Annorlunda löpning och löpargemenskap

Lätt lunchjogg för andra dagen i rad, igår 9,5km @5:23 min/km och idag 7,5km @ 5:26 min/km plus 2,4km fartlek som innehöll spontana korta rusher i 1km, 1x500m i 4:00 fart och avslut med 3x300m i överfart, ca 3:30 fart med pausjogg med klockan avstängd, så distansen blev nog egentligen något hundratal meter längre än 9,9km totalt. Riktigt bra känsla under fartdelen och 4:00-fart kändes helt lätt vilket lovar gott inför tävlingen på måndag.

Start Påsksmällen 2009. Foto: Anders Kingstedt

Det blir verkligen annorlunda löpning för mig i 5:30-6:00-fart och hur cardiorespiratoriskt bekvämt det än är i pratfart så känner jag verkligen att mitt steg blir allt annat än effektivt, det blir lite av smurflöpning på stället till karaktären.

Jag följer nu mina läsares råd att vila helt torsdag och fredag och sedan blir det ett kortare fartlekspass med lite stegringslopp lördag eller söndag.

Hade jag inte haft tävling på måndag och hade jag nu inte känt mig så pass sliten i vaderna som jag gör så hade jag dragit ut på en 18km jogg ikväll för att nå för mig magiska 200km på en månad. Nåja, det är ju två hela månader kvar innan maran så det finns ju fler chanser. Dessutom är 182km på en månad en ny toppnotering för mig, förra var 181,3 från mars 2009!

Idag så fick jag också tillfälle att reflektera över löpargemenskapen. I slutet av joggen idag mötte vi en löpare som körde intervaller. Jag mötte och kom ikapp honom sedan under fartleksdelen och trots att vi aldrig setts förutom så det faktum att vi båda var ute och snabblöpte gjorde att vi började prata löpning direkt.

När jag sedan kom in i omklädningsrummet frågade en kille som gymmat på lunchen: ”Sprungit en sväng?” En rätt korkad fråga till någon som är iklädd löparskor och tights men jag svarade jakande såklart utan att fundera så mycket över det.

Men, föreställ er motsvarande fråga från en fullkomlig främling i kassan på ICA: ”Handlat lite, ser jag?” eller på biblioteket: ”Lånat lite böcker?” och det hela blir ju absurt, eller hur?

Nu lättar jag...

...på träningen inför Påsksmällen om en vecka. Eller gör jag det? Hur formtoppar man egentligen? Det var visst en fråga i senaste RW, måste läsa den mera noggrannt uppenbarligen.

Jag har tänkt mig att komma upp i 182km i mars (januari 160, februari 171, mars 182, ser du skönheten i denna sifferserie?) samtidigt som jag vill ha full återhämtning från helgens mastodontlångpass på 36km och också träna lite fart i slutet av veckan i form av några lekfulla, lättare fartpass med lång vila mellan fartinslagen. Kanske kan det se ut så här:

Idag: Vila
Tisdag: Lätt distans 8,7 km
Onsdag: Lätt distans ca 11 km
Torsdag: Vila
Fredag: Kort farlek eller vila???
Lördag: Lätta lekfulla intervaller, tröskelfart? Överfart med få upprepningar och lång vila?
Söndag: Vila helt?
Måndag 5/4 Tävling Påsksmällen 10km.

Det blir ändå tre-fyra pass men farten på distanspassen ska vara väldigt lätt. Vad tror ni, utan att veta så mycket om fartlekspassen, kan det vara ett bra upplägg?

Dagens tuffa 36km - långpass nr 7 2010 med blandade intryck

Egentligen borde jag vara grymt nöjd med dagens tuffa långpass men intrycken är lite blandade.

