Ett nytt blixtlås, svarta jackor och sugen på lite löpning nu

Efter söndagens 28km så har onsdagens helgalna lunchpass i snöstorm varit enda löpningen den här veckan. Tiden har inte riktigt räckt till.

Nu planerar jag dock lite löpning både lördag och söndag. På måndag ska jag till Mölndal med jobbet och om inte kollegorna tänker ta ut mig någonstans (hoppas inte) så har jag hela kvällen ledig för löpning - härligt! Man vet att man är löpare om första tanken då är...just det...långpass! Enda nackdelen är att jag ju inte hittar så bra i Göteborg...

På tisdag har vi lunchlöpning med vårt vanliga lunchgäng så det kanske blir löpning 4 dagar i rad nu!

Till min stora bedrövelse pajade dragkedjan till mitt absoluta favoritlöparplagg, min gröna Craft-jacka, efter långpasset i söndags. Efter en snabb sväng i stadens sportaffärer idag på lunchen varav den ena börjar på Inters...och den andra på Stadi...ja ni fattar...så kan jag konstatera att alla jackor är SVARTA. JAG VILL INTE HA EN SVART LÖPARJACKA! Eller rättare sagt, jag vill inte ha ännu en svart jacka eftersom jag redan har en svart Newline-jacka, men den är vit och orange också.

Dags att skrota favorit-jackan?

Man har väl tillräckligt mycket mörka kläder nu på vintern i alla fall och man SYNS INTE när man ute och springer!! Därför fattade jag ett noga övervägt investeringsbeslut och lämnade in jackan till skräddaren för byte av dragkedja. Ibland krävs det inte mycket för att göra en nedstämd och sedan nöjd igen!

Ny dragkedja, redo för nya pass igen. Ja,jag vet, jag ser lite mysko ut med vidvinkel så nära. Såå avlångt ansikte har jag inte IRL :-)

I övrigt har det varit en kul första vecka, intensivt och intressant på nya jobbet. Helt andra frågeställningar fast jag bara flyttat ner en våning i samma hus. God Helg på er löparvänner!

Dagens fartlek med vädergudarna - en märklig jämnvikt

Lunchpasset idag glömmer jag inte i första taget. 10km fartlek med hög puls i måttlig fart i styv kuling, ymnigt snöfall och slirig tjock snömodd överallt. Jag fick några långa blickar i omkädningsrummet från de som valde att träna inne idag. Kampen mot elementen resulterade i en märklig jämnvikt. Vinden tryckte mig bakåt samtidigt som det sliriga fästet gjorde att det kändes som om jag skulle falla framlänges varje gång jag satte ner foten. Så här blev det i alla fall:

Ostrukturerad/spontan fartlek därhelst det erbjöds något slags fäste med farthöjningar på 2x500m, 2x400m, 2x300m, 4x200m, 3x100m och 1x50m insprängt i distanslöpningen. På de kortare farthöjningarna låg farten omkring 3:20-3:40 min/km, på femhundringarna mellan 3.50-4:05 men runt 4:15-4:30 där fästet var som sämst.

Distans 10,2 km
Tid: 47:53
Toppfart/Snittfart: 3:19/4.42 min/km
Maxpuls/Snittpuls: 189/169
Km-tider: 5:10, 4:34, 5:34 (skrattretande underlag i skogen, snöpulsning), 4:43, 4:05, 4:18, 5:01, 4:50, 4:21, 4:14

Ett av de absolut jobbigaste passen i vinter trots att farten var måttlig. Det enda beviset på att jag inte var komplett galen som gav mig ut idag var att jag faktiskt mötte två andra löpare i blåsten och vi hälsade med ovanligt igenkännande leenden på varandra!

Antal bloggbesökare och löparsång

Via bloggtoppen.se kan man få diverse statistik på sin egen blogg. Bland annat denna intressanta bild. Jag har lite svårt att förstå varför antalet besökare på bloggen ökade med mer än 100% från sista veckan i december till första dito i januari...

I övrigt har det varit lugnt efter långpasset i söndags. Dagens lunchpass hanns inte med mellan möten men blir av imorgon istället, siktar på någon form av fartlek.

