Den här tiden på året efter en genomförd tävlingssäsong passar lågintensiv träning bra. Jag uttalade mig kategoriskt på Twitter i helgen om den populära Maffetone-metoden som är en lågpulsträningsfilosofi som utgår från en standardformel om 180-ålder och fick en del mothugg. Jag är absolut inte emot lågpulsträning vill jag förtydliga! Jag tycker det är ett klokt sätt att träna om man t ex är skadedrabbad, har grym uthållighet för ultra som främsta mål eller som ett verktyg om man hamnar i samma tempo hela tiden! Det jag vänder mig emot är att metoden utgår från en standardformel för puls. Puls är så individuellt vilket även metoden erkänner men när jag kan ligga 20-25 slag över någon annan vid samma fart och belastning förstår jag inte hur vi båda ska kunna träna effektivt utifrån samma standardformel?
Att subtrahera åldern från 180 ger 138 bpm för mig. En väldigt låg pulszon jag aldrig tränar i. Har man tränat regelbundet och utvecklats utan skador får man lägga till fem, så OK 143. Jag kan springa med 143 i puls, det går inte fort men det går. Under 160 i puls och det är väldigt komfortabelt prattempo för mig, min maxpuls ligger på ca 203 och min tröskel någonstans strax över 180 bpm. Skulle jag enbart träna under 143 i puls skulle jag så småningom kunna springa fortare med bibehållen puls då motorn blivit större. MEN och versalerna är avsiktliga, jag tror detta fungerar hyggligt om löpmängden är väldigt stor, mycket större än min OCH jag tror att vill man bli en snabbare löpare måste man också träna snabbare löpning. As simple as that! För en motionär som ligger på kanske 30-50 km löpning per vecka är det INTE en metod som leder till utveckling, OM utveckling är målet, vilket det såklart inte är för alla!
Det är min starka övertygelse att motionärer med den volymen träning får betydligt mera Return of Investment med en mera varierad träning och ett eller två pass i veckan på lite högre intensitet kombinerat givetvis med lugnare pass och att lyssna på sin kropp. Är du sliten så ta det lite lugnare!
Jag vänder mig också emot att många motionärer med låg träningsvolym verkar ta metoden som ursäkt för att slippa träna intensivare pass och ändå tror att de kommer att utvecklas till snabbare löpare! Det är fel! Vore metoden så fantastisk skulle vi se flera elitlöpare träna enligt denna filosofi. Självklart springer elitlöpare lugnare distanspass som utfyllnad och återhämtning men inte enbart! Förutom att jag tycker det är tråkigt att jogga runt i 5:30-6:00 min/km (där ungefär hamnar jag med 143 i puls) så saknar jag tålamodet att ge metoden en långvarig chans. Jag är helt enkelt en gladare löpare om jag får trycka på rejält ibland och jag tycks ha hittat ett sätt att träna som trots relativt låg volym både utvecklar mig och håller mig skadefri!
Imorgon är det torsdag och jag avslutar med att återknyta till rubriken, en riktig #throwbackthursday som det taggas på Twitter när man blickar tillbaka. En härlig klassiker från det tidiga synthiga 80-talet som jag själv var så inne i mot slutet av 80-talet och som jag tycker matchar årstiden extremt väl, både i titel och stämningsläge! Skruva upp volymen!
Trots årstiden - njut av löpturen om ni springer idag, oavsett vilken puls ni har!
Wow! Vilket ställningstagande. Kul Staffan! Synd att jag inte läser twitter så jag har helt missat det här..... :-)
SvaraRaderaSjälv är jag lite sådär till Maffetone. Jag tror nog att det fungerar, men precis som du säger måste man också springa fort om man vill bli bra på att springa fort. Det bara är så :-). Jag har heller inge riktigt erfarenhet av Maffetone eftersom jag aldrig har gett det en chans. Man måste ju hålla på flera månader för att det ska ge resultat. Jag har aldrig haft den tiden.....
Ditt resonemang kring individuell puls låter helt klart vettigt. Känslan kanske är ett bra mått här. Nu springer jag till exempel mycket distans/mängd med syfte att bygga grund och jag vill hålla mig mellan 60-80% av max i snitt (det högre värdet om jag lägger in fartökning någon/några km). Det känns lagom :-).
Tack Lennart! Som sagt, jag tror lugn aerob träning är bra, speciellt om man saknar grund, i början när jag började springa med pulsklocka hade jag inte den grunden och låg alltid väldigt högt i puls, mycket högre än jag gör idag. Jag hade lite funderingar för ett år sedan att köra mera lugna pass och gjorde så under en period men jag saknar det riktiga tålamodet för att ge det en långvarig chans jag också. Nu har jag dessutom en bättre aerob bas och har inte behovet på samma sätt längre. Känsla är bra när man skaffat sig lite erfarenhet. Jag är också en stark anhängare av att man ska passa sig för att springa så långsamt att det känns onatuligt!
