Lite fart igen och om att sortera bland informationsöverskottet!

Vad roligt att ni var så många som uppskattade förra inlägget om intervaller! Jag vill framförallt inspirera med min blogg men längs vägen i takt med att jag själv lärt mig mera har det blivit fler inlägg där ambitionen också varit att tipsa och informera.

Som Lennart var inne på är det många som tipsar via bloggar och sociala medier och vi lever alla och verkar i ett konstant informationsöverflöd som vi måste förhålla oss till. Det gäller att sortera och välja bort. Varje dag, varje timma, i arbetslivet och hemma. Som nybörjare är det extra svårt att sålla i informationsöverskottet och veta vad som fungerar bäst för dig. Vilka pass ska jag springa? Ultralångpass eller 30-20-10-intervaller? Hur ska jag träna? Enbart lågpuls i tre år eller tre minuter Tabata-intervaller i veckan? Vilka skor ska jag använda? Five Fingers eller Hoka One? Vad ska jag äta? Vispgrädde och bacon eller Gainomax och en stor tallrik pasta? Hur ser en medelväg ut som fungerar i mitt liv är en fråga många borde ställa sig! Alla har vi våra källor till inspiration, våra förebilder och t o m superhjältar och förmånen att veta vilka källor som är bra och vad som fungerar för dig som person kommer först med lite träningsvana och kännedom om den egna kapaciteten!

Vem är din superhjälte?

Den här veckan har jag introducerat lite fartlöpning igen. Att det dröjt så pass länge efter Vintermarathon har dels varit ett medvetet val för att det varit skönt att bara springa lugnt ett tag, dels för att jag har något lågvirulent skräp i kroppen som gör att jag går och nyser och snorar. Det fanns där redan innan maratonloppet faktiskt. Det hindrar mig uppenbarligen inte från att träna men vill tyvärr varken bryta ut eller försvinna. Sedan i söndags har jag faktiskt tränat varje dag även om alla pass varit korta och några också ganska lätta. Så här har det sett ut:

Söndag: 14,4 km lätt distans 4:57 min/km
Måndag: 5 km jogg med dottern. Avslut med 5x100m riktigt snabbt/100m joggvila
Tisdag: 7km inkl 1600-1200-800-400m progressivt från 10km-fart, ca 2 min joggvila
Onsdag: 8km lätt distans 5:18 min/km
Torsdag: lunchpass 10km med 10x200m 200m joggvila

Idag fredag unnar jag mig helvila och imorgon också då vi ska till Uppsala och träffa kompisar och löpning blir svårt att få in ändå. På söndag däremot blir det ett pass igen och då jag redan sprungit två pass med fart den här veckan blir det ett lite längre distanspass, kanske i terräng, förmodligen i lugn fart. Trevlig helg!


Vy från köksfönstret i veckan fångat med mobilen. Trots flera plusgrader var det senare ishalka på kvällens löprunda

Mina Intervalltips!

Här tipsar jag om några intervallfavoritpass. Som nybliven löpare tog det ett bra tag för mig att uppskatta intervallpassen. Att lära mig behärska dem. Att förstå att det inte handlar om löpning på max, att orka genomföra hela den tänkta serien i jämn fart. Ett lyckat intervallpass förutsätter lite vana och kännedom om din egen kapacitet på olika sträckor! Visst händer det att jag gruvar mig inför pass jag vet blir tuffa men jag vill inte för den skull vara utan dem numera!

Intervaller kan per definition varieras i det oändliga och det kan vara svårt att veta vilka som är bra, vad syftet är med olika pass och man får helt enkelt prova sig fram till vad som fungerar beroende på vad målet är. I det här inlägget skriver jag om hur jag generellt tänker om intervaller och tipsar om intervallpass jag använder i min träning:

Några generella tips:

• Krångla inte till det, det tipsas ofta om otroligt krångliga intervallpass med olika längd både på löptiden och vilan, det är onödigt och svårt att hålla reda på. Håll det enkelt, t ex med samma vila hela passet igenom, eller läg in en serievila som är dubbelt så lång efter halva passet.
• Jag föredrar generellt kort stå-gåvila framför joggvila på korta intervaller i hög fart och joggvila när jag vill ha en högre volym på passet och kör längre intervaller på lite lägre intensitet. Jag upplever, definitivt på korta intervaller att jag får en bättre kvalité på passet med gåvila och kan hålla högre fart på intervallerna jämfört med joggvila. Joggvila på längre intervaller gör att pulsen inte sjunker lika mycket som gå-eller ståvila men samma effekt kan uppnås genom att korta ner gåvilan.
• Jag föredrar längre intervaller i lite lägre fart framför korta repetitioner i riktigt hög fart. Båda behövs i en bra träningsmix då de tränar lite olika "system" - mjölksyratröskel vs syreupptagningsförmåga/styrka - men jag upplever att längre intervaller har en bättre träningseffekt på mig jämfört med kortare och kortare intervaller använder jag främst i ett formtoppningssyfte. De flesta motionärer behöver också främst träna fartuthållighet snarare än topphastighet och längre intervaller tränar just fartuthållighet.
• Jag springer ofta en rak serie med X repetitioner av en sträcka med lika lång vila hela tiden och lägger då enkelt in passet i min GPS-klocka. Springer jag stegar där sträckan varierar eller om jag springer på bana där jag ändå har full koll på sträckan, avaktiverar jag "autolap" på klockan och trycker lap själv för att starta och avsluta varje intervall.
• Jag föredrar i nio fall av tio att springa ute jämfört med att springa på löpband men vintertid med kyla, snö eller is erbjuder löpbandet ett bra alternativ för snabb löpning och det är härligt att bara ta på sig shorts och T-shirt istället för tredubbla lager långärmat!

