Fartlek med skritt, trav och galopp

Söndag och veckans tredje pass - så har det rullat på nu ett tag. Ganska ospännande.

Gårdagens pass var dock ovanligt vad gäller sällskapet, dottern på elva år och hennes favorithäst, ett tjugofyraårigt Gotlandsruss vid namn Pripps Beer! Ett ganska sympatiskt namn på en häst tycker jag.

Jag sprang 3km medan dottern gjorde honom i ordning.

För er som inte kan så mycket om hästar kan jag berätta att det är en massa läderremmar med märkliga namn som ska dras och spännas fast.

Tydligen måste också hästar värma upp för vårt gemensamma pass började sedan med lååångsam skritt. Så långsam så jag sprang lite före och sedan tillbaka igen. Sedan trav i lite bättre fart vilket visade sig översättas till jogg i 5:30-tempo. Jag sprang för det mesta snett framför hästen för att inte göra honom nervös eller vara för nära. Galopp (långt från maxtempo enligt dottern) och jag hängde lätt på i 3:40-tempo och var stöddig och påstod att jag var snabbare än hästen.

Resten av passet blev omväxlande lugn jogg och lite spontana farthöjningar tills det var ca 500m kvar. Då kom en medelålders farbror med leksak = illalåtande fyrhjuling och när motorn smällde till blev hästen nervös och satte av i vad jag väl då får kalla V02-max hem till stallet och då var jag inte så stöddig längre. Jag hade inte skuggan av en chans att hänga på och fyrafart kändes som jag stod stilla i jämförelse!! Dottern blev dock inte skrämd utan hävdade att hon hade koll på kusen.

Medans dottern sedan gjorde allt det där man gör med hästen efter en ridtur (igen kan jag då tala om att det inte bara är att ställa in hästen i "garaget") så körde jag en tröskelkilometer och joggade jag ner ytterligare ett par kilometer inkl ett par kortare farthöjningar ner till 3:20-tempo och kunde summera ihop 12km löpning innan en nöjd pappa och en nöjd dotter åkte hem och adventsfikade med glögg, pepparkakor och saffransbröd.

Nu väntar en vecka som inte kommer att innehålla så mycket träning. Istället bjuds det på mycket jobb, kvällsaktiviteter med barnens skola tisdag, julfest med jobbet torsdag och dop med släkten på besök lördag-söndag! Puh...

Härlig snölöpning med fokus på tekniken

Ett träningspass är inte klart eller ens genomfört förrän man bloggat om det?

Jag fortsätter med lugna distanspass ännu ett par dagar då kroppen ännu inte känns redo för några tuffare pass. Idag 7,2km på lunchen i lugn 5:07-fart men med ganska hög ansträngning där det var oplogat i skogen! Men vilken skillnad att springa idag jämfört med förra veckans mörker och slask! Idag soligt, ett par minusgrader och vindstilla. Väder som snarast för tankarna till en vårvinterdag i mars istället för en dag i slutet av november.

Löpning i snö är jobbigt och dåligt fäste gör att man inte kan fokusera så mycket på fart. Istället har jag under de senaste dagarna försökt jobba lite med löpsteget. Jag har haft kontakt med en kille på Jogg.se som skrivit mycket om Pose-tekniken och han har gett mig tips på hur fotens och underbenets rörelse i avvecklingsfasen av steget ska gå till för att det ska vara så effektivt som möjligt. Lite onödigt detaljerat för de flesta kanske, det räcker gott med att slappna av i steget och fokusera på hållning och ett kortare steg men löpteknik intresserar mig och jag tror det finns sekunder att tjäna på tävlingar genom att orka hålla en bra teknik hela vägen. Återkommer med ett inlägg med lite tips längre fram!

Lite tidigt kanske, men jag går också och väntar på ett paket från tomten från Wiggle. Trodde faktiskt det skulle dyka upp i brevlådan idag eftersom jag beställde i söndags men det verkar dröja till i början av nästa vecka.

Ha en trevlig helg!

