tisdag 15 mars 2011

Läsvärd site med lättläst info om Pose och löpteknik!

Claes blogg hittade jag en länk till en intressant amerikansk sida för oss löparnördnar, Running Shoes Guru. Där hittar ni nu, i förkortad och översatt version, den artikel jag skrev för svenska Runners World i höstas!!  

Förutom min artikel hittar ni ett varierat innehåll. Sidan som egentligen är en blogg, fokuserar på löparskor men där finns också litteratur, inspirationstexter och tekniktips, t ex en bra, kortfattad text om varför många misslyckas med att lära sig att springa enligt Pose-metoden ihop med en kort bra översikt av metoden.

Jag hävdar inte att jag springer helt enligt Pose-metoden men en ökad stegfrekvens tillsammans med de tre viktigaste komponenterna i tekniken med hållningen (Pose), att med rak hög höft luta sig lätt framåt och på så sätt använda gravitationen för att flytta sig framåt (Fall) och den snabba fotisättningen där fokus inte ligger på att landa foten rätt utan att snarare så fort som möjligt dra upp foten (Pull) mot rumpan igen har definitivt gjort mitt löpsteg effektivare och bidragit till att göra mig till en bättre snabbare löpare de två senaste åren.


På bloggar och forum är framfotalöpning och skor för det ändamålet hypade just nu och det leder potentiellt fel. Att fokusera för mycket på fotens landning gör att man riskerar att landa med foten dorsalt flexad (nedåtvinklad) med vadmuskeln spänd redan i landningsögonblicket vilket är fel. Fotleden bör istället vara avslappnad i det ögonblicket foten tar i marken för undvika extra belastning på vaden som får jobba tillräckligt ändå med en mera fram-/mittfota isättning.

Inom Pose är det egentligen inte fokus på fotens isättning utan den fram-eller mittfota landningen är istället en konsekvens av ett kortare steg och en högre stegfrekvens. Tar du kortare steg och lutar du dig lätt framåt kommer foten (för att förhindra att du ska ramla framlänges) att ta i marken snabbare, under kroppen och därmed landar du mera centralt på foten och inte tungt på hälen framför kroppen med utsträckt ben vilket får en bromsande effekt.

Jag är också övertygad om att det här sättet att springa förhindrar skador. För några år sedan hade jag ömmande benhinnor mest hela tiden, det har jag inte längre tack vare min högre stegfrekvens och förändrade fotisättning, trots att jag idag springer mera än för några år sedan!

Jag skulle kunna skriva en mycket längre text om detta man då inlägget redan är på väg att bli semilångt avslutar jag med att konstatera att många av dagens tyngre modeller av uppbygga löparskor försvårar den här typen av löpning genom sin höga häl och övergång till lite tunnare skor gör det enklare att hitta tekniken.

Nästa gång du är ute och kutar, räkna antalet fotisättningar med en fot under en minut och multiplicera med två. Vad blev det? Försök nu att öka frekvensen ungefär 10% till att börja med, hur känns det? Konstigt till en början gissar jag men fortsätt öva regelbundet, komplettera med löpskolningsövningar och du ska få se att det händer grejer med ditt löpsteg! Lycka till!

13 kommentarer:

  1. Hej Staffan!
    Jag ska räkna mina steg nästa gång jag är ute och springer. Har läst många gånger om det men jag har aldrig riktigt "kommit till skott" med det.

    Jag har för mig att vissa förespråkar 180 fotisättningar på en minut. Vad säger Pose om det?

    Och du... Det där med att lätta skor tvingar fram framfotslöpning verkar stämma. Jag tänkte på det i fredags när jag körde tusingar i Sätrahallen :-).

    MVH

    SvaraRadera
  2. Bra text på klockren engelska. Vilket härligt mål att sträva efter. Tre timmar.

    Angående stegräkning. Ett tips är att räkna antal högersteg på 20 sek * 3 * 2. Det är så lätt att tappa räkningen under en hel minut.

    SvaraRadera
  3. Intressant läsning. Jag gör väl ett försök till da. Mitt problem är att så fort jag försöker dra upp farten så ökar steglängden och hälen smäller i backen. Antar att det beror på att jag inte är systematisk nog i min övergång till Pose.

