Disconnected

Jag springer på men känner mig tyvärr alltmer "disconnected" från den löparvärld jag känt en så stark tillhörighet till under många år. De senaste helgerna har Stockholm halvmaraton, Berlin Maraton, Lidingöloppet och nu senaste Chicago Maraton gått av stapeln och mina sociala flöden på Facebook och Instagram består till väldigt stor del av löpning vilket förstärker känslan av att stå utanför. Som många andra tar jag upp telefonen lite för ofta för en stunds avkoppling mellan alla måsten men den långa raden av endorfinstinna målgångsselfies med medalj runt halsen och tillhörande texter om nya "PB'n" lämnar mig alltmera otillfredsställd och mig att känna som att jag inte är med på festen.

Jag känner mig samtidigt ogin mot andra som springer bra och förmås inte glädjas med dem, inte likea några bilder eller skriva peppande kommentarer vilket också förstärker känslan av en negativ spiral. Omoget och långt ifrån den person jag vill vara!

Jag övar därför på att lägga bort telefonen alltmer, göra saker med barnen istället, läsa en bok, vara ute i naturen, ta en promenad vilket ger mig mer för närvarande. Några lekfulla joggpass med fartökningar tillsammans med barnen har det också blivit,"kvalitétstid" på riktigt!

Jag tränar ändå på, i september varierade veckovolymen mellan 35-64 km/vecka och månadsvolymen stannade på strax över 20 mil löpning. Inte lysande men tillräckligt för att underhålla och bortom den låga energin och den lite ledsna känslan som min kära löpning ger mig just nu så är inte formen så dålig trots allt.

Jag vill tillbaka till gemenskapen och festligheterna runt löpartävlingarna men har just nu inte ork till det. Löpningen fyller en annan funktion för mig nu, långt ifrån prestation och det är till lika delar välbehövligt men samtidigt också långt ifrån tillfredsställande! Jag både hoppas och tror att jag kommer springa maraton igen, kanske redan 2019 men förstår inte riktigt just nu varifrån motivationen ska komma ifrån, motivationen för de långa passen och fokuset. Jag springer på, jobbar med mig själv hela tiden, min egen ork och inställning till det mesta just nu. Fortsätter bida min tid helt enkelt!


"I come to you for salvation
Yeah, you're my only temptation
You give me strength to fight back the blues
You calm me with your sweet talking
You wake me from my sleepwalking
Your sugar kisses stick like tattoos
We live to win though we're born to lose
Disconnected from the world
Disconnected from the world"

Weeping Willows

Det är ofta sol och ljusa tankar, som här på Sörmlandsleden...

...men lika ofta mörka moln och tyngre, ledsna tankar kring min kära löpning numera...

Nu och då - en titt i träningsdaboken, mängd kontra intensitet och kan en enskild träningsvecka göra skillnad?

En varning är på sin plats, det här inlägget är långt, och nördigt...

Jag har skrivit träningsdagbok sedan 2006 och har tillräckligt med data för en avhandling men går jag tillbaka och analyserar, drar slutsatser och förändrar något i min träning? Nej, inte så ofta. Jag har funderat många gånger på varför min säsong 2014 blev så bra. Jag har tränat mer sedan dess men inte varit i närheten av de resultaten jag gjorde då. Det här inlägget är ett försök besvara frågan varför det gick så bra just 2014.

Låt oss börja med att titta på löpta mil per år 2012-2017 som ser ut så här:

2012: 2200 km
2013: 2280 km
2014: 2641 km
2015: 2249 km
2016: 2800 km
2017: 2630 km

Antal tränade timmar vilket då inkluderar den begränsade (uppskattningsvis ca 10%) alternativträningen jag gör ser ut så här:

2012: 177 h
2013: 196 h
2014: 229 h
2015: 253 h
2016: 265 h
2017: 228 h

Det går inte att dra så många slutsatser enbart utifrån dessa data. En långsamt ökande träningsmängd undantaget antalet löpkilometer 2015 då jag skadade vänster hamstringsena och avstod löpning helt i sex veckor, alternativträningen på cykel gjorde dock att detta inte gjorde något avtryck i antal tränade timmar, tvärtom. Peaken i träningstid hade jag 2016, en säsong jag inte presterade speciellt bra på tävling. Visst, jag sprang maraton på 2:55 men gjorde en dålig halvmara i september och sprang ett långsamt millopp.

Låt oss jämföra 2014 - min bästa säsong - och 2016 - min "mesta" säsong - med summering utifrån fördelning mellan olika typer av löppass.

Några kommentarer är på sin plats. Jag är väldigt dålig på ett registrera tröskelträning som kategori, de finns gömda både i kategorin fartlek och kategorin långa intervaller. Kategorin fartlek innehåller också alla intervallpass med joggvila då jag velat ha med joggvila i passets totala volym vilket inte går med intervallfunktionen på jogg.se. Numera har jag intervallpass med joggvila som en egen träningstyp.

Den uppenbara skillnaden är att andelen distanslöpningen var mycket högre 2016, att jag tävlade mer 2014 och att jag sprang lite mer långa intervaller 2014, i övrigt gav detta inte så mycket.

2017 gjorde jag däremot min näst bästa säsong någonsin trots minskat antal träningstimmar och kilometrar. 2017 såg ut så här enligt samma princip. Visst ser det likt ut 2014?

2014 och 2017 har en sak gemensamt, jag bytte jobb. 2014 var jag ledig helt i januari (jag återkommer till det) och började nytt jobb i februari, 2017 var jag bara ledig en vecka men gick på halvfart på gamla jobbet, unnade mig generöst med lunchträning och fick in väldigt bra volym under våren, 253-270-300 km löpning under februari-april. För övrigt enda gången jag kommit upp i 300 km löpning på en månad.

Jag har många gånger sagt att man inte ska underskatta effekten en förändring utanför träningen kan ha på träningen. Både 2013 och våren 2017 var min jobbsituation otillfredsställande och det gav mig energi att börja på något nytt. Även om det är intensivt i början på ett nytt jobb och man vill vara på "tå" och prestera bra så ger det också massor av energi, det är i alla fall min upplevelse. Men, det vore konstigt om det vore hela sanningen bakom varför det gick så bra 2014 och 2017.

Åter till träningsdagboken. Jag tränade hårt våren 2014 trots att jag hade mindre tid till lunchträning på nya jobbet eller åtminstone tränade jag hårda pass, det är min bild och för att ta reda på om det stämmer satt jag mig och gick igenom träningsdagboken lite mer i detalj med en idé om att försöka kopiera våren 2014 och ha det som träningsprogram för våren 2019 och förhoppningsvis nå samma resultat igen.

Jag gick in i 2014 med bra grund, bra volym om än inget extremt från hösten 2013.

Jag tittade på januari och vad hittade jag då? Tre veckor med ganska normal träning och så en vecka med drygt tolv mil löpning. Tolv mil. Det är mer än min dubbla vanliga veckomängd. Redan här börjar jag överge planerna på att kopiera det.

Jag minns den där veckan tydligt. Jag var helledig och hade bestämt mig för att genomföra ett träningsläger på hemmaplan. Det var vintrigt med snö och fokus låg på att samla mil och det gjorde jag framgångsrikt, minns att det inte var speciellt svårt att genomföra den där veckan trots att den innehåll tre långpass på vinterunderlag

Jag tittar på februari och hittar inget som sticker ut, 210 km, 4-5 mil per vecka, något enstaka kortare fartpass på band men redan här kommer noteringar i dagboken som antyder att formen är bra, "Distans som visst blev snabbdistans" skrev jag efter ett milpass, "Hygglig fart utan att trycka på". Hittade också två snabbare långpass.

5000m inomhus i Storängshallen i Huddinge

Vidare till mars och den goda formen fortsätter. Säsongspremiär inomhus på 5000 m och nästpers med 17:52. Mängden är bra med 270 km tack vare regelbundna långpass som också går bra, jag river av 17 km snabbdistans i 3:57-fart, ett pass jag inte skulle fixa idag och en tisdagskväll genomför jag det klassiska "monsterpasset" 10 x 1000 m med en minuts gåvila för första gången och snittar tusingarna på 3:37'/km. Scheisse. Peppen från träningskompisarna på jogg är stor och kommentar om att jag blir livsfarlig i vår och det är roligt att jag är i så bra form.