Igår blev jag avtackad på gamla jobbet med tårta, blommor, presenter och inte minst sång (!) . Chefskollegorna framförde vackert Staffanvisan i fem verser fast texten var något modifierad. Två av verserna gick så här, läs och njut:

"Staffan är en hurtig dräng - han springer mycket gärna
Med pulsband på ett evigt fläng - är hoppet att bli stjärna
Rushar Stockholm Marathon - skickar stolta bilder till kollegor

Staffan är en bloggar-dräng - Atletus-brillor gärna
Och Newline-plagg i löpterräng - ger i hans blogg guldstjärna
Årets mål och frukost-tips, Runners High och oro inför vargen"

Text och bloggresearch: Maja Marklund

K-a-r-a-k-t-ä-r - Långpass med 2 fartökningar

kl.06.30 söndag morgon och väckarklockan ringer, mörkt, tyst, kallt. Tassar ner i köket med någon slags förhoppning om att det faktiskt ska vara för kallt för att ge mig ut på långpass, minus 12,7 och alltså klart springbart. Hämtar morgontidningen och konstaterar att det också blåser lite, brrr. Äter lite fil och müsli, en banan, dricker två stora glas vatten och en kopp kaffe samtidigt som jag läser lite förstrött och sömndrucken i tidningen utan att egentligen notera vad det står.

Klär på mig underställ, vintertights, tjock funktionströja, jacka, vantar, mössa, IPoden, vätskebälte, en Rezstart energy bar, tack Mia! Mörkt, tyst, resten av familjen sover. Låser ytterdörren, trycker igång klockan och tassar iväg ensam på mörka gator. Mitt löparsällskap ringde sig magsjuk igår så ett långpass ensam väntar i gryningstimman. Tänker att: Yes, jag besegrade herr Bekvämlighetsson i huvudet som sade åt mig att gå och lägga mig igen. Jag viker ofta ner mig mot herr Bekvämlighetsson när det gäller att ta i och springa fort, speciellt på tävling, men den här grenen har jag aldrig förlorat: Tidiga långpass en vintrig söndagmorgon.

Rullar iväg med lite oklar plan med fart runt 5:00 min/km och samtidigt som himlen i öster blir svagt rosafärgad så stabiliseras farten runt 4:50-4:55. Första milen rullar på. Det ljusnar och jag njuter faktiskt av de stilla vyerna och morgonen även om kylan biter i kinderna. Andningen känns dock inte besvärlig så efter 13km beslutar jag mig för en farthöjning och avverkar km 14-16 på 4:30, 4:31, 4:34 och det lätt, väldigt lätt. Återgår till distansfarten igen. Nu är det helt ljust men vinden har jag nu i ansiktet, dricker två flaskor vatten och knaprar lite energy bar. Efter 22km lägger jag in en farthöjning igen och km 23-25 avverkas på 4:31, 4:27, 4:30 trots att km 25 enbart går svagt uppför. Tröttare nu men fortfarande klart hanterbart. Solen skiner och en bister mörk vintermorgon har nu förvandlats till en fantastisk vinterdag. Avverkar sedan även km 27 på 4:34 och noterar att det är full aktivitet i längdspåret innan jag är hemma efter totalt 28km i löparskor den här morgonen:

• Distans: 28km
• Tid: 2:16:26
• Maxfart/snittfart: 3:57/4:52 min/km
• Maxpuls/snittpuls: 184/168 bpm
• Skor: Asics DS Trainer
• I IPoden: Sommar med David Batra

Klart nöjd med passet idag! Hur har er löparsöndag varit?

2x10x200m och tips för sub40-intervaller

Jobbet krävde hela min uppmärksamhet igår så det blev aldrig några lunchintervaller. Den här bloggen ska ju inte handla om mitt jobb och visst har vi utmaningar i det här företaget och i den här branschen på sikt men att ett företag som tjänar ofattbara 30 miljarder på ett år ska göra sig av med var sjätte anställd känns lite…ja, jag vet faktiskt inte hur det känns just nu.

Hur som helst, åter till löpningen. Jag lät träningsväskan ligga kvar på jobbet igår kväll och planerade för att köra mina intervaller i morse istället. Kl 07.20 ställde jag mig därför på löpbandet. Morgonpass är inte min favorit och intervaller på morgonen har jag nog aldrig kört tidigare men peppar peppar, det gick över förväntan. Så här lade jag upp det:

1 km vakna till/uppjogg sedan 2x10x200m i 17 km/h (3:32 min/km) med 200m joggvila i tempo 6.00-5.20 min/km. Serievila efter 10 intervaller, 3 minuter. Jag höll mig strikt till planen förutom att jag skruvade upp tempot upp på intervall nr 19 och 20 till 18 km/h (3:20 min/km) respektive 20 km/h (3 min/km). Till sist avslut med 600m nedjogg. Totalt blev det 9 km och 41:44 i löptid. Av dessa 9 km avverkades totalt 4 km löpning i fart mellan 3:32-3:00 min/km. Pulsbandet hade jag lämnat hemma idag.

