Det där stegsamlandet

Jag har alltid haft pulsklocka på bara under träning men sedan bytet till min nuvarande klocka Garmin 645 som mäter handsledspuls och ger en hel massa andra metrics också, så har det blivit vanligare att jag använder min Garmin hela dagarna som många andra. Jag märker dock att det driver en del beteenden som jag undrar är så positiva för träningen. 

Som så många andra har jag ett stillasittande arbete och att nu enbart arbeta hemifrån gör det extra tydligt. Jag försöker komma ut på en kort morgonpromenad varje dag innan jobbet, alternativt någon morgonjogg i veckan. Kommer jag inte ut på morgonen försöker jag lägga in lunchlöpning eller åtminstone lunchpromenad men utan dessa kan en arbetsdag hemma innebära så lite som 2000 steg. 

Har jag dessutom en planerad vilodag är det lätt hänt att jag då känner att jag "måste" ge mig ut på en kvällspromenad för att få ihop de rekommenderade tio tusen stegen om dagen. Garmin fungerar dessutom så i defaultläge att stegmålet utgörs av något snitt de senaste dagarna så tränar jag mycket så höjs målet (en funktion som går att stänga av) och just nu är mitt stegmål drygt 17 000 steg om dagen vilket klockan också uppmärksammar mig på när jag uppnår det. Klart man vill nå dit - varje dag! Jag ser många i mina sociala flöden som drivs av detta. Här verkar klockorna ha oss i ett lika fast grepp som sociala medier vilket beskrivs i Netflixdokumentären The Social Dilemma. Se den! 

Skärmdump från Garmin Connect 24 november. En vilodag från träning och arbetsdag hemifrån bestående av hela sju (!) Teams-möten nästan non-stop från kl. 9-18 med avbrott för en timmas lunch. Då kände jag behov av både morgon-lunch och kvällspromenad.

Jag funderar likt många andra ofta på det här med träningsvolym. Med fem till sju löppass per veckan upplever jag på en del pass hur benen inte är speciellt samarbetsvilliga. Ibland återhämtningsjoggar jag lugnt efter tuffare pass och får den avsedda och eftersträvansvärda effekten av att benen känns allt lättare under passet men lika ofta upplever jag motsatsen, att benen halvvägs in i rundan börjar kännas väldigt sega och då hade nog helvila varit ett bättre alternativ, ur prestationssynpunkt. 

Jag testade att skippa den där kvällspromenaden ett par gånger nyligen och på den efterföljande tröskelmilen dagen efter en sådan dag utan "stegsamlarpromenad" hade jag aldrig den där känslan av trötta och sega ben och det är det jag menar. Om nu målet är att prestera och utvecklas i sin löpning kanske det blir kontraproduktivt att bära sin pulsklocka hela dagarna och samla steg och kanske är det bättre att låta vilodagarna verkligen vara vilodagar, utan de där tio tusen eller i mitt fall dryga 17 000 stegen varje dag. 

Är målet hälsa och att må så bra som möjligt är det naturligtvis bra att komma ut och på dagliga promenader men kanske ska man då heller inte vara så förvånad över om träningen då och då går trögt. Det sägs ofta att en av de stora skillnaderna mellan elit och motionärer är att motionärerna sällan har möjlighet till samma återhämtning som den som kanske lever på sin idrott (vilket ju extremt få löpare i Sverige gör) då motionärer oftast arbetar heltid, sällan unnar sig massage, oftare har familj med aktiviteter o s v. Nu är jag ingen elitlöpare, men jag jag tror på att åtminstone försöka låta vila vara vila och framförallt i de perioder när jag vill prestera i löpningen, t ex inför ett viktigt lopp, för att få ut maximal effekt av passen.

Eller så ska man inte bli så sliten av en vanlig promenad och jag kanske bara tänker för mycket?

Tre tusen mil

Idag efter 10 km snabbdistans nådde jag årsmålet 275 mil. Årsmålet som jag nu reviderat så att den gröna stapeln för 2020 för första gången förmodligen kommer passera linjen för 300 mil löpning på ett år. Lite för några. Mycket för mig. Jag nådde också något mycket större idag. Trekvartsvarv runt jorden i löparskor här på jogg.se

Jag sprang en runda med svärfar på nyårsafton 2006, föga visste jag då att det var starten på något. De första två årens träning finns i ett Excelark som jag bara lagt in som klumpsummor här i dagboken på jogg. Någon gång ska jag försöka importera filen igen eller lägga in också de passen manuellt. Det står i min profil att jag varit medlem sedan februari 2008 men träningsdagboken började jag använda först i januari 2009 och nästan tolv år sedan har jag tre tusen mil registrerade i den. Tre. Tusen. Mil. Trettio tusen kilometer. Trekvarts varv runt jorden.