I april - den viktigaste träningsmånaden innan Stockholm Maraton - samlar jag ihop 238 km. Inledde med ett snabbt långpass med 25 km i 4:15-fart, hoppsan och veckan efter genomför jag det bästa passet med tusingar på en lite böljande asfaltsraka, jag någonsin sprungit 8 x 1000 m med snitt på 3:32'/km med en minuts vila. Jag minns det där passet tydligt, det var riktigt riktigt hårt, jag fick kämpa med slitna ben och var skittrött efter fyra och redo att spy på de två sista som enbart gick på vilja. Påskhelgen avslutades så med att jag sprang kuperade Påsksmällen i Enhörna på 37:19, siktade på sub 37 vilket var ett högt mål men sprang ändå en och en halv minut snabbare än jag gjort tidigare på samma lopp. Samma vecka sprang jag sedan ett mycket tidigt progressivt kuperat långpass på grusväg över 36 km där snittfarten blev 4:29 min/m, det årets generalrepetition, fem veckor innan Stockholm Maraton.

Klar med 36 km i 4:29-fart innan klockan nio en söndagmorgon i april 2014

Maj 2014 och full av självförtroende när tävlingskläderna provades innan Stockholm Maraton.

Vi avslutar den här långa genomgången med maj, 241 km, bra men inget speciellt. Inledde första veckan med två riktigt bra pass, 9+7 km omkring halvmarafart och 24 km långpass/snabbdistans i 4:01-fart! Ett hårt pass som jag också minns, skrev att jag fick kämpa och fick kommentaren på jogg att om jag inte nu siktade på 2:48 på maran så var jag en fegis. :) fast jag undrade hur det skulle vara möjligt att fortsätta i 18 km till... Veckan efter innehåll ett bra längre fartpass och 4 x 3 km marafart följt av en hård snabbdistans på 38:14 på milen veckan efter. Sprang sista långpasset två veckor innan Stockholm Maraton. Drog på mig en kortare förkylning. Veckan innan Stockholm Maraton "misslyckades" jag på en mycket varm upplaga av tävlingen Milspåret där jag "bara" sprang på 37:54. Målsättningen var mycket högre och självförtroendet fick sig en törn. Sista dagarna innan Stockholm Maraton tränade jag lätt och så den sista maj sprang jag Stockholm Maraton på 2:50:43. Loppet ska jag inte orda så mycket om här, race rapporten är lång, jag misslyckades visserligen med min målsättning att springa sub 2:50 men jag är fortfarande idag mer än fyra år senare stolt över prestationen jag gjorde den dagen och tiden.

Resten av året då lite översiktligt, jag tog en välförtjänt "njutarpaus" i juni och tränade kravlöst men fortsatte sedan träna med bra kvalité men lite mindre mängd och den goda formen fanns kvar åtminstone tre månader till. Jag satte pers på Långlöparnas kväll 10000 m på Stockholms Stadion i augusti med 36:44 och jag satte ett rejält pers på Stockholm Halvmaraton i September med 1:21:24 och i november gjorde jag sedan med lite dalande form ytterligare ett sub 2:50-försök på Vintermaraton men kände efter ca 10 km att farten var alldeles för hög så jag skruvade ner farten och ambitionen ett snäpp och sprang mer kontrollerat in på 2:55.

Peppen från löparkompisar längs vägen är viktig, här med Karima och Gabriel efter Stockholm halvmaraton i september 2014.

Publikfest på Vintermaraton i november 2014...

Så för er som orkat läsa så här långt, vad är era slutsatser? Min slutsats är att ja, jag tränade hårt med en hel del längre och tuffa pass, regelbudn långpass och bra mängd för att vara jag men jag tränade inte extremt hårt, snarare var formen god hela våren och när jag funderar på vad det berodde på är jag tillbaka till den där tolvmilavecka. Min kompis Gabriel kommenterade vid något tillfälle att den nog givit mig en boost, och jag håller med om det men tiotusenkronorsfrågan är ju hur länge en sådan effekt kan hålla i sig? Jag tror den veckan var en språngbräda som lyfte mig och jag tror att den gjorde så jag kunde höja kvaliteten på de tuffare passen under våren vilket då lyfte mig ytterligare som en trappstegseffekt tillsammans med regelbundna ganska långa långpass i relativt bra fart, varvat med längre snabbdistanser omkring marafart blandat med kortare riktigt lugna distanspass.

Träningen 2014 till höger, träningen sedan dess till vänster...

Åter till 2017. Jag ska inte gå igenom den våren lika detaljerat men kan inte låta bli att fundera på om mängdblocket februari-april som också innehöll bra kvalité gav mig motsvarande boost som gjorde att jag gjorde fina tävlingsresultat med 1:22 på halvmaran i april, 2:54 på maran i juni och 17:50 på 5000 m bana i juli innan jag sedan presterade lite sämre på tävling igen resten av året.

Atea Mälarmaraton (halvmaraton) och i mål på samma sekund som en löpare som i år tog en SM medalj på 800 m.

Smärta överallt med ca 400m kvar av 2017 års Stockholm Maraton

5000 m bana på Södertälje IP en kväll i juli.

Hur har jag tränat sedan dess och vad tror jag på efter den här "analysen"? 

• Jag har tränat en större del lugn distans de senaste säsongerna för att jag upplevt att jag behövt det, vilket förmodligen inte gjort underverk för formen. 
• De lite längre fartpassen som ger hårdhet och fartuthållighet har inte varit lika ofta förekommande. 
• Långpassen har blivit färre, kortare och framförallt sprungits i lägre fart, flera pass i pratfart och inte lika många progressiva långpass ner till maratonfart.
• Jag kan se att jag tittat för mycket på vad jag tidigare klarat av och försökt träna inte utifrån nuvarande kapacitet utan ifrån tidigare kapacitet, blivit besviken när jag inte klarat att hålla samma fart och då gett upp, avbrutit pass, ersatt intervallpass med lugna distanspass på förhand eller kortat av passen istället för att utgå från nuvarande nivå och behålla mängden men skruva ner intensiteten.  
• De riktigt hårda passen har varit väldigt få och inte tillräckligt hårda.

Jag har funderat en del det senaste halvåret på min träning. Vad jag behöver för att må bra och vad jag tror är bra för att jag ska fortsätta utvecklas eller i alla fall inte försämras och det kan sammanfattas med ett ord, variation. Ett ord jag ofta återkommer till för att det är viktigt för mig, löpningen måste vara varierad. Jag ledsnar ganska snabbt på att bara springa t ex lugn distans. Men för att bli lite mer detaljerad så tror jag på:

