Januaristatus

Inte så mycket verkstad här på bloggen men tränar gör jag och ganska bra också!  Året har börjat bra med 4-6 pass löpning per vecka och veckomängder på ca 60 km. Jag har inte pressat in pass jag inte känt för och inte heller hoppat över några tänkta pass utan sprungit ungefär så mycket som jag haft tid och lust med.

Jag har inga problem med snabba intervaller i 3:20-fart eller tusingar i 3:30-fart på och lugn distans ute inkl ett par långpass. Igår på långpasset blev det en spontan fartökning på fem kilometer ner till maratonfart och det kändes ganska bekvämt. Saknas gör de lite längre fartpassen utomhus men de kommer när väglaget blir bättre. Relativt måttlig fart känns ganska ansträngande utomhus nu med det isiga underlaget och kylan. Saknas gör också backstyrkan men det finns tid att träna upp det senare. Känslan är som den brukar vara i januari eller något bättre kanske om jag ser till formen utan att jag inbillar mig att jag är i någon toppform.

• Jag är stel i vänster fot/fotled vilket jag försöker prehaba genom stretch av vad och hälsena och lite foamroller. Jag skyller på löpning på ojämnt, isigt underlag i klumpiga Icebugs som dock känns nödvändiga med nuvarande isgata. 
• Jag kör ett januariprojekt med 50 armhävningar per dag och det ger bra effekt och känsla i kroppen. Känner mig starkare och tycker jag också ser lite starkare ut även om jag aldrig kommer skrämma någon med mina biceps. Jag får lite på att jag kan springa ifrån det eventuella buset istället. Jag funderar på någon liknande utmaning för februari med att dagligen köra någon övning för mage och/eller baksidorna. Vanliga situps tycker jag är tråkiga liksom plankan. Kanske mountainclimbers eller något liknande. Kanske kan jag övertyga hustrun om att vi behöver och har plats för en pilatesboll här hemma till slut?
• Just nu testar jag också lite yoga för att öka rörligheten, har fått tips på en bra app som heter Track Yoga som jag testar lite, får se om jag går någon kontinuitet i det men passen/övningarna jag kört hittills är väldigt korta, bara 10-20 minuter, vilket jag tycker är bra. 
• Tävlingssuget lyser ännu med sin frånvaro, hoppas det vänder. Det finns lite inomhustävlingar på korta distanser att springa nu och även om jag är lite sugen är jag inte så sugen att jag gör slag i saken och anmäler mig. För att prestera bra på inomhustävlingar bör man också träna några gånger i inomhushall, annars blir det ovant med den torra luften som ofta råder inomhus. Jag har också svårt för att ta lite lättare på inomhustävlingar och springa dem för "skojs" skull även om jag borde det och då blir det inte lika roligt när jag känner att jag inte är i så bra form.

Status alltså relativt gott några veckor in på det nya året. Förutom stelheten i foten känns kroppen stark, i balans och med på noterna och löpningen går bra och mestadels lätt även om de yttre förutsättningarna med isiga gator inte stimulerar men på långpasset igår i solen var det nästan lite vårvibbar i luften. Det blir också lite ljusare för varje vecka nu. Jag får ge mig till tåls ännu ett litet tag i jakten på vårtecken.

Typisk bild från min s k "Tre-Sjöar-Runda" (som passerar tre olika sjöar, därav namnet) 12 ganska kuperade kilometer 50/50 grusväg/asfalt .

Cykelvägen hem till mitt bostadsområde, undrar hur många gånger jag sprungit här egentligen?

(lång) sommarläsning

Läsning tillhör tyvärr de aktiviteter jag dragit ner på de senaste åren jämfört med hur det var längre tillbaka i tiden. Det är bara att inse att med fyra barn, träning, och hus så måste jag välja och tid och ork finns numera inte riktigt för att läsa så mycket. Jag har ändå under våren läst några böcker som mer eller mindre handlar om löpning/träning.

The Running Revolution av Dr. Nicholas Romanov/Kurt Brungardt.

Dr Romanov är löpcoachen bakom "Pose-tekniken" (googla och ni hittar läsning som bör räcka hela semestern. Jag har tidigare bloggat om Pose, t ex här och om löpteknik här. ). Jag köpte boken för att få några av mina fördomar om Pose-tekniken bekräftade eller förkastade. En sådan fördom är att Pose överpoängterar framfotalöpning som en ”Holy Grail” och att det råder ett överdrivet stort fokus på en stegfrekvens på 180 steg i minuten som en annan ”Holy Grail” och ”One size fits all” oberoende av hur en löpare ser ut eller springer. Jag tror inte på 180 som ett heligt tal för alla och det vetenskapliga underlaget till siffran är tunt, däremot att många, inte minst ovana löpare, skulle tjäna på att höja sin stegfrekvens med kanske 5% från utgångsvärdet. "Gravity pulls you forward" är en annan ofta förekommande mening men minns jag min skolfysik rätt så drar gravitationen mig nedåt, inte framåt.

Vad gäller framfotalöpningen så poängteras och upprepas frekvent att "landing on the ball of the feet" är det korrekta och att midfootstrike som många säger att de har egentligen är en forefootstrike med tyngpunkten lite för långt bak men lika ofta en hällandning med ett lite kortare steg. Däremot så står det uttryckligen att landningen bara är en konsekvens av frekvens, hållning ("Pose") och avslappning och att hälen sedan kort touchar marken utan någon tyngd på sig. Att aktivt försöka sätta i framfoten är felaktigt och leder till ökad belastning på vad och fot, vilket jag håller med om! En stegfrekvens på 180  betonas vilket jag inte helt håller med om liksom att det finns "ett rätt sätt" att springa - det boken lär ut. 

