Semesterläsning - DNS, sommarförkylning, ett efterlängtat möte, sol och bad

Erbjuder räddningen för er som läst ut semesterböckerna, håll till godo!

Idag är det Veteran-SM på 10000 m i Huddinge, Stockholm, sommarens stora mål när jag anmälde mig i våras. Nu kommer jag inte ens till start. Tråkigt såklart och jag är besviken men i grunden ett lätt beslut att fatta. Jag har skrivit flera inlägg om den dåliga formen och den mentala baksmälla jag tycks ha drabbats av extra hårt efter Stockholm Marathon i år. Ovanpå det har jag drabbats av en sommarförkylning som började samtidigt som semestern med ett rejält halsont som höll mig borta från löparskorna i nästan en vecka. Det försvann och ersättes av en snorande näsa som aldrig blivit helt bra. Jag har ändå sprungit några pass och det har fungerat OK. Jag har badat massor, blivit kall, åkt AC-kyld bil och suttit ute lite för tunnklädd dessa helt fantastiska sommarkvällar vilket gjort att förkylningen inte läkt ut ordentligt men jag vägrar låta mig begränsas och kan inte tänka mig att avstå bad dessa fantastiska dagar. När jag i morse vaknade med halsont och dessutom kände mig noll motiverad/sugen/taggad på att tävla så var beslutet redan fattat även om jag ältade och velade en stund.

Det kommer fler tävlingar och jag har bara en hjärtmuskel och den är jag rädd om och att åka förkyld och försöka prestera max för att istället underprestera, nej tack! Hälsan först i alla lägen!

Låt mig istället skriva om roligare saker! Den fantastiska sommaren som pågår för fullt t ex. Vi kom hem i tordags ifrån en tio dagars roadtrip i södra Sverige. Först till familjen, bror, föräldrar, farföräldrar i Oskarshamn.

Här ses jag och brorsan stå och filosofera och beundra utsikten från "tian" i havsbadet vid Gunnarsö, Oskarshamn.

Därefter drog vi till Varberg för havsbad, krabbfiske, vandrarhemsmys och "Ge-Kås"-shopping som jag dock avstod ifrån men där dottern handlade hästtillbehör. Gissa om det var skönt att dra ut på första löppasset längs med havet efter sex dagars uppehåll? Blev ett progressivt pass som avslutades i riktigt bra fart!

Vandrarhemsmys

Strandlöpning

Ett lugnt distanpass till med tio stegringslopp längs en solvarm sommarväg hann jag med innan vi drog vidare till Göteborg för mera bad, båtåkande i skärgården och en elvatimmarsdag (!) i värmen på Liseberg där barnen roade sig kungligt medans jag åkte lite mera sparsamt som den fegis jag är men det var skönt att blöta ner sig i Flumeride!.

Tidigt första morgonen i Göteborg hade jag stämt träff med Eva för en gemensam löprunda. Lustigt det där, hur jag såg fram såg mycket emot att träffa en person jag aldrig träffat men vars blogg jag läst så länge! Fast när vi väl träffats kändes det nästan som att springa med en gammal god vän! Vi snurrade en dryg timma i bitvis ganska bra fart på Evas hemmaplan, centralt belägna Ängsgårdsbergen medans vi pratade om allt möjligt. Varierade stigar, ibland tekniska och kuperade ibland välpreparerade och flackare med en monsterbacke som inledde passet där jag undrade hur Eva tänkt egentligen? För om resten av rundan skulle vara så här skulle jag inte orka prata alls, haha. Ett mycket uppskattat och efterlängtat pass, tack igen Eva!

Ett tröskelpass i och runt Slottsskogen hann jag också med innan vi åkte hem. Jag sprang 5 km en riktigt varm kväll i något som påminde om tröskelansträngning bland brännbollshipsters och semesterflanörer och en hel del löpare. Det gick inte så fort, ca 4 min/km eller lite långsammare och så avslutade jag med två kuperade tusingar lite fortare men blev ett bra pass på totalt en mil som kändes bra och kanske kanske fick jag också några blickar som beundrade mitt löpsteg, vad vet jag? Flera stycken tittade lite extra när jag sprang förbi i alla fall!

En roadtrip på tio dagar med ett långt förkylningsupphåll och sedan fyra löpppass och ca 40km. Det är jag nöjd med. Det är intensivt att vara iväg och sova på vandrarhem med fyra barn, det är mycket prylar och packning och aktiviteter och träningen får prioriteras ner lite, vilket jag brukar tycka är helt OK. Det blir en slags dubbel avkoppling från vardagen och träningen, i nya miljöer!!

