Löpintelligensen varierar över tid

Hur kommer det sig att löpare är som allra smartast när vi rehabbar en skada och inte springer? Är det så att det krävs en skada för att vi ska stanna upp och få lite distans till vår egen träning?

Det är väldigt lätt hänt att det blir för mycket av det goda innan en viktig tävling, och att träningen bara räknas i antalet löpta mil. Jag ser tillbaka på träningen under april och konstaterar att det inte blev så bra att försöka prestera maximalt både på Kungsholmen Runt och Stockholm Maraton, jag borde haft en tydligare prioritering av vilket lopp som var viktigast. Att samma vecka, t o m dagarna efter varandra springa tuffa intervaller i halvmarafart, ett pass där jag inte riktigt nådde vare sig farten eller antalet repetitioner, för att dagen efter springa det längsta långpasset inför maran med den längsta och snabbaste fartökningen, var inte så intelligent. Samma vecka hade jag dessutom tävlat på 10 km i början av veckan. Det kändes inte dåligt då men veckan efter var jag mer sliten än vad jag kände av.

Det kan illustreras som ovan, under den specifika fasen inför en tävling är vi först intelligenta och gör vad vi kan för att prestera så bra som möjligt. I bästa fall fortsätter vi träna allsidigt varvat med vila men det är väldigt lätt hänt att den specifika fasen övergår i "vilja-för-mycket-fasen" innan nedtrappning. Siktar man på flera lopp samtidigt så ökar risken och lägg därtill ett par världsrekordskor som gör att du persar på snabbdistans på träning vilket gör att du börjar drömma om orealistiska målsättningar och du befinner dig på riktigt djupt vatten, eller har sprungit rejält vilse för att dra en mer löplik liknelse, och skadan är i värsta fall ett faktum.

Rehab följer och då är vi plötsligt riktigt intelligenta, börjar mäta träning i antal timmar istället, "alternativtränar", underförstått då att alternativet är sämre än löpning men fortfarande träning. Tränar utan belastning, cykel eller crosstrainer och tänker att det är inte lika kul som löpning men det är bra träning som vi borde köra oftare.Vi kör styrka för bål, vader eller baksida lår, tar kanske hjälp av terapeuter för att läka och få hjälp med träningsprogram och specifika övningar. Löpvilan får dessutom muskulaturen vi belastar när vi springer att bli riktigt fräsch, för en gångs skull.

Hur många känner någon jämnårig som är klart snabbare än dig själv trots att den personen springer mindre än du gör med den skillnaden att den personen tränar fler timmar och mer allsidigt? Kanske åker längdskidor på vintern eller varierar löpningen med gym och cykel? Någon mer än jag som känner igen sig?

Varje gång jag råkat ut för en skada, baksida lår 2015, hälsporre 2018 t ex så har jag slagits av dels hur lite kondition jag tappat trots frånvaron av löpning, så länge jag hållit igång med annan träning, dels hur stark jag känt mig efter att ha tränat "alternativt" och mer varierat under skadeperioden. 2015 tog jag inte ett löpsteg på fem veckor men kände mig urstark efter all rehab och konditionen var det inget fel på efter 100 cykelmil och korta intervaller på cykel på gym.

När vi väl är hela och färdigrehabbade igen återgår vi till business as usual igen. Vi är löpare och vill springa, då glömmer vi snabbt bort den där (p)rehaben. Orkar inte längre lägga fem minuter om dagen på höftlyft eller tåhävningar i trappan. Nej, det har vi plötsligt inte tid med längre då det igen bara är löpta mil som räknas.

Lägg in faktorer utanför träningen som påverkar prestation, sömn, arbetsbelastning, andra åtaganden, stigande ålder och du har en utmanande ekvation framför dig. Vad som fungerade förra säsongen behöver inte alls vara ett framgångsrecept idag. Ska jag se det positivt så är jag inte fullärd om vad som fungerar ens för mig själv trots snart femton års regelbunden löpning. Vem påstod att löpning är tråkigt och enahanda?

Status efter det avbrutna Kungsholmen runt är att jag vilade från löpning fem dygn men har rehabbat gubbvaden med tåhävningar och lite annan styrka och också konsulterat sjukgymnast som inte hittade någon bristning utan tyckte det såg bra ut. Jag testjoggade tre kilometer på gräs i torsdags vilket hur bra som helst och igår sprang jag faktiskt 5+5+2 km med två pauser för att promenera och känna efter men inte heller det framkallade någon smärta eller stelhet i vaden så jag hoppas kunna träna ungefär som vanligt den här veckan men ändå vara lite försiktig och parallellt fortsätta med styrkan. Försöka vara löpintelligent helt enkelt och inte lyssna till dumstruten på axeln som viskar "träna mer, träna ikapp...".

Uppdatering - min behandling av hälsporre (Plantar fasciit).

För den intresserade tänkte jag rapportera om min hälsporre som jag skrev om i maj. Det är en segdragen och långvarig skada som går fram-och tillbaka hela tiden och det gäller att komma underfund med vad som är bäst för en själv. Hur andra har upplevt och behandlat hälsporre finns det just nu två långa diskussioner om på jogg.se, läs här eller här.

Min hälsporre är kvar och den är bättre än i våras men inte så bra som jag skulle önska, vissa dagar får jag fortfarande smärta under foten och ibland går det dagar i sträck utan att jag känner av det alls. Den har enligt min sjukgymnast hela tiden varit ganska lindrig och det känns som om det går åt rätt håll men det går frustrerande långsamt! De senaste dagarna har varit helt symptomfria. Det går bra att springa, smärtan förvärras inte av löpning, såvida jag inte springer i en för mig hög hastighet i tunna skor.

