Lyckade eller misslyckade intervaller?

Tack för en tänkvärd feedback här och på jogg.se på förra inlägget, kanske är det så enkelt att blogginspirationen hänger ihop med löpinspirationen och att det är lätt att vilja för mycket och krånga till det. Här kommer därför helt enkelt en beskrivning av veckans intervallpass rakt upp-och-ner. Tusingar på bana, en klassiker!

Jag har tidigare bloggat om några av mina favoritintervallpass, ett tips för nytillkomna läsare och ett inlägg som jag tycker står sig bra fortfarande!

Ett bra intervallpass utförs i en serie fartökningar där farten är jämn eller något ökande. Tvingas du sänka farten eller förlänga vilan har du kört för hårt. Det kräver några saker av dig som löpare. 1. Självkännedom och ärlighet kring din egen kapacitet just nu och INTE en kapacitet du haft tidigare. 2. En plan, de allra bästa passen är de när du med hjälp av självkännedom och ärlighet har en plan för passet som du sedan utför. 3. En förmåga att springa jämnt, fast OK, känns det bra på sista repetitionen så tryck på lite extra men intervaller ska sällan eller aldrig handla om maxlöpning! Det sliter för mycket fysiskt och mentalt. Träningseffekten blir bättre och återhämtningstiden kortare med lite återhållsamhet. 

I onsdags sprang jag 8x1000m på bana på lunchen där vilan på ca 90 s var tiden det tog att gå från mållinjen till starten för 1000 m. Min plan var att springa alla tusingar på 3:40-3:45 vilket är en ansträngande men kontrollerad fart en bra bit från max. Det gick ganska bra. Några av intervallerna gick en eller ett par sekunder för snabbt men det kan tillskrivas att GPS'en inte mäter avstånd på bana så bra då halva löpningen sker i kurva och då kan farten diffa någon sekund mot vad klockan visar. Det blev ändå en jämn serie med god kontroll och en växel kvar vad gäller ansträningning. Jag genomförde hela serien med ett lätt tilltagande trötthet där jag blev lite tröttare lite tidigare på varje intervall men hade gott om krafter kvar på de två sista som blev de snabbaste och på den allra sista intervallen tillätt jag mig själv att trycka på lite extra de sista 200 m och sprang den på 3:30 utan att för den skull gå på max.

Snittet för de åtta tusingarna blev därmed 3:38 och trots att jag inte matchade min plan var passet lyckat sett till jämnheten i utförandet!

Ett annat tips för intervallpass är att inte låta tankarna vara iväg utan vara fokuserad och här och nu. Med 200 m kvar av den femte intervallen blev jag plötsligt osäker på om det var dags att "gå i mål" eller om jag hade ett varv kvar. Jag borde litat på min känsla men vågade inte utan sprang ett varv till och givetvis blev den intervallen då 1400 m. Tipset för att undvika just detta är att visa tiden för pågående sträcka/etapp på din klocka och inte bara totaltiden för passet!

Ett sista tips är att det är fult när kalsongerna syns under splitshorten :) Löparbekanta hävdar att passet inte ens gills med kalsonger under splitshorts utan att jag nu måste göra om det :) well, gärna för mig, banintervaller är roligt!

Trevlig helg läsare! 

Sällan trångt på Bergshamra Arena!

Kilometerstolpe!

En milstolpe i mitt löparliv, eller snarare en kilometerstolpe uppnåddes idag på platsen på bilden vilket föreställer ena hörnet på jobbgymmet. Ett nytt löpband har nyligen köpts in och det går upp till 20 km/h vilket det gamla skrället till löpband som lät som en hel mekanisk, fabrik inte orkade.

Ett första testpass förra veckan med tusingar gick oväntat bra inkl 2x1000m i 3:20-fart (18 km/h). Det går ju att misstänka att det nya bandets fabriksinställningar är helt åt fanders men det gick inte orimligt lätt utan bara lite mer kontrollerat än tidigare. Det går därför lika bra att misstänka att min form är god.

