Nej, jag har inte varit i Kenya över helgen, men inspirerad av en kommentar från Lena i ett tidigare inlägg så körde jag ett distanspass med fartökning ikväll. Har inte riktigt koll på vad Kenyan stile innebär förutom just att man höjer fart mot slutet av passet men hur mycket och hur länge har jag inte riktigt koll på.
Hur som helst, började med 10 ganska händelsefattiga km i mörkret i ca 4:45-fart. Första km envisades pulsbandet med att lossna 3 gånger vid minsta beröring, sedan inte alls - mycket märkligt! Det var en härlig känsla att springa ensam på en landsväg, där skogen på sidorna står tyst och mörk och himlen är bara någon nyans ljusare och det enda som talar om att man springer på en väg är de vitmålade strecken i asfalten. Reflexväst gjorde att jag kände mig någorlunda säker på att inte bli påkörd av de fåtal bilar som passerade.
Det kändes lätt och bra, så jag tänkte höja farten först til 4:30 och sedan ner till 4:15 i ett par km. Första snabbare km landade på 4:38, gott så. Sedan tryckte jag på lite ytterligare trots att det nu började gå uppför och andra snabbare km hamnade på 4:16. Efter ett par hundra meter hann jag ifatt ett gäng tonåringar som på sextonåringars vis ockuperade precis hela cykelbanan. Då jag flåsade förbi uppför (för nu började det gå lite tyngre) ville några hänga på och vi tävlade väl i ca 20m innan de gav upp. Jag sade hej då och bestämde mig för att öka lite till och farten hamnade nu på 4:05. Nu visste jag att inga backar återstod och med ca 1,5 km hem förmådde jag att höja farten ett litet snäpp till och sista km landade på för mig fina 3:58 min/km.
Totalt blev det 13,6km med 4:35 i snittfart och 171 i snittpuls - stabilt! Efter en dålig inledning på oktober blir det till slut en normal mängd efter andra veckan i rad med ca 45km i volym.
Blev ett riktigt kul pass genom att höja farten sista biten, kommer definitivt att experimentera med detta mera.
3:58, då går det ju fort. Låter jobbigt :-) Men det är ju skönt att få fartkänslan även på "långsammare" pass.
SvaraRaderaSjälv brukar det ju annars bli det inte riktigt lika bra upplägget med en snabb start som sedan går långsammare och långsammare...
Jag har läst lite om dom där kenyanska passen där man ökar på slutet. Måste testa detta någon gång.
SvaraRaderaBra jobbat!! Kul att du spöade tonåringarna. Dom visste nog inte att det var en maratonlöpare dom hade att göra med ;)
Om du vill veta hur de VERKLIGEN tränar så kan jag tipsa om Toby Tansers bok; "Train hard win easy". En grej är bl.a. att de springer otroligt långsamt när de börjar och slutar. Och på lugna pas. Är det easy så är det. När jag nu läst lite här så är min reaktion precis som du själv säger att det är lite för dåligt med fartvariation. Som så många andra springer du distansen för fort och då orkar man inte heller med intervallerna. De blir jobbiga som sjutton och knappt genomförda. Och vem blir inspirerad av det??? Grunden är mängdträningen. Börja där. Ta några månader med bara distansträning i "prattempo". Öka mängden med max 10%/V. Lägg ev. in något pass/v med stegringslpp (avslappnat stegrande fort) i 80-100m. (6-10 st. Gång-jogg tillbaks. Gör så och i februari kommer du att vara redo för intervaller. :-)
SvaraRaderaIngmarie, stort tack för din input, ska kolla ditt lästips. Visst har du rätt, det är för lite fart-variation i min träning!
SvaraRaderaJag måste väl fundera på vilken ambition jag har med löpningen och hur mycket tid den får ta. Med tre barn och heltidsarbete är jag egentligen inte beredd att lägga mer än 3-4 pass i veckan på löpningen och jag är ganska nöjd med min nivå men samtidigt vill man ju alltid bli snabbare...
Just nu ligger volymen på drygt tre mil i veckan vilket ju är lite klent, i alla fall för marathon, men bevisligen går det hyggligt på något sätt i alla fall med 3:23 som personbästa på 3 pass i veckan.
En av medicinerna mot bristen på fart-variation kommer att vara sällskap på vinterns långpass mot Stockholm Marathon 2010. En kompis/granne tränar långsammare än jag men är 8 min snabbare på maran och vi kommer köra en del 30km-pass tillsammans, en gång i månaden i alla fall. 4:45 är bra pratfart för mig men jag ska testa att ibland i alla fall köra aningen långsammare och aningen snabbare än jag gör när det väl är kvalité som gäller.
Tack igen för input!
Staffan: Om du ligger på 4:45 tempo på långpass på 30 km så ligger du ungefär på samma fart som 3:00-gruppen i TSM kommer hålla. Kollade precis träningskalendern och de kommer ligga runt 4:40/km på långpassen.
SvaraRaderaSub3 2010!? :-)
Tobias, då ska de alltså på tävlingsdagen höja sig från 4:40 till 4:15 över 42,2km, hur f-n lyckas man med det, jag lyckas aldrig höja mig så mycket på träning.
SvaraRaderaNäe du, först måste jag nog fixa en halvmara sub90 (Kungsholmen runt 2010??) innan jag ens funderar i de banorna. Misstänker dessutom att många i 3:00-gruppen ligger högre i volym än jag.
Förresten, hur många mil i benen hade du innan 3:13-maran?? jag hade sprungit 760 km januari-maj i år innan maran.
Vi säger så här, jag kommer ikapp dig vid centralen andra varvet när du har stumnat lite, tillsammans hjälps vi åt att gå under 3:10 nästa år ;-)
Tycker också om att stegra farten succesivt. Aldrig fel att göra en negativlöpning, dvs andra halvan snabbare än första. Bra för självförtroendet inför tävlingslopp att kunna öka sista biten.
SvaraRadera