Löparlängtan

Ann-Sofie skrev ett inlägg i slutet av förra veckan om hennes längtan efter långa distanser;

"Det är något jag längtar till. Jag längtar inte till milen. Till trösklar. Jag längtar till timtal av egentid i en bubbla där jag blir starkare för varje steg". 

Det fick mig att fundera på vad jag längtar efter. Jag känner allt starkare att det är den snabba löpningen jag längtar efter. Så här års med mest distans, kyla och alla lager kläder känner jag det än starkare. De lugna distanspassen och långpassen är sköna och välbehövliga men de är inte det första jag tänker på eller längtar efter.

Jag längtar efter att hoppa i ett par lättviktare och springa till Södertälje IP på lunchen, kliva in på tartanen och de blandade känslorna av att nu kommer det gå fort och bli jobbigt. Jag längtar efter att stabilt lägga kilometer efter kilometer bakom mig på ett tröskelpass där hållningen är stolt, stegfrekvensen hög och min känsla är att jag har klipp i löpsteget och springer "snyggt". Jag längtar faktiskt efter att få pressa mig på den där sista kilometern, få närma mig mållinjen på ett 10 km-lopp och stanna klockan på en tid under 37:30, eller efter tillfällen som när jag vände på Sofias stege i höstas eller när jag maxade den där halvmilen hemma en kväll i somras. Längtar efter pass som inte är ett i mängden!

När löpningen känns i varje cell och i varje muskelfiber, när inga andra tankar finns än här och nu. När jag känner att jag har kontroll och är stark och så släpper den där kontrollen och tar ut det sista jag har på kontot under de sista hundratalet metrarna på ett progressivt pass och efteråt sjunker ihop och pustar ut helt slut för en kort kort stund innan jag leende joggar hem den sista biten. Det är vid sådana tillfällen jag känner som intensivast för löpningen. Känner mig levande, ung, stark, glad och leendet på mina läppar är som störst när jag kliver innanför dörren efter passet. 

Just ett sådant tillfälle från i somras, 3x2000m progressivt från halvmara till milfart. Endorfiner!

Vad längtar du efter?

Lite snabbare distans och intryck av Inov-8 Xtalon 190 efter ca 10 mil

Jag har beklagat mig lite över kylan och planerade därför att köra spinning idag på lunchen. Så blev det inte. När jag tittade ut genom kontorsfönstret igår och såg löpare ute i den gnistrande solen längtade jag ut så jag packade väskan med allt som krävs för utelöpning i -15 grader.

Det var ett tag sedan jag sprang ute i en fart högre än bekväm distanslunk så det blev dagens målsättning och det var inga problem trots kylan. Hårt packad snö och fästet var alldeles utmärkt i 4:20-fart/km. En sväng upp i skogen där farten såklart sjönk men drygt 11 km i 4:30 på lunchen där jag avslutade med en kilometer på fyra blankt och blev trött!

Sprang i mina Inov-8 Xtalon 190 och då jag nu sprungit ca 100km med dem kommer här en recension.

+
- Löpkänslan, full pott!
- Låg vikt, ca 180-190gram
- Passform, åtsmitande läst men rymlig i framfoten. Mockasinlik, mjuk ovandel!
- Utseende, väcker uppmärksamhet!
- Bra dränering, väta lämnar skon fort
-
- Dränering (kalla fötter vintertid)
- Snörning (högt placerade snörhål trycker lite på vristen)
- Ömtålig mesh (Jag har bara läst om detta och inte utsatt mitt par för så stora påfrestningar ännu att det haft några effekter).

För löpkänsla blir det full pott! Den är snudd på otrolig (på mjukt underlag) med en flexibel, mockasinmjuk ovandel, låg vikt och låg drop och leendet som spred sig över ansiktet på första rundan i skogen kommer fortfarande tillbaka varje gång jag snörar på mig dem! Fästet med de grova dubbarna är utmärkt i lite snö eller i skogen andra årstider. De funkar även på asfalt även om det då främst handlar om kortare transportlöpning från/till skogen där sulan mera kommer till sin rätt. För längre rundor på asfalt finns det såklart bättre val!

