Säsongssummering 2020

 Ytterligare ett år av löpning lagt till träningsdagboken, ett år som verkligen inte blivit som vanligt eller som vi tänkt oss, men som ändå inneburit ett riktigt bra träningsår och ett år då jag trots alla restriktioner också fått tävla lite i alla fall.

Mängdrekord

Insåg en bit in på våren att jag tränat i princip som om jag skulle springa Stockholm Maraton på våren, dvs att jag hållit i volymen på ett bra sätt, vilket jag aldrig tänkt i år då årets stora mål på förhand var Chicago Maraton i oktober. Målet som var satt till 275 mil för att ge 3000 mil totalt i dagboken överskreds och mängden för året slutar på 316 mil totalt. Jag har legat väldigt jämnt i mängd mellan 25-29 mil löpning i månaden med undantag för augusti som stannade på 17 mil p g a ett tolv dagar långt förkylningsuppehåll. Jag har haft en extremt bra kontinuitet och hållit uppe veckovolymen bra tack vare många pass per vecka, inte p g a många eller långa långpass vilket ofta är det som blir lidande när träningen saknar mål. Jag har bara fått ihop 20 långpass i år om jag räknat rätt och bara två på 30 km eller mer vilket är lite för lite. 

Tävlingar

Jag lider med den stora grupp motionärer som dels inte tillhör någon klubb som ordnat egna, interna små tävlingar eller de som inte springer på de tider som oftast krävs för att t ex kunna arrangera flera heat på tävlingar på 5000 m och 10000 m på bana. 

Nu hann jag faktiskt tävla två gånger innan vi visste så mycket om Covid-19, båda gångerna på 3000 m inomhus i vintras, två lopp som slutade med ett personbästa och ett riktigt plattlopp. 

På Scandic Indoor Games sprang jag 3000m på 10:20:47, personbästa med 14 sekunder på mitt blott andra försök på sträckan och en insats jag var nöjd med då nya personbästan inte är något jag tar för givet längre. Det loppet följdes upp av ett riktigt svagt lopp på samma sträcka på Hammarbyspelen några veckor senare, 10:34 på trötta, stumma ben i Sätrahallen.

Sedan slog Covid till med full kraft och nästa tillfälle att tävla kom därför först på Långlöparnas kväll 10000 m på Stockholm Stadion sista juni där klockan stannade på retliga 37:00:21 men ett lopp där jag är riktigt nöjd med genomförandet,. Jag sprang offensivt, jagade ifatt och täppte till luckor och avancerade i fältet hela loppet och kunde avsluta riktigt starkt och att springa bara 17 sekunder från PB och göra mitt näst bästa resultat på 10000 m är jag nöjd med. 

Jag tränade sedan för Sommarspelen med en sommarträningsplan med ett nytt upplägg som gick ut på ganska långa, tuffa intervaller i 3:30-fart för att höja löpekonomin i tänkt tävlingsfart. De flesta passen sprangs i ganska hög värme och jag hade problem att sätta flera av dem och säkert tränade jag för hårt för jag drabbades av den enda långa förkylningen på hela året vilken höll mig borta från löparskorna i tolv dagar och det blev därför DNS för andra året i rad på Sommarspelen. 

I slutet av september ordnade vi en intern klubbtävling på 10000m med Enhörna på Södertälje IP för att testa ett nytt chiptidtagningssystem klubben köpt in. Här blev tiden 37:42,5 i ett jämnt disponerat lopp med mycket sololöpning och löpning på bana två för att varva löpare. Kanske var jag lite för bekväm också men en helt OK insats ändå.

Hade sedan möjlighet att springa 10 000m igen vid två tillfällen under hösten. Var anmäld till VH 10000 VIP, en kompistävling i Västerhaninge men kände mig varken i toppform eller var speciellt motiverad utan valde en längre tur på Sörmlandsleden med vänner istället. Det andra tillfället var på öppet KM på 10000m i Eskilstuna den 31/10 arrangerat av Vilsta IK men då hade restriktionerna blivit tuffare och det passade heller inte med familjeplanerna varför jag ställde in det också.. Sedan vet vi vad som hände, istället för hopp om att restriktionerna skulle lättas något för utomhusarrangemang gick det åt helt motsatt håll med ökad smittspridning vilket förhindrade ytterligare tävlande. 

Virtuella lopp

Jag har inte deltagit i några av storloppens virtuella upplagor av den enkla anledning att det inte lockat mig, det känns helt främmande att springa maran hemma själv. Dock hjälpte jag en kompis med farthållning och fick ett bra långpass på över 30 km på den virtuella upplagan av Stockholm Maraton. Jag har sprungit några smålopp på 5 km för jobbets räkning då mitt jobb är huvudsponsor till en organisation som samlar pengar till myelomforskning och jag fick en plats i Petra Månströms lag i Asics globala Ekiden-stafett vilket var kul. Fördelen de virtuella loppen gett mig är jag haft bra kontinuitet på att träna snabbdistans i år och det är något jag vill fortsätta med. Därför kommer jag sätta upp målet för 2021 - det år jag fyller 50 - att genomföra en sub40 mil i månaden under hela året. Det blir en bra morot till fortsatt kontinuitet i de längre fartpassen. 

Löparvardagen

95% av träningen består av de vanliga rundorna, nästan alltid själv och trots allt elände och lidande som Covid19 inneburit för drabbade och deras anhöriga så har det här året ändå inneburit en chans att betrakta sin vanliga vardag lite från distans och att skaffa sig nya vanor. Jag började ett nytt jobb i början av maj och har nästan bara arbetat hemifrån. Trots alla utmaningar de inneburit har det också gjort att jag sparat nästan två timmar pendling per dag. Jag har börjat gå morgonpromenader i skogen "till jobbet", något jag aldrig tagit mig tid till att göra annars, eller lunchpromenader. Det har alltså frigjorts mera tid, tid för familjen och tid för träning. Jag har morgonjoggat mycket mer innan jobbet och eftersom arbetet är ganska flexibelt och innehåller en del kvällsjobb med USA så har det funnits möjligheter till ett break mitt på dagen och löpning i dagsljus. Är det något jag hoppas och tror på när vi är igenom detta så är det att denna flexibilitet delvis kommer att finnas kvar och att det inte blir nödvändigt att tillbringa alla veckans fem arbetsdagar på ett kontor framöver. 

