Race Report Enhörna Challenge 5000m 18:31.87 och placering 4 i B-heatet

Bara fyra dagar efter Stockholm halvmaraton var det lopp igen i form av hemmatävlingen Enhörna Challenge 5000m på Södertälje IP. Benen kändes riktigt slitna dagarna efter halvmaran men jag höll igång varje dag med lite Mountainbike och jogg. Hela dagen före loppet vräkte regnet ner och ett par timmar innan start tänkte jag faktiskt strunta i att springa men prognosen visade att regnet skulle upphöra och förutsättningarna blev i det närmaste perfekta med temperatur på ca 10 grader, uppehåll och nästan ingen vind. 

Jag sprang i B-heatet som skulle bestå av 18 löpare men bara ca 10 kom till start, kanske p g a vädret. Bland dem duktiga syskonen Lagerström från Tureberg, 16 och 14 år gamla. De skulle springa på 18:30 så när starten gick och två löpare drog iväg blev vi en andraklunga som sprang de första varven i jämn fart med ungdomarna först.

Efter ett tag fick de en liten lucka men när lillasyster tröttnade lite under andra halvan så saktade storebror som agerade hare också ner så jag gick om. Hela tiden hade jag klubbkompis Erik i rygg och jag fortsatte att avverka varven i jämn fart även om några varv på andra halvan gick någon sekund för långsamt. Med ca 700m kvar gick Erik om mig på bortre långsidan och jag tänkte att jag nu skulle få en bra rygg och fartökning innan spurten men jag märkte redan efter 100m att farten inte ökade så med ca 550 meter kvar gick jag om igen och ökade farten trots att jag tänkte att nu spurtar jag för tidigt. Med ett varv kvar såg jag att jag behövde göra sista varvet en bit under 80 sekunder för att klara 18:30 och jag försökte och växlade aktivt steg till ett högre knälyft/större "hjul", kanske kunde jag gjort det något tidigare men det är lätt att säga i efterhand. Spurtade så bra jag kunde och efter ett sista varv på 79 låga så korsade jag mållinjen som fjärde löpare i B-heatet efter 18:31.87.

Löpning är vackert...

Trots att jag missade 18:30 med så lite var jag väldigt nöjd efteråt, med det jämna genomförandet och jag tyckte jag hade nytta av tipsen från Motion Metrix-analysen förra veckan, och jobbade med hållningen och att hålla uppe både steglängden med ett bättre knälyft och hålla upp kadensen hela sträckan. Det syns också på Garmin Connect att min steglängd var mycket mera jämn nu än på Sommarspelen och vår ledare Henrik kommenterade också att det såg jättebra ut och att jag inte tappade steget som jag har en tendens att göra annars när jag blir trött. Kul! 

Varvtider: 43s  (första 200m), 90, 90, 89, 89, 90, 90, 91, 91, 89, 91, 88, 79 sekunder. 

Kilometertider (från Strava): 3:41, 3:43, 3:46, 3:46, 3:33.

Fullständiga resultat här. 

Fantastiska Anders Hansson, Vilsta IK, född 1944, svenskt rekord i M80 med 22:29

Race Report Stockholm halvmaraton 2024 - 1:31:28 och plats 597 och plats 25 i M50 (resultat i Veteran-SM inte klart i skrivande stund).