Det här är inte ett högtravande försök att sammanfatta alla dessa år och mil i en bloggpost. Det går inte. I alla fall inte i en text av rimlig längd. Så mycket har hänt under alla dessa år och jag är inte samma person, inte samma löpare, nu som jag var då men en liten tillbakablick är både roligt och nyttigt. Jag har alltid sprungit och gillat det men de första 35 åren av mitt liv sporadiskt och utan plan eller struktur och var då heller aldrig speciellt bra på det. Minns min fascination när någon fotbollsspelande klasskompis i gymnasiet nämnde att han sprungit 14 kilometer och jag funderade på hur det var möjligt. Första gången jag bestämde mig för att träna lite mer och strukturerat var halvåret innan jag gjorde värnplikten 1991 och det gav resultat. Efter det blev det igen 15 år av sporadisk löpning med studier och småbarnsår. I slutet av 2006 efter att vi fått vårt tredje barn kände jag att jag ville komma ut och röra på mig ett par gånger i veckan, på en väldigt blygsam nivå i början sett till träningsvolym. Tittar tillbaka i min träningsdagbok och slås av hur hårt jag ändå tränade på de pass jag kom ut på. Sprang min första löpartävling – Göteborgsvarvet - efter ”nystarten” våren 2007. Sa till min kompis Pontus med fler än tio genomförda "Varvet" innan start att 1:45 borde man ju kunna springa på i alla fall utan att egentligen ha någon aning. I resultatlistan står det 1:44:59 bredvid mitt namn 😊 Minns också att jag sa att någon gång i framtiden borde man ju kunna springa under 1:30 och då skrattade min kompis åt mig. Det har jag gjort fjorton gånger sedan dess. 

Den här bloggen såg också dagens ljus 2009 och vill ni hänga med på den resan så finns det mer än tusen inlägg att läsa om ni klickar er vidare till bloggens hemsida. Det blir en skapligt lång bok det. Det här inlägget är heller inte slutet på något, en slutstation. Varken för bloggen eller för min löpning. Löpningen har en nästan lika självklar plats i mitt liv som luften jag andas men jag skulle aldrig göra misstaget att ta den för given! Löpningen har gett mig så mycket jag aldrig kunnat föreställa mig under de här åren, så många upplevelser och minnen, så många möten med fantastiska människor och så många möjligheter. Den har hjälpt mig ur sorg och påverkat mig både privat och professionellt och bidragit till att forma mig till den jag är idag.  

Springandet fortsätter så länge lusten till det finns och det är ingenting det här speciella året har kunnat ändra på. Barnen är stora idag och det finns mer tid för träning samtidigt som jag inte riktigt vill lägga mer tid på det än jag gör. Kanske att jag med åren blivit lite mera bekväm, lite mindre hungrig på att nå de där tidsmålen. De motiverar och är fortfarande viktiga för mig men jag springer av så många fler anledningar än att uppnå vissa tider numera. 

Jag har haft den stora förmånen, och förmodligen också tränat ganska smart, att få ha en otrolig kontinuitet i min träning och med nuvarande takt lär jag ha sprungit ett helt varv runt jorden ungefär halvvägs in i 2024. Det vore ett häftigt mål. Eller, ska jag se det som ett delmål och kanske säga mitt första varv? 

Något större firande är inte aktuellt. Den stora frågan är kanske om jag ska fira med en löprunda eller en vilodag? Fira med att köpa nya skor är inte aktuellt då jag gett mig själv köpstopp på den fronten ett tag framöver. Någon som har ett recept på en löpardrink? Lika delar Resorb och vatten toppat med proteinpulver...?

Och ni som ändå är här och läser, gör slag i saken och bli stjärnmedlemmar och/eller stötta jogg.se med en extra peng om ni har möjlighet så sidan får de bästa förutsättningarna att finnas kvar och stötta och motivera oss att nöta skor och mil även framöver! 

Var rädda om er i spåret!

En bild från "folkfesten" Vintermaraton 2015 känns både passande och Corona-anpassat det här året och får symbolisera det stillsamma firandet. 

Milen rullar in som de ska trots allt...

Vad ska en gammal bloggare skriva om i november 2020, en månad som är off-season i vanliga fall och extra mycket så när hela 2020 och förmodligen halva 2021 också är att bektrakta som off-season.

Jag hade till alldeles nyligen förhoppningar om att nåla fast en nummerlapp på bröstet några gånger till i år. Jag var inbjuden till Vilsta IK´s öppna KM på 10000 m i Eskilstuna 31/10, vi skulle anordnat klubbmästerskap på 5 km i Enhörna nu på söndag och jag hade inte helt gett upp hoppet om Strängnäs halvmaraton i november men med det förvärrade smittläget och de nya restriktionerna förra veckan grusades de förhoppningarna.

Mina fina kontinuitet under året fortsätter ändå och jag upplever inga som helst problem med motivationen. Jag skapade ett mycket arbiträrt träningsmål i början av 2020, att springa 275 mil i år. Anledningen till just 275 var att jag då skulle ha totalt 3000 mil reggade i min dagbok på jogg.se vid årets slut - trekvarts varv runt jorden i löparskor! Det ger perspektiv! 

Sedan dess har milen rullat under sulorna och jag justerade därför upp målet i somras till 300 mil vilket då innebar att jag behövde springa 25 mil/månad under årets sista fyra månader. September och Oktober innehöll båda 28 mil vilket gör att det i skrivande stund återstår 39 att springa under november och december vilket inte ska vara något problem, fingers crossed...

Jag tränar lite med handbroms i vilket innebär att jag inte kört några jättehårda pass på ett bra tag utan håller mig mest runt tröskelintensitet och springer jag hårdare/fortare så är det på korta sträckor enbart, och jag upplever att det ändå ger bra effekt. Distanspassen har jag i högre utsträckning än vanligt i år förlagt till stigar i skogen. främst för att jag tycker det är så roligt och ger en variation som mina vanliga asfaltrundor har svårt att matcha. I skogen är jag väldigt obrydd om tempo eller puls utan "leker löpning", upptäcker nya stigar, testar lite obanat och varierar ansträngningen likt gammal hederlig fartlek efter hur terrängen ser ut. 

