Mina Intervalltips!

Här tipsar jag om några intervallfavoritpass. Som nybliven löpare tog det ett bra tag för mig att uppskatta intervallpassen. Att lära mig behärska dem. Att förstå att det inte handlar om löpning på max, att orka genomföra hela den tänkta serien i jämn fart. Ett lyckat intervallpass förutsätter lite vana och kännedom om din egen kapacitet på olika sträckor! Visst händer det att jag gruvar mig inför pass jag vet blir tuffa men jag vill inte för den skull vara utan dem numera!

Intervaller kan per definition varieras i det oändliga och det kan vara svårt att veta vilka som är bra, vad syftet är med olika pass och man får helt enkelt prova sig fram till vad som fungerar beroende på vad målet är. I det här inlägget skriver jag om hur jag generellt tänker om intervaller och tipsar om intervallpass jag använder i min träning:

Några generella tips:

• Krångla inte till det, det tipsas ofta om otroligt krångliga intervallpass med olika längd både på löptiden och vilan, det är onödigt och svårt att hålla reda på. Håll det enkelt, t ex med samma vila hela passet igenom, eller läg in en serievila som är dubbelt så lång efter halva passet.
• Jag föredrar generellt kort stå-gåvila framför joggvila på korta intervaller i hög fart och joggvila när jag vill ha en högre volym på passet och kör längre intervaller på lite lägre intensitet. Jag upplever, definitivt på korta intervaller att jag får en bättre kvalité på passet med gåvila och kan hålla högre fart på intervallerna jämfört med joggvila. Joggvila på längre intervaller gör att pulsen inte sjunker lika mycket som gå-eller ståvila men samma effekt kan uppnås genom att korta ner gåvilan.
• Jag föredrar längre intervaller i lite lägre fart framför korta repetitioner i riktigt hög fart. Båda behövs i en bra träningsmix då de tränar lite olika "system" - mjölksyratröskel vs syreupptagningsförmåga/styrka - men jag upplever att längre intervaller har en bättre träningseffekt på mig jämfört med kortare och kortare intervaller använder jag främst i ett formtoppningssyfte. De flesta motionärer behöver också främst träna fartuthållighet snarare än topphastighet och längre intervaller tränar just fartuthållighet.
• Jag springer ofta en rak serie med X repetitioner av en sträcka med lika lång vila hela tiden och lägger då enkelt in passet i min GPS-klocka. Springer jag stegar där sträckan varierar eller om jag springer på bana där jag ändå har full koll på sträckan, avaktiverar jag "autolap" på klockan och trycker lap själv för att starta och avsluta varje intervall.
• Jag föredrar i nio fall av tio att springa ute jämfört med att springa på löpband men vintertid med kyla, snö eller is erbjuder löpbandet ett bra alternativ för snabb löpning och det är härligt att bara ta på sig shorts och T-shirt istället för tredubbla lager långärmat!

Råd för nybörjare

En löpare som inte är så van bör i mitt tycke göra två saker. Dels springa intervaller på tid snarare än sträcka. Varför då? Jo, för att de allra flesta fokuserar för mycket på fart om man springer intervaller på en given sträcka, bättre då att springa t ex en minut eller två och fokusera på känslan i löpningen snarare än tempo och sträcka. En mindre van löpare bör också fokusera på kortare intervaller, t ex upp till två eller max tre minuter som längst. Detta på grund av att kunna orka springa intervallerna i en annan fart än sitt vanliga joggtempo. Blir intervallerna längre än säg tre minuter är det min erfarenhet att en mindre van löpare då inte orkar genomföra en jämn intervallseria utan tröttnar och också att det blir för liten skillnad i tempo mellan intervallerna och jogg/distansfart. Om intervallerna hålls korta är det aldrig speciellt lång till nästa vilopaus och det ger löparen bättre förutsättningar att orka genomföra hela serien.