• Att upplägget måste anpassas till vad som fungerar för en själv och i sitt eget liv. En självklarhet men i de sociala mediernas tidevarv är det otroligt lätt att stirra sig blind på vad andra gör!
• Att volymen ska hållas så hög som det går utan att det frestar på livet, relationer och övrig träning alltför mycket.
• Att det går att komma ganska långt på begränsad mängd i alla fall om fokuset ligger på kortare sträckor, så länge intensiteten hålls hög på samtliga pass. Själv pallar jag inte träna så utan har de senaste säsongerna behövt de återhämtande, lugna passen för avkoppling.
• Flexibilitet och villighet att planera om sin träning både på kort och längre sikt. Om du haft en tuff dag på jobbet, kanske en konflikt med en kollega eller bråkat med din partner är det inte rätt kväll för ett hårt intervallpass utan kanske en lätt jogg i skogen om du nu ska träna alls.
• Att motionärer får mycket mer resultat genom att träna långa intervaller istället för korta dito. Få av oss kan bli Usain Bolt i alla fall, bättre då att fokusera på uthålligheten snarare än topphastighet, mer fokus på nyttjandegrad och löpekonomi snarare än maximal syreupptagningsförmåga. Läs den här utmärkta artikeln från 2014 angående detta. 
• Att det hårda ska vara hårt, riktigt hårt men jag tror inte volymen behöver vara stor, förmodligen klart mindre än 30 min/vecka om intensiteten är tillräckligt hög. Det ska vara tufft men inte högre än att det ska gå att hålla bra löpteknik och absolut inte sprint i maxansträngning vilket bara ökar skaderisken och risken att bli sjuk.
• Att det mellanhårda inte ska glömmas bort sedan är det kanske skit samma och överkurs för de flesta om det kallas tröskel, halvmarafart eller t o m marafart och jag tror att de passen ska vara längre för att ge hårdhet och fartuthållighet.
• Löpekonomi och specifik träning i din tänkta tävlingsfart. Ska du springa maran under tre timmar är det många mil i 4:15-fart som gäller och vill du springa under 17:30 på 5 km tror jag på mycket intervallträning i 3:30-fart.
• Regelbundna långpass som ska vara lugna under grundträning långt från tävlingssäsong men tror också det är viktigt att tuffa till långpassen och lägga in långa fartökningar på trötta ben ju närmare tävling du kommer, i alla fall om målet är att springa halvmaraton och maraton.
• Att inte stirra sig blind på hur eliten tränar, få elitlöpare råddar heltidsjobb, familj och barn. Tränar man 600-800 timmar om året, en inte ovanlig dos mängdträning för en konditionsidrottare i världsklass, där löpare ofta ligger i det nedre spannet, och lägger man "bara" 10% av den tiden på högintensiv träning så innebär det ändå en till en och en halv timmas stenhård träning per vecka. Norska Marit Björgen är ett välstuderat exempel och hon blev sliten och övertränad och presterade sämre med en högre andel intensiv träning. Svensk elitlöpning har också lyft senare år med med större fokus på volym snarare än hög intensitet  Jag tror 80/20 är en bra princip men kanske 70% lugnt/25% medelintensivt/5% hårt är bättre för motionärer som får mer återhämtning, om livet utanför träning erbjuder det.

Jag blandar bra och dåliga pass just nu och pendlar i hur jag mår och velar mellan att lägga ner ambitionerna med löpningen till att vilja satsa på att göra vissa tider igen.

Kanske är jag inte lika motiverad som jag var för några år sedan men jag är fortfarande sugen på mer än att bara jogga för hälsans skull. Vill fortfarande kunna springa fort, hoppas inte jag är klar som löpare. Jag fyller 47 år i vinter men vill tro att jag har mycket löpning kvar i mig, hoppas motivationen finns för långpass och flera sub3-maror, vill väldigt gärna uppleva Boston Maraton någon gång. Skulle motivationen inte räcka till för maratonträning så finns det kortare sträckor att tävla på som inte kräver samma volym. Jag tror och hoppas att mitt kommande klubbyte kan öka motivationen och göra att jag igen kan få sällskap på vissa pass.

Efter sommaren har det i stort ändå börjat gå åt rätt håll både mentalt och i träningen och jag är för det mesta, även om jag kan dippa tillfälligt, taggad på fortsättningen igen efter en säsong som inte alls blivit som jag tänkt mig. En säsong jag hade planerat att ägna mig åt tuff fartträning och kortare distanser. En säsong starkt påverkad av min bästa väns bortgång i mars och ett stort behov av att därefter få sörja, få mental återhämtning genom lågintensiv träning och mer vila. Det har tagit tid och kommer fortsätta ta tid att komma ur det.

Jag upplever också att tiden inte riktigt finns för den träning jag vill genomföra, ironiskt eftersom barnen blivit större och äldsta dottern t o m flyttat hemifrån men förmodligen har det att göra med att både jag och min fru bytte jobb samtidigt och började jobba heltid igen efter att ha arbetat deltid tidigare.

Jag är glad att jag tog mig tiden att titta i träningsdagboken och skriva det här inlägget, bloggen går på sparlåga och en sådan här lång text kan måhända ses som ett avslut men jag kommer fortsätta skriva när inspirationen infinner sig utan några krav på mig själv att skriva ofta. Uthållighet lönar sig i löpning såväl som i bloggande, ett tusen inlägg och en miljon sidvisningar finns inom räckhåll innan orden sinar.

Tack för att ni tagit del av den här långa texten. Hoppas ni vill hänga med på den fortsatta resan!

#detgårbranu

Det känns riktigt bra med löpträningen nu! Distanspassen går lätt och pulsen är lägre än den varit tidigare. Långpassen likaså, intervaller på löpband vilket jag skrev om i förra inlägget, går med en lätthet jag inte upplevt förut och på ett testpass över 10 km förra helgen sprang jag på 38:06 vilket är det snabbaste jag sprungit milen på träning på någonsin. Tanken var att springa milen sub40 vilket jag alltid vill kunna göra på träning för att få ett kvitto på att formen är OK men när farten stabiliserades på 3:50 min/km istället för på 4:00 min/km och känslan var kontrollerad så blev utfallet så bra!

Förra veckan var delar av familjen på sportlov och en sådan chans missar jag inte, det innebär att jag fick in ett par extra träningspass, bl a ett extra långpass på 28 km en vardagskväll och ihop med 24 km på helgen och veckans övriga träning sprang jag ihop drygt 100 km förra veckan. Vissa dagar har jag fått till dubbla löppass vilket naturligtvis håller upp volymen och hittills i år snittar jag nästan sju mil i veckan vilket är mer än tidigare.

Baksidorna som jag hade problem med förra våren ger sig tillkänna ibland mellan passen genom att vara lite stela men det gör inte ont som förra våren. Några styrkeövningar från rehabprogrammet, lite stretch och punktmassage/foamroller håller dem i schack.

Det gäller att både lyssna på kroppen och att vara lite opportunistisk.Jag har snorat lite i veckan men har sprungit ändå men inte på så hög intensitet. Prioriterat sömn! På söndag ska jag skjutsa dottern riktigt tidigt då hon ska iväg med klassen och åka skidor, det ger utrymme för ett långpass på över 30 km även om det blir tidig start. En sådan chans missar jag inte heller!

Årets första tävling närmar sig också och det ska bli spännande! Jag planerar inte för någon toppning eller neddragning av träningen då det inte är en prioriterad tävling utan mer en avstämning av formen och en chans att "tjöta" löpning med trevliga löparkompisar vilket jag alltid uppskattar.

Det är "bara" att nöta på, ha en bra variation mellan lugnt och tufft, lyssna på kroppen och anpassa sig därefter, sova bra och äta bra, precis som vanligt alltså. Att en härlig löparårstid med värmande vårsol nu är här höjer motivationen ytterligare! Jag skulle kunna bjuda på mängder av soliga bilder här men då jag endast undantagsvis har med telefon på mina löprundor så får ni hålla tillgodo med ett par äldre från ungefär samma årstid som nu :)

Backträning i Södertälje för några vårar sedan...

Solkenslöpning på klipporna runt Brunnsviken i Stockholm förra våren

Trevlig (löpar-)helg på er!

Snart "(start)klar"

På söndag är det bara tre veckor kvar till New York Marathon och det handlar snart mer om att hålla sig frisk och att behålla den fysiska form jag nu byggt upp under några riktigt bra träningsveckor, än att utveckla den ytterligare.

I söndags sprang jag 26 hyggligt kuperade kilometrar där den sista milen gick strax under 4:10-fart med bra känsla. Den här veckans fartpass sprang jag idag på bana där jag sprang 2x6 varv där vartannat varv gick i milfart vartannat i marafart och så avslutade jag med 5x200m snabbt. Ett bra pass! Imorgon vilar jag och tidigt lördag morgon springer jag mitt längsta, och sista riktiga långpass innan maran, 36km där jag tänkt springa de sista 12 km i 4:10-fart. Med tanke på det hårda underlaget i New York borde jag ge mig ut på hårda vägar men jag väljer en mera kuperad runda där hälften är grusväg, hälften asfalt. Fördelen är den extra träningseffekten kuperingen ger och också att jag kan lägga ut vätska vid varvning och slippa släpa på det som om jag skulle behöva göra om jag sprang ett långt varv på 36 km.

Det blir samma runda som förra veckan med ett extra första varv som jag kallar för Tre-Sjöar-Rundan av den enkla anledningen att den passerar tre olika sjöar (Ryssjön, Runnbäckssjön, Yngern). Jag har sprungit många långpass på den här rundan och generalrepetitionen inför förra årets Stockholm marathon var tre varv här, totalt 36 km i 4:29-fart.