Det har blivit mycket lekfull stiglöpning i år

Jag har i år fokuserat mer än vanligt på min löpteknik. Den är i grunden god, framförallt har jag ett ekonomiskt steg för längre distanser men givetvis finns saker att förbättra och framförallt att lära, t ex genom att följa The Balanced Runner  och hennes serie "Stuck at home Running Challenge" för löpare i lock-down. De filmer som Petra Månström gjort ihop med Fredrik Zillén går på samma tema och är dessutom roliga att titta på och snyggt gjorda så de rekommenderar jag också! Det har varit givande och gett mig förståelse på en helt ny nivå för hur allt hänger ihop och vad konsekvenserna av olika justeringar i löpteknik blir. Det är också något som jag haft nytta av när jag leder löppass på måndagarna med min löpargrupp. 

Just nu är jag inne i en fas när löpningen känns väldigt harmonisk, rytmisk och avslappnad på distanspassen. Däremot springer jag inte lika bra eller avslappnat i lite högre farter just nu, kanske har jag krånglat till det med allt funderande kring löpteknik men jag tror inte det. Jag började experimentera med detta i våras och det är först på sistone det börjar kännas lite konstigt i högre farter, det blev t ex tydligt när jag testade 15x300m i hög fart förra veckan, då jag inte riktigt fick någon ordning på var armarna eller huvudet skulle vara och det kändes allmänt rörigt under intervallerna. Det är förhoppningsvis övergående och några löpare har föreslagit mer regelbundna stegringslopp efter distanspassen så det testar jag nu under en period. 

Löpningen är rolig och jag njuter av att vara ute och springa och känna mig frisk och i bra form. I det perspektivet är löpningen en oerhört värdefull tillgång det här konstiga året! Ta hand om er ute i spåret!

Trailäventyr på Sörmlandsleden Gnesta-Mölnbo-Gnesta (etapperna halva 12, 12:1, halva 13, 13:1)

Sedan min bästa vän och löparkompis dog våren 2018 är jag inte bortskämd med sällskap i vardagen på löppassen. Jag bytte klubb till Enhörna hösten 2018 för att få sällskap på flera pass, deltar på klubbens träningar när det passar och visst händer det att vi är några stycken som kör något extra långpass ihop då och då men inte så ofta eller regelbundet och det där att ha en kompis som bor i närheten som man bara kan skriva ett SMS till med kort varsel och fråga om sällskap på ett löppass, det är så värdefullt! 

Maria och Marie är numera sådana vänner vilket jag är väldigt tacksam för! Framförallt Maria har jag sprungit en hel del med de senaste två åren, hon har sprungit maran på 3:42 som bäst och gjort Ironman och även om hon inte matchar mig fartmässigt i löpning så går det tillräckligt fort för att vara bra träning för mig samtidigt som vi båda kan snacka om allt möjligt och ha kul ihop på passen. Jag kan också pacea henne när hon vill få in ett mera högkvalitativt pass. Marie springer jag inte tillsammans med lika ofta, då hon, helt onödigt, tycker hon är för långsam men jag har hjälpt henne med farthållning på någon milrunda. Hon är mer av en ultraprofil som gjort Ultravasan två gånger och som också tränar väldigt mycket mängd men mer varierat än bara löpning. De är också båda ledare i Runacademy i Södertälje och framförallt väldigt trevliga, roliga människor som det känns okonstlat och lätt att hänga med. 

Jag drog ett mess till Maria i veckan om sällskap på långpass och fick svar att hon och Marie planerade ett längre pass på Sörmlandsleden och hon frågade om jag ville hänga med. Jag har Sörmlandsleden 300 m från min dörr men det blir mest pass runt milen i vardagen och jag har velat upptäcka mer, få lite rutin, springa längre etapper med sällskap då det är roligare och bra att ha med sig någon som sprungit sträckan tidigare och har därför länge velat genomföra just ett sådant pass. Den här helgen var helt blank på "måsten" varför jag tackade ja och jag var t o m lite nervös innan trots min löparrutin vid det här laget, Hur klär man sig för fem timmars terränglöpning i lågt tempo? Hur mycket vätska och energi går åt etc?

Det planerade passet var den 33 km långa sträckan Mölnbo-Gnesta, etapperna halva 12, 12:1, halva 13, 13:1, genom Stora Alsjön och Stora Envätterns naturreservatet och domänreservatet tillika vargreviret Sjunda kronopark, i Niklas Holmströms bok "Springa Sörmlandsleden" beskriven som en tuff, teknisk och kuperad sträcka men också som en av de absolut vackraste på hela leden vad gäller urskog som inte avverkats på 100 år, trollsk djup barrskor med grön mossa, gles tallskog över högt belägna hällmarker och härliga partier med strandnära löpning längs de många sjöar som etapperna passerar och jag kan bara instämma i denna beskrivning!

För att lösa logistiken parkerade vi bilen vid etappslutet i Gnesta och transportlöpte till Mölnbo vilket skulle vara omkring 5 km och när det visade sig vara närmare nio kilometer på dessutom trafikerad smal väg var jag först lite missmodig och undrade om jag tagit med mig nog med vätska och energi då jag trodde distansen för dagen skulle nå maratonsträckan, vilket sedan inte blev fallet. 

De negativa känslorna försvann när vi kom in i skogen vid Mölnbo IP, härliga lövtäcka stigar, solen strilade genom träden, höstfärger i lövträden och helt spegelblanka sjöar och glada möten med människor på leden - så fint! 

