Running hacks - byt innersula vid smärta eller problem

Det finns dagar då jag fortfarande känner mig ganska snabb med en samarbetsvillig kropp och inte fullt så gammal som de 48 år jag faktiskt är. Men det finns också dagar när jag känner mig långsam, stel och gammal med en kropp som inte riktigt är med på noterna och de dagarna tenderar att bli fler nuförtiden och främst gäller det mina fötter för tillfället. Jag kämpade med en mild hälsporre våren 2018 och blev av med det genom en rad av åtgärder inkl naprapathjälp. Det grundläggande problemet var stelhet och dålig rörlighet i både fot och fotled.

Hälsporren försvann men jag har fortfarande lite känningar av och till i den andra foten vilket jag misstänker beror på att den fotleden också är ganska stel. Jag kan bli riktigt sliten i fötterna dagen efter ett pass med hög fart och speciellt om jag också använt tunna skor. Inte heller med mer dämpade skor är smärtfrihet garanterad. Skor är lite av ett lotteri och generellt verkar jag behöva mer dämpning och/eller lite mjukare skor numera. Det blir dyrt att köpa skor och sedan tvingas konstatera att de inte fungerar att springa i.

Reebok Floatride Energy köpte jag som mängdsko förra året. De kom med en platt, sneakersliknande innersula som jag bytte ut då jag tyckte foten gled runt inne skon som är långsmal i passformen. Jag använde istället en innersula från en äldre sko jag kasserat efter lång tids problemfri användning

Efter att ha använt skorna ca 40 mil slutade jag använda dem då de orsakade fotsmärta och PF-känningar efter varje pass. Efter en paus på några veckor tog jag fram dem igen och bytte tillbaka till originalinnersulan och efter att ha avverkat drygt 15 mil löpning till i skon så fungerar det nu klart bättre. Foten kan fortfarande vara stel och öm ibland på morgonen men det finns inget tydligt tidssamband mellan fotsmärta och pass löpta i just Reebokskon.

Så det blir ett tips i det här inlägget som kanske sparar er några tusenlappar också. Att byta innersula i en sko är ett billigare alternativ om du får ont i foten jämfört med att köpa nya. Nu bytte jag tillbaka till originalsulan men det kan lika gärna hända att den orsakar fotsmärta såklart och det kan därför vara en bra idé att spara någon/några innersulor från skor du inte längre använder.

Var och en blir salig på sin (sko)tro

Idén till det här inlägget kom efter jag läst det här blogginlägget från bloggen Running Research Junkie (rekommenderad läsning!) som brukar skärskåda påståenden runt löpning ur ett vetenskapligt perspektiv. Sedan jag fick hälsporre i våras har jag intresserat mig mer för mina fötter och löparskor, som jag redan har ett nästintill ohälsosamt intresse för. Jag har läst en del studier om minimalistiska vs dämpade skor och även om hypen kring barfotaskor sedan Born to Run i stort sett ebbat ut tycker jag den fått en liten renässans igen, kanske som motreaktion mot de maxdämpade skor som dominerar sedan ett par år tillbaka. Blogginlägget ovan handlar om hur selektivt material delas och diskuteras i sociala medier och jag känner igen detta i debatten om vilka skor man bör välja.

Följer man debatten är det lätt att se vilken selektion av påståenden som sker. Jag ser detta hela tiden, inte minst i sociala medier, confimation bias och s k cherry picking, där man enbart skriver inlägg om de studier som bekräftar det man själv tror på medan studier som påstår det motsatta utelämnas helt och ignoreras om de kommenteras. Båda sidor i skodebatten gör sig skyldiga till detta. Jag ser hur inlägg publiceras som alla i en grupp står bakom med en underton av "stackars de oinvigda som ännu inte förstått och som mår dåligt i dämpade skor med klack". Ett bra exempel är studien som nämndes i det länkade blogginlägget vilken delades friskt i dessa kretsar men inte andra studier som publicerades nära i tiden och kom till en helt annan slutsats.