Sedan vi kom hem har det varit stranden som gällt till 100% i värmen och jag njuter i fulla drag av sommaren trots förkylningen. Fokus får läggas nu på att läka ut förkylningen för bakom den tror jag inte att formen är så urkass egentligen bara motivationen återvänder vilket den borde göra då jag blir fullt frisk och kvicksilvret vänder neråt några grader och jag får sakna löpningen ännu lite mera.

Avslutar det här långa och bildrika inlägget men en bildserie från Träslövsläge söder om Varberg dit vi åkte en kväll för att njuta av solnedgången från piren! Älska sommaren, låt den aldrig ta slut! Fortsatt trevlig sommar!

Mycket snor lite löpning

Första semesterveckan har bjudit på en rejäl förkylning som hållit mig helt borta från löparskorna i sex dagar! En evighet! Det var dock ett lätt val. Det är skillnad på halsont och halsont! Det har blivit extra tydligt hur mycket jag gillar löpningen och jag gillar inte den griniga versionen av mig själv jag blir när jag inte kan springa

Gott om tid att umgås med nära och kära har funnits i alla fall. Först i Oskarshamn och nu på västkusten som visar sig från sin bästa sida med sol och varmt vatten i Varberg. Här sprang jag ett härligt progressivt distanspass på en timma igår och farten var överraskande bra på slutet trots förkylning.

Idag väntar stranden igen följt av en lätt löprunda ikväll. Hoppas ni njuter av sol och värme, semester eller inte!












- Posted using BlogPress from my iPhone

Semester

Igår försökte jag genomföra 5 km snabbdistans på en referenssträcka jag har som ett formtest. Efter att mest ha sprungit intervaller ett bra tag var det hög tid för en snabbdistans nu. Det gick inte alls. Visst motvind och femte passet i veckan men jag kan inte blunda för att uthålligheten och formen fortfarande är helt kass. Startade alldeles för snabbt på ca 3:32 min/km och farten sjönk och jag avbröt efter en tredje kilometer på 3:47. Tog ett par minuters ståvila och sprang hem 2km igen i lite lägre intensitet i 3:50-fart.


Är väldigt brydd och finner ingen råd men jag tänker prova mer vila och sluta med kortintervallerna i hög fart och istället köra tröskelpass, lite längre och i lite lägre fart för att igen förhoppningsvis bygga lite uthållighet och få en bra känsla igen för nu är det inte roligt...

Jaja, nu är det semester och dags att sänka kraven på mig själv och det gäller också träningen. Semester. Smaka på ordet. Ett stort ord. Positivt laddat. Så många bilder på näthinnan. Inte sällan av hur det borde vara - hav, solnedgångar, glatt umgänge med många goda vänner. Inte sällan med en viss diskrepans mot hur det ofta sedan är.


Semester betyder ledighet men även om vi lämnar arbetet för några korta semesterveckor så vet jag inte om jag egentligen är så ledig? Långa sovmorgnar, timslånga sessioner med en bok i hängmattan eller på stranden brukar inte rymmas men däremot gott om bad, andra aktiviteter och chans till miljöombyte och att umgås med familjen.


I år har jag i princip hela semestern tillsammans med min fru för ensam hemma med barnen tenderar det ofta till att inte alls kännas som ledighet utan mera som marktjänstgöring på hemmaplan. Det har varit en intensiv vår, jobbmässigt, träningsmässigt, ur familjesynpunkt. Jag har varit tröttare än vanligt och säkert bidrar omställningen med nytt jobb och nya vardagsrutiner. Samtidigt trivs jag på jobbet vilket också gett mig energi.


Vad gäller träningen verkar många tappa motivationen när det är semesterdags, det är för mycket annat, det ska badas, grillas, drickas rosé och träningen får stryka på foten. Inte minst alkoholkonsumtionen verkar öka dramatiskt och sociala medier fylls av roséglas i motljus så här års. Frånvaron av vardagsrutiner och känslan av att man måste få "unna sig" under ledigheten gör att träningen prioriteras ner. Jag själv unnar mig träning under sommaren! Finns det något härligare än att springa en ljummen sommarkväll? Dricker väldigt gärna ett svalt glas rosé eller tar en kall öl, efter löprundan! Nu brukar frånvaron av rutiner göra att det blir lite mindre löpning för mig också när resor och umgänge prioriteras och det är både OK, skönt och nödvändigt att fokusera på annat en period men de pass jag springer brukar vara bra och jag ser till att hinna träna i en omfattning jag vill!