RaderaSkosulan är inne på lite samma linje och har noterat dina tankar.
SvaraRaderaTack för det! :)
RaderaJag håller med dig Staffan angående Maffetone. Hela idén känns för mig som humbug och har nog ingen riktig grund annat än att en del löpare lyckats med den metoden. Jag vänder mig också mot den generella pulsformeln OCH att det skulle vara helt av ondo att ens passera pulsgränsen någon gång under passet. Både dessa saker saknar väl rimligen helt vetenskaplig grund och är rent påhitt, vad jag förstår.
SvaraRaderaJag tror som du Peter, hålla på och tvinga sig under ett absolut pulsvärde är vansinne, att ha en känsla av att det är lätt och bekvämt under de lätta passen är däremot bra! Finns visst vissa exempel på folk som lyckats, t ex triathleten Mark Allen och har man inte riktigt en god grund att stå på är det säkert bra med en lång period av grundläggande lugn träning. Att däremot hålla sig under ett fixt värde...nej, det tror jag inte på!
RaderaIntressant och bra inlägg. Jag är beredd att hålla helt med dig! Plus att känslan efter ett riktigt tufft intervallpass är svårslagen! ;-)
SvaraRaderaTack Sara! Båda delarna behövs, de lugna passen ska vara lugna och de tuffa passen tuffa men att låta sig styras av ett absolut värde som inte får överskridas på de lugna passen är bara knäppt! Sedan håller jag med dig, sällan känner jag mig så levande som under och efter ett tuffare pass :)
RaderaDessutom påverkas pulsen av faktorer som t ex värme, sömn(brist), koffein och stresshormoner.
SvaraRaderaVisst är det så Johnny!
RaderaMan ska ta formeln med en stor nypa salt...gå mer på känslan, det som känns lätt är ju lätt. Din tröskel och din maxpuls ligger ju högt. Jag är 28 år och har en maxpuls på 185 (tröskel 170). Du är äldre än mig men har högre maxpuls liksom...vi avviker åt olika håll enligt formeln. Det är som att säga att jag är 181,5 cm lång för att jag är en svensk man. Bara för att det är snittet.
SvaraRaderaKolla första metoden enligt denna länk, man kan räkna ut sina zoner utifrån sin mjölksyretröskel (då blir det ju individuellt för dig):
http://www.ultracycle.net/monitor/zt.php
Instämmer med Peter...Maffetone påstår att det skadar uthålligheten att passera pulsgränsen men det är bara påhitt. Finns forskning som visar att så inte är fallet.
Detta med löpning är oftast ingen exakt vetenskap så kör dina lätta pass lätt och dina hårda pass hårt så går det bra! Och träna så mycket du kan utan att bli sliten :)
Hej, har själv haft stor nytta av Maffetones tips så några rader till försvar.
SvaraRaderaFörresten väldigt bra att lyfta ut sådana här samtal från Twitter för annars tvingas alla bara till korta ställningstaganden och sammanfattningar som oavsett bara blir fel, även om de mot förmodan skulle tolkas rätt av någon. Att uttala sig kategoriskt och stensäkert om komplicerade förhållanden blir aldrig rätt, nästan oavsett vad som diskuteras. Ju mer någon kan om något desto mer nyanserade brukar de bli.
Så även Maffetone faktiskt. I hans bok "Big Book of Endurance Training..." där formeln hämtats ur har han en lång diskussion om uppkomsten till formeln. Han gjorde individuella mätningar på alla han coachade under massor av år och hjälpte dem hitta rätt tröskel. Sen diskuterade han den gamla 220-ålder för att hitta maxpuls och att sen basera utifrån den vilket han avfärdade. Han lanserar sedan sin egen formel utifrån att det är den som han upplevde träffar mest rätt i flest fall och är enklaste sättet att ge någon råd utan att träffa dem individuellt. I samband med formeln ger han sedan en rad reservationer, bland annat stämmer den dåligt för yngre och personer med avvikande maxpuls. Med din maxpuls här Staffan tror jag absolut att du har rätt om att den blir för låg för dig. Men folk vill ha enkla besked och han lanserar alltså formeln för att den stämmer i flest fall enligt hans beräkningar. Sen ska den inte hanteras som en helig universell sanning utan prövas av den enskilde, ungefär som du skriver och gjort själv.
