bajamajorna och att slappa lite innan vi fick börja promenera till starten. Starten var förresten väldigt anonym jämfört med andra maror, även Stockholm. Ingen sång, ingen musik, ingen nationalsång (det fick bara elit och första startvågen). När vi väl kommit in i rätt fålla började vi promenera över ett backkrön och löpare framför mig började mig och plötsligt passerade vi en tidtagningsmatta och loppet hade börjat. Det var ganska trångt de första 4-5 kilometerna och jag ville inte lägga energi på att springa runt, springa om och ut längs kanterna utan jag började i en fart omkring 4:30-fart, vilket kändes rimligt för dagen och var ett tempo som de flesta andra runt mig höll också. 



Jag hade såklart studerat banprofilen men slogs ändå av hur ovant det var att springa så brant utför i början men det var inte bara utför, redan efter någon kilometer kom en backe som kändes lite tung i benen men snart blev det mer utför igen. Banan passerar orterna Ashland-Framingham-Natick-Wellesley med sitt flick-college som har sin "Scream tunnel"-Newton med de berömda backarna-Brooklin innan man är inne i centrala Boston i slutet. 

Orterna var i sig ganska lika varandra även om banan ändrade karaktär under loppet och de hade det gemensamt att publikstödet var i princip öronbedövande. Jag sprang i ett Sverige-linne och kan inte räkna hur många "Go Sweden" jag fick längs banan och vinkade jag och manade på publiken så blev gensvaret enormt! 

Det fortsatte mestadels utför och centralt var jag i princip oberörd med låg puls men benen kändes inte jättefräscha så jag sprang på ansträngning snarare än fart, sprang lite försiktigare i de få motlut som fanns i början och sprang fortare utför med bra hållning och fotisättning för att få med mig extra fart "gratis" och vara snäll mot framsida lår, något som jag tränat på innan. Det började bli varmt då det inte var så molnigt som prognosen visat och banan inte erbjöd någon skugga att tala om och jag började också känna mig kissnödig. Efter så många maraton tycker jag fortfarande det är svårt att inte dricka för mycket trots att jag kissade flera gånger innan start. Vid ett lugnare parti på 18 km kände jag mig tvungen att stanna vid en buske och kissa och där tappade jag nog en minut eftersom dubbelknuten på tightsen trilskades lite men det kändes bättre efter och jag var ganska snart ifatt löpare jag tidigare haft runt mig. 

Scream Tunnel i Wellesley passerades under öronbedövande skrik från studenterna och strax därefter halvmaran på 1:38. Jag sprang sedan i jämn fart, om den varit ganska exakt 4:30-första milen så var den nu mellan 4:30-4:40 min/km och laddade för Newtonbackarna. Den första kom och jag sprang den och resten av backarna också i ca 4:50-fart. Så här i efterhand har jag svårt att skilja dem åt, om det var den första eller den andra jag upplevde som lite tuffare men sett till banprofilen var det nog den första men, generellt tycker jag inte de var så tuffa med den lilla temposänkningen jag gjorde och med publikens hjälp och genom att mana på dem lite hade jag inga problem att springa uppför den ökända sista Heartbreak Hill heller. Om någon är nyfiken på själva höjden och längden på backarna som kommer cirka mellan km 26-24 så får jag ungefär de här siffrorna från klocka och höjdkurva och det kan vara roligt att ha det dokumenterat också: 

Backe 1: 23 höjdmeter på ca 1 km
Backe 2: 21 höjdmeter på ca 600m
Backe 3: 19 höjdmeter på ca 600m
Backe 4 (Heartbreak Hill): 28 höjdmeter på 700m.

De sista 8 km på banan bjuder på långa raka partier som går lätt utför och flacka partier och bara något enstaka motlut och här kände jag mig väldigt stark. Min snabbaste kilometer blev nummer 35 vilket måste ha varit i en sådan lång utförslöpa. Många var trötta runtomkring mig men jag hade en bra hållning och kände att "fjongskorna" hjälpte mig med extra fart så länge jag var noggrann med hur jag sprang. Endast i något litet motlut vid 37-38km någonstans kom en kort impuls om att ta en gångpaus, en tanke jag omedelbart slog bort och tog istället min sista gel. Det delades ut Maurten gels längs banan och jag tog tre stycken och hade med mig fler Umara-gels i tightsfickorna och jag tog 4-5 egna gel och kanske 4-5 muggar totalt med sportdryck och ett par muggar vatten. Efter första kisspausen kände jag inget mer behov av att tömma blåsan och upplevde att jag hade gott om energi. Den berömda Citgo-skylten dök upp och visst var benen ganska trötta nu såklart och även om jag varit opåverkad centralt en stor del av loppet började nu även pulsen bli högre men känslan var fortsatt stark. Jag väntade på den sista viadukten med en uppförsbacke jag sett på live-streamen från loppen tidigare men förstod inte hur sent den kom för när vi klarat av den var det dags för den berömda "Right on Hereford", alltså en högersväng in på gatan med samma namn och "Left on Boylston", den sista vänstersvängen in på det lätt sluttande 600m långa berömda upploppet. Publikstödet här var konstigt nog inte lika massivt som tidigare under banan och jag kostade faktiskt på mig att ta upp mobilen ur tightsen för att filma upploppet men det blev en ganska svajjig film eftersom jag både var ganska trött och fortfarande sprang ganska fort här och till slut kom den stora blå målportalen närmare och den målade mållinjen passerades. Det kom faktiskt en glädjetår efter målgång innan vi fick medalj, dryck, energi och en "safety-blanket" och många löpare slog sig sedan ner på gräset i Boston Garden några hundra meter längre fram, för att få i sig lite energi. Så även jag men jag stannade inte så länge eftersom vinden kylde en del så jag promenerade istället till hotellet för en varm dusch innan jag igen begav mig ner på stan med hjälp av tunnelbanan för att njuta lite till av stämningen. 

Tack vare kisspausen blev det en negativ split då jag sprang den andra kuperade halvan på 1:37. Jag åkte till Boston framförallt för upplevelsen men ville samtidigt inte bara jogga banan utan lyckades hitta vad jag tycker var exakt rätt balans mellan att springa ganska bra/fort, men samtidigt kunna njuta och ta in stämningen hela vägen. Jag har skrivit tidigare att detta nog var mitt sista maraton, något jag i dagsläget står fast vid, då motivationen för att maratonträna för att springa på 3:10-3:20 inte finns i tillräckligt hög utsträckning för att det ska kännas roligt och om det var mitt sista maraton så kan jag inte tänka mig ett bättre slut på mina 18 år av maratonlöpning än denna helt igenom fantastiska helg och detta fantastiska lopp och jag är så glad och tacksam att jag bestämde mig för att göra och fick uppleva detta. Jag kan bara jämföra med New York och det må vara en mer spektakulär stad på många sätt men som helhet så rankar jag den här helgen och Boston Maraton som en finare upplevelse än New York och då tänker jag på den otroliga atmosfären i stan hela helgen och hur lokalbor som inte ens springer gång på gång uttryckte att maratonhelgen var den bästa helgen på hela året. 

Jag klarade kvaltiden till nästa år då den blir lite tuffare (från 3:25 till 3:20 för min åldergrupp) men inte med tillräcklig marginal för att få en plats. Chicago har samma kvaltid men nej, jag kommer inte springa. Däremot kanske jag kommer vilja uppleva Boston maraton åtminstone en gång till tvärtemot vad jag skrivit ovan men det ligger i så fall några år framåt i tiden. Då behöver jag springa ett maraton igen för att kvala in men 2027 kommer jag att ha fyllt 55 år och då är kvaltiden bara 3:30 och när jag fyllt 60 hoppar kvaltiden till hela 3:50 så återvänder lusten till långpass så är det inte omöjligt att det blir en repris någon gång i framtiden. 

