Varg!!

Idag har jag varit rätt seg och till viss del beror det nog på intervallpasset igår. Det har i alla fall blivit lite aktiv vila med längdskidåkning och skridskor med barnen idag.

Lokalblaskan rapporterar i ett flertal artiklar (som vanligt åtföljt av skön debatt i kommentarsforumet...) att varg siktats där jag bor - varg!!

Västerkumla ligger ett par kilometer utanför Nykvarn, mellan Södertälje och Strängnäs/Mariefred, 50 km sydväst om Stockholm. Om vargen förflyttar sig ytterligare någon kilometer österut kommer den till småvägarna där jag brukar springa mina långpass, t ex det förra torsdagen. Skogarna här är fulla med rådjur och även vildsvin om det nu står på menyn så hungrig behöver den nog inte vara.

Det här är ju hur coolt som helst, undrar om jag ska ta en tur imorgon och se om jag kan hitta herr Gråben? Jag är inte rädd för honom, grönklädda skumögda darrhänta äldre herrar med bössa däremot...bäst man klär sig färggrant på distansrundan imorgon.

Dagens intervallpass 2x4x3min, dagens pulsnotering 200 bpm...

Sen lunch nu och helt slut efter dagens intervallpass på 2x4x3 min. Testade att köra intervaller på tid istället för sträcka och testade joggvila istället för stå/gåvila.

Nu är det bevisat, för MIG är det jobbigare att springa på löpband än ute punkt slut, end of discussion och jag vill inte ha några mothugg från er löpbandskramare (Daniel, Rosenblom...) :-)

Dagens pass hade varit ganska tufft ute, men absolut inte inte så tufft som det blev på bandet. Så här såg det ut:

• Lutning 1%
• Uppjogg i 7 minuter i 6 min/km-tempo
• 4x3 min i 15 km/h (4 min/km) med 1 minuts joggvila (tempo mellan 6-7 min/km)
• 3 minuters serievila, pulsen sjönk till 130 som lägst
• Lutning 1% igen
• 2x3 min i 15 km/h
• 1x3 min i 16 km/h
• 2 min i 16 km/h+1 min i 18 km/h med lutning 2%
• Avslut med 1,75km lååångsam nedjogg.

Total sträcka: 10 km
Total löptid: 50:49
Fart max/snitt: 3.14/5:04
Puls max/snitt: 200/178

Jag upplevde det som jobbigt redan vid intervall nr 3-4 innan serievilan, nr 5 var OK efter serievilan, nr 6 var jobbig, nr 7 när jag höjde farten var faktiskt OK men nr åtta var mördande tung.

Pulsen låg mellan 190-195 hela tiden under intervallerna. Att snittpulsen inte blev högre var p g a lång nedjogg med puls omkring 155. Under joggvilan var pulsen över 180 hela tiden och jag svettades som en polarforskare i Sahara.

Under sista intervallen ökade jag farten till 18 km/h (3:20 min/km) och ökade lutningen till 2% och pulsen steg till 200 bpm, det fanns lite lite till att ta av men jag orkade inte pressa upp mig de extra tre slagen till min idag kända maxpuls på 203. Efter långsam nedjogg var det förbaskat skönt att kliva av bandet idag. Löpband ÄR JOBBIGARE och tråkigare!!!

Hur högt har ni kommit upp i puls idag?

Korta nybörjarintervaller

Yngsta sonen (3,5 år) har väldigt mycket spring i benen just nu. Direkt efter middagen ikväll rev han faktiskt av ett intervallpass i hallen! Han lade upp det så här på egen hand: Ca 10x7 meter Vo2 max med kort vila på ungefär 10 sekunder.

Hög intensitet och kort vila alltså, ändå tyckte jag han genomförde alla ruscherna i en jämn fart. Efter passet pustade han ut och konstaterade ordagrant:

Eskil: "Pappa, jag är snabbare än dig"
Jag: "Ja, du är jättesnabb"
Eskil: "Ja, du springer ju bara sakta ute hela tiden..."