Allt eftersom kuperingen tilltog och kilometer lades bakom oss gick vi uppför de brantaste stigningarna, och de var många, och tog det lugnt utför. Det är svårt att beskriva en så lång löpning i både omväxlande och bitvis dramatisk natur i ord. De första 20-22 km var både tuffa men framförallt så fantastiska som Niklas beskrivit dem i sin bok, etappen finns beskriven här, sida 5 i pdf'en eller sidan 79 i boksidorna. Den sista biten in mot Gnesta hade sina fina partier längs sjöar men det blev också mer tråkig grusväg längs med fält på allt tröttare ben i slutet.

Turen summerade ihop till 40,5 km när vi stannade vi bilen och vi var i rörelse i 5 timmar och nästan 20 minuter - en härlig dag jag kommer återvända till i minnet i vinter och ha med mig under lång tid framöver. Den gav mersmak och jag hoppas att få upptäcka fler etapper framöver helst i sällskap med mina härliga löparkompisar!

Detaljer som en egen minnesanteckning eller för den som vill ge sig ut på en liknande runda:

Kläder: långa tights (shorts hade funkat men varit kallt i början), tunn underställströja, tunn lager två tröja som jag kunde tagit av sedan, Craft Weather Jacket. Hade funkat med mindre kläder när solen väl började värma.

Skor: Salomon S/Lab Sense Ultra. Fungerade bra men ömma fötter i slutet och dagen efter. Bra fäste förutom på blön sten och rötter, nu var det inte så blött i skogen. Jakten på den perfekta trailskon för alla sträckor och underlag är nog som att leta efter skatten vid regnbågens slut...

Energi: En dubbelmacka Polarbröd med ost, en banan, två proteinbarer, två Snickers (åt bara en). Frukost två timmar innan löpning bestående av fil, müsli, två mackor, ett kokt ägg, kaffe, ett glas resorb. Kände mig aldrig låg på energi eller onormalt hungrig eller törstig efter passet.

Vätska: Två Festis, ca en halvliter vatten i småflaskor i flipbelt, ca en liter saft i två softflasks. Drack inte riktigt upp allt vatten.

Avslutar med bilder från dagen!

Träningstävling Enhörna IF 10000 m på Södertälje IP

Igår ordnade klubben en träningstävling på 10000 m för att testa ett tidtagningssystem klubben köpt in. Det här var ingen prioriterad tävling även om det alltid är en viss anspänning innan ett lopp så fanns det noll nervositet när jag väl kom in till IP. Efter mitt förkylningsuppehåll i augusti har jag tränat både bra och förståndigt med flera bra, kontrollerade tröskelpass så jag hade ändå vissa förhoppningar om att springa hyggligt. Förhållandena var väldigt bra, helt vindstilla, lite kyligt initialt med ca 10 grader men ändå perfekt med splitshorts och linne då man blir varm ändå.

Strax dags för start. 

Loppet blev ganska händelsefattigt. ingen av mina klubbkompisar med liknande kapacitet som jag startade och jag hamnade helt själv från start. Efter någon kilometer fick jag en inbjuden löpare i rygg som jag hört siktade på låga 37 vilket lät bra. Han låg i rygg fram till 4000 m någonstans när han gick om och där valde jag att inte gå med vilket säkert var fel beslut men då han fick en liten lucka tyckte jag det gick lite för fort. Han gick sedan i mål på pers 36:51 och det hade jag nog inte i mig även om jag fått draghjälp. 

Resten av loppet fick jag springa solo med en hel del löpning på bana 2 och varvning av långsammare löpare och det syns på varvtiderna mellan 4000 m och 6000 m att jag kanske blev lite bekväm/omotiverad att vara obekväm. Passerade 5000 m på 18:50 vilket var något långsammare än jag hoppats på och hade något 93-varv men bättre fokus sedan och med hjälp av avslappning och bättre hållning (framåtluning)  och teknik kom jag tillbaka till 90-91 varv igen och låg helt rätt i ökande, obekväm ansträngning de sista 3-4 kilometerna och var hela tiden säker på att i alla fall gå under 38 väl medveten om jag alltid kan avsluta bra. Försökte därför öka lite på hela sista kilometern vilket gick sådär med ett 90”-varv på näst sista varvet men som vanligt ett snabbt sista varv på 77” där jag tog ut det jag hade kvar. Trött i mål men inte så jag behövde lägga mig ner. Återhämtade mig snabbt och peppade de löpare som var kvar på banan, joggade ner lite kort och snackade med klubbkompisar innan hemfärd ihop med min löparkompis Maria som jag bjudit in.

Nöjd efter omständigheterna, för få varv under 1:30 mot vad jag siktat på men jag sprang väldigt jämna varvtider och halvor vilket tyder på att jag sprang bra totalt sett. Jag sprang också löptekniskt jämnt med bra rytm. Jag tycker fortfarande milen är en svår distans att bemästra och disponera men båda 10000 m-loppen jag sprungit i år tycker jag att jag utfört på ett bra sätt även om de haft olika karaktär, på LLK hade jag klungor och löpare att springa med och var då lite mer offensiv, och förhoppningsvis blir jag lite bättre varje gång jag springer distansen, detta var bara mitt sjätte lopp på 10000 m. Hade jag haft flera löpare med liknande kapacitet hade jag kanske vågat gå med i någon klunga och kanske kommit ner på 37 låga i alla fall men det är såklart omöjligt att spekulera i.

Tiden från chiptidtagningen (en lite plastremsa på vänster sko och vänster höft som lästes av vid varvning) blev 37:42,5 och därmed avrundning uppåt till 37:43 enligt IAAF's regler för chiptidtagning på bana. Lite roligt i sammanhanget är att jag sommaren 2011 sprang Enhörna Challenge med ett stort mål att gå under 38 minuter för första gången och då satte pers med exakt samma tid jag sprang på ikväll, nio år äldre på en träningstävling utan draghjälp! Som jag skrivit många gånger tidigare, än blir jag inte sämre i alla fall.