Det har varit minst sagt fullt upp på helgerna de senaste veckorna och det känns därför lite skönt att vara ”klar” med långpassen, för den här gången eftersom de ju tar tid! Hur jag gör nästa helg får jag återkomma till. Jag funderar på att sista, kortare långpass i marafart men jag är också lite sugen på att tävla och om tid finns kanske jag springer Stallarholmsloppet 5 eller 10 km på lördag. Ett litet och ganska kuperat lopp men ett trevligt sådant! Jag har en vinst på 5 km härifrån 2011 och en fjärdeplats på milloppet förra året. 

Nästa vecka räknar jag med att träna ungefär som vanligt minus ett långt långpass men sedan är det nedtrappning som gäller de sista två veckorna! I den bästa av världar skulle förberedelsetiden varit ännu längre sedan mitt uppehåll. Just maratonsträckan är väldigt oförlåtande vad gäller otillräckliga förberedelser! Jag har förberett mig väl inför samtliga mina maratonlopp sedan 2010 och de har därför gått bra och jag har klarat eller överträffat min målsättning. Jag känner nu att formen är bra och att jag verkligen även den här gången gjort vad jag kunnat i träningsväg för att springa bra i New York. Jag har dessutom balanserat fokuserad och ganska mycket träning under en period med skolstart och mycket aktiviteter hemma i familjen vilket jag nyligen skrev om. 

Nu är jag nästan startklar och längtar till startlinjen! 

Lång statusrapport

Hej igen bloggen....

Ett intensivt 2014, löpmässigt och familjemässigt, en segdragen virusinfektion, extra mycket på jobbet då jag täckt upp för kollega och låga blodvärden på det, där har ni den trista korta versionen av det här inlägget och varför det till slut gick ut över löpningen! 

Hur är status då? Det är fortfarande högt och lågt, gott och blandat vad gäller träningen och övriga livet, vissa dagar är jag pigg och kan träna bra, andra är jag trött och kan endast med svårighet jogga men den senaste veckan har det känts klart bättre och jag är mycket piggare nu än för ett par veckor sedan! Klockan föreslår konsekvent längre återhämtningstider efter passen samtidigt som den ändå påstår "Recovery Good" i början av varje pass. Känner ändå påtagligt att mitt behov av återhämtning är större än vanligt.

Jag har varit på läkarbesök och tagit prover som visade att mina blodvärden inte var så lysande men inte heller superdåliga den här gången. Jag har skrivit om min historia kring detta tidigare för er som inte läst bloggen så länge. Både Hb, järn och S-Ferritin (som är ett protein i blodet som järnet binder till och som utgör kroppens "järndepå") låg precis på eller under referengränserna. Depåerna töms först och sedan sjunker Hb. Det hela är lite förvånande denna gång då jag faktiskt inte slarvat med järntabletterna i vinter/vår p g a att jag känt mig pigg utan faktiskt ätit regelbundet hela vintern och riktigt mycket järn senaste två månaderna. Den goda nyheten är att det går ganska snabbt att åtgärda, den tråkiga är att jag alltid blir lite ytterligare "sänkt" vilket helt och hållet sitter i huvudet då jag blir påmind om att det faktiskt är något fel på mig och att jag inte har de rätta förutsättningarna eller en kropp som fungerar perfekt men det är ju bara att gilla läget och efter ett tag brukar jag komma igen mentalt. Jag har sedan dess ätit rejält höga doser med järn dagligen och det börjar ge effekt nu, jag är piggare, mer koncentrerad utan att tröttna och löppassen går fortare i samma ansträngning.

På gång igen? Kanske, känslan på just det här passet var bra, på nästa fullkomligt katastrofal...

Det lutar väl åt något slags utmattningssyndrom/utbrändhet "light" men utmattningsdepression är det inte eftersom jag varken är nedstämd, ledsen eller deprimerad. Jag mår inte dåligt på grund av några relationer, inte på grund av något i familjen eller på jobbet. Jag har bara varit rejält sliten och trött och jag känner igen symptomen från när jag tidigare haft dåliga blodvärden så däri ligger en stor del av förklaringen!

Tittar jag tillbaka så ser jag ett väldigt intensivt 2014, löpmässigt och familjemässigt, hösten innehåll ett svårt benbrott med lång rehab för yngsta sonen, när den processen var klar bröt äldsta sonen fingret, vi har hyrt häst hela året (några veckor till nu) och det har inneburit extra krav och extra åtaganden.på oss även om äldsta dottern har skött det helt perfekt. Jobbmässigt har det varit intensivt och jag har täckt för en föräldraledig kollega ett par månader fast jag bara jobbar 80%. En massa (mestadels roliga) aktiviteter med barnen är ju standard med fyra barn men sett utifrån, så visst har det varit mycket en längre period, alltför mycket faktiskt.

Träningsmässigt har jag stått över en del pass, skippat transportlöpningen helt under en period. April blev ändå en OK träningsmånad och jag återföll lite i slutet av månaden till dumstrutbeteendet att springa några pass bara för att få lite mer mängd i dagboken - Inledde maj - trött på att jogga omkring och fundera över hur jag mår - med ett tänk om att springa mer fart och skippa vissa utfyllnadspass men fick ett bakslag och det fungerade inte som jag ville. Tidigare har jag varit ett välkalibrerat maskineri med örnkoll på min egen kapacitet och kunnat skissa på ganska tuffa pass och ändå kunnat matcha dem perfekt, den förmågan har jag inte haft nu utan har fått avbryta en hel del pass eller ändra målsättning under passen. Ökade järnintaget efter läkarbesöket, lade in fler dubba vilodagar Vilket gjorde gott. Löpningen känns kantig, orytmisk och utan flyt och som allt ovan inte var nog kan känslan nog till viss del förklaras av att jag också under flera veckor haft en känning i vänster baksida lår. Känningen vandrar runt lite, först trodde jag det var en bristning som jag ådrog mig efter ett banpass i Påskhelgen men det är nu så länge sedan så det tror jag inte längre men det stramar när jag går och springer. Jag vilade extra under Kristi Himmelsfärdhelgen och kände inte av det i vila men när jag på söndagen sprang ett i övrigt bra pass tröskel (3++2+1+1+1 km i sub 4 min/km, totalt 17 km) kände jag tyvärr av det igen och även dagen efter i vila. Det går att springa med men känns hela tiden, extra mycket i högre fart. Jag bokade in mig hos en naprapat som tyvärr inte hade några goda nyheter men vad som sades väntar jag lite med att skriva om då det här inlägget redan är långt och jag vill ägna ett eget inlägg åt det efter nästa besök som är på torsdag.

Så, den långa versionen varsågoda. När det gäller "att leva löpning" som jag skrev om för ett tag sedan så kämpar jag fortfarande med min skärmnärvaro, det är så slentrianmässigt lätt att plocka upp mobilen och slösurfa en stund bland Instagram, Twitter och Facebook men som Magnus så insiktsfullt skrev i en kommentar på förra inlägget, "De sociala mediernas dragningskraft och positiva pushande när man är uppåt kan vara lika pressande och negativt belastande när man känner sig nere..." och så är det verkligen, det har mest gjort mig frustrerad utan att ge mig något så jag har försökt, men inte helt lyckats, minska min skärmtid och istället göra saker som att spela spel med barnen, ta en promenad, cykla en sväng. Frisk luft och tid att tänka som har gett mig väldigt mycket mer än kända och okända människors frukostar och träningsselfies. Så är läget, inte på topp med andra ord men jag kommer igen även om jag just nu faktiskt inte är så säker på det...

Pausar lite

Hela jag är väldigt mycket fram-och tillbaka just nu. Jag försöker minska min skärmtid, samtidigt kollar jag på Boston Marathon på paddan när jag lagar middag, en del träningspass går helt OK och är sköna, som idag när jag joggade runt Brunnsviken på lunchen i fantastiskt väder och avslutade med en snabb fyrahundring på bana som också kändes bra. I söndags däremot hade jag planerat att springa en halvmara på träning och kanske t o m avsluta med en kort fartökning men det var tungt från första steget och efter 8 km satte jag mig ner på en sten vid vägkanten, ledsen, uppgiven, frustrerad och funderade länge länge över min löpning innan jag joggade hem igen. Funderade över om det är värt att fokusera så på löpning när den just nu inte ger mig något tillbaka utan bara förstärker en negativ spiral av tankar och beteenden.