• Distans: 36,0 km
• Tid: 2:45:15
• Snittfart/maxfart: 4:35/3:43 min/km
• Snittpuls/maxpuls: 169/188 (farthöjningen sista kilometern) bpm
• Kilometertider: 5:18, 4:38, 4:42, 4:43, 4:40, 4:40, 4:31, 4:39, 4:27, 4:27, 4:24, 4:31, 4:39, 4:35, 4:36, 4:28, 4:35, 4:38, 4:41, 4:36, 4:37, 4:31, 4:31, 4:34, 4:43, 4:21, 4:48, 4:35, 4:39, 4:33, 4:32, 4.23, 4:31, 4:50, 4:20, 4:06 min/km
• Skor: Asics DS Trainers

Som i Buddhisternas Nirvana nåddes jag av den yttersta insikten idag på passet i form av följande tanke, ursäkta språket, men det var precis så jag kände: Marathon är för djävla långt!!!

Drog iväg efter frukost och kaffe vid sjutiden och det började som vanligt på mina långpass, ingen speciellt skön känsla innan och under den första kilometern men redan på den andra kom jag in i en skön rull längs med landsvägen.

Vid 10km mötte jag tre damer som uppnått pensionärsålder med god marginal. Det roliga var att de bar full mundering; tights, tighta jackor, reflexväst, tunna löparvantar. Det gick inte fort men de hälsade glatt och såg ut att ha det väldigt trevligt!

Vid 18km kom jag in på en grusväg där jag ofta springer på mina långpass. Där satt plötsligt en Ormvråk på en telefonstolpe längs vägen. Den tittade på mig lite bistert och majestätiskt liksom för att säga: "Imponerande vingbredd grabben, men fjäderdräkten ger jag inte mycket för, vad är du egentligen, en muterad Kanariefågel?". Innan jag fått upp mobilkameran flög den sin kos. Eftersom jag ändå stannat drack jag två flaskor vatten och fortsatte. Vid 30km kom jag äntligen ut på asfalt igen efter 12km sugande blöt grusväg och nu började det ta emot. Passets värsta stigning gick dock galant genom att tänka på allt annat än just backen men de efterföljande sega motluten gjorde att jag tyvärr tyvärr fick ta en kort drickapaus igen. Det håller ju inte att stanna hela tiden när det börjat ta emot, vilket är precis vad jag gjort på mina två maror!

Hur som helst, tillbaka i Nykvarn igen vid 32km och en mastig seg stigning upp till 34km och kort mobilpaus igen då hustrun ringde och snällt frågade vart jag tagit vägen eftersom jag sagt att jag skulle vara hemma till 09.30. Efter en seg uppförskilometer på 4:50 orkade jag trycka på de två sista med 4:20 och 4:06 men herregud vad trött jag var och jag kan säga att jag var inte ett dugg sugen på tanken att fortsätta i 6,2km till...

Ska jag springa maran på 3:15 måste det ju gå i den här farten och klockan stannar ju inte som idag för att jag stannade ett par gånger. Dessutom måste man ju dricka lite också. Å andra sidan, med 2:45 vid 36km skulle det ju räcka med kanske 4:50-fart de resterande 6,2 km (så mosig i skallen att jag inte orkar räkna på det just nu) för att komma in på 3:15.

Jag borde nog vara nöjd med det här passet trots allt, det är ju 10veckor kvar till maran och ett par sådana här pass tror jag är grymt bra träning. Ni som orkat läsa allt detta, vad har ni hittat på i löpväg i helgen?

Tillbaka

3 dagars skidåkning från det att liften öppnade till de stängde och jag sitter här med träningsvärk i triceps...skumt...Fast det är klart, staka upp till liften med en stav och samtidigt dra en åttaåring med den andra tar väl på armmusklerna.

De stora barnen lärde sig snabbt, detta var tredje skidsemestern för deras del och nu avverkade de alla Bjursås röda backar, varav i alla fall ett par är rejält branta!

Eskil som är fyra fick också testa på glädjen med utförsåkning och att åka lift med honom var en svettig egen historia. Han deklarerade högljutt vad han tyckte om att ha slalompjäxor på sig och det är inga ord som lämpar sig för publicering på denna blogg! När han och jag (vid det laget genomsvettig) klivit av liften och åkte ner skrattade han dock högt!