Vad som har fungerat bra för mig:

Inlägg - Inte svindyra formgjutna utan hälsporreinlägg från ortopedteknisk butik för en femhundring. Det gjorde en omedelbar skillnad när jag började använda dessa i vardagsskorna. Jag har provat att springa med dem också men tycker alltmer att de påverkar löpningen och löpsteget, fotisättningen och känslan i hela benet på ett väldigt negativt sätt då varje löprunda med inlägg känts väldigt tung. Jag försöker använda inlägg i vardagsskorna hela tiden då det gör skillnad för smärtan i foten.
Mjuka(re) vardagsskor - Som många andra med ett kontorsarbete går jag i smala "finskor" som inte alls är fotvänliga, smala i tåboxen och hårda. Jag skaffade mig ett par Hoka att ha till vardags och tillsammans med inläggen har det gjort stor skillnad.
Stretch och rörlighet av stortåleden -  Stortåleden är oerhört viktig för vår balans och när sjukgymnasten undersökte mig var det tydligt hur orörlig jag var i stortåleden i den onda foten. Jag har kört mycket rörlighet och stretch sedan dess och det fungerar bra! Det finns hur mycket material som helst på nätet om övningar, kolla t ex Dr Court Conley eller The Foot Collective på instagram.
Tåhävningar stretch - ordentlig stretch av vaderna i t ex trappa och den kanske effektivaste stretchen, att stå mot en vägg eller ett trappsteg med hela fotsulan i kontakt med underlaget och tårna vinklade upp mot vägg eller trappstegets front, det tar väldigt bra på plantarfascian.
Extra stretch av vaderna - Inte i samband (före eller efter) med löpning utan i vila, ordentlig stretch ca 5 minuter ett par gånger om dagen har haft bra effekt på stela vader vilket också påverkat hälsporren positivt. 


Vad som inte har fungerat speciellt bra för mig

- Smärtstillande som t ex NSAID (Voltaren, Naproxen t ex). Noll effekt. Senbesvär botas inte med smärtstillande då senor har väldigt dålig blodförsörjning. Dessutom har de en rad negativa effekter och risker.
- Löpvila. Initialt tog jag uppemot en veckas löpvila och det hjälpte men bara temporärt och i jämförelse med andra åtgärder har inte löpvila varit effektivt. Min fysioterapeut har också hela tiden hävdat att min hälsporre varit lindrig och jag har kunnat trappa upp löpningen mer och snabbare än vad många andra kan.
- Is/kyla. På jogg läste jag om att förvara en fryst PET-flaska att rulla under foten. Någon enstaka gång har jag haft effekt av detta men också bara kortvarigt varför jag i princip slutat med det.
- Kompression och tejpning av foten. Ingen effekt av kompression (strumpor), tejpning hjälpte initialt men inte när jag provade att tejpa själv.


Vad jag undviker

- Gå barfota inomhus. Jag tycker om att vara barfota, inomhus och på sommaren och har länge resonerat att det hjälper mig att bygga starka fötter men i det här fallet har det blivit för mycket av det goda och numera försöker jag gå i tofflor eller liknande så mycket som möjligt inomhus för att avlasta senan. Vi semestrade en vecka på Gotland i sommar och lägenheten hade klinkergolv och jag märkte direkt att foten reagerade mycket negativt och hälsporren blev mycket sämre den veckan av att gå barfota på så hårt underlag.

Hälsporre - Plantar Fasciit - och min väg framåt.

Det var en gång då jag hade bra kontinuitet utan skadeavbrott i min löpning. Min träning är fortfarande regelbunden men förutom nybörjarkänningar av benhinnor och löparknä de första två åren kan jag nu lägga ytterligare några rader av skador till löpar-CV't.

• 2015 var det hamstringsenan i vänster ben som smärtade och tvingade mig ur skorna.
• 2016 var det gåsfot, bursit i vänster knä.
• 2018 kan jag också lägga till hälsporre - plantar fasciit. Denna av löpare fruktade åkomma som ofta blir segdragen. Det är liksom svårt att vila fötterna till vardags även om jag vilar från löpningen. Också nu är det min vänstra sida som inte vill vara med och leka som förut.

Jag har dragits med en öm och irriterad vänsterfot ett bra tag. Redan i fjol var foten riktigt stel dagen efter lopp vilket jag trodde berodde på att jag sprungit i slitna skor med dålig dämpning. Smärtan har nu tilltagit, ändrat karaktär och vandrat runt lite. Stelhet i foten har ersatts av punktsmärta på insidan av foten, någon centimeter upp på sidan från hälkuddens framkant.

Jag provade sex dagars löpvila och punktsmärtan försvann men efter en testlöprunda blev hälkudden omedelbart rejält irriterad och jag sökte därför fysioterapeut för en vecka sedan. Hon undersökte foten och kunde enkelt ställa diagnosen plantar fasciit. Känningen på insida fot var förmodligen en irriterad stortåsena efter kompensation/ändrad belastning p g a hälsmärtan. Hon tejpade foten hårdare än jag gjort själv och rekommenderade omedelbar avlastning, inte gå barfota hemma, använda dämpade vardagsskor och löpvila.

Jag har provat mig fram och varit flitig med rehab:

• Smärtstillande/antiinflammatorisk behandling - både som gel och tabletter. Tveksam effekt, ska en sena smärtstillas behöver dosen vara hög då senan har dålig blodförsörjning.
• Tejpning av foten med hjälp av Youtube, halvdan effekt, mycket effektivare när sjukgymnasten tejpade vilket gav omedelbar avlastning.
• Punkt-/triggermassage av vader efter tips på jogg.se, Hittade aldrig någon triggerpunkt och därmed noll effekt.
• Stretch av vader, t ex i trappa, viss, tillfällig, effekt.
• Stretch av framsida skenben genom att plantarflexa foten efter tips från den här videon. Möjligtvis lite effekt men har inte gjort det tillräckligt. 
• Tåhävningar i trappa, viss effekt men tillfällig. 
• Massage/tryck på foten genom att rulla golfboll, frusen PET-flaska eller brödkavel under foten. Bra effekt. Golfbollen har varit effektivast och den rekommenderades också av sjukgymnasten, sitter jag och rullar med ganska bra tryck på golfbollen så blir hela undersidan av foten varm efter ett tag och smärtan avtar helt.

Jag och fysioterapeuten hade också en diskussion om löparskor och specifikt om HokaOne och hon var av samma åsikt som jag, gärna ha ett par dämpade skor att rotera med men det är inget bra för foten att alltid springa i superdämpade skor. Nu har jag ändå gjort slag i saken och skaffat mig ett par HokeOneOne Napali och jag fick bra hjälp av personalen på Runners Store Stockholm och när jag sade att jag i princip bara sprungit i Salming de senaste fem åren så bekräftade de också att de kräver en hel del av både fötter och löpare. 

HokeOneOne och en golfboll - min vänsterfots bästa vänner just nu...

