Har sprungit vidare i veckan, och ganska snabbt också!

Jag har lagt Premiärmilen bakom mig. Besvikelsen var rätt stor i söndags kväll men som vanligt hjälper min kloka fru och mina härliga barn mig att få perspektiv på tillvaron. Sonen på sex år frågar alltid "Vann du?" när jag kommer hem och visar medaljen. De gillar såklart inte att jag kommer hem frustrerad efter löpartävlingar men hade kloka tankar om det hela som vanligt!

Uttryck som "gräv där du står" och "utgå från din nuvarande kapacitet" kommer väl till pass nu. Min kapacitet är bättre än 41:04 på milen men inte så otroligt mycket bättre just nu att jag helt kan skylla resultatet på snor, dagsform, trängsel, underlag, backar, den långa vintern, finanskrisen på Cypern, hoten från Nordkorea, Sverigedemokraternas framgångar...you name it...

Har sprungit ett par pass i veckan och har snäppt upp intensiteten som jag tänkt mig. I tisdags 10km på lunchen, varav 5km där jag lät benen bestämma farten själva och det blev en halvmil med en snittfart på 3:58 min/km med bra känsla, dock jobbigt i slutet. Rapp nerjogg också, knappt 3km i 4:26-fart. Ett bra och roligt pass där jag kände mig stark!

Idag lunchpass i kortbrallor, ja, ni läste rätt, nu är det dags! Knappt 12 km distans inkl lite kvalité igen i form av 4x1000m, 3:55-3:50-3:53-3:46 med 1 min joggvila. Rusade iväg på de två första och fick bromsa lite, blev ändå trött i slutet, speciellt på sista, tröttare än jag normalt är "under säsong" efter en tusing på 3:45 men ändå ganska OK.

Bild från annat tillfälle

Jag är inte dumdristig. Efter tre snabbare pass varav en miltävling i benen bromsar jag nu och vilar. Intensiteten ska upp upp upp men jag ska inte skada mig på kuppen! En kort återhämtningsjogg imorgon och så ett lite längre tröskelpass mot slutet av påskhelgen efter att ha vilat ordentligt och laddat med god mat och umgänge med vänner och nära och kära, så ser min påskhelg ut!

Nu fungerar också bloggen bättre igen, jag tog bort det strulande Java-scriptet som räknade besök på sidan och ersatte det med en besöksräknare från verktygen i Blogger så nu laddas sidoinnehållet snabbare och det går bättre att kommentera! Tänk att räknaren snart slår om till 300 000 sidvisningar, helt helt osannolikt, men roligt! Glad Påsk!

Premiärmilen 2013 - Rock Bottom (hoppas jag verkligen...)

Jag hoppas att botten är nådd nu! Efter förra helgens avbrutna snabbdistans tog jag tre dagars helvila och efter bara två korta, lätta distanpass med stegringar torsdag och lördag (6 resp. 4km) var benen pigga och jag förväntansfull. Någonstans hade jag det kanske ändå på känn att det inte skulle fungera men att jag skulle prestera så här dåligt trodde jag inte! Visst var jag lite snorig under lördagen men pigg i kroppen.

Efter uppresa med Tobias träffade vi snabba Tove, trevligt att hälsa och igen grattis till en toppen-prestation! Uppvärmningen blev drygt 4km då det förutom jogg från bilen också blev lite banbesiktning, det var säkert misstag nr 1.

I startfållan perfekt sällskap av Kent och Erik, herrar med bra kapacitet! Konstaterade vid startskottet att vi stod på tok för långt bak (misstag nr 2) och när de pep iväg längs kanterna fastnade jag bakom andra löpare. Det lättade något efter första kilometern som gick på ganska exakt fyra minuter men var fortfarande trångt och jag var liksom fast tempomässigt. Jag försökte lägga i nästa växel, såg Kent och Eriks ryggar 50m framför mig men det hände ingenting och jag kom inte närmare. Här skulle jag tryckt på hårdare och kommit ikapp för att få draghjälp, misstag nr 3. Löpningen var spänd och tråkig och tekniken kantig och tanken som dominerade efter ett par kilometer var att kliva av vid varvning. Det hände sedan inget speciellt, sprang om Lennart vid krönet på en ganska tuff backe vid ca 3km och vi var överens om att det gick tungt. Fick några peppande ord från en löpare jag senare identifierade som Andreas, tack för det! Banan var helt OK, blött och grus men ingen is att tala om, de två egentliga backarna som fanns var båda lite brantare än jag föreställt mig, speciellt den 1 km innan varvning och jag hade trötta ben på krönet.