Grymt bra ledighet i alla fall, fullkomlig avkoppling, massor av sömn (fullkomligt dödstrött kl 21.30 varje kväll!), trevligt sällskap och bra mat!

Just det, ett löppass blev det också, 10,2 km (på ett ungefär, kontrollmätt med bilen, ni som brukar hänga här vet att pulsbälte och fotpood ligger i en träningsväska på jobbet). Fantastiskt sega ben i två kilometer och sedan lossnade det, körde landsvägen ToR med en liten avstickare upp i skogen, några snabbare stegringslopp och ett par avslutande kilometrar i vad som kändes som 4:15-4:20-fart. Avslutade med 3x200m brant backe med snömodd upp till stugan. Ett jobbigt men kul och varierat pass.

Kommer några bilder så småningom. Det var lite skumt med bloggabstinensen men internet i mobilen gjorde att jag i alla fall kollade någon gång :)

I helgen blir det tidigt långpass igen, 30-35km, tempo bestämmer jag senare men det ska i alla fall gå lite fortare än förra helgens 5:14, nedåt 4:45 någonting vore kul. Nu är det natti natti!

Loggar ut ett par dar...

Idag åker vi till Bjursås för några dagars skidåkning med familjen. Trots att vi är trötta på vinter och snö ska det bli kul att bränna lite lagg i pisterna. Barnen uppskattar det definitivt och vi tänkte även försöka ställa Eskil som snart fyller fyra på ett par skidor för första gången.

Foto: Viktor Kättström, http://www.freeride.se/

Löparskorna följer såklart med. Eftersom jag sprang ett bra långpass igår så blir det rätt lugnt men någon runda ska jag väl få till. Det erbjuds ju ganska bra förutsättningar för backpass om inte annat...

Får försöka klara mig utan bloggen ända tills på torsdag - lite separationsångest faktiskt :)

Dagens 30km - långpass nr 6 2010

Det verkar som om jag klarade mig från sonens magsjuka! Kl 06.30 imorse hade jag och morgonpigga David stämt träff för gemensamt långpass. Småbarnsföräldrar gillar att klara av långpassen tidiga helgmorgnar!!!

Det är en enorm skillnad att morgonspringa nu i mars jämfört att ge sig iväg samma tid i beckmörker en januari-morgon. Solen var uppe, termometern visade fyra plusgrader och asfalten visade sig. Vi sprang hela tiden i bekväm pratfart och kilometrarna avverkades i en lugn snittfart av 5:14 min/km enligt Davids GF305:a. Vi hann avverka väldigt mycket barn-familj-löpning-jobb-snack under de 27 km vi hade sällskap. Längs med de Sörmländska grusvägarna kunde vi ticka av rådjur, fasan, hackspett och rovfågel som möjligen var en Fiskljuse vid strandkanten. Pulsen hade jag noll koll på eftersom pulsbandet ligger på jobbet i en träningsväska men det kändes väldigt lätt och fint hela vägen.

Efter 27km var vi hemma igen och David var nöjd. Jag satte iväg i ytterligare 3km och vågade mig på en ytterst blygsam farthöjning. Eftersom även fotpooden ligger på jobbet så vet jag inte farten men om jag gissar hamnade den kanske runt 4:50-4:55 min/km i dessa 3 km.

Löpningen kändes väldigt lätt och bekväm och kroppen pigg hela vägen idag trots att det var ett tag sedan jag sprang långpass nu. Bara sista 20 minuterna kändes knän och vader lite stela. Förkylningskänningen verkar också väck äntligen. Två sköna besked samma dag! Nu hoppas jag på ytterligare ett långpass nästa lördag också så känns det som om jag är "ikapp" med långpassen.

Kan en helg börja på ett bättre sätt än med ett långpass som känns lätt?