Och det stämmer ju, jag springer sällan på inne på löpband och det blir inte intervaller så ofta heller :-)

Nytt jobb

De senaste fem åren har jag arbetat som Gruppchef. Nu har jag precis fått en ny tjänst som Klinisk Projektledare.

Samma företag, samma projekt jag har stöttat med personal som gruppchef, t o m samma byggnad som förut. Jag tror att det kan vara både en tuffare roll (mera krav på "leverans", är det ordet lika populärt där ni jobbar? Det har ingenting med post eller budbilar att göra...) men samtidigt enklare för det blir tydligt vad mitt ansvar är, vilket det inte alltid är som chef.

Den enda effekten det kan tänkas ha på löpningen är att det nu väntar en mer intensiv period med att lämna över det gamla jobbet till kollegorna samtidigt som jag ska sätta mig in i allt nytt, vilken kan innebära att det blir lite färre lunchrundor nu ett tag. Ambition är att vara fortsatt disciplinerad och hinna ut ändå.

Spännande och utmanade ska det bli i alla fall, lite "läskigt" också, men det tar jag som ett sundhetstecken. Hellre det än att tro att jag kan allt direkt...Jag skissar för övrigt på ett inlägg där ni kommer få veta lite mera om mig, saker som inte direkt har med löpningen att göra.

Tyngdpunkt, lunchjogg, kvalitétstid och en tänkvärdhet

Har du varit med om följande: Du springer och vid fotisättning tappar du fästet och foten glider framåt och befinner sig lite fööör långt framför resten av kroppen för att det ska vara bra för tyngdpunkten (och svanskotan härnäst om vi se lite framåt…) för att sedan uppleva att några gruskorn gör att foten plötsligt får fäste, stannar upp och att resten av kroppen av farten ”kommer ikapp” och du kan fortsätta springa som om ingenting hänt?

Detta hände mig idag under min lunchjogg. Jag hann nästan tänka: ”nu drattar jag duktigt på arslet” innan tyngdpunkten normaliserade sig vertikalt igen. Nej kanske inte, mera ”ooupps”. Läskigt var det i alla fall.

”Bara” -8 grader idag men fuktig och rå luft gjorde det kallt att springa ändå. En lugn lunchrunda blev det, snittempo på 5:20 min/km och snittpuls på 160 bpm, riktigt skönt efter söndagens lite högre tempo.

Igår kväll blev det också ett 15-minuterspass på balansplattan. Det blir alltför sällan trots att jag vet att det är bra för mina benmuskler. Blandat med lite Petra-lyft, djupa knöböj och utfallssteg framåt bakåt kan man göra det väldigt jobbigt för sig själv på 15 minuter samtidigt som man tittar på Rapport och pratar med resten av familjen. Är det det som kallas kvalitétstid??

Slutligen, inspirerad av Ingmarie, som ibland publiserar dagens tänkvärdhet på sin läsvärda blogg så kommer här en sådan signerad Lars Winnerbäck: ”Somna inte osams med dig själv”. Lysande tycker jag!

Nu är det färdigsvamlat för ikväll och snart nyheter igen, kanske man skulle träna samtidigt?

Dagens reviderade pass: 12 km distans med fartinslag

Jag har ju lovat mig (och er) att varje vecka 2010 ska innehålla något moment med fart. Dagens plan var därför 15km distans inkl 3x2km i 4:15 fart. Drabbad av snöfall, fortsatt glashalt och tidsbrist blev det istället 12 km distans med 3x1km i tänkt 4:15-fart. Nedan ser ni hur det gick:

Distans: 12km
Tid: 54:29
Snittpuls/maxpuls 178/190 bpm
Snittfart/maxfart: 4:32/3:14 min/km
Km: tider; 5:03, 4:28, 4:34, 4:11, 4:34, 4:43, 4:08, 4:41, 4:45, 4:41, 4:01, 4:34

Måste erkänna att jag tog en kort paus efter 7km, då den andra snabba kilometern på 4:08 var klar. Denna avslutades med brant backe och jag var rejält seg där, skönt med ett kort stopp därför. Annars är jag nöjd med hur jag höll ihop passet, även på de "långsammare" kilometrarna, trots dåligt fäste, snöfall och bitvis ojämnt, oplogat underlag. Delar av passet idag var samma som de sista sega fem kilometrarna på torsdagens långpass. Idag var känslan en helt annan, förmodligen just för att det var så segt i torsdags.

