En rejäl träningsvecka och boksläpp om löpning på Sörmlandsleden

Dags för ett inlägg som andas lite positivare tongångar, lite mer fokus och lite mindre rehab och ömma kroppsdelar, äntligen!

Förra veckan blev en rejäl träningsvecka med över 90 km löpning på sex pass. Jag var noga med att lyssna på kroppens signaler med tanke på de senaste veckorna och beredd att backa men kroppen och knäet har varit samarbetsvilligt även om jag fortfarande ibland (i vila) kan känna lite ömhet i knät. 90 km skrapade jag ihop tack vare ett 34 km långt långpass i söndags inkl 5 km marafart på slutet, hela tiden med en bra känsla. Veckan innehåll också ett par lätta distanspass, 10 km i marafart (ca 4:05 i snitt/km) och ett pass med blandade långa och korta banintervaller. Efter varje pass stretchade jag mer än vanligt. Jag ligger back på långpassen och i söndags sprang jag mitt åttonde i år vilket ändå betyder att jag snittat långpass varannan vecka även om det blev ett uppehåll på fem veckor tack vare sjukdom och knäont. I april kommer det bara att bli ett även om jag tänkt springa långpass på söndag igen men då är det 1 maj...jaja, kalendern styr jag inte över och det är några veckor kvar att hinna med långpass innan träningen minskas och jag siktar på fyra långpass till innan maran.

I veckan fick jag också en trevlig inbjudan av Niklas som efter att i flera år sprungit samtliga etapper på den 100 mil långa Sörmlandsleden sammanfattat sina erfarenheter i en bok med namnet just "Springa Sörmlandsleden - en guide för oss som inte orkar gå" där mängder med vackra bilder från leden samsas med praktiska tips kring transport till/från etapperna, var det finns vätska och allsköns andra tips. Boken innehåller råd kring utrustning och tips på allt från kortare pass på ca milen till flerdagars ultraäventyr med övernattning. Sörmlandsleden passerar en bit söder om Nykvarn men en anslutning lär vara på gång och flera av etapperna kring Järna, Mölnbo, Läggesta och Eskilstuna når jag enkelt med tåg eller buss.

Jag som mest springer asfalt och kortare sträckor kände mig lite som en udda fågel bland alla ultralöpare men träffade flera nya, trevliga bekantskaper och blev inbjuden till sociala stiglöparlångpass Jag fick mitt ex av boken signerat av författaren själv på det trevliga boksläpp som paret Dannenbergs (som producerar podden Löparsnack) hade ordnat hemma hos sig.

Undertecknad bredvid bokens författare Niklas. 

Vill ni köpa boken går det bra i utvalda butiker, på ad libris eller direkt via det förlag Niklas startat, mer om det och boken här.

(lång) sommarläsning

Läsning tillhör tyvärr de aktiviteter jag dragit ner på de senaste åren jämfört med hur det var längre tillbaka i tiden. Det är bara att inse att med fyra barn, träning, och hus så måste jag välja och tid och ork finns numera inte riktigt för att läsa så mycket. Jag har ändå under våren läst några böcker som mer eller mindre handlar om löpning/träning.

The Running Revolution av Dr. Nicholas Romanov/Kurt Brungardt.

Dr Romanov är löpcoachen bakom "Pose-tekniken" (googla och ni hittar läsning som bör räcka hela semestern. Jag har tidigare bloggat om Pose, t ex här och om löpteknik här. ). Jag köpte boken för att få några av mina fördomar om Pose-tekniken bekräftade eller förkastade. En sådan fördom är att Pose överpoängterar framfotalöpning som en ”Holy Grail” och att det råder ett överdrivet stort fokus på en stegfrekvens på 180 steg i minuten som en annan ”Holy Grail” och ”One size fits all” oberoende av hur en löpare ser ut eller springer. Jag tror inte på 180 som ett heligt tal för alla och det vetenskapliga underlaget till siffran är tunt, däremot att många, inte minst ovana löpare, skulle tjäna på att höja sin stegfrekvens med kanske 5% från utgångsvärdet. "Gravity pulls you forward" är en annan ofta förekommande mening men minns jag min skolfysik rätt så drar gravitationen mig nedåt, inte framåt.