Hursomhelst, till saken. Jag har länge varit sugen på att ”maxa” 1000m, en gång har jag sprungit på 3:08 utomhus som del av ett kortare intervallpass och ett drömmål är ju att någon gång fixa en kilometer under tre minuter med någotsånär bibehållen värdighet. Ett utmanade mål för mig! 

Därför provade jag idag på bandet, efter att först ha provat ett par km i 4:00-fart och en km i 3:30-fart och döm om min förvåning när jag märkte att 20 km/h eller 3 min/km inte var så farligt! Visst var det jobbigt, visst blev jag trött, visst kom jag upp i 198 i puls, min egenuppmätta maxpuls (länge sedan) är 203 men det var inte kämpa-för-livet-för-att-hålla-mig-kvar-arrghh-bara liiite-till-inte-ramla-av-nu-helt okontrollerat sluggande-flåsa-så-jag-dör-jobbigt! Tvärtom. Nu vet jag att jag klarar det på ett bra sätt.

Återstår bara den lilla detaljen att också klara det ”på riktigt” ute. Är det fler än jag som upplever löpning på löpband vs ute som helt olika grenar ibland? Det finns inte på kartan att jag idag skulle klara 1 km ute på tre minuter. I vår med shorts och linne ökar chansen men jag skulle fortfarande vara en liten bit ifrån, tror jag. Det finns naturligtvis bara en sak att göra och det är att prova så småningom så här har ni mitt löfte på att det testet kommer i vår!

Med hustru och de yngre barnen iväg på lite minisportlov tänker jag faktiskt springa en gång till idag och det i form av ett långpass ikväll! Är det sportlov så är det! Pizza ihop med tonåringarna och en öl till mig och det låter som en bra kväll! 

Snabb löpning kräver snabba skor! 

Skam den som ger sig, nytt försök - 8x1000m

Jag var varken besviken eller revanschsugen efter mitt inställda pass med tusingar i höstvädret i torsdags. Det var helt enkelt fel dag på många sätt och jag var klok nog att inse det. Däremot var jag besluten att prova igen och när SJ ställde in tåg igår fick det bli en arbeta hemma-dag vilket möjliggjorde intervaller i strålande solsken på lunchen istället för i kyla sent på kvällen.

Sagt och gjort, iväg på rätt så trötta ben med lite samma trötta, pirrande känsla jag hade i benen i inledningen av förra säsongen. Att vara lite sliten nu är enligt plan och trots att veckans pass varit lätta hittills var det ändå fjärde dagen i rad med löpning. Planen jag följer innebär lite mindre löpning närmaste veckan då innebandycup med sonen följt av en semesterresa står för dörren och i samband med det har jag kört på ganska intensivt och tar nu en återhämtade vecka, vilket mina ben nog kommer uppskatta.

8x1000m var planen även igår och det gick bättre än i torsdags men jag fick inget gratis utan fick jobba ordentligt för det hela vägen. Jag var lite less på min vanliga intervalltusing så jag sprang genom skogen till en asfaltsraka där jag brukar springa långpass. Nu var den inte alls så flack som jag mindes den utan jag fick två sega motlut på varje intervall men trots det snittade jag intervallerna på 3:32'/km med en minuts gåvila. Efter fyra var jag rejält trött. Efter sex otroligt trött och jag förstod inte hur jag skulle orka två till men på något sätt går det alltid ändå även om det nästan handlade om maxansträngning på sista som också blev den snabbaste på 3:27. Efteråt var jag alldeles vimmelkantig med tunnelseende så jag fick sätta mig på en sten och pusta en bra stund innan jag orkade jogga ner hemåt. En underbar dag, fågelkvitter och solsken och ett positivt besked att farten blev såpass hög trots lite kupering och riktigt sega ben.

Idag är det vilodag och det har jag verkligen gjort mig förtjänt av och njuter av i fulla drag! Trevlig helg! 

"There's a first time for everything" - en milstolpe

Jag sprang inte på julafton som många verkar ha tradition att göra och jag sprang inte heller på juldagen. Hur mycket jag än tycker om att springa så är det så mycket annat trevligt jag vill göra de här dagarna istället för att stressa in träning och ett par dagars uppehåll får mig bara att längta efter löpningen ännu mera och idag avslutade jag julhelgen med en riktig smällkaramell!