Tre Trista Ting - Klass II-varning, Löpband och Nageltrång

Det har inte varit så mycket läsning om inspirerande träningspass här på ett tag men nu är det sluttjatat om förkylning på bloggen. Dock fortsätter jag känna efter innan jag utsätter kroppen för tuffare pass igen.

Off-topic men tycker ni inte att det börjar gå lite inflation i detta med klass II-varningar? Det är möjligt att eventuella läsare i Götaland inte håller med mig men visst, det blåser en hel del och är halt, men det snöar knappt i Nykvarn/Södertälje! Eftersom löpning i förra klass II-varningen säkert bidrog till förkylningen så blev det löpband idag på lunchen. Eftersom distanslöpning på band möjligen är tråkigare än en fotbollsmatch som slutar noll-noll så måste man hitta på något för att inte avlida av tristess. Därför körde jag 2x5km lätt progressivt:

• 1km 6:00 min/km-tempo, 2km 5:00, 1km 4:30, 1km 4:00-tempo
• ca 90 sekunders gåvila
• en andra lite tuffare repetition; 1km 5:30, 2km 5:00, 1km 4:30, 500m 4:00, 300m 3:45, 200m 3:20-tempo (18km/h) följt av långsam nerjogg från femfart ner till 6:00 min/km. Totalt 12,2km, 4:49 i snittfart @178 bpm.

Det kändes kontrollerat så länge jag kom ihåg att skärpa till hållning och löpteknik (upplever ofta att den försämras på löpband) men pulsen skenade som vanligt i den varma lokalen, 190 bpm på första 4:00-kilometern och upp i 200 bpm (!) i slutet i 3:20-tempot med 1% lutning.

Som en konsekvens av någon sekunds ouppmärksamhet så klippte jag tånaglarna för korta i söndags och sprang efter det 14km i mina aningen tighta DS Trainers. Därför har jag nu ett jobbigt nageltrång på vänster stortå vilket inte var skönt att springa med idag trots att jag idag hade mina tjockskor Adidas Sequence som är bättre i storlek. Sådärja, nu har jag visst fått beklaga mig igen...

Någon annan som trotsade eller gav efter för klass II-varningen idag?

Latare men långsamt friskare

Tack för alla uppmuntrande kommentarer på mitt läsarbidrag i Runners World! Det har gett energi och värme i kylan och förmodligen gjort att förkylningen nu i princip är borta!

Jag har under den här sega förkylningen nästan vant mig vid tanken på att inte träna och dessutom börjat känna en ovilja bara vid tanken på att springa i den här råa fuktiga kylan. Tur att jag är på bättringsvägen så att jag inte fastnar i de här tankebanorna...fascinerande ändå hur fort det går att komma in i nya (o)vanor och tankemönster!!

Förkylningen den här gången satte sig främst på halsen. Ont i halsen har jag inte haft på en vecka men en envis hosta har dröjt sig kvar och jag har låtit som om jag festat hela november.

Den här veckan har ändå varit OK med lunchlöpning tisdag och fredag, ett riktigt bra och jobbigt styrkepass på 30 minuter hemma igår och 14 lugna men totalt onjutbara (blött, kallt, halt, blåsigt och mörkt) kilometer idag och totalt 32km löpning i veckan, nästan allt i lugn och maklig distansfart. En testkilometer i fredags i 4:23-fart visade tydligt att kroppen inte är redo för någon fart ännu på ett tag fast dagens avslutande kilometer i 4:10-fart kändes betydligt bättre.

Lite mer kvalitativ löpning får helt enkelt vänta till kroppen är helt återställd.

Förkylt, definition av kvalitétspass och medverkan i Runners World nr 11 2010

Kämpar fortfarande med förkylning. Jag har sällan eller aldrig varit så konstant småförkyld som den här hösten sedan vår lilla dotter föddes 1 september. Vågar inte tänka på hur det ska bli när hon börjar på dagis! I alla fall så pass på bättringsvägen att jag vågade mig på ett lätt lunchpass igår, 7km i femfart. Inget att skriva om men bättre än inget!

Kvalitétspass är ett vedertaget begrepp i löparvärlden och avser intervaller eller snabbdistans men hur är det med övriga pass med vissa fartinslag, vart drar man gränsen för vad som är ett kvalitétspass?

