- En väldig tydligt målbild! Jag ville detta väldigt mycket och det är viktigt, mycket viktigt! Min relativa brist på utveckling på kortare distanser har fått mig att undra hur mycket jag egentligen vill bli en bättre millöpare?!
- Grunden för förbättringen lade jag redan förra sommaren/hösten 2013. Jag tjatar om min kuperade Lidingöträning förra sommaren men den lade grunden för den fina vintermaran jag gjorde i november 2013.
- Hela hösten 2013 fokuserade jag sedan ganska mycket på löpträningen då det var lugnt på jobbet jag skulle lämna. Jag utnyttjade luncherna och sprang ofta fem pass i veckan, varav 3-4 lunchpass/vecka. Jag kom igång snabbt med löpningen efter vintermaran och gick in i 2014 med både en bra aerob grund och uthållighet.
- 2014 började med ledighet och i januari sprang jag riktigt mycket inkl en vecka med tre långpass och 121 km totalt. Dessutom var hela vintern snöfattig och relativt mild och bra att springa i.
- De två punkterna ovan kan sammanfattas i kontinuitet och mängd vilket urklippen från träningsdagboken nedan visar. Tvåhundra kilometer på en månad är för mig en bra träningsmånad och lättare att nå med regelbundna långpass och jag har haft många månader över 200 km och har legat på en något högre träningsvolym än jag brukar ända sedan i höstas. Jag är faktiskt lite imponerad över mig själv här!
 |
| Hösten 2013 överst, våren 2014 nedan i sammanfattning |
Några andra saker är lätta att ticka av men inte desto mindre viktiga
- Jag hade en bra dag lördagen 31/5 och det är viktigt på maran! Uppladdningen fungerade, jag var pigg och utvilad på tävlingsdagen och sugen på uppgiften/motiverad vilket jag redan nämnt.
- Energiintaget fungerade bra hela loppet även om en läkarbekant tyckte det lät klent med kolhydratintaget och påstod att glykogenet bara räcker i 50 minuter vilket jag ställer mig frågande till och att jag kanske skulle sprungit någon minut fortare med mer sportdryck och kolhydrater under loppet? Visst är det väl ca 90 minuter som gäller? Dessutom upplevde jag det ganska ansträngande att fylla på med vätska i den här farten och jag skyller den tappade minuten på sista milen på banprofilen, inte energiintaget.
- Mer differentiering av farterna på träning? Jag har sedan i höstas, delvis medvetet, sänkt farten på distanspassen. Förut sprang jag ofta i 4:30-4:40-fart på distanspassen och många pass var varken speciellt ansträngande eller speciellt lätta. Numera springer jag oftare distans runt 4:50-5:15 min/km och då är passen verkligen lätta och ger minimalt med slitage och ger kanske också bättre träningseffekt? De gånger jag springer ett lite längre distanspass i t ex 4:30 är det nu istället ett medvetet val för att jag tycker att det är en härlig fart att springa i där flytet i löpsteget är lite bättre jämfört med 5 min/km som kan kännas mera släpigt och segt.
- Det förlängda distanspasset en gång i veckan. Då jag bytte jobb beslutade jag mig för att förlänga ett av passen på vardagskvällarna till uppemot 15-19 km, inte sällan har det passet varit någon form av långintervall eller liknande. Jag upplever att det har gett bra effekt på uthålligheten ihop med de regelbundna långpassen, och naturligt lite mer mängd.
- Intervallpassen har varit tuffare. Under våren sprang jag ofta tusingar på löpband i 3:20-fart. Jag har ökat antalet repetitioner, t ex 10x1000m två gånger i vår och jag har sprungit mina snabbaste tusingar någonsin, t ex 10x1000m 3:39'/km i snitt 11/3, 8x1000m 3:32'/km i snitt 10/4.
- De lätta passen har alltså varit riktigt lätta och de hårda passen hårda.
- Jag fick inte in så många långa pass i marafart men kan ändå summera ca 130 km i marafart under våren där de längre passen byggde både pannben, uthållighet och också löpekonomi i tävlingsfart och farten kändes alltmer kontrollerad ju närmare dagen D jag kom. Jag tror på metoden att träna mycket på slutet av träningsfasen i tänkt tävlingsfart!
Efter loppet hade jag inte räknat med att vara så här ur form som jag känner mig just nu och har känt mig ända sedan loppet. Tidigare maror har alltid åtföljts av en formtopp efter vila och återhämtning men inte i år. Löpningen känns seg och tung och faktiskt, lite tråkig. Jag är trött och lite omotiverad och får ofta "bryt" under passen där jag stannar och bara glor på ingenting med tomt huvud. Kanske behöver jag vila ännu mer, kanske behöver jag göra något annat under en period, förmodligen är jag i behov av mer sömn och av semester vilket inträffar om en vecka. Samtidigt gjorde jag verkligen en toppenprestation i Stockholm och fick ut det jag hade i mig och det tar tid att återhämta sig fysiskt och mentalt från det!
I onsdags coachade jag en grupp på ett löppass på jobbet och vi körde lite gemensam löpteknikträning och de fick lite tips och jag tror det var uppskattat. Sedan dess har jag varit förkyld och inte sprungit alls och jag konstaterar att det var helt rätt beslut att inte tävla i onsdags med den nuvarande känslan i kroppen.