Råd för nybörjare

En löpare som inte är så van bör i mitt tycke göra två saker. Dels springa intervaller på tid snarare än sträcka. Varför då? Jo, för att de allra flesta fokuserar för mycket på fart om man springer intervaller på en given sträcka, bättre då att springa t ex en minut eller två och fokusera på känslan i löpningen snarare än tempo och sträcka. En mindre van löpare bör också fokusera på kortare intervaller, t ex upp till två eller max tre minuter som längst. Detta på grund av att kunna orka springa intervallerna i en annan fart än sitt vanliga joggtempo. Blir intervallerna längre än säg tre minuter är det min erfarenhet att en mindre van löpare då inte orkar genomföra en jämn intervallseria utan tröttnar och också att det blir för liten skillnad i tempo mellan intervallerna och jogg/distansfart. Om intervallerna hålls korta är det aldrig speciellt lång till nästa vilopaus och det ger löparen bättre förutsättningar att orka genomföra hela serien.

Förlag på intervallpass för nybörjare: 

• 6-10 x 30 sek med 30-45 sekunder gåvila
• 5-8 x 1 minut med 1 minut gåvila
• 2-3 x 90-60-30 sekunder med 1 minut gåvila och två minuter serievila efter tre intervaller.
• 4-5 x två minuter halvsnabbt med 60-90 sekunders gåvila.
• Fartlek vilket brukar definineras som mer ostrukturerad intervallträning, spring t ex "två lyktstolplar" snabbt, jogga, upprepa, spring snabbt fram till en viss punkt, jogga igen o s v. Lek med olika farter och fartökningar och jogga riktigt lugnt mellan.

Längre intervaller  - sträcka

Tusingar (1000m-intervaller). Kanske den mest klassiska intervallen av alla? Jag kör oftast mellan 6-8 st men har kört 10x1000m med en minuts gåvila några gånger också. Något snabbare än milfart är ett bra pass för mig. Om vilan ökas till 90-120sek och antalet intervaller minskar till 4-5 blir det ett riktigt bra snabbhetspass och då kan jag hålla fem-kilometersfart eller lite snabbare.

3-5x1500m, 1-2 min vila. ett bra mellanalternativ mellan tusingar och tröskelintervaller. Använder du bana förläng med fördel till 1600m /fyra varv, för enkelheten skull då kanske ett varv joggvila.

4-5x2000m, 1 min gåvila. Ett riktigt favoritpass och jättebra träning för halvmaraton eller milen! Brukar springa i ca halvmarafart så det blir ett tröskelpass. Oftast. Känns kontrollerat men jobbigt och pulsen ligger högt p g a den korta vilan. Ibland kör dem jag progressivt från halvmarafart, förbi milfart och ner till 5km-fart om jag orkar och då blir det såklart ett mycket tuffare pass och då räcker tre repetitioner alldeles utmärkt!

3x3km. också ett mycket bra tröskelpass och bra halvmaratonträning. 1-2 min gåvila eller ca 500m joggvila.

Korta intervaller - sträcka

400-intervaller. Gör sig bäst på bana tycker jag, ett varv. Under säsong och i bra form gillar jag 10-12x400m 1 min vila. Tufft men skoj! En annan rolig variant är 3x3x300m, 1 min vila, 2 min setvila där passet springs progressivt där farten ökas med 5 sek/varv i varje set. För mig blir (3x) 1:25-1:20-1:15/varv ett bra och tufft pass!

200m-intervaller. Också ett bra banpass men nej, jag springer inte tvåhundringar ofta. Det blir för hög fart och för mycket sprint för mig och många är de gånger jag tagit i för hårt på sådana pass och vaknat upp med en förkylningskänning eller någon annan känning dagen efter. Ibland avslutar jag ett distanspass eller ett tävlingsförberedande kort pass med några tvåhundringar.

Då är 300m-intervaller mycket bättre. Genom att bara lägga till 100m så måste jag sänka tempot en aning så att det inte blir ett sprintpass. 3x5 eller 10-12 x 300m i 1500m-fart är ett riktigt bra pass med 60-90s gåvila! Har du inte tillgång till bana så går det utmärkt att springa på en flack cykelbana

Intervallstegar erbjuder variation jämfört med en "rak" serie av samma sträcka och fördelen att känna på olika tempon i samma pass. Prova t ex 3-2-1 km progressivt. Från halvmarafart till milfart. 1 min vila alternativt (och lite snällare) 1 km joggvila.  För ett tuffare pass inled 3km-intervallen mittemellan halvmara och milfart och avsluta tusingen i 5km fart. Finns krafter kvar? Avsluta med 1-2x500m så snabbt du orkar! Simulerar en spurt i slutet av lopp och räkna med trötta ben här!

Passet 2x1000-800-600-400-200m där varje sträcka springs två gånger innan nästa kortare sträcka tar vid är en absolut favorit, farten ska vara ökande hela vägen och tvåhundringarna därmed gå nära din maxkapacitet, 1 min vila. Ökande och fallande stegar t ex 200-400-600-800-1000-800-600-400-200m är också skoj men lite mer utmanande.

1600-1200-800-400m är ett av mina  absoluta favoritpass och ger bra fartvariation från tröskel ner till riktigt snabb löpning. Spring stegen x2 och du får 8 km i bra fart! 1 min gåvila eller 400m joggvila vilket såklart ger lite mer volym.

3-5x 400-300-200m eller 3x 600-400-200m 1 min vila, två min setvila. Bra och rolig snabbhetsträning och också ett vanligt tävlingsförberedande pass. Springer jag mycket på sommaren, perfekt att avsluta med ett avsvalkande dopp innan nerjoggen.

En höstkväll på Stockholms Stadion. Foto: Privat.

Intervaller på tid

Springer jag inte lika ofta som intervaller på sträcka men långa tröskelintervaller fungerar bra att springa på tid. t ex 3x10 min eller 5 x 5 min är väldigt bra pass, försök springa dem progressivt om du vill tuffa till passet! Fallande stegar som t ex 6-5-4-3-2-1 min är bra. 12-10-8-6-4-2min är ett rejält och tufft tröskelpass.

2-minutersintervaller. Två minuter tycker jag är en bra längd på tidsintervaller. Prova ganska många repetitioner i lite lägre tröskelintensitet eller färre med högre fart.

Intervallstegar på tid kan vara t ex 2x4-3-2-1 min med 1 minut vila eller 1-2-3-4-3-2-1 min med en minuts vila eller längre där tiden halveras t ex 6-4-2-1 min. Variationsmöjligheterna är oändliga. Ju längre intervalltid desto lägre intensitet.