Förlag på intervallpass för nybörjare: 

• 6-10 x 30 sek med 30-45 sekunder gåvila
• 5-8 x 1 minut med 1 minut gåvila
• 2-3 x 90-60-30 sekunder med 1 minut gåvila och två minuter serievila efter tre intervaller.
• 4-5 x två minuter halvsnabbt med 60-90 sekunders gåvila.
• Fartlek vilket brukar definineras som mer ostrukturerad intervallträning, spring t ex "två lyktstolplar" snabbt, jogga, upprepa, spring snabbt fram till en viss punkt, jogga igen o s v. Lek med olika farter och fartökningar och jogga riktigt lugnt mellan.

Längre intervaller  - sträcka

Tusingar (1000m-intervaller). Kanske den mest klassiska intervallen av alla? Jag kör oftast mellan 6-8 st men har kört 10x1000m med en minuts gåvila några gånger också. Något snabbare än milfart är ett bra pass för mig. Om vilan ökas till 90-120sek och antalet intervaller minskar till 4-5 blir det ett riktigt bra snabbhetspass och då kan jag hålla fem-kilometersfart eller lite snabbare.

3-5x1500m, 1-2 min vila. ett bra mellanalternativ mellan tusingar och tröskelintervaller. Använder du bana förläng med fördel till 1600m /fyra varv, för enkelheten skull då kanske ett varv joggvila.

4-5x2000m, 1 min gåvila. Ett riktigt favoritpass och jättebra träning för halvmaraton eller milen! Brukar springa i ca halvmarafart så det blir ett tröskelpass. Oftast. Känns kontrollerat men jobbigt och pulsen ligger högt p g a den korta vilan. Ibland kör dem jag progressivt från halvmarafart, förbi milfart och ner till 5km-fart om jag orkar och då blir det såklart ett mycket tuffare pass och då räcker tre repetitioner alldeles utmärkt!

3x3km. också ett mycket bra tröskelpass och bra halvmaratonträning. 1-2 min gåvila eller ca 500m joggvila.

Korta intervaller - sträcka

400-intervaller. Gör sig bäst på bana tycker jag, ett varv. Under säsong och i bra form gillar jag 10-12x400m 1 min vila. Tufft men skoj! En annan rolig variant är 3x3x300m, 1 min vila, 2 min setvila där passet springs progressivt där farten ökas med 5 sek/varv i varje set. För mig blir (3x) 1:25-1:20-1:15/varv ett bra och tufft pass!

200m-intervaller. Också ett bra banpass men nej, jag springer inte tvåhundringar ofta. Det blir för hög fart och för mycket sprint för mig och många är de gånger jag tagit i för hårt på sådana pass och vaknat upp med en förkylningskänning eller någon annan känning dagen efter. Ibland avslutar jag ett distanspass eller ett tävlingsförberedande kort pass med några tvåhundringar.

Då är 300m-intervaller mycket bättre. Genom att bara lägga till 100m så måste jag sänka tempot en aning så att det inte blir ett sprintpass. 3x5 eller 10-12 x 300m i 1500m-fart är ett riktigt bra pass med 60-90s gåvila! Har du inte tillgång till bana så går det utmärkt att springa på en flack cykelbana

Intervallstegar erbjuder variation jämfört med en "rak" serie av samma sträcka och fördelen att känna på olika tempon i samma pass. Prova t ex 3-2-1 km progressivt. Från halvmarafart till milfart. 1 min vila alternativt (och lite snällare) 1 km joggvila.  För ett tuffare pass inled 3km-intervallen mittemellan halvmara och milfart och avsluta tusingen i 5km fart. Finns krafter kvar? Avsluta med 1-2x500m så snabbt du orkar! Simulerar en spurt i slutet av lopp och räkna med trötta ben här!