Sträcka: 30km
Löptid: 2:37:15
Snittfart: 5:14 min/km
Snittpuls - ingen aning.

Du vet att du är löpare...

På min favorit-sajt Jogg.se finns en diskussiontråd med denna titel. Har ni några minuter över, läs den gärna och få er ett gott skratt!!

Jag tycker ändå att mitt senaste bidrag i den tråden borde kvalificera till någon slags final. Jag skrev:

"Detta måste väl ändå ta priset, men om jag tvivlat på att jag är löpare kan jag nog sluta nu:

Yngsta sonen har kräkts hela natten och jag har varit uppe x antal gånger och bytt lakan och... ja ni fattar. Min mage kurrar också (och inte är det av hunger för att citera Joel) och det jag funderar på nu när sonen sover lugnt är:

1. Att träningsväskan för lunchlöpningen står packad på jobbet och att det nu inte blir någon lunchlöpning idag.
2. Att jag hoppas jag kommer ut på mitt efterlängtade långpass ihop med en kompis imorgon bitti. ..."

I en stöddig kommentar till Joels inlägg skrev jag att jag sällan åker dit. Högmod går före...håll tummarna nu gott folk!

Dagens I-landsproblem - vilka skor ska ni springa maran i?

Vilka skor jag använder ser ni till höger på bloggen om ni scrollar ner. Nu är frågan vilka jag ska springa maran i? Adidas-skorna går bort, för gamla eller för tunga. Mina DS Trainers svarar när jag frågar: "Nej, jag börjar bli gammal, stum och ledbruten, det är inte alls samma dämpning i mig efter 140 mil, låt mig slippa 42,2km på asfalt, snälla". OK då svarar jag. Du ska snart få gå i pension och bli ett par klippa-gräsmattan-skor...

Det blir snart nya skor istället för DS Trainern. NB905 eller Saucony Fastwitch står denna gång högt på önskelistan. Får jag tag på ett Adidas Adizero Adios på mara-mässan kanske jag gör en Tobias.

Annars återstår mina nyaste skor, mina "lättviktare" Brooks ST 4 Racers på 255gram, fortfarande bara använda på löpband. Dessa känns jättebra i passform och löpkänsla. Frågan är bara, det jag vinner i lätthet och löpkänsla, förlorar jag motsvarande sista milen i form av vader stumma som vedträn? Jag tyckte jag stelnade till mer i mina DS Trainers 2009 sista milen än i mina väldämpade Nike jag sprang i 2008.

Givetvis kommer jag att testa min Brooks på ett eller två långpass innan för att se hur det känns efter 25km. Brooks säger själva att ST4 är en lättare sko för "performance running" och snabba lopp men att den också är "perfect for a fast marathon..."

I vilka skor kommer ni springa Stockholm Marathon eller andra långloppp i år??

Träningspers på dagens 10km snabbdistans!!

Det skulle inte bli någon bloggpost idag men jag vill inte undanhålla er denna glädjerapport från dagens lunchsnabbdistans!

Trots en envis förkylningskänning, bitvis extrem halka som gjorde att jag fick sakta ner och trippa fram vissa partier, kraftig motvind på km 3-4 (fick hålla i löparkepsen!) och två rejäla backar på km 2 och 7 (nyrekad lunchrunda) så sprang jag 10km på 42:14 vilket ger 4:13 i snittfart. Me like som det heter nuförtiden!

Idén innan passet var 7-8km i 4:30 fart men benen var löpsugna och efter 2km höjdes farten och planen reviderades till 8km snabbdistans. Vid 8km var känslan fortfarande bra och planen ändrades igen till 10km snabbdistans med snabb avslutning.