Kombinationsintervaller

Dessa pass ger känsla för olika farter och jag gillar att kombinera längre och kortare intervaller i samma pass och dessa kör jag ofta före tävling, där jag kombinerar 1-2 intervaller i tänkt tävlingsfart, ofta på 5-10 km med några kortare i klart snabbare fart.

Passet 1x2000m i 10km-fart +5x400m+1x2000m, totalt 6 km, tvåtusen meter först för att komma in i passet, sedan fem snabba fyrahundringar följt av 2000m igen som då kommer gå fortare än första tvåtusingen men ändå kännas långsam jämfört med fyrahundringarna. Ett roligt pass.

2x1 km i tävlingsfart på 10 km följt av 3-4x200m. Bra pass 3-4 dagar före en miltävling. För att stämma av att känslan är den rätta. Spring inte så fort att du drar på dig någon mjölksyra.

1500m-5x300m-1500m från milfart ner till 3km-fart. Ett riktigt bra fartpass!

Backintervaller

Dessa förtjänar egentligen ett eget inlägg. Här går jag aldrig på sträcka utan springer uppför valfri backe och går eller joggar ner. Kuperade rundor i motionsspår erbjuder naturlig intervallträning. Prova att jogga lugnt där det är flackt och sedan trycka på lite extra i varje backe!  Korta (ca 50-60m) och ganska branta backe passar bra att köra sprintbacke i. Korta ruscher upp i närapå maxfart, gång ner. Nästan aldrig som ett enstaka pass utan oftast som avslutning på ett annat pass. Det över styrka och spänst och fungerar som formtoppning. För längre backar är det bra om lutningen inte är lika brant så det går att hålla ett bra löpsteg uppför. Backintervaller ska inte vara så jobbigt eller springas så snabbt att tekniken blir dålig eller att du fullständigt tar ut dig. Bättre att spara dig lite grann så minskar skaderisken och återhämtningstiden. Träningseffekten blir lika stor ändå. Det gäller förresten samtliga intervallpass. 

Nu har ni fått tips på några intervallpass som jag gillar. Hoppas att ni har fått några idéer att prova i er egen träning!

Vilodag har guld i mund

Morgonstund har guld i mun säger man ju. Det stämmer inte idag. Vaknade med ont i halsen och känslan i kroppen var att det inte blir någon träning idag. Jag skulle säkert kunna springa en lugn sväng men jag tror det är bättre att kroppen lägger energi på att bekämpa den här killförkylningen istället. Jag har ju gått och snorat i flera veckor men inget mera än så och det har inte hindrat mig från att träna lätt.

Inget guld i mun alltså, däremot i brevlådan igår. Inte så ofta jag kommer hem och hittar en liten, med betoning på liten, guldmedalj i posten, nämligen mitt VDM-guld i M40 från Vintermarathon! Hade någon sagt åt mig för några år sedan att jag skulle vara med och tampas om DM-medaljer hade jag nog skrattat högt. Det betyder självklart inte att jag är den bästa marathonlöparen i Stockholm mellan 40-45 år men startar man inte vinner man inte och trots att vi var fem stycken som sprang under tre timmar var jag snabbast och det är jag stolt över!

Kanske hinner jag istället för att träna börja bläddra in en ny bok jag fick hem i veckan. En träningsfilosofi jag fick upp ögonen för just efter Vintermarathon som bygger på att många löpare i sin maraträning lägger för stor vikt vid långa långpass som kanske utgör halva veckovolymen. I de här programmen är inte långpassen längre än 26km (16 miles) men det ingår istället ganska många pass per vecka och vissa av dem i marafart vilket gör att långpasset springs på ben som är ganska nedtränade och därigenom ska de ersätta de riktigt långa långpassen. Jag får återkomma med en recension senare!

Hoppas kunna träna imorgon igen om jag tar det lugnt idag. Tack förresten för intressanta kommentarer och en bra diskussion i förra inlägget om lågpulsträning, ett inlägg som haft nästan 350 visningar redan! I torsdags kväll snackade jag bort en timma i löparskor med min springkompis David och efter 12 riktigt lugna och behagliga km i 5:18-fart skrattade jag nästan högt när jag såg att snittpulsen hamnat så lågt som 139 bpm. Alltså precis vid min "tillåtna" puls enligt Maffetone och rekordlågt för att vara jag. En mycket behaglig runda var det men jag skulle aldrig ha tålamodet att bedriva merparten av min träning i den här låga farten, som känns på gränsen till onaturligt långsam för mig även om det naturligtvis också är en vanesak.

Fade to grey - ett inlägg om min syn på lågpulsträning

Då är "finhösten" med de underbara färgerna sedan länge över och vi är mitt i "fulhösten", färgkulören skiftar från grått till brunt, ljuset är alltmer kortvarigt och det känns som en "icke-årstid" innan vintern anländer. Vi har haft några rejäla vintrar nu och för mig får dock gärna den här icke-årstiden vara lite till då november varit ovanligt behaglig så här långt och vinter och snö hinner jag tröttna på senare ändå!

Den här tiden på året efter en genomförd tävlingssäsong passar lågintensiv träning bra. Jag uttalade mig kategoriskt på Twitter i helgen om den populära Maffetone-metoden som är en lågpulsträningsfilosofi som utgår från en standardformel om 180-ålder och fick en del mothugg. Jag är absolut inte emot lågpulsträning vill jag förtydliga! Jag tycker det är ett klokt sätt att träna om man t ex är skadedrabbad, har grym uthållighet för ultra som främsta mål eller som ett verktyg om man hamnar i samma tempo hela tiden! Det jag vänder mig emot är att metoden utgår från en standardformel för puls. Puls är så individuellt vilket även metoden erkänner men när jag kan ligga 20-25 slag över någon annan vid samma fart och belastning förstår jag inte hur vi båda ska kunna träna effektivt utifrån samma standardformel?