Foten är klart bättre efter en veckas löpvila. och jag är vid ganska gott mod ändå. Jag har inte varit så inspirerad och motiverad att löpträna efter en tuff vår och ett uppehåll kan göra mig gott. Jag har fått lite endorfiner genom att cykla och benen börjar fatta vad jag håller på med och börjar kännas starka. Försöker också köra lite styrka. Jag har tänkt bort de skarpa målsättningar jag haft för i år och har redan bestämt att det här får bli en mellansäsong. Jag hoppas fortfarande göra ett OK halvmaraton i Stockholm till hösten och det känner jag ingen stress över, dit är det långt. 

Om det blir någon start i SM-milen redan 14/6 beror på vad fysioterapeuten säger på fredag när jag tillbaka för att göra ett ultraljud av foten för att titta på hur irriterade senorna är. Fortsättning följer. 

Öppet brev till löpningen

Hej kära löpning!

Vi måste prata. Jag känner inte att det fungerar mellan oss för tillfället. Du ger mig det ena bakslaget efter det andra, jag är flitig och faktiskt duktig med rehab men du straffar mig ändå med nya skavanker. Jag känner att jag håller på att tappa "det", glädjen i vår relation, det är bara stress, press och för mycket vilja att "allt ska vara som förr" trots att det inte är så längre. För en månad sedan var allt på topp mellan oss, jag hade tränat mer än någonsin utan att bli sliten, fysiskt eller mentalt och jag kände mig stark. Sedan har allt rasat och jag orkar inte så mycket mer just nu. Du har varit en viktig del av mitt liv så länge, en inte obetydlig del av min identitet, mitt stora intresse, mitt andningshål och min frizon men nu tar du bara energi utan att ge något tillbaka. 

Jag är anmäld till ett maraton om fem veckor men idag nådde vi nog Rock Bottom i vår relation. Att sitta och gråta av smärta från höften helt utmattad efter två sömnlösa nätter, i ett väntrum på en akutmottagning ingick inte i planerna för mitt Valborgsfirande, snarare hade jag tänkt mig en kort och lätt löprunda i solen. 

Jag tycker inte jag behandlat dig dåligt men uppenbarligen är du och jag oense om den saken. Visst, jag har tränat mycket för att vara jag men jag har också backat när det behövts, tagit hand om mig, kört rehab, cyklat, varierat var jag sprungit, varierat farter enligt allt det du lärt mig under tio års tid tillsammans men ändå hittar du på nya sätt att jävlas med mig och jag är faktiskt, ursäkta franskan, jävligt less på dig just nu! 

Jag vet inte ens om jag kommer vilja eller ens kunna springa det där maratonloppet, eller för den delen, något mer maratonlopp överhuvudtaget. Vad är poängen med att lägga ner allt slit, alla tidiga långpass, all tid och fokus och hela tiden istället kastas två steg tillbaka istället för ett framåt? Jag saknar självförtroendet du förut var så generös med att ge mig och jag är inte det minsta intresserad av att ställa mig på startlinjen på ett maraton och inte vara sugen på uppgiften eller att vara rädd för att kroppen inte ska hålla. Jag hoppas verkligen vi hittar tillbaka till varandra för jag kan faktiskt inte tänka mig ett liv utan dig men just nu är det back to basics det handlar om mellan oss, att hitta tillbaka till den glädje som vi en gång fastnade för hos varandra! 

Hej då, ambitioner, press, krav, tidsmålsättningar, fokuserad mängdträning, intervaller, trösklar. Jag är inte mina prestationer. Samtidigt vet jag att jag långsiktigt behöver de komponenterna i vår relation, att bara jogga ett par gånger i veckan, jag är ledsen men det är inte min grej, inte i längden.  Jag hoppas vi hittar glädjen i varandra igen med en stark kropp som redskap, kanske väldigt snart, kanske står jag där på Lidingövägen 4 juni med gott självförtroende och med något som i alla fall avlägset kan liknas vid en acceptabel form, för jag älskar ju faktiskt de stunderna vi upplevt tillsammans! 

Just idag är det inte så konstigt att jag är "djupt nere i dalen" vad gäller mina känslor för dig, jag hoppas att jag hittar glädjen igen för alternativet är faktiskt att lägga skorna på hyllan för så här kan vi inte ha det! Nu måste vi ta en kort paus från varandra men det är nog bara bra. På återseende och det snart förhoppningsvis. 

Staffan

Knäverktygslådan

Jag fick ovanligt mycket visningar - här och på jogg.se, över 500 - och feedback på förra inlägget vilket var kul! Flera kände igen symptomen och därför kommer här några rader om vad jag gjort för att få knät att kännas bättre. Jag började på en detaljerad beskrivning av träningen dag för dag inklusive rehabåtgärderna men den blev så lång, tråkig att läsa och svår att förstå så jag tog bort den.

Genomgången var dock bra eftersom jag såg dumheter jag gjorde kring påsk med ett redan irriterat knä, som att springa dubbla pass en dag, att utan uppvärmning dra iväg på snabbdistans en kväll bara för att jag "kände för att springa och inte jogga". Att köra ett slags minirunstreak i början av påskhelgen trots ganska dålig känsla i kroppen efter magsjuka och förkylning.

När jag var som mest öm i knät förra veckan provade jag antiinflammatoriska tabletter ett par dagar, smörjde med IcePower Gel vilken är en mycket effektiv, kylande gel. Jag lade isbitar i påse och höll mot området i 5-15 minuter, köpte ett knäskydd vilket jag använt i vila, även under natten.

Jag har kört foamroller på fram och baksida lår och vader och brödkavel på baksidorna, däremot ingen punktmassage eftersom det bara irriterat. Jag har alternativtränat med cykel, tuffa enminutsintervaller på stationär cykel på gym och luftat racern och cyklat distans ute - väldigt trevligt! Jag har också stretchat extra och styrketränat med fokus på baksida och insida lår, t ex djupa benböj med benen lite bredare isär och fötterna vinklade utåt vilket tar mer på lårens insida, sneda "step-ups" där jag står vinkelrätt mot en pall eller trappsteg och kliver upp och ner vilket också stärker insida lår. Jag har kört enbensböj med tung hantel, lite marklyft, leg extension i maskin på lätta vikter och fokuserat på den sista biten i rörelsen upp till rakt ben efter tips liksom bencurl i maskin för baksidorna. Slutligen fick jag också massage på jobbet där stela baksidor gick igenom, välbehövligt!

Verktygslådan!

Jag springer igen, tre löppass förra veckan, varav två i kuperat motionsspår där jag får både backstyrka  och mjukt underlag och det har gått bra. Knät har ibland känts ömt i början men allt bättre och nu i slutet har lite högre fart på asfalt också gått bra.

