Friskförklarar mig själv efter en intensiv helg

En fullmatad helg är snart till ända. Helgen inleddes med löpning på fredagskvällen, en ovanlig tid att springa på för 4:30-Staffan. Jag hade ju friskförklarat mig från förkylningen redan på torsdagkvällen men regn och blåst gjorde att jag sköt upp springandet till fredag så när resten av familjen bänkade sig framför Let's Dance - ett program jag har oerhört svårt för och jag brukar sitta i samma soffa som resten av familjen men blogga istället - så snörde jag på mig dojjorna och sprang en 6km mycket lugn känna-efter runda, tyvärr på väldigt isigt underlag.

På lördagen var vi på Ikea och köpte minst en miljard saker till sonens nya rum och för femtioelfte gången var jag beredd att köra hem prylarna på takräcket men insåg att vår bil alltid rymmer mer än jag tror, framförallt när tre av barnen stannar hemma...

Trevlig Laståsna

Det skulle bli löpning idag igen men inte visste jag att tillvaron skulle göra sitt allra bästa för att hindra mig från att springa. Dagen började med yngsta sonens innebandy-träning. Min plan var då att hinna montera åtminstone en av de miljarder prylarna men en totalstopp i avloppet i köket gjorde att jag tillbringade en timma där lätt svärande istället. Nästa programpunkt var äldsta sonens innebandyturnering, tre matcher och tre vinster senare skulle jag hem och laga middag medan hustrun var på aerobic, insåg att jag bara skulle hinna hem och vända så jag väntade på hustrun istället, hem och fixa middag modell tristare. Klockan närmade sig nu 20.00 och barnen laddade för Solsidan, ute var det mörkt och kallt och motivationen inte längre på topp.

Utan att tänka för mycket hoppade jag i kläderna, lade ut Garmin på räcket utanför dörren medans jag knöt skorna, när jag kom ut möttes jag av "Låg Batterispänning - ENTER"- Vad f**, springa utan klocka hade jag inte lust med ikväll eftersom jag ville kolla pulsen nu efter förkylningen. In och nödladda klockan i tio minuter och sedan kom jag till slut iväg på 8km lugn distans. Klart bättre väglag (=mera barmark) ikväll än i fredags och på de sista tre kilometrarna lade jag in fem stegringslopp för att få känna på lite lätt fart igen och känslan var bra och klockan talade om för mig när jag kom hem att jag kom upp (ner?) i 3:20-tempo

Liksom för att försöka tala om för mig att jag ändå inte vunnit så blev jag ganska (sorry) nödig de sista kilometrarna varför sista stegringsloppet mera tog karaktären av snabb spurt hemåt. Låt oss nöja oss med att konstatera att det var skönt att löpningen blev av till sist och att det var skönare än vanligt att vara hemma igen!

Igång igen och lite osorterade tankar om löpformen

Smart-Staffan besegrade Dum-Staffan på knock-out den här gången! Redan igår kväll var jag tillräckligt OK för att ta en kort runda men då det duggregnade och blåste beslutade smart-Staffan att det inte var någon bra idé att i det här läget bli blöt och kall och löpningen sköts upp ännu en dag.

Ikväll blev det en mycket lätt känna-efter runda på 6 km så nu räknar jag med att vara igång igen men det blir enbart lugna pass några dagar nu. Jag har sprungit mindre i början av 2011 än både 2010 och 2009 vilket delvis förklaras av färre (marathon-förberedande) långpass och visst känns det som om jag tappat lite uthållighet och fart, speciellt just nu. Jag läser om mina löparkompisar Daniel, Thomas och Tomas som tränar på, likt tomtar på uppåttjack dagen före julafton, och radar upp långpass, imponerande intervallpass och snabbdistanser med imponerande snittfart och känner mig förbisprungen. Löpare som jag förra säsongen höll jämna steg med. Som det känns nu lär jag behöva bogserlina eller en superstark spindeltråd att kasta på deras ryggar när de dundrar förbi om jag ska hänga med.