Utseendemässigt är också skon en fullträff, jag gillar färg på löparskor och väldigt många tittar intresserat en extra gång när jag springer i dem! Skon är byggd på en smal läst men är ändå förvånansvärt rymlig i framfoten. Storlek 43 sitter perfekt på min fot vilket är den storlek jag har på vanliga skor. Skon är extremt bra dränerad/ventilerad vilket gör att väta lämnar skon fort men det gör också Xtalon 190 till en kall sko vintertid, speciellt om ovandelen blir blöt av snö eller vatten. Varma strumpor rekommenderas även om det fungerade bra igår med tunna bomullsstrumpor då ovandelen var torr då snön var hårt packad.

Snörningen slutligen, Xtalon saknar de där extra snörhålen som de flesta skor har men som jag aldrig använder. Istället är det sista paret snörhål placerade ganska högt/långt bak ovanför den mjuka, plösen och det gör att jag vid ganska många tillfällen fått lätta lite på snörningen då jag upplevt att knuten känts mot vristen. Ett alternativ kan vara att inte använda översta paret men så stort problem har jag inte upplevt att det varit.

Jag rekommenderar varmt den här skon. Den är inte speciellt dämpad då det är en terrängsko och tyngre löpare kan nog uppleva den som väl tunn. För drivna, lätta löpare som söker en sko att springa mycket terräng med, det är på mjuka skogsstigar den kommer överlägset bäst till sin rätt, är den ett klockrent val!

Tips på tidseffektivt backpass!

Ont om tid? Bara en dryg halvtimma till förfogande? Kanske tänker du, "det är ingen idé, vad hinner jag på en halvtimma?" En hel del hinner du och vill du köra ett lite tuffare pass så hinner du det också, tro mig! Ont om tid var precis vad jag fick igår på lunchen, "uppfann" i alla hast därför ett kort och tidseffektivt backpass på löpbandet.

Ställde in lutningen på 0,5% direkt och farten på 4:35 min/km, vilket just nu för mig är bekvämt men snabbare än helt lätt distansfart på löband. Efter en dryg kilometer inledde jag backdelen som bestod av 5x3 min backe, där varje treminutare sprangs enligt;

- 1 min på 2% lutning
- 1 min på 4% lutning
- 1 min på 6% lutning

"vilan" bestod av att jag sänkte ner bandet till 0,5% lutning igen i två minuter med bibehållen fart. Det blev ett bra och kvalitativt pass på den begränsade tiden, benen fick jobba och minutrarna på 6% kändes tunga men kontrollerade där jag fick jobba lite hårdare utan att behöva "slugga" mig igenom slutdelen av passet! 1,5km nerjogg utan att sänka farten, tvärtom höjde jag den en aning för att vinna lite tid. Svepte en halvliter vatten, "Gunde-dusch" i turbofart på det och iväg på möte rödmosig i ansiktet, lunchen fick vänta en timma!

Jag valde bandet idag då jag varit lite less och beklagat mig lite på kylan på sistone, de finns dock de som har det betydligt värre, om det nu bor några löpare på världens kallaste bebodda plats t ex med en medeltemperatur på -51 grader Celsius i januari och en rekordnotering på under 70 minusgrader! Brrr!

En tidseffektiv dryg halvtimmas träning i shorts och T-shirt, 8km på drygt 36 minuter på 87% av maxpuls i snitt! Fortsätter kylan ställer jag mig på bandet på fredag igen!

Sökte ljuset och isen!

 

Intervaller i Sätrahallen, skridskor med barnen x2, 10km återhämtningsjogg, skidåkning med äldsta sonen. Skönt trött i kroppen efter massor av frisk luft på söndag kväll och att vila igår var skönt!