Att subtrahera åldern från 180 ger 138 bpm för mig. En väldigt låg pulszon jag aldrig tränar i. Har man tränat regelbundet och utvecklats utan skador får man lägga till fem, så OK 143. Jag kan springa med 143 i puls, det går inte fort men det går. Under 160 i puls och det är väldigt komfortabelt prattempo för mig, min maxpuls ligger på ca 203 och min tröskel någonstans strax över 180 bpm. Skulle jag enbart träna under 143 i puls skulle jag så småningom kunna springa fortare med bibehållen puls då motorn blivit större. MEN och versalerna är avsiktliga, jag tror detta fungerar hyggligt om löpmängden är väldigt stor, mycket större än min OCH jag tror att vill man bli en snabbare löpare måste man också träna snabbare löpning. As simple as that! För en motionär som ligger på kanske 30-50 km löpning per vecka är det INTE en metod som leder till utveckling, OM utveckling är målet, vilket det såklart inte är för alla!

Det är min starka övertygelse att motionärer med den volymen träning får betydligt mera Return of Investment med en mera varierad träning och ett eller två pass i veckan på lite högre intensitet kombinerat givetvis med lugnare pass och att lyssna på sin kropp. Är du sliten så ta det lite lugnare!

Jag vänder mig också emot att många motionärer med låg träningsvolym verkar ta metoden som ursäkt för att slippa träna intensivare pass och ändå tror att de kommer att utvecklas till snabbare löpare! Det är fel! Vore metoden så fantastisk skulle vi se flera elitlöpare träna enligt denna filosofi. Självklart springer elitlöpare lugnare distanspass som utfyllnad och återhämtning men inte enbart! Förutom att jag tycker det är tråkigt att jogga runt i 5:30-6:00 min/km (där ungefär hamnar jag med 143 i puls) så saknar jag tålamodet att ge metoden en långvarig chans. Jag är helt enkelt en gladare löpare om jag får trycka på rejält ibland och jag tycks ha hittat ett sätt att träna som trots relativt låg volym både utvecklar mig och håller mig skadefri!

Imorgon är det torsdag och jag avslutar med att återknyta till rubriken, en riktig #throwbackthursday som det taggas på Twitter när man blickar tillbaka. En härlig klassiker från det tidiga synthiga 80-talet som jag själv var så inne i mot slutet av 80-talet och som jag tycker matchar årstiden extremt väl, både i titel och stämningsläge! Skruva upp volymen!

Trots årstiden - njut av löpturen om ni springer idag, oavsett vilken puls ni har!

Försiktighetsprincipen...

...råder just nu. Idag 14 km kuperad distans, två kuperade varv i Oxvreten. Några korta stegringslopp i slutet innan hemjogg. Veckan efter Vintermarathon slutade med fyra löppass, knappt 40 km löpning och lite korta hemmastyrkepass och extra stretch. I princip samtliga kilometer har sprungits i lugn och behaglig distansfart och bara några korta, lättare spontana farthöjningar och stegringar i slutet av ett par av passen har det blivit för att jag känt för det.

Kroppen har känts oförskämt pigg och bra hela veckan, vilket bidrar till den smått surrealistiska känslan där jag ibland har svårt att tro att jag sprang maraton förra helgen. Kroppen har trots allt burit mig 42,2 km i personlig rekordfart för bara en vecka sedan och jag vet att kroppen är sliten och att den kommer belöna mig med en fortsatt bra form och känsla om jag bara har vett att ta det lugnt nu. Inspirationen är det inget fel på och suget efter lite snabbare pass finns redan där men jag kommer springa lugna pass även den här veckan och ta det försiktigt. 

Sedan har jag några pass i mitt huvud som ska få pryda träningsdagboken. När springförhållandena är som de varit i helgen - jag har sprungit både igår och idag - är det bara att ödmjukt tacka och ta emot! Igår var jag på en liten upptäcktsfärd i närområdet. Jag avvek från min vanliga terrängrunda som är dryga milen, efter bara en dryg km och tog en ny stig och hamnade på en nästan igenvuxen grusväg jag aldrig sprungit på förut trots att den låg så nära. På fötterna mina Inov8 F-lite med noll mm drop vilket tagit ett tag för mig att uppskatta. Det kommer aldrig bli en sko jag springer mest i men en trevlig och följsam sko med mycket löpkänsla är det! 

Här är det ganska otekniskt och går att trycka på rätt fort. 4:30-fart i skogen känns mycket snabbare än på asfalten

Tänkte inte blogga ikväll, tyckte inte jag hade något att blogga om men det är precis som Lennart skriver. Allt är material. Material till bloggen och hjärnan hittar ständigt nya infallsvinklar under och efter löprundorna!

Tankar om en cykel

Den har stått där nu i ett par års tid. Sommar som vinter och fortfarande i fint skick står den där fastlåst med bara ett enkelt vajerlås i framhjulet vid låg-och mellanstadieskolan där våra barn gått och fortfarande går. En fin liten cykel på 14" i blått och vitt och jag passerar den ofta på mina löprundor på väg hem eller ut. Det är exakt 1,8 km cykelväg från skolgården till vår dörr, en sträcka jag gått och sprungit otaliga gånger och ganska ofta har tankarna fastnat vid denna cykel när jag passerat.

Vems är cykeln och varför har den stått här så länge? Har något hänt? Har familjen flyttat och helt enkelt bara glömt cykeln vid skolan? Har barnet vuxit ur cykeln och den blivit kvar? Har barnet blivit sjukt och cykeln bortglömd, eller det värsta av alla tänkbara scenarios, finns barnet inte mer? Hemska tanke! Nu visar det sig inte vara så dramatiskt. En kväll efter en löprunda förbi denna cykel nämner jag det hemma och min fru och barnen har hört andra skolbarn prata om cykeln och det visar sig att familjen flyttat härifrån.

Jag känner en konstig lättnad över svaret! Över barnet jag inte vet det är. Smålänningen i mig kan dock inte sluta undra om inte barnet, eller föräldrarna, saknar en cykel?