Vad gäller framfotalöpningen så poängteras och upprepas frekvent att "landing on the ball of the feet" är det korrekta och att midfootstrike som många säger att de har egentligen är en forefootstrike med tyngpunkten lite för långt bak men lika ofta en hällandning med ett lite kortare steg. Däremot så står det uttryckligen att landningen bara är en konsekvens av frekvens, hållning ("Pose") och avslappning och att hälen sedan kort touchar marken utan någon tyngd på sig. Att aktivt försöka sätta i framfoten är felaktigt och leder till ökad belastning på vad och fot, vilket jag håller med om! En stegfrekvens på 180  betonas vilket jag inte helt håller med om liksom att det finns "ett rätt sätt" att springa - det boken lär ut. 

Sammanfattningsvis fick jag mina fördomar mest förkastade men också bekräftade, en mycket ambitiös bok för den som verkligen är intresserad av detaljer i löpteknik, med detaljerad genomgång av löptekniken bakom Pose, med tillhörande övningar och träningsprogram att följa. Jag tycker boken delvis är för detaljerad och navelskådande samtidigt som det ju faktiskt är syftet, att lära ut det här sättet att springa från grunden. Intrycket man får är att löpning bara handlar om att falla framåt utan ansträngning och ju mer du faller, desto snabbare springer du, vilket känns främmande. Samtidigt så är det också så att vår löpteknik ofta blir klart sämre när vi både blir trötta och aktivt "tar i". När hela innehållet ska sammanfattas på slutet bjuds på en del bra läsning, tips och detaljer och också en spännande förklaring till varför Usain Bolt är världens snabbaste man (ledtråd: Det har med den stora vinkeln på hans "fall" att göra där vinkeln avgör löphastigheten enligt Pose, en resonemang jag köper om inte fullt ut så till viss del. En tråkig layout på matt papper med matta, grå-svarta bilder drar ner betyget något jämfört med det snyggare omslaget.

Hansons Marathon Method av Luke Humphrey, Keith & Kevin Hansson. En bok av och med några amerikanska coacher som tänker lite annorlunda kring maratonträning, de menar att för de flesta löpare, inte minst motionärer så utgör långpassen en alldeles för stor del av veckovolymen och dessa sliter därför väldigt mycket. I de här programmen som flera framgångsrika amerikanska maratonlöpare tränar efter är inga långpass längre än 16 miles (knappt 26 km). I gengäld är det högre total veckovolym som betonas med 5-6 pass/vecka istället och varav två kvalitetspass. En intressant och läsvärd bok!

Running with Kenyans - av och om britten Finn Adharanand som beslutar sig för att ta reda på hemligheten om varför kenyaner är så överlägsna långdistanslöpare och tar med sig familjen till Iten, Kenya för att leva och löpa med kenyaner. På vägen möter han många av de löpare och tränare som är framträdande inom löpning idag. En bitvis färgstark skildring av livet i Kenya och att "leva" löpning men stundom känns boken för "platt" och ytlig med partier där jag önskat mig betydligt mer om livet i Kenya. Svårt att helt sätta fingret på vad jag saknar och att förklara på något annat sätt men man får följa med huvudpersonens resa mot att som motionär ställas mot de bästa löparna i världen på träning och tävling och hans utveckling på vägen mot att slutligen springa ett maraton under tre timmar.

Yoga och Jogga - en bok jag vann i en tävling i våras. Jag utövar inte Yoga i dess rätta mening men kör en del rörlighet eftersom jag blivit stelare av löpningen (för det kan ju omöjligt bero på åldern...) och inte minst nu under perioden jag har kört rehab har jag insett vikten av rörliget och att behålla ett normalt rörelseomfång. En trevlig och lättöverskådlig bok med pedagogiska förklaringar till övningarna och färdiga program som fungerar väl som en introduktion till Yoga och även gav mig som van löpare några nya infallsvinklar på löpning. Titeln däremot kunde gott varit något annat och kanske skrämmer bort en del löpare som säkert skulle ha behållning av den.