Summerar en vecka med 52 km löpning på tre pass (långpass 33,3 km torsdag, återhämtningsjogg 6,7 km fredag, dagens 12 km). återigen kanske inte så smart med tanke på att förra veckan innehöll exakt noll km löpning men just därför har kroppen varit otroligt fräsch och benen löpsugna!

Imorgon, första arbetsdagen sedan 23 december, hur ska det gå? Jag som är van att ha druckit kaffe och läst tidningen lagom till posten kommer...

Långpass nr 1 genomfört - löpkänslan som försvann

Löparåret 2010 är så äntligen invigt och det med besked efter dagens långpass som såg ut så här:

• Distans: 33,3 km
• Tid: 2:44:30
• Snittfart: 4:56 min/km
• Snittpuls 172 bpm
• Skor: Asics DS Trainer
• Snabbaste kilometern: 4:39 (nr 23)
• Långsammaste kilometern: 6:23 (nr 33)
• I IPoden idag: Blandat från Lars Winnerbäck, Weeping Willows, Kent och gamla goa Simple Minds-låtar

Ni kanske hävdar att det inte är så smart att dra ut på ett så långt pass med tanke på att mitt senaste långpass var Stockholm halvmarathon i september och tänker jag på hur det kändes de sista 8 km håller jag nog med men fram tills dess var känslan pigg och fin. Det finurliga med dagens runda är att den erbjuder två punkter där man kan vända hemåt och låta passet antingen bli ca 15 km eller ca 25 km istället för det fulla passet. Den geografi-intresserade hittar en karta över passet här. Mätningen här är slarvigt genomförd och visar därför något kortare än pulsklockan gjorde.

Morgonen började med en lätt svordom när jag konstaterade att det fallit 10 cm nysnö under natten men vägarna var förvånansvärt bra plogade. De första fem kilometrarna var rätt jobbiga på väg där jag fick hoppa ut i den oplogade väggrenen titt som tätt och dessutom blev jag "jagad" av snöplogen.

Mellan 6-23 km var känslan helt fantastisk, ensam bland snötyngda träd och ett och annat rådjur på en grusväg genom skogen, lätta fina steg mitt på foten och ren och skär löpglädje i sin allra bästa form!! Farten låg omkring 4:45 +/- 5 sekunder och halvmaran passerades på 1:41 med pigg och bra känsla. Sista 10 km går på rak och tråkig landsväg och dessutom går km 24-26 svagt svagt uppför hela tiden och här försvann den fina känslan all världens väg i den svaga motvinden även om jag förvånat noterar att km 23 var den snabbaste på hela passet. Jag blev väldigt trött och farten låg nu mellan 4:53-5:06 min/km.

Hemma i Nykvarn med fem kilometer kvar och helt otroligt slut i benen nu - fullständig soppatorsk,förbrukad, kaputt, redo för tippen. Jag var tvungen att stanna flera gånger och pausa under de sista fem kilometrarna med alldeles skakiga ben. Känslan nu var att det var ett av mina jobbigaste långpass någonsin, tröttheten var fullt jämförbar med sista biten på maran, ett tag trodde jag knappt jag skulle ta mig hem! Sista kilometern gick på föga smickrande 6:23 min/km och med knappt styrfart på darriga ben kom jag till slut hem igen.

Nu börjar jag så smått bli människa igen...Trots det otroliga tröttheten sista biten så är jag nöjd med passet med tanke på hur länge sedan det var jag körde ett långpass.

Jag jämförde med träningsdagboken för 2008 och det första långpasset (32 km) i december inför maran 2009 som gick i snittfart 4:57 men där gick andra halvan 2 min snabbare vilket definitivt inte var fallet idag! Med några fler långpass i benen hoppas jag känslan blir en annan under hela passet.