Inte så spännande saker att rapportera om i träningsväg annars. Det är alldeles för tidigt efter maran för det ännu! Ett lugnt distanspass igår förbi just denna cykel, 9km där jag lät kroppen springa i den takt den ville utan att bry mig om klockan. Det kändes bra och gick något fortare i slutet. Jag känner mig återhämtad men springer ändå enbart lätta pass någon vecka till. Det är lite stelt i vaderna fortfarande och jag är lite öm i höger höft men det var jag även innan maran. Jag vet precis när jag blev det också, på en lunchrunda den 29 oktober tog jag ett sidosteg över ett hinder och när jag satte i vänsterfoten gled den iväg i sidled och det vred till i höften och gjorde lite ont i höger sida. Nåja, ingen större fara med det. Helgen innebär jobbhelg för min fru och en hel del skjutsande för mig men jag hoppas hinna med två lätta löppass. Trevlig helg!

Post Maraton Pepp och lugn uppstart.

Här råder ingen Post Marathon Depression! Eftersom jag bestämde mig för att springa först ett par dagar före Vintermarathon finns heller ingen tomhet efteråt, bara glädje och inspiration för fortsatt löpning! Jag har varit lite uppe i varv på kvällarna och haft svårt att somna, loppet sitter på näthinnan och sekvenser från loppet spelas på repeat i mitt huvud utan att jag kan påverka det.

Jag har fått massor av otroligt fina kommentarer, här är en från Jogg.se: "Jag såg dig springa förbi mig en knapp kilometer innan mål: Det såg otroligt lätt och fint ut och jag minns att jag var blandat avundsjuk och imponerad över att du såg så glad och fräsch ut efter 41km :-)"

Glad visst men fräsch känner jag inte igen vid 41km, haha! Nog visste jag där att det skulle bli ett rejält PB men jag vet också hur jag kämpade med tröttheten steg för steg på väg mot målet men roligt såklart att jag i andras ögon såg pigg ut.

Fysiskt är det fascinerande hur fräsch jag varit efter loppet, visst gjorde det ont att sova första natten och visst har jag varit stel i utsida höft och öm i framsida lår och vader. Jag hade nog ändå kunnat återhämtningjogga redan i söndags. Nu gjorde jag inte det utan avvaktade. I måndags kväll körde jag lite foam roller och det gjorde gott. Så effektivt blev det väl inte eftersom Nora som är tre år, bredvid mig lekte båt på foam rollern, låg på mage och ramlade av under skrattsalvor, "rulla mera, rulla mera". Igår drog jag igång löpningen igen, 8 km lätt jogg i pratfart på lunchen ihop med David och jag kommer köra några korta, och lätta pass till den här veckan ihop med foam roller, höftstyrka, stretch och rörlighet för att både hålla igång och komma igång igen. Sedan blir det ett maxtest på 5000m bana på söndag...haha, skojar bara.

"Skumrulle alltså...nja, vi är väldigt skeptiska..."

Det blev ju veteran DM-guld i M40 också då jag debuterade för min nya klubb, Stockholm Långdistansklubb. Jag sprang otroligt jämnt och för första gången med negativ split, dvs en snabbare andra halva, på maraton, 1:28:35 halvvägs ger 1:28:28 på andra halvan med 2:57:02 i mål. Jag startade något snabbare än 4:15 för att springa lite långsammare mellan 21-28 km för att sedan öka igen från ca 32-34 km och hela vägen in i mål, en rakt igen fantastiskt känsla!!



Fick hem ett klubblinne först efter loppet. Dock i för stor storlek.

Att jag sprang så bra får mig också att fundera över detta med träningen inför marathon. Jag brukar rekommendera regelbundna långpass och t ex åtminstone ett långpass i månaden på 30km eller längre några månader innan loppet. Men jag inser alltmer att total veckovolym också är viktigt, och jag har snittat närmare fem mil i veckan under hela hösten och är väldigt bra genomtränad just nu vilket också den rekordsnabba återhämtningen tyder på. För att förhindra att det här inlägget blir för långt måste jag nog återkomma mer till detta framöver och hur det påverkar framtida marathonförberedelser men en sak är klar. En spontan start som gick så här bra minskade drastiskt min respekt för distansen, 42,2km kräver sin tribut och ska inte tas alltför lättvindigt men är man bara ordentligt tränad och här ska man naturligtvis bara jämföra med sin egen vanliga träning så finns ingen anledning till överdriven fruktan för distansen heller.

Race Report Vintermarathon

Dags då att sammanfatta gårdagens Vintermarathon. Först en kortsammanfattning:

Tid: 2:57:02 (2:57:14 brutto)
Plats: 16 av totalt 307 herrar som sprang maran, klasseger och VDM-Guld i M40!
Puls snitt/max: 172/189
Splittider halvor: 1:28:35/1:28:28
Väder: Optimala förhållanden, ca 7 grader varmt, vindstilla (lite svagt tilltagande vind mot slutet), mulet men uppehåll.


Micke Sjöbloms fina film från Vintermarathon sammanfattar banan, stämningen och loppet på
ett bra sätt. Såg honom på sin cykel överallt på banan under sex varven igår. Bilder från loppet 
hittar ni här. 

När David som redan sprungit tre maror i år, strax efter Växjö Marathon föreslog för ett par veckor sedan att vi skulle springa Vintermarathon ihop skrattade jag först bara bort det. Men sedan började jag tänka, "varför inte". Jag har varit småsnorig länge men inte så att det påverkat min träning, jag har haft en känning i vaden som varken blivit bättre eller sämre men bortom det har jag tränat bra hela hösten och har behållit en fin form ända sedan Lidingöloppet! Vågade ändå inte föranmäla mig utan avvaktade och i början av veckan lutade det åt att jag inte skulle starta. Sprang ett par distanspass med några kilometer marafart runt 4:10'/km i början av veckan och det kändes lätt och jag började ställa in mig på en start. Laddade med extra kolhydrater och vätska torsdag och fredag och var plötsligt riktigt sugen på att springa även om jag så sent som på fredagskvällen fick en kort ångestattack kring vad sjutton jag höll på med? Springa maraton, utan att förbereda eller ladda någonting men det var just detta som var så lockande också!

Arla morgon lördag och tåg in till stan med David, träffade en okänd Nykvarnslöpare på tunnelbanan som skulle göra marapremiär. Kom till restaurangen som utgjorde tävlingscentrum, träffade Tove och slogs av den trevliga och avslappnade stämningen, efteranmälde mig snabbt, lämnade in värdesaker och tog en kaffe med David och lyssnade till härligt löparprat runtomkring bl a en äldre herre som gjort över 20 maror i år!