Han menar inte heller att man BARA ska träna där. Däremot ska den användas för att bygga grund. När man sen går över till mer kvalité och fartträning särskilt under tävlingssäsong gäller annat. Men även under tävlingssäsong menar han att man kan ha nytta av att göra ett diagnostiskt MAF-test och sjunker tiderna kan det vara värt att återhämta sig en vecka eller två med grundträn igen.
För egen del började jag springa regelbundet 2009. Läste RW och började härja med intervaller och annat, sprang alltid "halvfort" 5:30-6min tempo runt 155-160 puls. Blev förkyld och hade alla nybörjarskador i olika omgångar. När jag läst på lite så testade jag detta under vintern '10-'11 och fick ordning på en hel del. Började på 6:30-45 tempo på 140 puls i oktober och sprang 5:15-30 på samma puls framåt våren. Gav kroppen bättre aerob förmåga och gjorde att jag kunde få upp löpvolym utan att skada mig hela tiden. Kör idag oftast vanliga distanspassen där och ligger nu runt 5-tempo. Har inga fartambitioner men kan springa på och håller mig frisk och skadefri.
Med det sagt så tror jag man måste göra skillnad på alla nybörjare som bara sprungit 2-3 år och den som varit med länge och stärkt kroppen. Det tar tid att härda senor och leder. Att ge tipsa om Maffetone är ett enkelt sätt för dem att komma ur skadeträsket och bygga en stabil grund. Sen är man redo för andra utmaningar. Tipsar man bara om intervallstegar och tröskelpass i början så tror jag att flertalet går sönder. Men det är just det, grundträning. Vill man sen bli snabbare måste variation in, intervaller, backe, tröskel. Så jag tror inte det ligger en egentlig konflikt här, bara att man inte kan tillämpa samma verktyg på alla i alla faser. Måste ta hänsyn till var man är och vilka satsningar man vill sikta på.
tyvärr är det väl lite så att har man bara en hammare ser allt ut som en spik. Men tror verkligen inte det var så Maffetone tänkte att hans formel skulle användas.
mvh Dan
Tack för insiktsfull och detaljerad kommentar Dan! Ja, 140 tecken är begränsande. Bra om bakgrunden till hur formeln kom till och jag är nog en "outlier" med en ganska hög maxpuls. Det svåra är att han själv då anser att den fungerar "rätt så bra för de flesta" är att det sedan blir en "absolut sanning" för många. Jag tror, precis som jag skrev att det fungerar bra med lågintensiv träning vid skador eller om man tenderar att hamna i samma tempo hela tiden och dessutom har tålamodet att verkligen ge det ett försök men som sagt, jag skulle hellre gå på känsla än ett absolut värde men det kanske kräver viss vana och en mer ovan löpare kanske är mera hjälpt av ett visst absolut tal som inte bör överskridas.
RaderaDet som är bra med Maffetone är att framförallt många nya löpare inte kan springa lugnt. Även om de tycker att det springer lätt så är det inte alls lätt och då är skadorna nära om man samtidigt skruvar upp mängden (från vad den tidigare varit).
SvaraRaderaJag håller dock helt med om att vid nivåer på 30-50 km i veckan så funkar inte lågpuls något vidare, speciellt inte om man tränar löpning redan, men vid större mängd så funkar det (för en del) i alla fall mycket bra som grundträning. Speciellt i ett vintrigt Sverige där det dessutom är svårt att springa fort i kyla, mörker, is och snö.
Tanken med Maffetones lågpuls som jag ser det är framförallt att kunna springa en större mängd än vad man annars klarar och då blir ju mängden en väldigt viktig faktor. Jag körde mycket lågpuls när jag började om med löpning hösten 2008 och fram till maran 2009 (dock inte 100% slaviskt) för att klara att ligga mellan 5-10 mil i veckan utan någon tidigare grund. Och utan egentligen någon fartträning gjorde jag med denna träning 3:13 på maran 2009.
Kan tillägga att jag har en maxpuls på ca 198 och min lågpulsträning normalt låg under 140 bmp.
RaderaBra komplettering Tobias och jag tror vi är överens! Det kräver stor mängd och tålamod, har man det så passar vintern ju utmärkt till att bygga en rejäl aerob bas och som jag svarade Dan, för nyböraren kanske det är lättare att förhålla sig till ett absolut tal, jämfört med att gå på känsla. Vi är ganska lika pulsmässigt och under 140 är som sagt riktigt riktigt låg, för lågt tycker jag, för mig.
RaderaJag tror också att vi är helt överens, för vi tänker ganska lika när det gäller löpning. Problemet är när det kommer personer som kanske är nya inom löpningen och tar det ena eller andra för en sanning.