En annan företeelse jag finner både lite roande och motsägelsefull är hur man tillfälligt "går över till andra sidan" för att testa bara för att snart därefter få sin egen uppfattning bekräftad av hur dåligt det är för fötterna/kroppen och här är det minimalistförespråkarna som är värst. Ett exempel kan vara att någon som vanligtvis springer i minimalistiska skor under en period provar att springa i mer uppbyggda, dämpade skor. Det som då händer med lite variationer på samma tema är att personen väldigt snart får ont i fötter, smärtande hälsena, ont i plantarfascian, eller känningar i vader, känningar av löparknä etc och detta finner jag lite motsägelsefullt då samma person ofta ägnat mycket tid åt att beskriva sina starka funktionella fötter efter en lång tids användning av minimalistiska skor. Frågan jag då ställer mig är, om nu fötterna blivit så starka och välmusklade efter lång tids användning av minimalistiska skor, hur kommer det då att de inte verka tåla ens en begränsad användning av mer traditionella skorsom majoriteten av oss använder utan problem? Hur kan personen så snabbt få så ont i fötterna som nyss var så starka? Vore traditionella skor med dämpning och högre drop så livsfarliga borde väl en betydligt högre andel av alla löpare vara långtidsskadade? Visst är det en relativt stor del av löpare som skadar sig varje år men det finns inget vetenskapligt stöd för att det skulle handla om skorna, snarare handlar det om "overuse injuries", "too much too soon", att man tränar över den nivå ens kropp klarar av, för hög volym, för tuffa pass, muskulära obalanser, svagheter, dålig rörlighet eller en kombination av dessa faktorer.

Rent vetenskapligt är stödet för endera sidan fortfarande svagt. Du kan lika gärna sko utifrån färg enligt denna artikel som publicerades nyligen. Den viktigaste faktorn verkar faktiskt vara bara komfort, att skon sitter bra på din fot! Studier med intervention (aktiv åtgärd) är ofta begränsade i storlek och med begränsad uppföljningstid i kontrollerad miljö (inomhus på ett löpband med en mängd uppkopplade sensorer för att mäta krafter). Ett försök att sammanfatta forskningen kan väl vara att minimalistiska skor ger en högre risk för skador i fötter, t ex stressfrakturer, och underben medan dämpade skor verkar ge en högre risk för felställning och skador högre upp i knä och höft men detta är verkligen en grov förenkling.

Som oftast så intar jag en mellanväg. Jag tror att vardagsskorna är viktigare än de skor vi tränar några timmar per vecka i. Jag tycker att alltför många vardagsskor har för trång passform för att det ska vara skönt och bra för fötterna och jag tror på att variera skor mellan mera dämpade och tunnare både till vardags och i träningen. Jag har normalbreda fötter och vill gärna ha en tight passform runt häl och mellanfot men en rymligare tåbox för jag tror att fötterna mår bra och och löpningen gynnas om tårna kan spreta lite, det ger balans och bättre kraft, men jag har aldrig känt behov av att ta steget fullt ut till skor med s k anatomisk bred tåbox som tillåter en helt rak vinkel i stortåleden som t ex Altra har. Den hälsporre jag hade tror jag själv kan förklaras av överanvändande av för stela, oflexibla löparskor (som jag nu kasserat) förra vintern , tillsammans med ett par alltför smala vinterkängor jag använde till vardags också förra vintern. Inte heller dessa har jag kvar.

Det är väl så enkelt som det gamla påståendet säger, var och en blir salig på sin tro, men i en tid med fullständigt informationsöverflöd vore det önskvärt med mindre skyttegravskrig, en mer nyanserad debatt och mindre selektion av resultat som stöder det man redan tror på. Större öron, mindre mun helt enkelt! Det gäller förresten långt fler ämnen i dagens samhälle än löpning men då hamnar jag långt utanför scope för min nischade blogg. Löp väl, vilka skor ni än väljer. Fridens!

Uppdatering - min behandling av hälsporre (Plantar fasciit).

För den intresserade tänkte jag rapportera om min hälsporre som jag skrev om i maj. Det är en segdragen och långvarig skada som går fram-och tillbaka hela tiden och det gäller att komma underfund med vad som är bäst för en själv. Hur andra har upplevt och behandlat hälsporre finns det just nu två långa diskussioner om på jogg.se, läs här eller här.