Jag mötte så många härliga löpare under helgen och såklart pratade vi löpning och jag sade flera gånger under helgen att "my prime as a runner is behind me" och på något sätt kändes det bra att faktiskt säga det högt för så är det ju. Jag är fortfarande en väldigt duktig löpare för min åldergrupp och har gjort resultat jag verkligen kan vara stolt över men sub3 på maraton för mig är numera historia och ett mål jag släppt nu.

På tal om kvaltider och statistik så gick jag igenom mina maratonresultat och ser att jag kvalat in till Boston hela tio gånger. Så dumt att jag inte genomfört detta tidigare! Störst marginal hade jag 2017 (2:54:00 och 2019 (2:53:42) med 26 minuter (kvaltid 3:20) och när jag sprang mitt personbästa 2014 hade jag 19 minuters marginal (kvaltid 3:10).

På flygplatsen på hemresan fick alla som kunde visa upp en Bostonmedalj prioritet i en egen kö vid säkerhetskontrollen och slapp den vanliga långa kön, symptomatiskt för hur hela helgen varit. 

Statistik

Placering 8687 av totalt 28390

Plats 7040 av 16102 män

Plats 596 av 1994 i ålderklass herrar 50-54 (140 män i min åldersklass sprang sub3)

Det blev en roman ändå. Tack för att ni läst! 

Tillförsikt...

 ...är det ord som kommer till mig när jag ser på min träning, och livet i stort sett just nu.

Även om det finns en hel del stress kopplat till flytt till nytt hus som sker i början av maj, och att jag inser att jag inte kommer hinna eller orka träna i den omfattning jag är van vid inför ett lopp den här våren och också kommer behöva avstå några lopp på försommaren jag gärna hade sprungit, så känner jag ett lugn. 

Flytten till nya huset känns väldigt rätt även om det är förknippat med mycket arbete. Vi kommer få det väldigt bra där framöver! 

Jag känner tillförsikt till att Boston kanske eller förmodligen blir mitt sista maratonlopp, i alla fall inom överskådlig framtid. Det är så väldigt tydligt när jag lyssnar inåt att lusten och motivationen för maraton och framförallt den tillhörande träningen inte finns där längre, hur mäktigt det än är på tävlingsdagen. Jag har sprungit maraton sedan 2008 och 17 år är en lång tidsperiod att ägna åt något hur man än vrider och vänder på det. 

Jag har drivits av, dels att erövra medaljen för tio genomförda Stockholm Maraton, vilket jag gjorde i fjol och av att få uppleva Boston Maraton och till sist också av målet att springa under tre timmar på maraton som femtioåring, ett mål som jag nu förmodligen inte kommer att uppfylla. Jag var inte speciellt nära varken 2022 eller 2024, även om båda loppen gick i hög värme och det är OK och också OK om jag inte når det målet. Jag kommer alltid vara stolt över att ha sprungit under tre timmar sju gånger på maraton och över mitt fina personbästa från 2014 och ska jag ha en rimlig chans både på målet och att få tillbaka motivationen att träna för det så behöver jag bli lite snabbare igen. Men återigen om jag lyssnar inåt så tyckte jag inte maratonträningen var speciellt rolig varken 2022 eller 2024 och då får det hellre vara.  Jag är för gammal och har sprungit för länge nu för att hålla på med saker jag inte tycker är roliga. 

När jag pratar med andra löpare om min status/form/ålder etc så säger många, faktiskt de flesta: "Då får du börja med ultra" eller liknande och då känner jag varje gång: "Nej, absolut inte". Att springa ännu längre (och ännu långsammare) lockar mig inte alls! Någon enstaka gång skulle jag kunna tänka mig att springa längre, som ett äventyr med trevligt sällskap i en miljö som ger en naturupplevelse t ex i fjällmiljö eller någon annanstans där jag inte sprungit tidigare, men generellt att och träna för längre distanser, nej! 

I valet mellan att springa ultra eller springa mer medeldistans som veteran så skulle jag alla dagar i veckan välja det senare. Om jag får välja mellan korta, snabba intervaller på bana, helst i spikskor, eller ett längre långpass så känns banintervallerna så mycket roligare! Även om jag inte kommer bedriva någon medeldistansträning framöver så kan jag tänka mig att springa kortare distanser än 3000m igen, det vore roligt att prova 1500m några fler gånger kanske t o m någon kortare distans än så. 

Huvudfokuset framöver kommer ligga på 5-10 km. Då behöver heller inte långpassen vara så mycket längre än ca 20 km, vilket känns lättare mentalt. Jag är nöjd med träningen jag gjort hittills i år, har fått in bra kvalitet och formen är faktiskt ganska bra för att vara i början av februari. Målet att igen närma mig lite snabbare tiden på milen ligger kvar och att första gången sedan 2020 att kommer ner under 39 minuter på milen igen känns nåbart till hösten. På vägen hoppas jag kunna springa några lopp och fortsätta förbättra mig på 5 km/5000m också men återigen fram till flytten blir det minimalt med tävlande förutom Bostonresan. 

Hur det blir med halvmaraton framöver återstår att se. Det är inte en distans jag känner mig lika klar med som maraton. Men, det är några år sedan som jag var riktigt nöjd med en halvmara, 2019 sprang jag Stockholm halvmaraton på 1:23 och snittade under 4 min/km och 2021 sprang jag Strängnäs halvmaraton på låga 1:26 (4:05-tempo) och de två loppen är nog de senaste halvmarorna jag tycker jag sprungit bra på. De fem halvmaror jag sprungit sedan dess har varit tre kalla och ibland väldigt blåsiga Strängnäs halvmaraton och en DNF och ett värmelopp på Stockholm halvmaraton och tiderna har bara blivit sämre hela tiden. 

Det känns också väldigt skönt att inte ha något volymmål och därmed ingen virtuell "farthållare" i träningsdagboken som jag behöver hålla jämna steg med. Jag tycker inte det är speciellt roligt att springa distans på vintern och flera distanspass har jag därför kortat ner. Å andra sidan har jag också hållit lite högre fart på andra distanspass och eftersom jag är fortsatt övertygad om att vägen tillbaka till lite snabbare tider för mig inte handlar om hög volym så tror jag inte det gör något.

Gammal återanvänd bild och även om vi inte har lika mycket snö i år så sammanfattar hållningen
och den sammanbitna minen ungefär vad jag känner för distanspass utomhus just nu.

Race Report Stockholm Maraton 2024 - 3:13:55 och plats 538

Det stod tidigt klart att årets Stockholm Maraton igen skulle bli en varm upplaga, frågan sista veckan var hur varmt det skulle bli, skulle det komma lite regn eller t o m en regnskur? Nej, inget av det inträffade utan tävlingsdagen bjöd på blå himmel, något enstaka litet moln, en starkt lysande sol, cirka 25 grader vid start som sedan steg till 27-28 grader och ännu varmare senare på eftermiddagen, och knappt någon vind att tala om. Mina första maror i Stockholm är länge sedan men jag kommer ihåg att det var varmt också 2009, den varmaste upplagan de senaste åren 2018 sprang jag inte men jag insåg att årets upplaga skulle bli den varmaste jag sprungit.

Vi tävlingsinriktade löpare lägger ner månader på förberedelser men har ändå inget val än att acceptera förhållandena på tävlingsdagen, Alternativet är förstås att strunta i dem och köra på enligt den målsättning och plan man haft tidigare, ett tillvägagångssätt som nästan alltid slutar i en oönskat kraftig positiv split, en total "bonk" med promenad i mål, en DNF eller någon ännu värre som att bli omhändertagen av sjukvården. 

