Öppet igen - Och lite semesterlöpning

Nu är skrivklådan så stor så nu öppnar jag igen :-)

Efter ett par resor, en norröver och en till tjocka släkten i Oskarshamn kommer nu resten av semestern i princip att tillbringas på hemmaplan. Idag har det inte sprungits utan rivits bort tapet i vardagsrummet i det Dahlgrenska hemmet, tack barnen för den ivriga hjälpen! Sedan har det målats tak, limmats och satts renoveringsduk och imorgon blir det mera sådant plus förhoppningsvis mera tapetsering och målning. Fint kommer det bli när det blir klart.

Det har blivit lite löpning ändå på semestern, mest lugn distans på nya ställen (Falun, Gävle t ex) men eftersom jag är jag och jag som bekant har svårt att springa med handbromsen i så har det ofta i slutet blivit lite stegringslopp, fartlek, backdrag eller progressiv avslutning på passen. I juli har det blivit 143km löpning och det är om inte jättebra så i alla fall OK. Snittfarten har i alla fall blivit 4:41 för månaden :-)

Det kommer nog att fortsätta på liknande sätt ett tag nu. Nästa lopp blir nog Telge Stadslopp 5 km den 21/8.

Grattis idag till Isabellah Andersson till en fin insats i Barcelona och till Tobias som sprang sub40 på Falkenbergs Stadslopp idag!

Semesterstängt - out running, swimming, sight-seeing, eating ice-cream, redecorating or doing nothing at all - Back soon!

Nu semesterstänger jag bloggen ett tag! Efter en veckas semester på hemmaplan så väntar nu ytterligare fyra semesterveckor inkl lite miljöombyte med familjen vissa dagar och när vi är på resande fot blir det nog inget bloggande.

En hel del dagar utan något bestämt innehåll alls står också på programmet. Dessa ska fyllas med en hel del sol och salta och osalta bad, glass, umgänge med familjen, tapetsering och såklart också en del tid i löparskor!!

Kanske vi ses i löparskor någonstans?

Nytt försök gav rejält träningspers på 5km!!!

Sådärja, nytt träningspers på 5km idag då jag höll ihop snabbdistansen bättre än för en vecka sedan!!

De bästa träningspassen gör jag konstigt nog tätt inpå måltider, idag körde jag 1 km uppjogg i femtempo 45 minuter efter att middagen i form av laxfilé var uppäten. Känslan på uppjoggen fick bestämma, antingen lugn jogg eller samma formtest över 5 km som för en vecka sedan. Betydligt svalare ikväll och benen var pigga så jag bestämde mig för att köra snabbt igen, dvs upprepa det formtest på den sträcka där jag maxsprang 5km på 19:33 förra sommaren.

Stannade bara kort efter uppjoggen för att tänja lite men försökte inte tänka för mycket på att det nu skulle löpas snabbt! Iväg och höll igen lite i början, först 4:11-fart, sedan 4:00 och ut på flacken var farten 3:50 och klockan pep och visade 3:45 efter första kilometern. En bra öppning och lite lugnare än för en vecka sedan. Andra kilometern förbi Nykvarns centrum och ganska lättlöpt på fin cykelbana på fina 3:42 och då hade jag ändå tänkt på att "vila" i den lilla utförslöpan efter 1,5km.

Strax halvvägs och nu fick jag jobba mycket med mig själv för att hålla igång löpningen eftersom det här går lite uppför och jag stannade här efter 3 km förra veckan. Bet ihop över den enda tuffa uppförsbacken och klockan visade 3:46 på den tredje kilometern. Peppade mig själv med att det nu är lättlöpt utför på fjärde och trots att jag var trött nu och löpningen kändes lite spänd och lite bakåtlutad så lyckades jag hålla farten och avverkade fjärde kilometern på fina 3:40. En sista helt platt kilometer kvar och nu var jag riktigt trött men försökte bara koppla bort skallen och fokusera på tekniken, kunde ändå inte låta bli att snegla lite på klockan men metrarna liksom "sniglade" sig framåt. 500m kvar och riktigt ytlig andning nu, upplevde att jag sprang på max men det var spänt och inte optimalt tekniskt så det var nog inte max.

Försökte mig på någon form av spurt när det var 150 meter kvar men det såg nog mest ut som en skadeskjuten kråkas sista dödsryckningar...till slut pep ändå klockan för kilometermarkering och i dimma noterade jag att den gick på 3:34 och alltså var den snabbaste av de fem och att totaltiden stannat på 18:30!!! Mer än en minut snabbare än förra året alltså! Snittpulsen för passet blev höga 190 och maxpulsen hela 198 bpm, förra veckan noterades 197, ändå var känslan idag betydligt mer kontrollerad, de sista 500m undantagna.