Löparvardagen - oftast löpning själv i mörker kvällstid på platser jag sprungit hundratals rundor på

2020 var också året då jag blev ledare för en löpgrupp på relativ nybörjarnivå. Det har varit roligt på många sätt och gruppen är så positiv och det har också inneburit att jag fått möjlighet att träna på att lära ut och lära andra om löpning och t ex löpteknik och möta andra på deras nivå vilket varit väldigt nyttigt! Jag har också investerat tid i år genom att lära och experimentera med min egen löpteknik vilket jag ser långsiktigt på. Det har gett en mer harmonisk skön känsla i distanslöpningen men inte lika stor effekt ännu på löpning i högre farter. Men jag har fått flera "verktyg" att jobba med i högre farter, kan variera armföringen för att aktivera höft och ryggmuskler mera och få mera fart och mera kraft ner i marken och kan också lättare känna om jag spänner mig och var.

Skador

Året har varit helt fritt från skador och allvarligare känningar. Känningar av plantar fasciit har jag dragits med till och från sedan 2018 har i år blivit mycket bättre och jag tror att det framförallt har med skobyte att göra även om jag också märker ett samband med mer känningar i fötterna efter hårdare träningspass i högre farter. 

Skor/utrustning

2020 gick jag slutligen ifrån Salming som det skomärke jag huvudsakligen springer i då jag märkt att de irriterar mina fötter på ett sätt som är svårt att beskriva. Salming enRoute är den Salmingsko jag har kvar och den fungerar bra men märket som numera är favoriten är Nike både för träning och tävling och de olika modellerna jag använder (Vaporfly, Pegasus Turbo, Infinity React) fungerar väldigt bra för mig vad gäller både passform, dämpning och löpkänsla

Jag har också i år sålt av en del skor jag inte använder så mycket i ett försök att minska antalet skor något men då jag också fyndat begagande trailskor, t ex de nya favoriterna Hoka Torrent 2 som är den skönaste trailsko jag sprungit i så är antalet ganska oförändrat. 

Framtiden

Jag tror att inledningen av 2021 kommer präglas av Covid19 precis som i år, kanske kommer det nya regler som möjliggör för mindre löpartävlingar att arrangeras på ett smittsäkert sätt under våren men det kan lika gärna gå åt andra håller med en tuffare pandemilag om vi inte sköter oss och smittspridningen fortfarande går åt fel håll. Jag tror tyvärr inte heller att masslopp som Göteborgsvarvet eller Stockholm Maraton kommer kunna arrangeras under första halvåret, åtminstone inte på det sätt vi är vana vid och de allra största loppen utomlands kommer kanske inte tillbaka förrän 2022 givet läget i världen. Att samla tiotusentals människor på samma plats tror jag inte är realistiskt på länge än oavsett anledning, tyvärr. 

Givet läget ser jag ingen större förändring i hur jag kommer träna i början av 2021. Jag kommer inte fokusera på eller sätta upp något mål relaterat till "mängd". Kanske inleder jag året med några dagars helvila om jag känner att jag behöver det. Kanske kommer jag fokusera lite mer på kvalité och fart längre fram i vår på bekostnad av veckomängd om det blir klartecken för mindre tävlingar men några tydliga målsättningar eller prioriterade lopp tycker jag är svåra att sätta upp i dagsläget. 

På några års sikt är nästa stora maratonlopp som lockar mig mest Boston som går på våren istället för på hösten som Chicago eller Berlin. Jag har sagt det förut, maratonträning mitt i sommaren lockar inte mig. Att kvala till Boston, när det nu kan arrangeras igen kräver då att jag springer ett annat maraton först och då blir det nog Stockholm igen som vanligt, där jag närmar mig tio genomförda lopp (åtta i dagsläget). Sedan får vi se hur eller om kvaltiderna ändras efter de inställda lopp som varit och många som vill springa. Att försöka förbättra mig på halvmaran lockar också. Sub80 känns utom räckhåll för tillfället men det vore roligt att försöka närma mig mitt pers igen och någon gång prova att springa en riktigt flack halvmara istället för relativt kuperade Stockholm halvmaraton. Kanske ska jag sikta på Köpenhamns flacka halva om den kan arrangeras till hösten. 

Avslutningsvis tänker jag mig försöka träna ännu lite smartare 2021, att verkligen försöka ha ett syfte med varje pass, att försöka höja kvalitetén ett snäpp på fartpassen och kanske stå över ett skönt distanspass i femfart ibland, hur sköna de än är gör de inte underverk med formen. Förmodligen borde jag köra med backe, vilket jag gjorde ikväll, förmodligen borde jag också öka intensiteten lite på mina tröskelpass som ibland misstänker är lite för snälla. Jag ska också boka in mig på ett tröskeltest på Aktivitus i Stockholm i vår för att verkligen testa fram mina pulszoner, allt i ett försök att optimera träningen lite mer. Jag är väldigt motiverad och tycker att löpningen är väldigt rolig just nu, roligare än på länge kanske och DET är en härlig känsla att inleda ett nytt löparår med! 

Bloggandet har gått lite på sparlåga i år med ett inlägg knappt varannan vecka och så kommer det säkert fortsätta. Jag skriver numera när jag har något att säga, inte för att rapportera om varje träningspass eller för att publicera vad som helst regelbundet. 