Ni känner säkert igen er, första gången ni klarade en distans ni tidigare tyckte var alldeles för lång, en mil, ett halvmarathon, ett maraton. Första gången ni klarade en viss tid eller ett visst pass. En milstolpe i er löpning helt enkelt!

Rubriken syftar i det här specifika fallet på det klassiska intervallpasset 10x1000m, många elitlöpares favoritpass och ett pass som jag aldrig vågat prova. Förrän idag. Jag springer inte "tusingar" så ofta men passet 6x1000m med 1 min vila syns ibland i min träningsdagbok, i alla fall vår-sommar, någon enstaka gång har jag sprungit sju eller kanske t o m åtta repetitioner men aldrig har jag vågat provat hela tio repetitioner. Förrän idag. Skådeplatsen var Enköping och platsen jag kallar "Björkrakan", en alle med björkar och en spikrak, platt cykelväg på väg ut mot Mälarbadet Bredsand.

Började kontrollerat och ganska lugnt precis under 4 min/km av respekt för antalet intervaller. De första kändes ändå rätt så sega och 10 repetitioner kändes i det läget helt omöjligt. Intervaller på förmiddagen har aldrig riktigt fungerat för mig men idag var jag sugen och motiverad! Kom sedan in i löpningen bra även om det kändes lite kantigt och ovant och lyckades hålla något högre fart då benen inte fattade att de skulle springa hela tio repetitioner. Vilade på känsla och inte strikt enligt klockan och vilan blev därför något längre än de tänkta 60 sekunderna, ofta runt 90 sek långsam gåvila. Jag jobbade mig igenom varje sträcka ganska kontrollerat och peppade mig själv, "nästa gång du kommer hit är det vara fyra kvar" t ex. Efter åtta var jag trött men lyckades ändå öka på slutet helt enligt skolboken och avsluta med de två snabbaste intervallerna och det var en mycket trött och nöjd Staffan som joggade hemåt efter serien 3:55, 3:51, 3:47, 3:51, 3:50, 3:47, 3:47, 3:47, 3:42, 3:33'/km. Jag hade varit med en hel serie mellan 3:50-3:55'/km idag och att snittet blev så bra och farten så hög i slutet kändes väldigt roligt! Totalt 15 km löpning.

Efter lunch skulle hela familjen se en julklappsfilm och jag var en hårsmån från att somna i soffan efter mitt pass! Att klara eller åtminstone prova det här intervallpasset har länge länge stått på min att-göra-lista och det var härligt att få göra det på årets kanske sista kvalitetspass!

Bra kvalité på helgen, bra kvalité på träningen!

Ledig klämdag i fredags innebar långhelg och en fantastisk sådan har det varit! Nationaldagsfirande, högsommarvärme, badpremiär och träning.

I fredags blev det badpremiär på Nykvarns egen playa Hökmossen

Tre pass löpning har jag sprungit och torsdagens fem snabba tusingar skrev jag om i förra inlägget. Jag har fått hem två par nya skor som jag kommer recensera för Kittad för löpning och skorna till vänster från New Balance har jag redan avverkat några mil i och jag gillar dem och kanske väljer jag dem på bantävlingen på onsdag. Skorna till höger från Inov-8 invigde jag i lördags i skogen, lustig känsla att springa med en sko som är helt platt, dvs har noll mm drop.

New Balance RC1600 och Inov-8 F-Lite 232

Igår kväll rundade jag av helgen med ett kortare intervallpass igen, 1x2000m + 5x400m. På tvåtusingen höll jag 3:35-fart och det kändes omväxlande lätt och tufft och känslan var lite kantigare än på fredagens tusingar. Fortsatte direkt med 1,5 km joggvila (4:35-fart) följt av lite ståvila och dynamisk stretch och sedan fyrahundringarna på 1:23-1:21-1:20-1:19-1:18 med allt bättre känsla, ca 1 min stå-/gåvila mellan.