En alltid lika glad löpare med otroligt hög lägstanivå, tillika årets vinnare i M50 med 2:46, Andreas Mathson IF Linnea

Det är ändå något alldeles speciellt med Stockholm Maraton, förväntan i luften, tunnelbanan till Stadion fullpackad med löpare som talar olika språk, stämningen på Östermalms IP. Jag var på plats kl. 10:30 och lämnade in mina överdragskläder och tog det lugnt i skuggan. När startfållorna öppnade satt jag precis vid avspärrningsbanden och jag var därför först ut av alla i fållan i grupp C. Mina försök att seeda upp mig till grupp B på mässan var fruktlösa då mina tider som krävts var äldre än de tre år som de vill ha, men det gjorde ingenting. Jag tog plats på trottoaren i skuggan till vänster, sippade på en Umara Intend, pratade med andra löpare, kunde kissa ett par gånger utan att förlora min plats längst fram och det var en mäktig upplevelse att vara både avslappnad och redo och koncentrerad när vi släpptes fram till grupp B, Molly Hammar sjöng nationalsången och sköts iväg av Daniel Ståhl.

Jag hade bestämt mig att öppningstempot skulle vara kontrollerat och styrt av känsla mer än tempo då jag insåg att ett sub3 försök idag inte skulle sluta väl för min del och målgång för medaljen för tio genomförda lopp var det viktiga. Förutom guldmålet sub3 hade jag inga mål på lägre nivå som 3:05, 3:10 eller 3.15. Däremot hade jag ett försiktighetsmål, Bostonkval, 3:25 för mig som M50 och det brukar krävas några minuter snabbare för att garanteras plats, och det kände jag ändå helt trygg med att klara trots värmen.

Vi kom iväg hela odramatiskt utan trängsel och farthållarna för sub3 passerade sakta men jag hade dem strax framför i flera kilometer så de verkar också ha öppnat relativt lugnt. Tempot låg 4:20-4:25 per kilometer på min klocka, jag hade klockan på manuell lap och tänkte trycka lap vid varje 5 km vilket jag glömde vid första mellantiden. Min Fenix 7 har trippelband GPS och mäter mer exakt än mina gamla Forerunnerklockor, vilket syns genom att linjen på kartan är väldigt exakt men vid målgång hade jag ändå 42,8 km, lika mycket eller t o m mer felmarginal är jag brukar ha i Stockholm, och fartangivelserna var därmed heller inte helt korrekta under loppet. Hade ett mellantidsarmband för sub3 men slutade kolla på det ganska snabbt och tog av mig det senare vid Slussen. 

Hur min klocka tyckte jag sprang (glömde stänga av den vid mågång)...

vs...den officiella tidtagningen. Genomgående lite lägre tempo här men noterbart att jag sprang förbi nästan 450 löpare från 10 km och in i mål.

Nya bansträckningen (sedan 2023) Sveavägen, Torsgatan upp-Flemminggatan-Kungsholms Torg upplevde jag som positivt. Vid första vätskan sneddade en tjej in direkt framför mig så jag fick hejda mig, det var enda gången jag upplevde någon stress vid vätskekontrollerna, jag har efteråt läst om kaoset som löpare längre bak upplevde under dagen. Jag hoppade över ett par vätskekontroller totalt, i övrigt var jag noga med att få i mig dryck, mest sportdryck, ibland sportdryck och vatten, nästan vid alla stationer hällde jag en mugg vatten i nacken så att linnet blev kallt och svalkade i ryggen. Energimässigt brukar jag ha geler med skruvkork, det hittade jag inte denna gång så jag hade med mig sju Umarageler i mitt Flipbelt, vilket inte störde, många med koffein i, kanske för många trodde jag, och jag tog dem regelbundet  före vätskekontrollerna, utan att bli koffeinförgiftad på kuppen.

Känslan var mycket lätt genom stan tillbaka till Stadion, jag njöt av publiken och sprang på lätta ben, pulsen var dock hög, över 170, upp emot 175 fast det var tidigt i loppet men det motsvarades inte alls av någon känsla av hög ansträngning eller flås, tvärtom. Väldigt många i publiken ropade "Heja Enhörna", jätteroligt och många ropade också "Heja Staffan", otroligt uppskattat! Stockholm Maraton känns som hemmaplan, något som lång och trogen tjänst på den här bloggen och på Jogg.se säkert bidragit till. 

Valde vita shorts för dagen, tillsammans med solglasögon från Goodr (rekommenderas) och vit keps som solskydd, ibland som här var det dock skönt att ta av mig den. Nike Vaporfly fungerade lika bra som vanligt hela loppet (även om jag känner mig lika sliten i låren som vanligt efteråt) och få klubblinnen matchar Enhörnas vad gäller synlighet i mängden!

Vi kom ut på Djurgården där det tyvärr inte var någon vind att tala om längs vattnet, någon snäll människa hade här en vattenspridare på i trädgården vilket hon fick uppskattning för. Jag passerade halvmaran på 1:35 ganska exakt och tänkte här att det kommer nog bli en tid strax under 3:15 med en lite långsammare andra halva över Södermalm. Tillbaka genom stan och fortsatt lätt känsla och jag laddade för Söder. Den långa omtalade backen längs Katarinavägen jag sprang för första gången var jag inte så imponerad av, visst lång och lite brant i början men långt ifrån så tuff som jag tänkt mig. Av respekt för backarna på Söder fäste jag ingen vikt vid tempo här utan gick lite mer på jämn ansträngning samtidigt som jag höll koll på pulsen. Pulsen ja, efter 25 km låg den i princip över 175 bpm hela vägen, ofta uppemot 180 eller strax över 183, vilket jag nämnde för Olof från Jogg.se när vi sprang ihop en bit från Söder. Det var tydligt att ganska många runt omkring nu började få det kämpigt och trots att jag tog det klart lugnare uppför sprang jag om väldigt många samtidigt som i princip ingen passerade mig och mitt steg kändes fortfarande lätt och studsigt. Lundagatan och banans högsta punkt passerades utan problem och Västerbron likaså, Västerbron med dagens bansträckning känns lätt nu när vi kommer in ganska högt på brons början och slipper den branta knixen upp på bron som fanns före banomläggningen 2018. 

Jag kunde njuta av utsikten men inte riktigt av utförslöpan för nu började jag ändå känna av ett visst muskulärt slitage även om jag flåsmässigt fortfarande var ganska opåverkad. På Norrmälarstrand kom faktiskt första impulsen att ta en kort gångpaus i värmen, en tanke jag omedelbart slog bort och tog dricka istället, jag höll fortfarande bra tempo och det fanns ansträngningsmässigt ingen anledning att ta en paus. Uppför Scheelegatan och Flemminggatan var inga problem, skönare än den långa utförslöpan längs Torsgatan som jag sett fram emot. Den var tvärtom ganska plågsam. Kom ner i stan och passerade 36-37 km och västra sidan av Gamla stan i gassande sol, någon ropade "topp 500", vilket kändes peppande då någon ropat "topp 1000" ute på Djurgården, siffror som i efterhand visade sig stämma väldigt bra. Peppade mig själv med att nu ska jag bara springa Skeppsbron och Strandvägen och sedan är jag nästan i mål. Mera muskulärt sliten nu och tempot hade sjunkit lite och pulsen låg över 185 men känslan var ändå helt OK fortfarande. 

Johan Forsstedt från podden Maratonlabbet, för dagen springande reporter för TV4, passerade mig tillsammans med en motorcykel vid Dramaten och första farthållaren för 3:15 passerade mig strax därefter också på Strandvägen vilket förvånade mig lite för jag var rätt trygg med att klara det målet hela vägen. Narvavägen lite jobbigare nu såklart, i rondellen på Karlaplan var pulsen uppe på 190 och jag kände mig nu ganska påverkad, både muskulärt såklart och av värmen och gav noga akt på kroppens signaler så att inget skulle hända den sista biten. Vid minsta tecken på yrsel eller att det svartnade för ögonen var jag beredd att sänka tempot och gå om så krävdes. Tvärtom så kunde jag faktiskt göra en ganska markant tempo-ökning även om det inte kändes så, och passerade ytterligare ca 30 löpare de sista två km. Backen på Sturegatan avverkades och visst var det lite segt att springa så långt förbi Stadion men det var också snabbt avklarat och det var lika härligt som vanligt att äntra tartanen där och springa sista kurvan och vinka till publiken. Jag såg på klockans sekunder att jag närmade mig en ny minut, trodde faktiskt klockan stod på 3:12:XX men var väl lite mentalt dimmig här, hursomhelst ökade jag tempot sista 50-60 meterna innan jag korsade mållinjen och det var en befrielse att få stanna!