Till er som läser, peppar, frågar, kommenterar inlägg här och pass på jogg.se - Ni är viktiga för mig - 

TACK och Gott Nytt År! 

Ett gott slut på 2018

Efter ett ganska långt jullov är det dags att börja jobba igen. Ett jullov med både gott om vila och gott om träning. Träningen summeras till tolv mil löpning på elva pass på tretton dagar med vilodagar på julafton, juldagen och nyårsdagen. Bra! Det gångna året har varit mycket speciellt för mig och så mycket tävlande har det inte blivit och den här årssummeringen blir annorlunda och inte så detaljerad som tidigare.

Jag får gå tillbaka till 2011 för att hitta ett år där jag sprang så få mil som 2018 eller till 2013 där jag tränat så få timmar som det gångna året. Dagboken summeras till 2178 km/207 timmar träning, vilket kan översättas till ett knappt maraton (41,9 km) eller exakt fyra timmar träning i veckan. Inte bra men inte heller dåligt givet förutsättningarna och jag tänker inte vara så hård mot mig själv och ge mig underkänt av den anledningen.

Träningen sedan 2007 summerad i kilometer och timmar

Så här års känns formen alltid avlägsen men jag har inte tappat katastrofalt mycket. Pulsen ligger ungefär där den brukar på distanspass och jag kan närsomhelst sticka ut på ett långpass på två timmar utan att bli sliten vilket är en bra grundnivå. Fart är det sämre med och jag saknar definitivt fartuthålligheten som de längre fartpass med volym ger. Fördelarna är att, 1. Jag vet jag ska göra åt det och 2,. Det är ganska lätt att åtgärda.

Ur resultatsynpunkt har jag inte åstadkommit någonting 2018. Jag har stått vid sidan om, saknat att tävla, saknat gemenskapen. Dubbla VDM-guld i M45 på 1500 m både inomhus och utomhus visst, och loppet inomhus är jag ändå nöjd med även om en av Sveriges främsta elitlöpare då tyckte att jag knappast kunde vara nöjd eftersom jag inte var pensionär. Utomhusloppet var bara dåligt och jag var enda deltagaren i M45 så den guldpengen ger jag inte mycket för. Veteran-SM på SM-milen efter hälsporrerehab var välbehövlig för att få känna mig som en löpare igen men 39:49 och en sjundeplats på VSM är direkt dåligt. Är inte konkurrensen bättre ska jag kunna konkurrera om högre placeringar än så. Att debutera för ny klubb och springa Strängnäs halvmaraton i slutet av november gjorde mig otroligt gott, inte för att tiden var strålande, nej utan för att det var roligt att uppleva gemenskapen kring ett lopp igen och att jag ändå sprang hyggligt fort trots vintriga förhållanden.

2018 var året där jag skulle satsa på fartträning och kortare sträckor vilket helt kom av sig. Jag satte de här målen vid årets början:

• VDM-medalj M45 1500m. Uppfyllt x 2, VDM-guld både inne och ute. 
• Topp-5 i M45 på VSM 10 km landsväg. Inte uppfyllt, sjundeplats.
• Springa bra på Långlöparnas kväll (LLK) och/eller Söder Runt 10 km (juni). Inte uppfyllt. Deltog inte. LLK var inte öppet för så långsamma löpare som jag 2018 och Söder Runt blev som vanligt inte av.
• PB på 5000m. Inte uppfyllt. Ingen tävling på 5000 m och absolut inte i den formen!

Träningen sedan augusti har ändå varit OK och i december noterade jag årets bästa månad med 24 mil och där någonstans ligger ambitionen för inledningen av 2019. Jag tycker ibland att jag inte har tid att träna som "förut", vi arbetar båda heltid och vill båda träna men det finns tid. Barnen är större, mer självgående och deras aktiviteter tar inte så mycket tid längre. Fokuset som ett chefsjobb kräver gör dock att orken och fokuset som lite tuffare träning kräver inte alltid räcker för löpningen också. Men, om jag får till veckor med en volym på ca 50-60 km på fyra eller helst fem pass så räcker det för mig och det kan jag relativt lätt genom att träna två vardagskvällar varav ett pass gärna får vara lite längre, ett lunchpass varje vecka och så löpning både lördag och söndag, två halvlånga pass, alternativt ett långpass och ett kortare återhämtningspass. Det är en slags idealvecka för mig som heller inte kräver orimlig tidsåtgång. Är jag i bra balans kan jag dessutom träna ganska målmedvetet. Kan jag dessutom få till lite hemmastyrka, så lite som 15 minuter i veckan så räcker det för att hålla kroppen i trim och tåla löpningen tillräckligt också. Det ska inte vara omöjligt även om jag brukar slarva med styrkan, som vanligt.

Icebugs, tre lager kläder på överkroppen och ojämnt isigt underlag. Jag kan gnälla eller välja att se det som stärkande för karaktären...det finns ju stunder när vinterträning också kan vara fantastisk men då får det gärna kommer lite mer snö som täcker all ojämn blankis.

För att komma tillbaka dit jag vill vara gäller bara att orken och motivationen finns där och det är där det har brustit i år vilket ni vet om! Hälsporren halverade volymen under maj och juni men det är inte det främsta skälet utan det är min bästa väns självmord i början av mars. Vi behöver prata mer om psykisk ohälsa och jag kommer förmodligen skriva mer om det framöver så jag lämnar det nu genom att konstatera att det haft och fortfarande har, en enorm påverkan på mig, min familj och också min träning det gångna året.

Jag har mött och haft kontakt med många av er under det här tuffa året och jag här vill passa på att igen tacka för all omtanke och det fina stöd jag fått! Jag säger ibland att jag inte har så många vänner men det har jag faktiskt och även om många av er är utspridda geografiskt så har jag många, fantastiskt fina människor jag kan kontakta när jag behöver och det har jag gjort! Ni vet vilka ni är - Tack! 