RaderaHej. Jag har kört nu 12 veckor i MAF-tempo och har aldrig sprungit så mycket som nu under hösten. Jag hittade min puls då jag ligger i lågpulsträning runt 140-142. Har tränat snitt 8 mil per vecka utan skador och känner mig starkare än någonsin.
SvaraRaderaJag har blivit uthålligare och jag tror snabbare med lägrepuls.
Det återstår att se nästa helg!
Då springer jag 24-timmars och det var därför jag tränade Maffetone.
För min del, det funkar för att kunna springa så många km per vecka.
Tack för ett bra inlägg!
Coyntha
Roligt att läsa Coyntha att du märker resultat. Som sagt, jag tror det kan fungera med mycket och lågintensiv träning med den mängden du har! Inför den typen av utmaningar är det säkert utmärkt! När du sedan lagt en så bra aerob grund skullle jag lägga in 10-20% träning på högre puls för att få mera variation och utveckling!
RaderaHar sprungit 280 mil i år utan skador. Knappt någon förkylning heller att tala om. Det har inte varit i maffe tempo.
SvaraRaderaDet pågår hela tiden debatter om vad som är rätt och fel vad gäller kost och träning. Det står mig upp i halsen snart. Alla blir salig på sin egen tro.
SvaraRaderaJag tycker det är naturligt (och bra) att det blir diskussioner om något som är så populärt som konditionsidrott och löpning är just nu. Det som jag inte gillar och som blir fel är när man propagerar för "one size fits all" och tror att den metod man själv tror på, fungerar för och passar för alla.
RaderaDet handlar om att hitta ett sätt att träna som 1. Fungerar i ens egen tillvaro. 2. Upplevs som rolig av dig själv och ingen annan. 3. Leder till utveckling (om det är målet). Jag tror att både du och jag Mikael har hittat sätt som fungerar bra för oss i våra liv, ett upplägg som inte omfattar konstiga dieter och massor av lågpulsmil.
Tror du slår huvudet på spiken när du säger "...tror detta fungerar hyggligt om löpmängden är väldigt stor...". Och möjligen om man är väldigt nykläckt löpare. Sen ska man väl ha en ängels tålamod också för utvecklingen lär ju knappast gå fort...
SvaraRaderaJa Henrik, jag tror också det hade räckt med den meningen :-) För skadedrabbade löpare utan grund är det säkert bra, under en period, med lugn träning som inte är fixerad vid ett statiskt pulsvärde. Tålamod kommer definitivt behövas för man får nog räkna med att hålla på några månader för att se resultat. Minns faktiskt en löpare som Jogg som körde detta strikt under lång tid och han kom ner en bit under tre timmar på marathon och en bit under 40 min på milen med i princip enbart en massa lugna mil.
RaderaMe like! Både inlägg och musik!
SvaraRaderaHärligt Anneli :-) Nu fick du pluspoäng!
RaderaMan bör komma i håg att en idrottsmannamässig löparsatsning på heltid skiljer sig väldigt mycket från motionärens många gånger okunniga och oklara aktivitet som en sidoverksamhet till något annat. Det ligger enormt stor kraft i Maffetone, som jag nu har läst igenom. Tidigare har jag läst om MAF, som Colting tar upp i varje fall en av sina böcker. Jag har funderat en hel del kring MAF och räknat ut mitt MAF enligt Colting och tyckt att det blev en lite väl låg siffra. Men i min satsning har jag legat relativt nära mitt MAF. Om man tycker att siffran är svår (låg) att uppnå varför inte träna i terräng i stället för på väg/asfalt? Varför inte i obanad terräng i stället för i terräng. Varför inte med 20 kg extra i en ryggsäck i obanad terräng i stället för obanad terräng utan extra vikt? Det allra mesta av en idrottsmannamässig satsning handlar om lågintensiv träning i så stora mängder som möjligt och skarp träning på toppen av det. Om du inte tror på det med framräknat MAF-värde föreslår jag att du anmäler dig till en 100 km tävling och sedan i verkligheten bevisar för dig själv, och för resten av världen, att du kan överträffa ditt framräknade MAF-värde! Klarar du det?? ;-)
SvaraRaderaJa varför inte Fredric, för att det i mina öron låter skittråkigt, där har du främsta skälet ;-)
RaderaSjälvklart är det skillnad på en elitlöpares träning och en motionär och basen i konditionsträning är mängd och lågintensiv träning och jag skriver ju också ovan att det nog kan fungera förutsatt att mängden är riktigt stor, större än vad många (de flesta) motionärer har. Jag sprang faktiskt 12km igår med puls lägre än mitt Maffetonevärde och det gick alldeles utmärkt tack vare att jag hade sällskap med en kompis och snackade bort en timma. Själv hade inte velat springa så långsamt.