Visst är det lättsprunget, framförallt den fjärde km går nästan bara utför men pulsen var hög ändå :-)

Helt slut efteråt men efter att ha vilat dubbelvikt i någon minut satte jag sedan av hemåt på 3,7km nerjogg @ 4:52-tempo och jag var rätt pigg och såklart grymt nöjd med dagens pass!

Variation

Det går riktigt bra att träna i den här fantastiskt härliga värmen vi upplever just nu. OK, snabbdistans i söndags i trettiogradig värme var kanske inte jättesmart men det gick ju ändå ganska hyffsat.

Den här första semesterveckan har jag förutom att bada varje dag, sprungit 13km terränglöpning vilket inte tillhör vanligheterna för en asfaltsnötare som jag. Dessutom har jag kört den under våren ofta försummade löpskolningen och lite sprintruscher och inte minst så har jag kört en del core-styrka och armhävningar på vår sönderbrända gräsmatta.

Imorgon blir det ett lugnt distanspass efter frukost innan det är dags för stranden igen och så kanske det får bli lite kvalitét igen på söndag. Hmm, har jag inte läst någonstans att det är bra att träna varierat? Bra för hjärnan lär det vara i alla fall.

Formtest över 5km blev för tufft i värmen

Ett tag nu har jag varit sugen på att testa formen genom att köra snabbdistans över 5km på exakt samma sträcka som jag sprang på 19:33 förra sommaren. Igår kväll var det så dags efter två dagars löpvila. Benen var pigga under uppjoggen över 2,7 km men det var ruskigt varmt och blåsigt klockan halv åtta på kvällen.

Tänjde lite och sedan iväg på första snabba kilometern som började lätt utför. Kom in i en bra rull och 3:45-tempo kändes bekvämt så här i början. Ut på flacken efter några hundra meter och bibehöll tempot och första kilometern landade på 3:41. Bibehöll det fina tempot på den andra kilometern som i princip är flack och klockan pep till och visade 3:42, lite för snabbt i värmen och nu skulle jag få börja betala för det! I slutet av den tredje kilometern var huvudet nämligen inte med mig i motvinden efter ett svagt motlut och innan sträckan vände brant uppåt för den enda riktiga backen. Med puls över 195 bpm och i värmen tvingades jag stanna och hämta andan under ett par minuter efter den tredje kilometern på 3:49.

Lite besviken på mig själv bestämde jag mig istället för att köra stege 1x3/2/1km och sprang km 4-5 på 3:46 och 3:45. De sista 200m gick uppför och puls på 197 noterades innan jag äntligen fick pausa innan jag sedan sprang den sjätte snabba kilometern på 3:46 och kunde lägga mig ner i gräset och pusta ut några minuter innan jag avslutade med 2,7km nerjogg, 30 armhävningar och situps hemma på den sönderbrända gräsmattan och 2 liter vätska (!)

Det var länge sedan jag vek ner mig nu faktiskt, men hade jag bara startat lite lugnare idag och med lite bättre förutsättningar än nästan 30 grader varmt hade jag garanterat fixat sub 19 minuter idag på 5km - ett av målen för året!

På't igen snart!

Havsbad och armhävningar

Ingen löpning idag eftersom jag bestämt mig för två dagars löpvila eftersom jag känt mig så seg i benen senaste dagarna. Således heller ingen start i Musköloppet 10km idag.

Sandviken utmärkt med röd ring. Sväng av 225:an vid Botkyrka golfklubb, där det står Grödinge Kyrka på skylten och kör nästan ända fram till färjeläget, Håll utkik efter en liten skylt "Sandviken" efter en skarp vänsterkurva.

Dock åkte vi faktiskt halvvägs till Muskö eftersom vi fått tips om ett trevligt havsbad - Sandviken på Södertörn. Där tillbringade vi en härlig dag med sol och bad (22 grader). Allt i träningsväg idag var 50+25+32 armhävningar innan jag hoppade i duschen. Kanske lite i senaste laget för att komma i form för beach 2010 :-) men det är riktigt bra träning för hela överkroppen och jag ska köra armhävningar lite oftare nu när jag inte besväras av en smärta i armbågen vilket varit fallet senaste gångerna. 32 i sista serien kanske är lite udda men jag körde tills jag inte orkade en enda till.

Imorgon kväll hoppas jag det blir lite löpning igen, nu börjar jag känna mig sugen på att springa igen. Vilken sommar vi har!!!

Fortfarande segt...