Fast ändå, formen finns där någonstans. Ni som läst under fliken Mål 2010/2011 vet att jag lovat mig själv två kvalitétspass per vecka varav ett renodlat intervallpass. Jag ligger lite efter planen vilket den enkla planeringen nedan där bara kvalitétspassen finns med visar men jag har trots allt genomfört en hel del bra pass under det första kvartalet och sprungit intervaller med en regelbundenhet jag inte gjort tidigare. Passet i Sätrahallen visade också att snabbheten finns där och jag ser positivt på möjligheten att komma ikapp med kvalitétspassen.

Nu längtar jag efter att få snäppa upp intensiteten i träningen lite för att kompensera bristande volym. Jag vill springa i backar med barmark, korta intervaller, längre tröskelintervaller och progressiva distanspass och längre pass med fartinslag inför halvmara. Lyckas jag finns det hopp om att göra hyggliga resultat på milen och halvmaran även i år.

Är det inte förresten lustigt hur huvudet fungerar? Nu när jag klarat sub40 på milen så har 40 minuter plötsligt blivit en gräns jag absolut inte vill över på nästa miltävling vilket ser ut att bli Påsksmällen 10km i Enhörna  den 25 april.  Nästan så att 40 minuter blivit en "skamgräns". Löjligt! Skulle jag springa på t ex 40:25 går det ju inte att vara missnöjd över en tid som skulle varit ett bra PB bara för sex månader sedan eller hur?

Nästan färdigrenoverat och att springa eller inte springa...

Nej, sonen har inte varit framme med sprayflaskan, däremot har han valt tapeten...

Fortfarande rejält förkyld men det halsonda och hängiga har övergått i rejäl snuva och lite hosta. Dum-Staffan försöker övertala smart-Staffan att det nog kan bli en lätt, kort jogg ikväll. Smart-Staffan kontrar med att det inte gör något om jag väntar till imorgon, vi får se vem som vinner till slut. Igår och idag har jag varit föräldraledig då min fru varit på kurs och planen var att barnsvagnsjogga lite innan förkylningen kom och lade näsan i blöt bokstavligen talat.

Eftersom jag inte har några imponerande intervallpass eller någon som helst löpning att rapportera om här för tillfället så bjuder jag istället på några bilder av det nästan färdiga resultatet av den renovering vi nyligen genomfört hemma. Ett ganska litet projekt egentligen - av ett ganska tråkigt och lite stökigt allrum har det med hjälp av en ny vägg blivit ytterligare ettt sovrum i vårt lilla hus - men den här gången fick hantverkare göra rubbet och med tanke på hur mycket underarbete det är för att det ska bli riktigt bra så var det helt rätt beslut för vår stora familj just nu! Detta rum ska äldsta sonen som blir tio i sommar strax flytta in i. Det större men lite barnsligare sovrummet han haft hittills ska nu lillebror flytta in i istället, han har inte haft eget rum tidigare utan kamperat i en hörna i det tidigare allrummet.

Nu har jag bjudit på lite icke-löpning här på bloggen. Nästa inlägg hoppas jag kommer att handla om löpning i någon form igen!

Passar på och bidar min tid

Likt ett skyttegravskrig pågår den segdragna kampen mellan kung Bore och fröken Tö. Efter att ha jobbat hårt med att låta solen strålar smälta snö och is på dagarna så kraftsamlar kung Bore och går till motattack så snart solen sjunkit under horisonten. Dagens smältvatten förvandlas raskt till isgator där varje försök till löpsteg ställer till stort besvär och utgör en inte så liten risk för oss löpare. Nästa morgon börjar kampen om igen men sakta sakta går fröken Tö som vanligt mot en definitiv seger.