Tävlingsplanerna är inte spikade för 2019 och jag är inte anmäld till några lopp i nuläget, det vore dumt då jag inte vet om jag kommer orka men jag vill tävla mer än under 2018, är sugen på Stockholm maraton igen, inte som ett prioriterat A-mål utan mera för att det vore roligt och ge våren struktur och motivation, vill gärna springa bättre på SM-milen i juni, alternativt Enhörna halvmaraton, springa några mindre lopp och om motivation och kraft att träna ordentligt finns så är jag sugen på att åka till Växjö i oktober och springa om en VSM-medalj på maraton. Allt detta hör framtiden till, det viktigaste nu är viljan och orken att träna lite mer under första kvartalet så får jag se vilka tävlingar jag vill springa sedan. Av samma anledning har jag också ännu så länge undvikit att formulera några löparrelaterade mål för 2019 ännu så länge.

2018 är ett år jag gärna lägger bakom mig, ett år som gett mig erfarenheter jag gärna hade varit utan och vars händelser fortfarande påverkar mig dagligen. Jag har bra och sämre dagar men känner att jag är på rätt väg och ser fram emot ett nytt oskrivet (löpar-)år!

Nu och då - en titt i träningsdaboken, mängd kontra intensitet och kan en enskild träningsvecka göra skillnad?

En varning är på sin plats, det här inlägget är långt, och nördigt...

Jag har skrivit träningsdagbok sedan 2006 och har tillräckligt med data för en avhandling men går jag tillbaka och analyserar, drar slutsatser och förändrar något i min träning? Nej, inte så ofta. Jag har funderat många gånger på varför min säsong 2014 blev så bra. Jag har tränat mer sedan dess men inte varit i närheten av de resultaten jag gjorde då. Det här inlägget är ett försök besvara frågan varför det gick så bra just 2014.

Låt oss börja med att titta på löpta mil per år 2012-2017 som ser ut så här:

2012: 2200 km
2013: 2280 km
2014: 2641 km
2015: 2249 km
2016: 2800 km
2017: 2630 km

Antal tränade timmar vilket då inkluderar den begränsade (uppskattningsvis ca 10%) alternativträningen jag gör ser ut så här:

2012: 177 h
2013: 196 h
2014: 229 h
2015: 253 h
2016: 265 h
2017: 228 h

Det går inte att dra så många slutsatser enbart utifrån dessa data. En långsamt ökande träningsmängd undantaget antalet löpkilometer 2015 då jag skadade vänster hamstringsena och avstod löpning helt i sex veckor, alternativträningen på cykel gjorde dock att detta inte gjorde något avtryck i antal tränade timmar, tvärtom. Peaken i träningstid hade jag 2016, en säsong jag inte presterade speciellt bra på tävling. Visst, jag sprang maraton på 2:55 men gjorde en dålig halvmara i september och sprang ett långsamt millopp.

Låt oss jämföra 2014 - min bästa säsong - och 2016 - min "mesta" säsong - med summering utifrån fördelning mellan olika typer av löppass.

Några kommentarer är på sin plats. Jag är väldigt dålig på ett registrera tröskelträning som kategori, de finns gömda både i kategorin fartlek och kategorin långa intervaller. Kategorin fartlek innehåller också alla intervallpass med joggvila då jag velat ha med joggvila i passets totala volym vilket inte går med intervallfunktionen på jogg.se. Numera har jag intervallpass med joggvila som en egen träningstyp.

Den uppenbara skillnaden är att andelen distanslöpningen var mycket högre 2016, att jag tävlade mer 2014 och att jag sprang lite mer långa intervaller 2014, i övrigt gav detta inte så mycket.

2017 gjorde jag däremot min näst bästa säsong någonsin trots minskat antal träningstimmar och kilometrar. 2017 såg ut så här enligt samma princip. Visst ser det likt ut 2014?

2014 och 2017 har en sak gemensamt, jag bytte jobb. 2014 var jag ledig helt i januari (jag återkommer till det) och började nytt jobb i februari, 2017 var jag bara ledig en vecka men gick på halvfart på gamla jobbet, unnade mig generöst med lunchträning och fick in väldigt bra volym under våren, 253-270-300 km löpning under februari-april. För övrigt enda gången jag kommit upp i 300 km löpning på en månad.

Jag har många gånger sagt att man inte ska underskatta effekten en förändring utanför träningen kan ha på träningen. Både 2013 och våren 2017 var min jobbsituation otillfredsställande och det gav mig energi att börja på något nytt. Även om det är intensivt i början på ett nytt jobb och man vill vara på "tå" och prestera bra så ger det också massor av energi, det är i alla fall min upplevelse. Men, det vore konstigt om det vore hela sanningen bakom varför det gick så bra 2014 och 2017.

Åter till träningsdagboken. Jag tränade hårt våren 2014 trots att jag hade mindre tid till lunchträning på nya jobbet eller åtminstone tränade jag hårda pass, det är min bild och för att ta reda på om det stämmer satt jag mig och gick igenom träningsdagboken lite mer i detalj med en idé om att försöka kopiera våren 2014 och ha det som träningsprogram för våren 2019 och förhoppningsvis nå samma resultat igen.

Jag gick in i 2014 med bra grund, bra volym om än inget extremt från hösten 2013.

Jag tittade på januari och vad hittade jag då? Tre veckor med ganska normal träning och så en vecka med drygt tolv mil löpning. Tolv mil. Det är mer än min dubbla vanliga veckomängd. Redan här börjar jag överge planerna på att kopiera det.