Så här blev det:
Fart max/snitt: 3:13 (sista km)/4:13 min/km
Puls max/snitt: 192/177 bpm. 177 är en låg och mycket bra snittpuls för mig i den farten!
Km-tider: 4:44, 4:34, 4:21, 4:07, 4:12, 4:13, 4:13, 4:05, 3:51, 3:48

Visst var jag trött på vissa partier, inte minst sista kilometern. Känslan var ändå mycket mycket bra och jag är extra belåten med att jag sprang avslappnat och med bra löpteknik under hela passet. Jag fokuserade på hög kadens, landning under kroppen, snabba, korta fotisättningar, framåtlutad hållning, upp/fram med höften, avslappnade axlar, djup andning och avslappnade ansiktsmuskler utan något ”trötthetsgrin”. Det ger verkligen extra fart och energibesparing om man får till det!

Avslutade lunchpasset med 3km nerjogg. En mil på 42:14 är träningspers på 10km och eftersom öppningen var långsam finns mer att hämta!! Ett pers som jag räknar med kommer att putsas rejält i år, varför inte med början 5 april på Påsksmällen 10km i Enhörna?

Havslöpning och blygsamma mängdfunderingar

Jag har återigen känt mig småförkyld och lite allmänt sliten senaste dagarna men efter lite velande fick löparskorna följa med till föräldrarna i helgen. Där blev det långpromenad och fika ute på den tjocka havsisen och också en kort och väldigt lugn nostalgi-jogg över 6km söndag morgon, inte mycket att orda om förutom två saker:

• Det var en gnistrande vacker vintermorgon vid havet. Trots det krävdes bara tunna tights utan underställ och bara en tröja innanför jackan. Mössa/vantar krävdes inte heller!
  
• Två av de sex kilometrarna sprangs faktiskt PÅ havet! Isen låg tjock och med hård packad snö på isen erbjöds väldigt bra fäste. En sådan chans får man inte så ofta och det kändes säreget att springa på den öppna fjärden med strandlinjen långt borta och endast öar som bröt av mot allt det vita.

Sonen på promenad i farleden - på rätt sida om pricken...

Till havs på en vintrig fika...

Löpning på is - en synnerligen flack historia...

Många av husen ligger bedövande vackert med havet alldeles intill. Trots det är huspriserna sådana att en Stockholmare tror att det bara är handpenningen! Jag vill absolut inte flytta hem igen, men en sommarstuga med det läget lockar lite…t ex den där vita villan från 1910 som stått tom så länge, ett Carolina Klüft- längdhopp från strandkanten.

Att rundan blev just 6km var ingen slump. Lite förvånat konstaterade jag i veckan att 5,8km fattades till 400km avverkade 2010 och dividerar jag det med 10 veckor så borde snittet bli 40 km/vecka om inte mina matematik-kunskaper drastiskt blivit sämre.

Det är inte så imponerande men är trots allt lite mer än jag snittade förra året innan maran (36-37km i veckan). Ökningen i år beror på att jag i januari sprang 40km mer än 2009. Jag planerar för en bra avslutning av mars med åtminstone 10 mil till och långpass båda helgerna. Sedan borde det vara rimligt att få in ytterligare minst 30 mil april-maj och därmed landa på 800 sprungna kilometer innan maran – det var som f-n, lite stolt tillåter jag mig själv att vara att jag faktiskt hittar tiden för detta utan att familjen verkar tycka jag är alltför frånvarande!!

Det är ju dessutom så att jag ALDRIG fått in 200km på en månad i träningsdagboken (siffernörd, vem jag?) och detta är ett mål i sig (april eller maj??), vilket skulle göra mängden ännu bättre. Att springa 200km i maj kanske dock är för nära maran och därmed inte förenligt med formtoppning men nu är jag på väg mot ett sånt där långt inlägg igen så jag sparar den frågan till ett annat inlägg…(så mycket att skriva om, så lite tid... :-)

Hur har er helg varit? Har hunnit notera att Anna gift sig, Ingmarie som vanligt sprungit runt hela Stockholm. Daniel kutat över Västerbron med Janne och Piratfarsan och att Tobias blev frånsprungen av TSM...lite skönt tycker jag, han har tränat lite fööör bra på sistone :-)