Förvänta er lite lägre frekvens på inläggen. Kommer inte prioritera "skärmtid" så högt! Trevlig sommar!

Snabba bastuintervaller

Av alla träningspass tycker jag fallande intervallstegar i ökande fart är de roligaste passen och även de går att variera i det oändliga. Igår på lunchen körde jag ett sådant pass på bana. Idiotiskt kanske på årets varmaste dag och nästan vindstilla men genom att slita av mig linnet och springa i bar överkropp och tunna splitshorts och ha en flaska kallt vatten som jag kylde keps, hår och nacke med gick det bra fast värmen var ganska obarmhärtig och kändes som en bastu på Bergshamra IP.

Det gick tungt till en början och kändes fullt rimligt att avbryta passet på de inledande åttahundringarna men efterhand blev känslan allt bättre. Körde 1 min gåvila och 2 min serievila mellan sträckbytena. Planen var 6x800 m först men det blev för tufft så jag ändrade till fyra av varje sträcka istället! När jag var klar vilade jag lite extra och hade krafter kvar så då körde jag en serie till som skulle gå mera i flytfart utan att trycka på det där lilla extra och konstigt nog gick sträckorna då fortast på hela passet! Det blev till slut ett riktigt bra pass, 4x600-400-200 m+800-400-200 m 1'v 2'sv, med totalt sju kilometer i farter mellan 3:38-2:45 min/km. Vad jag behöver nu är lite piggare ben som inte surnar så snabbt vilket semestern med lite fler vilodagar kommer ge och några snabbdistanser där jag förhoppningsvis får en boost av att klara att hålla fart en lite längre sträcka. Då borde förutsättningarna finnas för sub 37 på 10 km senare i sommar!

Ikväll blir det nog ett kvällsdopp igen. Så här dags på året öppnar jag alla sinnen på vid gavel och spelar allting i HD-kvalité på min mentala hårddisk. Ljuden av vinden i träden, ljuset, värmen från solen mot huden och det svala vattnet i badet! Sedan kan jag plocka fram inspelningen vid valfritt ögonblick i november eller februari när det inte är fullt lika ljuvligt... 

Älska sommarlöpning!

Testar nytt

Jag fick inte ut något av veckan efter midsommar när jag höjde intensiteten. Tvärtom kände jag mig ännu segare och ådrog mig också en lättare förkylning. Det gjorde att förra veckan blev väldigt mager ur träningssynpunkt men det var välbehövligt. Den här veckan testar jag lite nytt, en rejäl distansvecka med många pass men enbart i lugnt tempo för att se hur kroppen reagerar på det. Ni vet ju att variation är ett av den framgångsrika träningens nyckelord tillsammans med kontinuitet?!

Började sent i lördags kväll med en mycket lugn runda i en alldeles stilla skog med någon enstaka fågel som sjöng. Nästan magiskt! Provade lite nya stigar och som så ofta i "min" skog så slutar de i ingenstans i en glänta eller ett gammal traktorspår eller leder in på en ny stig där jag efter en stund inser - jaha, kom jag ut här? Drygt 8 km ren njutning!

På söndagen blev det badpremiär där jag också sprang barfotastrides i sanden med sönerna, kanske den bästa formen av löpträning alla kategorier? Detta följdes av 16 km lugn distans på kvällen, återigen ett trevligt och lugnt pass. Måndag och en riktigt varm sommardag och jag joggade runt Brunnsviken i lugn fart men med hög puls p g a värmen. Jag var riktigt sugen på att hoppa ur skorna och i vattnet vid klipporna nedanför kontoret men hade redan tagit en ganska generös lunch så tog mig inte tid till det, totalt 12 varma kilometer. Kvällen däremot bjöd på ett fantastiskt kvällsdopp!

Hökmossen, Nykvarn, en sommarkväll i juli. En idyll att hämta energi ifrån! 

Igår tisdag blev det kvällsdopp igen med hustrun och äldsta dottern. De andra barnen är hos mormor och morfar några dagar och det är ganska skönt att få tid och återhämtning med bara ett barn hemma. Detta följdes igen av en mycket trevlig och lugn mil i skogen med några mycket lätta fartleksinslag..