"Om man tycker att siffran är svår (låg) att uppnå varför inte träna i terräng i stället för på väg/asfalt?" Varför inte istället låta pulsen ligga några slag högre där det istället känns naturligt men fortfarande lätt? Jag är en stor vän av att att det ska kännas naturligt och lätt och tror inte man förstör någon uthållighet som Maffetone verkar tro om man ligger strax över sitt värde. Någon 100km-tävling kommer jag aldrig anmäla mig till, det vet du ;-)
I en satsning ska man alltid göra det som ger den allra bästa effekten för kommande tävlingar som man är med i för att i första hand försöka vinna. Varje slags träning har ett bestämt syfte. Den lätta, lågintensiva löpningen syftar till att stärka hjärtmuskeln, förbättra cellernas syrefunktion och i övrigt utveckla blodcirkulationssystemet (Daniels 2005). Det är den planerade följden av lågintensiv träning. När satsningen är riktigt seriös ställer man sig då nästa fråga: exakt vid vilken puls ger min lätta löpning den maximala effekten (se ovan)? Då kan man tänka som så att om man ligger still i sängen så bidrar det inte alls och samma sak om man springer väldigt snabbt, R (reps), då utvecklar man bara snabbhet och löparekonomi. Någonstans i detta stora intervall finns det alltså ett eftersträvansvärt maximum. Om man även exkluderar zonerna M, T och I som har andra syften än den lätta träningen så återstår enligt Daniels ett intervall på 65-79% av HRmax för den lätta träningen. Inom detta intervall finns det enligt resonemanget en exakt puls som ger ett maximalt bidrag till det syfte man har med sin lätta löpning. Tänker man sig ett diagram med puls på x-axeln och syfte på y-axeln så får man en kurva inom detta pulsintervall. Kurvan är förmodligen deriverbar i hela intervallet, dvs. man får samma derivata i samtliga punkter på kurvan oavsett om man rör sig från vänster till höger eller om man rör sig från höger till vänster. Man kan tänka sig att kurvan i intervallet har ett maximum eller att den har två (eller flera) toppar som är exakt lika höga. Man kan också tänka sig att kurvan i delar av, eller hela, intervallet är platt dvs. har derivatan noll. Båda dessa tänkbarheter förefaller mycket osannolika. Därmed kan man tänka sig att kurvan (från lägre puls till högre) är stigande, för att nå ett maximum och därefter är sjunkande. Tänk dig för enkelhetens skull en omvänd X2-kurva som ligger i koodinatsystemets första kvadrant. En riktigt seriös och vinstsugen tävlingslöpare vill såklart träna på exakt den puls där derivatan är lika med noll, där effekten är maximal, allt annat är mindre värt. Fortsättning nedan:
RaderaDaniels ger ett brett intervall, 65-79% av HRmax. Om maxpulsen är 194 blir intervallet 126,1 - 153,3. Det är en ganska grov pekare för den lätta joggens puls. I mitt fall skulle jag hålla 139,7 +/- 13,6 slag, enligt Daniels (2005). Jag var 37 år när jag gjorde maxpulstestet 2010 och enligt Maffetone ger det 180 - 37 = 143. Detta är nära nog exakt samma resultat som medelvärdet enligt Daniels. Skillnaden är att Daniels ger ett intervall, medan Maffetone identifierar en exakt ideal siffra på träningspulsen. Tränar man på en lägre puls än Maffetone-pulsen så är det ett sämre alternativ. Tränar man på en högre puls så är det också ett sämre alternativ. Av dessa två sämre alternativ är sub-Maffetoneintervallet faktiskt bättre pga. att skadebilden påverkas av intensiteten (men inte tränignsmängden) enligt en doktorsavhandling från GIH som presenterades på friidrott.se för ett eller ett par år sedan. Det är en utmaning att jogga jättelångsamt och som jag ser det kan lätt jogg i terräng (stigar eller obanat) utan eller med extra vikter vara ett sätt att klara denna utmaning. Löpning i terräng har också som bekant fördelar framför löpning på asfalt. Visst kan man springa fortare bara för att det är roligt, men det är motionärens lyckolöpning, inte den elitistiske vinstinriktade löparens förhållningssätt. När man inser detta måste man göra jobbet på ett kontrollerat och tyglat sätt också. Med mina pulsvärden 2010 handlade det alltså om 143. Till detta lade jag + 5 och fick 148 som ideal puls. Det är ungefär vid denna puls det mesta av min löpning har skett. Jag upprepar det igen: jag tror att du svårligen skulle överträffa din ideala puls + 5 enligt Maffetone på en 100 km tävling. Skulle du försöka skulle du introducera anaeroba delar i löpningen. Till skillnad från marathon där man från startlinjen kan trampa plattan i botten och i varje fall jag kan glädjerusa hela vägen till mållinjen så kräver 100 km mycket mer av löparen ur de flesta perspektiv. Försöker man springa en riktigt lång sträcka som 100 km som om den vore en kort, marathon, kommer man tydligt och kraftfullt att korrigeras och pressas ned på jordytan igen. Når man en genomsnittspuls som är i närheten av sin ideala Maffetonepuls, över 100 km, kan man vara nöjd. Det ska tilläggas att när jag 2010 räknade på den maximala aeroba pulsen utgick jag från Coltings (2008) Jag vill ju bara se bra ut naken ;-)
RaderaOj Fredric, vilken kommentar, tack. Jag får försöka besvara den punktvis.