Iväg till start och av med överdragskläderna, hade sedan länge bestämt mig för shorts och kompressionsstrumpor, inte mina vanliga tävlingsshorts utan ett par med en rejäl ficka på höften där jag stoppade ett par energigeler. En energigel åt jag nu och så hade jag en tre portioners Maxim-gel i handen, det som fungerade så bra på Lidingö. På överkroppen, långärmad underställströja, linne, buff och vantar. Några kisspauser, lite uppjogg och så ett besök upp i skogen, några kisspauser till, mest p g a nervositet innan det var dags att ställa upp sig för start. Vi var ett gäng som siktade på under tre timmar, David, Robert från Jogg.se, Jakob, Markus, Magnus E från Fredrikshof. Startskottet brann av och vi var iväg. Efter bara något hundratal meter var trängseln borta och det gick att springa på i bra takt nästan direkt.

Stora delar av banan kändes bekant från Premiärmilen även om varvet sprangs "baklänges". Första varvet var två km längre och gjorde en extrasväng och inleddes med en lång backe upp på just Premiärmilens bana innan vi kunde ge oss ut på första riktiga varvet av sex. Först flack löpning i ett par kilometer innan en lång backe svängde upp mellan E18 och Naturhistoriska. Sedan flackt igen innan en härlig utförslöpa tog oss ner under en väg vid stora Lappkärrsberget innan banan blev lite knixig, svängde tvärt vänster, en raka, sedan 180-graders sväng och en lång, lite böljande raka på Stora Skuggans väg, där det blåste lite mot under andra halvan av loppet, en brant men kort uppförsbacke, lätt utför igen, en sista uppförsbacke innan ett härligt flackt parti längs hästhagar och ekbackar tog oss tillbaka till varvning.

Jag gjorde sällskap med Robert från Jogg och David som ibland var före oss, ibland efter. Robert gjorde marapremiär och det var trevligt att snacka bort de första varven och avdramatisera distansen. Han verkade väldigt pigg och vi höll oss stadigt strax under 4:15 min/km. Jag skippade ett par vätskekontroller i början men efter det tog jag en mugg sportdryck vid varje kontroll. Det luriga var att på de två kontrollerna var sportdrycken innan vattnet vid målet och sportdrycken efter vattnet på vätskekontrollen mitt på varvet och vi fick påminna oss om det under hela loppet för att ta rätt mugg. Robert serverade lite tider vid varning då han siktade på sub3 och vi skaffade oss marginal för varje varvning och sprang klokt, slog av på takten uppför och rullade på utför. Vi passerade halvvägs på 1:28:35 på klockan helt odramatiskt även om jag strax innan dess fått den enda antydan till en liten mental dipp och odramatiskt är den främsta känslan från igår, jag tänkte aldrig att jag sprang marathon, hur långt det var, hur långt det var kvar, jag bara sprang och avverkade kilometrar i mycket jämn fart med en stabil, positiv känsla i princip hela tiden!

Efterhand blev det mindre prat även om vi fortfarande var pigga. Jag sade någon gång till Robert att om detta håller så kommer jag gå, inte bara för sub3 utan också för PB. Här någonstans passerade vi duktiga Frida från Tjalve och en stund innan dess Johanna som jag brukar träffa på på tävlingar. Vi hade nu också sedan en bra stund börjat varva löpare och varvbanan gjorde att det nästan hela tiden fanns löpare runtomkring och jag upplevde varvbana som mer positivt än tjatigt!

Det kritiska partiet mellan ca 25-35 km minns jag inte så mycket ifrån, det rullade på, ett tag hade vi sällskap av en Fredrikshofs-löpare och kanske en Hässelbylöpare, vaderna något stela nu men det var inte tungt mentalt. Höll inte direkt någon koll på klockan, ibland uppför visade den 4:20-fart men lika ofta 4:07-4:10 min/km. Började på näst sista varvet kolla efter Louise som jag borde varva snart om hon inte klivit av och efter en stund skymtar jag henne i IF Linnea-klubbkläder och jag ropade något, förhoppningsvis peppande, när jag passerade. Precis samtidigt kom ledarcyklisten och plingade med ringklockan och banade väg för ledande Jonas Bud som var ute på sista varvet i hög fart med ett fint lätt löpsteg!

Jag var rätt stark här och Robert låg nu ofta 3-4m efter mig och det var inte så mycket prat längre, han verkade dock fortfarande vid gott mod men på den sista utförslöpan på varvet med ca 2 km kvar av nästa sista varvet fick jag god fart, fart som jag tydligen behöll ut på rakan längs med hästhagarna för luckan mellan oss växte och Robert ropade efter mig att köra och jag ropade åt honom att han hade marginal till sub3 och att vi skulle ses i mål.

I den här backen vid ca 34 km ökade jag farten!

Nu tryckte jag på rätt bra in mot varvning, minns att jag passerade en Hässelbylöpare som frågade mig om det var målgång men tyvärr, ut nu på sista varvet. Passerade Clarence Ä från FK Studenterna här någonstans och började räkna ner och tänkte att jag passerade varje del av banan nu för sista delen. I backen upp förbi Naturhistoriska fick jag bita ihop men farten var fortsatt hög, in på rakan och varvade några löpare som ropade uppmuntrade åt mig, annars hade de flesta, precis som jag vid det här laget, fullt upp med sig själva. Jag kämpade på och nu fick jag gräva rätt så djupt för att hålla farten och andningen bytte frekvens och blev klart mera ansträngd nu! Nu var jag på väg ur den kontrollerade zonen jag sprungit i hela loppet! Minns att jag här passerade en kille som sprang i Five Fingers och vid 39km, skyltarna stämde förresten riktigt bra med klockan hela vägen, började jag för första gången kolla på tiden och då insåg jag att det skulle bli PB. Vid 40km insåg jag att det nog skulle bli 2:57 någonting vilket sporrade mig ytterligare att inte vara för bekväm. Nu var det bara att bita ihop, andningen var ansträngd, kropp och skalle trötta men jag gjorde verkligen mitt bästa och passerade flera löpare som hejade på mig på min väg mot mål. Med kanske 1 km kvar, på den långa rakan bredvid Hästhagarna, fick jag syn på en välbekant profil, Tove vilket var precis den morot jag behövde. Jag insåg att jag närmade mig men såg tyvärr också att hon hade ont och sprang och haltade. Med kanske 300-400m kvar passerade jag, ropade något, oklart vad och försökte bara maxa sista biten nu, en uppförsknix kvar, inte värd epitetet backe, raksträcka, högersväng förbi klädinlämningen och svagt uppför igen innan det sluttade svagt utför sista 100m mot mål. En sista blick på klockan med ett par hundra meter kvar och jag försökte komma in under 2:57 men det lyckades inte riktigt.


