16,3km förmiddagsdistans på stela vader

Ledig dag så jag gav mig ut på ett distanpass. Vaderna kändes ovanligt sega, stela och ömma på samma gång och ville överhuvudtaget inte vara med de första kilometrarna så jag insåg ganska snabbt att någon fart att tala om skulle det inte bli idag. Känner mig faktiskt allmänt sliten i benen, "småtrasig" beskriver nog bäst hur det känns och funderar på att ta det (ännu) lite lugnare i november för att få lite löpvila, kanske bara ska sikta på att komma precis över 100km, får se hur det känns.

Trots de trötta benen så var det en fantastisk förmiddag att springa på idag, soligt, vindstilla, 5-6 plusgrader och fortfarande väldigt vackra färger i naturen. Mobilbilden ovan är bara tamt försök att göra naturen rättvisa. Kilometrarna rullade på i hyfsat jämn fart - 5:19, 4:54, 4:46, 4:50, 4:51, 4:54, 4:47, 4:46, 4.50, 4:46, 4:48, 4:45, 4:54, 4:55, 4:57, 4:29 - utan att något särskilt inträffade. Endast sista kilometern höjde jag försiktigt farten sista 500m ner mot 4:00. Kadensen var lika i början och slutet av passet, 85-87, och det kändes bekvämt och naturligt trots att de avslutande km på den här rundan bjuder på en ganska tuff stigning. Hemma igen efter 16,3 km i 4:50-fart med en snittpuls på 163.

Om benen känns lite piggare på lördag så blir det nog en kort snabbare runda då, 7 km skulle t ex ta mig upp i för mig hyggliga volymen 155km för oktober.

Vila?

Tillbringade en höstlovsledig dag på Vattenpalatset i Eskilstuna tillsammans med alla andra höstlovslediga. Så tomt som på bilden var det absolut INTE! Det var ett ganska trevligt ställe även om omklädningsrummen och duscharna alltid brukar vara en form av nära-döden-upplevelse-light, i alla fall som idag när jag var ensam med barnen.

Ingen löpning idag, hoppas på att hinna med ett lätt pass imorgon då jag också är ledig samtidigt som dottern är på sin ridning. Det är ganska mycket på schemat den här veckan med barnens höstlovsaktiviteter, kompisar på middag på lördag och födelsedag för min fru på söndag och det är OK med en lugnare löpvecka efter de två senaste veckorna som varit bra både vad gäller volym och med vissa fartinslag. För övrigt är det på fredag är 3 veckor sedan jag lade till besöksräknaren på bloggen och idag passerades 1000 besök på sidan - kul!

Dagens favoritämne och en tankevurpa

Favoritämnet för dagen i löpar-Sverige torde vara banändringen i Stockholm Marathon som diskuteras på diverse forum och bloggar. (såg jag faktiskt på lunchen, för inte surfar jag på arbetstid, hrm). Summa kardemumma tror jag blir +/- noll, det blir mer publik i början och den förhatliga backen på Greve von Essens väg på gärdet blir nu en trevlig utförslöpa istället. Å andra sidan känns det märkligt att passeringen av Stockholms Stadion inte ligger halvvägs in i loppet nu.

Läser följande på Stockholm Marathons hemsida: "Ett kortare förstavarv innebär täten kommer ikapp de långsammare löparna senare och att därmed färre löpare blir varvade". Hmm är det inte så att ett kortare förstavarv innebär att täten varvar flera löpare men att det längre andravarvet gör att det tar längre tid innan täten varvar de långsammare löparna tänkte jag först tills jag med lite hjälp kom på att ett kortare varv gör att fler ju hinner påbörja sitt andravarv och därmed inte bli varvade alls... hmm tankevurpa.

För övrigt blev det en lunchrunda idag igen, inte mycket att orda om 7,1 km i 5:05-fart, lagom på alla sätt just nu efter att jag tränat ganska bra nu i två veckor.

Söndag i Kenyansk stil

Nej, jag har inte varit i Kenya över helgen, men inspirerad av en kommentar från Lena i ett tidigare inlägg så körde jag ett distanspass med fartökning ikväll. Har inte riktigt koll på vad Kenyan stile innebär förutom just att man höjer fart mot slutet av passet men hur mycket och hur länge har jag inte riktigt koll på.