Sista dagen på jobbet nu väntar nästan fem veckors semester - härligt! Det har varit lite stiltje på min och andras bloggar ett tag och jag ser det som ett friskhetstecken att vara ute och njuta av den vackra sommaren istället för att sitta framför datorn.

Några inlägg blir det väl under nästa vecka men sedan är vi på resande fot en del och då kommer jag att semesterstänga bloggen ett tag.

Jag kände mig otroligt seg igår kväll efter middagen så planerna på ett formtest med 5km tempolöpning ströks omgående och det blev istället 7,3km jogg i 5:08-tempo och det kändes bara...just det...segt i kropp och ben. Jag tränade bra söndag-måndag-tisdag och kanske är det det som sitter kvar. Stannade och stretchade kort efter drygt 4km och provade sedan några korta farthöjningar men lade ner det då jag inte fick någon respons.

En skön varm kväll var det i alla fall med 23 grader varmt klockan halv nio på kvällen.

Jag vet att jag är i form men har haft lite känningar av benhinneinflammation och lite allmänt tunga ben så jag tar det lite försiktigt nu ett tag.

Det blir därför inget Musköloppet för mig imorgon, jag och familjen åker till havet och badar istället. Tar två dagars löpvila nu för att se om benen är piggare på söndag.

Trevlig helg!

Känner mig seg men tränar på bra ändå!

Känner mig rätt seg och trött (sover ganska illa i värmen) men tränar på bra gör jag även om det just nu sker utan större inspiration!

Idag blev det ett progressivt pass, först uppvärmning 3km i 4:50-fart, sedan 3km 4:30 och 3km i 4:00-fart (3:57, 3:59, 3:56) och nerjogg 2km, totalt 11,1 km @ 4:30 och 170 bpm ganska lätt och helt kontrollerad löpning utan att förta mig.

Egentligen skulle jag kört sista 3km i 4:10 fart men eftersom jag råkade ha en 700m flack utförslöpa på första snabba 4:10-kilometern så "råkade" den gå på 3:57 så då bestämde jag mig för att köra i 4-fart istället i 3 km. Fyraminuterstempo känns verkligen komfortabelt nu jämfört med nivån jag var på förra året då jag fick kämpa för att springa tusingar under fyra-fart!

4:30 min/km är dock verkligen min ideal-fart, det känns löjligt enkelt att hålla en jämn fart i den hastigheten, de tre kilometrarna klockades på 4:29, 4:31 och 4:30 utan att kolla på klockan precis hela tiden, bara ibland.

Till helgen utlovas högsommarvärme - nice! Inte säkert att det blir någon utflykt till Muskö på lördag för att springa den udda distansen 10,3km på Musköloppet. Det lär vara kuperat och fast jag är i form känner jag mig inte jätteinspirerad just nu. Jag är mera sugen på ett flackare kontrollmätt 10km-lopp någonstans.

Jag borde istället vara hemma och riva tapeter...Kanske siktar jag in mig på Järnaloppet 10km 4/9 (dock kuperat terränglopp) eller Hässelby i oktober istället...vi får se vi får se...

För övrigt har jag ännu inte sett en hel fotbollsmatch från VM, mest korta stunder och som längst en halvlek några matcher men efter att ha sett 15 minuter av Tysklands första gruppspelsmatch sa jag: "Tyskland vinner VM" och jag ser ingen anledning att ändra det. Matchen Spanien-Tyskland blir nog första match jag ser från start.

16km morgondistans med lätta tröskelinslag

Klockan är nio och jag är hemma igen efter 16km morgondistans.

Jag har haft lite känningar av benhinnorna i veckan efter tvåhundringarna i söndags trots att jag sprungit i mina nya skor. Konstigt! Idag efter två dagars vila kändes det dock bra.

Jag gav mig iväg kvart över sju och termometern visade 19,8 grader. Jag tänkte vara ute ungefär 75 minuter och det blev 16km på 1:12:34 (4:32 min/km @ 172 bpm) med lite lätta sköna tröskelinslag (km nr 7, 10 och 16 på 4:13, 4:14 och 4:05 min/km) och löpningen kändes skön och väldigt lätt. Kent "En plats i solen" i lurarna och bara jag och hundägarna ute. En bra start på dagen kort och gott!

Nu stranden! Ha en trevlig söndag!

Läsvärd blogg!

Johan Renströms nya och välskrivna blogg Hjärnfysik - en blogg om hjärnan och löpning - förtjänar definitivt fler läsare och därför postar jag en länk här så att fler hittar dit!

Läs t ex inlägg om barfotalöpning, recension av Vibram's Five Fingers och inlägg om löparen inom dig och hur man hittar löparen inom sig!