Ät och Spring (Eat and Run) av den amerikanska ultralöparen och veganen Scott Jurek, flerfaldig vinnare av stora berömda ultralopp som Wester States 100, Badwater Ultramarathon, Spartathlon, UTMB m fl. Boken var ett rent spontanköp på bokrea men inte desto mindre en bok jag uppskattade för den personliga tonen. Scott Jurek skriver om sin kärva uppväxt med en MS-sjuk mamma, en dubbelarbetande och krävande pappa och hur han gradvis kom in i idrottandet och sitt sökande efter något mera och bättre. Sina funderingar på att kombinera elitidrottande på allt högre nivå med en först vegetarisk och sedan vegansk kost. Boken innehåller mustiga skildringar av lopp han sprungit och segrat i och hur ultralöpningen förenar. T o m som jag brukar säga att jag inte är och aldrig kommer bli, någon ultralöpare blir sugen på att springa långt vilket är ett gott betyg. Jag har tidigare även läst Dean Karnazes – en annan känd amerikansk ultralöpare - Ultra Marathon Man och roades då väldigt mycket av hur han ringde och beställde en stor pizza och ville ha den levererad ute på motorvägen på ett långt löp och också hans skildringar av Western States 100 som kanske är det mest kända amerikanska ultraloppet. Även här blev jag inspirerad och sugen. Synd bara att det är just så…långt…

Ferrytales - inte så förbannat tillrättalagt. Björn Ferrys självbiografi i dagboksform. Inledningsvis tyckte jag den var lite för lång och tjatig. Träning och lägerresor med landslaget, allmänt tyckande om diverse, däribland konkurrenter och lagkamrater. Inte minst får tjejerna i landslaget både en och två dissningar. Politik, familjeliv, skog och onani, där har ni sammanfattningen men mot slutet uppskattade jag boken mer då det blev mindre av åsiktsmaskineri och mer reflektion och mer personligt.

Vad gäller träningen har det känts bättre i veckan i baksidan, kanske för att jag tagit det lugnt med styrkan ett tag. Två löppass har avverkats och helgen kommer bjuda på cykling, förhoppningsvis med utan regn och kedjehopp som i torsdags och med lite mer luft i däcken efter att jag lärt mig om hur racerventiler fungerar...

Semesterläsning för löpare

Pete Larson som skriver den utmärkta bloggen Runblogger har också skrivit en bok med titeln "Tread Lightly: Form, Footwear, and the Quest for Injury-Free Running" och den utgör just nu min semesterläsning.

Mer om boken finns att läsa här. Återkommer såklart med en recension när jag läst boken!

"Löpträning mitt i livet - "Spring snabbare med kunskap, glädje och enkelhet"

Gav mig själv en julklapp precis före jul. Boken "Löpträning mitt i livet - Spring snabbare med kunskap glädje och enkelhet" av Marcus Nilsson.

Marcus som själv gjort 2:40 på marathon, skriver på ett personligt sätt om sin erfarenhet både av klubbträning och att coacha andra och boken har genererat en hel del tankar kring min egen träning.

I boken får man följa tre fiktiva personer varav en är ganska snarlik mig (något snabbare, större mängd) i kapacitet (och siktar på maran sub3) och deras träningsupplägg och träningsprogram. Dessutom innehåller boken generella träningsprogram över 10 eller 20 veckor för milen, halvmaran eller maran på lite olika ambitionsnivå, för marathon t ex ett program för tre pass i veckan, ett program för 4-5 pass i veckan och ett program för 5-9 pass i veckan. Gemensamt för programmen är att de består av en uppstartsfas, en grundträningsfas, en fartträningsperiod och en specifik träningsperiod men mycket träning i tänkt tävlingsfart, i block i den ordningen.