Hur som helst, började med 10 ganska händelsefattiga km i mörkret i ca 4:45-fart. Första km envisades pulsbandet med att lossna 3 gånger vid minsta beröring, sedan inte alls - mycket märkligt! Det var en härlig känsla att springa ensam på en landsväg, där skogen på sidorna står tyst och mörk och himlen är bara någon nyans ljusare och det enda som talar om att man springer på en väg är de vitmålade strecken i asfalten. Reflexväst gjorde att jag kände mig någorlunda säker på att inte bli påkörd av de fåtal bilar som passerade.

Det kändes lätt och bra, så jag tänkte höja farten först til 4:30 och sedan ner till 4:15 i ett par km. Första snabbare km landade på 4:38, gott så. Sedan tryckte jag på lite ytterligare trots att det nu började gå uppför och andra snabbare km hamnade på 4:16. Efter ett par hundra meter hann jag ifatt ett gäng tonåringar som på sextonåringars vis ockuperade precis hela cykelbanan. Då jag flåsade förbi uppför (för nu började det gå lite tyngre) ville några hänga på och vi tävlade väl i ca 20m innan de gav upp. Jag sade hej då och bestämde mig för att öka lite till och farten hamnade nu på 4:05. Nu visste jag att inga backar återstod och med ca 1,5 km hem förmådde jag att höja farten ett litet snäpp till och sista km landade på för mig fina 3:58 min/km.

Totalt blev det 13,6km med 4:35 i snittfart och 171 i snittpuls - stabilt! Efter en dålig inledning på oktober blir det till slut en normal mängd efter andra veckan i rad med ca 45km i volym.

Blev ett riktigt kul pass genom att höja farten sista biten, kommer definitivt att experimentera med detta mera.

2x5x500m

Lunchrundan användes idag för ett intervallpass vilket inte är min bästa gren. Jag var egentligen inte så sugen på att ge mig ut och springa idag men väl ute var det ganska skönt ändå. Planen var inte på något sätt att köra max och efter intervall 2 och 3 kändes det ganska tungt eftersom det går uppför på sträckan. Därefter går det mer utför eller på plan mark och då var känslan lättare och med mer kontroll. Jag gillar 500m-intervaller, vilan är aldrig långt borta och det känns mycket lättare att hålla "rätt" fart jämfört med tusingar.

Efter 5st blev det serievila som väl blev något för lång p g a att jag var tvungen att släppa förbi en man på hundpromenad med gläfsande vovvar i långa koppel på den smala stigen. Lite långsammare på nr 9 men avslutade sedan med den snabbaste femhundringen - gott så!

Jag körde något tuffare än planerat idag men förkylningen är nu i princip borta och min ömma ankelknöl är också bättre så känslan under och efter passet var lätt och kontrollerad. Nu väntar snart helg. Ha en skön sådan löparbloggare!

Hemtransport

I eftermiddag väntar skön hemlöpning från jobbet, 15 km med sällskap. Uppehåll och vindstilla gör att det nog blir en fin tur på grusvägarna genom skogen. Vi kommer bl a att passera fina nyrenoverade Vidbynäs med sina extremt fina golfbanor. När vi flyttade hit så var det så igenvuxet att man knappt såg slottet på bilden ovan. Idag är det annorlunda med en av Sveriges absolut finaste golfbanor.

Veckosummering

En ovanlig vecka är på väg mot sitt slut. Ovanlig såtillvida att jag löptränat 5 gånger varav 4 dagar i rad den här veckan!! Att träna 5 gånger i veckan tror jag faktiskt aldrig att jag gjort tidigare. Så här såg veckan ut:

Måndag: Vila (efter söndagens 17km)
Tisdag: Lätt lunchdistans, 7 km @5:07 min/km
Onsdag: Vila
Torsdag: Riktigt kuperad fartlek, 8,5 km @4:35 min/km
Fredag: Lätt lunchdistans 10,2 km @4:54 min/km
Lördag: Snabbdistans/fartlek 200/800m (höjd fart de avslutande 200m på varje km) men skaplig fart på hela passet, 7,5 km @4:13 min/km
Söndag: Lättare morgondistans tillsammans med grannens schäfer. Härligt höstpass, 12,5 km @ 5:17 min/km.