Insåg efter passet att jag i helgen sprungit 7 km snabbare än min tänkta tävlingsfart på onsdag - 3:36 min/km - och hela 9km snabbare än 3:40 min/km. Nu kan jag inte göra så mycket mer, tänker vila idag och träna lätt imorgon och sedan hoppas på en bra känsla på onsdag. Veckan bjuder på en hel del aktiviteter och skolavslutning så jag lägger inte någon tid eller energi på att gå omkring och ladda och vara nervös! Jag har tränat bra och är i bra form och det känns realistiskt att springa under 18 minuter på 5 km på onsdag.

Fem snabba

Jag skrev för ett tag sedan att jag innan jag ska tävla på 5000m tänkte maxa själv på distansen på träning men jag sparar den maxansträngningen till tävlingsdagen istället efter att ha fått lite input från ett par snabba löpare. Jag vet att jag är i form just nu och känner mig optimistisk om mina möjligheter att springa under 18 minuter nästa onsdag.

Kvällens pass efter att ha firat en trevlig nationaldag ute i gassande sol hela dagen blev istället fem tusingar med 90s vila vilket är lite mer än jag brukar ha men jag tycker det är bra att ibland förlänga vilan eller ta en serievila med syftet att hålla en högre fart. Hög fart blev det med serien 3:25-3:28-3:24-3:28-3:24 min/km trots att känslan på uppjoggen var allt annat än bra. Efter fjärde tusingen var jag rejält trött men en till orkar man alltid! 

Det blir förhoppningsvis ett par löppass till i helgen och lite mer snabblöpning. Jag har haft en grov plan för träningen de senaste veckorna och har följt den till punkt och pricka. Fartpass och senaste veckan lite längre pass i hyffsad fart för att bygga uthållighet följt av snabbhet igen. 

Har sprungit vidare i veckan, och ganska snabbt också!

Jag har lagt Premiärmilen bakom mig. Besvikelsen var rätt stor i söndags kväll men som vanligt hjälper min kloka fru och mina härliga barn mig att få perspektiv på tillvaron. Sonen på sex år frågar alltid "Vann du?" när jag kommer hem och visar medaljen. De gillar såklart inte att jag kommer hem frustrerad efter löpartävlingar men hade kloka tankar om det hela som vanligt!

Uttryck som "gräv där du står" och "utgå från din nuvarande kapacitet" kommer väl till pass nu. Min kapacitet är bättre än 41:04 på milen men inte så otroligt mycket bättre just nu att jag helt kan skylla resultatet på snor, dagsform, trängsel, underlag, backar, den långa vintern, finanskrisen på Cypern, hoten från Nordkorea, Sverigedemokraternas framgångar...you name it...

Har sprungit ett par pass i veckan och har snäppt upp intensiteten som jag tänkt mig. I tisdags 10km på lunchen, varav 5km där jag lät benen bestämma farten själva och det blev en halvmil med en snittfart på 3:58 min/km med bra känsla, dock jobbigt i slutet. Rapp nerjogg också, knappt 3km i 4:26-fart. Ett bra och roligt pass där jag kände mig stark!

Idag lunchpass i kortbrallor, ja, ni läste rätt, nu är det dags! Knappt 12 km distans inkl lite kvalité igen i form av 4x1000m, 3:55-3:50-3:53-3:46 med 1 min joggvila. Rusade iväg på de två första och fick bromsa lite, blev ändå trött i slutet, speciellt på sista, tröttare än jag normalt är "under säsong" efter en tusing på 3:45 men ändå ganska OK.

Bild från annat tillfälle

Jag är inte dumdristig. Efter tre snabbare pass varav en miltävling i benen bromsar jag nu och vilar. Intensiteten ska upp upp upp men jag ska inte skada mig på kuppen! En kort återhämtningsjogg imorgon och så ett lite längre tröskelpass mot slutet av påskhelgen efter att ha vilat ordentligt och laddat med god mat och umgänge med vänner och nära och kära, så ser min påskhelg ut!

Nu fungerar också bloggen bättre igen, jag tog bort det strulande Java-scriptet som räknade besök på sidan och ersatte det med en besöksräknare från verktygen i Blogger så nu laddas sidoinnehållet snabbare och det går bättre att kommentera! Tänk att räknaren snart slår om till 300 000 sidvisningar, helt helt osannolikt, men roligt! Glad Påsk!