Jag minns den där veckan tydligt. Jag var helledig och hade bestämt mig för att genomföra ett träningsläger på hemmaplan. Det var vintrigt med snö och fokus låg på att samla mil och det gjorde jag framgångsrikt, minns att det inte var speciellt svårt att genomföra den där veckan trots att den innehåll tre långpass på vinterunderlag

Jag tittar på februari och hittar inget som sticker ut, 210 km, 4-5 mil per vecka, något enstaka kortare fartpass på band men redan här kommer noteringar i dagboken som antyder att formen är bra, "Distans som visst blev snabbdistans" skrev jag efter ett milpass, "Hygglig fart utan att trycka på". Hittade också två snabbare långpass.

5000m inomhus i Storängshallen i Huddinge

Vidare till mars och den goda formen fortsätter. Säsongspremiär inomhus på 5000 m och nästpers med 17:52. Mängden är bra med 270 km tack vare regelbundna långpass som också går bra, jag river av 17 km snabbdistans i 3:57-fart, ett pass jag inte skulle fixa idag och en tisdagskväll genomför jag det klassiska "monsterpasset" 10 x 1000 m med en minuts gåvila för första gången och snittar tusingarna på 3:37'/km. Scheisse. Peppen från träningskompisarna på jogg är stor och kommentar om att jag blir livsfarlig i vår och det är roligt att jag är i så bra form.

I april - den viktigaste träningsmånaden innan Stockholm Maraton - samlar jag ihop 238 km. Inledde med ett snabbt långpass med 25 km i 4:15-fart, hoppsan och veckan efter genomför jag det bästa passet med tusingar på en lite böljande asfaltsraka, jag någonsin sprungit 8 x 1000 m med snitt på 3:32'/km med en minuts vila. Jag minns det där passet tydligt, det var riktigt riktigt hårt, jag fick kämpa med slitna ben och var skittrött efter fyra och redo att spy på de två sista som enbart gick på vilja. Påskhelgen avslutades så med att jag sprang kuperade Påsksmällen i Enhörna på 37:19, siktade på sub 37 vilket var ett högt mål men sprang ändå en och en halv minut snabbare än jag gjort tidigare på samma lopp. Samma vecka sprang jag sedan ett mycket tidigt progressivt kuperat långpass på grusväg över 36 km där snittfarten blev 4:29 min/m, det årets generalrepetition, fem veckor innan Stockholm Maraton.

Klar med 36 km i 4:29-fart innan klockan nio en söndagmorgon i april 2014

Maj 2014 och full av självförtroende när tävlingskläderna provades innan Stockholm Maraton.

Vi avslutar den här långa genomgången med maj, 241 km, bra men inget speciellt. Inledde första veckan med två riktigt bra pass, 9+7 km omkring halvmarafart och 24 km långpass/snabbdistans i 4:01-fart! Ett hårt pass som jag också minns, skrev att jag fick kämpa och fick kommentaren på jogg att om jag inte nu siktade på 2:48 på maran så var jag en fegis. :) fast jag undrade hur det skulle vara möjligt att fortsätta i 18 km till... Veckan efter innehåll ett bra längre fartpass och 4 x 3 km marafart följt av en hård snabbdistans på 38:14 på milen veckan efter. Sprang sista långpasset två veckor innan Stockholm Maraton. Drog på mig en kortare förkylning. Veckan innan Stockholm Maraton "misslyckades" jag på en mycket varm upplaga av tävlingen Milspåret där jag "bara" sprang på 37:54. Målsättningen var mycket högre och självförtroendet fick sig en törn. Sista dagarna innan Stockholm Maraton tränade jag lätt och så den sista maj sprang jag Stockholm Maraton på 2:50:43. Loppet ska jag inte orda så mycket om här, race rapporten är lång, jag misslyckades visserligen med min målsättning att springa sub 2:50 men jag är fortfarande idag mer än fyra år senare stolt över prestationen jag gjorde den dagen och tiden.

Resten av året då lite översiktligt, jag tog en välförtjänt "njutarpaus" i juni och tränade kravlöst men fortsatte sedan träna med bra kvalité men lite mindre mängd och den goda formen fanns kvar åtminstone tre månader till. Jag satte pers på Långlöparnas kväll 10000 m på Stockholms Stadion i augusti med 36:44 och jag satte ett rejält pers på Stockholm Halvmaraton i September med 1:21:24 och i november gjorde jag sedan med lite dalande form ytterligare ett sub 2:50-försök på Vintermaraton men kände efter ca 10 km att farten var alldeles för hög så jag skruvade ner farten och ambitionen ett snäpp och sprang mer kontrollerat in på 2:55.

Peppen från löparkompisar längs vägen är viktig, här med Karima och Gabriel efter Stockholm halvmaraton i september 2014.

Publikfest på Vintermaraton i november 2014...

Så för er som orkat läsa så här långt, vad är era slutsatser? Min slutsats är att ja, jag tränade hårt med en hel del längre och tuffa pass, regelbudn långpass och bra mängd för att vara jag men jag tränade inte extremt hårt, snarare var formen god hela våren och när jag funderar på vad det berodde på är jag tillbaka till den där tolvmilavecka. Min kompis Gabriel kommenterade vid något tillfälle att den nog givit mig en boost, och jag håller med om det men tiotusenkronorsfrågan är ju hur länge en sådan effekt kan hålla i sig? Jag tror den veckan var en språngbräda som lyfte mig och jag tror att den gjorde så jag kunde höja kvaliteten på de tuffare passen under våren vilket då lyfte mig ytterligare som en trappstegseffekt tillsammans med regelbundna ganska långa långpass i relativt bra fart, varvat med längre snabbdistanser omkring marafart blandat med kortare riktigt lugna distanspass.

Träningen 2014 till höger, träningen sedan dess till vänster...

Åter till 2017. Jag ska inte gå igenom den våren lika detaljerat men kan inte låta bli att fundera på om mängdblocket februari-april som också innehöll bra kvalité gav mig motsvarande boost som gjorde att jag gjorde fina tävlingsresultat med 1:22 på halvmaran i april, 2:54 på maran i juni och 17:50 på 5000 m bana i juli innan jag sedan presterade lite sämre på tävling igen resten av året.

