Fokus återuppbyggnad

Så är november förpassad till handlingarna och också vilan efter New York Marathon som blev något längre än jag tänkt mig även om jag sprungit lite, drygt 141 km i november. Tanken är att komma upp i normal träningsdos nu i december och framförallt genom lugn löpning. Kroppen signalerar fortfarande motvillighet, det går ofta bra att springa men mellan löppassen är kroppen stel och inte helt smärtfri eller samarbetsvillig.

Att vara stel är inte är ovanligt bland löpare men viktigare är: Jag är stelare än jag vill vara och det påverkar min vardag negativt! Sitta på knä med benen under mig med hälarna mot rumpan går inte utan smärta, sitta i skräddarställning - fixar ni läsare det? - går inte heller, vilket alla som har yngre barn vet blir ett problem då de ofta leker/pysslar/ritar ”i sin höjd” vilket ofta betyder på golvet och inte sällan vill att jag ska vara med. Problemet är att det smärtar, svider och drar i muskelfästet på insida knä, den så kallade gåsfoten eller pes anserinus bursit. Detta har jag dragits med av och till i flera år i mitt högre knä, även om jag till största delen fått bukt med det men nu är det vänstra som börjat krångla på samma sätt och även i vila smärtar ibland en punkt några centimeter snett nedanför/innanför knäskålen. Det här har jag känt av ända sedan slutfasen av min rehab i somras, att jag blev stelare och stelare men det påverkar inte så löpningen så mycket då jag fick till 12 riktigt bra träningsveckor innan New York utan att ha ont.   

När jag tar ut löpsteget i högre fart med en högre bakåtkick drar det i musklerna ovanför knäskålen på framsida lår.

Vad gör jag åt det då? Problemet är att det inte verkar bli så mycket bättre av att ”bråka med det” i form av stretch och punktmassage. Istället reagerar det mera positivt på vila. Jag kör ändå stretch och punktmassage då jag är övertygad om att det behövs. Jag kör också just nu mera löparstyrka, t ex djupa benböj med extra bred ställning, sidoplanka, sidohöftlyft och några andra övningar i ett försök att stärka upp eventuella obalanser i benmuskulaturen. Skador och känningar orsakas ju ofta av att vi är asymmetriska i meningen olika starka i t ex fram-/baksida, in-/utsida.

Som sagt, jag kan springa  - idag gick 12 km på lunchen riktigt lätt och fint, men när jag springer – speciellt i högre farter, känner jag också nu att jag inte har en bra grund vilket jag borde ha efter maraträning och ett maraton. Därför ligger fokuset där just nu, så mycket lugn löpning som kroppen klarar utan att protestera allt för mycket,  benstyrka och fartlöpning i farter som känns kontrollerade just nu, inte som känns kontrollerade när jag är i bättre form – Gräv där du står som sagt! Jag har inte lust att lägga tid och pengar på naprapat igen utan försöker jobba med detta själv så länge det inte blir ännu värre. 

Just nu har jag också haft en paus från intaget av mina järntabletter jag behöver för att hålla mitt blodvärde på en bra nivå, annars är risken att löpningen framemot vårvintern kommer kännas lika tung som den gjorde i våras  när jag t o m hade allvarliga funderingar på att lägga ner löpningen eftersom det gick så tungt och dit vill jag verkligen inte igen! 

Det blev ganska långt detta. Motivationen är hög men just ligger mitt fokus helt på att få tillbaka en mera samarbetsvillig kropp. Bli starkare, återuppbygga en stabil, aerob grund. Som snart 44-årig löpare kommer jag nog alltid vara stel men jag vill inte vara så stel att det påverkar min vardag negativt!  När väl det jobbet är ordentligt gjort går det relativt fort sedan att bygga på farten och uthålligheten!

1800 armhävningar - är ni med?

Idag är jag trött i höftböjarna efter att ha sprungit nästan två timmar i nysnön igår. Jag har också konstigt nog träningsvärk i triceps efter att ha kört löjligt få armhävningar efter några av passen på sistone.

Jag skrev senast i årssammanfattningen att jag inte får till någon styrketräning. Jag verkar inte behöva det för att undvika att bli skadad heller. Det jag ibland kan drista mig till är några core-övningar och armhävningar efter löppass och just armhävningar tycker jag är bra. En noggrant utförd, långsam armhävning - inte sådana där slarvigt utförda armhävningar som syns i diverse instruktioner och program som t ex "100 pushups") - är bra styrketräning åt både axlar, rygg, armar och hela core-paketet. Dessutom är den enkel att utföra. Även om jag inte får till någon styrketräning gillar jag den lite tightare känslan i kroppen efter t ex armhävningar och jag hade ambitionen med 50 armhävningar per dag en månad i våras, något jag misslyckades med, det höll i ca två veckor.

Nu tänkte jag köra igen med start på dag, 60 per idag i 30 dagar - 1800 armhävningar. "Reglerna" jag tänker följa är dessa; Armhävningarna kan utföras närsomhelst men åtminstone 40 måste utföras vid samma tillfälle för att undvika att de 60 sprids ut på för många "set" under alltför lång tid under dagen. De 40 kan göras som 4x10 eller 2x20 med vila mellan men vid samma träningstillfälle. That's it, inga andra "regler". Så kommer jag göra, ni behöver inte ha det upplägget utan kör som det passar er för det vore roligt om vi blev fler som kör den här utmaningen! Redan har ett tiotal personer på Twitter och på jobbet hakat på och jag hoppas vi blir många fler!

Dagens 60 är gjorda (40+20 där de sista 20 var riktigt djupa och långsamt utförda). Om en månad är jag starkare i bålen och hela kroppen, något min löpning vinner på och känslan i kroppen är klart tightare.

Nu kör vi, hänger ni med? Starkare och snabbare om en månad!