Jag upplever mig inte speciellt stressad, t ex på jobbet eller hemma, men det är klart att det är en hel del att pyssla med så här års, som alltid med två tonåringar, två mindre barn som alla har aktiviteter, hus, trädgård, träning. Livet helt enkelt. Ändå är det som att den totala "belastningen" är lite för stor för att jag ska orka med träningen på ett bra sätt just nu.

Jag är inte i form, jag är trött och har ett ökat sömnbehov och ofta känner jag att passen som ändå är lätta, sliter mer än de ger. Jag vill en hel del, tävla t ex men förmår absolut inte, inte just nu. Dessutom förmår jag inte glädjas lika mycket åt andra löparkompisar som är igång med sina säsonger och tränar bra och tävlar fint utan har fullt upp att hantera mina egna tankar om min egen löpning och så vill jag inte ha det! Att i det här läget föra träningsdagbok som följs av över 160 trevliga, peppande löpare och skriva en fortfarande relativt välbesökt blogg där jag mest tjatar om hur jag fortfarande känner mig förkyld förstärker bara redan tänkta tankar och tankemönster och leder inte till något bra och är heller inte roligt att läsa om i längden.

Jag har därför ikväll, för en period, stängt min träningsdagbok så att ingen mer än jag ser mina pass och jag kommer också att pausa härifrån under i alla fall ett par veckor. Hur länge det blir beror på hur jag känner mig framöver. Min väg ur den här känslan består i att springa utan krav under en period, springa mycket i skogen och just nu njuta av vitsipporna, springa när jag vill springa, inte för att jag känner att jag måste eller borde komma upp i en viss veckovolym, tillgodose mitt sömnbehov, spendera mindre tid på sociala medier som fullkomligt exploderat av löpning på ett sätt som inte existerade för ett par år sedan där varje webbsida, tidning och lopp har sidor på Facebook, Twitter och Instagram.

Jag skriver detta för att ni läsare under en period inte ska behöva klicka in här med förhoppning om att läsa några nya inlägg. Ta hand om er, njut av högtidsstunden för löpning just nu så hörs vi säkert snart igen!

Återfunnen rörelseglädje!

 Undantaget en lätt jogg i fredags har jag vilat nio dagar från löpningen p g a förkylning. Jag har som jag tidigare skrivit känt mig snorig en stor del av vintern och på slutet känt att träningen inte riktigt "tagit", snarare tvärtom. Jag blev också därefter hängig, fick ont i kroppen och var extra trött så att vila från träningen har känts självklart. En dryg vecka har gjort benen helt återhämtade från den träningsvärk och stelhet jag haft tidigare från min flitiga träning i februari och början av mars. Det går ganska fort att vänja sig av med träningsrutinerna och plötsligt går dagarna fort förbi utan att någon större saknad efter träning infunnit sig. Förmodligen är kroppen så smart att de tankarna först kommer när kroppen börjar bli redo att träna igen för precis så var det. Jag igår vaknade och kände mig pigg i kroppen med bara lite lätt snuva kvar och med en stor längtan efter att få springa.

Jag beslutade mig därför för att prova ett lätt löptur i skogen igår kväll, för att inte luras att dra i väg i för hög fart på asfalt.

Att springa i skogen när det skymmer är något alldeles extra. Det är så påtagligt att hela skogen förbereder sig för natten med stillheten och mörkret som sänker sig mellan grenarna. Jag stannade vid det gamla kalhygget som skogen så sakta håller på att återerövra och bara lyssnade. Inte sällan ser jag älg stå och kalasa på sly eller en räv på jakt snabbt pila förbi trots att jag bara är ett par kilometer in i skogen. Spåren efter vildsvinens bökande bredvid stigen syns också överallt. Lyssnade på den absoluta tystnaden och den talrika fågelsången. Kanske skvallrade de för skogens alla övriga djur och väsen om min färdväg längs den dunkla stigen? Kanske samlades i de långa skuggorna längs med stigen för att tyst iaktta mig och tala om att vi finns här och ser dig men du ser inte oss. Liksom tidigare höll jag utkik efter det vargpar som enligt många bekräftade rapporter skapat ett revir där jag springer men naturligtvis såg jag inte några gråben. Jag skulle gärna se dem i skogen, på lite håll. Att plötsligt ha dem på stigen tio meter framför mig har jag inte lust med. Å andra sidan står jag nog inte på menyn. Varför välja en långdistanslöpare i segt tightsfodral på 67 kg när skogen är full av 500 kg färskt älgkött? Dessutom hör de nog mig och håller sig undan långt före jag ser dem!

Ljud färdas långt i stillheten och ganska snart blev jag bryskt återförd till civilisationen från dagdrömmerierna eller snarare då kvällsdrömmerierna av Glassbilens metalliska trudelutt i våra kvarter ett par kilometer bort. Jag fortsatte min tur längs skumma, leriga stigar, fuktiga bergshällar där ståldubbarna i mina skor erbjöd fint fäste och mot slutet blev det så pass mörkt att jag både hade svårt att urskilja stigen, träden bredvid stigen och all sten längs med stigen avtecknade sig enbart som lite ljusare fält i marken utan möjlighet till avståndsbedömning. Vanskligt vilket gjorde att det redan måttfulla tempot passerade 7 min/km men utmärkt proprioceptionsträning förstås.

Jag log för mig själv sista biten hem. Det var så underbart att återigen känna glädjen i det enkla, i den totala närvarokänslan, rytmen, balansen, i att förflytta sig springandes, det bekanta rörelsemönstret, armarnas rytmiska pendling, fotens kontakt med underlaget, ljudet av mina andetag, parerandet av ojämnheter, hur de lätta benen svarade direkt på minsta förändring i tempo eller riktning. Hur kroppen kändes perfekt konstruerad för att i takt och harmoni göra just detta - springa! Det är ju detta det handlar om! Rörelseglädjen! Så lätt att tappa bort emellanåt i strävan efter det perfekta träningsupplägget, de tuffa passen och de ambitiösa målsättningarna!  Ja, jag fick som ni märker helt enkelt lite "feeling" igår kväll på löprundan :-) och energin löprundan gav räckte till långt efter att löprundan var slut!

Jag är en så mycket bättre person när jag får springa!

Ingen telefon fick följa med igår utan bilderna är från samma skog men från andra tillfällen

Pausat

Förra veckans träning var uteslutande av lätt karaktär förutom ett par väldigt korta inslag av löpning i hög fart. Löppasset med några elever ur dotterns klass gick bra trots att inte så många dök upp till slut, vi körde uppjogg, gemensam löpskolning och avslutande backintervaller och det verkade som om de uppskattade det i alla fall. Den rejäla löpskolningen gav åtminstone mig en rejäl träningsvärk i vader och baksida lår som satt i ett par dagar.

På lördagen sprang jag ett lätt distanspass i solen och det var enbart skönt och lätt men på söndagen tänkte jag fartleka genom att springa 3x3 km där varje trekilometare skulle springas progressivt enligt 4:30-4:15-4:00 min/km – ett i vanliga fall ganska soft pass som ändå ger variation. Det kändes lätt till en början men när jag skulle komma ner i 4 min/km så lyckades jag inte med det trots att jag stretade på ganska bra så jag stannade benen och klockan och helt enkelt tog mig en funderare för att sedan avbryta passet och jogga hem. Jag lade in passet i träningsdagboken och fick en massa klok input från mina ”joggkompisar”.

Jag skrev nyligen om att jämförelsen med förra våren var deprimerande trots att träningen sett ungefär likadan ut och bestämde mig för att faktiskt titta lite mer i detalj huruvida det påståendet var sant och det var det ju inte riktigt.

Januari 2015 var faktiskt en bättre träningsmånad än samma månad 2014 då jag var sjuk i ett par omgångar. Räknar jag fart-och backpass som "kvalitetspass" sprang jag sju pass i januari 2015 mot bara två januari 2014. Mängden var ungefär lika hög, drygt 250km men långpassen var fler 2014. I Februari i år sprang jag fem kvalitétspass, främst längre trösklar och backe mot åtta motsvarande pass i februari 2014 men då har jag också räknat två snabba långpass i februari 2014 som kvalitétspass.