Slutligen några ord som skor och skoval. Jag valde att springa i Vaporfly Next%, förbjudna på bana sedan i somras men jag ville inte bli så sliten och chansen att jag skulle sätta ett svenskt rekord :-) eller eget personbästa kändes inte stor. Jag upplevde det som en markant skillnad att springa med Next% på Södertälje IP's mondobanor jämfört med tartanen på Stockholm Stadion där jag också använde Next% på LLK i juni. Jag upplever mondobanorna i Södertälje som snabba och både hårdare och mer sviktande jämfört med tartan och med hårdare bana borde effekten av kolfiberplattan vara större men känslan var att Next% var ganska stumma jämfört med på asfalt. Jag har tidigare tränat i Vaporfly 4% FK på Södertäljes banor och haft en bättre känsla då än i Next%. Har säkert ingen betydelse men jag tyckte det var lite intressant.

Såvitt jag förstår så tittar regeringen på om också arrangemang utomhus som löpartävlingar kan få liknande lättnader på upp till 500 personer som meddelades i veckan. Om det inte blir så antar jag att detta var sista gången jag satte på mig en nummerlapp i år. Trots att det varit ett mycket speciellt år kommer jag ändå vara väldigt nöjd när det lite senare är dags att knyta ihop det här löparåret men mer om det senare.

Väldigt jämna varvtider men visst syns det att jag sprang lite långsammare mellan 4000 m och 6000 m.

Staffan goes löpcoach

Begreppet löpcoach är lite omdiskuterat, kanske främst för att det är spretigt vad som krävs för att kalla sig det. Spännvidden är mycket stor och går från relativt nyblivna löpare som efter en helgkurs kallar sig löpcoacher till oerhört meriterade coacher och ledare med både mångårig egen erfarenhet som löpare på hög nivå och gedigen teoretisk och praktisk utbildning inom coachning och ledarskap med sig i bagaget. PT-branschen är ingenting jag är kunnig om men där verkar det finnas olika varianter av licensieringar vilket mig veterligen inte finns på motsvarande sätt inom löpcoachområdet men rätta mig gärna om jag har fel.

Jag har anmält intresse för att via min klubb Enhörna IF gå tränarutbildning via svenska friidrottsförbundet och förhoppningsvis kommer de kurserna att arrangeras igen så småningom. Med min erfarenhet och intresse för allt som rör löpning så anser jag mig ändå kvalificerad nog att i mindre sammanhang lära ut vad jag lärt mig vid det här laget.

Det lokala gymmet har sedan flera år en löpgrupp och då jag fått det mycket smickrande epitetet "Nykvarns löparikon" 😃 av en av ägarna har jag tidigare fått frågan om jag ville vara delaktig som coach i löpgruppen men då tackade jag nej av tidsskäl. Nu i Coronatider har gymet agerat föredömligt och begränsat deltagande på inomhusklasser och istället ökat på utbudet av träning utomhus med t ex fler pass i löpgruppen och då uppstod behov av fler ledare. Gymet öppnade också upp löpgruppen för alla under våren och inte bara för dem som har medlemsskap vilket jag också tycker är mycket bra.

Nu när det inte finns någon anledning att stressa kring egen träning kände jag att det vore roligt och ett bra tillfälle att dela med mig av det jag lärt mig så därför tackade jag ja i våras till börja som ledare eller OK då, löpcoach för löpgruppen.

Sedan dess har vi varit igång och det har varit både roligt, lärorikt, utvecklande och mottagits väldigt väl. Inledningsvis var jag lite ivrig med allt jag ville lära ut men ganska snabbt hittade jag en bättre nivå. Då distansträning med en grupp som har olika kapacitet är svårt så vi har fokuserat på olika former av kortare intervaller på mellan 30 sekunder upp till tre minuter som längst på mjukt underlag, intervallstegar, backträning i motionsspår, lite löpskolning och korta genomgångar av tips om löpteknik. Vi genomförde också ett testlopp på 5 km i våras på en uppmärkt bana så att alla skulle få ett riktmärke och det kommer upprepas då och då för att ge deltagarna en uppfattning om hur de förhoppningsvis utvecklas. 

Utmaningen var först att tänka bort den egna träningen och kapaciteten och fokusera på vad som fungerar för deltagarna som de allra flesta är relativa nybörjare sett till kapacitet, att se varje individ där den är och komma med feedback men det är väldigt roligt att se hur de hur positiva de är, hur de utvecklas och se dem lämna komfortzonen i slutet av passen. "Det här hade jag ALDRIG gjort själv", inte sällan sagt med ett leende när vi pustar ut efter ett pass är en ofta förekommande kommentar. 

Dessutom är det naturligtvis jätteroligt att få återkoppling och spontan feedback från deltagarna, på nerjoggen, efter passen men också ibland någon helt annanstans, t ex när någon deltagare kommit fram i mataffären och sagt  att det känns så lätt och roligt att springa nu när hon tänkt på det vi gått igenom på passen. 

DNS för andra året i rad på Sommarspelen på Stockholm Stadion

Förra året den här dagen höll jag på att återhämta mig från en förkylning och hade tävlingsskor och kläder packade beredd på att åka till Stadion efter jobbet men tog mitt förnuft tillfånga och meddelande arrangören att jag inte kunde springa. 

