Det har varit mycket fokus på New York länge, här på bloggen, hemma, bland familj, vänner och arbetskamrater. Det var fantastiskt på så många sätt vilket jag redan beskrivit, jag hade tolv veckors bra löpträning i benen inför loppet men fick inte ut det jag hade hoppats på på loppet men med jetlagen och den tuffa banan var det inte överraskning och som jag också skrivit i race rapporten, det är OK, upplevelsen var viktigare än tiden, det blev så tydligt, där och då! Tänk om jag pressat mig hela vägen och gått i mål missnöjd på 3:02, så otroligt värdelöst det hade varit att gå och vara sur för det under hela veckan eller t o m ännu längre!
Henrik Orre som blev bästa Nordbo i New York på 2:32 och bloggar på Springlfa skrev ett bra blogginlägg om en checklista för optimal återhämtning efter ett maratonlopp, du hittar det inlägget här och det är en process jag är inne i just nu. Relax och Reward är avklarade under veckan i New York, Reflect, Rehab och Reload mera pågående. Jag var något mera muskulärt sliten i benen efter loppet, de första två dagarna är det sällan en rolig övning att gå nedför en brant trappa men många och långa promenader i New York gjorde gott. Jag missade en hel natts sömn på flyget på väg hem men är ifatt med sömn nu. Kroppen mår bättre, stelheten är i princip borta men knäna är ömma och stela vilket de var redan före maran. Något hände i vänster knä under mitt längsta pass på 37km tre veckor innan maran och det har inte varit helt smärtfritt sedan dess även om det gått att springa med det.
Fokus därför nu är att vila, träna lite alternativt, styrka, smidighet och förhoppningsvis cykla en sväng på helgerna om det är torrt och hyggligt varmt. Jag känner mig inte så bekväm på racer att jag cyklar i mörker! Två eller tre lättare löppass kommer jag hålla fast vid de närmaste två veckorna, så småningom lägger jag in mer och mer fart i form av fartlek. Så ser det ut just nu, resten av året kommer att ägnas åt ostrukturerad njutlöpning men i december räknar jag med att vara tillbaka i en normal träningsvolym.
Så här års ägnar många löpare tid åt att reflektera över säsongen och sätta mål för nästa och medans jag ändå tipsar om blogginlägg på Springlfa så tipsar jag gärna om Simon Wikstrands utmärkta blogginlägg om hur han resonerar kring att sätta mål. Jag känner att det är lite för tidigt för mig att göra de här reflektionerna och sätta nya mål ännu. Efter en säsong med väldigt lite tävlande följt av skadeupphåll och sedan mycket fokus på min första utlandsmara vill jag nog ha en "vanlig" säsong med några vanliga tävlingar på hemmaplan. Trots att jag nyss sprang maran är jag lite sugen på maraton igen, vilket är lite ovanligt för mig och ett tecken på att jag inte gick på max, det brukar annars ta ett tag för mig att bli sugen på en ny mara.
Halvmaran lockar också medan 10 km/5 km och ännu kortare inge alls lockar men förhoppningsvis springer jag ändå några miltävlingar nästa säsong eftersom det är roligt att tävla men utan att ha dem som viktiga, prioriterade tävlingar med mål. Sedan har jag sedan länge varit sugen på att testa något annorlunda, en trailtävling eller en riktigt kort distans men vi får se hur det blir med det.
Nu är jag visst igång i alla fall och formulerar mål ser jag och jag ska inte gå händelserna mer i förväg än så här, Jag vet vad som lockar mig just nu, jag är lite av den "motvilliga maratonlöparen" då jag tycker fartträningen är roligast men gillar att tävla bäst på längre distanser. Just nu får ni inte mer än så här, det blir inga detaljerade målsättningar, det får komma senare i så fall.
Nu är tid att njutspringa, känna höstregnet mot ansiktet och hoppas att skorna fäster i det geggiga underlaget, nu är tid för reflexväst och de mörka kvällsrundorna i det disiga, fuktiga ljuset. Nu är tid att vila, läka, och fokusera på annat än fokuserad löpträning.
Maran i New York var ett minne för livet men i och med detta blogginlägg sätter jag också för punkt skrivandet om årets New York Maraton på bloggen och jag gör det med lite bilder från veckan!
Freedom Tower eller nya World Trace Center, lägg märke till bryggan med fönsterputsare där uppe, huvaligen...
Hamninloppet med Statue of Liberty från 103:3 våningen på World Trade Center. Halvtaskig bild tagen genom fönster.
Manhattan norrut från World Trade Center
Brooklyn Heights med Downtown Manhattan i bakgrunden
Brooklyn Brigde med klassisk skolbuss
Brooklyn Bridge
Vårt hotell Pod51 hade en takterass och jag kunde inte motstå att fota därifrån på kvällen. Fjorton våningar var inte högt i sammanhanget...
Empire State Building
Central Park med Central Park South och maratonloppets sista kilometer i bakgrunden
För er som läst min race rapport i träningsdagboken så kommer det här blogginlägget bygga på samma text, kompletterat med lite extra funderingar och intryck och lite bilder från före och efter då jag hade med mig mobilen i mitt Flipbelt under loppet.