Ett helt OK löpbandspass, förhållandevis lätt känsla även på de sista intervallerna, inte överjobbigt på något sätt. Korta intervaller ska väl egentligen springas lite snabbare än så här, men så här dags på morgonen kändes farten lagom. Med tanke på att den tidiga starten och att det passet avverkades en timma efter frukost kändes det ovanligt bra.

När det gäller milen under 40 minuter är det ju många löpares dröm inklusive min egen så småningom. I en tråd på jogg.se diskuteras just nu hur man kommer under denna drömgräns. En skribent bjuder på detta intervalltips, taget ur ett träningsprogram som finns på nätet, länk finns i tråden:

"...Exempel så är min bestämda åsikt att om man på träning klarar 5x2km på 7:50 (3:55 min/km, min anm.) med vila 90 sek eller 6x1km 3:45 min/km med vila 60 sek så ska man nog klara sub 40 på tävling". Upplägget med den korta vilan ser tufft ut men när det blir barmark ska jag börja med att testa 2x2 km i 3:55 fart.

Min humor och korta intervaller imorgon!

Dagen började med ett asgarv till frukost när jag läste följande i Dagens Nyheter: "Så här års är det svårt att hålla humöret uppe. Plånboken är tom men julklapps-TV'n ska betalas, sömnhormonet melatonin skvalpar någonstans i höjd med ögonbrynen, snön halkar av träden och förvandlas till caffe latte på gatorna. Den enda höjdpunkten man har att se fram emot är toppen på kurvan över smittade i vinterkräksjukan"

Det är humor, det! Sedan håller jag inte med i sak, det finns ju massor att se fram emot, t ex ett lunchpass imorgon bestående av lite fart, 20x200m kanske? Jag pratade nämligen löpning med ett par killar på mitt jobb från Enhörna IF och Södertälje Nykvarn Orientering som springer halvmaran på respektingivande 1:15 och 1:23 och de tyckte att "med lite intervaller kommer du mosa den där tiden". Vi pratade om att jag inte förbättrat mig nämnvärt på halvmaran på 2 år trots fördubblad träningsmängd.

De tyckte också vi kunde dra till Södertälje IP för lite banintervaller när det blir barmark! Jag är me'!

Löpningens dag och några bilder

Firade löpningens dag ensam med en lunchrunda idag. Hade tackat nej till sällskap eftersom jag inte trodde jag skulle hinna lunchlöpa idag men inställda möten har ibland sina fördelar...

Passet inte mycket att orda om, 7,8 km med snittfart 5:04 min/km, ganska onjutbart i kall vind och halt väglag. Klockan påstod att jag varit uppe i 4:15-fart i alla fall och då var det väl så då. Bjuder istället på några gamla löparbilder jag hittade i burken.

Stockholm Marathon 2008. Delar av familjen väntar på mig på Norrmälarstrand nära stadshuset.

Stockholm Marathon 2008, så kommer jag då äntligen förbi!

Stockholm Marathon 2008, i närheten av Slussen strax efter 30 km. Lite sliten uppenbarligen.

Brolöpet 8 km Södertälje 2007. Tid 33:50 men jobbigt redan efter 2km att döma av minen. Notera det raka benet och den klockrena hällandningen i mina gamla Nike Skylon. Roligt att mitt löpsteg

är så mycket bättre nu.

Nykvarnsloppet 7km 2007 eller 2008. Jag syns i långa tights och orange tröja (för mycket kläder!!) i mitten. Slutade faktiskt sjua vilket säger en del om klassen på startfältet. Tiden blev 30.31 efter att ha öppnat alldeles för snabbt - sub 4 min/km på de två första kilometrarna - på den väldigt kuperade banan.

Stockholm Marathon 2008 igen, kul bild med stadshuset bakom.

Vilken vecka!!

En av de bättre löparveckorna på länge går mot sitt slut. Summerar fem (!) löppass som alla varit lätta, roliga och dessutom varierande i fart, om inte under hela passen så åtminstone under delar av dem.

45 km och löptid 3h 41 min (hmm, 3:41 = mitt första marathon-resultat från 2008 men den här veckan kom jag 3 km till på samma tid, ett relevant tecken på förbättring...?

Måndag: vila

• Tisdag: lätt lunchjogg med backinslag, 8 km 5:35 min/km @ 163 bpm
• Onsdag: styrketräning hemma 30 minuter
• Tordag: runners high och 10 km distans 4:42 min/km. Sista km lätt på 3:52 min/km. @ 177 bpm
• Fredag: lunchpass löpband fartlek (snabbare 400/200 som avslut på varje km) 10 km 4:36 min/km
• Lördag: mycket lätt lunchjogg 4,4 km 5:18 min/km @154 bpm
• Söndag: distans 12,6 km 4:47 min/km. Sista km på 4:15. @ 165 bpm

Uppenbarligen har det varit en bra blogg-vecka också...