Jämnt och fint med en ökning på slutet. By the book!

Klasseger i M40 och även DM-guld?

Helt slut i mål fick jag medaljen, stannade mitt i banan och var ivägen för löpare som kom in för varvning, tog en bulle jag knappt fick i mig, fick en bok i handen. Gav Tove en bamskekram, Välkomnade både David och Robert i mål, både klart under tre timmar och allt var bara endorfiner, gemenskap, och glädje blandat såklart med en hel del trötthet även om jag repade mig ganska fort. Grattade även Kent och Magnus E till PB och ville stanna där i bubblan i en evighet, så bra kändes det. Skämtade att jag ville "krama hela världen". Efter en stund hade vi varit ivägen för löpare som fortfarande tävlande en bra stund då ju vätskekontrollen faktiskt låg i målområdet. Det hade varit bättre att ha vätskekontrollen 100m efter varvning, då hade det funnit klart bättre med plats. Vi gick och bytte om och där blev det lite lyteskomik när krampen i vaderna slog till när jag skulle kränga på mig tightsen, ska komma ihåg att ta vindbyxor nästa gång, haha. Rookiemisstag! Nåja, med lite hjälp gick det bra till slut.

Glada, duktiga löpare i mål! Johanna, Tove, Frida. Foto: Jag med Johannas mobil

Tunnelbana-och tågresa hem efter ett kort ärende på stan (!) och sedan familjeliv i turbofart med vänner på middag ett par timmar senare. Inget behov av extra återhämtning och så här dagen efter sitter leendet fortfarande kvar men det är en lätt surrealistisk känsla ändå. Sprang jag verkligen marathon igår? På personbästa? Vore det inte för alla grattis via Twitter, Facebook, Jogg.se och bloggen och en lättare stelhet i utsida höft och framsida lår skulle jag nästan ha svårt att tro det! Visst gjorde det lite att sova inatt men så här fräsch efter en mara har jag definitivt aldrig varit tidigare.Jag är nog helt enkelt bättre tränad nu än jag varit tidigare trots att inte träningen varit specifikt inriktad mot maraton. Sådana här spontana infall får det nog bli fler gånger, så skönt att slippa ladda i månader utan bara helt odramatiskt springa utan press eller måsten!

Tack alla som jag träffade för en otroligt trevlig dag! Tack för all pepp och tack för att ni läst ända hit!

2:57:02 och plats 16 (klasseger i M40)

Det är en påtagligt nöjd och ganska fräsch maratonlöpare som snart släcker lyset och ber att få återkomma senare med en mera utförlig rapport.


- Posted using BlogPress from my iPhone

Vintermarathon

OK, jag ska inte hålla er som undrat på halster längre, imorgon springer jag Vintermarathon på Djurgården i Stockholm. Just det, hela 42,2km och inte det kortare Vinterloppet som är ett förlängt första varv på 8 km. Lite galet? Ja kanske men ändå roligt. David porträtterad på bloggen nyligen gör sin fjärde mara för året och jag gör honom sällskap. En del av mig tycker det är vansinne, en annan del av mig tycker det är roligt just därför. Inför mina fyra tidigare maror har jag laddat länge, mentalt och fysiskt, tränat strukturerat o s v. Nu har jag inte gjort det. Samtidigt har jag tränat bra hela hösten och även om jag inte sprungit så många 30km-långpass i år, två st tror jag Lidingö inräknat, så vet jag att formen är bra.

Jag brukar inte ta lätt på tävlandet och nästan alltid springa för PB. Imorgon ställer jag inte de kraven på mig! Jag kommer gå ut i en fart för sub3 (4:15 min/km) men märker jag att jag får slita orimligt mycket för det för tidigt i loppet så kommer jag slå av på takten och njuta av att springa lopp istället. Att jag klarar distansen och tar mig imål tvivlar jag inte på! Vädret verkar vara bra och loppet har över 800 anmälda löpare i fyra klasser på en varvbana så det kommer vara ganska gott om löpare hela vägen och det kan bli en rolig dag helt enkelt!

Det blir varmare än i juni 2012 i Stockholm...

Återkommer i kommande vecka med race-rapport. Spännande experiment detta...

Tillbaka i vardagen och i löparskorna

Jag lovade mig själv att förra veckan skulle bli en riktigt lugn vecka efter att ha haft ganska bra mängd i träningen hela hösten och så blev det. Nästan så att det fick karaktären av säsongsvila faktiskt trots fyra pass men det var alla riktigt lätta. Benen känns pigga och den där känningen i vaden jag skrev om är i princip borta. Den där snorigheten jag dragits med ganska länge nu har dock inte försvunnit helt.

Vi drog till Högbo Bruk utanför Sandviken för att fira hustruns 40-årsdag i helgen, god mat, gott om tid att umgås och vila ut. Jag och frun åkte upp torsdag och fick lite vuxentid innan barnen och svärföräldrarna anlände på fredagen, så välbehövligt!

Jag var helt inställd på att vila men hustrun ville springa och jag gjorde henne såklart sällskap torsdag och fredag, mycket trevligt att springa tillsammans och det blev väldigt lugna, fina pass för mig. Hemma brukar varje försök att springa ihop sluta med att min fru säger åt mig att springa iväg själv efter någon kilometer då hon tycker jag verkar otålig och tror att jag tycker att det går för långsamt men det här var två sköna lugna pass!

