Dags då för det andra inlägget om marathonförberedelser. Det första handlade om långpassen men att springa marathon är nästan lika mycket en mental resa som en fysisk. Mental träning när det gäller löpning är viktigt, särskilt om du ska springa längre distanser som marathon, kanske t o m för första gången!
Du kommer att bli trött och huvudet kommer förr eller senare under ett maraton att försöka övertala dig att sakta ner eller stanna och du känner med hela din kropp hur skönt det vore att göra just det, stanna, skita i allt det här som du håller på och plågar dig igenom och det är så lätt så lätt att de tankarna får övertaget och du slutar springa och börjar gå. Resten av loppet blir sedan en tråkig upplevelse där du i bästa fall fortsätter gå och ibland springa men är besviken på att du började gå men när du väl börjat blir det omöjligt att reparera eller hålla igång löpningen igen eftersom tankarna besegrat dig. Besvikelsen följer dig i mål och efteråt och överskuggar det faktumet att du faktiskt genomfört ett marathon.
Precis så var det för mig både 2008 och 2009, 2008 gick jag första gången vid ca 23km och missade mitt mål på 3:30 (3:41 i mål) och var visserligen stolt över att ha sprungit mitt första marathon men ändå lite besviken. 2009 sprang jag till ca 28km innan de negativa tankarna tog över i värmen på Strandvägen andra varvet och jag tog min första gångpaus. Jag hade som mål att springa på 3:15 (i mål på 3:23) och kände mig just besviken resten av loppet att det rann iväg för mig, inte minst när jag blev omsprungen av 3:15-farthållarna på Västerbron och jag inte förmådde hänga på! De sista sju kilometrarna var riktigt tunga och tråkiga och jag lovade mig själv att "aldrig mer springa marathon och plåga mig såhär". Imål var jag igen glad över att ha genomfört loppet men missnöjd över min mentala svaghet och det faktum att jag visste att jag kan så mycket bättre än så här.
2010 var första maran jag faktiskt sprang hela vägen i mål. Nedan har jag listat exempel på enkla tankar och mentala tricks som jag använde 2010 och som förhoppningsvis kan hjälpa någon av mina läsare genom den sista tunga biten av de 42,2 kilometrarna. Jag använde inte alla såklart (jag hade ju ett lopp att springa...) men en del och jag är övertygad om att de till åtminstone en liten del (för visst var jag bättre tränad 2010 än innan) gjorde så att resultatet blev så bra och att jag sprang så pass jämnt hela loppet och inte minst att jag för första gången stod emot rösterna som så gärna ville få mig att gå under den sista milen.
Sedan dess ingår de i min mentala verktygslåda jag använder mig av när det går tungt när jag springer. Hoppas du kan hitta några tips som hjälper dig i din löpning! Enjoy!
· I startfållan innan loppet, tänk inte: ”herregud, jag ska springa över fyra mil, gud vad alla ser proffsiga och snabba ut, vad gör jag här”. Njut istället av att vara ett av festföremålen på löparfesten. Slappna av, känn ingen press att prestera något här och nu. Dela upp loppet i etapper, sikta på de första fem-tio kilometerna till att börja med.
· "Det är jag som bestämmer, jag har kontroll över situationen, det är huvudet som bestämmer, kroppen är bara huvudets verktyg!"
· "Det här är kul, jag gillar det här. Äntligen är jag framme vid höjdpunkten jag tränat för och sett fram emot så länge, nu ska jag njuta av upplevelsen!"
· "Att känna mig trött är en helt naturlig känsla, men jag är starkare än den". Tänk "jag låter mig inte knäckas av tillfälliga svackor och motgångar"
· Personen som springer bredvid dig är lika trött som du. Det är skönt att veta att någon annan känner likadant och det blir då lättare att inte "släppa taget". Peppa din löparkollega bredvid med ett ”bra jobbat/kämpat tjejen/grabben”, det ger även dig energi och förmodligen får du pepp tillbaka.
· Tänk "Jag kan, jag orkar!" Tänk absolut inte "jag dör, det här är hemskt, jag vill gå".
· "Jag kan, jag vill, ha kul!"
· Plocka fram ett bra minne som du haft i samband med löpning. Något särskilt pass eller tävling när du känt dig riktig stark och haft bra flyt. Fokusera på den känslan!
· Tänk på att du är förberedd. Tänk på hur mycket du lagt ner på förberedelser och träning. Gå igenom din träning, tänk på alla vintriga pass i kyla, halka och mörker med tredubbla lager kläder, tänk tillbaka på alla långpass du genomfört, klart du fixar detta! Tänkt på det där tuffa långpasset på 36km du genomförde i bra fart, hur kändes det? Hur känns det nu? De sista 6km är väl inte något som skrämmer?
· Föreställ dig hur du klarar av prestationen som du har framför dig innan det är dags. Föreställ dig glädjen när du går imål!