För övrigt noterar jag igen från dagens distanspass, med risk för att göra någon förbannad att BMW-ägare är sämst bland bilförarna på att visa oss löpare hänsyn, överlägset sämst!! Jag sprang i godan ro långt ut i kanten, visserligen på en smal 70-väg, väl synlig med reflekterande kläder i dagsljus när en BMW modell större/högre/dyrare/mer bensintörstig (X5?) närmade sig. Det var ingen mötande trafik men istället för att gå ut lite mot mitten för att ge mig plats så sätter idioten på heljuset och svänger istället in mot mig och stryker nästan sidan mot mig. Hade jag halkat till hade jag befunnit mig någon annanstans nu.

Jag klev ut i vägbanan och hade jag varit en smurf hade min pratbubbla innehållet några åskmoln och blixtar. Jag borde visat honom fingret, istället gjorde jag tummen upp i hans backspegel men eftersom han inte stannade antar jag att ironinn inte framgick.

Imorgon blir det vila. I veckan blir det färre pass men på söndag blir det +30km igen, denna gång i sällskap med David som siktar på TEC 50km i april. Tempot blir inte så högt, han springer gärna strax över 5 min/km, ändå har han sprungit Stockholm Marathon på 3:15, inte dåligt. Kul ska det bli med sällskap i alla fall!

God natt!

Dagens lunchpass på bandet

Vilken härlig löparvecka jag har! Runners High igår och vips blev det därför ett lunchpass på löpband idag. Använde mina lätta Brooks ST4 och de har en härlig känsla men jag väntar ivrigt på att få använda dem ute innan jag kommer med en recension.

Körde lätt progressivt de första fem kilometrarna, sedan fartlek som såg ut så här:

Avslutade sista 400m eller 200m på varje kilometer i 4:00-3:30-tempo och däremellan distansfart mellan 4:30-4:45 min/km. Ovanligt lätt och bra känsla för att vara på band, en stor del av passet småpratade jag med en jobbarkompis som körde knärehab och styrka. Inget pulsband med idag så jag slapp också stirra på hur hög pulsen var.

Sträcka: 10 km
Tid: 46:02
Fart max/snitt: 3:30/4:36 min/km
Km-tider: 5:43 (uppvärmning), 4:49, 4:33, 4:28, 4:10, 4:23, 4:38, 4:33, 4:25, 4:16

Nu snart fredagsmys, imorgon blir det vila och på söndag ska jag med ett distanspass kunna landa en vecka med 45 km löpning. Inte illa för att vara jag! Trevlig helg!

Runners High

Igår kom en kär gammal bekant på besök under löprundan - Runners High. Jag hade en bra dag igår och det spillde över på löprundan. Jag vaknade utvilad, på jobbet fick jag undan en del gamla surdegar, hem och fixa middag (raggmunk med morätter och lingon, mums) med tre glada barn som sällskap, kramade hustrun i dörren en timma senare och sen iväg på min löprunda.

Hade ingen klar plan för passet, det var halt och ojämnt underlag och det blåste en kall jobbig vind men det bekom mig inte det minsta igår. Öppnade försiktigt på 5:21 på första kilometern sedan ökade jag farten en aning och det kändes lätt lätt lätt. Jag sprang mest och log hela passet och var inte ett dugg trött. Fokuserade på stegfrekvens, fotisättning och andning. Jag sprang en variant av min vanliga milrunda och trots att den faktiskt innehåller hela åtta backar varav åtminstone 3 riktiga syraframkallare hade jag fortfarande ett stort flin i ansiktet efter nio kilometer, tur att det inte var så många ute....

Eftersom jag fortfarande var så pigg så beslutade jag mig för att trycka på lite och avslutade sista kilometer på 3:52 och trots att jag drev upp pulsen till 191 som mest så skrattade jag nästan högt när jag stängde av klockan utanför dörren eftersom känslan fortfarande var lätt lätt lätt.

Den här rundan ska jag komma ihåg när det går tungt på maran i sommar. Hade det varit en vårkväll med torr asfalt och med färre lager med kläder så hade nog passet landat på 43 minuter ungefär.

Sträcka: 10 km
Tid: 46:55
Fart max/snitt: 3:27/4:42 min/km
Puls max/snitt: 191/177
Km: 5:21, 4.41, 4:42, 4:51, 4:46, 4:32, 4:43, 4:39, 4:43, 3:52