Race Report Semesterloppet Mariefred 10 km - 39:41 och plats 16/150 herrar

I lördags sprang jag ett lopp igen, Semesterloppet 10 km i idylliska grannbyn Mariefred, känt för Gripsholms slott bland annat. Det här loppet, som jag aldrig sprungit tidigare trots att det är så nära, var inget prioriterat lopp utan något jag ville springa för att det är roligt och jag hade heller inte gjort några speciella förberedelser även om dagarna innan p g a livet innehåll lite extra vila. På tävlingsdagen var det överraskande varmt trots att vädret hade slagit om med kraftigt regn kvällen innan, dessutom blåste det rejält i Mariefred, upp till tolv sekundmeter i byarna. Starten gick ifrån byns centrala torg och jag stod ganska långt fram och kom iväg bra, Banan gick svagt uppför första kilometern för att sedan gå brantare uppför i en lång backe på den andra kilometern och farten var lite över 4 min/km. Den tredje kilometern gick sedan lika mycket utför igen och dessutom fick vi en del medvind och den avverkades på 3:50. Vi kom tillbaka till torget där starten gick och banan blev lite knixigare med många skarpa kurvor, något som hela banan bestod av. Bort från centrum igen fick vi återigen lite medvind och jag passerade 5 km på strax under 20 minuter. Det var glest mellan löparna efter att 5 och 10 km-banorna delat på sig. Sex km passerades på strax över 24 minuter på min klocka och här kom banans tuffaste parti, en ganska brant och lång backe och och klockan visade strax under 5 min/km på krönet, men återigen följde en längre utförslöpa efteråt. Ansträngningen var hög trots den måttliga farten och jag trodde inte jag skulle klara att springa under 40 minuter i blåsten på den här knixiga banan.

Vid sju km låg jag tidsmässigt en del efter sub40 efter den långsamma backen men trots att avslutningen på loppet tillbaka in mot centrum bjöd på tuff motvind längs strandpromenaden så sprang jag bra och måste ha tjänat in tid de sista två kilometerna. På den sista kilometern med ungefär 600m kvar till mål, blev jag omsprungen av Henrik Sandén från Strängnäs Löparklubb och jag ökade farten ganska rejält i ett försök att hänga på, vilket jag inte riktigt lyckades med. Jag kom dock ikapp och förbi två löpare som jag haft framför mig en stor del av loppet och när jag svängde in på den smala gågatan med gatsten, som var kantat av publik så insåg jag med ett par hundra meter kvar att springa att jag skulle fixa sub40 då jag hade cirka en minut på mig. Det var ganska häftigt att springa på den smala gågatan i för mig hög fart och de täta publikleden gjorde att det kändes som om jag sprang riktigt snabbt, det var bara tur att inget barn eller annan åskådare korsade gatan och kom i vägen. Efter en sista spurt tvärs över torget gick jag i mål på 39:41 och en sextonde plats av 150 herrar som sprang 10 km. 

30 meter kvar till mål fotat av hustrun som följde med som support idag.

Jag har lovat mig själv att numera aldrig vara missnöjd så länge jag klarar sub40 på milen och eftersom jag trodde att jag inte skulle fixa det idag så blev det istället en positiv överraskning att marginalen blev så stor till slut. Jag hade liksom flera andra 9,9 km på Garmin men tror inte banan är för kort, utan trängsel kunde jag springa närmaste väg hela tiden. Efter en nerjogg runt Gripsholms slott blev det lite mysigt häng tillsammans med andra löpare på torget i väntan på prisutdelning innan hemfärd. 

Det här loppet som sprungits sedan 1993 skulle gått för sista gången i år men nu verkar det som om loppet ändå får en fortsättning och det är positivt. De här små loppen är mysiga och trots att banan både är knixig med en del kupering och med både gräs- grus-och asfaltspartier så är en kombinerad lopp-och Mariefredsutflykt något jag verkligen rekommenderar till alla som har möjlighet. Möjligheterna till en trevlig fika i idylliska omgivningar är i princip oändliga i Mariefred! 

Resultat här. 

Medaljselfie

En förlorad månad?

Onsdagen efter Påsksmällen fick jag väldigt ont i halsen och sedan följde en dryg veckas förkylningsuppehåll och ytterligare några dagars uppstart med korta, lugna distanspass och restsymtom med lätt snuva satt kvar ytterligare några dagar. Sådant sätter direkt spår i träningsdagboken och effekten på volymen blir ännu större då jag inte springer långpass så ofta just nu och volymen därför redan är begränsad. 