De senaste veckornas strul med först magåkomma, förkylning och nu knästrul har lämnat spår i dagbokens veckomängder de senaste fyra veckorna men det är inget att göra något åt utan det är bara att acceptera och fortsätta där jag står. Det sämsta jag kan göra är att försöka "träna ikapp" och kanske få ont igen! En del av förklaringen är att det nu är några veckor sedan jag sprang något långpass vilket självklart påverkar min veckomängd. Nu hoppas jag att denna vecka kommer innehålla en mer normal mängd löpning igen inklusive ett långpass till helgen och jag hoppas också slippa skriva mer på ett tag nu här om skador och känningar och träning som inte riktigt går som jag vill. Då gäller samtidigt att fortsätta med styrka och att jobba bort stelhet genom stretch.

2015 hittills, löpmängd per vecka:
v.1: 63,4 km
v.2: 64,3
v.3: 88,0
v.4: 39,0
v.5: 80,1
v.6: 56,7
v.7: 63,5
v.8:  64,3
v.9: 100,7
v.10: 70,5
v.11: 32,3
v.12: 54,7
v.13: 35,1
v.14: 45,7
v.15: 32,4

Ikväll blir det löpning igen!

Gubbkroppen protesterar

Jag har blivit en gubbe med knäskydd. Det stämmer inte alls med min självbild. What's next? Melodikrysset på radio, tofflor, kofta, buskiga ögonbryn, Sven Bertil Taube's, Bingolotto med Ingvar Oldsberg i fåtöljen med en filt över knäna?

Nä nu drar jag det för långt även om jag redan kan sätta check på knäskyddet, och faktiskt också på tofflorna vintertid och jag har ju en kofta, fast jag kallar den Cardigan, hjääälp....

Jag kände redan i påskhelgen när jag spelade fotboll med barnen att vänsterknäet var instabilt och irriterat men det gick ändå att springa med utan känningar. Veckan efter sprang jag lätt och utan känningar men för en vecka sedan blev jag irriterad på insidan av vänster knä efter ett löppass där jag inte värmde upp innan jag sprang lite fortare. Först var smärta ospecifik och svår att lokalisera men efter att ha helvilat sedan i torsdags då vi ändå varit i Örebro i helgen på innebandycup har det lagt sig lite och är nu bara lokaliserat till insida knä och jag känner igen symptomen sedan tidigare och känner mig säker nog att själv ställa diagnos. Det är en slemsäck (bursa) vid ett muskelfäste där tre lårmuskler (Semitendinosus, Gracilis, Sartorious) från låret fäster i Tibian. Det kallas för gåsfot (anseri'n av latin anser 'gås') eftersom fästet där dessa tre muskler fäster ser ut som en gåsfot. och överansträngningen kallas pes anseritis bursitis.

Bild på insida knä med muskelfästet

Jag hade länge besvär med samma sak - stelhet och ömhet i det andra knäet efter den kalla upplagan av Stockholm Maraton 2012, då gick det att springa med. Det går att springa nu också men just nu gör det ont och därför väljer jag att vila lite extra, köra stretch, rehab och kyla det irriterade området med gel och is. Fördelen är att jag vet vad jag ska göra åt det. Det är en överansträngning som också beror på för korta hamstrings vilket belastar fästet. Lösningen är initialt vila och dämpa inflammationen med kyla, medikamenter men stavas sedan styrka för knä och insida lår, stretch av baksidor, insidor.

Det är naturligtvis trist att det händer just när jag ville öka intensiteten i träningen inför Stockholm Maraton och just nu deppar jag eftersom jag känner att kroppen inte riktigt är med. Det är en underbar känsla att känna sig stark och i form och en väldigt tråkig känsla att knappt ens kunna jogga tre gånger i veckan utan att ha ont. Jag har tränat bra hela Q1 och kanske jagat löpta mil för mycket men jag har ändå bara ökat mängden till 6 mil i veckan i snitt mot drygt 5 mil i veckan tidigare så det är ingen dramatisk ökning det handlar om. Jag vet dock att jag slarvat med att värma upp och dragit iväg på snabbdistans direkt några gånger nyligen.

Ännu så länge är det ingen fara men blir det långvarigt så vet jag inte hur det blir min mara och det tär på min motivation. Förra våren var det hamstringsfästet, nu detta. Jag vill inte höra "du blir äldre" och annat tråkigt, inte lyssna på att gubbkroppen börjar protestera, inte ännu.

Jag tycker det är roligt med den lite tuffare löpträningen, att jogga tre gånger i veckan för hälsans skull är tråkigt och motiverar mig inte! Det är inte tillräckligt. Inte för mig! 

Att avbryta ett löppass igår var deppigt och tankar på att helt lägga ner detta med (målmedveten löpträning) cirkulerade i huvudet men det kommer jag naturligtvis inte att göra. Nej, redan idag tänker jag istället att jag nog snart är tillbaka som vanligt igen.

Kvällens premiärcykling var dock rackarns trevlig och det är en väldigt trevlig träningsform också! Jag kommer nog snart tillbaka.

Annars är väl Sven-Bertil Taube, Melodikrysset i kofta och tofflor, ett korsord, en filt över knäna och en katt i knäet inte ett så dumt alternativ? Hmm...

Fokus återuppbyggnad

Så är november förpassad till handlingarna och också vilan efter New York Marathon som blev något längre än jag tänkt mig även om jag sprungit lite, drygt 141 km i november. Tanken är att komma upp i normal träningsdos nu i december och framförallt genom lugn löpning. Kroppen signalerar fortfarande motvillighet, det går ofta bra att springa men mellan löppassen är kroppen stel och inte helt smärtfri eller samarbetsvillig.

Att vara stel är inte är ovanligt bland löpare men viktigare är: Jag är stelare än jag vill vara och det påverkar min vardag negativt! Sitta på knä med benen under mig med hälarna mot rumpan går inte utan smärta, sitta i skräddarställning - fixar ni läsare det? - går inte heller, vilket alla som har yngre barn vet blir ett problem då de ofta leker/pysslar/ritar ”i sin höjd” vilket ofta betyder på golvet och inte sällan vill att jag ska vara med. Problemet är att det smärtar, svider och drar i muskelfästet på insida knä, den så kallade gåsfoten eller pes anserinus bursit. Detta har jag dragits med av och till i flera år i mitt högre knä, även om jag till största delen fått bukt med det men nu är det vänstra som börjat krångla på samma sätt och även i vila smärtar ibland en punkt några centimeter snett nedanför/innanför knäskålen. Det här har jag känt av ända sedan slutfasen av min rehab i somras, att jag blev stelare och stelare men det påverkar inte så löpningen så mycket då jag fick till 12 riktigt bra träningsveckor innan New York utan att ha ont.   