RaderaDet är såklart skillnad mot en elitlöpares träning och min - en motionärs träning. Min målsättning kan i princip alltid summeras att jag vill vinna över mig själv, en tid jag gjort tidigare eller en målsättning jag satt upp för dagen eller mera sällan besegra egna tvivel på mig själv. Målet är alltså aldrig totalvinst eftersom jag inte springer på den nivån.
Jag tror också, precis som Daniels, att det finns ett intervall där aerob träning gör sig bäst och jag väljer ordet intervall istället för fixt värde. Omvänt kan man skriva att det finns en zon man bör undvika att träna i, där passen varken blir speciellt lätta eller speciellt tuffa, de ibland omnämnda "mellanmjölkspassen". Men det är här våra åsikter nog börjar gå isär. Du börjar här beskriva ett matematiskt synsätt och en detaljnivå som omfattar tiondelar av ett pulsslag och jag anser att pulsen för en individ varierar så mycket mera än så från dag till dag beroende på stresspåslag, hydreringsstatus, allmän status (frisk/infektion etc..), sömn, träningsstatus vilket gör att diskutera i absoluta gränser med decimaltal blir meningslöst. Självklart vill varje målmedveten löpare träna så optimalt som möjligt på varje pass men samtidigt är lätta löppass utan en tanke på puls eller fart också en realitet för en motionär och förmodligen också för en elitlöpare, ibland vill man helt enkelt bara ut på en lätt löprunda, av olika skäl. Jag tror den känslan uppnås genom rutin och inte genom matematiken du beskriver. Är man så skadedrabbad så man tvingas till detta tillvägagångssätt gör man något grundläggande fel och bör få professionell hjälp med löpteknik och eller utrustning och bör nog också satsa på att minska vikten för att minska belastningen.
Ja, det är roligare att springa fort och jag är en motionär, den elititistiske vinstinriktade löparens förhållningssätt tror jag inte heller är det du beskriver, jag tror t ex inte Jonas Buud eller Kajsa Berg, två av Sveriges mest meriterade löpare på t ex 100 km skulle ha en susning om ditt pulsresonemang, jag tror löpare på den nivån mera springer sina lätta pass på känsla, inte på pulstal nedbrutna i tiondelar. Huruvida man "måste göra jobbet" på ett kontrollerat och tyglat sätt är väl också en fråga om förhållningssätt. Visst måste elitlöparen med 15 milaveckor passa sig för att inte gå sönder, jag måste inte det på samma sätt.
Jag känner heller inte igen din beskrivning av marathon som en distans där man kan trampa plattan i botten från startlinjen, jag känner ingen som springer så och känner jag även elitlöpare. 3000m är möjligen den längsta distansen där det är möjligt enligt mig. 5000m är t o m för lång för att trampa plattan i botten från startlinjen, t o m där krävs lite hjärna för att springa smart, på marathon definitivt!
Du utgår från elitlöparens vinstinriktade förhållningssätt Fredric och en exakthet i pulsmatematiken jag inte tror på i praktiken. Mitt förhållningssätt är istället att jag vill försöka bli den bästa löparen på motionärsnivå jag kan bli och då jag har kontinuitet och fortfarande utvecklas efter flera år och dessutom är skadefri sedan många år tillbaka tror jag mig ha hittat ganska rätt. Jag tror också att en längre kontinuerlig period av enbart lugn distans på låg puls, som inte är exakt definierad, skulle ge mig en ännu större aerob bas att springa på, en större motor. Jag kan jämföra nu med när jag började springa med pulsklocka då genomsnittspulsen låg avsevärt högre på alla pass än den gör idag. Nu saknar jag tålamodet för en sådan riktad lågpulssatsning, den skulle ta död på träningsinspiration och den glädje jag känner från den varierade träning jag oftast bedriver så en sådan riktad lågpulssatsning mot så långa distanser som du i ditt perspektiv utgår från är inte aktuell. Mvh /Staffan
Förstår inte varför du ser dig som motionär, dels är du ju medlem i en tävlingsklubb och vidare är du ju självaste marathonmästaren för M40 i Stockholm. På den nivån kan det väl inte bli mer tävling, vinna och elit. Jag ser dig i varje fall inte som någon motionär.