Ett mål nästa år (publiceras snart) blir att köra pass med någon form av kvalitétsinslag 2 gånger i veckan vilket betyder mer kvalité än tidigare (för att upprätthålla nuvarande nivå och helst förbättra mig ytterligare). Ett av passen ska vara ett regelrätt intervallpass kort eller långt så inga problem där. Progressiva pass eller fartlek däremot - då hamnar man i en definitionsproblematik.

Är det ett kvalitétspass om jag springer ett vanligt distanspass på x km och så avslutar med y snabba kilometrar på slutet? För enkelhets skull 10km varav de två-tre sista km i tröskelfart eller snabbare - är det ett kvalitétspass? Finns det något kvot för hur mycket tid ska vara i högre fart jämfört med totaltiden? Handlar det om var pulsen hamnar eller ska helt enkelt den subjektiva känslan styra vad som är kvalité och vad som inte är det? Spontan fartlek eller strukturerad fartlek med 10 x 30/30 eller fartökningar mellan tio lyktstolpar, 10 stegringslopp, 10 vadsomhelst…är det ett kvalitétspass?

Hur resonerar ni när ni lägger upp er träning och planerar in mängden kvalitét? Hur stringenta är ni med definitionerna? Lite nyfiken på era tankar runt detta!!


För övrigt medverkar jag med ett läsarbidrag i senaste numret av Runners World, i butik den 23/11 för er som inte prenumererar. Ambitionen från början var att analysera varför jag blivit snabbare i år. Eftersom jag inte hittade någon uppenbar skillnad i träningen i år och var lite bekväm av mig blev det mera en allmän spekulerande text, förhoppningsvis med en liten humoristisk tweek som inspirerar!?

Att sedan redigeraren delvis sabbat texten genom att stoppa in både ett par stavfel som inte fanns där från början, ett par syftningsfel genom att stuva om text och en ren felaktighet genom att vända på siffror (jag sprang inte 43km/v 2009 utan 34km/v i snitt) och dessutom fått adressen till bloggen fel är det bara jag som vet ;)

Hoppas ändå att några nya läsare hittar hit!

Om inte löparprylarna kommer till Staffan får väl Staffan komma till löparprylarna...

Var det inte så det gamla ordspråket löd?

Fortfarande förkyld så nada träning idag men en fars dag med familjen och tid för både spel, fika, långpromenad och gemensam matlagning (Lasagne) med nioårige sonen - absolut inte det sämsta sättet att spendera en söndag även om den nu blev utan löpning!

Ibland går det en give-away-våg på bloggarna och bloggare verkar som av en händelse få skor eller annan utrustning skickade till sig för testning. Trots att den här bloggen numera är relativt välbesökt har dylika erbjudanden helt lyst med sin frånvaro, kom igen nu sponsorer :-)

Kollade med Saucony i somras om de kunde tänka sig att låta mig testa och recensera någon av deras lättare tävlingsmodeller. I gengäld skulle de få publicitet på bloggen. De kunde de tänka sig, senare. Jag fick till svar att jag är långt ifrån ensam med den här typen av förfrågningar och dessutom var deras lättare modeller helt slut i lager efter att ha upplevt en "hype" i år. Att lagersaldot på t ex Saucony Fastwitch är noll har jag också fått bekräftat från andra håll. Fick dock till svar att jag var välkommen att höra av mig tidigt i vår igen så skulle vi säkert komma överens om någonting, till självkostnadspris då. Trevligt!

Vill ha - Saucony Fastwitch

Jag springer allt mindre i mina "tjockskor" Adidas Supernova Sequence, använder dem mest under återhämtningsrundor då jag upplever att de hämmar ett bra löpsteg. Dessutom känns pronationskilen för kraftig med mitt nuvarande löpsteg som är mera mittfotscentrerat än för något år sedan. Springer jag lite längre i dem blir jag t o m öm i skenbenet.