När jag tar ut löpsteget i högre fart med en högre bakåtkick drar det i musklerna ovanför knäskålen på framsida lår.

Vad gör jag åt det då? Problemet är att det inte verkar bli så mycket bättre av att ”bråka med det” i form av stretch och punktmassage. Istället reagerar det mera positivt på vila. Jag kör ändå stretch och punktmassage då jag är övertygad om att det behövs. Jag kör också just nu mera löparstyrka, t ex djupa benböj med extra bred ställning, sidoplanka, sidohöftlyft och några andra övningar i ett försök att stärka upp eventuella obalanser i benmuskulaturen. Skador och känningar orsakas ju ofta av att vi är asymmetriska i meningen olika starka i t ex fram-/baksida, in-/utsida.

Som sagt, jag kan springa  - idag gick 12 km på lunchen riktigt lätt och fint, men när jag springer – speciellt i högre farter, känner jag också nu att jag inte har en bra grund vilket jag borde ha efter maraträning och ett maraton. Därför ligger fokuset där just nu, så mycket lugn löpning som kroppen klarar utan att protestera allt för mycket,  benstyrka och fartlöpning i farter som känns kontrollerade just nu, inte som känns kontrollerade när jag är i bättre form – Gräv där du står som sagt! Jag har inte lust att lägga tid och pengar på naprapat igen utan försöker jobba med detta själv så länge det inte blir ännu värre. 

Just nu har jag också haft en paus från intaget av mina järntabletter jag behöver för att hålla mitt blodvärde på en bra nivå, annars är risken att löpningen framemot vårvintern kommer kännas lika tung som den gjorde i våras  när jag t o m hade allvarliga funderingar på att lägga ner löpningen eftersom det gick så tungt och dit vill jag verkligen inte igen! 

Det blev ganska långt detta. Motivationen är hög men just ligger mitt fokus helt på att få tillbaka en mera samarbetsvillig kropp. Bli starkare, återuppbygga en stabil, aerob grund. Som snart 44-årig löpare kommer jag nog alltid vara stel men jag vill inte vara så stel att det påverkar min vardag negativt!  När väl det jobbet är ordentligt gjort går det relativt fort sedan att bygga på farten och uthålligheten!

Om hamstringsskador och två favoritövningar från mitt rehabprogram

En av de övningarna jag fick som en del av träningsprogrammet efter min överbelastningsskada i hamstringsfästet var "Finnen" eller som den också kallas, "Nordic Hamstring". Jacob Gudiol har på läsvärda siten träningslära.se skrivit en bra artikel om hamstringsskador och resultat av den här övningen, du hittar artikeln som visserligen är ett par år gammal, här.

Mitt rehabprogram omfattade tre steg med benstyrka, bålstyrka och stretch med ökande svårighetsgrad. Vissa övningarna fastnade jag och körde hela tiden fast jag "gått vidare till nästa steg" i programmet. Detta för att jag upplevde att de gav extra bra effekt. "Finnen" i artikeln ovan är en sådan. Det svåra med Finnen är att hitta ett bra ställe att utföra den på, att låta någon, t ex barnen hålla fast vaderna fungerade inte speciellt bra i mitt fall, de orkade inte hålla emot och jag fick kramp i vaderna. En ribbstol att låsa fast fötterna i kanske man inte har hemma men jag använde en regel på vår altan där jag kunde låsa fast fötterna med hälarna mot regeln och fötterna mot kanten på altangolvet. Ha gärna en kudde under knäna som i videon.

En annan övning jag har gjort mycket under rehabperioden är hamstringcurl på boll enligt videoklippet nedan, en riktigt bra övning för baksidan. Den kan göras svårare med bara en häl på bollen. Har du ingen boll går det också bra att lägga  upp hälarna eller en häl på en pall eller stol och sedan lyfta bålen, då såklart utan det rullande momentet in mot kroppen.

 

Höften är viktig för löpning och medans jag ändå länkar och tipsar så har löpcoachen Fredrik Zillén på Team Snabbare skrivit en bra artikel om rörlighet i höften, du hittar den här.

Nu har jag trappat ner styrketräningen och börjat springa mer igen och jag är glad över att kunna springa utan känningar från baksidan! Det längsta jag har sprungit hittills efter skadeuppehållet är 75 minuter men en försiktig fartökning i slutet och det gick bra så jag fortsätter trappa upp löpningen försiktigt så här i semestertider! Jag är delvis på resande fot under semestern och bloggande står inte så högt på priolistan, sedan en tid tillbaka finns jag på Instagram där det också går att följa mig.

Comeback roadmap

Nu känner jag mig klart "friskare" i baksidan än för några vecka sedan, kanske för att jag dragit ner på rehabstyrkan. Jag kommer fortsätta med två styrkepass i veckan för att underhålla styrkan jag byggt upp i baksidorna. Gradvis nu ersätts cyklingen med löpningen men cykla kommer jag fortsätta göra förutom under vintern. Jag uppskattar cyklingen för omväxlingen, för frihetskänslan, för fartkänslan. Det är helt enkelt roligt och som jag skrivit förut, roligt räcker långt!

Hur mycket cyklingen bidragit till att behålla kondition återstår att se. I början av min rehab körde jag några tuffa intervallpass på cykel då jag fick upp pulsen väldigt högt. Efter racerköpet har jag "bara" cyklat ute och då är pulsen lägre. De korta löppass jag genomfört hittills har inte visat på några konstigheter pulsmässigt, pulsen ligger där den brukar även om något enstaka pass har varit mer ansträngande än normalt vilket kanske berodde på fuktig och kvav luft eller värme.

Så, hur tänker jag då kring min "comeback" och hur går tankarna inför mitt NYC Marathon i höst? Inför mina fem Stockholm maraton har jag normalt börja "tänka maratonförberedelser" i januari vilket gett mig ca 20 veckor att förbereda mig på, nu har jag lite kortare tid men inte kortare än de gånger jag sprungit Vintermaraton, klart längre tid än så faktiskt, 15 veckor närmare bestämt!