 

 

Lördagens intervaller och styrka tog bra i benen, och när jag fick en lucka mitt på dagen på söndagen stack jag iväg på en återhämtningsjogg. Sökte solljuset vilket inte är det lättaste så här års när solen står så lågt men sjön Yngern ett par kilometer hemifrån är ett säkert kort! Väl framme vid badplatsen (bryggornas förankring syns till höger i bild) så kunde jag inte motstå ett varv på en plogade rundan på sjön, man får passa på att springa på vatten när tillfälle ges! 3km ute på sjön med perfekt fäste med Inov-8 på det tunna lager snö som låg på isen! Totalt blev det 10km men jag vet inte hur mycket piggare benen blev egentligen. När sonen ville åka längdskidor senare på kvällen ställde jag såklart upp, även om benen nog hellre hade stannat hemma i soffan!

Runt runt i Sätrahallen

Vi blev hela åtta stycken som sprang runt runt på Sätrahallens blå banor igår. Bekanta som Tobias, Ingmarie och Karin och flera nya ansikten! Under ledning av Ingmarie inledde vi med lite löpskolning och stegringslopp innan intervallpasset, 2 x 1000-800-600-400-200m med ca l  min vila rakt igenom avverkades och jösses vad det kändes segt till en början! Öppnade kontrollerat för att känna efter lite men undrade redan på den inledande tusingen hur sjutton jag skulle klara mig igenom detta men jag hade ju föreslagit passet och ville genomföra det på ett bra sätt.

Bild lånad från Ingmarie

Samtidigt kan det ju kännas sådär i början på ett intervallpass för att släppa sedan och det gjorde det. Segheten höll i sig höll i sig under de långa intervallerna men på sexhundringarna var känslan bättre och löpning stämde bättre! Gruppen blev lite utspridd även om vi försökte hålla ihop men det innebar att det oftast fanns någon bra rygg att ta sikta på framför. Jag kunde inte matcha de mest snabbfotade i sällskapet idag men jag fokuserade på min löpning och på att genomföra en jämn serie i ökande fart vilket jag gjorde även om det inte kändes så under själva passet. Någon riktigt vass känsla eller fart var det inte tal om förrän det var dags för de två avslutande tvåhundringarna. Då började det hända grejer minsann och den där härliga känslan som bara infinner sig i en doserad kurva i en inomhushall dök upp!

Ingmarie hade en liten överraskning i beredskap efter löpningen i form av ett 10 minuters cirkelpass bestående av planka, sidoplanka, ryggplanka med benlyft (heter det så?) med hälarna och armbågarna i backen, burpees, utfallssteg och ett par core-övningar som gjordes under 1 minut vardera och trots att Ingmarie instruerade var hon den enda som också orkade prata och peppa, vi andra hade fullt upp med att genomföra övningarna och härda ut. En härlig trötthet var närvarande resten av eftermiddagen som bjöd på lite skridskoåkning med barnen i kylan, ungefär den fysiska aktivitet jag orkade med. Idag på morgonen vaknade jag med en härlig träningsvärk i framför allt baksida lår! Passet blev precis den boost för motivationen jag efterlyste i förra inlägget! Härligt!

Irriterande irritation

Läser på Jogg.se om löpare som behöver pepp för att orka träna löpning nu under vintern. Kommer med konstruktiva tips men känner själv att jag skulle behöva lite pepp just nu då motivationen inte är på topp. Alltså, jag gillar egentligen vinter och snö men nu är jag kluven och redan lite less på kylan och snön. När temperaturen åker jojo som den gjort de senaste dagarna tycker jag kylan blir jobbig och vardagkvällar vintertid krävs det just nu lite extra motivation för att jag ska ta mig ut!

Skulle sprungit igår kväll, 10km i alla fall. fem minusgrader ute och lite blåsigt men det ska normalt inte avskräcka men det gjorde det. Fixade med lite städning, nattade lilltjejen och klockan blev alltmer och motivationen allt mindre. Sänkte ambitionen till att bara ta mig en halvtimma men till slut blev det inget av det alls.