I år är läget tyvärr exakt likadant sedan en dryg vecka tillbaka. Drog på mig en rejäl förkylning från dottern veckan förra veckan. Feber, kraftig huvudvärk, en näsa som en rinnande kran, hosta, ni vet, en nästintill dödlig mancold helt enkelt. 

Gav upp hoppet om start i fredags och meddelande FK Studenterna att jag inte skulle springa enligt deras önskemål då det var högt tryck med kölista till startplatserna. Förutom förkylningen har också motivationen inför maxprestation på 5000 m sjunkit. Min sommarträningsplan som utgick från två kvalitétspass i veckan, ett tröskelpass och ett pass med längre intervaller i 5kp - med tanke på att öka löpekonomin - har inte gett någon större utdelning. Tröskelpassen har känts jättebra men de tuffare passen med 5 km-fart har oftast sprungits i värme och jag har haft ganska stora svårigheter att hålla tänkt tävlingsfart och har både kortat av pass och fått justera farten på flera av passen. 

Jag försöker se det positivt. Jag behöver i alla fall inte lägga pengar ett par tusenlappar på ett par nya tävlingsskor godkända för banlöpning nu 😀 En annan fördel är att min irriterade högerfot där jag av och till har hälsporrekänning har fått en paus från löpning.

Bild från när jag sprang 5000 m bana senast, sommaren 2017. Södertälje IP innan den stora ombyggnationen och då i ett annat klubblinne än Enhörnas. Då stannade klockan på 17:50.

Förhoppningen är att kunna starta upp med lätt jogg om ett par dagar igen och då blir det först en vecka med enbart gubbjogg till att börja med.

15 minutes of fame på SVT...eller ett par minuter i alla fall, med anledning av inställda motionslopp

Med anledning av alla inställda motionslopp blev Enhörna IF kontaktade av svenska friidrottsförbundet förra veckan då SVT ville göra ett reportage om detta utifrån ett folkhälsoperspektiv. Inspelningen behövde göras redan nästa dag så vi blev bara tre medlemmar från klubben som tog oss till friluftsgården i Enhörna, Therese och vår tränare Peter och undertecknad. 

Peter intervjuades om situationen och sedan filmades vi i över två timmar totalt springandes uppför  och nedför backar, på raksträckor, över backkrön och ute på fälten på banan för Påsksmällen med fotografen liggande i bakluckan på Volvo-kombin.  Vi skulle också "gå och prata" om lopp, motivation, vår träning och de sociala aspekterna av löpning och att inte få tävla vilket kändes minst sagt stelt och ospontant och jag har undrat över hur det färdiga resultatet skulle bli.

Igår kväll var det så dags att bänka sig med skämskudden i soffan framför Aktuellt och se resultatet. 

Du hittar inslaget 19:30 in i kvällens Aktuellt på SVT Play.

Direktlänk till 19:30 in i sändningen.

Skomakare bliv vid din...sulhöjd

Den 28 juli kom ett tillägg till de nya regler kring tävlingssskor som offentliggjordes i maj av World Athletics (WA). Mitt i en visserligen extremt speciellt säsong med tanke på Covid19 ändras alltså förutsättningarna radikalt för elitlöpare.

Den största förändringen för långdistanslöpning är att regelverket nu skiljer på banlöpning och "road", där den tillåta höjden på skon är oförändrad - 40 mm - för maraton och andra lopp på gata medan sulhöjden begränsas till 25 mm för banlöpning. Redan här uppstår en konstig distinktion mellan banlöpning och löpning på gata. Utvecklingen av världsrekorden på framförallt maraton har tagit ett jättekliv sedan Nike Vaporfly introducerades 2017 - se mitt tidigare engelska blogginlägg om det - och kanske är de nya reglerna ett försök att stävja samma utveckling inom banlöpningen men det sägs inte tydligt utan World Athletics beskriver istället att de ger "tydlighet till atleter som förbereder sig för det uppskjutna OS i Tokyo" (hur man nu kan göra det mitt i en pandemi...) och för att bevara "integriteten" inom sporten, båda två konstiga formuleringar - är det då redan för sent att bevara integriteten inom maratonlöpning? 

Det skapades initialt en del förvirring när texten nämnde "spikes" vilket först tolkades som att de nya reglerna enbart gällde spikskor där prototyper med tjockare sula har använts på tävling under hösten 2019 och våren 2020 men reglerna gäller alla skor på bana. Förvirringen späddes på ytterligare av skrivelsen om att de nuvarande skorna skulle vara tillåtna under en övergångsperiod fram till sista november för att ge idrottare en chans att "ställa om". Denna tidsperiod finns inte med i reglerna från svensk friidrott vilka trädde i kraft direkt vilket nu påverkar SM kommande helg. 

Det hela fick ytterligare dimensioner när Charlotta Fougberg diskades p g a otillåten skoanvändning, vid lag-SM efter att ha vunnit 5000 m. Samma vecka i vårt västra grannland satte Sondre Nordstad Moen nytt Europarekord på 60 min löpning på bana i just det, Nike Vaporfly Next%. Olika nationella tolkningar av den ovan nämnda övergångsperioden? I skrivande stund är det fortfarande osäkert om tiden kommer gälla som nytt Europarekord p g a de nya reglerna.

Fougberg sprang i Adidas Adizero Pro (som inte ska förväxlas med den nya modellen Adidas Adizero Adios PRO, Adidas svar på Nikes Vaporfly med en mycket tjockare mellansula. Här är det på sin plats att fråga om marknadsföringsavdelningen på Adidas inte borde lägga till ordet "fantasi" som önskad egenskap i nästa platsannons...