Förra veckans idoga träning i början av veckan följdes av ett veckoslut helt utan träning. Fredagen tillbringades i slalombacken med de äldsta barnen vilket de kvalitativt tveksamma mobilbilderna skvallrar om. Lördagen hos goda vänner i Uppsala och söndagen gick i längdskidornas tecken.

Mellan Vasalopp och femmil från Holmenkollen åkte jag 2,5km med hustrun men väljer att inte kalla det träning. Det påminde inte mycket om tillställningen i Holmenkollen, tekniken var en annan, tempot definitivt ett annat och skidorna hade sällskap av barr, kottar och bark i spåren vilket ytterligare bromsade farten. Vill ni få en idé om underlaget kan ni titta in hos Bureborn som åkte skidor i samma stad som jag under söndagen. Mina skidor såg likadana ut under!

På söndagskvällen skulle veckans fjärde löppass genomföras och 50km löpning uppnås i veckan men söndag morgon vaknade jag med en rejäl Hellnerbacke i svalget för att fortsätta på skidtemat. Varje gång jag sväljer tar det liksom emot och blir lite bakhalt. Där fick jag för att jag förra veckan skröt om att jag klarat mig från den förkylning som däckat övriga familjen!! Så medans slaget om underlaget pågår och halsen är som den är så passar jag på och bidar min tid.

Med lite vila så är jag strax tillbaka i löparskorna!

Motivationen åker berg-och-dalbana

I lördags en härlig boost för motivationen med ett tufft intervallpass med ett gäng übertrevliga bloggare, i söndags och måndags noll träning och motivation och mest en stillsam kamp mot förkylningsvirus och nu är motivationen tillbaka på topp igen!

Familjen drog till svärföräldrarna igår eftermiddag och imorgon efter jobbet åker jag också till "Sveriges Närmaste Stad". Det har varit några sega dagar med virusar som jobbat hårt för att bekämpa orken och humöret på familjen, jag är den enda som klarat mig helt ifrån det. Ingmarie är övertygad om att det har med mitt D-vitamin-intag att göra och jag är beredd att hålla med henne.

Bland elkablar, spackel, slipdamm, gamla golvlister och annan bråte i det som ska bli ett nytt sovrum till äldsta sonen var det plötsligt igår kväll så självklart vad jag skulle göra efter att inte ha kommit ut på ett par dagar. springa naturligtvis.

Det var rätt trista förutsättningar; mulet, lite blåsigt, ett par minusgrader ömsom modd ömsom blankis men faktiskt också lite barmark här och var. Efter bara ett par hundra meter kom tanken spontant "jag älskar ju det här" och ett leende spred sig över hela ansiktet. Det blev till slut 20km @4:48 min/km/173 bpm med några kilometer i mitten och i slutet i 4:30-tempo utan att kännas speciellt ansträngande. Jag sprang mest igenom passet och det kändes det löst och ledig hela vägen, härligt!

Ikväll blev det också ett pass, 12km fartlek @4:38 min/km med 172 bpm i snittpuls. Körde passet som två progressiva avsnitt med undantag för någon enstaka kilometer där det var väldigt halt. Först 7km från ca 5:09 ner till 4:20-tempo och sedan 4km från 4:50 ner till 4:14-tempo vilket var precis så fort jag vågade springa idag bland isfläckarna. Ett roligt och bra pass i lätta skor på pigga ben när stelheten från gårdagens 20km släppt!

Inte riktigt läge

Sedan lördagens urladdning och boost för motivationen så har motivationen försvunnit och träningen uteblivit helt!!

Hela familjen utom jag är risiga i någon seg variant av kraftig förkylning eller snällare influensa. Jag hade tänkt att springa en sväng idag men efter ett långt besök på Naturhistoriska Riksmuseét och Cosmonova idag så fanns inte lusten att ge mig iväg och springa. Det känns inte lika kul att ge mig iväg hemifrån när alla andra ligger sjuka och risiga hemma.