Jag blev irriterad över att jag var så vek och samtidigt blev jag irriterad över att jag var irriterad och lade energi på ett enda överhoppat pass. På min nivå spelar det ingen som helst roll och jag vill inte att (utebliven) träning ska stressa och ta energi av mig utan tvärtom vill jag att ha träningen som ventil och som något som ger mig energi! Ett överhoppat pass spelar som sagt noll roll även om jag den här veckan inte når min ständiga målsättning med tre löppass i veckan, det är mera tendensen eller känslan av att jag just nu varken verkar behöva eller ens sakna träningen som oroar mig lite.

Imorgon är det i alla fall dags för ett avbrott i träningstristessen och något jag sett fram emot hela veckan, nämligen intervaller i Sätrahallen. Från tidigare vintrar vet jag att att känslan av att springa fort på bana inomhus i lätt klädsel, lätta skor och i trevligt sällskap kan göra underverk för motivationen!

Utan speciellt fokus

Kanske på sin plats med några rader efter några dagars "webbtystnad"?

Jag har tränat efter fredagens intervallpass som jag beskrev i förra inlägget men det har varit lugn träning:

• I lördags 5 km längdskidor mest som rekreation. Kallt och otroligt fina, hårda spår där det t o m var pistat för fristil bredvid spåret, gjorde att tempot blev högre än det brukar bli när jag åker skidor och på sista kilometern var jag ett par sekunder ifrån att klocka en kilometer på 4 minuter på skidorna, visserligen med hjälp av en backe på slutet men kul var det.
• I söndags kväll hade jag planerat för 12km lugn distanslöpning. Jag kan skylla på de tolv minusgraderna men rätt klädd var det faktiskt inget problem förutom att buffen framför munnen frös till is. Jag erkänner istället att jag var för bekväm, det var lite för trevligt och skönt hemma och jag nöjde mig med 7 km lugn löpning, en ganska trevlig runda i kylan. Innan dusch han jag också med ett kortkort men effektivt hemmastyrkepass.
• Igår lunchpass med David i 10 cm nysnö. En dryg mil i 5:16-tempo längs med Mälaren inklusive en sväng i skogen i ett naturreservat jag gärna återvänder till i vår! Snön var väldigt lätt och fin och det var inte så tungsprunget trots allt men en lång sugande stigning fick det att bränna härligt i låren trots måttlig fart. David tyckte jag kunde springa före i en backe så att han fick "njuta av mitt gasell-liknande löpsteg", roligt att få beröm för löptekniken!

Roligt fånig efter-passet-bild. Av dålig kvalité dessutom...

Idag blir det löpfritt men kanske lite hemmastyrka, imorgon förmodligen ett lätt distanspass på kvällen. Det tränas alltså men utan speciellt fokus. Vid ett tillfälle per vecka försöker jag ändå få upp farten, förra veckan i form av en intervallstege och på lördag ser det ut att bli ett inomhuspass på bana i Sätrahallen så jag sparar veckans fokus till det!

Riktigt bra intervallpass!

Distansrundan i onsdags var mest plågsam med magknip, i torsdags blåste det kalla nordanvindar och ytterligare snö föll natten till fredag. Lusten för utelöpning minskade och jag packade shorts och racerskorna och tog min tillflykt till löpbandet istället igår på lunchen.

Hade tänkt ut 2x2000-1000-500m @4:00/3:45/3:30 min/km med upp-och nerjogg som ett bra pass och det blev det verkligen! Helt rätt intensitet just nu! Tog en ganska generös vila 400m pausjogg i långsamt tempo vilket tog ca 2:20 och på det återhämtade jag mig helt. När jag kör intervaller ute tar jag nästan alltid gåvila 1 min för att jag tycker det gör att jag får bättre kvalité jämfört med om jag joggvilar även om det blir både snällare och mindre volym. Det här löpbandet har knappar för att reglera farten och då blir det ett väldigt knapptryckande om jag ska få ner farten till "gåfart" vilket gör att jag ofta väljer joggvila på band istället då upp-och nedvarvning av bandet inte tar lika lång tid.