Så här ser mitt "bygge" ut i grova drag:

Tanken med resten av juli är enbart att forsätta trappa upp löpningen, den här veckan ökar jag till tre pass, ett pass uppemot en timma vilket jag sprang igår runt Brunnsviken och det gick OK. Jag känner av baksidan lite idag men det kan lika gärna vara styrkan jag körde före löpningen då jag kände av baksidan före löpningen. Distanspassen springs mest på mjukt underlag och gärna med kupering. Fartinslagen blir enbart i form av korta fartökningar under eller i slutet av passen. Lite kort löpskolning avslutar passen. Långpassen cyklas.

Augusti: Fokus blir att komma upp i en normal mängd igen vilket förhoppningsvis betyder 200 km trots semester. Vi får se hur det blir med det, jag gillar att träna löpning på sommaren men frånvaro av rutiner brukar inte vara positivt för antalet löpta kilometrar trots på pappret mer tid till förfogande. Det är så mycket annat som pockar på uppmärksamheten! Ett fartpass i veckan (halvmarafart/tröskel-isch) och korta fartökningar/strides i klart högre fart på något annat pass. Två långpass hoppas jag på varav ett på +30km.

September: Ska bli en bra träningsmånad! Fokus på marafart och mängd är tanken med förhoppningsvis långpass varje helg varav ett eller två över 30 km.

Oktober: Jag siktar på tre bra träningsveckor och så en sista lite lugnare innan loppet. Tiden medger inte så mycket nedtrappning den här gången. Examenspasset som får visa om målsättningen är realistisk har jag faktiskt redan bestämt hur det ska springas.

Jag har tänkt att springa Stockholm halvmarathon i september och skulle gärna klara att springa det i trakten av 4 min/km ca vilket ger en sluttid på 1:23. Det är dock ett mål jag har förkastat. För att springa maraton under tre timmar bör man vara stabil på 1:25 på halvmaran men jag har ännu inte bestämt om det är mitt mål på halvmaran eller om jag kommer springa loppet i marafart som ett avstämningspass.

Målet är fortfarande att springa min femte sub3-mara i New York i höst och även om jag kommer åka dit och inte vara lika robust förberedd med långpass, mängd och kvalité som jag brukar så känner jag i dagsläget att det är görbart! Goran genomförde "crashplan Stockholm 12v" och sprang sub3 i Stockholm med tolv veckors förberedelser och kan han så borde jag klara det också med ytterligare några veckor att träna på! Jag kommer såklart hålla er underrättade och förmodligen också förse planen med lite mer detaljer längs vägen :-)

Så ser planen ut i teorin. Givetvis kommer jag hela tiden att vara extra lyhörd för kroppens signaler och vara beredd att backa vid behov! Utanför planen, i praktiken, är jag ganska trött just nu och målmedveten, tuff löpning lockar inte så mycket än men jag längtar tillbaka tills dess att den gör det och hoppas att jag återhämtar mig med semester och vila! Blodvärdet som var lågt i våras borde nu vara bra. Om det känns likadant efter semestern som det gjorde i våras så är min reservplan att helt strunta i tidsmål i New York och bara uppleva!

Jag avslutar  med ett filmklipp, en gammal reklamfilm och favorit jag gillar skarpt och en bra analogi på tal om plan, bygge och att förse det med detaljer. Lägg märke till just alla roliga detaljer!

Avslappnat ängsligt

Här är det lite stiltje som ni märker vilket det första ordet syftar till. Jag har haft en semestervecka och vilken vecka det varit! Jag lyckades verkligen pricka finvädret och det har grillats och badats en masse i veckan som gått och varit fantastiskt skönt! Tränats lite har det gjort också men efter ett par riktigt bra träningsveckor passade jag på att ta en lugnare vecka! Nu väntar ett par veckors jobb innan den "riktiga" semestern tar vid men det gör ingenting då jag kan leva på den gångna veckan länge!

Det andra ordet i rubriken syftar på min träningsstatus just nu. Juni blev trots avsaknad av löpning en rekordmånad, över 24 timmars träning inklusive 42 mil på cykeln! Efter naprapatbesöket 18/6 där jag upplevde att akupunkturen tog ovanligt mycket satt stelheten efter behandling i lite längre än vanligt för att sedan gå över men jag är nu igen stel i baksidan och lite villrådig. Ibland känns det inte alls för att sedan komma tillbaka. Det verkar inte bli bättre av jag punktmasserar, foamrollar, kör styrka etc. Cykling går bra och verkar inte påverka det åt något håll. Effekten av stretch är jag lite osäker på men jag upplever att jag är stel och kort i musklerna så jag stretchar. Att trycka på triggerpunkter i skinkan verkar dock få det att släppa med bra effekt så där provar jag mig fram för tillfället. Jag provar också att vila lite extra från styrketräningen just nu för att se om det hjälper.

Den goda nyheten är att jag fått klartecken till att börja springa igen och förhållningsordern lyder 2x20 minuter i början och det har jag nästan hållit med två korta, mycket lugna pass på mjukt underlag och det har inte förvärrat stelheten, dvs det går bra att springa. Jag får sedan trappa upp detta med 5 min i veckan till att börja med och det försiktiga schemat blir svårt att följa det vet jag. Det kommer bli lite längre rundor men först när jag känner mig mindre stel. Skadan är läkt enligt naprapaten så jag är inte orolig över att jag slagit upp den igen men det känns lite olustigt med den här stelheten då känslan är ungefär densamma som i början.

Ännu så länge känner jag ingen brådska, pulsmässigt så indikerar de två varma pass jag sprungit att konditionen är bra även om det kändes lite ovant såklart. Fokus nu ligger på att bli av med stelheten och jag räknar med att juli ägnas åt cykling och lugn komma-igång-löpning utan fokus på mängd eller fart och förhoppningsvis utan stelhet. De längre passen kommer jag cykla under juli.

Augusti hoppas jag sedan blir en mera normal träningsmånad med allt längre pass löpning och också lite lättare fartinslag för att sedan förhoppningsvis kunna träna riktigt bra i september och oktober, planen i mitt huvud är mera detaljerad än så kring vilka pass jag ska springa och i vilka farter men jag återkommer om det när det blir aktuellt!

Premiärjogg ihop med svåger, son och fru

Ännu så länge njuter jag av soliga Sörmländska vägar bakom styret men
förhoppningsvis snart i löparskor också!