Målgången fångad av Cia Bildt Sandgren.

Då jag var ganska yr höll jag mig i rörelse efter att ha fått min medalj, jag pratade med några klubb-och löparkompisar på Stadion men vattenflaskan lockade så jag begav mig mot ÖIP där en snygg Finisher-tröja hämtades. Har läst att de inte räckte till alla vilket känns ganska obegripligt. Såklart beställs de några veckor i förväg men arrangörerna har ju stenkoll på anmälningsläget och när 20% av löparna inte kommer till start och ca 17000 av 23000 anmälda går i mål borde de räcka till alla. 

Det blev trevligt häng på ÖIP med Fredrik från Jogg.se och några andra, ett par alkoholfria Erdinger och vätskeersättning. Däremot var magen inte sugen på varmkorv och den svarta påsen med energi vi fick i år, den blir bara fattigare för varje år, i år en banan, en energibar och en påse nötter/russin/torkad frukt. Snålt. Istället för att promenera till tåget blev det tunnelbanan till Centralen där en Piggelin och en Cola inhandlades, mycket gott. Resten av kvällen innehåll middag med familjen, ett par kalla Peroni, en kort återhämtande hundpromenad och att kolla på Champions League-finalen med sonen, även om han klagade lite på att jag mest kollade mobilen :-)

Löpningen ger vänner. Fredrik är en sådan trots att vi bara träffats ett fåtal gånger, i år sprang han på finfina 3:05 - grattis!

Jag var och är väldigt nöjd med mitt lopp, under loppet och efteråt. Nöjd med mitt beslut att sänka utgångsfarten givet förutsättningarna. Jag sprang mitt långsammaste maraton sedan 2009 men också mitt varmaste och förmodligen det där jag legat högst i puls (EDIT, det stämmer inte, sprang med högre puls både 2009 och 2014 och i princip lika hög snittpuls 2010, 2015 och 2016). Jag fick en till väldigt stora delar härlig upplevelse i vad som kanske var mitt sista Stockholm Maraton, i alla fall behöver vi en paus från varandra, vad gäller prestationsfokus. Banan är tuff och det är ofta varmt. Kanske springer jag igen längre fram, som farthållare, helt kravlöst eller med någon annan målsättning men det får framtiden utvisa. Allt bara fungerade, bra uppladdning före med kost och kolhydrater, lite mer avslappnat än tidigare år. Frukost, toabesök på tävlingsdagen, drack lagom mycket innan start så jag behövde inte kissa lika många gånger som vanligt, fick i mig mycket dryck under loppet utan att behöva kissa under detsamma och all energi intogs utan att magen protesterade det minsta, tack kroppen! 

Arrangörerna har lite att fundera på efter årets lopp. Stockholm Maratons adelsmärke är att det är så välarrangerat, i år har man slagit sig för bröstet länge med att loppet är rekordstort men när det inträffade tillsammans med värme kunde man inte erbjuda löpare längre bak i fältet den service med vätska de har betalat för och rätt att förvänta sig. Det är naturligtvis extra illa att det inte finns vätska när termometern visar 28-29 grader varmt vilket den gjorde sen eftermiddag, och givetvis har man rätt att få en Finishertröja efter målgång. Jag upplever aldrig någon trängsel på banan men finns ambitionen att loppet ska växa ytterligare behöver nog också vissa passager på banan ses över. Det kommer knappast bli svalare i Stockholm i månadsskiftet maj-juni och därmed bör även Maratongruppen fundera över om det är vårt att tidigarelägga starten. Visst reser många in med tåg t ex till stan på tävlingsdagen men många skulle säkert vara beredd att spendera en hotellnatten för att få slippa värmen mitt på dagen. Stockholm är ganska ensamma i Europa om att starta ett större lopp kl. 12:00 och jag pratade med några löpare från Spanien efter målgång som tyckte just starttiden var väldigt konstigt. 

Banan har ändrats i flera omgångar sedan den klassiska banan före 2018 där Västerbron sprangs två gånger. Att springa halva Norr Mälarstrand och istället Kungsholms Torg-Scheelegatan-Flemminggatan-Torsgatan upplevde jag i år som en förbättring liksom förändringen på Södermalm. Så länge arrangörerna vill ha med Söder på banan får vi löpare finnas oss i en tuffare andra halvan men backen uppför Katarinavägen upplevde jag alls som lika tuff jämfört med att först springa uppför Hornsgatan, brant nedför till Söder Mälarstrand direkt igen, det tråkiga partiet förbi Viking Line-terminalen och slutligen uppför den långa och branta backen på Folkungagatan följt av en biltunnel full med avgaser. Nej, då är nuvarande dragning mycket trevligare och snällare och jag gissar att den nuvarande banan är här för att stanna några år nu. 

Jag skriver ingen mer detaljerad analys eller framåtblick. Jag kvalade till Boston med marginal och det känns både roligt, inspirerande och som en väldigt bra timad present till mig själv efter att snart ha reggat 4000 löpta mil i träningsdagboken, ett varv runt ekvatorn! Jag behöver inte bestämma mig förrän i September när anmälan öppnar men just nu pekar allt på att jag anmäler mig dit. 

I övrigt blir det nu fokus på kortare distanser och mer fart, det lockar och, ska jag igen springa maraton under tre timmar någonstans, någon gång så behöver jag bli snabbare! Mera om detta framåt! 

Till sist återigen, stort tack till alla som hälsade på mig längs banan, kända och för mig helt okända människor. Jag är helt överväldigad av publikstödet för just mig! Tack tack också till alla härliga löparkompisar för gott "tjöt" före, under och efter, IRL och digitalt! Ni vet vilka ni är och hur mycket ni betyder! 

Går jag i mål med maraton i år?

Den grammatiskt orienterade reagerar nog på att det heter "Gått i mål på maraton" och det hoppas jag göra i år igen och har gjort tolv gånger hittills men detta ska inte handla om det. 

Nej, det handlar om det jag känt den här träningscykeln inför årets Stockholm Maraton och till viss del ända sedan jag sprang maraton förra gången i Stockholm 2022. Jag börjar känna mig färdig med sträckan när det gäller att tävla/prestera. Jag har sprungit maraton sedan 2008. Det är långt, långt att tävla, långt att träna på och jag roas inte av utmaningen det innebär på samma sätt som förut. Nu är det april och den viktigaste träningsmånaden inför Stockholm men jag känner mig lite "off". Jag brukar ha örnkoll på hur många långpass jag sprungit, hur många över 30 km o s v men inte i år. Jag vet att jag bara har sprungit ett hittills över 30 km och det är klart färre än jag brukar. Jag ska springa ett till imorgon och ser inte fram emot det och det är detta det handlar om. 

Motivation och att målsättningen jag haft länge att springa ett maraton till under tre timmar på andra sidan femtio tyvärr inte längre känns realistisk, och att träna målmedvetet för att springa på 3:05-3:15, nej det motiverar inte mig.