Jag funderade på om jag tagit mig vatten över huvudet då det kändes segt redan i slutet på den inledande tvåtusingen. Båda tvåtusingarna kändes ganska sega men de kortare intervallerna kändes förvånansvärt bra och gick väldigt snabbt även om jag började känna av tröttheten i slutet på den avslutande tusingen och femhundringen.

Klev av bandet efter 52 minuter och 11,5km varav 7km kvalité, riktigt nöjd och glad och heller inte helt slutkörd! Bra avslut på jobbveckan! Nu ska jag strax ut en kort sväng på längdskidorna!

Lite tränings- (och blogg) statistik för 2012 och tidigare

Skral träningsvecka, bara ett 10km distanspass igår med magknip stora delar av passet. Lite bättre känsla mot slutet och därmed också lite progressiv fart ner mot 4 min/km i slutet. Suget efter att träna har inte riktigt heller funnits där men imorgon blir det i alla fall en lunchpass på bandet med progressiva intervaller.

Jag har redan summerat 2012 men tänkte titta tillbaka en gång till mera objektiv nu, 2200 kilometeter fördelat på ca 200 (vissa kvalitétspass är reggade som flera med separat upp-/nerjogg) pass med en snittfart på 4:40 min/km över hela året. En tydlig fartsänkning blev det i december när snön och kylan kom. Så ser mitt 2012 ut i sammanfattning. Klicka på bilderna för förstoring.



Här är 2011, ingen större skillnad förutom färre långpass (sprang ju inte marathon 2011) och lite mindre träning i tid och distans.

och 2010. Här börjar det däremot synas något lite lägre snittfart över året men framförallt att över hälften av min träning bestod av distans" och mindre andel kvalité. Däremot en lite större andel klassad som "fartlek" jämfört med senare säsonger.

och 2009 som bestod av en ännu större andel distanslöpning med ännu lite mindre mängd.

Jag har också varje löppass för 2007 och 2008 också registrerat men i ett enklare Excelblad utan möjlighet att redovisa så här men där finns 750 respektive 1250 km med lite blandat innehåll, en hel del tuffare progressiva pass och fartlekar trots den ganska låga mängden.

Vad drar jag då för slutsatser av detta? Mängden har sakta ökat, 2012 års löpta kilometer är ju faktiskt tredubblad jämfört med 2007 års blygsamma 75 mil. Den största ökningen skedde mellan 2008 och 2009 när mängden ökades på med över 50 mil.

Det är bara löpningen som är representerad i cirkeldiagrammen då övrig träning utgjorde mindre än 5% av min totala träning under 2012. Det enda som möjligen kan utläsas av diagrammen är andelen distans har gått från xx% 2009 till xx % 2012.

Slutligen lite oerhört viktig ;) bloggstatistik, från en skärmdump förra veckan som säkert genererar några klick på gäspa-knappen. Juni 2012 har varit den mest välbesökta månaden på bloggen hittills, med 14.000 besök tills jag häromdagen till min förvåning upptäckte att det slogs i december med nästan 18.000 besök. Den 6:e december skrev jag det här inlägget och av någon anledning hade jag 2500 sidvisningar på bloggen den dagen.

Att bygga en grund

Konditionsträning liknas ofta vid ett husbygge där den lågintensiva mängdträningen utgör husets (träningens) grund och utan den blir huset instabilt och bräckligt. Så här års går det att läsa i löpartidningar och på träningsforum att vintern är bra för att bygga en ordentlig grund genom att träna mycket eller mer än vanligt. Resonemanget går ut på att grunden läggs via ökad kapillärtillväxt i blodkärlen och mitokondrietillväxt i cellerna genom att springa mycket och lugnt i närvaro av syre i muskulaturen (aerob träning) och det finns många exempel på löpare som når riktigt fina resultat med mycket och långsam, aerob distanslöpning som bas.