Vill också ha - Adidas Adizero Adios

Mina vanliga distansskor är mina Asics DS Trainers som är väldigt allround och funkar på både snabbare pass och långpass. Tävlar gör jag i Brooks ST4 - en sko på 255g som är tänkt som en "stability racer", en lättviktssko men samtidigt med ganska mycket dämpning och lite pronationsstöd. En sko jag trivs i och som funkade klockrent på Stockholm Marathon i våras!

Brooks ST4 Racer - mina tävlingsskor

Jag är grymt sugen att testa både Saucony Fastwitch men också Adidas Adios som tävlingsskor vilka båda är ett snäpp lättare än mina Brooks ST4.

Det finns ju så många löparskor man vill ha! Ingmarie och Daniel gillar ju som bekant sina Newtons. Vilka är dina favoritskor?

Hjärnornas kamp - Att träna eller inte träna

Jag har känt mig onormalt låg, trött och hängig ett par dagar och tillsammans med halsont i natt så är det bara att inse att jag har något skit i kroppen. Träningsväskan är packad för lunchträning men halsont eller feber är showstoppers för löpning för mig. Tillsammans med regn och det lite för spännande väglaget gör det beslutet enkelt. Ingen löpträning utomhus idag!

Rhinovirus - ett av våra vanliga förkylningsvirus

Hade detta varit Johans blogg hade han skrivit ungefär så här fast bättre; Dock försöker den primitiva känslostyrande reptilhjärnan djupt inne i limbiska systemet övertala den mera utvecklade och logiskt styrda primathjärnan i prefrontala cortex att träna i alla fall. Och så kanske det blir.

Jag går till styrketräningslokalen på lunchen i 30 minuter och kör lite motionscykel, gymmar lite lätt och om reptilhjärnan vinner fullständigt, kanske jag även joggar ett par mycket lugna kilometer på bandet. Jag har nämligen märkt att lätt träning när man känner så här faktiskt gör att förkylningen bryter ut och snabbare går över. Den tesen stärks av att immunförsvaret stimuleras av fysisk aktivitet vilket man kan läsa om här.

Hoppas kunna springa på riktigt på söndag igen och lyckas jag träna något idag blir det ju i alla fall tre pass den här veckan.

Hur gör ni i sådana här situationer?

Förra veckans tomgång och Du vet att du är löpare när du springer i en "Klass 2-varning"

Det blev bara två pass förra veckan för första gången på riktigt länge, onsdagens tröskelintervaller och 13,1km distans på lördagen efter två lata höstlovsdagar torsdag-fredag utan löpning.

Det blev sedan söndag kväll och de gästande kompisarna åkte hem. Bänkade mig framför Eurosport för avslutningen på ING New York City Marathon, reflektioner: trist att Gebrsellassie klev av, imponerade seger av en marathondebutant i herrklassen, synd att inte amerikanskan vann damklassen, mindre publik än jag föreställt mig och det verkade vara mycket uppför sista milen.

Efter det middag och bus med barnen och plötsligt så lockade det inte att ge mig ut på mitt planerade korta fartlekspass som bara skulle ta 30 min men motivation stod inte att uppbringa.

Två pass på en vecka är för lite men nu tillåter jag mig själv att det blir så utan att det stressar mig. Har i alla fall kört lite styrka hemma hör och häpna...

Kanske antydan till en liten motivationsdipp nu när det är mörkare och kallare och inget lopp finns att se fram emot inom rimlig tid? Det är helt OK. Träningen kan få gå lite på tomgång just nu även om den såklart inte får stagnera helt eftersom jag vill behålla min fina nivå. En viss stiltje har infunnit sig i löparbloggosfären också, färre kommentarer här och färre inlägg än vanligt på bloggar just nu.

I frånvaro av träning att skriva om bjuder jag på en pärla från yngsta sonen som fyllde fyra i maj och som är väldigt inne på siffror och bokstäver just nu.

Sonen: "Pappa, när jag räknar riktigt långt, ändå till tusen, då tycker jag det är svårt efter tjugo".