After work hos Craft och cykelköp

Den här veckan har det inte blivit så mycket tränat av lite olika anledningar. På jobbet ska vi tillfälligt flytta ut ur våra lokalen för renovering/ombyggnation under sommaren och därför har jag inte hunnit lunchträna i slutet av veckan, bara i tisdags blev det rehab+kort cykling. I måndags var jag på återbesök igen hos naprapaten som tyckte det gått fort "hit" och att det såg bra ut, mindre stel och retad i baksidan. Jag fick påbörja steg 2 i rehaben och hoppades på att det skulle räcka med en vecka men tyvärr ska jag nu köra de här övningarna t o m 18/6.

I tisdags kväll var jag inbjuden till Craft och deras nya showroom i Stockholm för lite bubbel, mingel och visning av nya kommande kollektioner. Mycket trevligt träningsprat med kända och nya bekantskaper!

Lägg till bildtext

Lånade bilder från Magnus och Pace on Earth

I torsdags hade jag tänkt cykla MTB men då jag ett tag varit lockad av att cykla racer och tittat på begagnade cyklar på Blocket beslutade jag mig, efter att ha rådfrågat min cykelkunniga klubbkamrat Eva, att åka och provcykla en cykel i Bromma, en Scott CR1 med kolfiberram med bra nivå på växlar och bromsar, en cykel som jag inte "växer ur" även om jag börjar uppskatta cykling och en cykel som jag heller inte behöver lägga ut en hel förmögenhet på. Efter frustration när jag försökte byta pedaler till "rätt" sort vilket till slut krävde insats av två vuxna män en slägga (!) så hann jag ut en kortkort testpass i fredags och strax ska jag ut och prova det första riktiga träningspasset i blåsten. Visst kan man nästan ta mig för en cyklist?

Kommande vecka bjuder på skolavslutningar och i övrigt fullt upp också men det är min ambition att köra lite mer rehab nästa vecka och också uppdatera bloggen lite oftare än jag gjort senaste tiden eftersom jag märker att inspirationen att skriva minskar när jag skriver mer sällan. Jag kommer skriva mer om cykeln och cykling framöver också men oroa er inte, 4:30-fart kommer först och främst att förbli en löparblogg!

"Tålamod, man måste ha tålamod, lugn och still, de vill de helst ha mig till" - Det går framåt

Jag kör på min rehab av min ”långlöparrumpa” som detta kallas eller proximal hamstringtendinopati. Motivationen för rehab är hög som sig bör men ännu är det långt kvar innan jag får knyta löparskorna igen! Självklart saknar jag att springa men inte så mycket som jag trodde. Livet har gått i 180 km/h sista två veckorna, det har varit mer än tillräckligt med mängder av aktiviteter, datum och deadlines inför barnens olika skolavslutningar, inte minst eftersom vår äldsta dotter går ut nian i år med allt extra det innebär. Förra veckan var hon i Barcelona med spanskagruppen och då åkte ju jag och hustrun på stalltjänst, visserligen trevligt i lagom doser, men tidskrävande! 

Får den här killen för sig att springa har jag ingen chans att hänga på...

Jag håller igång i alla fall och i tid tränar jag inte så väldigt mycket mindre än innan även om det sista veckan blivit lite mindre. Jag fick en mycket klok kommentar av Anders på förra inlägget att det gäller att komma ihåg att det jag ska ägna mig åt nu är rehab till skillnad från något slags alternativträningsläger i iver att behålla kondition. Lite extra vila när det är så mycket annat är nog bara av godo, det var ju precis därför jag hamnade här från början, att jag inte lyssnade på kroppen!

Jag har cyklat lite racer och jag har grundfysiken när en 53 km cykel i 28 km/h pulsmässigt känns som en söndagspromenad. Det är ju lite andra muskler som jobbar och det märks däremot! En del mountainbike har det också blivit samt intervaller på träningscykel på jobbet 1-2 gånger i veckan. Jag känner mig också starkare när jag kör mitt styrkeprogram. Jag känner inte av skadan på samma sätt som i början samtidigt som det är lite lurigt eftersom styrkeprogrammet också gör att jag blir lite sliten och får en del känningar. 

Jag har kollat lite på begagnade cyklar och även varit inne på att köpa en ny men det är lätt att bli fartblind och vilja ha för mycket innan jag vet om jag kommer använda det. Dessutom har jag svårt att just nu ens hitta tiden att åka och provcykla en racer kvällstid tyvärr och intressanta cyklar säljs fort men det kommer å andra sidan nya hela tiden.

Igår var jag hos naprapaten igen för behandling och upptrappning av styrkan. Vissa övningar behålls i steg två, andra tillkommer, främst tuffare övning med boll, t ex hamstringscurl med bara ett ben på bollen, vilket jag redan provat, huvaligen! Tyvärr ska jag köra på med steg två ända till 18/6 och inte bara en vecka vilket jag drömt om men naprapaten uttryckte att jag läkte fint och tyckte det gått snabbt hittills med läkningen. Igår var det fem månader till New York Marathon och jag känner fortfarande att jag har gott om tid, kan andra komma tillbaka, träna 12 veckor och sedan springa sub3 igen så kan jag! Högre än så siktar jag absolut inte!

Till slut ett stort grattis till alla er som kämpade er igenom ännu ett tufft Stockholm Marathon i lördags, jag följde TV-sändningen hemifrån och förutom att det var varmare fick jag lite 2012-vibbar! Hoppas ni är nöjda med er prestation! 

Tendinopati i hamstringssenan - Jag brukar vara duktig på att lyssna på kroppen men den här våren har jag inte lyckats med det!

Jag hintade i förra inlägget om att jag fått tråkiga besked av naprapat och att jag haft en känning i baksida lår. För en vecka sedan var jag på mitt första besök och efter att jag berättat om förloppet gjordes styrketester vilket visade dels att jag var starkare i höger än i vänster och att jag var starkare i framsida lår än i baksida vilket inte är så ovanligt. Att vara helt symmetrisk vad gäller styrka är ovanligt utan de flesta har obalanser vi bör jobba med. Däremot var jag inte sned i höft eller rygg vilket jag hade hoppats vara orsaken.

Jag fick tuff massage och efter klämmande och tryckade var det tydligt att senan som fäster de tre hamstringsmusklerna semitendinosus, semimembranosus och biceps femoris vid sittbenet, se pil nedan, var irriterad vilket tydligen är en typisk overuse-/löparskada. Tendinit är det medinska begreppet eller egentligen tendinopati (vilket betyder sjukdomstillstånd i en sena) eftersom tendinit (inflammation) eller tendinos (sjukdom i senan) kräver magnetröntgen eller annat bilddiagnostik för att bekräfta diagnosen. 