Mässan
Den här RR måste börja dagen innan för att sätta loppet i sitt perspektiv. Vi besökte mässan (underbart hysteriskt) när den öppnade, efter en timma där gick vi The High Line söderut i lugn takt och genom Greenwich Village till nya WTC1 som vi åkte upp i. På kvällen skulle vi se Halloween-paraden men det var för mycket folk redan i T-banan så vi vände hemåt. Vi var trötta redan när vi lämnade hotellet för att åka till paraden och i efterhand hade det varit smartare att stanna på hotellet, vila och sova tidigt men det var ju också roligt att uppleva Halloween i New York! Sedan följe en ren mardrömsnatt innan loppet!! Snorig och både dödstrött och helt klarvaken, både jetlag och nervositet såklart, rädd för att sova tungt på morgonen och försova mig. Låg och vred mig och var klarvaken kl 01:00 och redo att gå upp kl. 03:00. Uppskattar att jag till slut fick ett par timmars ytlig sömn i alla fall.
Sällskap med massor av löpare från hela världen innan start, här två trevliga amerikaner från Los Angeles och Chicago som jag träffade på färjan
Gick upp kl 05:00 vilket båda telefonerna varit inställda på, kände mig yr av sömnbrist men också förväntansfull och nervös. Transporten fungerade klockrent. Massor av löpare i tunnelbanan, bara att slå följe till färjan. Pratade med en dansk tjej, köpte lite frukost innan så jag tog 06:30-färjan istället för planerade 06:00. Bara bra! Slog följe med två trevliga amerikaner i bussen (där jag också träffade Karima från jogg.se) och i min startby. Inte speciellt kallt att vänta, lite blåst bara, drack kaffe, lämnade mina överdragskläder (ett par gamla, vida jeans, en gammal fleecetröja, en lager-två-tröja och min äldsta löparjacka) till donation, gick på toa och in i min corall där jag träffade en 2:47-svensk som påstod att banan var lättare än Stockholm. Nu efteråt fattar jag överhuvudtaget inte hur man kan tycka det!
Mulet, lite blåsigt men sydlig vind vilket betydde medvind upp genom Brooklyn, ganska varmt, ca 13-15 grader och jag lämnade mina tunna vantar på marken i starten och slängde min tunna mössa efter blåsten på bron. Otroligt mäktigt med helikoptrarna, nationalsång, presentation av eliten och sedan pang och iväg till tonerna av Sinatra. Kom iväg bra över bron, 4:30-fart utan att pressa och ca 3:45-fart utför bromsande. Första 5 km gick bra, sprang på känsla och passerade på 20:30, tog in atmosfären men en sak oroade mig redan, pulsen gick inte ner under 180 ens i utförslöpan på bron eller efter och den fortsatte ligga för högt. Upp till 10 km gick det också bra, knappt 41 minuter och kontrollerat även om benen redan började kännas oroväckande stumma. Jag borde kanske sprungit ännu långsammare i början för att åstadkomma sub 3 men jag är inte säker på att det hade gått bättre för det med den tuffare andra halvan av loppet och det hårda underlaget. Jag sprang på känsla första biten och känslan sade att det gick lätt och det var skönt att för varje kilometer skaffa mig lite marginal till 4:15-fart. Vi sprang i princip rakt fram på en bred gata genom Brooklyn och jag tog det försiktigt i de svaga motluten och sprang på när det gick utför men en sak var jag inte beredd på trots att jag studerat banprofilen noga innan, det var aldrig helt platt utan hela tiden svagt med-eller motlut och ganska långa sådana och en hel del uppförslöpning och dessutom hårt underlag då det var mycket betongplattor!
Ju högre upp i Brooklyn vi kom desto mer publik som lät alltmer ihop med alla band längs banan, helt galen volym ibland, "GO SWEDEN", "GO STAFFAN" (hade en hemmagjord lapp med flagga och namn på linnet) hela tiden. Kent Melin från jogg.se kom ifatt mig kring milpasseringen och vi följdes sedan åt till 30 km. Blev även snart omsprungen av Nino Lavecchia som sa att han trodde han hade feber och inte mådde bra och han låg sedan ca 50 m framför ganska länge. Mellan 10-15 km gick det bitvis bra med bra känsla men varje motlut var tungt och benen/vaderna oroväckande slitna redan. Det kändes som om mina skor plötsligt var helt utslitna och stumma, gatorna kändes riktigt hårda och broarna höga och tankarna började bli negativa. Försökte ta in omgivningarna, t ex judiska Williamsburg med männen i skägg, rock och hatt där det ändå inte var så tyst som jag förväntat mig.
Vid halvmarapasseringen hade jag laddat för den tuffa bron över till Manhattan som ju kommer först vid 25 km, därför blev bron Pulaski Bridge över Newton Creek som dök upp vid halvmarapasseringen (1:27:40) både väldigt ovälkommen och väldigt tung men fortfarande kändes sub3 nåbart trots att jag visste att andra halvan skulle vara tuffare.