Jag är stabil på låga 39 minuter på milen (de fem senaste loppen har alla gått mellan 39:32-39:02) men det är för långsamt och maratonfarten 4:15 min/km för Sub3, har länge känts för hård för att hålla i tre timmar.  Jag hade hoppats springa något mer lopp innan maran, t ex halvmaraton på Kungsholmen Runt nästa helg men har inte riktigt lust just nu och kanske är jag lite rädd för att "misslyckas" med att få ner min halvmaratid till neråt 1:25 för att känna att sub3 på maraton är realistiskt en gång till. Senast jag sprang halvmaraton sprang jag på 1:27.

Jag kommer kanske springa maraton igen, det är t o m troligt att jag kommer göra det, men att satsa på sträckan med ett uttalat mål, nej, den tiden känns just nu förbi, även om jag inte är redo att kasta in handduken ännu. Framtida maraton kommer nog mera vara av karaktären upplevelse/för skojs skull, samtidigt som just maraton inte är speciellt skoj om jag inte är tillräckligt uthållighetstränad för det. Kanske något lopp utomlands, jag har ju lovat det i present till mig själv om Stockholm Maraton går OK i år, och både t ex Boston och Chicago lockar samtidigt som tränar inför dem inte lockar. 

Stockholm Maraton kommer alltid vara ett favoritarrangemang för mig och jag har många minnen därifrån genom åren, minnen som kommer finnas med mig resten av livet. Jag kommer vara stolt om jag bärgar medaljen för tio genomförda lopp i juni och jag kommer alltid vara stolt för att jag sprungit under tre timmar hela sju gånger totalt, varv fem gånger på Stockholm Maraton. Jag minns alla lopp på olika sätt, det kalla, blöta vädret första sub3 2012, PB-loppet 2014, när jag hade min egen och min brors familj på plats på Stadion 2016, hur jag gjorde ett försök på PB igen 2017 men slog av lite på takten ute på Djurgården och ändå kunde springa in på 2:54 blankt efter att ha sprungit andra halvan med kontroll. Hur roligt jag hade med samma känsla av kontroll och bra form 2019 när jag förhandlade med mig själv nästan hela vägen in på Stadion om jag skulle spurta i mål för att springa på nästpers vilket jag till slut beslutade mig för, med tiden 2:53:52, kanske mitt allra roligaste maratonlopp. 

Jag minns också mina två sub3 på numera nedlagda Vintermaraton på norra Djurgården, hur jag kunde öka farten sista varvet av sex 2013 och springa in  på nya perset 2:57:02 och hur jag i nollgradigt väder hösten 2014 sprang in på 2:55 igen med god kontroll. 

Apropå handduken, jag har tränat bra i år, och planen är att träna på bra några veckor till innan nedtrappning. Kanske segheten jag känt av denna vecka släpper och formen kommer fram lite med extra vila. Jag återkommer innan Stockholm men planen just nu är ändå att pacea mig själv strikt i 4:15-fart och se hur det känns och utvärdera efterhand. Kanske går det det, eller så gör det inte det och då är det OK också men jag vill åtminstone ge det ett försök till att springa en till sub3 som 50+ istället för att bara jogga hela loppet och inte ge mig själv chansen. 

Stockholm 2010

Stockholm 2012, kallt och blött och första sub3, nummerlappen var ett tecken...

Vintermaraton Norra Djurgården November 2013

Vintermaraton 2014, en riktig folkfest...

Stockholm 2014

NYC 2015

Stockholm 2014 igen

Höll tungan rätt i mun på Djurgården 2016...

...och var så här glad när jag gick i mål

Stockholm 2017

I mål 2017

Sammanbiten just här 2019 och första gången i Enhörna-linne

Varmt och tungt på Söder Stockholm 2022...

...men tröjan var riktigt snygg det året

Annan huvudsponsor numera men här hoppas jag passera för tionde gången 1 juni och få en speciell jubileumsmedalj efteråt. To be continued...

"Hygglig" maratondag och egen generalrepetition

I söndags var det en stor maratondag. Världseliten sprang i London. Förhandsfavoriten Eliud Kipchoge segrade på 2:02:37, det näst snabbaste maratonloppet någonsin och blev första manliga löpare som vunnit London fyra gånger och får nu anses som den främsta manliga maratonlöparen någonsin. London blev första maratonloppet någonsin där två löpare sprang under 2:03 då också loppets tvåa etiopiern Geremew underskred det tidigare världsrekordet satt av Kimetto i Berlin och sprang på 2:02:55. Hemmafavoriten Mo Farah sprang in på 2:05 och en femteplats, ca 20 sekunder långsammare än sitt eget Europarekord från Chicago förra året.

För svenskt vidkommande var det en högintressant dag med fem löpare som jagade VM-kval i två olika lopp. Dagens herrar i fokus var David Nilsson och Adhanom Abraha som båda öppnade offensivt i Hamburg och länge låg i fas för att hota Kjell-Erik Ståhls gamla svenska rekord från EM i Helsingfors 2:10:38. Den offensiva öppningen, främst på Adhanom, gjorde att farten mattades något men båda löparna noterade fina personliga rekord på 2:13 för David Nilsson och 2:14 för Adhanom, båda väl under EM-kvalgränsen. På damsidan sprang även Huddinges Hanna Lindholm och Runacademys Johanna Bäcklund i Hamburg och Mikaela Larsson i London. Hanna återtog andraplatsen på bästgenomtiderna-listan genom att nu springa sub 2:30 för första gången, 2:29:35, fem sekunder snabbare än Charlotta Fougberg i Sevilla i februari och Johanna Bäcklund noterade personbästa på 2:35:10. I London förbättrade Mikaela Larsson sitt personliga rekord ner till 2:31 och därmed har många svenska damer nu underskridit VM-kvalgränsen. Fantastiskt roligt för svensk maratonlöpning! Vilken toppbredd på damsidan och toppen hos herrarna resultat blir allt bättre även om det inte är samma bredd där. Har det någonsin hänt tidigare att fem löpare har kvalat in till VM på samma dag?

För egen del har jag en tuff träningshelg bakom mig men nu måndag kväll är jag ändå inte speciellt sliten. Flera löpare jag följer förbereder sig för halvmaraton i dagarna och då min form är bra har jag också slängt in en anmälan till Kungsholmen Runt 11/5, det är maran i Stockholm som är viktigast men jag skulle gärna springa bra också på Kungsholmen då jag hinner återhämta mig ändå till Stockholm. Jag testade passet 4x3 km i en fart som skulle ge sub80 på halvmaran i lördags men jag kom ut lite för sent och hann därför bara genomföra 3x3 km med 500-1000m joggvila. Jag prickade nästan farten, den hamnade på ca 3:49-3:50 min/km men det var alldeles för ansträngande efter bara tre kilometer för att alls kännas realistiskt tyvärr. Jag planerar att upprepa det här passet en gång till innan Kungsholmen Runt.

Med fyra eller fem veckor kvar till maran och en del icke-löprelaterade roligheter inbokade på helgerna i maj, fick "generalrepetitionen" - det tuffaste och längsta långpasset inför maran - förläggas igår, dagen efter halvmarafartsintervallerna och det gick desto bättre, ambitionen var att genomföra åtminstone 36 km med minst 12 km marafart. När jag sprang maraton senast 2017 genomförde jag 35 km varav 12 km i 4:10-fart. Nu blev det först 18 km lugnt men ändå i ca 4:40-fart, därefter 10 km i 4:02-fart, en kilometer jogg vilket också inkluderade dricka-och toapaus hemma för att kolla till barnen, och till sist sju km lite snabbare, 3:58-fart och avslut med 1,5 km långsam nerjogg, totalt alltså 37,5 km i 4:23-fart med 10+7 km omkring fyrafart.

Det är en generalrepetition jag är väldigt nöjd med, den bästa jag någonsin genomfört inklusive 2014  då jag sprang 36 km i 4:29-fart progressivt.