Idag hade jag tänkt springa fyrahundringar med ett gäng efter jobbet men hoppar över det. Behöver hämta hem äldsta sonen från svärföräldrarna och benen är i behov av en vilodag efter löpning fyra dagar i rad och nästan 50 km sedan i lördags.

Jag testar också nytt på skofronten. Jag gav Jocke på Salming Running feedback på modellen Speed och han erbjöd mig då att prova modellen som heter Distance. Något tyngre än Speed men med samma drop på 5 mm. Jag återkommer med intryck efter några mil men skon ser mycket trevlig ut och den sitter riktigt bra på foten och fungerade perfekt på premiärturen i skogen igår. Nu är antalet löparskor tvåsiffrigt och fler skor än så här kommer jag inte ha. Flera par liknar också varandra i vikt och drop etc. I och med detta så kasserar jag jag mina trasiga och utslitna Kinvara 3 efter trogen tjänstgöring.

Stockholm marathon 2014 - Ett försök till analys av min förbättring

Idag skriver jag om varför jag tror att jag lyckades slå personbästa på Stockholm Marathon med över sex minuter. Jag har höjt mig en nivå i år och här är varför:

• En väldig tydligt målbild! Jag ville detta väldigt mycket och det är viktigt, mycket viktigt! Min relativa brist på utveckling på kortare distanser har fått mig att undra hur mycket jag egentligen vill bli en bättre millöpare?!
• Grunden för förbättringen lade jag redan förra sommaren/hösten 2013. Jag tjatar om min kuperade Lidingöträning förra sommaren men den lade grunden för den fina vintermaran jag gjorde i november 2013.
•  Hela hösten 2013 fokuserade jag sedan ganska mycket på löpträningen då det var lugnt på jobbet jag skulle lämna. Jag utnyttjade luncherna och sprang ofta fem pass i veckan, varav 3-4 lunchpass/vecka. Jag kom igång snabbt med löpningen efter vintermaran och gick in i 2014 med både en bra aerob grund och uthållighet.
• 2014 började med ledighet och i januari sprang jag riktigt mycket inkl en vecka med tre långpass och 121 km totalt. Dessutom var hela vintern snöfattig och relativt mild och bra att springa i.
• De två punkterna ovan kan sammanfattas i kontinuitet och mängd vilket urklippen från träningsdagboken nedan visar. Tvåhundra kilometer på en månad är för mig en bra träningsmånad och lättare att nå med regelbundna långpass och jag har haft många månader över 200 km och har legat på en något högre träningsvolym än jag brukar ända sedan i höstas. Jag är faktiskt lite imponerad över mig själv här! 

Hösten 2013 överst, våren 2014 nedan i sammanfattning

Några andra saker är lätta att ticka av men inte desto mindre viktiga

• Jag hade en bra dag lördagen 31/5 och det är viktigt på maran! Uppladdningen fungerade, jag var pigg och utvilad på tävlingsdagen och sugen på uppgiften/motiverad vilket jag redan nämnt. 
• Energiintaget fungerade bra hela loppet även om en läkarbekant tyckte det lät klent med kolhydratintaget och påstod att glykogenet bara räcker i 50 minuter vilket jag ställer mig frågande till och att jag kanske skulle sprungit någon minut fortare med mer sportdryck och kolhydrater under loppet? Visst är det väl ca 90 minuter som gäller? Dessutom upplevde jag det ganska ansträngande att fylla på med vätska i den här farten och jag skyller den tappade minuten på sista milen på banprofilen, inte energiintaget.
• Mer differentiering av farterna på träning? Jag har sedan i höstas, delvis medvetet, sänkt farten på distanspassen. Förut sprang jag ofta i 4:30-4:40-fart på distanspassen och många pass var varken speciellt ansträngande eller speciellt lätta. Numera springer jag oftare distans runt 4:50-5:15 min/km och då är passen verkligen lätta och ger minimalt med slitage och ger kanske också bättre träningseffekt? De gånger jag springer ett lite längre distanspass i t ex 4:30 är det nu istället ett medvetet val för att jag tycker att det är en härlig fart att springa i där flytet i löpsteget är lite bättre jämfört med 5 min/km som kan kännas mera släpigt och segt.
• Det förlängda distanspasset en gång i veckan. Då jag bytte jobb beslutade jag mig för att förlänga ett av passen på vardagskvällarna till uppemot 15-19 km, inte sällan har det passet varit någon form av långintervall eller liknande. Jag upplever att det har gett bra effekt på uthålligheten ihop med de regelbundna långpassen, och naturligt lite mer mängd.
• Intervallpassen har varit tuffare. Under våren sprang jag ofta tusingar på löpband i 3:20-fart. Jag har ökat antalet repetitioner, t ex 10x1000m två gånger i vår och jag har sprungit mina snabbaste tusingar någonsin, t ex 10x1000m 3:39'/km i snitt 11/3, 8x1000m 3:32'/km i snitt 10/4.
• De lätta passen har alltså varit riktigt lätta och de hårda passen hårda.
• Jag fick inte in så många långa pass i marafart men kan ändå summera ca 130 km i marafart under våren där de längre passen byggde både pannben, uthållighet och också löpekonomi i tävlingsfart och farten kändes alltmer kontrollerad ju närmare dagen D jag kom. Jag tror på metoden att träna mycket på slutet av träningsfasen i tänkt tävlingsfart!