Adidas Adizero Pro uppges ha en sulhöjd på 21,5 mm i hälen  enligt företagets hemsida men hur är det egentligen med den saken? Regelverket är mycket tydligt på hur skons höjd ska mätas medan producenterna ofta anges höjden som en del av skons drop, där hälen är xx mm hög och framfoten y mm hög och dropet differensen däremellan. 

Adidas skriver så här på sin egen hemsida: "Mellansulans dropp: 9,5 mm (häl: 21,5 mm / framfot: 12 mm)" men detta gäller väl då endast mellansulan? Tillkommer sedan innersula och kanske även yttersula (?) så kan skon bli över de tillåtna 25 mm och dessutom finns andra uppgifter på nätet som säger att sulhöjden på Adizero Pro är över 30 mm vilket dock förmodligen är felaktigt. 

Hur ska en idrottare kunna förväntas veta på vad som gäller här? Och, hur ska en tävlingsarrangör förväntas ha kunskap, resurser och verktyg att på plats kunna mäta och avgöra om en sko är tillåten eller ej? 

Varför WA valt just 25 mm framgår inte. Hade man velat begränsa fortsatt utveckling från Nike Alphafly med väldigt hög mellansula hade 30 mm eller kanske t o m 35 mm varit ett mera logiskt val. Med 25 mm är det många populära äldre tävlingsskor som ligger i gränslandet, skor som funnits i många år och varken innehåller kolfiberplattor eller något revolutionerande nytt dämpningsmaterial med extremt hög energiåtergivning. 

Nike Zoom Streak 5 med en angiven stack height på 26 mm och alltså numera otillåten...

De nya kolfiberskorna har blivit en succé som få kunde förutspå. Från att ha tagits fram för elitlöparna att jaga rekord och mästerskapstitlar i har den stora, ofta köpstarka massan med målinriktade motionärer som är intresserade av att prestera tider också upptäckt hur bra de fungerar att springa fort i, och inte minst hur skonsamma de är att springa i, jämfört med äldre racing flats, för att inte tala om spikskor. 

Skorna har indirekt bidragit till att banlöpning som tävlingsform fått ett rejält lyft också på motionärsnivå med fler lopp och fler deltagare på arrangemangen. Detta riskerar att upphöra nu, både p g a osäkerhet kring vilka skor som faktiskt är tillåtna och framförallt för att spiskor är slitsamt att springa i med hög påfrestning och risk för skador, något som många motionärer inte kommer våga sig på. 

Också för elitlöparna kommer det få konsekvenser. Hur det påverkar tider/resultat återstår att se, kanske är inte vinsten på bana lika stor med kolfiberskorna som den är på asfalt? Ellitlöparna har också nu vant sig vid att träna och tävla i de skonsamma kolfiberskorna och det går inte att utesluta att vi kommer se fler skador framöver och t o m elitlöpare som bestämmer sig att avstå tävlande av osäkerhet kring vilka skor som gäller och/eller att de inte känner sig förberedda att gå från träning i Nike Vaporfly Next% till maxprestation på tävling i spikskor på 10000m bana. 

Ytterligheterna i min skogarderob - Nike Vaporfly Next% vs Salming Race.

Svensk Friidrott har nu beslutat att det går bara att implementera regeln på internationella tävlingar, SM och i landslagssammanhang vilket känns rimligt. Övriga arrangörer kan enligt svensk friidrott inte åläggas att ha resurser för att bedöma och efterleva regeln och självklart är det främst elitidrott som är i behov av tydliga riktlinjer men nu lämnas löpare på alla nivåer rådvilla.

Vad vi motionärer väljer att snöra på oss är kanske enbart av intresse för oss själva i vår egen jakt på de där åtråvärda sekunderna som vi är beredda att försaka så mycket för men som ingen annan än vi själva bryr oss om! Jag ska springa Sommarspelen 5000 m på Stockholms Stadion 25 augusti och är en av dem som upptäckt hur bra de nya skorna fungerar och hur skonsamma de är. Mina personbästan har några år på nacken och nästan alla är satta i gamla Asics DS Racer. Sedan jag fick hälssporre våren 2018 har mina fötter varit det jag varit tvungen att lägga mest pre-och rehab på och att springa snabba intervaller på asfalt i väldigt tunna skor är tyvärr numera ett säkert recept på att få hälsporrekänningar igen. 

"Vad vi motionärer väljer att snöra på oss är kanske enbart av intresse för oss själva i vår egen jakt på de där åtråvärda sekunderna som vi är beredda att försaka så mycket för men som ingen annan än vi själva bryr oss om!"

Jag sprang 10000 m i juni i Vaporfly och var inställd på att göra detsamma på Sommarspelen men nu vet jag inte. Kommer det kännas OK att springa med en sko som "egentligen" inte är godkänd för banlöpning längre om jag nu skulle prestera en för mig bra tid? Nej är svaret på det. Vinner jag så mycket på att använda Vaporfly på bana eller kommer mina tunna racing flats fungera lika bra? Vet inte. Spelar det någon roll? Förmodligen inte. Träningen innan loppet och dagsform är nog viktigare faktorer än skovalet. Salming Race har jag använt på 1500 m men numera undviker jag dem på träning på asfalt just för att de inbjuder till hög fart med sin markkontakt och låga vikt och för att jag får ont i fötterna av dem men 5000 m i dem klarar jag och det kan vara värt ett par dagar med ömma fötter efteråt för det lutar åt att jag nu springer i dem på Sommarspelen.