Årets andra stora lopp i huvudstaden blev igen en varm historia, inte riktigt lika höga temperaturer som på maran i juni men desto högre luftfuktighet som kändes jobbig. I år var jag på plats ganska tidigt på lördagen för att undvika stressen som det här loppens logistik med klädinlämning och att ta sig runt till sin startfålla via Norrbro innebär. Tog det riktigt lugnt i skuggan och tog mig utan problem till startgrupp A, värmde upp med en kort jogg på Skeppsbron innan vi fick vänta på start i startfållan hela 30 minuter. Där träffade jag flera löparvänner, Johan Forsstedt från Maratonlabbet, Mikael Tisjö Bålsta, Kenth och Rickard från Linnea och andra och när starten gick kom jag iväg fint och sprang bredvid Kenth de första kilometerna. Jag kände mig stark och det kändes väldigt lätt och även om jag låg och bromsade och många sprang om visade min klocka att första kilometer gick under 4 min/km, vilket inte var riktigt sant. Pulsen var dock hög snabbt, uppe i 180 bpm, redan efter två kilometer och där stannade den i hela 14 km. Trots det fick jag totalt bara två minuter på pulszon 5 på hela loppet, och det kan ha att göra med att min zon 5 börjar vid 185 bpm. Där låg min LT vid mitt Aktivitus-test och det är också där som zon 5 börjar enligt olympiatoppens intensitetsskala vid en maxpuls på 200 bpm. Nu kan den visserligen har sjunkit något men jag noterade 196 i slutet av 5000m förra veckan vilket var nära max. Nåja, det var en utvikning från ämnet. Vid passering 5 km visade min klocka precis över 20:30 men då var det en bra bit fram till mellantidsmattan som passerades först efter 20:55 och visade att jag inte sprungit så snabbt som jag trodde i början. Har inte varit med om att min Garmin Fenix mäter distans så dåligt förut.

Jag hade med mig tre gels men tog bara två, den första vid ca 6 km men hade svårt att få i mig den. Vid det sega motlutet vid Hornsbergsstrand gick pulsen upp till den högsta noteringen på 189 samtidigt som jag försökte få i mig sportdryck, men halsen var irriterad i värmen och jag hade svårt att svälja och fick lite kväljningar och sänkte tempot lite uppför. In i Rålambshovsparken kändes det OK men ute på varma Norrmälarstrand där solen alltid ligger på mot husväggarna varma dagar kändes det snabbt tyngre. 

Milen passerades igen halvminuten snabbare på min klocka jämfört med när jag passerade mellantiden, 41:35 på klockan vs 42:05 på tidtagningen, vilket var nedslående och jag fick en del negativa tankar om det ens skulle vara möjligt att klara sub90 den här dagen, givet den tuffare andra halvan. Här mådde jag nu inte bra, svårt att egentligen säga vad det var som inte stämde, mycket var nog mentalt men andningen var inte jätteansträngd, benen inte jättetunga men jag var påverkad av värmen, hade svårt att få i mig vätska, lite lätt illamående och tendens till krånglande mage, dock inte alls som för två år sedan när jag klev av loppet här. 

Tempot sjönk efter milpassering ner till ca 4:30 min/km istället för 4:15 min/km men pulsen låg envist kvar strax under 180 ändå men känslan var lite lättare. Jag velade om jag skulle fortsätta kämpa mot ett oklart mål eller sänka farten. Uppför Hornsgatan efter Slussen passerade Erik som farthållare för 1:30 vilket jag nu hade sprungit och väntat på några kilometer, och jag hängde på men redan efter några hundra meter började luckan sakta växa. I utförslöpan till Södermälarstrand försökte jag igen täta luckan som nu var ca 50 meter men längs vattnet hade jag inte pannbenet som krävdes och någon slags beslut att bara springa igenom resten av varvet runt Söder i ett mer bekvämt tempo togs men det var absolut ingen total genomklappning. Jag tappade 62 placeringar och sprang i 4:29-tempo mellan 10-15 km, medans femman mellan 15-20 km gick i 4:32-tempo utan att tappa en enda placering. Det sega motlutet efter Tanto gick såklart ganska lätt i lägre fart och ansträngning och när jag kom fram till Hornsgatan igen efter 19 km  kände jag mig rätt pigg. Jag insåg att sub90 var kört men kunde öka till 4:05-fart sista kilometer och sprang om elva personer utan att maxa och jag passade på att njuta istället för att maxa över upploppet denna gång. 

I mål blev det fint umgänge med många löparbekanta, fick en snygg medalj runt halsen och en av de fulaste finishertröjorna jag har i min samling :-), och ett par alkoholfria Erdinger innan tågresa hem till familjen, där pizza, en kallare öl och en hundpromenad väntade. Dagen efter var jag riktigt sliten i benen trots att loppet inte gick på max. Fortsatt promenerande, ett bad i frisk vatten och en runda MTB på kvällen var förhoppningsvis återhämtande aktiviteter.