Varför detta kanske ni undrar? Bara för att det är så otroligt kul att springa nu när höstförkylningen har nyst iväg!

890

Så är man då anmäld och finns i startlistan till nästa års Stockholm Marathon, känns bra på alla sätt. Ser ni en rastlös person med startnummer 890 (förra årets placering) på Östermalms IP den 5 juni nästa år, kom fram och hälsa!

Differentiering

På jobbet talas det ofta om att vi måste differentiera våra projekt och produkter mot våra konkurrenters för att så på sätt bli mera framgångsrika.

På samma sätt funderar jag på om jag inte måste differentiera min löpträning för att bli snabbare? Vad är nu detta för svammel kanske ni funderar nu? En titt i min träningsdagbok visar som bloggens namn antyder att många av mina pass går i farter mellan 4:15 min/km och 4:45 min/km, inkl kvalitétspass och långpass. Jag brukar få påpekat att långpassen ska gå i långsammare fart än jag håller, men varför - för att inte slita för mycket?

Den senaste tiden har flera av mina pass gått i farter långsammare eller runt 5 min/km, detta p g a att jag inte velat pressa kroppen när jag är förkyld. Det har varit lugna sköna pass i lägre puls än vad jag brukar träna i och det är då dessa tankar kring att variera farten mera har dykt upp.

Det är nog bra att variera farten, lugnt på långpassen OCH riktigt fort när det är kvalitét och det är nog här någonstans det faller för min del. Jag kör t ex alldeles för få intervallpass för att verkligen utveckla snabbhet, det blir en hel del fartlek i mina distanspass för att jag tycker det är en kul träningsform, men intervallpass är jag helt enkelt inte bra på. Jag kör alldeles för hårt i början och då blir det ståvila som blir längre för varje repetition för att orka hålla farten - inte bra alls.

När året är slut ska jag sätta mig och försöka mig på någon slags utvärdering. En sanning är ju att man blir bra på det man tränar på och jag är duktig på att springa i intervallet 4:15-4:45 min/km men försöker jag mig på att köra långsammare på långpassen är nog risken att de snabba passen ändå inte blir fler än idag och då blir jag ju bara bättre på att springa långsamt och det vill jag inte.

Äh, jag fortsätter väl att köra mina långpass runt 4:35-4:45 tempo, tycker ju inte att det sliter så farligt, men ambitionen måste vara att köra lite mer fartpass också för att bli snabbare i vår.

Vi pratade om tur idag på jobbet också, avslutar detta svamliga inlägg med ett underbart citat av Ingemar Stenmark: "Jag vet inget om tur, jag vet bara att ju mer jag tränar ju mer tur har jag".

Jämn fart i regnet

Det här ska ju vara en löparblogg och då är det väl bäst att det handlar lite om löpträning då.

Veckan har bjudit på dålig volym p g a förkylning efter Mallorca-resan och därför ville jag ut på ett i alla fall hyggligt långt pass idag. När förmiddagens sysslor var avklarade bytte jag om trots att regnet börjat falla. Efter en stunds velande och avvaktande så gav jag mig ändå iväg på vad som visade sig bli ett pass bara för oss hardcorelöpare. Första fem kilometrarna regnade det rejält och snålblåsten gjorde att vatten anföll horisontellt in under kepsen. Jag inbillade mig vad de sade inne i kupévärmen i de mötande bilarna: "kolla där, vilken idiot, ute och springer i det här vädret". Jag brukar ju säga att hösten är fantastisk att springa på, men jag då har jag glömt bort att höst inte enbart betyder klar luft och fina färger utan också regn och blåst.

Passet löpte ändå på hyggligt utan känningar av veckans förkylning, pulsen låg runt 170 och det kändes lätt och avslappnat. Med undantag för första kilometern så var farten jämn, väldigt jämn eller vad säger ni om följande kilometer-tider: 05:11, 4:41, 4:41, 4:33, 4:33, 4:43, 4:42, 4:42, 4:43, 4:44, 4:41, 4:45, 4:42, 4:41, 4:48, 4:39, 4:44 - jag kanske kan extraknäcka som farthållare??