Queensboro Bridge vid 25 km som jag var förberedd på var sedan rejält tung och då jag tog det lugnt sprang Kent ifrån mig och även Kent Svensson sprang om mig här. Utför gick det OK och jag kom ifatt Kent Melin igen på 1st Avenue som var så magisk jag hört talas om. Galet mycket och högljudd publik och massor av svenskar som ropade på oss.
Trots peppen kände jag att jag sprang för fort och släppte Kent i ett svagt motlut på den övre delen av 1st Avenue. Strax kom de negativa tankarna tillbaka trots publikstödet, jag tittandet på klockan istället för att njuta av publiken. Trots den höga pulsen var jag inte så flåsmässigt ansträngd utan mera sliten i benen. Vid 30 km insåg jag att jag hade knappt 54 minuter på mig att ändå klara sub3, dvs 4:30-fart och jag sprang ändå i 4:20-fart men kämpade med trötta ben och med skallen nu. Var det detta jag var här för? Att kanske pressa mig under sub3 till varje pris eller kanske gå i mål missnöjd på en tid strax över 3 timmar, eller för att njuta av upplevelsen?
Stirrar sammanbiten ner i marken istället för att njuta av publiken, någonstans mellan 20-25km, Snabba-Fötter-Kent till höger om mig.
Bron i slutet av 1st Avenue från Manhattan över till Bronx vid 32 km kom att fälla avgörandet, ingen hög bro men jag sprang om en gående Nino och tog därefter själv en gångpaus på väldigt slitna ben. Publik skrek, "come on you can do this, go Sweden". Nino gjorde ett försök till och sprang iväg och jag sprang också igen och snart var jag ifatt honom igen och vi konstaterade att det inte var vår dag och att vi skulle ha kul, njuta och bjuda tillbaka lite till all fantastisk publik istället för att plåga och pressa oss och det blev så rätt!! Vi varvade jogg i pratfart med några gångpauser, applåderade publiken, gjorde high-fives, skrattade och var glada vilket vi fick pepp för, "I love your smiles", "you look great" ropades det blandat med leenden, massor av "heja Sverige" också. Några larviga "love you New Yorkers" från mig orsakade också jubel! In i Central Park var det kuperat hela tiden och det blev lite mer gång, makalös publik även här. Ut söder om parken, massivt publikstöd, vi log, vinkade och applåderade och fick samma men mångdubbelt tillbaka. Gåshud och minne för livet! In i parken och kuperat, sprang ut till kanten och gjorde high-fives i ett par hundra meter och fick idel leenden tillbaka innan jag sprang i mitten igen för att ta in målgången. Över mållinjen med ett leende, medalj och poncho och den långa promenaden norrut genom parken, nu i strålande sol. De ca 20 kvarterens promenad till hotellet var sedan värsta egoboosten, alla gratulerade mig!!
Tiden blev till slut 3:12:58 och placeringen 1724 (age gender 1556, age group 318) men det spelade mindre roll en sådan här dag. Det hade varit mycket mycket värre att pressa mig sista tolv kilometerna och gå i mål missnöjd på 3:02, helt värdelöst faktiskt. Därför är jag fortfarande så nöjd över beslutet att sakta ner och njuta sista milen istället!
Gladare min här alldeles i slutet!
Målgång!
Dagen efter var jag sliten i benen men inte värre än vanligt! Det ironiska är också att jag tredje dygnet acklimatiserade mig till USA-tid, sov djupt natten efter maran (naturligtvis låg jag back på sömn) och vaknade morgonen efter loppet i ganska normal tid. Om det blir fler maror i USA är det nog bättre att åka en dag tidigare än vi gjorde nu, i alla fall om målet är att prestera bra.Under veckan i New York som följde blev det två korta joggar men jag var väldigt sliten i benen och det blev inga längre sträckor.
Mitt primära mål var att njuta av upplevelsen och det uppfylldes med råge även om jag misslyckades med att springa min femte raka sub3 och därmed bröt den sviten. Tittar jag på bilderna på maratonfoto så syns det ganska tydligt att jag har det tufft en bit in i loppet, bilderna från slutet av loppet visar istället en vinkande glad Staffan som njuter av publiken och stämningen. En helt frisk, utvilad Staffan utan jetlag kan springa sub3 i Stockholm i vår och kanske ännu fortare på någon annan maran. T ex "i en håla i Dalsland" som Gabriel uttryckte det på jogg, att uppleva stämningen under New York Marathon kommer jag nog inte göra så många gånger under mitt liv, därför är jag fortfarande nöjd över beslutet att inte kämpa mig i mål på 2:59 eller missnöjd på 3:02 utan att istället slå av på takten och njuta mig i mål sista milen!
Jag har fått så mycket pepp och hejarop hemifrån före och efter loppet och jag visste att jag hade massor av kompisar som följde mig under loppet men det kändes aldrig pressande eller negativt ens jag när stannade och gick och det vill jag tacka för!