Jag har börjat grovplanera sista veckorna mot maran, det vore bra att få in ytterligare ett långt långpass den kommande helgen men det ser inte lätt ut. Maran är viktigare än halvan som sagt men drömmålen på båda är sub80/sub 2:50, båda väldigt höga målsättningar och jag ska nog formulera andra mål också om inte allt stämmer. men har jag en bra dag är det ändå inte helt orealistiskt. Det jag inte vill göra är att starta alltför försiktigt och inte ge mig själv chansen. Det vore dumt och orätt mot mig själv efter all bra träning jag fått till den här våren. 2017, på mitt senaste Stockholm maraton var jag också i bra form och startade också första milen med sikte på en sluttid på 2:50 men jag märkte efter 10 km att jag redan då fick slita för mycket och därför så sänkte jag farten något och sprang ändå in på min näst snabbaste maratid med 2:54:00.

2:01:39

Jag vill skriva några rader om söndagens formidabla världsrekord i herrarnas maraton i Berlin. Jag valde att inte följa det hemma i TV-soffan eftersom jag prioriterade ett trevligt långpass på 28 km längs solbelysta, lantliga grusvägar.

2:01:39 av Eliud Kipchoge - världens bästa maratonlöpare de senaste åren, obesegrad i 10 av de 11 maratonlopp han sprungit, olympisk mästare och den som sprungit det överlägset snabbaste loppet någonsin, 2:00:25 på det icke-godkända och Nike-sponsrade Breaking 2-projektet på Monzabanan med hjälp av farthållare. Jag rekommenderar den dokumentären som finns på Youtube. Nu kan Kipchoge också äntligen titulera sig världsrekordhållare efter att ha blivit hindrad av sulor som ramlade ur skorna (!) i Berlin 2015, av regn och dåligt väder i Berlin 2017 liksom av värme och en otroligt offensiv öppning i årets London maraton i april.

Kipchoge har varit öppen med att årets lopp skulle vara en attack på världsrekordet.

Genomförandet är inget annat än en otrolig prestation, inte minst andra halvan, ingen har någonsin sprungit andra halvan av ett maratonlopp i den hastigheten. Faktum är att endast fyra amerikaner någonsin har sprungit HALV-maraton snabbare än Kipchoges andra halva vilket sätter prestationen i ett nytt ljus. I början på loppet fick han mana på farthållarna och den sista farthållaren klev av redan vid 25 km istället för vid planerade 30 km och sedan ökade han farten och sprang 15 km solo för att därefter ytterligare öka farten från 40 km och fram till mållinjen.

Grafik från @scienceofsport på Twitter. Världsrekordet i gult jämfört med Dennis Kimetto's förra världsrekord på 2:02:57 (streckad linje)

Likt många prestationer i världsklass behöver man vara lite insatt för att förstå hur snabbt detta är! En SNITT-hastighet på 2:52,9 min/km innebär de här tiderna på kortare distanser.

Det är inte helt trivialt att springa en tvåhundrametersintervall under 35 sekunder eller 400 m under en minut och tio sekunder! Jag uppmanar alla som springer att prova, jag har klarat att springa under 3 minuter på en kilometer på ett löpband men skulle idag inte klara det utomhus, jag har sprungit 400 m på ett intervallpass på 1:07 med en sista maxning och gissar att jag idag skulle hänga med i det här tempot ungefär så länge och då har jag ändå sprungit på en åtminstone hygglig motionärsnivå, i mer än tio år!

Idag är det tyvärr naturligt att behålla en viss skepsis mot prestationer som är alltför fantastiska eftersom de retrospektivt ofta har visat sig vara just för bra och beroende av intag av otillåtna preparat. Så hur är det med Kipchoge? Det går såklart inte att veta, alla intresserade av långdistanslöpningen vet att många kenyanska elitlöpare avslöjats med doping och att den interna dopingkontrollen är minst sagt bristfällig. Det som talar emot att han skulle dopa sig är det självklara, hur ofta en löpare av den här kalibern blir testad och han han hållit en så hög nivå så länge, vid 33 års ålder, har han redan varit världens bästa maratonlöpare i flertalet år. Långt innan han klev upp på maratondistansen hade han en framgångsrik banlöpningskarriär med mästerskapsmedaljer på 5000 m där han grundlade en snabbhet som han för övrigt verkar ha kvar än idag, kryddad med en uthållighet i yppersta världsklass efter långa, tuffa träningspass i hög fart inför maratonlopp. Att han redan länge ansetts vara världens bästa maratonlöpare understryks av den här "meritförteckningen" på distansen hittills.

Också från Twitter, Eliud Kipchoges maratonlopp hittills.

Söndagens lopp var på förhand en duell mot världsrekordet mellan Kipchoge och Wilson Kipsang, Kenya, den förrförra världsrekordhållaren med 2:03:23, också det från Berlin (2013). Kipsang slutade trea på 2:06 och även om han är den ende som slagit Kipchoge på ett maratonlopp (i ovan nämnda världsrekordlopp i Berlin 2013) och också den som gjort flest maraton under 2:04 i världen så var det klasskillnad redan från start igår och Kipsang har kanske sitt snabbaste maratonlopp bakom sig och kan förmodligen inte längre hota världsrekordet.

Världsrekordloppet var en sådan otrolig uppvisning, jämnheten, den snabbare andra halvan, den höga farten och den snabba avslutningen! Jag såg en graf på nätet där världsrekorden på maraton plottats i en graf och enligt den kommer drömgränsen två timmar att nås år 2038 och det nuvarande världsrekordet kom nu "sju år för tidigt" jämfört med lutningen på kurvan. Det ger ytterligare en dimension till hur bra den här tiden är. Det förra världsrekordet 2:02:57 av Dennis Kimetto från Berlin har stått sig sedan 2014 och jag tror att detta kommer att stå sig riktigt länge och jag ser ingen annan utmanare i dagsläget än Kipchoge själv.

Nu och då - en titt i träningsdaboken, mängd kontra intensitet och kan en enskild träningsvecka göra skillnad?

En varning är på sin plats, det här inlägget är långt, och nördigt...

Jag har skrivit träningsdagbok sedan 2006 och har tillräckligt med data för en avhandling men går jag tillbaka och analyserar, drar slutsatser och förändrar något i min träning? Nej, inte så ofta. Jag har funderat många gånger på varför min säsong 2014 blev så bra. Jag har tränat mer sedan dess men inte varit i närheten av de resultaten jag gjorde då. Det här inlägget är ett försök besvara frågan varför det gick så bra just 2014.

Låt oss börja med att titta på löpta mil per år 2012-2017 som ser ut så här:

2012: 2200 km
2013: 2280 km
2014: 2641 km
2015: 2249 km
2016: 2800 km
2017: 2630 km

Antal tränade timmar vilket då inkluderar den begränsade (uppskattningsvis ca 10%) alternativträningen jag gör ser ut så här:

2012: 177 h
2013: 196 h
2014: 229 h
2015: 253 h
2016: 265 h
2017: 228 h

Det går inte att dra så många slutsatser enbart utifrån dessa data. En långsamt ökande träningsmängd undantaget antalet löpkilometer 2015 då jag skadade vänster hamstringsena och avstod löpning helt i sex veckor, alternativträningen på cykel gjorde dock att detta inte gjorde något avtryck i antal tränade timmar, tvärtom. Peaken i träningstid hade jag 2016, en säsong jag inte presterade speciellt bra på tävling. Visst, jag sprang maraton på 2:55 men gjorde en dålig halvmara i september och sprang ett långsamt millopp.

Låt oss jämföra 2014 - min bästa säsong - och 2016 - min "mesta" säsong - med summering utifrån fördelning mellan olika typer av löppass.

Några kommentarer är på sin plats. Jag är väldigt dålig på ett registrera tröskelträning som kategori, de finns gömda både i kategorin fartlek och kategorin långa intervaller. Kategorin fartlek innehåller också alla intervallpass med joggvila då jag velat ha med joggvila i passets totala volym vilket inte går med intervallfunktionen på jogg.se. Numera har jag intervallpass med joggvila som en egen träningstyp.