Min hälsporre är kvar och den är bättre än i våras men inte så bra som jag skulle önska, vissa dagar får jag fortfarande smärta under foten och ibland går det dagar i sträck utan att jag känner av det alls. Den har enligt min sjukgymnast hela tiden varit ganska lindrig och det känns som om det går åt rätt håll men det går frustrerande långsamt! De senaste dagarna har varit helt symptomfria. Det går bra att springa, smärtan förvärras inte av löpning, såvida jag inte springer i en för mig hög hastighet i tunna skor.

Vad som har fungerat bra för mig:

Inlägg - Inte svindyra formgjutna utan hälsporreinlägg från ortopedteknisk butik för en femhundring. Det gjorde en omedelbar skillnad när jag började använda dessa i vardagsskorna. Jag har provat att springa med dem också men tycker alltmer att de påverkar löpningen och löpsteget, fotisättningen och känslan i hela benet på ett väldigt negativt sätt då varje löprunda med inlägg känts väldigt tung. Jag försöker använda inlägg i vardagsskorna hela tiden då det gör skillnad för smärtan i foten.
Mjuka(re) vardagsskor - Som många andra med ett kontorsarbete går jag i smala "finskor" som inte alls är fotvänliga, smala i tåboxen och hårda. Jag skaffade mig ett par Hoka att ha till vardags och tillsammans med inläggen har det gjort stor skillnad.
Stretch och rörlighet av stortåleden -  Stortåleden är oerhört viktig för vår balans och när sjukgymnasten undersökte mig var det tydligt hur orörlig jag var i stortåleden i den onda foten. Jag har kört mycket rörlighet och stretch sedan dess och det fungerar bra! Det finns hur mycket material som helst på nätet om övningar, kolla t ex Dr Court Conley eller The Foot Collective på instagram.
Tåhävningar stretch - ordentlig stretch av vaderna i t ex trappa och den kanske effektivaste stretchen, att stå mot en vägg eller ett trappsteg med hela fotsulan i kontakt med underlaget och tårna vinklade upp mot vägg eller trappstegets front, det tar väldigt bra på plantarfascian.
Extra stretch av vaderna - Inte i samband (före eller efter) med löpning utan i vila, ordentlig stretch ca 5 minuter ett par gånger om dagen har haft bra effekt på stela vader vilket också påverkat hälsporren positivt. 


Vad som inte har fungerat speciellt bra för mig

- Smärtstillande som t ex NSAID (Voltaren, Naproxen t ex). Noll effekt. Senbesvär botas inte med smärtstillande då senor har väldigt dålig blodförsörjning. Dessutom har de en rad negativa effekter och risker.
- Löpvila. Initialt tog jag uppemot en veckas löpvila och det hjälpte men bara temporärt och i jämförelse med andra åtgärder har inte löpvila varit effektivt. Min fysioterapeut har också hela tiden hävdat att min hälsporre varit lindrig och jag har kunnat trappa upp löpningen mer och snabbare än vad många andra kan.
- Is/kyla. På jogg läste jag om att förvara en fryst PET-flaska att rulla under foten. Någon enstaka gång har jag haft effekt av detta men också bara kortvarigt varför jag i princip slutat med det.
- Kompression och tejpning av foten. Ingen effekt av kompression (strumpor), tejpning hjälpte initialt men inte när jag provade att tejpa själv.


Vad jag undviker

- Gå barfota inomhus. Jag tycker om att vara barfota, inomhus och på sommaren och har länge resonerat att det hjälper mig att bygga starka fötter men i det här fallet har det blivit för mycket av det goda och numera försöker jag gå i tofflor eller liknande så mycket som möjligt inomhus för att avlasta senan. Vi semestrade en vecka på Gotland i sommar och lägenheten hade klinkergolv och jag märkte direkt att foten reagerade mycket negativt och hälsporren blev mycket sämre den veckan av att gå barfota på så hårt underlag.

Hälsporre - Plantar Fasciit - och min väg framåt.

Det var en gång då jag hade bra kontinuitet utan skadeavbrott i min löpning. Min träning är fortfarande regelbunden men förutom nybörjarkänningar av benhinnor och löparknä de första två åren kan jag nu lägga ytterligare några rader av skador till löpar-CV't.