Efter loppet hade vi sedan en härlig New York-vecka med långa och många promenader genom stan och det kommer bilder från det! Det som händer härnäst i löpväg är att jag kommer vila en hel del från löpträning närmaste tiden och därefter i princip njutspringa utan några målsättningar resten av året men det finns anledning att återkomma till, senare!
Nu ska det bli skönt att faktiskt snart få springa det här loppet! Jag har sett fram emot det så länge nu och det börjar kännas som "mycket snack och lite verkstad". Den gångna veckan mer än halverade jag träningsmängden och det blev ett pass mindre och färre kilometer än jag tänkt mig men jag sprang i alla fall ett distanspass i början av veckan, ett bra och kontrollerat intervallpass i torsdag och en lätt jogg i fredags med fem tvåhundringar som kändes bra. Jag har legat lite back på sömn och känt mig sliten i musklerna så därför tog jag beslutet att ta en extra vilodag och därmed för första gången på riktigt länge ha två vilodagar i rad. Jag körde foamroller och punktmassage i lördags, jag har sovit i och gjort annat och den extra timman sömn i helgen var perfekt och idag har jag en mycket bättre känsla i kroppen! Pigg, utvilad och fräschare i kroppen sprang jag 14 km distans med en avslutande fartökning och några backsprinter på lunchen, bra agerat Staffan!
Det återstår nu bara ett par löppass innan maran, imorgon blir det ett lättare fartpass, vila onsdag och så ett kortare pass på torsdag med några korta fartökningar innan flyget lyfter från Arlanda fredag förmiddag. Någon mer löpning på plats i New York bryr jag mig inte om, på lördagen blir det att besöka mässan och sedan turista i lagom omfattning. Träningen är gjord, nu handlar det om att lita på det och hålla mig frisk. Barnen har snorat en del och så även jag men det är ingen fara i nuläget!
Väderprognosen visar just nu inte på speciellt kalla temperaturer på race day och det lutar åt att jag skippar den underställströja jag tänkt springa i och bara kör linne. Velar mellan split shorts och korta tights och velar mellan att springa med ett FlipBelt eller inte för förvaring. Kanske vill jag ha med mig telefonen för att meddela att jag är i mål/ta några bilder vid start/mål.
Något annan jag också velar kring är målsättning. Målet har ju hela tiden varit sub3 och det känner jag mig ganska trygg med även om banan är obekant och tidsomställning m m. Formen har de sista två veckorna känts så bra att jag börjat drömma om betydligt snabbare tid än så och hade det varit Stockholm där jag känner till allt hade jag nog gått för PB och sub 2:50 men nu vet jag inte. Jag vill gärna njuta lite av loppet också och inte bara plåga mig mot en bra tid. Löparkompisar verkar tycka allt ifrån att jag mest ska springa och njuta till att jag ska satsa på PB. Maraton är maraton och jag tror det är klokt att inte göra för detaljerade planer i förväg, framförallt när det handlar om ett lopp på andra sidan jordklotet jag inte sprungit tidigare! Allt kan hända och ett scenario som alltid måste finnas med är att det inte alls går som jag tänkt mig, av någon anledning!
Förutsett att jag har en någorlunda bra dag och inget oförutsett händer ser jag ändå ett mellanting eller snarare två olika alternativ som troliga.
1. Att jag startar försiktigt över bron och sedan springer första halvan i en ansträngning som känns bra och kontrollerad. Om det ändå går fort och lätt som det gjort senaste tiden på träning och jag sedan passerar halvvägs på 1:24-1:25 ca så kommer jag nog inte kunna hålla igen på andra halvan och gå i mål och veta att jag kunnat sprungit fortare utan då kommer jag göra mitt bästa för att springa på en så bra tid som möjligt!
2. Går första halvan något långsammare än ovan kommer jag inte försöka jaga ikapp ett PB utan springa andra halvan mer jämnt och kontrollerat och njuta av upplevelsen och springa några minuter långsammare men ändå förhoppningsvis några minuter snabbare än sub3!
Det är det närmaste de två planer jag har och kommer ha! Som sagt, allt kan hända, jag kanske toköppnar första fem p g a att jag är så peppad eller så kanske det inte alls känns bra av någon anledning. Allt kan hända över drygt 42 kilometer, det tål att upprepas!
Ungefär så här kommer jag se ut på Race Day med nr 2135 på nummerlappen. Jag kommer också ha mitt namn och en svensk flagga på bröstet för att förhoppningsvis få så mycket pepp från publiken som möjligt!
Kanske blir det ett kort inlägg till innan avfärd men jag har i dagsläget inget planerat. Jag tror loppet går att se på Eurosport, via livestream på nätet och det går också naturligtvis att följa via loppets hemsida eller app. Vi stannar kvar och semestrar till fredagen efter loppet så en kort resultatuppdatering lägger jag nog ut här men en fullständig race rapport kommer att dröja till efter resan!