Vi närmar oss slutet av april och hade jag förberett mig för Stockholm Maraton hade siffran i träningsdagboken visat över 100 sprungna mil i år, nu ligger den istället strax under 80 mil för året. Annan träning förutom löpning är också helt obefintlig så antalet tränade timmar är också väldigt lågt. Men, jag håller ändå igång med ca 20 sprungna mil per månad (en gång i tiden var 20 mil på en månad en riktig drömgräns att nå). Jag springer ogärna mindre än 15 mil en månad, en siffra jag når även denna månad som annars kan tyckas förlorad ur träningssynpunkt, men det är ändå en siffra som visar att jag i genomsnitt springer en mil varannan dag och någonstans är det också lite intressant att se hur lite det går att träna utan att tappa i form/kapacitet. Det finns studier som visar att man, i alla fall under kortare perioder kan träna förvånansvärt lite utan att tappa i kapacitet. Det är lätt att bli hemmablind när man ser ens löparkompisar stadigt springa veckor på 10-12 mil och tycka att man själv knappt tränar alls. 

Det är inge självändamål för mig att springa så lite som möjligt men vid sjukdom är träning inte så mycket att fundera på. Den 25 maj ska jag springa Långlöparnas kväll (LLK) 10000m på Stockholm Stadion. Ambitionen är att springa något snabbare än jag gjort på mina två senaste millopp, Kungsholmen Runt maj 2022 och Påsksmällen april 2023, 39:19/39:20. Jag skulle vilja springa under 39 minuter nu, för att visa att det går åt rätt håll och på ett flackt banlopp borde jag kunna springa 20 sekunder snabbare än på en kuperad mil på blöt grusväg. 

På vägen dit har jag nu tre hela träningsveckor på mig att förbereda mig och utmaningen blir att inte försöka träna ikapp det jag tappat i april, om jag nu tappat något. Jag funderar mellan tre kvalitétspass per vecka eller att försöka tillfälligt höja volymen någon av veckorna, det borde i så fall ske första eller andra veckan i maj för att ge effekt. När det gäller intensiteten tror jag på att höja volymen kvalité snarare än att köra väldigt hårda kvalitétspass. Förmodligen är två tröskelpass med bra volym och ett mera begränsat pass i överfart (jämfört med milfarten) per vecka det bästa alternativet.

Skulle jag inte förbättra mig på LLK är det inte hela världen och numera kommer jag vara hyggligt nöjd så länge jag fortsätter springa milen sub40 men visst vore det roligare att se en liten förbättring. Kommer den inte på LLK så hoppas jag också på att springa Söder Runt för första gången i juni. Det går veckan efter Stockholm Maraton och därför har det inte blivit av att jag sprungit det tidigare. 

Race Report Påskmällen Enhörna april 2023 - 39:20 och 22:a plats (3:a i M50)

Annandag Påsk betyder traditionsenligt Enhörnas klassiska tävling Påsksmällen som i år arrangerades för 45:e gången. En mysig och familjär lite mindre löpartävling, som dragits med lägre deltagarantal i flera år, jämfört med när Enhörna var en av landets ledande långdistansklubbar på andra sidan millennieskiftet och jämfört med före pandemin. Ett problem som många mindre lopp ute på landet har, tyvärr för de kan vara väl så trevliga och roliga som de stora arrangemangen.

Soligt väder, dock lite blåst som störde men fina förhållanden. Under uppjoggen märkte jag att grusvägen (som halva banan består av), var bitvis rejält blöt och geggig/sugande i skuggan efter den sena våren, och inte minst den berömda "grisbacken" en halv kilometer från varvning och mål var riktigt tungsprungen. 

Kom iväg utan att förivra mig men sprang ändå den snabbaste kilometern i startrusningen men tyckte det kändes tungt ganska tidigt och att asfaltspartiet på andra kilometern inte alls kändes så lätt som det "borde". Kanske skulle jag tagit det ännu lugnare första kilometern. Hade ganska negativa tankar i början och ansträngningen var hög men efter 3-4 km på det kuperade och blöta gruspartiet började det kännas bättre. Jag hade sällskap med trevliga Patrick Pring Tullinge Friidrott, som jag känt i många år från jogg.se. Han sprang konsekvent ifrån mig utför medan jag kom ikapp och ibland förbi uppför. Jag försökte springa på ansträngning och springa snabbt utför, vilket jag inte är speciellt bra på, och ta det lite lugnare uppför med lite högre stegfrekvent och lite kortare steg, men sprang ändå ifatt de flesta uppför. 

