Kombopass inledde veckan

Förra veckan blev riktigt lugn, dels var det meningen efter alla kilometrar veckan före men förkylning gjorde att jag också vilade lite extra. Bara två pass och 27km men räknar jag istället söndag-lördag som en vecka sprang jag faktiskt tre pass varav ett intervallpass på 4x1500m. Nu ny vecka och jag har egentligen ingen aning om huruvida dagens pass var ett bra förberedande pass inför söndagens millopp men ganska bra kvalité blev det i alla fall.

Dagens pass från Jogg.se

Passet är redan beskrivet ovan men känslan var lättare idag än den varit på ett tag nu, förkylningen sitter envist kvar i halsen varje morgon men idag var benen åtminstone pigga. Farten blev därför högre än på tidigare vagnspass och det tog riktigt bra i alla backar!! Ett par korta pauser blev det under distansdelen för att kolla till dottern samt fixa lite med utrustningen och också pusta ut lite efter de värsta backarna.

Väl hemma igen efter 11,6km i 4:40-fart parkerade jag vagnen på cykelvägen och körde tio hundringar (den första tog jag aldrig tid på) eller intervaller mellan fyra lyktstolpar, vilken Garmin mätte till mellan 106-120m, vilket man får ta med en nypa salt på så här korta sträckor. Jag ville springa i "överfart" och gjorde det och känslan var bra med 30-45 sekunders ståvila men på de två sista då jag höje tempot ett snäpp till var jag riktigt trött! Kort nerjogg på det och ett bra pass avklarat.

Nu blir det ett intervallpass till imorgon, antingen lite lättare fyrahundringar copy paste Lennart eller ett kortare pass med tusingar innan kvalitétspassen är klara inför Hässelby. Resten av veckan kommer nog att se ut så här: vila onsdag, ett par kortare distanspass (5-6km) med lätta stegringar torsdag och fredag och vila lördag. Vad tror ni om det?

Att springa med vagn

Efter några veckors föräldraledighet börjar jag och lilltjejen som heter Nora så smått komma in i rutinerna i den mån vi har några (mer om det i ett annat inlägg) men veckorna ser ungefär likadana ut med storebror som går på dagis 8:30-13:30 tisdag-torsdag och de två stora barnen i skolan.

Träning dagtid när det bara är jag och lilltjejen hemma genomförs just nu nästan uteslutande med joggingvagn. Kvalitétspass brukar jag köra på en vardagkväll, på helgen och/eller ett kort pass när storasyskonen är hemma och lilltjejen sover eftermiddag. Det har blivit några mil med joggingvagn de här veckorna, senast igår förmiddag blev det drygt 100 minuter ute och 20km i lugn 5:05-fart och lilltjejen sov gott precis hela vägen och slog upp sina ljusblå när vagnen stannat och jag stretchade vid ytterdörren. 

Det går utmärkt att springa med en "vanlig" vagn men om du har små barn och tänker göra löpning med vagn till en vana rekommenderar jag att leta efter en vagn mera lämplig för ändamålet. Det är nämligen stor skillnad, en joggingvagn med större hjul rullar klart bättre och är också mycket mera kursstabil om man släpper handtaget jämfört med en vanlig vagn.Vagnen på bilden av märket Kool Stride köpte jag begagnad för en tusenlapp.

Några saker att tänka på eller som jag upplever blir annorlunda när jag springer med vagn:

• Även om vagnen rullar bra så är det såklart jobbigare att springa med vagn än utan! Använd rundorna med vagnen som ett sätt att få variation i din träning, låt dessa gå i lugnt tempo utan att försöka forcera för att komma upp i det tempo du vanligtvis håller, alltså spara farten och den högintensivare löpningen till kvalitétspassen.
• Hållningen blir lite annorlunda, lite mera upprätt och fotisättningen lite mera rullande över hela foten.
• Armpendlingen blir naturligtvis inte likadan, med säkerhetsrem runt handleden går det att putta vagnen framför sig och pendla med båda armarna men jag tycker det blir jobbigare i längden än att hålla en hand på handtaget, så jag springer oftast med en hand på handtaget och en arm fri. Axlarna tenderar också att lite uppdragna i och med att armpendlingen blir lite högre för att undvika att handen slår i handtaget. Därför är det bra att släppa vagnen ibland och slappna av i axlarna. 
• Spring riktigt lugnt i början av passet, jag upplever ett större behov av att värma upp och komma in gradvis i löpningen när jag springer med vagn jämfört med när jag springer utan.
• Det är inte svårt att springa riktigt fort också med vagn eftersom de rullar så pass bra men det kräver full uppmärksamhet på vägen så att man inte kör in i något givetvis och också full uppmärksamhet så att vagnen inte oavsiktiktligt svänger. Det är lätt hänt med en snabbrullande vagn att man kollar på klockan eller vänder sig om för att titta på något och vips så har du med en lätt handrörelse också svängt vagnen! Barnet ska därför givetvis vara fastspänt i selen och jag tycker också att man alltid ska ha en säkerhetsrem rund handleden, så att vagnen inte åker iväg, t ex ut i vägbanan om det värsta skulle hända och du tappar balansen och ramlar. Har vagnen inte någon säkerhetsrem går det naturligtis att tillverka en egen och sätta dit.
• Vill du genomföra kvalitétspass med vagn går det alldeles utmärkt att parkera vagnen (dra åt bromsen!) där du har uppsikt över den och t ex köra backintervaller upp och ner eller korta intervaller fram och tillbaka på en gräsplan, cykelbana eller löparbana.
• På lite längre rundor med vagn brukar jag gå i de brantaste och längsta backarna, efter 15-20km löpning med vagn brukar jag vara ganska trött i benen ändå och behöver inte den extra påfrestningen som det ger att att pressa vagnen uppför tuffa backar, det kan jag göra på kvalitétspass istället.
• Du väcker mycket uppmärksamhet när du springer med vagn och blir uttittad av bilister och andra gångtrafikanter. Var beredd på att tjejer i högstadieålder skrattar högt åt dig och förmodligen tycker du är en supertönt. Bjud dem på på det! Yngre barn och pensionärer på promenad brukar le och vara lite nyfikna och kanske kommer fram och frågar något om du har stannat.
• Min dotter somnar väldigt lätt och nöjd i vagnen och jag brukar passa på och springa när hon ändå ska sova. Barn är såklart olika och en del gillar säkert att susa fram i vagnen även när de är vakna. Just nu tappar vår lilla tjej tålamodet efter kanske 30-40 minuter om hon är vaken, så då gäller det att vara lite spontan, att inte på förhand ha bestämt hur långt man ska springa, att busa lite med henne under tiden, att kanske ta en paus, t ex på något mysigt ställe i skogen eller liknande för att undvika att joggingrunda bara blir stressig och tråkig för er båda.

Att springa med vagn är ett bra komplement i löpträningen och ett jättebra sätt att komma ut och springa lugn distans vid tillfällen när man annars inte kunnat springa alls. När du sedan springer utan vagn tycker du också plötsligt att det går så lätt!

Jag kör på med mycktet distans med vagn den här veckan men imorgon kväll hoppas jag komma ut på ett pass med tusingar. Jag kommer inte att tokspringa som i fredags utan köra lite lugnare. Och utan vagn!

Sköljde bort endorfinerna med fyra snabba tusingar

Med min bakgrund borde jag ju veta hur lång halveringstid endorfiner har och när effekten klingar av men jag har gått omkring med ett saligt leende på läpparna hela veckan efter halvmaran förra helgen och har vissa stunder fortfarande svårt att ta in att jag faktiskt sprang på 1:23 - JAG sprang på 1:23!!

Trots att förberedelserna var lite sisådär, småseg förkylning och inga genomförda nyckelpass av typen 15-16km distans med 5-6km snabbdistans på slutet. Uppenbarligen var de snabbdistanser och långa intervaller jag genomförde veckorna innan ändå fullt tillräckliga för att hålla mig kvar på den nivån jag uppnått i år med lite mera regelbundenhet på kvalitétspassen! Bifogar några miniatyrbilder från loppet i det här inlägget.


Kanske 500m kvar...minns inte mycket härifrån
förutom att Tomas stod någonstans och hejade...



Bara jag och en mållinje...

Två pass har genomförts de två senaste dagarna, i torsdags en lätt distansrunda med joggingvagnen, 7km i 4:50-fart med lite backar i högre fart på slutet.

Igår fredag blev det ett nog så jobbigt miniintervallpass som tog mig ner på jorden igen! Jag blev lite inspirerad efter att ha läst om de berömda 4 x 4 minutersintervallerna i Runners World. I och för sig har jag aldrig läst någon bra förklaring till varför man bara ska köra fyra repetitioner med så pass lång vila emellan, dessutom hävdar författarna att man ska springa en bit från max. Nåja, eftersom jag inte hade så gott om tid (lilltjejen sov eftermiddag och storebröderna var "barnvakter") beslutade jag mig för bara fyra tusingar i riktigt hög fart på cykelvägen nära hemmet, dvs klart högre än min mil-och 5km-fart och så blev det, 3:08, 3:32, 3:16 och 3:28 min/km och två minuters gåvila mellan varje.