Jag brukar innan mina maratonlopp redovisa antalet långpass eftersom långpasset är så viktigt inför just maraton. Efter de sju maror jag nu sprungit har jag dock insett att det inte är hela sanningen, total veckovolym och mängden pass per vecka är nog så viktiga variabler! Inför mina första två maratonlopp i Stockholm 2008 och 2009 sprang jag också långpass på +30 km men var för dåligt genomtränad med för få pass i veckan och för få kilometer totalt och de maratonloppen gick heller inte bra i den meningen att jag kroknade och fick ta gångpauser. Att träna fler dagar i veckan ger mig en bättre effekt än att träna färre men längre pass.
Som alla läsare vet så har årets förberedelser präglats av skadeuppehållet och jag räknar därför från där jag startade upp igen. Juli var uppstart för löpning igen och innehöll inga långpass men både maj-juni och juli innehöll en hel del cykling och ibland också längre pass på ett par timmar (vilket inte är långt på cykel dock).
Så här har det sett ut sedan dess vad gäller långpassen. Några färre pass än jag brukar ha men jag kan inte göra något åt det nu och har inte kunnat göra något annorlunda. Jag känner mig väldigt nöjd med höstträningen och att jag kommer väl förberedd! Både, augusti, september och oktober har både bra volym och hög andel kvalité med pass i "överfart" (jmf med marafarten) och pass kring marafart.
2/8 24,7
km 4:55 min/km
16/8 19,4
km 4:48 min/km
30/8 30,2
km 5:14 min/km
12/9 21,1
km 4:00 min/km
19/9 22
km 5 km 5:00 min/km, 15km
6:30 min/km, 2 km 4:15 min/km
27/9 34
km 4:45 min/km inkl 5 km
4:08 min/km
4/10: 26
km 4:35 min/km inkl 10 km
ca 4:10 min/km
10/10 37,3 km 4:32 min/km inkl 10km @ 4:24 och 12 km 4:04 min/km
18/10 23 km 4:08 min/km, halvmaran på 1:25:17 (4:02 min/km)
Den uppmärksamma ser att partierna med marafart har utökats på sistone. De senaste tre veckorna har jag verkligen känt att det gått åt rätt håll och både det näst sista, längsta långpasset med 12 km i marafart och det sista snabba som jag sprang i söndags där jag sprang en halvmara med 4:02 min/km i snittfart, gick väldigt väldigt bra med bra löpekonomi där marafarten kändes kontrollerad. Precis den känslan jag vill ha ett par veckor före lopp!
Nu är jag också nere i nedtrappningen, den här veckan blir det bara tre pass, några tvåtusingar ikväll och ett halvlångt distanspass med lite fartinslag till helgen. Jag behåller lite fartlöpning i kortare partier men drar ner volymen nu som man "ska" göra men jag går mera på vad som fungerat för mig förut!
Häromdagen kom mailet med mitt startbevis jag behöver för att få min nummerlapp m m på mässan och det gjorde att hela resan nu plötsligt känns ännu närmare!
Jag är inne i vad som egentligen är den "riktiga" sista träningsveckan och jag håller på och skissar på hur de sista passen ska se ut nu när det bara är knappt två veckor kvar. Vi talar alltså om mindre än tio pass nu. Igår sprang jag 3x10 min progressivt, 4:10/4:00/3:50 min/km med tre minuters lätt joggvila och känslan var OK och de två första fartökningarna gick lätt medans jag fick ta i lite mer på den sista. Idag har jag vilodag.
I helgen hade jag tänkt tävla på Stallarholmsloppet men nu lutar det åt att jag prioriterar bort det för träning och tid med familjen istället. Jag är tävlingssugen och det är bra men jag tror jag sparar mig till 1 november hur roligt det än vore att stämma av formen och springa om pallplatser på ett mindre lopp. Helgerna har varit intensiva ganska länge nu och långpassen har behövts tryckas in i ibland tighta luckor. Gemensam tid med familjen och att uträtta saker som stått på att-göra-listan behöver rymmas i livet också!
Dessutom så har jag faktiskt varit lite öm och stel i mitt vänstra knä sedan långpasset i lördags och jag sparar mig hellre till söndagens tänkta sista korta långpass/längre pass i marafart än kör hårt på en kort tävling som inte betyder något. Det känns inte när jag tränar så jag är inte orolig och med lite mer vila coming up kommer det säkert gå över.
Skissen för de sista två veckorna...
Med två veckor kvar vill jag också gärna ha tips inför mitt första besök i New York överhuvudtaget! Vad bör vi se och göra och vad får vi inte missa under den hela vecka vi är där? Några saker känns ju givna, en hel del shopping, Rockefeller Center/Empire State, Times Square i kvällsbelysning. Gå över Brooklyn Bridge, ta en fika på en rooftop bar och se eftermiddagssolen spegla sig i skyskraporna? Besöka Brooklyn? Återhämtningsjogga i Central Park i slutet av veckan? Vi kommer bo centralt i Midtown på 51:a gatan men vill nog inte bara fastna där då New York också bjuder på så mycket annat. Kom gärna med era bästa tips vad gäller ställen att besöka, att äta på, shoppa eller något helt annat!