Passet 2x1000-800-600-400-200m där varje sträcka springs två gånger innan nästa kortare sträcka tar vid är en absolut favorit, farten ska vara ökande hela vägen och tvåhundringarna därmed gå nära din maxkapacitet, 1 min vila. Ökande och fallande stegar t ex 200-400-600-800-1000-800-600-400-200m är också skoj men lite mer utmanande.

1600-1200-800-400m är ett av mina  absoluta favoritpass och ger bra fartvariation från tröskel ner till riktigt snabb löpning. Spring stegen x2 och du får 8 km i bra fart! 1 min gåvila eller 400m joggvila vilket såklart ger lite mer volym.

3-5x 400-300-200m eller 3x 600-400-200m 1 min vila, två min setvila. Bra och rolig snabbhetsträning och också ett vanligt tävlingsförberedande pass. Springer jag mycket på sommaren, perfekt att avsluta med ett avsvalkande dopp innan nerjoggen.

En höstkväll på Stockholms Stadion. Foto: Privat.

Intervaller på tid

Springer jag inte lika ofta som intervaller på sträcka men långa tröskelintervaller fungerar bra att springa på tid. t ex 3x10 min eller 5 x 5 min är väldigt bra pass, försök springa dem progressivt om du vill tuffa till passet! Fallande stegar som t ex 6-5-4-3-2-1 min är bra. 12-10-8-6-4-2min är ett rejält och tufft tröskelpass.

2-minutersintervaller. Två minuter tycker jag är en bra längd på tidsintervaller. Prova ganska många repetitioner i lite lägre tröskelintensitet eller färre med högre fart.

Intervallstegar på tid kan vara t ex 2x4-3-2-1 min med 1 minut vila eller 1-2-3-4-3-2-1 min med en minuts vila eller längre där tiden halveras t ex 6-4-2-1 min. Variationsmöjligheterna är oändliga. Ju längre intervalltid desto lägre intensitet.

Kombinationsintervaller

Dessa pass ger känsla för olika farter och jag gillar att kombinera längre och kortare intervaller i samma pass och dessa kör jag ofta före tävling, där jag kombinerar 1-2 intervaller i tänkt tävlingsfart, ofta på 5-10 km med några kortare i klart snabbare fart.

Passet 1x2000m i 10km-fart +5x400m+1x2000m, totalt 6 km, tvåtusen meter först för att komma in i passet, sedan fem snabba fyrahundringar följt av 2000m igen som då kommer gå fortare än första tvåtusingen men ändå kännas långsam jämfört med fyrahundringarna. Ett roligt pass.

2x1 km i tävlingsfart på 10 km följt av 3-4x200m. Bra pass 3-4 dagar före en miltävling. För att stämma av att känslan är den rätta. Spring inte så fort att du drar på dig någon mjölksyra.

1500m-5x300m-1500m från milfart ner till 3km-fart. Ett riktigt bra fartpass!

Backintervaller

Dessa förtjänar egentligen ett eget inlägg. Här går jag aldrig på sträcka utan springer uppför valfri backe och går eller joggar ner. Kuperade rundor i motionsspår erbjuder naturlig intervallträning. Prova att jogga lugnt där det är flackt och sedan trycka på lite extra i varje backe!  Korta (ca 50-60m) och ganska branta backe passar bra att köra sprintbacke i. Korta ruscher upp i närapå maxfart, gång ner. Nästan aldrig som ett enstaka pass utan oftast som avslutning på ett annat pass. Det över styrka och spänst och fungerar som formtoppning. För längre backar är det bra om lutningen inte är lika brant så det går att hålla ett bra löpsteg uppför. Backintervaller ska inte vara så jobbigt eller springas så snabbt att tekniken blir dålig eller att du fullständigt tar ut dig. Bättre att spara dig lite grann så minskar skaderisken och återhämtningstiden. Träningseffekten blir lika stor ändå. Det gäller förresten samtliga intervallpass. 

Nu har ni fått tips på några intervallpass som jag gillar. Hoppas att ni har fått några idéer att prova i er egen träning!