Ursäkta franskan men satan i gatan vad jobbigt det var!! Efter första var jag naturligtvis helt rökt och på redan på andra hade jag mjölksyra upp över öronen i motvinden som var på halva tvåan och fyran och knappt styrfart när Garmin pep för 1000m. Trean gick bättre då jag inte toköppnade utan ökade efterhand. Med 600m kvar på sista ville jag bara gråta, sprang om barnens musiklärare som cyklade och hon skrattade: Va', SPRINGER du om mig? Jag svarade något i stil med; jaerghmph...På något sätt lyckades jag slutföra även den sista intervallen och besegra hjärnan som försökte övertala kroppen att bara lägga sig ner och invänta döden i närmaste dike! Egentligen ett ganska misslyckat pass då farten blev så ojämn p g a alldeles för tuff öppning och blåst men jag ville verkligen ta ut mig idag och få känna mjölksyran i musklerna och två av intervallerna gick snabbare än jag någonsin sprungit 1000 meter förut!

Två kilometers nerjogg runt kvarteret på det och dryga trettio effektiva och jobbiga minuter in i träningsdagboken!

Skeppsbron igen...

Älgar fram på Skeppsbron med 8km kvar...hällandning moi?

Idag vilodag och hysteriskt familjeschema med idrottsavslutningar, optikerbesök, simhallsbesök m m och imorgon kväll blir det ett distanspass med både långa och korta backintervaller ihop med några andra löpare från Nykvarn som reggar sin träning på Jogg.se, hoppas på ett både socialt och effektivt pass!

`

Slutar med att säga grattis till alla er som sprungit Lidingöloppet idag! Det ska bli spännande att läsa om era lopp så småningom!

Lätt kvalité med flytintervaller och kort backe

Trots både Stockholm halvmarathon och Lidingöloppet i antågande råder en viss stiltje på löparbloggarna, inte minst här. Inte så att jag skriver mera sällan men kommenterandet av inläggen har minskat drastiskt sista veckan. Att få många kommentarer är långtifrån mitt primära syfte, det är mera som en rolig bonus, men att skriva utan att få någon som helst läsarrespons vore i längden riktigt trist!

Jag har riktigt mycket spring i benen just nu men försöker ta det lugnt. Efter söndagens snabbdistans blev det vila igår, skulle egentligen joggat ett par kilometer med sonen men han prioriterade annat så det blev bara en kort promenad (med några korta stegringslopp trots sneakers på fötterna...) istället.

Idag efter lunch stack jag ut på ett kortare distanspass med joggingvagnen och det kändes ganska tungt i den kraftiga vinden. Tur att den tropiska orkanen Katia är så försvagad när den nu nått hit! Efter drygt 5km stannade jag och körde 6x100m flytintervaller på en grusfotbollsplan, uppskattar farten till omkring 3:15 min/km fast Garmin reggade en toppfart på 2:55 min/km på den kilometern. Efter ytterligare en km lade jag dessutom in fyra intervaller sprintbacke/kort backe, dvs korta intervaller med aktivt frånskjut och aktiv armpendling i en kort men brant backe. Anders Szalkai pratar om just det här passet här som ett bra tävlingsförberedande pass. Jag har just en sådan brant backe på omkring 60-70m som tar 10-15 sekunder att springa uppför ca 300m hemifrån och det var rätt kul att sprinta uppför den!

En kilometer nerjogg på det och efter 8,8 km @ 4:50 min/km var det sedan dags för dagishämtning. Nu funderar jag på om jag ska springa kort imorgon igen och vila torsdag eller vila imorgon och springa lätt och kort på torsdag istället. Stora och livsavgörande beslut verkligen...

Dubbla pass med lätt distans och riktigt bra långa intervaller 3x3 km

Det blev aldrig några tröskelintervaller i onsdags då hustrun ville ha hjälp med att bolla ett jobb-beslut och klockan blev till slut för mycket (äh, jag skriver som det var, jag var för lat för att springa sent på kvällen helt enkelt!). Därför blev det två pass igår istället.