Jag har inför tidigare maror kört mitt längsta långpass tre veckor innan och så även denna gång. I lördags hade jag planerat för 36 tidiga kilometer med en avslutande fartökning på 12 km i marafart och innan dess också hygglig fart så att jag skulle inleda fartökningen på ben som inte var helt fräscha. Jag gav mig iväg strax efter kl. 7 efter frukost och kaffe. Minus 3,5 grader på termometern och jag hade på mig ungefär samma kläder jag kommer springa maran i plus klubbjacka. Jag sprang en av mina vanliga rundor som inte bjuder på så många monsterbackar men är ändå relativt kuperad hela tiden utan långa platta partier och går hälften på hårt packat grus och hälften på asfalt. Första timman var farten lugn men jag besvärades lite av magen vilket jag åtgärdade vid passeringen av hemmet efter 12 km. I övrigt var det en fantastisk morgon med klar luft och solen som gick upp över frostiga fält, frostslöjor över sjöarna och tinande nattfrost som droppade från trädens grenar!
Ett taffligt försök att fånga det magiska morgondiset under första milen
Efter intag av dricka jag lagt ut vid varvning tog jag med mig en gel på resten av passet och efter 14 km höjde jag farten till 4:24-fart och sprang 10 km i den farten med låg puls och väldigt kontrollerad känsla. Rundan slingrar sig fram längs små grusvägar, ensligt belägna gårdar, byar, skog och sjöar och vid 24 km var det dags att höja farten ytterligare till marafart. I början kändes det ganska tufft men det beror på att jag sprang den första halva kilometern i 3:50-fart snarare än den planerade 4:10-farten. Rejält grovt grus och små, branta backar gjorde det ännu tuffare men vid dryga 27 km kom jag ut på asfalt och kuperingen blev mer långböljande och då kändes det lättare och farten stabiliserades på 4:05 min/km. De sista 5 km går återigen på omväxlande, stig, grus och lite asfalt och bjuder på ytterligare några branta, backknixar som var ansträngande både för andning och ben men så fort jag kommit upp återhämtade jag mig vilket för mig är ett tecken på att jag är i form.
Jag väntade mig att tröttheten och stumheten i benen skulle komma efter 30 km men det gjorde den aldrig. I slutet av veckan läste jag en artikel av löpcoachen Greg McMillan hur han lät sina löpare köra de sista 400m som en "all-out" effort för att simulera en spurt så när jag besegrat min sprintbacke som är rejält brant och ca 60m lång och passerat vätskeflaskan vid 35,2 km ökade jag farten så hårt jag kunde med klockan på 35,6 km och trots att det gick svagt uppför kom jag ner i 3:40-fart. Nu var jag rejält trött och det var skönt att efter en kort paus, jogga tillbaka en dryg kilometer, plocka upp saftflaskan och efter 37,3 km med en sammanlagt snittfart på 4:32 min/km gå sista hundratalet metrarna hem!
En riktigt lyckad generalrepetition! Tre veckor innan jag sprang Stockholm Marathon sprang jag ungefär samma runda som i lördags, 36km i 4:29-fart men utan den sista distinkta fartökningen jag gjorde nu. Även om jag inte riktigt är i samma form nu som våren 2014 så bådar ändå känslan under det här passet mycket gott inför New York!
Söndagens ägnades åt återhämtning i form av skogspromenad med fikamatsäck med familj och vänner och en 6 km lugn jogg med min fru på kvällen. Måndagen var vilodag med stretch av korta muskler på fram-och baksida lår som dragit lite i muskelfästen runt knät efter långpasset. I övrigt har jag känt mig väldigt fräsch efter långpasset! Den här veckan startar jag upp med lugn distanslöpning. Det rullar på!
På söndag är det bara tre veckor kvar till New York Marathon
och det handlar snart mer om att hålla sig frisk och att behålla den fysiska
form jag nu byggt upp under några riktigt bra träningsveckor, än att
utveckla den ytterligare.
I söndags sprang jag 26 hyggligt kuperade kilometrar där den
sista milen gick strax under 4:10-fart med bra känsla. Den här veckans fartpass sprang jag idag på bana där jag sprang 2x6 varv där vartannat varv gick i
milfart vartannat i marafart och så avslutade jag med 5x200m snabbt. Ett bra
pass! Imorgon vilar jag och tidigt lördag morgon springer jag mitt längsta, och
sista riktiga långpass innan maran, 36km där jag tänkt springa de sista 12 km i
4:10-fart. Med tanke på det hårda underlaget i New York borde jag ge mig ut på
hårda vägar men jag väljer en mera kuperad runda där hälften är
grusväg, hälften asfalt. Fördelen är den extra träningseffekten
kuperingen ger och också att jag kan lägga ut vätska vid varvning och slippa
släpa på det som om jag skulle behöva göra om jag sprang ett långt varv på 36 km.
Det blir samma runda som förra veckan med ett extra första
varv som jag kallar för Tre-Sjöar-Rundan av den enkla anledningen att den
passerar tre olika sjöar (Ryssjön, Runnbäckssjön, Yngern). Jag har sprungit
många långpass på den här rundan och generalrepetitionen inför förra årets
Stockholm marathon var tre varv här, totalt 36 km i 4:29-fart.