    SvaraRadera
  4. Tack för ett bra inlägg Staffan! Löptekniken har varit fokus hos mig under en lång tid och jag övar pose-teknik med klubben varje onsdag och jag märker att det blir bättre och bättre. Dock märker jag också tydligt att det är svårt att dra upp foten vid lägre fart. Det känns klumpigt och onaturligt att springa som en kenyan i farter runt 10 km/h.

    Frågan är om det finns en kadens som är bättre än någon annan. Givetvis skall man sträva efter en hög kadens men frågan är hur individens proportioner spelar in. Jag ligger oftast mellan 170-180, tror du man kan bli snabbare genom att öka ytterligare?

    SvaraRadera
  5. Lennart, ja, testa! Pose förspråkar just 180 eller mer men jag har avsiktigt inte nämnt det i inlägget eftersom jag inte tror att det finns EN stegfrekvens som är ideal för alla, jag ligger själv oftast runt 170-174 i frekvens i alla fall i lite lägre fart.

    Johan, tackar! Jo, tre timmar på maran, då kan man lägga av nöjd sedan :-)

    Lars, det kan också bero på att du inte orkar hålla pose, dvs den raka höga höften och hålla kvar framåtlutningen, det krävs oerhört vältränad bålmuskulatur för att orka det när man är trött och jag får själv sämre hållning när jag blir trött.

    John, tack! Du har helt rätt, det känns som man "eldar för kråkorna" genom att lyfta foten högt/snabbt mot rumpan i lägre fart, och jag är själv osäker på hur mycket man ska lyfta foten då. I högre farten blir det mycket mera naturligt.

    Svaret på din sista fråga är att 180 nog inte är heligt för alla och det är nog individuellt vad som är optimalt. Du kan nog bli ännu snabbare om du kombinerar högre frekvens med en mera uttalad framåtlutning (det är lutningen som reglerar farten i Pose tror jag, inte stegfrekvensen) men som jag svarade till Lars så krävs det väldigt stark bålmuskulatur men det är väl inget problem för dig som kan stå i plankan i en hel evighet!

    SvaraRadera
  6. Det många, jag med om jag inte tänker mig för, är att de tar längre och färre steg när de blir trötta när det bästa är att göra precis tvärtom.
    Håller helt med om det där med fotisättningen och jag har alltid hävdat att vi inte ska laborera allt för mycket med vår naturlig löpstil.:-)

    SvaraRadera
  7. Precis Ingmarie, jag också, min teori är att man inte orkar hålla uppe hållningen och framåtlutningen när tröttheten sätter in utan blir bakåtlutad och "älgar på".

    SvaraRadera
  8. Visste inte att du har en blogg, dessutom en bra sådan! Men vad kan man vänta sig:) ska läsa den grundligare i helgen, snabbläser nu via telefonen. Bra artikel! Kram Åsa Pelinka

    SvaraRadera
  9. Hej Åsa! Jodå, jag började blogga om min löpträning mest som ett experiment hösten 2009, för att se om tiden till det fanns eftersom jag alltid gillat att skriva.

    Nu har jag svårt att vara utan det, skrivandet ger mig energi och givetvis kommentarerna från mina besökare, jag har drygt 700 unika besökare i veckan på bloggen och många av mina läsare har jag träffat IRL i samband med löpartävlingar och några har jag träffat flera gånger och betraktar som goda vänner. Önskar bara det fanns ett sätt att tjäna pengar på löpningen också, så skulle jag inte ha något problem med jobb-motivationen :-) Kram Staffan

    PS, kommer i dagarna anmäla mig till halvmaran i Stockholm!

    SvaraRadera
  10. Vilken bra blogg du har startat!Jag tror precis som du att att kroppens lutning tillsammans med en snabbare stegfrekvens skall vara med och driva upp farten i löpningen.
    Jag tycker även att min Pose-hållning och löpteknik blir bätre om jag backtränar med cyckel(tunga växlar vilket ökar min bål och rygg och vad styrka).Lycka till med halvmaran!Stefan!

    SvaraRadera
  11. Oj, Stefan, först nu hittade jag din kommentar, tack! En bra bålstyrka är viktigt så jag kan tänka mig att det är ett bra komplement!

    SvaraRadera
  12. Klockrent ! Tror många glömmer bålen- det går inte att luta sig framåt en längre period med bra teknik utan bra hållning "längre upp" :)

    SvaraRadera
  13. Tack Annie, så är det absolut, corestyrkan är otroligt viktig!

    SvaraRadera