• 2015 var det hamstringsenan i vänster ben som smärtade och tvingade mig ur skorna.
• 2016 var det gåsfot, bursit i vänster knä.
• 2018 kan jag också lägga till hälsporre - plantar fasciit. Denna av löpare fruktade åkomma som ofta blir segdragen. Det är liksom svårt att vila fötterna till vardags även om jag vilar från löpningen. Också nu är det min vänstra sida som inte vill vara med och leka som förut.

Jag har dragits med en öm och irriterad vänsterfot ett bra tag. Redan i fjol var foten riktigt stel dagen efter lopp vilket jag trodde berodde på att jag sprungit i slitna skor med dålig dämpning. Smärtan har nu tilltagit, ändrat karaktär och vandrat runt lite. Stelhet i foten har ersatts av punktsmärta på insidan av foten, någon centimeter upp på sidan från hälkuddens framkant.

Jag provade sex dagars löpvila och punktsmärtan försvann men efter en testlöprunda blev hälkudden omedelbart rejält irriterad och jag sökte därför fysioterapeut för en vecka sedan. Hon undersökte foten och kunde enkelt ställa diagnosen plantar fasciit. Känningen på insida fot var förmodligen en irriterad stortåsena efter kompensation/ändrad belastning p g a hälsmärtan. Hon tejpade foten hårdare än jag gjort själv och rekommenderade omedelbar avlastning, inte gå barfota hemma, använda dämpade vardagsskor och löpvila.

Jag har provat mig fram och varit flitig med rehab:

• Smärtstillande/antiinflammatorisk behandling - både som gel och tabletter. Tveksam effekt, ska en sena smärtstillas behöver dosen vara hög då senan har dålig blodförsörjning.
• Tejpning av foten med hjälp av Youtube, halvdan effekt, mycket effektivare när sjukgymnasten tejpade vilket gav omedelbar avlastning.
• Punkt-/triggermassage av vader efter tips på jogg.se, Hittade aldrig någon triggerpunkt och därmed noll effekt.
• Stretch av vader, t ex i trappa, viss, tillfällig, effekt.
• Stretch av framsida skenben genom att plantarflexa foten efter tips från den här videon. Möjligtvis lite effekt men har inte gjort det tillräckligt. 
• Tåhävningar i trappa, viss effekt men tillfällig. 
• Massage/tryck på foten genom att rulla golfboll, frusen PET-flaska eller brödkavel under foten. Bra effekt. Golfbollen har varit effektivast och den rekommenderades också av sjukgymnasten, sitter jag och rullar med ganska bra tryck på golfbollen så blir hela undersidan av foten varm efter ett tag och smärtan avtar helt.

Jag och fysioterapeuten hade också en diskussion om löparskor och specifikt om HokaOne och hon var av samma åsikt som jag, gärna ha ett par dämpade skor att rotera med men det är inget bra för foten att alltid springa i superdämpade skor. Nu har jag ändå gjort slag i saken och skaffat mig ett par HokeOneOne Napali och jag fick bra hjälp av personalen på Runners Store Stockholm och när jag sade att jag i princip bara sprungit i Salming de senaste fem åren så bekräftade de också att de kräver en hel del av både fötter och löpare. 

HokeOneOne och en golfboll - min vänsterfots bästa vänner just nu...

Foten är klart bättre efter en veckas löpvila. och jag är vid ganska gott mod ändå. Jag har inte varit så inspirerad och motiverad att löpträna efter en tuff vår och ett uppehåll kan göra mig gott. Jag har fått lite endorfiner genom att cykla och benen börjar fatta vad jag håller på med och börjar kännas starka. Försöker också köra lite styrka. Jag har tänkt bort de skarpa målsättningar jag haft för i år och har redan bestämt att det här får bli en mellansäsong. Jag hoppas fortfarande göra ett OK halvmaraton i Stockholm till hösten och det känner jag ingen stress över, dit är det långt. 

Om det blir någon start i SM-milen redan 14/6 beror på vad fysioterapeuten säger på fredag när jag tillbaka för att göra ett ultraljud av foten för att titta på hur irriterade senorna är. Fortsättning följer.