Utöver de detaljerade programmen innehåller boken allmänna kapitel om att hitta sin väg, att göra en träningsplan, grunder i träningen, olika typer av pass och deras syften, att hitta känslan, återhämtning, skador/rehab, mental träning, tävlingsdags, att springa ett stort lopp och en "intervallbibel" med förslag på olika pass

Grundläggande enligt författaren är att träning bedrivs med både pulsering och progression liksom att dela upp sin träning i flera olika perioder med olika fokus enligt beskrivningen av programmen ovan. Ett tänkt 20v-upplägg (efter programmet 3 pass/v vilket författaren påpekar är ett tufft program där det gäller att sköta alternativträningen för att förbli skadefri) med inbyggd pulsering och progression mot Stockholm marathon 2/6 skulle då ser ut så här:

• Grundträning 8v. Mest distans och en del backpass, de fartpass som finns är progressiva för att inte slita för mycket. Kortare långpass, 16-18km
• Övergångsträning (fartträning) 4v. Intervaller varje vecka klart snabbare än marathonfart med joggvila varvat med snabbdistans, fartlek eller distans och långpass på helgen upp emot 20-26km.
• Specifik träning 6v. Mycket löpning i tävlingsfart, samtidigt som intervallpassen finns kvar i programmet om än inte lika frekvent. Varje vecka ganska långa pass, t ex 15-20km i tänkt tävlingsfart med upp-och nerjogg eller långa intervaller, t ex 4x3km i halvmarafart. På helgen långpass 120-165 minuter.

Här har jag en del att lära då detta med blocktänk och pulsering i princip saknas i min träning och det tror jag gäller många motionärer? Visst händer det att jag springer lite mer vissa veckor, för att jag springer långpass eller för att jag har möjlighet till det. Visst springer jag också intervallpass/snabbdistans som ska passa den sträcka jag snart ska tävla på (specifik träning) för att därefter försöka dra ner på träningsmängden men något bakomliggande cykliskt tänk att stressa kroppen med ökande belastning för att därefter låta den vila och hämta hem effekten av träningen har jag inte. Träningsveckorna är istället väldigt lika varandra även om passen jag springer i veckorna kan vara hyffsat varierade.

Jag rekommenderar absolut den här boken, då den gett både inspiration och idéer, mer så än andra träningsböcker jag läst. Den kommer inte bli någon dammsamlare i bokhyllan utan jag kommer bläddra i den ofta för att variera pass och åtminstone försöka inrikta träningen på olika saker under olika perioder! Samtidigt tror jag boken passar bäst för den som redan kommit en bit i sin löpträning och som tränar målmedvetet mot vissa mål, jämfört med en nybörjare som springer någon gång i veckan för välbefinnande.

Marcus hemsida, där du även kan beställa boken, hittar du här.

Till sist väntar ett lugnt distanspass idag men jag avvaktar lite då jag inte har lust att förlänga antalet dagar då min hals blir irriterad och hostig av att jag är ute och springer. Dessutom regnar det och "Stormen Emil" bjöd på snöslask i natt så jag bidar mig tid genom att hoppas att regnet drar förbi och snöslasket orkar upp snart!

Lyssnartips - Fysiopodden!

Ingen löpträning idag att rapportera om. Istället ett tips om utmärkta sidan Fysiopodden.

Fysiopodden är en både en blogg och en granskande podcast som inriktar sig på träning. Den startades 2011 av sex sjukgymnaststudenter som en del i ett utbildningsprojekt. Ambitionen är att i första hand sprida kunskaper samt i andra hand att delge personliga åsikter. Utgångspunkten är vetenskaplig och de kunskaper som sprids bygger inte på anekdoter och personliga övertygelser utan på forskning om inget annat anges.

Bloggen är ett komplement till podcasten. Här presenteras ämnen som tas upp i programmen, referenser anges och avsnitten från Podcasten läggs ut.

Min förhoppning med det här länktipset är såklart att flera ska hitta den här utmärkta sidan! Så vill ni ha något träningsrelaterat att lyssna på under långpasset i sommar och samtidigt snappa upp lite ny kunskap i ett lättsamt format, besök Fysiopodden och ladda ner några avsnitt till din MP3-spelare!

Born to Run - Recension

Det fanns inte på världskartan att hinna med ett lunchpass idag och imorgon ser det minst lika illa ut. Racerskorna i väskan får hoppas på ett kvalitétspass senare i veckan. Istället sitter jag hukad över powerpoint väldigt likt människan till höger i bild.

Nu har jag läst ut Born to Run av Christopher McDougall. Boken är lättläst, intressant och inspirerande men åker tillbaka in i bokhyllan med blandade intryck.