Det har varit minst sagt fullt upp på helgerna de senaste veckorna och det
känns därför lite skönt att vara ”klar” med långpassen, för den här gången
eftersom de ju tar tid! Hur jag gör nästa helg får jag återkomma till. Jag
funderar på att sista, kortare långpass i marafart men jag är också lite sugen
på att tävla och om tid finns kanske jag springer Stallarholmsloppet 5
eller 10 km på lördag. Ett litet och ganska kuperat lopp men ett trevligt
sådant! Jag har en vinst på 5 km härifrån 2011 och en fjärdeplats på milloppet
förra året.
Nästa vecka räknar jag med att träna ungefär som vanligt minus ett långt långpass men sedan är det nedtrappning som gäller de sista två veckorna! I den bästa av världar skulle förberedelsetiden varit ännu längre sedan mitt uppehåll. Just maratonsträckan är väldigt oförlåtande vad gäller otillräckliga förberedelser! Jag har förberett mig väl inför samtliga mina maratonlopp sedan 2010 och de har därför gått bra och jag har klarat eller överträffat min målsättning. Jag känner nu att formen är bra och att jag verkligen även den här gången gjort vad jag kunnat i träningsväg för att springa bra i New York. Jag har dessutom balanserat fokuserad och ganska mycket träning under en period med skolstart och mycket aktiviteter hemma i familjen vilket jag nyligen skrev om.
Nu är jag nästan startklar och längtar till startlinjen!
Löparpeppen är ganska stor nu! Finväder och mängder av fina prestationer av löparkompisar på Lidingö igår och Berlins gator idag som jag gläder mig åt! Jag själv är väldigt nöjd, lite stolt t o m, med den här träningsmånaden när det återstår några dagar av September och jag kommer kunna summera ca 270 km löpning när det blir oktober. Dagens långpass var 34 km långt med en 5 km lång fartökning i marafart och gick utan problem och det sätter punkt för en 75 km-vecka. Bra!
Får jag vara nöjd? Självklart får jag de även om de fåtalet läsare som börjat skriva nedlåtande kommentarer här senaste halvåret säkert kommer slå ner på detta men jag bryr mig inte om det. Har man inte fyra barn är det nog svårt att föreställa sig hur intensiv månaden efter skolstart är! Det är föräldramöten, utflykter, matsäckar som ska packas, uppstart för träningar med extra föräldramöten, skjutsningar, öppet-hus på nya skolor och så där håller det på i flera veckor. Lägg till att både jag och min fru vill träna några kvällar i veckan samtidigt som vi ska sköta hus och hem och helst också i alla fall ha någon timma över då och då att ta det lugnt och ni kan nog i alla fall ana att det inte direkt råder några sysselsättningsproblem den här tiden på året, eller för den delen i december eller maj som brukar se likadana ut. Att få till fokuserad träning när kalendern är så fullmatad kräver både kreativitet, planering och disciplin!
Mitt i allt detta har jag fått till en riktigt bra träningsmånad och det var viktigt nu inför maran! Efter halvmaran och med bra träning efter det har det känts allt bättre med träningen och under tisdagens timslånga pass som gick något snabbare än tänkt marafart kändes det som att jag återigen faktiskt är i sub3-form. Enligt den här artikeln av Greg McMillan är jag nästan redo att "hit my goal pace".
Jag har hyggligt "consistent mileage" med undantag för någon enstaka vecka, om än inte under lika lång period som artikeln beskriver men under de senaste två månaderna. De långpass jag sprungit som är några färre än jag brukar ha i benen har gått bra och jag har inte varit speciellt sliten efteråt. Det gäller även de långpass som innehållit fartökning. Det har blivit några mil i marafart och planen är att fortsätta med det och även förlänga de här passen något och det som återstår är att få att få den att kännas "bekväm" men det ska också sägas att marafartspassen ofta snarare gått i 4:05-fart än 4:15-fart. Så här har löpmängden sett ut per vecka från det att jag i slutet av juni startade från noll km igen:
Upptrappning i juli
12,4 km
14.5 km
37,5 km
30,2 km
juli/aug: 51,7 km
Augusti:
17,3 (semestervecka med resa)
60,5 km
60,9 km
51,1 km
aug/sep: 52,3 km
September:
48,2 km
68,7 km
75,3 km
De senaste tre veckorna har jag fått till fem pass per vecka och även om många långpass varit korta så har jag sprungit långpass varje helg. Och att springa fler gånger per vecka istället för några färre pass men fler kilometer lönar sig för mig och ger mig mera hårdhet i benen och bättre träningseffekt. Två långa långpass återstår, alternativt ett riktigt långt och två kortare fast snabbare.
Springer jag under tre timmar i New York kommer jag vara väldigt nöjd, jag siktar inte högre än så. I min ideala scenario springer jag några minuter snabbare än tre timmar med samma kontrollerade känsla jag hade på Vintermarathon 2014 där jag avslutade tävlingssäsongen med att springa höga 2:55 med en bra känsla hela vägen. Ännu finns det ett par veckor till att jobba på planen!