Den uppenbara skillnaden är att andelen distanslöpningen var mycket högre 2016, att jag tävlade mer 2014 och att jag sprang lite mer långa intervaller 2014, i övrigt gav detta inte så mycket.

2017 gjorde jag däremot min näst bästa säsong någonsin trots minskat antal träningstimmar och kilometrar. 2017 såg ut så här enligt samma princip. Visst ser det likt ut 2014?

2014 och 2017 har en sak gemensamt, jag bytte jobb. 2014 var jag ledig helt i januari (jag återkommer till det) och började nytt jobb i februari, 2017 var jag bara ledig en vecka men gick på halvfart på gamla jobbet, unnade mig generöst med lunchträning och fick in väldigt bra volym under våren, 253-270-300 km löpning under februari-april. För övrigt enda gången jag kommit upp i 300 km löpning på en månad.

Jag har många gånger sagt att man inte ska underskatta effekten en förändring utanför träningen kan ha på träningen. Både 2013 och våren 2017 var min jobbsituation otillfredsställande och det gav mig energi att börja på något nytt. Även om det är intensivt i början på ett nytt jobb och man vill vara på "tå" och prestera bra så ger det också massor av energi, det är i alla fall min upplevelse. Men, det vore konstigt om det vore hela sanningen bakom varför det gick så bra 2014 och 2017.

Åter till träningsdagboken. Jag tränade hårt våren 2014 trots att jag hade mindre tid till lunchträning på nya jobbet eller åtminstone tränade jag hårda pass, det är min bild och för att ta reda på om det stämmer satt jag mig och gick igenom träningsdagboken lite mer i detalj med en idé om att försöka kopiera våren 2014 och ha det som träningsprogram för våren 2019 och förhoppningsvis nå samma resultat igen.

Jag gick in i 2014 med bra grund, bra volym om än inget extremt från hösten 2013.

Jag tittade på januari och vad hittade jag då? Tre veckor med ganska normal träning och så en vecka med drygt tolv mil löpning. Tolv mil. Det är mer än min dubbla vanliga veckomängd. Redan här börjar jag överge planerna på att kopiera det.

Jag minns den där veckan tydligt. Jag var helledig och hade bestämt mig för att genomföra ett träningsläger på hemmaplan. Det var vintrigt med snö och fokus låg på att samla mil och det gjorde jag framgångsrikt, minns att det inte var speciellt svårt att genomföra den där veckan trots att den innehåll tre långpass på vinterunderlag

Jag tittar på februari och hittar inget som sticker ut, 210 km, 4-5 mil per vecka, något enstaka kortare fartpass på band men redan här kommer noteringar i dagboken som antyder att formen är bra, "Distans som visst blev snabbdistans" skrev jag efter ett milpass, "Hygglig fart utan att trycka på". Hittade också två snabbare långpass.

5000m inomhus i Storängshallen i Huddinge

Vidare till mars och den goda formen fortsätter. Säsongspremiär inomhus på 5000 m och nästpers med 17:52. Mängden är bra med 270 km tack vare regelbundna långpass som också går bra, jag river av 17 km snabbdistans i 3:57-fart, ett pass jag inte skulle fixa idag och en tisdagskväll genomför jag det klassiska "monsterpasset" 10 x 1000 m med en minuts gåvila för första gången och snittar tusingarna på 3:37'/km. Scheisse. Peppen från träningskompisarna på jogg är stor och kommentar om att jag blir livsfarlig i vår och det är roligt att jag är i så bra form.

I april - den viktigaste träningsmånaden innan Stockholm Maraton - samlar jag ihop 238 km. Inledde med ett snabbt långpass med 25 km i 4:15-fart, hoppsan och veckan efter genomför jag det bästa passet med tusingar på en lite böljande asfaltsraka, jag någonsin sprungit 8 x 1000 m med snitt på 3:32'/km med en minuts vila. Jag minns det där passet tydligt, det var riktigt riktigt hårt, jag fick kämpa med slitna ben och var skittrött efter fyra och redo att spy på de två sista som enbart gick på vilja. Påskhelgen avslutades så med att jag sprang kuperade Påsksmällen i Enhörna på 37:19, siktade på sub 37 vilket var ett högt mål men sprang ändå en och en halv minut snabbare än jag gjort tidigare på samma lopp. Samma vecka sprang jag sedan ett mycket tidigt progressivt kuperat långpass på grusväg över 36 km där snittfarten blev 4:29 min/m, det årets generalrepetition, fem veckor innan Stockholm Maraton.

Klar med 36 km i 4:29-fart innan klockan nio en söndagmorgon i april 2014

Maj 2014 och full av självförtroende när tävlingskläderna provades innan Stockholm Maraton.

Vi avslutar den här långa genomgången med maj, 241 km, bra men inget speciellt. Inledde första veckan med två riktigt bra pass, 9+7 km omkring halvmarafart och 24 km långpass/snabbdistans i 4:01-fart! Ett hårt pass som jag också minns, skrev att jag fick kämpa och fick kommentaren på jogg att om jag inte nu siktade på 2:48 på maran så var jag en fegis. :) fast jag undrade hur det skulle vara möjligt att fortsätta i 18 km till... Veckan efter innehåll ett bra längre fartpass och 4 x 3 km marafart följt av en hård snabbdistans på 38:14 på milen veckan efter. Sprang sista långpasset två veckor innan Stockholm Maraton. Drog på mig en kortare förkylning. Veckan innan Stockholm Maraton "misslyckades" jag på en mycket varm upplaga av tävlingen Milspåret där jag "bara" sprang på 37:54. Målsättningen var mycket högre och självförtroendet fick sig en törn. Sista dagarna innan Stockholm Maraton tränade jag lätt och så den sista maj sprang jag Stockholm Maraton på 2:50:43. Loppet ska jag inte orda så mycket om här, race rapporten är lång, jag misslyckades visserligen med min målsättning att springa sub 2:50 men jag är fortfarande idag mer än fyra år senare stolt över prestationen jag gjorde den dagen och tiden.

Resten av året då lite översiktligt, jag tog en välförtjänt "njutarpaus" i juni och tränade kravlöst men fortsatte sedan träna med bra kvalité men lite mindre mängd och den goda formen fanns kvar åtminstone tre månader till. Jag satte pers på Långlöparnas kväll 10000 m på Stockholms Stadion i augusti med 36:44 och jag satte ett rejält pers på Stockholm Halvmaraton i September med 1:21:24 och i november gjorde jag sedan med lite dalande form ytterligare ett sub 2:50-försök på Vintermaraton men kände efter ca 10 km att farten var alldeles för hög så jag skruvade ner farten och ambitionen ett snäpp och sprang mer kontrollerat in på 2:55.

Peppen från löparkompisar längs vägen är viktig, här med Karima och Gabriel efter Stockholm halvmaraton i september 2014.

Publikfest på Vintermaraton i november 2014...

Så för er som orkat läsa så här långt, vad är era slutsatser? Min slutsats är att ja, jag tränade hårt med en hel del längre och tuffa pass, regelbudn långpass och bra mängd för att vara jag men jag tränade inte extremt hårt, snarare var formen god hela våren och när jag funderar på vad det berodde på är jag tillbaka till den där tolvmilavecka. Min kompis Gabriel kommenterade vid något tillfälle att den nog givit mig en boost, och jag håller med om det men tiotusenkronorsfrågan är ju hur länge en sådan effekt kan hålla i sig? Jag tror den veckan var en språngbräda som lyfte mig och jag tror att den gjorde så jag kunde höja kvaliteten på de tuffare passen under våren vilket då lyfte mig ytterligare som en trappstegseffekt tillsammans med regelbundna ganska långa långpass i relativt bra fart, varvat med längre snabbdistanser omkring marafart blandat med kortare riktigt lugna distanspass.