Det är nu i mars som skillnaden mot förra året blir uppenbar. I år har jag främst transportsprungit lugnt och sprungit två tröskelpass på åtta respektive sju kilometer i fart strax under 4 min/km där känslan inte direkt varit på topp. Jag kommer ha sprungit drygt 200 km innan det blir april. Mars 2014 var på alla sätt en rekordmånad, 270km löpning vilket är ”PB” på en månad för mig, 5000m tävling i hög fart, ett par riktigt bra, längre snabbdistanser, tröskelpass, två bra pass med tusingar, backe och två riktigt bra långpass, totalt nio kvalitétspas och utan någon förkylningskänning förra året säger det sig själv att jag välkomnade april med en helt annan känsla i kroppen då än jag har nu nu, tyvärr…

Stretch av stela baksida lår och sedan har man ju hört att högläge är bra återhämtning...

Jag har känt ett tag att träningen inte ”tagit” trots relativt många mil, med mina mått mätt och eftersom känslan i söndags var att jag snarare motarbetade min kropp som kanske är upptagen med att bekämpa den lågintensiva snuvan jag går och drar på, så bestämde jag att det helt enkelt var dags för en paus! Jag har därför helvilat måndag-onsdag och samtidigt självmasserat trötta ben, lagt benen i högläge och stretchat. Tre dagars vila från löpningen har jag inte haft sedan semesterresan i december. Förkylningen eller snarare snorigheten känns tyvärr inte bättre men inte heller sämre. Ett annat konstigt symptom jag har är att jag hela tiden just nu fryser om fötterna trots fleece-sulor i skorna och det pirrar i fotsulor och vaderna - även nu i vila, nästan som någon slags nervpåverkan faktiskt! Om jag behöver gå upp barfota för att t ex släppa ut kattskrällena på natten så blir fötterna väldigt kalla och jag börjar snora direkt. Märkligt är det!  Den här veckan har inneburit långa dagar på jobbet och tanken var att jogga lätt en sväng ikväll. Regn och rusk och dessutom halsont gör att jag nu väntar någon dag till när jag nu redan vilat sedan i söndags. Kroppen försöker kanske tala om något för mig och vad jag nu än går och drar på är det bättre att det bryter ut och sedan går över. När jag återupptar lätt löpning, förhoppningsvis väldigt snart kommer jag vara lite extra varsam på kroppens signaler och vara försiktig med tuffare löppass under en tid så får vi se om känslan snart vänder!

Jag har preliminärt bestämt mig för att springa Påsksmällen 10 km på annandag påsk om känslan vänder under kommande veckan och även om den gör det kommer jag springa loppet mer som ett bättre träningspass utan några större ambitioner. 

Det blev relativt långt detta men så är läget just nu. Inte så inspirerande kanske men jag tycker det är viktigt att skriva i både med-och motgång. Jag märker att jag inte heller uppdaterar bloggen lika frekvent för närvarande. Skriver hellre när jag har något att säga än dagliga "hej-tjolahopp"-inlägg.

En deprimerande jämförelse

Löpning är väldigt mycket här och nu och man är aldrig bättre än sitt senaste träningspass och tidigare meriter kan man vara glad och stolt över men man gör bäst i att komma ihåg att gräva där man står och att de är just det, tidigare. Just nu är det högtid i löparspåret, kläder kan börjas skalas av när solen tittar fram, läs gärna här hur du går tillväga på bästa sätt och allt går lite lättare. Samtidigt har jag en lätt förkylningskänning som varken bryter ut eller går över och känslan på de snabbare passen är OK men inte så mycket mer.I helgen var det så härligt väder att det blev löpning både lördag och söndag, i lördags en lätt mil, delvis ihop med min fru och i söndags lätt distans följt av 5 km i något som väl kan liknas vid något slags maratonfart.

Jag tittade tillbaka i träningsdagboken och jämförde med perioden januari-mars 2014 och ser att mängden i år är lika som 2014, jag ligger t o m lite plus i år jämfört med förra året. Jag sprang fler långpass förra vintern än jag gjort i år framförallt i januari då jag var ledig men jag hade samtidigt lite av en småstrulig januari 2014 och var sjuk. Jag hittade ett par längre bra, snabba pass, i övrigt ser jag inget som "står ut". Ändå är det lite av en deprimerande jämförelse!

Fjärde mars 2014 sprang jag Storängsözet på 17:52 och därefter sent i mars 2014 - den månad jag sprungit mest, 270 km på en månad - och början av april var jag i vad jag nog skulle vilja kalla mitt livs form! Jag sprang 17 km i 3:57-fart och minns att det där passet kändes mer kontrollerat än vad 7-8 km i samma fart känns just nu. Jag sprang mitt livs snabbaste tusingar, 10x1000m med 1 min gåvila 11 mars och snittade dem på 3:37 min/km och i april 8x1000m med 3:32 min/km i snitt.

Före passet 22 mars 2014 där jag sprang 17 km i 3:57-fart och tyckte det kändes riktigt kontrollerat. Ett av flera lyckade nyckelpass innan Stockholm Marathon förra året! 

Jag hittar heller inga noteringar om att jag kände mig snorig och förkyld vilket jag gör nu mest hela tiden och nej, jag är inte pollenallergisk vad jag vet (vilket jag också kollat) även om jag trott det flera vårar då jag gått omkring och nyst.

Imorgon är det Storängsözet 5000 m igen men jag är inte anmäld i år. Det vore riktigt roligt att springa och lite sugen är jag men det vore ännu roligare om jag kände mig 100% frisk och lite snabbare än jag gör nu även om tävling är bästa träning. Nej, jag vill helst bli av med förkylningskänningen innan jag maxar på 5000 m. Kanske är det sedan att "bara" ge mig ut och springa 5 km det snabbaste jag kan och planka förra årets pass för att framkalla fjolårets hysteriska form? Det har känts skönt att inte ha några tävlingar inbokade men nu börjar tävlingssuget komma smygande lite. Kanske springer jag Påsksmällen i Enhörna annandag påsk även om jag kanske hellre skulle leta upp någon ny tävling jag inte sprungit förut, för variationens skull.

Jag har tränat på riktigt bra länge nu och sprungit fler dagar än jag brukar per vecka och det innebär att de flesta pass springs med ben som inte är så pigga. Jag kommer fortsätta någon vecka till men sedan kommer jag eventuellt prova att minska antalet pass något och se om jag då kan hämta hem lite form efter all den här genomförda träningen.

Storängsözet 2014. Fotograf. Carl Wistedt. Att springa sig i form...

...eller är det bara att hålla tungan rätt i mun så kanske formen kommer...? Foto: Carl Wistedt

Föraning

Kanske var det bara solskenet och fågelkvittret på morgonens transportlöpning men jag tror inte det då känslan kommit krypande senaste veckan. Känslan av att något bra är på gång, detta mytomspunna som kallas F-O-R-M. Det finns såklart mycket att jobba på, som vanligt så här års så har jag inte sprungit fort utomhus på en halv evighet, långpassen har inte blivit så många etc men ändå. Jag har ett par bra träningsveckor i benen och plötsligt går transportlöpningen i 4:30-fart och känslan är lätt. Tar jag det riktigt lugnt, så lugnt så det nästan känns som om jag promenerar bitvis så visar ändå klockan 5 min/km i snitt. Jag behöver förbättra både uthållighet och snabbhet men känslan är att träningsmixen jag haft hittills i år med en hel del fartpass på band och mestadels lugn distanslöpning ute har lagt en stabil grund att utgå ifrån och det mina vänner är en härlig känsla!

Efter dubbla transportlöpningspass idag låter jag löparskorna vila imorgon och kommer istället ha lite sportlovsledigt och åka skidor i Flottsbro söder om Stockholm med äldsta sonen. Det ser jag fram emot!

Den här bilden togs visserligen i december men solen sken lika vackert över Brunnsviken imorse på transportlöpningen till jobbet! 

En tydlig förändring!