Jag kan inte låta bli att sticka in frågeordet "när" i det här resonemanget. När är grunden egentligen färdig? Blir den någonsin färdig eller behöver grunden renoveras inför varje ny säsong trots att huset står på plats sedan länge? Då faller liknelsen med husbygget. Har inte jag, med regelbunden och långsamt stegrande löpträning sedan 2007 nu byggt min grund färdigt? 

Trots min långsamt ökande mängd sett över flera år så ökar jag inte mängden under vinterhalvåret varje år, snarare tvärtom. Jag har inga ambitioner att öka mängden i vinter heller, snarare tvärtom. Skippar jag då renoveringen av min grund inför 2013 eller ska betrakta hela 2012, då jag sprang mer än något år tidigare som en stabil grund att basera huset för 2013 på?

Jag blir lite förvirrad av just tidsaspekten på detta med grundträning. Idag ska jag i alla fall jobba lite på grunden genom ett distanspass på lunchen. Hur tänker ni kring begreppet att bygga grund?

Träningsåret invigt

2013 började annorlunda med att jag fick en nyårsraket i baken! OK, den hade både detonerat och förmodligen redan tagit mark en gång innan den med ganska hög fart kraschade in i mitt baklår. Helt bekväm med det och med det omfattande pangandet i vårt ganska tätbebyggda bostadsområde på nyårsafton var jag inte.

Har skrivit i flera inlägg att jag tänkt inleda 2013 med lite mindre löpning och så verkar det bli även om de sista tio dagarna i december 2012 också innehöll ganska mycket vila. Jag tycker att jag vilat en hel del den här första veckan av 2013. Vilade nyårsdagen  men när hustrun skulle till en väninna och fika och tog med de två yngsta barnen och de äldsta barnen var på annat håll så passade jag på eftersom jag var springsugen.

Hade kört lite styrka på förmiddagen och jag önskar att det kunde förklara mina otroligt tunga ben men förmodligen inte. Det bjöds på grusad barmark så Kinvarorna plockades fram och det gick lite för snabbt första halvmilen, mellan marafart och 4:30 och jag fick pausa och slå av lite på takten i den dåliga form jag är i för tillfället. Sänkte farten ner mot 5 min/km efterhand med förhoppning om att hinna 18-20 km innan sonen skulle hämtas från träningen men även om jag mot slutet körde lite fartökningar i varierande intensitet så blev det bara 16 km innan det var dags att hämta sonen från innebandy. Som vanligt så drog dock träningen över så jag hade lätt hunnit 20 km innan de var duschade och klara. Allt jag aldrig lär mig. Nåja, jag är fortfarande förkyld vilket kan förklara lite av den dåliga formen men benen känns blytunga och så fort det lutar uppför går det vansinnigt tungt. Dessutom springer jag väl lite för snabbt för min nuvarande form då jag är tröttare än vanligt efter passen. 16 km @ 4:41 min/km i alla fall.

Igår  12 km distans (4:51-fart) med fokus på löptekniken, hållning, stegfrekvens, axlar och armföring och det var ett skönare pass då jag struntade i tempot, bara sista kilometern tryckte jag på lite i 4:24-fart och det kändes ganska lätt. Idag eller ikväll blir det också ett tredje pass för veckan, kanske ett lättare pass med backintervaller, av formen att döma behöver jag backlöpning!

Jag har också rannsakat mig själv och kommit på att jag under en längre tid verkligen slarvat med järnintaget. Trogna läsare vet att jag under många år haft en järnbristanemi som man aldrig hittat anledningen till och även om värdena varit bra under senare år behöver jag fortfarande järn för att inte tömma depåerna och sänka mitt blodvärde. Jag har därför börjat 2013 med att fylla på järndepåerna genom regelbundet järnintag.

Nåja, träningsdagboken för 2013 är inte blank längre och härifrån kan det bara bli bättre!