På andra varvet ihop med löpare 269, bloggläsare Fredrik som hälsade före loppet. Trevligt!
Bild från http://www.sprangdu.se/

Varvning på ca 20:30 irriterad på mig själv. Just därför bestämde jag mig för att springa ett varv till, jag vill verkligen inte skapa en vana och bryta lopp, trots att jag insåg att några sub40 skulle det definitivt inte bli idag. Det var fortsatt en kamp mot hjärnspökena som viskade i mitt öra att kliva av och oj vad nära det var att jag klev åt sidan vid 6 km, saktade t o m ner och fick säga till mig själv på skarpen att fortsätta springa! Det gjorde jag, såg inte skymten av någon bekant nu, det var fler träningsoveraller än splitshorts runt omkring om jag uttrycker det så.

Kilometrarna rullade på i jämn takt strax över 4 min/km, förlorade några sekunder på km 8 och 9 i backarna men tydligen avancerade jag några platser i resultatlistan ändå och när jag var seg i backarna var andra segare! Ansträngningen var hög men inte så hög som den "ska" vara på ett millopp, kanske är det en efterhandskonstruktion men jag hade gott och väl kunnat fortsätta i alla fall ett varv till utan problem. Efter nittiograderssvängen tog jag mig samman och gjorde en markant farthöjning hela långa upploppet och lämnade löparna runt om mig långt bakom mig. Som Magnus uttryckte det från åskådarplats, "Du såg både beslutsam och småirriterad ut". Väl i mål blev jag yr men var inte speciellt trött. Faktiskt inte heller speciellt besviken, där och då, med lite distans på senare på kvällen var besvikelsen kraftigare.

Jag kan skylla på lätt snorighet, trängsel inledningsvis som gjorde att jag fastnade, jag kan skylla på en massa saker som dagsform men det handlar om inte det. Min bestämda uppfattning är att det varit såhär länge nu, på varje tävling efter Stockholm marathon 2012 faktiskt, Telge Stadslopp 5 km i augusti 2012 undantaget, där jag sprang fort och så bra jag kunde.

Om jag skulle försöker beskriva hur det känns så är det väl ungefär så här: Benen är sega och surnar direkt i uppförsbackar, det finns ingen överväxel, jag försöker driva på men det fungerar bara korta stunder sedan faller jag tillbaka i en mera kontrollerad "bekvämlighetzon". Jag har inget djävlaranamma/pannben att driva på och bita ihop överhuvudtaget. En känsla av uppgivenhet och att det är tråkigt, ett konstaterande att "jaha, det funkar inte att springa fort idag heller" infinner sig ganska snabbt. Jag spänner mig dessutom och löptekniken blir kantig och dålig. Klart det har en negativ effekt på min prestation!

Jag konstaterar några saker.

• Längre uppvärmning än max 2km ska jag sluta med, jag har provat det nu några lopp och jag verkar inte tjäna något på det, snarare precis tvärtom, jag sparar hellre på energin till startskottet har gått!
• Jag kan mycket bättre än så här, jag behöver "bara" lite hjälp med att plocka fram det! Sprang ju sub40 (på löpband) för ett veckor sedan utan större problem.
• Jag låg 5-10 pulsslag lägre än normalt när jag springer 10km, snittade 181 bpm igår, även om kylan kanske bidrog till det (snittade 186 på Påsksmällen april 2012 i temp strax över nollgradigt). Som en jämförelse har jag sprungit halvmara med 185 i snittpuls, låt vara på det varmare Stockholm halvmarathon 2011.
• Återigen, jag hamnar i någon slags bekvämlighetsszon jag inte förmår ta mig ur. Det finns ingen femte växel att peta i. Det finns heller absolut ingen pannben just nu!
• Kanske är det helt enkelt så att jag bara, just nu, kräver för mycket av mig själv? Släpper jag på kraven kanske både löpglädjen och resultaten återkommer? Men hur?
• Jag känner mig väldigt villrådig om vägen framåt! Träna mer? Träna mindre?  Har faktiskt ingen aning! Kom gärna med input här annat är ordet "dagsform"! Mitt eget recept lyder; helvila hellre än lugna distanspass för att samla mängd, högre fart/Bättre kvalité nu på samtliga pass men också mer vila mellan. Vad tror ni om det?