Vad kommer då detta att sluta i? Det vet vi inte. Ytterligare regler ska vara på väg och det är inte osannolikt att det kommer ytterligare restriktioner också inom väglöpningen framöver. Det är trots allt där de stora framstegen har gjorts de senaste åren. Världsrekorden på framförallt 10000 m på bana, åtminstone på herrsidan, är så bra att inte någon varit i närheten de senaste åren, trots introduktion av de nya skorna, världsrekordet på bana attackeras redan nu på fredag av Joshua Cheptegei, rekordhållare sedan i år på 5 km väg. Det märkliga är att WA avgjort att det är underlaget som ska avgöra vilka skor som är godkända och inte distansen. Istället för att presentera ett mera genomarbetat förslag som går igenom teknologin i skon har man tagit genvägen att enbart bedöma sultjockleken och dessutom valt en arbiträr gräns på 25 mm utan motivering. 

" Det märkliga är att WA avgjort att det är underlaget som ska avgöra vilka skor som är godkända och inte distansen"

Producenterna måste ges långsiktighet och rimliga förutsättningar att kunna utveckla nya modeller och veta vad som gäller när skorna ska lanseras. Producenter behöver också en standard för hur sulhöjd ska anges i produktbeskrivningen som stämmer överens med hur sulhöjd ska mätas enligt regelverket. Men framförallt behöver elitlöpare glasklara besked om vilka skor som faktiskt är tillåtna att tävla i på bana framöver. 

Det bästa för att åstadkomma det vore en uppdaterad och sanktionerad lista över exakt vilka skomodeller som är tillåtna för banlöpning  och en sådan lista lär också vara på gång från WA.

Uppdatering 13 augusti; nu kom information om vilka modeller som är godkända av WA. Listan är dock långt ifrån komplett vad gäller skomodeller för långdistanslöpning och tydligen beror det då på att tillverkaren inte ansökt om att få en specifik sko godkänd hos WA vilket man kan förstå då tillverkarna inte verkar ha fått någon förhandsinformation, eller information väldigt nära inpå, när de nya reglerna skulle träda i kraft.

Sommarträningsplanen 2020

Efter LLK 30/6 hade jag en bra volymvecka med mer motion än löpträning, bl a pumpade jag däcken i min racer och cyklade tre pass förutom att jogga några lugna rundor.

Nu har jag ställt om siktet då jag knep en av de sista platserna till Sommarspelen 5000m på Stadion 25 augusti. Jag är samtidigt inne i en fas när jag är väldigt trött och jag får välmenande råd om att ta det lugnt och sänka kraven på prestation, bara njutspringa och jag gör det, också. Sköna, lugna pass på stigar i skogen, med dottern på cykel eller springer med sonen på 14 år. Men, för att löpningen ska vara rolig vill jag ha fartträning och intervaller också.

Nu har jag skissat på ett upplägg som jag både tror kan få mig i bra form till den 25 augusti och som känns roligt. I korthet går upplägget ut på två fartpass i veckan och däremellan så mycket riktigt lugn distanslöpning i naturen och några långpass för att behålla uthålligheten, som jag har tid och lust med. 

Tänket bakom fartpassen är enkelt, det ena passet är med begränsad mängd men i högre fart, tävlingsfart på 5 km, med progression i längden på intervallerna och allt kortare vila. 

Det andra passet är fokus på tröskel, jag tror det är nyckeln till att fortsätta behålla nivån och kanske t o m utvecklas. Varför då? Jo, nu har jag ett aktuellt resultat på 10 km som väl speglar min nuvarande kapacitet och då borde jag träna tröskelpass ca 10-15 sekunder långsammare per kilometer  än den milfarten vilket är lite snabbare fart än den fart jag brukar hålla när jag tänker att jag springer tröskel, vilket snarare brukar handla om farter runt 4 min/km. Att istället nu försöka springa lite längre intervaller och snabbdistanser i farter mellan 3:50-3:55 är därför något jag velat testa länge och nu tänkte jag göra slag i saken. 

Jag tror att det är fullt möjligt att utmana mitt sju år gamla pers på 5000m och 17:30 vilket är 3:30-fart, känns också som en realistisk målsättning om jag får till det här upplägget! 

Kanske springer jag den virtuella upplagan av Stockholm halvmaraton 5 september för att också ha ett mål för de längre passen i sommar. Jag har ju som bekant en mara inbokad också, Chicago, den enda majortävlingen förutom London som ännu inte ställt in men precis allt pekar på att det blir inställt och jag hoppas just nu på att de kommer gå ut med lika generösa villkor som New York gjorde.  Jag är i dagsläget inte säker på att det kommer anordnas några jättelopp ens 2021 och vet heller inte om jag kommer ha motivationen för det då. Springer jag maraton 2021 blir det nog Stockholm igen. Med anledning av att jag börjat nytt jobb och känner mig så trött så lutar det också åt att jag faktiskt sänker kraven och struntar helt i maraton och maratonträning 2020 och då inte heller letar ersättningslopp för Chicago i höst, där Växjö maraton ligger närmast till hand. Jag får se men ska jag verkligen satsa på en bra tid i Växjö om det arrangeras i oktober så bör jag vara ordentligt igång med maratonträningen i slutet av sommaren och just nu lockar inte det! 

Igår kväll kickade jag i alla fall igång sommarträningsplanen med det ganska snälla passet 6 x 600 m med hela 400 m joggvila vilket tog ungefär lika lång tid som intervallen. Farten inga fel på, under 3:30-fart på alla, 3:28 ner till 3:22'/km på sista med bra känsla hela vägen, totalt 10 km med upp-och nerjogg, en kylslagen men syrerik kväll efter allt regn under dagen.