På hemvägen kollade jag med barnen om de lärt sig något (om Dinosaurier). Frågan jag ställde var: "Vad kallas någon som gräver bland gamla ben". Frågan var kanske lite vagt formulerad för svaret jag fick var: "Gynekolog"...

Dålligt med träning innebär att februari tyvärr stannar på futtiga 112km löpning och 13 timmar träning. I november sprang jag bara 110 kilometer och var förkyld en del av månaden. Annars måste jag gå tillbaka till i juni efter maran 2009 för att hitta en månad när jag sprungit så här lite.

Det gör mig ändå inget! Jag har tränat ganska allsidigt i januari-februari och sprungit kvalitétspass med en regelbundenhet jag inte haft förut i min träning och jag visade i lördags att formen, farten och löpkänslan ändå finns där trots liten mängd träning. Uthålligheten i lite högre fart är kanske inte den bästa men det finns gott om tid att slipa på det framöver.

Även om alla vore friska så har jag upptäckt att jag just nu har fasligt svårt att ge mig ut och springa i mörkret på kvällarna. Jag är duktigt trött på kylan och vintern nu men eftersom det har upprepats till leda på bloggarna så konstaterar jag att även mars är en vintermånad men att våren trots allt långtsamt närmar sig.

Hårt men kul i Sätrahallen

Trötta men nöjda; Ingmarie, Anneli, Lennart därbakom, Morgan, Thomas

Åkte till Sätrahallen förväntansfull och faktiskt lite nervös inför ett gemensamt löppass jag sett fram emot länge - intervaller ihop med ett gäng bloggare. Väl på plats så träffade jag Lennart direkt i entrén. Kul att träffas till slut då vi haft mycket kontakt via bloggarna! Snart var även Ingmarie, Annelie, Thomas och Morgan där och ihop med de här härliga människorna släppte nervositeten direkt och det kändes bara kul att dra igång uppvärmningen med lugn jogg runt Sätrahallens fina löparbanor.

Vi bestämde oss för en intervallstege, 3 x 500, 400, 300, 200m med en minuts vila. Efter lite diskussion om fart så tog jag täten på första serien i en fart som kändes kontrollerad men bra (blev förvånad hemma när jag upptäckte att första femhundringen gick i 3:22 min/km-fart!) och fick rapporter att farten var jämn från Thomas strax bakom mig. Det kändes bra och Thomas och jag och Morgan fortsatte köra ihop även om Thomas övertog farthållningen på den andra serien.

Ingmarie, Anneli och Lennart körde ihop och i en hall är man hela tiden nära och kan peppa varandra även om man kör i lite olika farter.

Mina tider - för den sifferintresserade...

Den andra blev min snabbaste serie och kanske gick det lite för snabbt på de avslutande korta 300 och 200m (33,93s) -intervallerna.

Jag försvinnande snabb - eller så är Thomas en bättre löpare än fotograf....

Det var intressant och lite svårt att växla fart från tre-och tvåhundringarna som gick lite fortare tillbaka till femhundringarna och på två-och trehundringen i andra serien blev jag nog lite övermodig och tryckte på lite extra sista 50 metrarna för när sista serien skulle inledas blev femhundringen genast ganska jobbig. Så länge jag orkade hålla hög frekvens och bra teknik gick det bra men efter ett tag fick jag släppa iväg Thomas som fortsatte i väldigt jämn fart och kanske var 15m före mig i "mål". Ändå hade jag lyckats hålla 3:30-tempo på sista femhundringen så Thomas sprang riktigt starkt även i slutet.

Sista fyrahundringen var också tung och gick åtta sekunder långsammare än min andra fyrahundring men trots det gick den också i 3:30-fart. Jag behövde vila i 1:50 nu, riktigt riktigt trött. Samma visa med trehundringen, två minuters vila innan jag kunde avsluta bra med sista 200m på 35 blankt där jag försökte jaga ifatt Anneli och Lennart som startat lite före mig.