Efter en halvdassig inledning på oktober avslutade jag oktober på 240 km löpning och två riktigt bra träningsveckor med mängd på omkring 70 km per vecka inkl ett rejält långpass på 36 km med en fartökning sista milen. Den gångna helgen inledde jag med att ganska kontrollerat sprang milen på låga 39 minuter på banan för Vintermarathon i fredags och igår sprang jag 5x2 km progressivt från 4:00-3:45 min/km med en bra känsla!

Nu väntar därför en riktigt lugn vecka. Min kropp behöver det och sedan hoppas jag, med en kortare nedtrappning än vanligt dock, att framkalla en liten superkompensation till på lördag när jag planerar att för sista gången i år dra på mig linne och nummerlapp och avsluta säsongen med att springa Vintermarathon. Det var ett roligt lopp 2013 och jag hoppas på en repris om nu inte vädret bjuder på bus, i fredags på banan var det mera godis med solsken och fem grader varmt!

Jag känner ingen press att prestera något! Jag har redan sprungit en mara i år och är fortfarande stolt över det loppet och den tid jag gjorde i maj utan ska bara springa för att det är roligt. Jag lär ändå inte kunna låta bli att öppna i fyra minuter per kilometer...håller det så håller det och då blir det roligt, håller det inte får jag sänka både fart och ambition. Precis så resonerade jag förra året och det gick bra, kunde snarare öka farten sista 8 km och det är fortfarande det enda marathonloppet jag sprungit med negativ split.

Jag känner ingen nervositet, tvärtom, det ska bara bli roligt och jag märker en tydlig förändring hos mig själv i år som jag får anledning att återkomma till när säsongen ska summeras; mina egna tankar på startlinjen. På årets första tävlingar var känslan ungefär som vanligt i startfållan, nervositet och lite olust och tankar på att helst vilja vara någon annanstans än just där och att fråga mig själv varför jag gör detta.

På Stockholm Marathon i år och de tävlingar jag sprungit sedan dess - Långlöparnas kväll och Stockholm halvmarathon har detta inte funnits. Istället har jag varit full av självförtroende och det har funnits ett positivt och peppande lugn. Jag njöt verkligen i startfållan på Stockholm Marathon i år trots att jag sikta på att springa över fyra mil mycket fortare än jag tidigare gjort! Kanske har jag vetat med mig att jag varit bra förberedd, att formen varit bra? Kanske att jag därför känt mig säker på att prestera bra? Jag vet inte men förändringen är mycket tydlig och dessutom välkommen!

Kanske är det så enkelt - varför jag älskar detta med löpning?

Komprimerat roligt i Calf Sleeves

Det är inte svårt att tycka om löpning när det går lätt! Som jag skrivit många gånger så grovplanerar jag min träning ett par veckor framåt i tiden för att få en bra träningsmix i olika intensitet beroende på vad jag har framför mig. Jag har haft fokus på uthållighet sedan i somras och det har betalat sig och just nu matchar jag mina planerade pass på ett bra sätt! I söndags ett lugnt långpass på 25 km ihop med David, jämn fart, 5 min/km och det gick väldigt lätt hela vägen och jag hade kunnat fortsätta länge. I tisdags tröskelpass, tänkte mig 4 min/km och ca 12-15km vilket är ganska långt för mig i den farten.  Fyra minuter per kilometer...blickar jag tillbaka är det inte så länge som jag betraktat det som marafart eller tröskel men nu känns det relativt behagligt och jag sprang 50 minuter/12,5 km i 3:57-fart utan att jag gick på max. Det gäller att ibland stanna upp och blicka tillbaka, inte bara ha fokus på vart man ska utan också var man kommer ifrån....

I år har jag börjat använda vadskydd eller Calf Sleeves/Calf Guards som det kallas på engelska. Calf Sleeves är en produkt från triathlon från början och för löpare är det ett alternativ till kompressionsstrumpor. Det finns flera olika märken, säkert med olika kraftig effekt. Jag har två par Calf Sleeves båda från märket CompressSports, båda har jag köpt själv och detta är alltså inget sponsrat inlägg.

Stockholm Marathon 2014 i Calf Sleeves

Jag är tveksam till effekten av kompression under träning. Däremot tror jag det kan ha en positiv effekt på återhämtning, det är min högst subjektiva känsla i alla fall. Fast samtidigt så tror jag att känslan i vaderna efter t ex ett långt långpass inte ska "komprimeras" bort alltför länge eller mycket då det kanske motverkar träningseffekten. Svårt det där...jag kommer till varför jag huvudsakligen använder detta, lite längre ner i texten...

För full effekt av kompression ska tydligen även foten täckas som med strumpor så att effekten går hela vägen upp och dessa vadskydd erbjuder endast en måttlig kompression, jämförbar med t ex strumpor från GoCoCo. Däremot håller de vaden på plats och de känns sköna att använda vid muskelömhet. Jämför jag med strumpor från CEP som är ett träningspass i sig att bara ta på sig är kompressionseffekten marginell! Någon har beskrivit ömhet över hälsenan där de slutar, något jag inte alls upplevt.

Det börjar bli kyligt men jag förlänger gärna shortssäsongen så länge det går och det är här de här plaggen kommer in i bilden då höstarna är högsäsong för mig vad gäller användning av både dessa och kompressionsstrumpor. Inte för att mina behov av kompression och återhämtning är större då utan för att de värmer! Jag fryser sällan om just benen och brukar med hjälp av täckta vader kunna springa i kortbyxor in i november. Jag har flera par sköna långa tights men inget slår känslan av shorts! Rent estetiskt råder det kanske delade meningar hur snyggt det är med dessa plagg. Jag tycker lite fåfängt att Calf Sleeves är rätt snyggt, min familj tycker nog annorlunda. Andra fördelar gentemot strumporna är att de är väldigt hållbara jämfört med strumpor där jag ofta nöter hål på tårna.

Summerat:

+ Snygga,
+ Hållbara (jämfört med strumpor där jag ofta nöter hål på tårna)
+ Sitter väldigt bra på plats jämfört med långa strumpor med lätt till måttlig kompression
+ Erbjuder viss värme för vaderna vid träning eller tävling i kylig väderlek
+ Känns bra under återhämtning
+ Ger ett visst skydd mot vassa grenar etc vid löpning på snåriga stigar

- Relativt dyra (men ungefär samma prisläge som kompressionsstrumpor)
- Blygsam kompressionseffekt

Bättre och bättre - Projekt uthållighet

Helt ur slag är jag faktiskt inte och träningen som kändes motig och seg i juli känns nu allt bättre! Just nu är mitt fokus att förbättra uthålligheten och jag springer inga supersnabba intervaller utan i lite lägre intensitet. Jag har ett par bra träningsveckor bakom mig, fem pass per vecka och drygt 60 km och 50 km med bra kvalité de senaste två veckorna. I söndags sprang jag ett pratpass med David i terräng, drygt nio km varefter jag fortsatte själv med 5 km tröskel-isch i 3:53-fart och det gick helt OK.

Dagen efter hade jag tänkt vila men den åttaåriga sonen ville springa med mig och det var väldigt trevligt att springa två kilometer ihop i hans tempo under prat och skratt varefter jag fortsatte själv i några kilometer i lugn återhämtningsfart. Generellt är jag skeptisk till återhämtningsjogg som fenomen på min nivå. Känner jag mig sliten så sitter en vilodag bättre och gör mig fräschare snabbare jämfört med att ge mig ut och springa ett lugnt pass bara för att samla kilometer i dagboken. För en elitlöpare som springer mycket mer är det såklart en helt annan femma.

Igår var det dags för ett pass jag fick ladda lite för. Ett bra pass för mig är att närsomhelst kunna ge mig ut och springa en mil under 40 minuter utan att ta i för kung och fosterland. Då vet jag att formen är åtminstone hygglig. Igår tänkte jag mig 12 km i sub4-fart och så blev det. Det kändes lite motigt först och benen var inte så pigga som jag önskat men jag kom in i det efterhand även om jag fick förhandla lite med mig själv för att inte omvandla passet till långintervaller. På den åttonde kilometern kom jag ifatt ett innebandylag med grabbar i tjugoårsåldern. Nykvarn har en omfattande innebandyverksamhet och är framgångsrika. Kanske var det A-laget som spelar i division 1 vad vet jag men jag blåste förbi dem och ropade åt dem att hänga med och några av dem nappade skrattande på det. De orkade dock inte följa med mer än ca 300m. Tack vare sällskapet och att går lätt utför där gick den kilometern lite fortare - 3:42 - annars höll jag ett ganska jämnt tempo strax under 4 min/km och kände mig stark hela vägen. Så stark att jag orkade avsluta riktigt bra med en kilometer på 3:38 där jag tog i rejält och definitivt klev över (mjölksyra)tröskeln. Glad i hågen kunde jag summera 12 km i 3:53-fart när jag joggade ner en kilometer. Ett bra formbesked!