Atea Mälarmaraton (halvmaraton) och i mål på samma sekund som en löpare som i år tog en SM medalj på 800 m.

Smärta överallt med ca 400m kvar av 2017 års Stockholm Maraton

5000 m bana på Södertälje IP en kväll i juli.

Hur har jag tränat sedan dess och vad tror jag på efter den här "analysen"? 

• Jag har tränat en större del lugn distans de senaste säsongerna för att jag upplevt att jag behövt det, vilket förmodligen inte gjort underverk för formen. 
• De lite längre fartpassen som ger hårdhet och fartuthållighet har inte varit lika ofta förekommande. 
• Långpassen har blivit färre, kortare och framförallt sprungits i lägre fart, flera pass i pratfart och inte lika många progressiva långpass ner till maratonfart.
• Jag kan se att jag tittat för mycket på vad jag tidigare klarat av och försökt träna inte utifrån nuvarande kapacitet utan ifrån tidigare kapacitet, blivit besviken när jag inte klarat att hålla samma fart och då gett upp, avbrutit pass, ersatt intervallpass med lugna distanspass på förhand eller kortat av passen istället för att utgå från nuvarande nivå och behålla mängden men skruva ner intensiteten.  
• De riktigt hårda passen har varit väldigt få och inte tillräckligt hårda.

Jag har funderat en del det senaste halvåret på min träning. Vad jag behöver för att må bra och vad jag tror är bra för att jag ska fortsätta utvecklas eller i alla fall inte försämras och det kan sammanfattas med ett ord, variation. Ett ord jag ofta återkommer till för att det är viktigt för mig, löpningen måste vara varierad. Jag ledsnar ganska snabbt på att bara springa t ex lugn distans. Men för att bli lite mer detaljerad så tror jag på:

• Att upplägget måste anpassas till vad som fungerar för en själv och i sitt eget liv. En självklarhet men i de sociala mediernas tidevarv är det otroligt lätt att stirra sig blind på vad andra gör!
• Att volymen ska hållas så hög som det går utan att det frestar på livet, relationer och övrig träning alltför mycket.
• Att det går att komma ganska långt på begränsad mängd i alla fall om fokuset ligger på kortare sträckor, så länge intensiteten hålls hög på samtliga pass. Själv pallar jag inte träna så utan har de senaste säsongerna behövt de återhämtande, lugna passen för avkoppling.
• Flexibilitet och villighet att planera om sin träning både på kort och längre sikt. Om du haft en tuff dag på jobbet, kanske en konflikt med en kollega eller bråkat med din partner är det inte rätt kväll för ett hårt intervallpass utan kanske en lätt jogg i skogen om du nu ska träna alls.
• Att motionärer får mycket mer resultat genom att träna långa intervaller istället för korta dito. Få av oss kan bli Usain Bolt i alla fall, bättre då att fokusera på uthålligheten snarare än topphastighet, mer fokus på nyttjandegrad och löpekonomi snarare än maximal syreupptagningsförmåga. Läs den här utmärkta artikeln från 2014 angående detta. 
• Att det hårda ska vara hårt, riktigt hårt men jag tror inte volymen behöver vara stor, förmodligen klart mindre än 30 min/vecka om intensiteten är tillräckligt hög. Det ska vara tufft men inte högre än att det ska gå att hålla bra löpteknik och absolut inte sprint i maxansträngning vilket bara ökar skaderisken och risken att bli sjuk.
• Att det mellanhårda inte ska glömmas bort sedan är det kanske skit samma och överkurs för de flesta om det kallas tröskel, halvmarafart eller t o m marafart och jag tror att de passen ska vara längre för att ge hårdhet och fartuthållighet.
• Löpekonomi och specifik träning i din tänkta tävlingsfart. Ska du springa maran under tre timmar är det många mil i 4:15-fart som gäller och vill du springa under 17:30 på 5 km tror jag på mycket intervallträning i 3:30-fart.
• Regelbundna långpass som ska vara lugna under grundträning långt från tävlingssäsong men tror också det är viktigt att tuffa till långpassen och lägga in långa fartökningar på trötta ben ju närmare tävling du kommer, i alla fall om målet är att springa halvmaraton och maraton.
• Att inte stirra sig blind på hur eliten tränar, få elitlöpare råddar heltidsjobb, familj och barn. Tränar man 600-800 timmar om året, en inte ovanlig dos mängdträning för en konditionsidrottare i världsklass, där löpare ofta ligger i det nedre spannet, och lägger man "bara" 10% av den tiden på högintensiv träning så innebär det ändå en till en och en halv timmas stenhård träning per vecka. Norska Marit Björgen är ett välstuderat exempel och hon blev sliten och övertränad och presterade sämre med en högre andel intensiv träning. Svensk elitlöpning har också lyft senare år med med större fokus på volym snarare än hög intensitet  Jag tror 80/20 är en bra princip men kanske 70% lugnt/25% medelintensivt/5% hårt är bättre för motionärer som får mer återhämtning, om livet utanför träning erbjuder det.

Jag blandar bra och dåliga pass just nu och pendlar i hur jag mår och velar mellan att lägga ner ambitionerna med löpningen till att vilja satsa på att göra vissa tider igen.

Kanske är jag inte lika motiverad som jag var för några år sedan men jag är fortfarande sugen på mer än att bara jogga för hälsans skull. Vill fortfarande kunna springa fort, hoppas inte jag är klar som löpare. Jag fyller 47 år i vinter men vill tro att jag har mycket löpning kvar i mig, hoppas motivationen finns för långpass och flera sub3-maror, vill väldigt gärna uppleva Boston Maraton någon gång. Skulle motivationen inte räcka till för maratonträning så finns det kortare sträckor att tävla på som inte kräver samma volym. Jag tror och hoppas att mitt kommande klubbyte kan öka motivationen och göra att jag igen kan få sällskap på vissa pass.