Jag känner mig riktigt nöjd med passet och snittfarten på de olika serierna som blev överraskande bra. Tre st;

• 500m på 1:42 (3:24 min/km-tempo)
• 400m på 1:21 (3:23-tempo)
• 300m på 57 sekunder (3:10-tempo)
• 200m på 34,5 sekunder ( 2:53-tempo)

Det kändes inte som om det gick så fort! Också kul att för första gången få uppleva känslan av att springa på bana inomhus vilket verkligen gav mersmak! Vi avslutade med pratig nerjogg, fotograferande och ett löpskolningspass med skipping, utfall, jämfotahopp under ledning av Ingmarie innan vi skingrades. Thomas, Morgan och jag åkte sedan till Café Lyran för en snabb lunch där det huvudsakliga samtalsämnet var...just det löpning!

Tack för sällskapet idag allihopa, jag kan inte komma ihåg att jag tidigare haft en så jobbig och samtidigt rolig förmiddag!

Morgan, Thomas, Ingmarie, Lennart

Lennart trycker på i kurvan....

Ingmarie spexar...eller kör balansövningar?

Morgan, Thomas och Lennart nöjda efter väl genomförda intervaller!

Morgan och Ingmarie susar snabbt förbi fast de joggar ner

Löparskor som väcker ha-begär (men som jag egentligen inte behöver)

Det är så nördigt kul med löparskor, för det är väl inte bara jag som tycker det...hjälp!??

Egentligen är det lite för kul för garderoben och plånboken och eftersom jag redan har fyra par (låt vara av varierande ålder) så har jag lite svårt att hävda att jag behöver ännu fler. Vårens modeller har mycket färg vilket jag gillar. Här är några snabba skor som definitivt väckt ha-begäret hos mig! Saucony A4 - en väldigt lätt och tunn sko med platt sulprofil som gör sig bäst för distanser upp till milen och möjligtvis halvmaran om man är riktigt van vid att tävla i tunna skor. En sko jag definitivt inte behöver eftersom jag har mina Adidas Adios som visserligen är ett snäpp tyngre men annars ganska lika. Ha-begäret finns ändå där, jag är svag för gula löparskor helt enkelt!

Brooks ST5 Racers - Min marathonsko fast uppdaterad i ny version i ny funky färgsättning. En sko med pronationsstöd som är otroligt allround. Mina i version 4 är tillräckligt lätt (255g) för att fungera alldeles utmärkt på intervallpass och tävling och samtidigt tillräckligt dämpade för att springa maran i. Jag har inte hittat någon review av de här skorna men om de kunde sänka hälen några millimeter (heel-toe ratio är ungefär 10mm precis som på Adios och populära Asics DS Trainers) och skala av ytterligare omkring 20-30 gram så skulle det vara skor i världsklass! Mina ST4 Racers har gått närmare 60 mil vid det här laget och det är inte omöjligt att de här hamnar i min ägo så småningom! Jag är svag för oranga skor helt enkelt!

Brooks Green Silence - En "eko-sko" tillverkad på miljövänligt sätt t ex med sojabaserad färg och av återvunna material. En neutral tävlingssko kanske framförallt för halv-och helmarathon. En sko jag heller inte behöver men lite cool är den! Jag är svag för gröna skor helt enkelt.

Detta var bara ett axplock av nya modeller jag skulle vilja ha men som jag inte riktigt behöver. Vilka löparskor är ni intresserade av i vår?

Inte så mycket träning - lästips istället!!

Foten känns i princip helt bra efter söndagens stukning.

Jag har vilat helt från löpning måndag-tisdag. Dels på grund av att jag inte velat belasta foten men också för att jag inte haft någon direkt lust att springa.

Yngsta sonen ligger däckad i influensa sedan en vecka tillbaka och själv är jag lite småsnorig och det känns som om jag varit det i veckor nu. Hantverkare har jagats, väggar har monterats, tapeter inhandlats och permafrosten vägrar släppa sitt gastkramande grepp om habitatet. Jag fryser varje morgon när jag kommer ner i köket och konstaterar att det digitala kvicksilvret inte på långa vägar orka närma sig plusgrader, 22 minusgrader i morse och mera snö igår igen...tjolahopp!