Jag tar med mig tre saker från gårdagen;1. Jag kan bättre än så här! 2. Jag klev inte av vid varvning trots att det var det enda jag ville göra. 3. Det var också väldigt trevligt att, som vanligt, träffa alla bekanta löpare!

Nästa lopp blir Kungsholmen Runt 21,1km 4 maj. Våren huvudmål och en satsning mot ett personbästa låg i planen. Planen nu är istället att ha kul för det brukar jag ha på halvmara. En rimlig målsättning är att visa för mig själv att jag är bättre än så här genom att springa mer än dubbla sträckan fortare än igår. Hur svårt kan det va'? Nu jävlar! Reset! Imorgon ska jag springa fort på lunchen!

Video målgång: Premiärmilen

Kalla fakta:

40 mot 30 mot 20

Nästan tjänstefel att inte springa idag i solen men jag sprang igår och sparar mig till imorgon istället. Medverkade igår på en liten intervju på trevliga bloggen 30 mot 20 skriven av Mattias Åkerberg som siktar på att som 30-åring genomföra Göteborgsvarvet snabbare än han gjorde som 20-åring. En bra målsättning tycker jag!

Som tjugoåring var jag relativt vältränad. Jag gjorde lumpen då, 1991 och eftersom jag hört talas om att det var en del löpning ville jag vara förberedd och tränade därför regelbundet ett halvår innan vilket gjorde att jag faktiskt var bäst och killen alla ville slå på konditionstesterna. Jag vann t ex ett testlopp över 10km och ett på 3km i lättsprungen terräng på 11 minuter, hur lång sträckan egentligen var går naturligtvis inte att veta. Mot slutet började dock mina magproblem med efterföljande Hb-försämring jag skrivit om tidigare och min löpning försämrades vilket var frustrerande och svårt att förstå då men nu i efterhand gissar jag att det var då det började. Nu var det riktigt länge sedan jag kollade mig men jag har ingen anledning att tro att jag ligger dåligt i värde. Efter militärtjänsten tappade jag lusten till att springa regelbundet då det gick så tungt. Började plugga strax därefter och så småningom upptog jag då igen löpningen om än sporadiskt.

Jag påstår därför utan tvivel att Staffan i version 2013 är både snabbare och mera vältränad och välmående än Staffan i version både 1993 och 2003!

Sedan jag började springa mer regelbundet igen har jag haft kontinuitet och progression i träningsmängden, mest uttalad de första åren. Progressivt var också gårdagens lunchpass, 11km löpband varav 7km lätt progressivt från 4:20'-3:50'-fart utan något större slitage även om sista två km i 3:50-fart var rätt så jobbiga.

Idag vila och så imorgon ca 15km löpning varav 5-6 km strax under 4min/km är planen. Sedan är det väl dags för taper innan Premiärmilen på söndag, eller inte. Jag känner hur jag alltmer skruvar ner både förväntningar och målsättning eftersom kylan verkar hålla i sig även hela nästa vecka tyvärr! Om inget mirakel inträffar, som t ex att SMHI/yr.no har helt helt fel (ironisk paus...) verkar en rimlig målsättning vara att komma hem utan benbrott eller förfrysningsskador.

Säsongspremiären bokad

Nu är jag anmäld till årets första tävling och det blir inte Påsksmällen som de senaste två åren utan den flackare och därmed förhoppningsvis snabbare Premiärmilen 24 mars.

Som vanligt så ser jag säsongspremiären som en avstämningspunkt. Det är inte nu jag är eller ska vara i toppform men självklart vill jag inte bryta min svit med miltävlingar under 40 minuter så det är alltid en målsättning på 10km. Sedan är det klart att jag vill att det helst ska gå lite snabbare än så också fast det bara är mars. På jobbet finns det några andra gubbar som lubbar som också är stabila på strax under 40 minuter på milen så det får nog bli målet, att vinna den lilla inofficiella klassen.

Den här veckan har hittills bjudit på noll kilometer löpning av olika anledningar, t ex "VABruari" som det är tydligt att vi är mitt uppe i men eventuellt blir det ett kort distanspass ikväll och imorgon på lunchen blir det tusingar, för att se hur jag ligger till!