· Flytta fokus när tröttheten kommer – känns benen tunga, fokusera på andningen 1-2-3-…,, byt andningstakt från t ex vartannat steg till vart tredje steg. Känns andningen flåsig och ansträngd, fokusera då istället på hållningen, fotisättningen, axlar, ansiktsmuskler, låt ”köttet hänga löst” – dvs slappna av, slösa inte energi på att springa runt och hångrina av trötthet, det blir du inte piggare av.
· Hamnar du djupare ner i en dipp vilket du kommer att göra förr eller förmodligen senare, kanske mellan 30-35km, se till att få i dig energi vid nästa vätskestation men håll dig i rörelse hela tiden, slå aktivt bort tankarna på att gå, gärna med hjälp av att rabbla ett mantra tills tankarna på att gå ersatts av något mera positivt!
· "Det är bara ett vanligt tufft långpass jag är ute på men ändå kul att det är så mycket publik" :-)
· Tänk tillbaka på känslan under Kungsholmen Runt eller något annat lopp DU sprungit, tänk på hur stark du kände dig, visst känns det likadant idag? Hitta flytet i löpningen
· Njut av folkfesten, njut av den vackra omgivningen, ta in publiken, det är ju dig de hejar på, le mot dem, gör tummen upp, får du applåder, ge en applåd tillbaka till alla som står och tittar!
· Tänk när du passerar Strandvägen andra varvet, eller stället där DU gick första gången förra året om du sprungit innan – hämta kraft genom att tänka ”jag är mycket starkare i år”, sätt som mål att klara dig fram till Slussen, nästa mål klara långa Södermälarstrand, check, nästa mål, klara dig över Västerbron nu, korta in steget titta långt fram med stolt hållning, snart är du uppe, håll igen på nervägen för att spara på lårmusklerna. Väl över Västerbron är du nu så nära mål så nu kan du ju inte börja gå, sikta på Stadshuset, väl förbi det tänk nu, ”OK dags för sista backen (Torsgatan), det fixar jag lätt!” Kör Snabb-Stark-Lätt eller något annat mantra, känn dina fötter nu ta dig närmare Stadion för varje steg de tar!
Vi har alltid reservkapacitet som löpare och huvudet säger alltid ifrån långt tidigare än vad kroppen gör det men med hjälp av lite mental träning och enkla mentala ramsor och trick som dessa går det att flytta den där gränsen när huvudet säger ifrån närmare din riktiga kapacitet!
Du kommer att bli trött och huvudet kommer förr eller senare under ett maraton att försöka övertala dig att sakta ner eller stanna och du känner med hela din kropp hur skönt det vore att göra just det, stanna, skita i allt det här som du håller på och plågar dig igenom och det är så lätt så lätt att de tankarna får övertaget och du slutar springa och börjar gå. Resten av loppet blir sedan en tråkig upplevelse där du i bästa fall fortsätter gå och ibland springa men är besviken på att du började gå men när du väl börjat blir det omöjligt att reparera eller hålla igång löpningen igen eftersom tankarna besegrat dig. Besvikelsen följer dig i mål och efteråt och överskuggar det faktumet att du faktiskt genomfört ett marathon.
Precis så var det för mig både 2008 och 2009, 2008 gick jag första gången vid ca 23km och missade mitt mål på 3:30 (3:41 i mål) och var visserligen stolt över att ha sprungit mitt första marathon men ändå lite besviken. 2009 sprang jag till ca 28km innan de negativa tankarna tog över i värmen på Strandvägen andra varvet och jag tog min första gångpaus. Jag hade som mål att springa på 3:15 (i mål på 3:23) och kände mig just besviken resten av loppet att det rann iväg för mig, inte minst när jag blev omsprungen av 3:15-farthållarna på Västerbron och jag inte förmådde hänga på! De sista sju kilometrarna var riktigt tunga och tråkiga och jag lovade mig själv att "aldrig mer springa marathon och plåga mig såhär". Imål var jag igen glad över att ha genomfört loppet men missnöjd över min mentala svaghet och det faktum att jag visste att jag kan så mycket bättre än så här.
2010 var första maran jag faktiskt sprang hela vägen i mål. Nedan har jag listat exempel på enkla tankar och mentala tricks som jag använde 2010 och som förhoppningsvis kan hjälpa någon av mina läsare genom den sista tunga biten av de 42,2 kilometrarna. Jag använde inte alla såklart (jag hade ju ett lopp att springa...) men en del och jag är övertygad om att de till åtminstone en liten del (för visst var jag bättre tränad 2010 än innan) gjorde så att resultatet blev så bra och att jag sprang så pass jämnt hela loppet och inte minst att jag för första gången stod emot rösterna som så gärna ville få mig att gå under den sista milen.
Sedan dess ingår de i min mentala verktygslåda jag använder mig av när det går tungt när jag springer. Hoppas du kan hitta några tips som hjälper dig i din löpning! Enjoy!