SvaraRaderaMitt resonemang med en uppmätt maxpuls och beräkning av siffrorna ger tiondelar, men i det praktiska utgår man naturligtvis från heltal, i mitt fall 126 och 153 samt 140 +/- 14 slag. Att jag nämnde decimaler gör inte resonemanget felaktigt. Utgår man från ett sådant diagram som jag nämner och sätter pennan på det ställe där kurvan är som högst och sedan drar ett streck rakt ned kommer man att få en siffra som har decimaler. Denna siffra avrundar man givetvis till ett heltal eftersom pulsen ju är hela tal och inget annat. Det med att pulsen varierar från dag till dag håller jag med om och så vitt jag känner till så finns det forskning som visar att pulsen är en funktion av bland annat adrenalin och andra stresshormoner. Dock noterar jag att du i sammanhanget nämner just stresspåslag, hydreringsstatus m.m. Enligt Daniels, som är ett ansett namn, så finns den lätta träningen inom ett intervall, 65-79% av HRmax. Jag kan såklart inte svara för Daniels forskning fullt ut men i hans bok är intervallet det nämnda och oberoende av sådana faktorer som du nämner (stresspåslag, etc). Det förefaller vara rimligt att det är på det sättet eftersom mer stresshormoner vid samma puls gör att löphastigheten blir lägre. Det är därför det är så viktigt att man före start i en tävling är så avslappnad som möjligt. Ultralegendaren Larsson kunde ligga och sova i en bil tills det bara var några minuter kvar till start och då inser man hur svårt det är att vinna mot en sådan löpare. Men så står sig hans resultat och storhet än i dag. Hur som helst så hittar jag inget stöd för det du skriver i Daniels, men du kanske har tillgång till annan högkvalitativ forskning som visar att det är så? Sedan tycker jag inte att man ska blanda in sådant som känsla i resonemanget, som är grundat i forskningen. Det handlar om hur man utifrån puls kan tänkas uppnå det maximala bidraget. Sedan håller jag inte alls med om att det skulle vara skador som skulle vara det som driver fram tillvägagångssättet. Mitt resonemang handlar inte om några skador i varje fall. Syftet är inte att gå från skadad till icke skadad. Syftet är att hitta den träningspuls för den lätta löpningen som ger det maximala bidraget.
Det med Buud och Berg opponerar jag också emot. Enligt min mening är Buud den i särklass bäste svenske löparen alla kategorier i dag, en löpare som inte bara har kapacitet att vinna VM-medaljer utan som också gör det. Berg är jag inte riktigt lika insatt i men hon är väl på den nivån också. På juniorsidan har vi också Rogestedt som har vunnit ett UVM-guld på 800m. Jag har mycket svårt att tro att världselitess, inom just lågpulslöpning, som Buud och Berg inte skulle känna till, förstå, och träna i enlighet med baslitteratur som Daniels, Maffetone, Colting. Det vore inget annat än en världssensation om de inte skulle göra det. Men jag tror att du kan ha rätt i att de inte känner till mitt resonemang eftersom jag inte är säker på att de läser just din blogg varje dag.
Nej, de läser säkert inte min blogg varje dag :-) Tack igen för utömmande kommentar, mera svar nedan.
RaderaFortsättning:
SvaraRaderaMed att trampa plattan i botten på marathon menade jag att man springer i väg i ett högt termpo och med en puls som är ungefär vid mjölksyratröskeln (den tröskeln upplever i varje fall jag väldigt tydligt och springer marathon utifrån det). Det är ju den tröskeln som i praktiken är väldigt gränssättande för vad man kan uträtta på ett marathon. Om du trodde att jag menade maximal fart så går gränsen redan vid cirka 60m. När man går upp på 100m så är det mycket mer uthållighetsinriktat än vad 60m är.