Nu tisdag lunch och ett lunchpass med blandad fartlek har precis klarats av, 10km på 43:54 (4:23 min/km) innan snöstormen tilltog alltför mycket. Det kändes ganska segt idag men gick ändå OK att springa även om det blåste småspik. Kinderna blev lite snöblästrade men jag hann tillbaka innan snöfallet blev alltför intensivt. Fick en del blickar med lika delar respekt/undran av kollegorna efter passet. "Jag ska inte säga vad jag tänker, du är ju..." var en kommentar. "Löpare?" fyllde jag i men förmodligen hade hon ett annat ord i tankarna.

En lugn vecka och ING New York City Marathon

Det är märkligt hur ledighet gör att det blir svårare att komma iväg på sin löptur. Igår kom jag i alla fall ut innan solen sjönk under horisonten och det blev ett lugnt distanspass på 13,1km i fart omkring 4:45-4:50 men som vanligt höll jag inte igen hela distansen utan kunde inte låta bli att avsluta med en kilometer i 4:11-fart. Ett lugnt men bra pass och humöret efteråt var mycket bättre än innan jag sprang. Det var ju inte första löprundan i minusgrader i år men det kändes kallt!

Hoppas hinna ut på ett kortare fartlekspass ikväll också för att åtminstone få ihop mina tre löprundor även den här veckan. Att samla kilometer är inget jag just nu fokuserar på, jag vet att när 2010 är slut kommer ändå träningsdagboken visa flera kilometer än jag tidigare sprungit någon gång.

Idag fokuserar löparvärlden på ING New York City Marathon. Väldigt inspirerande att se alla videoinslag och filmer på RW och på bloggar från en stad jag aldrig varit i men så gärna vill besöka! Jag tror jag varit i USA sju gånger, men alla gånger med jobbet och mest på tråkiga ställen, undantaget Chicago och Washington DC som faktiskt var rätt häftiga att besöka.

Jag håller tummarna för bloggarna Morgan och Lennart idag och tror att vi snart kan läsa blogginslag om nysatta personliga rekord!

Gårdagens tröskelintervaller

2km uppjogg följt av 4x1500m i tröskelfart med 2 min gåvila och avslut med 2km nerjogg inkl 10x50m koordinationslöpning/stegringslopp.

Övervägde att köra lunchpasset på löpband men när jag bytt om hade förmiddagens regn dragit vidare. Det blåste fortfarande ganska kraftigt vilket gjorde intervall nr 2 och 3 kämpiga trots att jag återhämtade mig bra under gåvilan. Pulsen låg lite högre än jag ville ha den (närmare 190 istället för strax över 180) trots att farten var där jag ville ha den. På grund av den jobbiga känslan tänkte jag nöja mig efter 3 intervaller . Men numera genomför jag nästan alltid passen som jag tänkt vilket inte var fallet för ett par år sedan då jag ofta avbröt pass som var jobbiga.

Den tredje intervallen sprangs på en cykelväg som gör en långsväng över 180 grader och jag kunde därför avsluta med att springa nr 4 som den snabbaste med vinden i ryggen istället vilket underlättade! Avslut med 2km nerjogg inkl. 10st stegringlopp över 50m och 10 min lite blandad styrka (30 armhävningar, situps, 2 min intensiv roddmaskin, 5 st chins eller vad tusan det heter och balansövningar på ett ben med 4kg hantlar).

Nu höstlov torsdag-fredag med en lätt distansrunda imorgon och förhoppningsvis också ett fartlekspass på söndag.

Det här med jämna siffror

En titt i min träningsdagbok visar att varje månad i år avslutats med en jämn kilometersiffra xxx,0km. Det är ingen slump...eller förresten det började som en sådan, en kul grej när jag i februari upptäckte att mängden för både januari och februari slutat just så.

Sedan har det blivit en "kul" grej att avsluta likadant varje månad, när det har börjat närmat sig månadsslut har jag haft koll på siffrorna och på sista passet avslutat med det antal hundra meter som har krävts för att komma till nästa jämna kilometer-siffra.

Nu är frågan...

...är detta det slutliga beviset för att jag precis som mina barn påstår, faktiskt är en nörd?

Imorgon blir det för övrigt tröskelintervaller på lunchen!