Den här skylten har jag sprungit förbi många gånger i sommar. Några tjuriga kärringar har jag inte stött på men kanske springer jag inte så fort att det väcker någon irritation...

Veckan fortsätter med lite fart imorgon i form av fyrahundringar i milfart imorgon på bana och så på söndag ska jag förhoppningsvis få till ett lite längre pass igen i hygglig fart. Det är inte så att jag har några nya glasklara mål och målsättningar men det är ändå skönt att känna att träningen är rolig igen och att formen faktiskt finns där även om jag inte är i toppform.

Gräv där du står!

Jag vet inte hur det är med er men jag har en tendens att betrakta min löpkapacitet efter mitt senaste tävlingsresultat även om det var länge sedan jag tävlade! Sanningen är att jag inte är bättre än mitt senaste träningspass och just är jag ingen 2:50-marathonlöpare. Ingen marathonlöpare alls faktiskt, herregud, jag har inte sprungit ett enda långpass sedan sista maj. Det här tänket leder lätt att man blir besviken när det går sämre än man tänkt....

Igår kväll gav jag mig ut för att hyfsa julisiffrorna lite och därmed undvika den sämsta träningsmånaden på flera år men oj vad det tog emot! Jag har inte sprungit mycket och jag har inte sprungit långt på semestern och tanken var att åtminstone springa 15 km  - ett helt vanligt pass  - vilket kändes helt omöjligt!

Säkert är det så att en intensiv vår med fokuserad maraträning följt av ett Stockholm Marathon där jag fick ut min kapacitet satte sina spår och att kroppen har behövt ta det lugnare. Dessutom har vi haft en fantastisk sommar som gjort det tyngre att springa och jag har varit förkyld men motivationsdippen har känts riktigt djup de senaste dagarna och jag har t o m ifrågasatt mina motiv och min vilja att fortsätta springa!

Nåja ut kom jag och 16 km sprang jag inkl 5x1000m med god kontroll en bra bit från maxfart mellan 3:42-3:48 min/km vilket gjorde att jag i alla fall skrapade ihop 155km löpning i juli, inte så imponerande men OK en semestermånad med högsommarvärme! Passet kändes bra och jag utgick från min kapacitet just nu och hittade rätt intensitet och hoppas att passet ska ge mig en liten boost i rätt riktning!

Uthålligheten brister just nu men jag har massor att jobba med, en hel symfoniorkester om ni så vill där trumslagaren kan symbolisera rytmen och hjärtat, stråkarnas dans fram och tillbaka över strängarna lungornas arbete, pianisten vid flygeln får symbolisera koordinationen och löptekniken och dirigenten där framme viljan och motivationen att åstadkomma något bra tillsammans med sina musiker. Dagens pass ser jag lite som att jag stämde instrumenten istället för det dirigentlösa, oregelbundna jammande med ostämda instrument som skett under semestern.

Idag är det augusti och jag tänker gräva där jag står - inte där jag var i våras i bättre form - och hoppas att orkestern snart börjar lira bättre ihop!

Måluppfyllelse, halvårsavstämning och formbesked!

Jag drivs av mål i min löpträning, inte alltid men de finns där och blir viktiga i perioder. Jag slog ett mål jag haft länge när jag klarade sub18 på 5km nyligen, i övrigt var det länge sedan jag uppnådde ett viktigt tidsmål. Mitt viktigaste mål är ändå att jag lovat mig själv att springa tre gånger i veckan varje vecka så nu när vi lägger juni till handlingarna är det dags att kontrollera hur ärlig jag är mot mig själv och hur väl jag uppfyllt det här målet i år. Här är första halvåret 2013 summerat.

Antal veckor med
1 pass: -
2 pass: -
3 pass: 13
4 pass: 6
5 pass: 6
6 pass: 1
7 pass: -

Väl godkänt måste det väl bli? Igår efter två dagars helvila körde jag tre varv distans i motionsspåret på riktigt pigga ben, vilken form jag är i! Tänkte springa två varv lugnt och avsluta med ett sista varvet i 4:30-fart vilket brukar vara tufft i det kuperade spåret. Kilometertiderna på det 4 km långa spåret landades på 4:25 och 4:23 min/km på de två första varven och det kändes som ett vanligt distanspass och jag avverkade backarna lätt! På sista varvet höjde jag intensiteten och lyckades springa det under 16 minuter (3:59 min/km) vilket jag aldrig tidigare gjort! Nu blev jag däremot trött, men väldigt nöjd! Varför kan inte Lidingöloppet gå imorgon istället?



Nöjd med formen!

Nu juli och semester om ett par veckor, inte klokt, det var ju mars och -15 grader nyss! Juni blev en riktigt bra träningmånad tack vare "träningslägret" beskrivet i tidigare inlägg, 253 km löpning och nästan 23 timmars träning, rekord i tid men inte distans. Jämfört mot 2011-2012 så har jag sprungit 1073 km första halvåret i år, jämfört med 902 km 2011, en säsong jag inte sprang marathon men ändå var i bra form från vår till höst och 1208 km 2012 när jag sprang flera långpass än i år med sikte på Stockholm marathon.

Dags att sluta leta ursäkter

Jag är inte där jag vill vara formmässigt. Alla fina pass jag rivit av på löpband i februari och mars, tuffa backpass, tusingar progressivt ner mot 3:30-fart och 10km sub40 utan något större slitage, verkar inte vara värda vatten så fort jag kliver utomhus.

Söndag eftermiddag och 15km löpning varav 7km SD i strax under 4 min/km. Så såg min plan ut. Lång uppjogg, 6km och det kändes segt redan där, väl igång med snabbdistansen kändes det OK i ca 3km i ca 3:53-fart trots en lite besvärlig motvind men så fort farten sjönk trots bibehållen ansträngning (som vid det här laget var ganska hög) orkade jag inte fortsätta utan tog en gångpaus istället för att bara slappna och låta farten variera med lutning och känsla - svagt! Start igen och ny gångpaus i nästa backe efter knappt 1km, svagt igen! Så av tänkta 7km snabbdistans blev det 3+1+3km med en snittfart på 3:58 min/km, lite bättre känsla i slutet i medvinden men överlag inte det besked jag ville ha!

Jag kan skylla på temperaturen och alla lager kläder precis som jag gjort hela vintern men temperaturen var ganska behaglig och lagren med kläder färre än vanligt. Jag kan skylla på att benen var sega efter fredagens progressiva pass på löpbandet, att jag gått och snorat lite i helgen, att det faktiskt fanns en isfläck här och var eller att det hör och häpna var några motlut på sina ställen men hej...sånt är livet och dessutom sprang jag en ganska flack sträcka som var relativt ren och fri från is. Jag kan skylla på en massa saker men det är nog dags att sluta leta ursäkter helt enkelt! Jag är inte bättre än så här just nu!

Jag har inte tänkt mig Premiärmilen som en satsning mot mitt personbästa på milen och tur är väl det. Jag ska nog istället vara väldigt nöjd och glad om jag kan hålla min svit med 10km-tävlingar under 40 minuter intakt. Det känns på intet sätt givet just nu, speciellt inte när det ser ut så här längs banan enligt rapporter i helgen, bilder "lånade" från Funbeat.


Ser ju rent livsfarligt ut!!

En stor del av banan är dock fin!

Jag vet att varje pass inte kan kännas topp och att det ibland går tyngre såklart men det är tråkigt när höstens halvmarafart - 4 min/km - känns så jobbig och jag inte verkar vara i närheten av att matcha min egen bild av min egen kapacitet! Receptet för att få lite piggare ben i veckan låter; ganska mycket vila och några avkortade distanspass med korta stegringar i flytfart.