Sammanfattningsvis fick jag mina fördomar mest förkastade men också bekräftade, en mycket ambitiös bok för den som verkligen är intresserad av detaljer i löpteknik, med detaljerad genomgång av löptekniken bakom Pose, med tillhörande övningar och träningsprogram att följa. Jag tycker boken delvis är för detaljerad och navelskådande samtidigt som det ju faktiskt är syftet, att lära ut det här sättet att springa från grunden. Intrycket man får är att löpning bara handlar om att falla framåt utan ansträngning och ju mer du faller, desto snabbare springer du, vilket känns främmande. Samtidigt så är det också så att vår löpteknik ofta blir klart sämre när vi både blir trötta och aktivt "tar i". När hela innehållet ska sammanfattas på slutet bjuds på en del bra läsning, tips och detaljer och också en spännande förklaring till varför Usain Bolt är världens snabbaste man (ledtråd: Det har med den stora vinkeln på hans "fall" att göra där vinkeln avgör löphastigheten enligt Pose, en resonemang jag köper om inte fullt ut så till viss del. En tråkig layout på matt papper med matta, grå-svarta bilder drar ner betyget något jämfört med det snyggare omslaget.

Hansons Marathon Method av Luke Humphrey, Keith & Kevin Hansson. En bok av och med några amerikanska coacher som tänker lite annorlunda kring maratonträning, de menar att för de flesta löpare, inte minst motionärer så utgör långpassen en alldeles för stor del av veckovolymen och dessa sliter därför väldigt mycket. I de här programmen som flera framgångsrika amerikanska maratonlöpare tränar efter är inga långpass längre än 16 miles (knappt 26 km). I gengäld är det högre total veckovolym som betonas med 5-6 pass/vecka istället och varav två kvalitetspass. En intressant och läsvärd bok!

Running with Kenyans - av och om britten Finn Adharanand som beslutar sig för att ta reda på hemligheten om varför kenyaner är så överlägsna långdistanslöpare och tar med sig familjen till Iten, Kenya för att leva och löpa med kenyaner. På vägen möter han många av de löpare och tränare som är framträdande inom löpning idag. En bitvis färgstark skildring av livet i Kenya och att "leva" löpning men stundom känns boken för "platt" och ytlig med partier där jag önskat mig betydligt mer om livet i Kenya. Svårt att helt sätta fingret på vad jag saknar och att förklara på något annat sätt men man får följa med huvudpersonens resa mot att som motionär ställas mot de bästa löparna i världen på träning och tävling och hans utveckling på vägen mot att slutligen springa ett maraton under tre timmar.

Yoga och Jogga - en bok jag vann i en tävling i våras. Jag utövar inte Yoga i dess rätta mening men kör en del rörlighet eftersom jag blivit stelare av löpningen (för det kan ju omöjligt bero på åldern...) och inte minst nu under perioden jag har kört rehab har jag insett vikten av rörliget och att behålla ett normalt rörelseomfång. En trevlig och lättöverskådlig bok med pedagogiska förklaringar till övningarna och färdiga program som fungerar väl som en introduktion till Yoga och även gav mig som van löpare några nya infallsvinklar på löpning. Titeln däremot kunde gott varit något annat och kanske skrämmer bort en del löpare som säkert skulle ha behållning av den.

Ät och Spring (Eat and Run) av den amerikanska ultralöparen och veganen Scott Jurek, flerfaldig vinnare av stora berömda ultralopp som Wester States 100, Badwater Ultramarathon, Spartathlon, UTMB m fl. Boken var ett rent spontanköp på bokrea men inte desto mindre en bok jag uppskattade för den personliga tonen. Scott Jurek skriver om sin kärva uppväxt med en MS-sjuk mamma, en dubbelarbetande och krävande pappa och hur han gradvis kom in i idrottandet och sitt sökande efter något mera och bättre. Sina funderingar på att kombinera elitidrottande på allt högre nivå med en först vegetarisk och sedan vegansk kost. Boken innehåller mustiga skildringar av lopp han sprungit och segrat i och hur ultralöpningen förenar. T o m som jag brukar säga att jag inte är och aldrig kommer bli, någon ultralöpare blir sugen på att springa långt vilket är ett gott betyg. Jag har tidigare även läst Dean Karnazes – en annan känd amerikansk ultralöpare - Ultra Marathon Man och roades då väldigt mycket av hur han ringde och beställde en stor pizza och ville ha den levererad ute på motorvägen på ett långt löp och också hans skildringar av Western States 100 som kanske är det mest kända amerikanska ultraloppet. Även här blev jag inspirerad och sugen. Synd bara att det är just så…långt…

Ferrytales - inte så förbannat tillrättalagt. Björn Ferrys självbiografi i dagboksform. Inledningsvis tyckte jag den var lite för lång och tjatig. Träning och lägerresor med landslaget, allmänt tyckande om diverse, däribland konkurrenter och lagkamrater. Inte minst får tjejerna i landslaget både en och två dissningar. Politik, familjeliv, skog och onani, där har ni sammanfattningen men mot slutet uppskattade jag boken mer då det blev mindre av åsiktsmaskineri och mer reflektion och mer personligt.

Vad gäller träningen har det känts bättre i veckan i baksidan, kanske för att jag tagit det lugnt med styrkan ett tag. Två löppass har avverkats och helgen kommer bjuda på cykling, förhoppningsvis med utan regn och kedjehopp som i torsdags och med lite mer luft i däcken efter att jag lärt mig om hur racerventiler fungerar...