I efterhand har jag varit lite kluven till mitt lopp. Tiden är linjär sett till att många sprang 3-4 minuter långsammare än de normalt gör i lördags. Samtidigt sprang andra ungefär som de brukar, till synes opåverkade av värmen. Jag hade ingen tydligare målsättning än att få en "fin" upplevelse jämfört med 2022 års DNF och det målet uppfyllde jag tack vare temposänkningen efter 10 km. Få specifika träningspass och bristen på långpass i år gav inget självförtroende och jag hade ingen tydlig målfart som kändes rimlig. Jag kan fortfarande ta ut mig så jag ligger utslagen och flämtar efter målgång på fem och tio kilometer men jag känner mig inte genomtränad för längre distanser på samma sätt längre. Därför varken klarar, orkar eller vågar jag springa så hårt och lida så mycket och så länge som det innebär att ta ut mig på motsvarande sätt på längre distanser. Är jag mer genomtränad kan jag förhoppningsvis springa på en tid jag är mera nöjd med utan att helt ta ut mig så fullständigt. Kalla det att jag blivit mer bekväm med ålders rätt. När det är så här varmt och fuktigt så tillkommer att jag faktiskt också är lite extra rädd om mig själv som 50+. Det var otäckt att springa yr med 95% av maxpuls i slutet av Stockholm maraton i år. Jag hörde och såg flera ambulanser på väg fram till löpare i lördags och det är inget jag vill riskera att vara med om. 

Jag kanske inte alltid längre gör så gott jag kan för dagen på längre distanser för visst kan jag alltid ta i mera, men jag gör det jag tycker är rimligt för dagen. Idag öppnar anmälan till Boston Maraton 2025 och jag kommer anmäla mig som en present till mig själv för lång och trogen tjänst. Det blir en ren upplevelsemara utan tidsambitioner och ett slags "Hej då" eller möjligtvis på återseende till maratonsträckan. Den och träningen inför den lockar inte längre, kan jag inte springa under tre timmar får det faktiskt vara och fokus kommer ligga på kortare distanser framöver. Halvmaraton och säkert också Stockholm halvmaraton blir det fler gånger, då förhoppningsvis bättre förberedd med fler långpass än i år. Jag gillar verkligen det här loppet, banan är inte helt lätt men vacker, publikstödet är riktigt bra och det ligger bra i tiden men till nästa gång önskar jag en sval hösttemperatur på 10-15 grader.

Löpteknikanalys med Motion Metrix på Löplabbet - "från Power Racer till Eco Sprinter"

Löpteknik har alltid intresserat mig och jag gått kurser, t ex The Balanced Runner och Fredrik Zilléns Onlinekurs, och förkovrat mig själv. Samtidigt har jag den senaste tiden tyckt att även om jag utökat min "verktygslåda" så har jag både krånglat till det och blivit stelare med en mera upprätt hållning än tidigare. Stelhet och minskad muskelmassa kommer med ökande ålder och ni vet att styrketräning inte är något jag lyckas få någon kontinuitet i så det är kanske inte konstigt att det blir så. 

Jag använde mitt friskvårdsbidrag och bokade in mig på Löplabbet hos kunniga Olof Södergård för en löpteknikanalys i deras test Löpteknik MX Pro med 3D-kameror. Jag gjorde en sådan analys på Salming RunLab när Salming hade butik i Stockholm för länge sedan och tekniken, som heter Motion Metrix, är densamma som Fredrik Zillén använder och har analyserat tusentals löpares teknik med. 

Innan löpningen svarade jag på några frågor om varför jag ville testa mig, träningsbakgrund och hur mycket jag springer, på vilken nivå, skadehistorik, vilka skor jag springer i och en del annat.

Själva testet går till så att man efter uppvärmning springer i 2x45 sekunder i en hastighet som löparen väljer själv och jag valde att springa i distansfart satt till fem minuter per kilometer, eftersom det är den farten man tillbringar mest tid i och får man till den rätt så blir övriga farter bättre också. Jag försökte såklart springa avslappnat och "vanligt" för att få så representativa värden som möjligt och försökte undvika att springa onaturligt "snyggt" och bra.