Efter sommaren har det i stort ändå börjat gå åt rätt håll både mentalt och i träningen och jag är för det mesta, även om jag kan dippa tillfälligt, taggad på fortsättningen igen efter en säsong som inte alls blivit som jag tänkt mig. En säsong jag hade planerat att ägna mig åt tuff fartträning och kortare distanser. En säsong starkt påverkad av min bästa väns bortgång i mars och ett stort behov av att därefter få sörja, få mental återhämtning genom lågintensiv träning och mer vila. Det har tagit tid och kommer fortsätta ta tid att komma ur det.

Jag upplever också att tiden inte riktigt finns för den träning jag vill genomföra, ironiskt eftersom barnen blivit större och äldsta dottern t o m flyttat hemifrån men förmodligen har det att göra med att både jag och min fru bytte jobb samtidigt och började jobba heltid igen efter att ha arbetat deltid tidigare.

Jag är glad att jag tog mig tiden att titta i träningsdagboken och skriva det här inlägget, bloggen går på sparlåga och en sådan här lång text kan måhända ses som ett avslut men jag kommer fortsätta skriva när inspirationen infinner sig utan några krav på mig själv att skriva ofta. Uthållighet lönar sig i löpning såväl som i bloggande, ett tusen inlägg och en miljon sidvisningar finns inom räckhåll innan orden sinar.

Tack för att ni tagit del av den här långa texten. Hoppas ni vill hänga med på den fortsatta resan!

Säsongen 2011 - Ännu ett skadefritt och roligt löparår med fortsatt utveckling!

Hur ska man sammanfatta ett helt år av träning? I korthet har jag kunnat springa kontinuerligt utan att behöva ställa in ett enda löppass p g a skada eller skadekänning och har kunnat köra minst två pass varje vecka. Jag har känt en stor löpglädje från våren och framåt med mitt upplägg med två pass med kvalitétsinslag varje vecka, ett upplägg som gjort att jag kan kalla 2011 för ytterligare ett år av fortsatt utveckling trots att årets träning i siffror är ganska lika fjolårets (siffrorna för 2010 inom parentes):

Löpta kilometer: 1950 km (1888)

Antal träningstimmar (inkl lite alternativträning): 164 tim 10 min (163 tim.)
Snittfart totalt över alla pass: 4:41 min/km (4:47)
Km per pass i genomsnitt: 9,5 km (10,3)

Antal pass per vecka i snitt: 3,5 (har inte räknat på det för 2010)

Antal kilometer per vecka i snitt: 37,5 (36,15)

Två nya PB'n på milen (37:43 på bana, 37:54 på stadslopp) och två gånger sub 38 minuter, pers med över tre minuter på halvmaran (1:23:32) och en vinst i ett lopp (Stallarholmsloppet 5km) är en annan kort sammanfattning av säsongen 2011. 

Jag satte ett mål att i år köra två kvalitétspass varav ett intervallpass och ett ytterligare kvalitétspass, antingen fartlek, snabbdistans eller backe varje vecka. Några förkylningsperioder, slappare semesterträning i somras och lite lägre intensitet nu i slutet av året har gjort att jag inte uppnått drygt etthundra kvalitétspass men jag har ändå sprungit 39 intervallpass och 34 snabbdistanser enligt min enkla papperslogg vilket gett mig en helt ny stabilitet i lite högre fart! Tidigare år har jag sprungit kvalitétspass mycket mera sporadiskt. Det här upplägget har också gjort att jag börjat uppskatta fartpassen på ett helt nytt sätt och de är nu de passen jag tycker är allra roligast att springa. Förra säsongen sprang jag sub40 (38:46) på milen på Hässelbyloppet  i oktober. Nu har jag en helt annat stabilitet i fart under 4 min/km och kan köra 10km i sub4-fart som snabbdistans.

Vintern och vårvinterns träning är inte mycket att säga om, en vinter som aldrig verkade ta slut, en liten tjej hemma som var ganska missnöjd första halvåret, stundvis rörigt hemma med pågående renovering gjorde att motivationen väl inte var på topp men lagom tilll vårljuset börja få övertaget mot vintermörkret samlades några bloggare ett par gånger för att springa intervaller ihop i Sätrahallen, en välkommen motivationsboost!

Thomas och Morgan i Sätrahallen

April bjöd på några bra kvalitétspass i form av långa intervaller och snabbdistans och tävlingspremiär på Påsksmällen 10km där jag överraskades av hur kuperad banan var, öppnade för hårt och hade ett tufft andra varv på tvåvarvsbanan men ändå kämpade mig i mål på 39:33.

Målgång Påsksmällen 10km.

Maj bjöd på fortsatt bra träning och kröntes med att jag tog med sonen upp och socialiserade på Östermalms IP, shoppade nya skor (Asics Tarther) på mässan och sedan tittade på Stockholm marathon från trottoarkanten. Kul att heja på alla bekanta, fick till och med kommentarer från publiken bredvid mig att jag verkade känna väldigt många löpare :-)...men inte lika kul som att springa själv naturligtvis.

Juni bjöd på bra volym (190km) en del transportlöpning till jobbet, långpass på nationaldagen, Olgor och några bra kvalitétspass inför det som skulle bli en av årets två höjdpunkter, den nervösa banpremiären på 10 000m på Enhörna Challenge där jag inte riktigt visste vad som väntade. Skulle jag komma i mål (hade känt mig lite risig i veckan innan)? Skulle jag komma sist? Visst kom jag i mål och inte kom jag sist heller utan Thomas och jag exekverade vår gemensamma sub38-plan och jag gick i mål stolt som en tupp på nya perset 37:43 med Thomas halvsekunden efter mig. Dubbel löparglädje!