Mot slutet tilltog regnet igen och det klafsade rejält om skorna och det började kännas ganska motigt. MP3-spelaren ville inte vara med i vätan på slutet vilket bidrog till tristessen. Jag har ju inte alltid med musik, men det är extra trist när spelaren är med och sedan lägger av. För ovanlighetens skull mötte jag inte en enda löpare idag, sommarens löparboom verkade definitivt vara till ända. 17km ville jag få ihop idag för att åtminstone komma upp i 25 km på veckans två pass (förmodligen är man väl inte klok...) och så blev det. Totalt 17,11 km med en snittfart @4:43 min/km och med en snittpuls på 171. Resten av eftermiddagen/kvällen bjöd på en kall öl, endorfinmarinerade kycklingfiléer och skön tid med familjen. Skön avslutning på en bra helg.

Besöksräknare, snor och DNS

Igår lade jag till en enkel besöksräknare på min blogg och efter ett dygn konstaterar jag glatt att jag haft 45 besökare - Roligt!! I ärlighetens namn ska det tilläggas att några av dessa varit jag själv som varit inne och tittat...

Träningsmässigt blir denna vecka ett riktigt lågvattenmärke p g a dunderförkylning efter Mallorca-resan. Ett mycket lätt träningspass över 8 km som nästan kan klassas som lågpuls (snittpuls 156) kördes i tisdags utan några som helst problem. Veckans andra pass var tänkt till igår eller idag men nu blir det bara två pass denna vecka eftersom jag hoppas komma ut en sväng på söndag i alla fall.

Har i princip bestämt att det blir en DNS i Bålsta halvmarathon nästa lördag. Detta p g a brist på tid, form och just nu också motivation. Vad gäller det senare så hoppas jag den återvänder med hjälp av några sköna höstrundor när väl förkylningen släpper.

Trevlig helg på er!

McMillan

På kul så matade jag in mitt halvmarathon-resultat från Stockholm i McMillan Running Calculator och det är ju nästan kusligt hur mycket detta liknar mina personbästa - kul!

OK, jag är något snabbare på 1 km och 5 km än vad tabeller visar men å andra sidan inte riktigt lika snabb/uthållig på marathon där jag sprungit på 3:23 mot 3:14 i tabellen vilket talar om för mig att jag tappade för mycket på andra varvet där. Jag passerade halvvägs på 1:35:35 på Stockholm marathon 2009 och matar jag in det så säger kalkylatorn 3:21:35 vilket ju stämmer bättre.

Detta säger mig att halvtidsarmbandet från Marathon.se och som man också kan få på mässan innan loppet som visade 1:37 halvägs för sluttid 3:15 och som således går ut på helt jämn fart där man inte tappar någonting på sista 21,1 km inte är realistiskt.

Testa, stämmer det lika bra för dig?

Perspektiv

Ibland känns det mesta ganska oviktigt, även löpningen.

Mallorca-resan blev inte alls som tänkt. Efter 3 dagar med i alla fall en hel del sol och bad fick Henrik som är 8 år, akut andnöd och han var riktigt riktigt dålig! Det blev ilfärd i ambulans till sjukhuset och sedan efter akutbehandling vidare transport till Universitetssjukhuset i Palma där jag och Henrik fick stanna i 2 dygn och försöka göra oss förstådda hos personal som inte pratade engelska.

Allt gick bra vilket naturligtvis är det viktiga men inte var det roligt att sitta och titta in i väggen på en spansk sjukhus och sova i en plaststol i 40 timmar. Allvarligt kruppanfall var konklusionen eftersom allt annat kunnat uteslutas.

Löpningen då, jodå, det hann bli två pass på Mallorca innan allt detta hände. En snabbt pass @4:25 min/km i snitt över 7,5 km längs med och på sandstranden och ett segt morgonpass över 10km som inte förtjänar någon längre beskrivning för det känns så här i efterhand just oviktigt.