Efter första filmningen gick vi igenom resultaten och jag blev väldigt förvånad över hur "bra" det ändå såg ut. Via Zilléns material på sociala medier har jag fångat upp att en löpare kan få tillbaka så mycket som 50% returenergi i form av elasticitet från senor och att många motionärer ligger väldigt långt ifrån det. Jag låg så högt som 38% i elastisk energiiåtergivning och min löpekonomi hamnade i energiklass A+, den näst bästa klassificeringen. Jag blev också förvånande nog klassad som "Power racer", en löpstil som passar bäst för kortare sträckor med högre fart som också är associerad med relativt hög skaderisk i underbenen.

 Min kadens brukar ligga omkring 170-172 steg i minuten i 5 min/km utomhus men var så låg som 162-167 (olika på olika ben intressant nog) på bandet och jag vet sedan flera år att min kadens är lägre på band, vilket jag inte riktigt fick någon bra förklaring på. Det fanns också en del asymmetrier, små skillnader mellan vänster och höger sida, lägre kadens och lite längre steg på vänster sida, högre vertikal förflyttning och mera vertikal kraft till vänster, också mera böj i knäleden och mera pronation på vänster sida och överlag verkar min vänstra sida i underkroppen lite starkare än högersida. Många värden låg inom ett grönt "idealområde" med några värden utanför. 

Jämförelse mellan test 1(orange) och 2 (blå). Från Power Racer till Eco Sprinter.

Fortsätt jämförelse efter korrigering mellan test 1 och test 2 ökade effektiviteten och gav ännu högre betyg.

Min landning med foten låg mera åt hällandning till 

Jag var mer framåtlutad i test 1 än jag trodde men fick ändå rådet att fokusera på hållningen och försöka hålla upp kadensen mera och vid andra filmningen kände jag tydligare hur jag belastade steget lite längre fram på foten och värdena förbättrades generellt och skillnaderna mellan vänster och höger sida minskade och min energieffektivitet/elasticitet ökade från 38 till 42% och löpekonomi ökade också något men var kvar i energiklass A+. Jag vet sedan tidigare att min vänstra överarm är lite mer passiv i armrörelsen jämfört med min högra och det noterade Olof vid andra filmningen. Kanske hänger det ihop med att mitt vänstra ben är starkare än det högre, eller så är jag svagare upptill på vänster sida.

Totalbetyget gick från 4,3 till bästa möjliga 5.0 efter korrigeringarna vilket också verkligen förvånade mig. "Profilen gick också från Power Racer till Eco Sprinter, vilket är den effektivaste och mest önskvärda profilen om man springer sträckor längre än medeldistans.

Vill någon se en testrapport så finns hela rapporten här. Metoden används också för att prova ut skor men då jag sprang i egna skor så använde vi inte den funktionen.

Råd från förbättring?

Testledare Olof kommenterade att han förväntat sig ganska dåliga värden efter vad han tyckte lät som en "skräckhistoria" när jag initialt berättade hur jag blivit sämre och min upplevelse av stel och kantig löpning och han kommenterade att värdena generellt var väldigt bra och att det syntes att jag sprungit mycket och länge och att det bara är detaljer som behöver jobbas på. Han tyckte inte jag skulle springa mer eller längre än att jag orkade hålla en bra teknik och att jag nog inte skulle få ut så mycket mer effekt av ett pass till i veckan med min historik och vid min ålder. Däremot så trodde han att jag för att jämna ut de skillnader i styrka som syntes mellan vänster och höger skulle få god effekt av att lägga in ett eller två styrkepass i veckan med enkla, men helst tunga basövningar. Att det i dagsläget skulle ge mig bäst effekt för att springa fortare och orka hålla uppe hållning och steget när jag blir trött. Jag vet ju detta så väl, hur viktigt det blir att styrketräna när man blir äldre och kanske är faktiskt dags att försöka gå från ord till handling, t ex i vinter när jag ändå är på gymmet. Att skippa en eller två intervaller och köra några marklyft, knäböj och utfallssteg istället. 

Sammantaget så tyckte jag testet var värdefullt och blev positivt överraskad av det positiva utfallet av testet och motiverad att ta tag i detta med styrketräningen.