Jag känner mig fullt återhämtad efter halvmaran och har sprungit två bra pass sedan förra inlägget.
Ett "Kenyanskt" pass över 9 km i torsdags kväll, dvs ett progressivt distanspass där jag öppnade riktigt lugnt och sprang fortare efterhand. Nu var det absolut ingen maxinsats utan ganska beskedliga farter. Start med tre kilometer lugnt i ca 5 min/km, höjde sedan farten med 10 sekunder varje kilometer och sprang den sista kilometern strax under 4 min/km med lätt känsla. Jag sprang min standardmilrunda där jag känner till varje sväng och varje ojämnhet på den belysta cykelvägen men jag avvek från rutten genom att välja några extrabackar på de lite snabbare kilometrarna i slutet. Det kändes också som det första riktiga höstpasset, riktigt mörkt, men ganska mysigt och behaglig temperatur, shorts på givetvis, men jacka!
Igår också ett kort pass på lunchen, fyra progressiva terrängintervaller på 1,2 km i Kusens backe, ett kuperat skogsområde med en kort elljusslinga i centrala Södertälje där Mountainbike-SM avgjordes i somras. Progressiv fart från 4:08 ner till 3:43 min/km per varv med bra känsla där jag tryckte på extra på sista varvet och blev riktigt trött! Totalt 9 km igen och näst sista nyckelpasset inför Lidingö
Jag har nu bestämt mig för hur jag ska träna under dagarna som är kvar fram till Lidingöloppet:
Idag lördag: vila
Sön: Ca 14 km distans inkl 8km kuperat i 4:30-fart. Sista nyckelpasset!
Nästa vecka
Mån: Vila.
Tis: 3-4x1000m kuperat ca 4:10-4:15 min/km, upp-och nerjogg.
Ons: Vila.
Tors: Lätt distans 5-6 km inkl 5-6 korta backsprinter i bra fart men utan syrakänning, jogg ner.
Fre: Vila.
Lör: LL30km!!
Sönd: Ligga i soffan och beundra medaljen som förhoppningsvis är av silver :-)
Vilar idag alltså vilket passar bra efter två bra pass torsdag och fredag. Idag fyller också Agnes, vår äldsta dotter, 14 år, vilket jag inte riktigt kan fatta. Hur fort går tiden egentligen? Det måste ju betyda att jag är...42 år. Kan det verkligen stämma? Grattis älskade Agnes!
Bra upplägg!
SvaraRaderaBrukar också köra ett kortare lite hårdare pass på tisdagar när det är lopp på lördag!
Medaljen kommer bli din, med marginal!
Tack Eva, jag tror det här blir bra, gäller mest att hålla mig frisk nu, har en lättare förkylningskänning men är inte orolig. En medalj ska det ju definitivt bli och det borde finnas bra möjlighet att den ska vara av silver också, men som sagt, jag tar det inte för givet :-)
SvaraRaderaMan brukar säga att man kan springa LL i samma fart som man kan springa en mara i vilket i ditt fall betyder ca 4:15-fart :-)! Det kommer att gå fin-fint :-)!
SvaraRaderaVisst är 42 år en fin ålder!
Det tycker jag låter för optimistiskt i mitt och många andras fall Lennart, jag är inte beredd på att satsa på 4:15-fart i 30 kuperade km, om jag nu förutsätter att jag fortfarande skulle klara en mara i 4:15-fart. Jag tror det kräver fler hårda långpass än jag har med mig!
RaderaJa, men man brukar faktiskt säga så :-). Sen kan "många andra" säga vad de vill :-).
RaderaLycka till:-)!
Om det Lennart säger skulle det ju vara skoj men iaf för mig så är det att sikta för högt. Nu vet jag iof inte vad jag skulle mäkta med på en mara nu men 2.07 på LL är riktigt fort...
SvaraRaderaLåter som ett bra "sista-veckan" upplägg. Jag kopierar nog ditt och hoppas det är ett bra upplägg!
Grattis till Sverige-resan. Hade du inte påmint mig om att jag också sprungit "Sverige" hade jag aldrig tänkt på det. Men, små trevliga aspekter som definitivt är värda att uppmärksammas. Kanske till och med ska fira med lite extra godis ikväll :-)
Jag håller med dig Tobias, se mitt svar till Lennart! Ja, nu är den mesta träningen gjord, återstår bara att leta efter "rätta känslan". Ser fram emot att springa nu!
RaderaDen här kommentaren har tagits bort av skribenten.
SvaraRaderaSka bli riktigt kul att följa dig i LL via datorn! Hoppas och tror att du kommer ha det riktigt kul!
SvaraRaderaTack Andreas, det hoppas jag också!
RaderaOj vilken träningsmängd - inte konstigt att du springer så fort!
SvaraRaderaTack Fredric, allt är ju relativt och nog är mina fyra mil i veckan en del om jag jämför med någon som inte är aktiv alls men samtidigt en väldigt blygsam mängd jämfört med dem som verkligen satsar på sin löpning!
RaderaDet är bara barnen som blir äldre:-)
SvaraRaderaLycka till på lördag!
/Stefan
Exakt Stefan! Såg inte din kommentar förrän nu, hoppas det gick bra i Berlin!!
Radera