Cyklingen har fått stå tillbaka lite nu för löpning men igår var det så fint väder att jag inte kunde
motstå en kort tur i solskenet
Nu känner jag mig klart "friskare" i baksidan än för några vecka sedan, kanske för att jag dragit ner på rehabstyrkan. Jag kommer fortsätta med två styrkepass i veckan för att underhålla styrkan jag byggt upp i baksidorna. Gradvis nu ersätts cyklingen med löpningen men cykla kommer jag fortsätta göra förutom under vintern. Jag uppskattar cyklingen för omväxlingen, för frihetskänslan, för fartkänslan. Det är helt enkelt roligt och som jag skrivit förut, roligt räcker långt!
Hur mycket cyklingen bidragit till att behålla kondition återstår att se. I början av min rehab körde jag några tuffa intervallpass på cykel då jag fick upp pulsen väldigt högt. Efter racerköpet har jag "bara" cyklat ute och då är pulsen lägre. De korta löppass jag genomfört hittills har inte visat på några konstigheter pulsmässigt, pulsen ligger där den brukar även om något enstaka pass har varit mer ansträngande än normalt vilket kanske berodde på fuktig och kvav luft eller värme.
Så, hur tänker jag då kring min "comeback" och hur går tankarna inför mitt NYC Marathon i höst? Inför mina fem Stockholm maraton har jag normalt börja "tänka maratonförberedelser" i januari vilket gett mig ca 20 veckor att förbereda mig på, nu har jag lite kortare tid men inte kortare än de gånger jag sprungit Vintermaraton, klart längre tid än så faktiskt, 15 veckor närmare bestämt!
Så här ser mitt "bygge" ut i grova drag:
Tanken med resten av juli är enbart att forsätta trappa upp löpningen, den här veckan ökar jag till tre pass, ett pass uppemot en timma vilket jag sprang igår runt Brunnsviken och det gick OK. Jag känner av baksidan lite idag men det kan lika gärna vara styrkan jag körde före löpningen då jag kände av baksidan före löpningen. Distanspassen springs mest på mjukt underlag och gärna med kupering. Fartinslagen blir enbart i form av korta fartökningar under eller i slutet av passen. Lite kort löpskolning avslutar passen. Långpassen cyklas.
Augusti: Fokus blir att komma upp i en normal mängd igen vilket förhoppningsvis betyder 200 km trots semester. Vi får se hur det blir med det, jag gillar att träna löpning på sommaren men frånvaro av rutiner brukar inte vara positivt för antalet löpta kilometrar trots på pappret mer tid till förfogande. Det är så mycket annat som pockar på uppmärksamheten! Ett fartpass i veckan (halvmarafart/tröskel-isch) och korta fartökningar/strides i klart högre fart på något annat pass. Två långpass hoppas jag på varav ett på +30km.
September: Ska bli en bra träningsmånad! Fokus på marafart och mängd är tanken med förhoppningsvis långpass varje helg varav ett eller två över 30 km.
Oktober: Jag siktar på tre bra träningsveckor och så en sista lite lugnare innan loppet. Tiden medger inte så mycket nedtrappning den här gången. Examenspasset som får visa om målsättningen är realistisk har jag faktiskt redan bestämt hur det ska springas.
Jag har tänkt att springa Stockholm halvmarathon i september och skulle gärna klara att springa det i trakten av 4 min/km ca vilket ger en sluttid på 1:23. Det är dock ett mål jag har förkastat. För att springa maraton under tre timmar bör man vara stabil på 1:25 på halvmaran men jag har ännu inte bestämt om det är mitt mål på halvmaran eller om jag kommer springa loppet i marafart som ett avstämningspass.
Målet är fortfarande att springa min femte sub3-mara i New York i höst och även om jag kommer åka dit och inte vara lika robust förberedd med långpass, mängd och kvalité som jag brukar så känner jag i dagsläget att det är görbart! Goran genomförde "crashplan Stockholm 12v" och sprang sub3 i Stockholm med tolv veckors förberedelser och kan han så borde jag klara det också med ytterligare några veckor att träna på! Jag kommer såklart hålla er underrättade och förmodligen också förse planen med lite mer detaljer längs vägen :-)
Så ser planen ut i teorin. Givetvis kommer jag hela tiden att vara extra lyhörd för kroppens signaler och vara beredd att backa vid behov! Utanför planen, i praktiken, är jag ganska trött just nu och målmedveten, tuff löpning lockar inte så mycket än men jag längtar tillbaka tills dess att den gör det och hoppas att jag återhämtar mig med semester och vila! Blodvärdet som var lågt i våras borde nu vara bra. Om det känns likadant efter semestern som det gjorde i våras så är min reservplan att helt strunta i tidsmål i New York och bara uppleva!
Jag avslutar med ett filmklipp, en gammal reklamfilm och favorit jag gillar skarpt och en bra analogi på tal om plan, bygge och att förse det med detaljer. Lägg märke till just alla roliga detaljer!