Inledningen känns lite lång och handlar inte så mycket om löpning. Det är istället en färgstark reseskildring i jakten på Caballo Blanco, en mystisk individ som springer i de Mexikanska bergmiljöer - Kanjons - där boken utspelar sig. Direkt när man börjar läsa en bok skapar hjärnan bilder av det man läser. Jag tror att det är därför man ofta blir besviken när man ser en film som är baserad på en bok man tidigare läst, eftersom filmen inte stämmer med de bilder hjärnan skapat.

Miljön där boken utspelar sig gjorde det utmanande för min hjärna att få ett grepp om hur det faktiskt ser ut då det är en främmande miljö för mig. De mustiga personporträtten i boken drar också ner betyget för mig. Studenter i surfarshorts som festar hårt hela natten men ändå presterar på topp på ultralopp dagen efter utan vätska, som springer maran under tre timmar inkl att "stanna och ta en öl efter 37km" och skygga indianer jag inte riktigt får grepp om som festar hårt på majsöl hela natten för att på morgonen springa lopp i bergen över 160km med sandaler på fötterna, det funkar inte riktigt på mig och gör att jag får svårare att förhålla mig till boken då berättelsen mest av allt liknar en skröna bitvis.

Då uppskattade jag mera de kapitel i boken som skildrar människans unika förutsättningar att springa långt vad gäller uthållighet, andningsfysiologi och anatomi även om jag får lite svårt att förhålla mig även till dem av anledningen jag beskriver ovan. Jag har förstått att den här boken är lite av en "Ikon" bland minimalist-/barfotalöpare. Den statusen uppnår den inte hos mig. Med en bättre balans mellan det mera faktainriktade innehållet och de frejdiga personbeskrivningarna så hade betygen blivit högre.

Summa summarum: En trevlig, lättläst bok med en del läsvärt innehåll.

Edit 18 maj: jag kompletterar mitt inlägg med Dagens Nyheters recension som så lämpligt fanns i kulturdelen av tidningen idag på morgonen.

Hal lugn distanslöpning, skruv och bokrecension

Det är fortfarande lite stiltje i löparbloggosfären, färre inlägg på bloggar och färre kommentarer, även här. Annars har jag väl börjat tråka ut er? Även jag har tagit det lite lugnare med bloggen över helgerna men eftersom jag tycker att Let's Dance är ett riktigt trist och platt program så sitter jag ikväll i samma soffa som resten av familjen men läser löparbloggar istället.

Idag sprang jag 11 lugna km i 5:10-pratfart med David på lunchen. Ett backdrag på slutet annars inte mycket att orda om, trevligt med sällskap, frisk luft och dagsljus! Bara på ett ställe blev det lite...intressant, en brant S-formad nerförsbacke utan grus men med ett tunt lager snö ovanpå blankisen. Det blev lite extra...intressant då jag hade ett par hala lättviktsskor på fötterna. David som dragit i några korta skruv genom sina gamla Kayanos (!) hade klart bättre grepp än jag! Kanske värt att testa på ett par gamla skor? Skruvarna kan ju gängas ur sen.


Nu en recension av "Running Within" som jag haft liggande här på bloggen ett tag nu. Boken går mycket ut på att få läsaren att se bortom kortsiktiga mål, tider och prestationer och att uppskatta andra inre, djupare värden med löpningen.

Den innehåller många bra, konkreta tips för att sätta mål, slappna av, att förbereda sig för tävling, att besegra trötthet och utmattning under en tävling, ihop med visualiserings-och affirmationsövningar och det märks av den är skriven av löpare för löpare.

Den första delen av boken läste jag i följd med stort intresse och stor behållning, mot slutet blev det lite tjatigt med att hela tiden fokusera på den inre mentala resan med sin träning men de konkreta tipsen och enstaka kapitel kommer jag garanterat att återvända till och läsa om, t ex inför en tävling.

Layoutmässigt är boken lite grå och trist och de svartvita bilderna på löpare i outfit från 80-talet gör att den känns äldre än den är. Ändå är det en bok jag helt klart rekommenderar för de som gillar att läsa om löpning, den kostar bara 140kr hos Bokus.com.