Träningen 2014 till höger, träningen sedan dess till vänster...

Åter till 2017. Jag ska inte gå igenom den våren lika detaljerat men kan inte låta bli att fundera på om mängdblocket februari-april som också innehöll bra kvalité gav mig motsvarande boost som gjorde att jag gjorde fina tävlingsresultat med 1:22 på halvmaran i april, 2:54 på maran i juni och 17:50 på 5000 m bana i juli innan jag sedan presterade lite sämre på tävling igen resten av året.

Atea Mälarmaraton (halvmaraton) och i mål på samma sekund som en löpare som i år tog en SM medalj på 800 m.

Smärta överallt med ca 400m kvar av 2017 års Stockholm Maraton

5000 m bana på Södertälje IP en kväll i juli.

Hur har jag tränat sedan dess och vad tror jag på efter den här "analysen"? 

• Jag har tränat en större del lugn distans de senaste säsongerna för att jag upplevt att jag behövt det, vilket förmodligen inte gjort underverk för formen. 
• De lite längre fartpassen som ger hårdhet och fartuthållighet har inte varit lika ofta förekommande. 
• Långpassen har blivit färre, kortare och framförallt sprungits i lägre fart, flera pass i pratfart och inte lika många progressiva långpass ner till maratonfart.
• Jag kan se att jag tittat för mycket på vad jag tidigare klarat av och försökt träna inte utifrån nuvarande kapacitet utan ifrån tidigare kapacitet, blivit besviken när jag inte klarat att hålla samma fart och då gett upp, avbrutit pass, ersatt intervallpass med lugna distanspass på förhand eller kortat av passen istället för att utgå från nuvarande nivå och behålla mängden men skruva ner intensiteten.  
• De riktigt hårda passen har varit väldigt få och inte tillräckligt hårda.

Jag har funderat en del det senaste halvåret på min träning. Vad jag behöver för att må bra och vad jag tror är bra för att jag ska fortsätta utvecklas eller i alla fall inte försämras och det kan sammanfattas med ett ord, variation. Ett ord jag ofta återkommer till för att det är viktigt för mig, löpningen måste vara varierad. Jag ledsnar ganska snabbt på att bara springa t ex lugn distans. Men för att bli lite mer detaljerad så tror jag på:

• Att upplägget måste anpassas till vad som fungerar för en själv och i sitt eget liv. En självklarhet men i de sociala mediernas tidevarv är det otroligt lätt att stirra sig blind på vad andra gör!
• Att volymen ska hållas så hög som det går utan att det frestar på livet, relationer och övrig träning alltför mycket.
• Att det går att komma ganska långt på begränsad mängd i alla fall om fokuset ligger på kortare sträckor, så länge intensiteten hålls hög på samtliga pass. Själv pallar jag inte träna så utan har de senaste säsongerna behövt de återhämtande, lugna passen för avkoppling.
• Flexibilitet och villighet att planera om sin träning både på kort och längre sikt. Om du haft en tuff dag på jobbet, kanske en konflikt med en kollega eller bråkat med din partner är det inte rätt kväll för ett hårt intervallpass utan kanske en lätt jogg i skogen om du nu ska träna alls.
• Att motionärer får mycket mer resultat genom att träna långa intervaller istället för korta dito. Få av oss kan bli Usain Bolt i alla fall, bättre då att fokusera på uthålligheten snarare än topphastighet, mer fokus på nyttjandegrad och löpekonomi snarare än maximal syreupptagningsförmåga. Läs den här utmärkta artikeln från 2014 angående detta. 
• Att det hårda ska vara hårt, riktigt hårt men jag tror inte volymen behöver vara stor, förmodligen klart mindre än 30 min/vecka om intensiteten är tillräckligt hög. Det ska vara tufft men inte högre än att det ska gå att hålla bra löpteknik och absolut inte sprint i maxansträngning vilket bara ökar skaderisken och risken att bli sjuk.
• Att det mellanhårda inte ska glömmas bort sedan är det kanske skit samma och överkurs för de flesta om det kallas tröskel, halvmarafart eller t o m marafart och jag tror att de passen ska vara längre för att ge hårdhet och fartuthållighet.
• Löpekonomi och specifik träning i din tänkta tävlingsfart. Ska du springa maran under tre timmar är det många mil i 4:15-fart som gäller och vill du springa under 17:30 på 5 km tror jag på mycket intervallträning i 3:30-fart.
• Regelbundna långpass som ska vara lugna under grundträning långt från tävlingssäsong men tror också det är viktigt att tuffa till långpassen och lägga in långa fartökningar på trötta ben ju närmare tävling du kommer, i alla fall om målet är att springa halvmaraton och maraton.
• Att inte stirra sig blind på hur eliten tränar, få elitlöpare råddar heltidsjobb, familj och barn. Tränar man 600-800 timmar om året, en inte ovanlig dos mängdträning för en konditionsidrottare i världsklass, där löpare ofta ligger i det nedre spannet, och lägger man "bara" 10% av den tiden på högintensiv träning så innebär det ändå en till en och en halv timmas stenhård träning per vecka. Norska Marit Björgen är ett välstuderat exempel och hon blev sliten och övertränad och presterade sämre med en högre andel intensiv träning. Svensk elitlöpning har också lyft senare år med med större fokus på volym snarare än hög intensitet  Jag tror 80/20 är en bra princip men kanske 70% lugnt/25% medelintensivt/5% hårt är bättre för motionärer som får mer återhämtning, om livet utanför träning erbjuder det.

Jag blandar bra och dåliga pass just nu och pendlar i hur jag mår och velar mellan att lägga ner ambitionerna med löpningen till att vilja satsa på att göra vissa tider igen.

Kanske är jag inte lika motiverad som jag var för några år sedan men jag är fortfarande sugen på mer än att bara jogga för hälsans skull. Vill fortfarande kunna springa fort, hoppas inte jag är klar som löpare. Jag fyller 47 år i vinter men vill tro att jag har mycket löpning kvar i mig, hoppas motivationen finns för långpass och flera sub3-maror, vill väldigt gärna uppleva Boston Maraton någon gång. Skulle motivationen inte räcka till för maratonträning så finns det kortare sträckor att tävla på som inte kräver samma volym. Jag tror och hoppas att mitt kommande klubbyte kan öka motivationen och göra att jag igen kan få sällskap på vissa pass.

Efter sommaren har det i stort ändå börjat gå åt rätt håll både mentalt och i träningen och jag är för det mesta, även om jag kan dippa tillfälligt, taggad på fortsättningen igen efter en säsong som inte alls blivit som jag tänkt mig. En säsong jag hade planerat att ägna mig åt tuff fartträning och kortare distanser. En säsong starkt påverkad av min bästa väns bortgång i mars och ett stort behov av att därefter få sörja, få mental återhämtning genom lågintensiv träning och mer vila. Det har tagit tid och kommer fortsätta ta tid att komma ur det.

Jag upplever också att tiden inte riktigt finns för den träning jag vill genomföra, ironiskt eftersom barnen blivit större och äldsta dottern t o m flyttat hemifrån men förmodligen har det att göra med att både jag och min fru bytte jobb samtidigt och började jobba heltid igen efter att ha arbetat deltid tidigare.

Jag är glad att jag tog mig tiden att titta i träningsdagboken och skriva det här inlägget, bloggen går på sparlåga och en sådan här lång text kan måhända ses som ett avslut men jag kommer fortsätta skriva när inspirationen infinner sig utan några krav på mig själv att skriva ofta. Uthållighet lönar sig i löpning såväl som i bloggande, ett tusen inlägg och en miljon sidvisningar finns inom räckhåll innan orden sinar.

Tack för att ni tagit del av den här långa texten. Hoppas ni vill hänga med på den fortsatta resan!