· I startfållan innan loppet, tänk inte: ”herregud, jag ska springa över fyra mil, gud vad alla ser proffsiga och snabba ut, vad gör jag här”. Njut istället av att vara ett av festföremålen på löparfesten. Slappna av, känn ingen press att prestera något här och nu. Dela upp loppet i etapper, sikta på de första fem-tio kilometerna till att börja med.
· "Det är jag som bestämmer, jag har kontroll över situationen, det är huvudet som bestämmer, kroppen är bara huvudets verktyg!"
· "Det här är kul, jag gillar det här. Äntligen är jag framme vid höjdpunkten jag tränat för och sett fram emot så länge, nu ska jag njuta av upplevelsen!"
· "Att känna mig trött är en helt naturlig känsla, men jag är starkare än den". Tänk "jag låter mig inte knäckas av tillfälliga svackor och motgångar"
· Personen som springer bredvid dig är lika trött som du. Det är skönt att veta att någon annan känner likadant och det blir då lättare att inte "släppa taget". Peppa din löparkollega bredvid med ett ”bra jobbat/kämpat tjejen/grabben”, det ger även dig energi och förmodligen får du pepp tillbaka.
· Tänk "Jag kan, jag orkar!" Tänk absolut inte "jag dör, det här är hemskt, jag vill gå".
· "Jag kan, jag vill, ha kul!"
· Plocka fram ett bra minne som du haft i samband med löpning. Något särskilt pass eller tävling när du känt dig riktig stark och haft bra flyt. Fokusera på den känslan!
· Tänk på att du är förberedd. Tänk på hur mycket du lagt ner på förberedelser och träning. Gå igenom din träning, tänk på alla vintriga pass i kyla, halka och mörker med tredubbla lager kläder, tänk tillbaka på alla långpass du genomfört, klart du fixar detta! Tänkt på det där tuffa långpasset på 36km du genomförde i bra fart, hur kändes det? Hur känns det nu? De sista 6km är väl inte något som skrämmer?
· Föreställ dig hur du klarar av prestationen som du har framför dig innan det är dags. Föreställ dig glädjen när du går imål!
· Flytta fokus när tröttheten kommer – känns benen tunga, fokusera på andningen 1-2-3-…,, byt andningstakt från t ex vartannat steg till vart tredje steg. Känns andningen flåsig och ansträngd, fokusera då istället på hållningen, fotisättningen, axlar, ansiktsmuskler, låt ”köttet hänga löst” – dvs slappna av, slösa inte energi på att springa runt och hångrina av trötthet, det blir du inte piggare av.
· Hamnar du djupare ner i en dipp vilket du kommer att göra förr eller förmodligen senare, kanske mellan 30-35km, se till att få i dig energi vid nästa vätskestation men håll dig i rörelse hela tiden, slå aktivt bort tankarna på att gå, gärna med hjälp av att rabbla ett mantra tills tankarna på att gå ersatts av något mera positivt!
· "Det är bara ett vanligt tufft långpass jag är ute på men ändå kul att det är så mycket publik" :-)
· Tänk tillbaka på känslan under Kungsholmen Runt eller något annat lopp DU sprungit, tänk på hur stark du kände dig, visst känns det likadant idag? Hitta flytet i löpningen
· Njut av folkfesten, njut av den vackra omgivningen, ta in publiken, det är ju dig de hejar på, le mot dem, gör tummen upp, får du applåder, ge en applåd tillbaka till alla som står och tittar!
· Tänk när du passerar Strandvägen andra varvet, eller stället där DU gick första gången förra året om du sprungit innan – hämta kraft genom att tänka ”jag är mycket starkare i år”, sätt som mål att klara dig fram till Slussen, nästa mål klara långa Södermälarstrand, check, nästa mål, klara dig över Västerbron nu, korta in steget titta långt fram med stolt hållning, snart är du uppe, håll igen på nervägen för att spara på lårmusklerna. Väl över Västerbron är du nu så nära mål så nu kan du ju inte börja gå, sikta på Stadshuset, väl förbi det tänk nu, ”OK dags för sista backen (Torsgatan), det fixar jag lätt!” Kör Snabb-Stark-Lätt eller något annat mantra, känn dina fötter nu ta dig närmare Stadion för varje steg de tar!
Vi har alltid reservkapacitet som löpare och huvudet säger alltid ifrån långt tidigare än vad kroppen gör det men med hjälp av lite mental träning och enkla mentala ramsor och trick som dessa går det att flytta den där gränsen när huvudet säger ifrån närmare din riktiga kapacitet!
Känslan vid målgång - worth waiting for...minst sagt!!!
Länk till första inlägget som handlade om långpassen.
Fick till ett härligt lugnt och skönt långpass ute i förmiddagssolen idag. 18,5km lugna kilometer i 5:09-fart med låg och fin puls hela vägen. Tanken idag var bara att springa och ta det lugnt utan någon forcering vilket jag också lyckades med. Jag sprang en av mina favoritrundor som går mestadels på grusväg över ängar och fält, förbi en flådig 