Morgonen började med att en av lokaltidningarna var här och intervjuade mig om min löpträning och mitt bloggande, två företeelser i tiden minst sagt! Reportaget publiceras om ett par veckor. Efter intervju och fotosession körde jag lite löpskolning på cykelvägen med lilltjejen i vagnen och eftersom jag ändå var ombytt så blev det en kort jogg. Dottern var vaken och inte så intresserad av att sitta i joggingvagnen men vi kompromissade oss fram till att 5km ändå var OK :)

Nu har jag snart sprungit de pass jag vill ticka av innan halvmaran (långpass, snabbdistans på knappt en mil i lite snabbare tempo än halvmaratempo och ett pass med kortare intervaller)  men jag visste inte inför kvällens pass hur det var med formen. Eftersom jag inte kört så mycket kvalitetspass på sistone vill jag springa åtminstone två snabba pass till innan loppet nästa helg och passet igår kväll var det första. Passet med långa intervaller 3x3km gav mig beskedet att formen inte påverkats så mycket av en dryg veckas lätt förkylning!

Känslan var riktigt bra när jag arbetade mig igenom de tre trekilometrarna på 11:44, 11:37, 11:14 (3:55, 3:53, 3:45 min/km i snitt) med 2 min ståvila mellan varje. Den första gick lekande lätt och eftersom nr två gick lite snabbare än den första så bestämde jag mig för att springa progressivt och lämna tröskelnivån och höja farten på den sista intervallen och det gick också bra även om jag var riktigt trött i slutet!

I helgen blir det nu inte så mycket löpning, föräldrar på besök och eventuellt Gröna Lund på lördag men jag planerar för en snabbdistans söndag kväll och då blir det ändå fyra pass det här veckan. Nästa vecka kommer sedan mest handla om att köra ett par lättare pass med lätta kvalitétsinslag och sedan våga vila så att jag sedan står på startlinjen nästa lördag med både löpsug och lätta ben!

Kickstart på semestern!

Efter tre dagars semester har vi åkt museijärnväg med barnen, åkt ångbåt, grillat med kompisar, tillbringat en dag i Stockholm och en halv-och heldag på stranden, monterat och hoppat en massa studsmatta (kul!) och jag kopplar verkligen av! Det var första gången på länge som jag var i Stockholm och INTE gick in på Runners Store! Ett grönt Adidas-linne från Adizero-serien hittade jag dock på rea i Adidas-butiken på Sveavägen.

Sprungit två dagar i rad har jag också gjort, igår dryga timmen och dryga 12km med joggingvagnen på förmiddagen och ikväll efter att ha badat hela dagen blev det en intervallstege på 2x1000-800-600-400-200m med en minuts gåvila rakt igenom, alltså två repetitioner av varje längd. Planen var inte att gå på max men efter de kontrollerade tusingarna på 3:46 och 3:41 gick det som vanligt lite snabbare ju kortare sträckorna blev. Jag gillar verkligen de här fallande stegarna i ökande fart och att köra två repetitioner av varje gjorde det till ett ganska tufft pass! Tiderna som följer; 3:46-3:41-2:51-2:51-2:06-2:07-1:19-1:16-37-35 och totalt 6km i 3:30-fart i snitt.

Totalt ca 12km med upp-och nerjogg varav drygt två kilometers uppjogg med de två äldsta barnen.

Imorgon istället - shopping som ett substitut för löpning

Ikväll var meningen att ni läsare skulle få läsa om hur jag sprang 10km tuff snabbdistans men så blev det inte. Ju längre eftermiddagen och kvällen led desto mindre blev löplusten trots att det var en fantastisk kväll ute. Istället lite fotboll med sonen, David Villas Barcelona (sonen) slog Fabregas Arsenal (jag) med 10-9 i en stenhård match...och sedan Mästarnas Mästare i TV-soffan med resten av familjen.

Jag sprang igår, 13,5km i lugn 4:55-fart med joggingvagn och det gör absolut ingenting om jag väntar till imorgon kväll med den där snabbdistansen. Det här med att springa med vagn har jag fastnat lite för. Lite lustigt att det skulle krävas fyra barn innan jag fattade det! Löpsteget och hållningen blir inte lika bra som när man springer utan vagn och vill man springa riktigt fort får man nog ställa vagnen åt sidan men det är verkligen tidseffektivt att springa med joggingvagn!!

Eftersom jag nu ska lämna tillbaka vagnen jag lånat så har jag kikat på begagnat-marknaden och igår kväll dök det upp en annons på en vagn till salu här i Nykvarn hos en familj som vi känner väl som också har fyra barn och som är duktiga löpare och orienterare i princip hela familjen. Det var inte mycket att tveka på, jag är en tusenlapp fattigare men en joggingvagn av modellen nedan (fast vår är grön) rikare.

Kool Stride Paramount. Vi kommer att kuta många mil ihop i höst när jag är föräldraledig.