Jag var också och kollade mitt hemoglobinvärde i veckan. Jag har inte skrivit så mycket om det på bloggen eftersom det i princip varit stabilt senaste åren men jag har en historia av ganska allvarlig anemi (Hb på 60 g/L, då var det TUNGT att jogga!....) sedan 1997, är grundligt utredd (jag besparar er detaljer här men svarar gärna på frågor...) utan att man hittat något fel på mig och håller mitt Hb-värde i schack genom att äta järntabletter. Ett äldre kort inlägg finns här. Jag tog en rejäl paus från järntabletterna under december-januari och anade att värdet inte var på topp och ville därför kolla och Hb var 130 g/L (ref 130-170 g/L för män) vilket är om inte bra så i alla fall OK. Jag kommer att öka på intaget av järn igen för att fylla på förråden.

Idag lufsade jag i alla fall runt en lugn runda på lunchen. Drygt 8 soliga, lugna km precis under femfart på ganska pigga ben och på en glad fot. Trots morgonkylan så värmer solen gott nu, ett vårtecken att ta fasta på för desperata barmarkslängtande löpare. Avslutade med 3 minuter plankan, 75 djupa knäböj och 75 armhävningar.

Inte så mycket träning att rapportera om men jag rekommenderar istället varmt den här artikeln för er som är intresserade av utprovning av löparskor! Lita alltså inte blint på personalen i butiken som säger att du absolut ska ha en pronationssko efter du stått på en spegellåda och sprungit i en minut på ett band. Problemet med författarens konklusion är dock att de flesta moderna löparskor är så bekväma idag så att enbart låta komfortkänslan styra är väldigt svårt (om man inte vill gå hem med 10 par skor från butiken förstås).

Stukad löpglädje!

Söndagen skulle bjuda på en timmes lugn löpning var tanken. Efter att ha känt mig lite sliten i vaden efter veckans snabbdistans på band så kände jag mig nu ganska pigg i benen och löpglädjen tog över och jag kunde därför inte låta bli att köra lite tvåhundringar i tröskelfart.

Körde helt spontant vad gäller fart och vila med god kontroll fram till den sjunde intervallen. Då såg jag mig inte för utan trampade väldigt snett på en knytnävsstor isklump i 3:25-fart och det sved till rejält i fotleden - AJ!!! Jag snubblade till och blev riktigt rädd och det gjorde rejält ont!. Stoppade ner foten i en snödriva för att kyla av den och kände sedan efter försiktigt. Ingenting verkade trasigt och jag kunde fortsätta hemåt nu väldigt noggrann med var jag satte foten. Eftersom foten kändes OK så körde jag klart mina tio tvåhundringar och de två sista gick riktigt fort där jag hittade lite ren asfalt!

Jag kan mina löpvägar i Nykvarn och på hemvägen kom följande tanke spontant - "från den här korsningen är det en tusing hem". Sagt och gjort, avslutade med en tusing på 3:46 och lite nerjogg, totalt 13,4km @4:33 min/km.

Återigen ett riktigt bra pass och totalt 16km i fart omkring eller under 4 min/km i veckan som gick!

På kvällen och i morse var foten rejält öm, hoppas det går snabbt över med någon dags vila. Kommer att ta det lite lugnare i veckan, inte tre kvalitétspass som förra veckan. Både med tanke på foten och för att jag vill ha lätta ben på lördag för då ska det festas i löparskor minsann! Vi ska träffas ett gäng och köra intervaller ihop i Sätrahallen och gissa om jag ser fram emot det, både att springa snabbt inomhus på bana för första gången men också att få träffa de här urtrevliga löparna igen!

Innan dess ska dock ett par lättare distanspass förhoppningsvis hinnas med.