I söndags tänkte jag springa men förkylningskänning och kraftigt regn gjorde att jag tog en vilodag till när jag ändå vilat ganska mycket. Igår kväll och idag på lunchen startade jag dock upp igen med 8x10 distans med 3 respektive 5 km i lite högre fart omkring 4:10 min/km och känslan var kontrollerad rakt igenom.

Avslutningsvis lämnar jag en liten cliff-hanger. Jag funderar på en grej, en del av mig tycker det är vansinne och något jag inte alls är förberedd för, en annan del av mig tycker det vore roligt, just av den anledningen. Återkommer om det i veckan!

Löparporträtt: David Tonell

Min kompis David nämns en del i bloggen, som sällskap på långpass och transportlöpning till jobbet, som ressällskap till tävlingar, senast på Lidingöloppet. Att ha en kompis att träna med som har samma kapacitet som jag själv, som bor nära och som också är småbarnsförälder och precis som jag pusslar för att få till träningen är en lyx väl värd att uppskatta! Därför frågade jag honom om han ville medverka med några frågor här på bloggen och det ville han så här får ni ett löparporträtt av David Tonell.

Först, ett stort grattis till en fin prestation och ett nytt personbästa på Växjö marathon (2:56:53) och en andraplats i motionsklass!

-"Tack. Det kändes bra och jag höll stilen rakt igenom. En liknande upplevelse som Lidingöloppet".

Hur länge har du löptränat, hur kom det sig att du började?

 -"Våren 2005 bestämde jag mig för att delta i Stockholm maraton det året. Jag hade då aldrig sprungit ett lopp i närheten av att vara så långt, inte ens en halvmara. Efter genomförd marathondebut tog löparintresset över mer och mer och jag började springa kontinuerligt (3-4 ggr/v) runt 2007".

Vilken typ av träningspass gillar du bäst och varför?

-"Jag gillar variationerna men långpass är ofta sköna, framförallt efteråt".

Jämfört med mig har du ett mer uttalat mängtänk och du mäter din träning i tid. Du har bl a ett mål varje månad, kan du berätta om det och hur det kommer sig?

-"Som naturvetare är det alltid kul att mäta och kvantifiera sin träning. Vad gäller träningsupplägg så har jag svängt lite fram och tillbaka över åren. Just nu är det många löppass med ordentligt låg puls kryddat med styrketräning och korta intervaller som gäller".

Du är en snabb löpare men det är framförallt terräng och längre sträckor, som marathon och t o m ultra som lockar dig! Varför?

-"Jag är mer uthållig än snabb och gillar verkligen inte att ligga och köra nära max som man måste göra på 5 och 10 km. Det är alltid en skön känsla att tuffa förbi slutkörda löpare i slutet av långlopp".

David springer Vintermarathon, Stockholm 2011

Jag är ganska disciplinerad och har en bra kontinuitet men du är oerhört disciplinerad med din träning och har inga problem att gå upp väldigt tidigt för t ex att springa långpass till jobbet, eller att nöta ett långpass genom att springa varv efter varv i ett kort motionsspår. Hur hittar du drivkraften och motivationen? Har du några knep?

-"Att jag klarar att dra iväg och kuta direkt på tidiga morgonar hänger ihop med att jag är rätt morgonpigg. Löpning är min hobby och det gäller att hitta tid för den. Knepet är att inte känna efter utan bara ge sig ut. Vaknar gör man på vägen".

Du alternativtränar också en del med gymmande och cykel, något du började med efter ha fått en fotskada efter mycket löpning i Vibram Five Fingers? 

-"Jag har gärna lite muskler på kroppen även om det inte alltid är en fördel i långdistanslöpning. Fram till 2006 styrketränade jag mer än sprang. När jag efter några månaders löptränande frågade min kära hustru vad hon tyckte om min ”nya kropp” svarade hon att ”jag tycker om dig i alla fall”. Att variera träningen och hålla på med annat än löpning är ett sätt för mig att behålla motivationen. Sedan tror jag att styrketräning koncentrerad på främst mage, rygg och ben påverkar min löpteknik positivt.

Angående cykling och Five fingers så råkade jag ut för en stressfraktur i ena framfoten efter att alldeles för snabb ha börjat springa alldeles för mycket i FF. Då var cykling en bra alternativ konditionsträning. Under den perioden upptäckte jag också vattenlöpning med väst/ bälte. Att kuta vanligt är roligare".

Du är intresserad och påläst kring kost och kombinerar din träning med en kost som är fattig på kolhydrater och också den just nu så omdiskuterade periodiska fastan. Hur kommer det sig och på vilket sätt tycker du det påverkar din träning?

-"Jag har inga problem med att kuta till jobbet på morgonen innan frukost eller köra ett hårt intervallpass på lunchen och först därefter äta dagens första mål mat. Jag tycker att tankarna kring stenålderskost som framförs av bl a Jonas Colting och Mark Sissons (boken The Primal Blueprint, bloggen marksdailyapple) är intressanta. Jag har höga ideal vad gäller kosten men är inte särskilt konsekvent. Ostmackor är bland det godaste som finns".
Vilket räknar du som din främsta prestation inom löpningen?

-"Det måste vara segern i Höga Kusten maraton 2012 följt av sub3 i skitväder på Stockholm maraton 2012".

Precis, sommaren 2012 vann du Höga Kusten Maraton genom att i princip springa solo i 35km, kan du beskriva det och beskriva känslan av att vinna ett så pass stort lopp?

-"När jag gick loss efter ca 7 km tänkte jag: ”Oj, jag kommer att vinna. Hur gör man?”. Sedan var det bara att hålla stilen in i mål. Mycket kan hända under ett maratonlopp så riktigt säker var jag inte förrän när bara några km återstod. Det var roligt med uppmärksamheten och att få stå överst på prispallen i ett lopp där familj och släkt var åskådare. Det första min frus morfar påpekade efter loppet var att jag minsann hade sprungit långsammare på det sista varvet".

Tack för att du ville medverka David. Detta var det tredje löparporträttet här på bloggen, de två tidigare hittar ni här:

Gästinlägg inför Premiär-maran: Magnus Sjöberg. April 2012.

Gästinlägg Magnus Cederholm - Var och en utifrån sina förutsättningar? Oktober 2010.