Min plan just nu är att låta förkylningen läka ut och sedan springa ganska mycket nästa vecka, men enbart väldigt lugna distanspass och så hoppas jag på en annan känsla snart!
 |
| Rolig bild men är den värd 250kr på Marathonfoto? Nja... |
Många bra poänger, håller med på allt. Men just att köra långsamt på de långsamma passen för att kunna köra hårt på de tuffa är något som jag personligen tror gör enorm skillnad. Har precis börjat inse poängen med detta, det går långsamt att få in vissa saker i huvudet :-)
SvaraRaderaVerkligen långsamt att fatta, har tagit mig sisådär 7 år :-) Jag tror också på det och kommer fortsätta så, ikväll igen siktar jag på ett lugnt pass!
RaderaHar smygläst lite här på din blogg när jag letat inspiration och tips för eget upplägg. Om jag själv skulle snabbanalysera ditt upplägg skulle jag ha sagt nästan ordagrant som dig "De lätta passen har alltså varit riktigt lätta och de hårda passen hårda." och det tror jag är en nyckel för alla som ligger på den nivå du ligger på, den nivå jag skulle vilja nå :-). Det gäller att inte slita ut sig genom all mängd utan kunna spara kroppen och istället köra lite hårdare i samband med kvalitetspassen.
SvaraRaderaNu var det inte det som jag egentligen ville kommentera utan snarare att jag känner igen mig i ditt tredje stycke från slutet, att var ur form, känna sig seg och tung och vara omotiverad efter SM. Jag sprang mitt första riktiga marathon i SM i år och lyckades över förväntan. Trodde innan att jag sedan skulle kunna vila kanske 2 veckor och sedan köra på tack vara den träning jag lagt ner. Målet skulle då vara att persa på de kortare sträckorna men icke sa nicke. Istället har jag känt mig seg, omotiverad och faktiskt fått ont när jag springer :(.
Känns på ett sätt bra att även en mer erfaren löpare som du kan känna likadant....
Gissar att vi bara får "bita ihop" så lossnar det väl tillslut igen.
Tack för att du delar med dig.
Hej Anders, tack för att du smygläser ;) men även kommenterar! Ja, jag tror att för oss som inte kan eller vill lägga 14 mil i veckan på löpning och som har familj med barn, hus och jobb så gäller det att inte bara köra på utan hitta ett upplägg som är smartare och då gäller att de tuffa passen ska vara tuffa, däremellan får det gärna vara lugna pass som fyller flera syften, bra träning, egen tid, avkoppling etc...
RaderaEfter tidigare maror har jag som sagt alltid upplevt en formtopp senare på sommaren, inte i år, ser det som ett tecken på att jag verkligen tömde mig fysiskt och mentalt den 31/5 och fick ut all kapacitet jag hade då. Jag ska försöka springa ganska mycket i veckan som kommer men nästan bara lugna pass efter att ha vilat en hel del den här veckan, delvis p g a en förkylning, så får vi se om det lossnar!
Mycket intressant läsning!
SvaraRaderaJag tror (som du säger) att den mentala biten är viktig(ast?). Att man verkligen MÅSTE VILJA det!
Och sen är det nog oerhört vanligt att man springer de "lätta" passen lite för snabbt och de hårda (som en följd) lite för långsamt.. Själv har jag blivit BÄTTRE på att springa lätt och hårdare, men har fortfarande lite att lära där. :-)
Tack! Ja, det är viktigt att vilja nå sina målsättningar och att fundera över varför. Att lära mig differentiera farten tillräckligt har tagit mig massor med år och jag tycker fortfarande det är svårt att springa långsamt ibland!
RaderaSom vanligt intressant läsning! Du nämner dina tusingar, vad kör du för vilotid på dem? Har du haft samma vilotid hela tiden? Och låta säga att du kör 10*800 eller 6*1500, ligger du på samma vila då? (Detta mest för att utreda hur du tänker kring vilor och långintervaller)
SvaraRaderaTror det är Ulf Friberg som har sagt att 10*1000 i 3.20 tempo med 1 min vila ger sub 35 potential på milen! Alltid något att sträva efter :)
Hej! Jag kör nästan alltid 1 min vila där jag går långsamt. Detta oberoende av om jag kör 400m,1000 eller 2000m. Tycker det är enkelt och fungerar bra. Undantaget kan vara om jag ibland kör i klar överfart, t ex 3km-fart med färre repetitioner, då kan jag vila 90-120 sekunder men de passen kör jag inte så ofta. Ja, sub35 vore en dröm. Kanske före 45;)
RaderaIntressant analys! tror absolut att du har rätt. Det är många faktorer som påverkar, och till årets mara lyckades du verkligen pricka in många rätt. Kanske är det också därför som du lyckades "tömma" dig både fysiskt och psykisk under loppet och därför har lite svårare att hitta motivationen igen.
SvaraRaderaDu har inte funderat på att köra lite alternativ träning? Cykla? Simma?
Hej Bureborn, du har säkert rätt, mycket stämde, jag fick ut kapaciteten vilket gjort att det tagit längre tid att återhämta mig. Jag cyklar och simmar gärna men inte som träning, simhall är det inte tal om så här års och jag har i veckan badat varje kväll i sjön men ser det mer som rekreation än simning.
RaderaJag testar nu en rejäl distansvecka utan snabb löpning och tycker det känns ganska bra, nästa vecka drar jag ner på antalet kilometrar och provar att höja farten igen och hoppas på en bättre känsla!