Det du skriver i sista stycket är märkligt och reser frågor. Å ena sidan är du en talangfull och duktig löpare som är med i en tävlingsklubb. Du är marathonmästare och toppnamnet för M40. Å andra sidan skriver du att du vill bli den bästa löparen på motionsnivå. Det går liksom inte ihop. Om du faktiskt ser dig som motionär ska du gå ur din klubb och just vara motionär och utföra kroppsrörelser för att främja hälsan och vlbefinnandet. Om du å andra sidan gör upp med dig själv och kommer fram till att du faktiskt är tävlingslöpare så är nästa utmaning att fastställa vem som är bäst i Sverige på exempelvis marathon M40. Sedan menar du i sista stycket att det skulle ge mer att träna över ett intervall än att träna på den puls som ger det maximala bidraget. Hur i hela världen skulle du kunna nå ett bidrag som är större än det maximala? Exakt var i mitt resonemang eller Daniels forskning finns felet som gör att slutsatsen blir fel, enligt din mening? Avslutningsvis är mitt resonemang inte drivet ur något ultraperspektiv, utan slutsatsen att det finns en puls där bidraget är maximalt det är generellt!
OK, jag ska förtydliga mig, såklart är jag inte en motionär som kanske joggar ett par gånger i veckan för att bibehålla eller minska vikten och för allmänt välbefinnande. Jag är dock heller ingen elitlöpare, visst vann jag VDM i M40 på marathonsträckan, en bedrift absolut men självklart finns det många bättra M40-löpare än jag, enligt statistiken på Björn Sunessons hemsida är årsbästa i M40 i Sverige är under så bra som 2:25 (Anders Österlund, Västerås) och först på tiondeplats kommer en så bra plats som 2:42, vilket är långt ifrån min nivå. Men visst, startar man inte vinner man inte.
RaderaMed elit menar jag löpare som Fredrik Uhrbom, Adil Bouafif, Mikael Ekvall, Haben Idris, Anders Kleist (årsbästa på halvmaran med 1:05 i år), m fl. Jag är en produkt av den löparvåg som råder och kanske är den omtvistade etiketten Elitmotionär vad jag är, en löpare i det oerhörda breda spannet mellan denna elit och de motionärer jag skrev om i början. Det är ju oerhört många löpare i min kategori som tävlar för klubb just för att få tävla i t ex DM och andra stadiontävlingar utan för den skull tro att det kommer bli aktuellt med några landslagsuppdrag.
Jag är 42 år, jobbar heltid och har fyra barn och det är således inte aktuellt med någon riktad satsning att springa 15-20 mil i veckan för att uppnå den allra högsta nivån, i så fall kan jag säga adjöss till äktenskapet och familjen vilket jag naturligtvis inte är beredd att göra. Jag menar att det finns en plats för oss ambitiösa löpare som med smart träning som ryms i livet ändå vill bli de bästa löpare vi kan bli, utan att för den skull öka mängden. Jag behöver därför inte gå ur klubben och ansluta mig till motionärsskaran eller satsa fullt ut utan träna fokuserat i den breda zonen mittemellan, den zon där majoriteten av de tusentals löpare som registrerar sin träning på siter som t ex Jogg.se eller Funbeat.se tillhör. Jag är såklart medveten att jag genom att inte satsa fullt ut inte kommer att bli fullt så bra som jag kunnat bli med en full satsning men det är givetvis ett medvetet val. Det är därför jag skriver att jag vill bli så bra jag kan med mina förutsättningar (de val jag gjort).
OK, jag tar tillbaka påståendena om decimaltal och köper såklart att man avrundar. Jag tror vi är överens om att det finns en intervall där det är suboptimalt att träna, mellan tröskel och lätt. Vi är inte helt överens om att det finns en gräns, i form av ett absolut tal, där effekten där den aeroba effekten är maximal, jag tror OBS, tror, har ingen forskning att stödja detta på, att det också här handlar om ett intervall, låt vara ett mycket snävare än det tidigare nämnda, det du säger är en gräns i form att ett absolut tal.
Jag menar inte att jag kan nå ett bidrag som är större än det maximala, jag menar att jag på min nivå och med min löpmängd får en större Return of Investment och upplever mera glädje i löpningen jämfört med om jag skulle träna enbart lågpuls i sex månader, vilket skulle vara en suboptimal träning med min låga träningsvolym och dessutom ta död på träningsglädjen fullkomligt för mig.
Jag tror inte vi är så oense om sakinnehållet. Du beskriver en dikotomi av elit eller motionär och jag anser mig tillhöra en ganska stor grupp målmedvetna löpare mitt i livet mellan dessa två ytterligheter, där det är vanligt och fullt berättigat att tävla för klubb, kunna ställa upp i VDM, kanske t o m i VSM på sikt och tävla om pallplatser (i alla fall på DM-nivå) utan att för den skull ha som ambition att bli den bästa löparen i landet, i sin åldersklass.