Jag fick massage, värmebehandling, akupunktur och slutligen laserbehandling. När vissa fibertrådar i senan är trasiga bildas ärrvävnad och nya blodkärl växer in för att försöka läka senan och då läker det fel om jag förstått det rätt och laserbehandlingen syftar till att få bort de här blodkärlen. Senan i sig har dålig blodförsörjning vilket gör att det kan ta tid att läka. Det tråkiga beskedet var att jag fick löpförbud i åtta veckor och det nu när Sverige är som vackrast efter den långa vintern och den kalla våren. 

Det är senan som fäster hamstringsmuskulaturen vid sittbenet som är överansträngd

Det är viktigt med vila och att undvika stötbelastningen som löpningen ger hur bra teknik man än springer med. Därav löpförbudet. Jag får konditionsträna med cykling och cross-trainer, roddmaskin etc vilket inte ger någon belastning. Naprapaten nämnde att den här skadan är vanligast hos bålsvaga löpare med en sittande löpstil där baksidorna inte aktiveras men noterade att det var lite atypiskt eftersom han konstaterade att jag var stark i bålen. 

Självklart var det ett tråkigt besked, jag är helt ovan vid långa skadeuppehåll, och har ju en lång svit som nu bryts och stannar på 79 raka månader med 100 löpta kilometer eller mer per månad. En månad till eller varför inte 21 månader till hade varit roligt och något att berätta för barnbarnen om...

Självklart var det lite tjurigt och jag lade en hel del fokus på det första dagarna men är vid rätt god mod ändå nu efter en vecka. Mitt signum under de här åren har ju varit kontinuiteten och skadefriheten och en stor del av resultatutvecklingen kommer nog därifrån ihop med hyfsat fokuserad träning och en hel del pannben! Däremot, om jag lyfter blicken lite, löpningen har inte varit så rolig i vår när det gått så tungt och jag varit så sliten. Jag är också hellre skadad nu när jag ändå inte har några mål i närtid än i höst när jag vill vara frisk att springa New York Marathon och åtta veckor (eller vad det nu slutar på) är faktiskt ingen katastrof. Jag är en motionär, tänk på Susanna Kallur som varit borta i flera år, tänk på elitidrottare som har sporten som yrke, min fru tycker jag ska skänka en tanke åt alla träningsgalna gravida kvinnor som inte får/kan träna och det finns faktiskt saker jag kan göra som gör mig både svettig, trött och andfått ändå.

Jag får dessutom skylla mig själv! Jag vet precis vad som startade det hela. Strax innan påsk hade jag försökt vila bort min förkylning och när det bara kändes lite bättre körde jag ett lättare banpass på Påskafton inför en eventuell start i Påsksmällen på annandag påsk. Detta trots att jag var trött och sliten. Passet gick trögt. Ändå avslutade jag det med att köra 2x100m på i princip max på trötta muskler. Det var dumt, mycket dumt! Baksidorna pallade nog inte den accelerationen och efteråt fick jag ont i skinkan och trodde jag åkt på en sträckning eller en liten muskelbristning. Det enda rätta hade naturligtvis varit mer vila. Jag brukar vara duktig på att lyssna på kroppen men den här våren har jag inte lyckats med det! 

Löpningen har som sagt känts tung och tråkig under april och maj och det känns lite som om jag svikits av en lång och kär vän, inte för att jag nu blivit skadad utan innan dess. Det har varit mycket tråkigare än vanligt och saknaden efter att känna mig i form har varit stor vilket är precis samma känsla jag hade våren 2013, senast när mina blodvärden var låga och även våren 2011 var det samma visa faktiskt. Därför kommer kanske det här uppehållet lägligt ändå. Jag försöker tänka så!

Jag har varit lockad av cykling ett tag som ett till löpning men jag är löpare och kommer aldrig cykla Vätternrundan och vill inte in i prylhysterin som cyklingen lätt leder till. Ska jag ha något med kvalité så kostar det också en slant och det blir ytterligare en pryl att förvara. Kanske letar jag något begagnat efter Vätternrundan, kanske köper jag en cykel förr eller senare ändå, kanske långt senare för att ha variation i träningen.

Jag tränade ändå en del förra veckan med fyra cykelpass varav två tuffa. Första 10x1 min med 30s vila och 4x15sek max med 15 sek vila och det var tufft och jag svettades floder. Andra passet 4x4 minuter med aktiv vila och det var också rejält jobbigt. Distanspass ute på min gamla MTB på en kuperad grusrunda jag ofta springer och som jag kallar Tre Sjöar-rundan eftersom den passerar just tre olika sjöar. Det hade varit en magisk kväll att springa med ny, skir grönska och all fågelsång. På cykel i hög fart susar det för mycket i öronen för att uppfatta allt på samma sätt. Veckan avslutades med att jag igår cyklade 53 km på en lånad racer och snittade drygt 27 km/h och det var roligt att susa fram längs vägarna även om det kändes lite läskigt först med fastlåsta skor, smalt styre, hög fart och trafik. Idag har jag ont i rumpan eftersom jag cyklade i ett var vanliga löpartights utan vaddering. 

Jag vet inte hur jag tränar effektivast på cykel, kan inget om watt men så länge jag får puls, blir andfått, svettig och trött är det nog bra så jag testar mig fram.

Jag har varit på mitt första återbesök hos naprapaten för mer behandling. Fokus är fortsatt behandling parallellt med ett styrke-/rehabprogram jag ska köra fyra-fem gånger i veckan eftersom att bygga upp styrkan är viktigt för att förbli frisk och undvika återfall. Jag var redan mindre stel och vi körde igenom övningarna i första delen (av tre) i rehabprogrammet och jag fick beröm för min bålstyrka vilket innebär att första fasen kommer avslutas redan 1/6 när tredje besöket är inbokat. Förhoppningsvis innebär det att det inte kommer ta åtta veckor innan jag återigen knyter löparskorna! Jag har redan varit ganska flitig att köra programmet flera gånger och jag gör några av övningarna varje dag och jag känner att det tar bra i musklerna och jag känner mig redan starkare. Lite sliten i musklerna blir jag också så idag har jag tänkt att vila helt och bara köra foamroller för att mjuka upp området där skadan sitter.