Det kanske får bli ett kort återhämtningspass imorgon redan. Jag har sagt det förut; Förmodligen är man väl inte riktigt klok... ;-)

Laddad för långpass imorgon

Jag har visst inlett 2010 med säsongsvila! Inte ett löpsteg sedan nyårsafton. Då var det otroligt halt och ganska onjutbart att springa faktiskt. Sedan dess har inte riktigt inspirationen infunnit sig till att springa i temperaturer mellan -15 och -20 grader.

Ikväll visar termometern lite humanare temperatur och uppehållet har gjort att jag är oootroligt löpsugen nu- mera än på länge vilket är positivt! Imorgon ska jag köra första långpasset på länge. Jag har sett ut en runda som kombinerar delar av två andra långpass jag kört inför maran. Det blev lite längre än jag trodde vid en slarvig kontrollmätning på Jogg.se. Hur långt det blev och hur det gick får ni förhoppningsvis läsa om imorgon!

Hur fort cyklar ni 1 km?

Fortfarande julledig och två dagar med innebandy på Stockholm Wintergames är över. Dotterns lag gick obesegrade ur turneringen och vann sin ålderklass! Det bästa var ändå att de verkade ha jättekul tillsammans i laget! Ett trevligt arrangemang trots långa pauser mellan matcherna som gick i ganska utkylda mässhallar. Flera prova på aktiviteter fanns tillhanda, t ex kunde man testa landsvägscykel hos Stockholms Cykelförbund.

Utan att vara uppvärmd, klädd för träning eller behärska rätt växlar på cykeln så cyklade jag 1 km på 1:45 i simulatorn, bästa resultatet hade en sjuttonåring på 1:32. Andningen var inga problem men jösses vilka stela ben jag fick!!! Kul var det i alla fall!! Dottern som cyklade brevid mig fick kommentaren: "Du har en vältränad pappa tror jag!" :-)

Minus 17 idag och ingen löpning men imorgon hoppas jag komma ut på årets första långpass, hoppas termometern visar en något varmare temperatur då!

Komplettering mål 2010 och alternativ-träning

Många har kommenterat målen från mitt förra inlägg:

• Mera backträning
• Mer regelbunden fartträning
• Försöka få in någon mera tävling under året
• Springa även något långpass under hösten

Dessa var egentligen inte mål i mätbar mening utan mer allmänna funderingar kring vad jag vill och bör göra annorlunda 2010 för att få någon utveckling resultatmässigt. Här kommer därför en komplettering med några konkreta mål:

• 5 km: sub 19 minuter
• 10 km: Sub 42 minuter (väl försiktigt jag vet men jag ser det som ett delmål på väg mot sub40 och jag har ju heller aldrig tävlat på 10km. Dessutom är det ju kul att nå sina mål ibland som omväxling...)
• Halvmara: sub 90 (vad annars...?)
• Marathon: Sätter inget tidsmål (!) utan som jag skrev i mitt förra inlägg så är målet att göra en jämnare lopp 2010, att springa hela vägen/inte tappa lika mycket efter 30km och därigenom förhoppningsvis förbättra mig tidsmässigt.
• Mängd: Kanske 1500 km men eftersom ökad mängd hittills inte gjort mig så mycket snabbare sätter jag inte upp något annat mål än att miniminivån ska vara 100km/månad.

För övrigt har 2010 ännu inte sett sin första löprunda i träningsdagboken. Igår stenhård hockeymatch mot sonen+sonens kompis. Eftersom bandy var min huvudsakliga sport från tioårsåldern upp till 17-18 så har jag fortfarande bra skridskoteknik så det blev ganska intensivt och bra träning under 45 minuter. Idag 45 minuter längdskidor i minus 10 och gnistrande sol och jisses vilken bra träning det är för hela kroppen!!

Min huvudsakliga sport när jag var yngre. Någon SM-final blev det dock aldrig, långt, långt därifrån...