Strax innan varvningen halvvägs. Klassvinnaren i M50 från Nyköping till vänster, Patrick från Tullinge, undertecknad och Mikael Grip, Tjalve friidrott/Spring LFA till höger, synkad hällandning på tre av oss. Foto: Magnus Ljung

Vi passerade halvvägs på ca 19:30 i en liten klunga, bakom mig på bilden ligger också klubbens duktiga paraidrottare Victor. Tappade sedan lite fart på andra varvet med en sjunde km på 4:10 uppför och en åttonde på 4:02 men flera andra hade det kämpigt också. Klass-segraren i M50 sprang ifrån klungan efter varvning men in på gruspartiet igen var jag, trots att jag var rejält trött, stark och avslutade med två km på 3:47 på klockan inklusive den jobbiga "grisbacken" andra gången. Jag hade på förhand lovat mig själv att verkligen ta ut mig de sista ca 400m flack löpning in mot mål när jag väl kommit uppför sista backen och det gjorde jag. Jag hade tyvärr ingen rygg att jaga inom rimligt avstånd framåt men tryckte på rejält sista biten och klockan visade 2:49 min/km på de avslutande elva sekunderna och 60m efter att klockan gått över 10 km och jag var riktigt trött i mål. 

Här är det ca 300m kvar till mållinjen. Foto: Magnus Ljung.

Jag tycker jag disponerade loppet bra och att detta ganska väl speglar kapaciteten just nu även om sub39 borde vara görbart på en flackare, torr bana på asfalt. Jag prickade nästan på sekunden tiden från Kungsholmen runt förra året men värderar detta klart högre då banan är så kuperad och var extra tungsprungen i år. 

Detta var femte gången jag sprang Påsksmällen och jag tar med mig att nu sprang snabbare än jag gjorde på min första Påsksmällen 2011, då 39 år gammal då jag sprang på 39:33. Övriga resultat är 38:55 2012 (samma vår som jag senare sprang min första sub3 i Stockholm), 37:15 2014 (fortfarande landsvägspers) och 38:15 2019.

Nu väntar några lugna distanspass innan jag tar sikte på Långlöparnas kväll på Stockholms Stadion och 10000m 24 maj.

Fullständig resultatlista finns här. 

Foto: Privat

Och nu då? Ett till löparmål för hösten 2022

Stockholm Maraton är lagt till handlingarna. Veckan efter inleddes med promenader och ett par lätta cykelturer innan jag åkte på en förkylning som höll mig helt borta från löpningen en vecka och först 10 dagar efter loppet tog jag den första lugna löprundan men är det någon gång man ska passa på att vila lite extra är det väl veckan efter ett maratonlopp, även om man inte gått för fullt? Muskulärt sliten var jag ändå i några dagar. 

Det känns knappt som om jag tränar för tillfället men det har bara gått drygt två veckor efter maran och jag gör mig igen brådska utan vet av erfarenhet att jag behöver en paus både mentalt och fysiskt. Även om maran är lagd till handlingarna så kräver kroppen lite omsorg, baksida lår är stela och ibland ömma och jag känner mig allmänt både stel och svag så lite styrka och prehab i sommar är definitivt också på sin plats och jag har redan börjat i blygsam skala, besökte t o m gymmet igår för att köra benpress och marklyft och känslan i kroppen går sakta åt rätt håll.

Nu hoppas jag som vanligt på kravfri och ostrukturerad sommarlöpning och lite fartträning. Få saker slår att först springa ett fartpass och sedan avsluta med nerjogg till sjön, hoppa direkt i vattnet och sedan jogga hem avsvalkad! Ledighet och semesterresor innebär alltid mindre träning och jag tror att det kan vara positivt, givet att jag upplevt lite problem med återhämtningen en längre tid. 

I oktober formulerade jag mina två löparmål för 2022, det första misslyckades jag med att uppnå i på Stockholm Maraton så jag ser det som att det målet kvarstår till ett annat tillfälle. Jag har inte släppt ambitionen om att springa maraton under tre timmar igen utan får se när lusten till det återkommer. Det andra målet, som jag också tror blir tufft att klara, att springa halvmaran snabbare än 1:22:59 återstår. Jag kommer springa 1-2 halvaror i höst där Stockholm halvmaraton i september blir huvudmålet av de två.

Jag tittade igenom alla lopp här på bloggen och såg då att Kungsholmen Runt i maj i år var tjugonde gången jag sprang milen sub 40 på tävling sedan 2010. Det första milloppet jag sprang var Hässelbyloppet 2010 på 38:46. Det är alltså tolv år sedan och 38:46 känns inte omöjligt att kunna springa milen på så där är ett till löparmål för hösten! Kanske jag för första gången i livet faktiskt testar ett träningsprogram också, som de som nyligen uppdaterats på jogg.se. Vi får se. Det är inte omöjligt att jag kommer springa något lopp också i sommar, jag har några på radarn men det blir i så fall spontant och utan större förberedelser eller förväntningar. Men som sagt, först lite härlig ostrukturerad sommarlöpning! 

Oktober 2010 och två nyblivna sub40 löpare i form av undertecknad och Thomas Helmin. Jag har snyggare glasögon idag...