Tre stolta löpare med nysatta PB'n på milen, Thomas, jag och Robert

Juli och augusti förflöt sedan med lite mindre volym. Jag tror alltid att jag ska träna mera när jag är ledig men det blir inte sällan tvärtom! "Missade" Enhörna Challenge över 5km efter en dag på badstranden när jag prioriterade en kall öl vid grillen istället. Cypernresa med bara några några lätta distanspass i värmen och sedan låg motivation att ge mig iväg och springa Telge Stadslopp dagen efter hemkomst, ångrade mig och hittade Stallarholmsloppet 5km helgen efter som jag vann på 19:10 trots att jag inte gjorde ett speciellt bra lopp på den kuperade banan.

September blev en bra månad på många sätt. Föräldraledig och med hög träningsmotivation. Jag var i lokaltidningen i löparskor, all-time high vad gäller volym, 210km, och en bra uppladdning med bl a långa intervaller i bra fart inför årets andra höjdpunkt, Stockholm halvmarathon där jag satt upp, vad jag tyckte var ett tufft mål, att springa på 1:25:xx, i bästa fall sub 1:25. Sprang ett otroligt jämnt lopp och låg hela tiden före min plan och trots att jag tappade 20 sekunder på den tuffa sista femman så insåg jag redan vid 15km att jag skulle fixa mitt mål lätt och att t o m sub 1:24 var inom räckhåll med en spurt i slutet. 1:23:32 och en 174:e plats och nytt pers över över tre minuter och ett av de mest lästa och kommenterade inläggen här på bloggen i år. Jag hade många som följde mig under loppet, längs banan och framför datorn, vilket enbart kändes väldigt kul och stimulerande, tack för det!!

Jämna fina tider...

Målgång Stockholm halvmarathon

Oktober och fortfarande vackert höstväder och jag fortsatte med kvalitétspassen efter att ha knipit en av de allra sista platserna till Hässelbyloppet. Kanske trodde att jag var lite bättre än jag faktiskt var och kanske var jag också också lite "mätt" efter halvmaran för när tävlingsdagen kom lyckades jag inte tagga till riktigt och jag tyckte inte Hässelbyloppet var lika roligt i år som förra året men jag nådde ändå mitt mål med sub38 (37:54) och sprang 52s snabbare än förra året men som sagt, någonstans hade jag nog förhoppningar om en ännu bättre tid. Det roligaste med Hässelbyloppet i år var istället alla bekanta, både bloggare och andra som jag träffade!

I säsongens elfte timma har jag fortsatt lägga en bra grund, sprungit en hel del mil med joggingvagnen och också sprungit några långpass. I november blev det återigen över 20 mil i träningsdagboken för att nu i december avsluta med en lite lugnare månad för att kroppen signalerar att den vill det. Kvalitétspassen har jag också tagit det lugnt med i december av samma anledning. Även om jag just nu springer i dubbade skor och har bra fäste så gör ändå halkan och kylan att det känns naturligt att springa i lite lugnare tempo ett tag nu. Tidigare år har volymen alltid dalat något på hösten men i år har jag legat kvar på en riktigt bra volym hela året ut, mycket tack vare att jag varit föräldraledig naturligtvis.

Jag ser nu fram emot säsongen 2012 där jag kommer att köra på ungefär med samma upplägg som i år, och krydda med vad nu Malin Everlöv-Krepp tycker jag ska förändra i min träning när vi kommer att träna ihop under fyra tillfällen. Några mål för 2012 har jag ännu inte satt upp och det återkommer jag till i ett annat inlägg.

Bloggen var välbesökt redan förra säsongen efter utvecklingen jag hade och de milstolpar jag uppnådde då, t ex sub40 på milen och sub1:30 på halvmaran och så har det fortsatt i år. Besöksräknaren tickar troget på en takt av ungefär tvåtusen besök i veckan vilket gör mig ganska ödmjuk och 100 000 besökare passerades i somras. Jag har en trogen läsarskara som hängt med från början. Några andra verkar ha dragit vidare eller i alla fall slutat kommententera medans många andra läsare tillkommit och det är väl naturligt. Jag har tävlat i samma blygsamma omfattning som förra året och tävlingsrapporterna är alltid vällästa och får många kommentarer och det verkar som om min träning och mina resultat inspirerar, från gärdsgårdsnivå till subelit som Ulf uttryckte det för ett år sedan, vilket givetvis är otroligt roligt!

Tillvaron utanför löpträningen under året har gått upp-och ner, vintern var rätt så tuff då lilla Nora var ganska missnöjd första halvåret, under vår och sommar vände det och hon är nu en underbar liten tjej, med ett häftigt temperament...Det tar tid att anpassa sig till ytterligare en familjemedlem, en resa som fortfarande pågår kan jag ibland uppleva, samtidigt som det är så otroligt häftigt att ha en stor familj och se barnen tillsammans. Andra halvan av året har varit riktigt bra, från semestern i juli och framåt så har jag ju varit föräldraledig och det har varit otroligt skönt och en välbehövlig paus från ett jobb som varit ganska tufft ett bra tag nu, min fru har fått ett nytt jobb och första februari börjar jag också jobba igen, jag hade gärna varit hemma ett tag till men nu har vi fått vår dagisplats och jag har redan skjutit på inskolningen en gång så nu får jag mentalt börja ställa om till work-mode igen och det kommer säkert bli bra det också så småningom.

Jag slutar med ett Tack till alla er läsare, vare sig ni har hängt med från början eller hittat hit under året. Tack för pepp och för inspirerande och positiva kommentarer, utan dem vore det inte alls lika roligt att blogga! Tack också för alla inspirerande möten med er, med halvnervöst babbel med en nummerlapp på bröstet i någon startfålla eller eftersnack efter att ha korsat en mållinje någonstans!

Jag hoppas vi ses på någon startlinje 2012!