Det var mina "50 cent". Jag tror alltså inte det är en enstaka faktor som gjorde att jag i år sprang så mycket bättre utan en kombination av flera saker där de ovan är de viktigaste.

Efter loppet hade jag inte räknat med att vara så här ur form som jag känner mig just nu och har känt mig ända sedan loppet. Tidigare maror har alltid åtföljts av en formtopp efter vila och återhämtning men inte i år. Löpningen känns seg och tung och faktiskt, lite tråkig. Jag är trött och lite omotiverad och får ofta "bryt" under passen där jag stannar och bara glor på ingenting med tomt huvud. Kanske behöver jag vila ännu mer, kanske behöver jag göra något annat under en period, förmodligen är jag i behov av mer sömn och av semester vilket inträffar om en vecka. Samtidigt gjorde jag verkligen en toppenprestation i Stockholm och fick ut det jag hade i mig och det tar tid att återhämta sig fysiskt och mentalt från det!

I onsdags coachade jag en grupp på ett löppass på jobbet och vi körde lite gemensam löpteknikträning och de fick lite tips och jag tror det var uppskattat. Sedan dess har jag varit förkyld och inte sprungit alls och jag konstaterar att det var helt rätt beslut att inte tävla i onsdags med den nuvarande känslan i kroppen.

Min plan just nu är att låta förkylningen läka ut och sedan springa ganska mycket nästa vecka, men enbart väldigt lugna distanspass och så hoppas jag på en annan känsla snart!

Rolig bild men är den värd 250kr på Marathonfoto? Nja...

DNS...

...kommer det stå efter mitt namn i en resultatlista ikväll. Ett av årets mål är att springa 10 km på 36 minuter och ett tillfälle att göra det var ikväll på Enhörna Challenge 10000m. Jag har velat fram och tillbaka i flera dagar och nu vilat ett par dagar i förhoppning om att den sega känslan jag har skulle släppa men landat i att jag helt enkelt inte är tillräckligt pigg, sugen eller motiverad och en mil på bana kräver en hel del motivation för ett bra resultat!

• Formen och farten för att sikta på sub37 finns inte där just nu. Att åka dit och springa på höga 37 intresserar mig inte alls!
• För två år sedan klev jag av samma lopp med 2,8 km eller sju varv kvar och risken är mer än överhängande att kvällens lopp skulle sluta likadant och då avstår jag hellre.
• Jag har de senaste dagarna försökt tänka bort tid och målsättning och att jag istället ska springa loppet som ett hårt träningspass och struntar i klockan men nej, jag är inte tillräckligt pigg, motiverad eller sugen och det är inte jag. Jag är för fokuserad på tider och resultat och det riskerar att enbart blir en tråkig upplevelse. 

Jag vet att jag kommer ångra mig när starten går och när jag läser resultatlistan efteråt, det erbjuds mängder av duktiga löpare att få draghjälp av men nej, jag vill inte bryta ett lopp till p g a låg motivation. Jag har ett par till millopp inplanerade senare i sommar och jag gör mig själv en tjänst genom att ställa om och fokusera på att få en piggare känsla i kroppen först och sedan träna mot dem istället. Jag är väldigt osugen på att åka in till Södertälje och underprestera ikväll!

2011 slutade det med personbästa...

2012 slutade det med DNF och 2014 gör jag hellre en
DNS än upprepar det!