Rörelseglädje!

”We all try to be busy instead of being alive, busy instead of getting out and breathing, busy sending useless texts instead of walking in the woods with our kids or introducing them to life’s joys. We move information instead of simply moving,”

Jag är inte mycket för reklam, stänger oftast av reklamradio eller lämnar TV'n vid reklampauser. Tycker att mycket är skit, helt enkelt, men det finns undantag.Intelligent, snyggt producerat och med ett budskap som slår an en sträng hos mig. Klippet ovan är ett sådant! Så bra!

Det har varit en bra vecka! Silvermedaljen ligger där på nattduksbordet och även om jag inte gosar med den som Bureborn föreslog i en kommentar så påminner den mig om förra helgen och jag är nöjd! Det är viktigt att stanna upp och vara det, inte bara rusa vidare eller tänka att jag kunde presterat ännu bättre! Det har blivit en hel del löpning i veckan, mer löpning än jag tänkt mig men bara lugna distanspass som jag njutit av i fin höstsol istället för att bli uttråkad av. Rörelseglädje helt enkelt! Kroppen känns pigg och jag ser fram emot en härlig helg. Jag har njutit av en kanelbulle trots den är helt livsfarlig, dagen fånig och uppfunnen av den livsfarliga margarinlobbyn enligt ett Twitterinlägg. Själv föredrar jag smör framför margarin men unnar mig en kanelbulle vad den än är bakad av! Imorgon blir det helvila och bara umgås med familj och vänner och så på söndag ska jag ut och tassa i skogen med terrängdojjorna, något jag sett fram emot hela veckan! Trevlig helg!

Före...

Efter...glad, ett helt vanligt distanspass en
helt vanlig torsdagkväll i oktober! Bra grejer!

Lidingöloppet 2013 Race Report 2:11:27 (466:a) - Ett lopp med helt olika känsla i början och i slutet!

Det är dagen efter höstens stora mål och jag har lallat runt hemma med kompressionsstrumpor på, slitna lår men med ett stort leende på läpparna. Tillbaka till igår:

Resan upp till Stockholm gick fint men det var segt att komma med tunnelbanan och väl på Ropsten var kön till bussarna mot Lidingövallen över 100 meter lång och det började kännas lite stressat. Efter ett tag fick vi gå framåt i kön och kom snart med en buss och trots att jag är van vid t ex Stockholm marathon var det nästan överväldigande att komma till Lidingövallen. Snabbt genom mässan och på med nummerlapp och chip och toabesök, ner med kläderna i överdragspåsen och iväg mot Kolltorp och starten och jag var lite stressad då det närmade sig. Valde att springa med splithorts, T-shirt, kompressions-strumpor och tunna handskar, ett helt perfekta val i de närmast perfekta löparväder som rådde!

Dags för start. Bild lånad från Niklas. Jag skymtar i mitten av bilden i grön tröja. 

Kontroll av klockan tydligen, alldeles före start. Tack Niklas för bilden!

Väl på Koltorp var det bara 5 min kvar till start och jag var lite stirrig men hittade rätt startlinje i gräset och träffade Olov och Tobias. Speaker ropade att det var en minut kvar till start och ca 20 sekunder (!) därefter small det och vi var iväg. Rusade inte men sprang ändå omkring 4:15-fart ungefär iväg över gärdet och det kändes OK, höll sedan höger i gräset istället för att följa grusgången och det var torrt och fint. Snart blev banan smalare och jag var nästan i chock över hur trångt det var första 3-4 km! Löpare höll upp händerna när det stoppade upp, någon snubblade, folk sprang in i varandra, irritation, frustration och inte så lite rädsla blandat i luften och jag tyckte mest av allt att det var riktigt olustigt, inte för att jag ville komma om eller behövde öka farten, jag låg precis rätt, utan för att jag skulle snubbla och falla i trängseln. Vid en vänstersväng satt det någon form av plastband som avspärrning på tunna pinnar, det sprang löpare in i, snubblade, svor, jag kunde bara hålla min linje men precis när jag kom fram till svängen hade bandet gått av och det gick att passera utan att ramla.

Jag hade ju läst på banprofilen och läst så många banbeskrivningar och artiklar om Lidingöloppet så det bara snurrade i huvudet dagarna innan och kom ihåg att jag läst att första 5 km var ganska kuperade och det var de ju, ganska många och ganska rejäla backar och jag tyckte från början att tempot kändes ganska högt men jag låg precis där jag ville, hade medeltempo sedan start på klockan och låg på ca 4:25 min/km. Framme vid Kyrkviken blev det mera flackt och det var en av de sakerna som faktiskt fastnat - att mellan 5-15 km är det ganska flack och där bör det gå lite fortare och den planen följde jag och snittfarten från start ökade ner till 4:22 min/km och låg där fram till 16 km, 4:22 blev ju även så småningom blev min snittfart för hela loppet. Jag hoppade över första vätskan innan Kyrkviken och passerade därmed ganska många löpare och det blev tillfällig lite bättre plats att trycka på i löpningen och det var en härlig känsla med mycket publik nära löparna på det här partiet!Sedan drack jag sportdryck vid varje kontroll och sippade från min tre portioners Maxim Gel jag höll i handen vid ca 10, 15 och ca 24 km. Gott om energi hela loppet tack vare det och inga "biverkningar" i form av magstrul, ett helt perfekt upplägg! David passerade mig någonstans innan första milpasseringen men jag tyckte att tempot redan var högt och ville inte gå med utan höll mitt tempo. Jag hade honom dock hela tiden inom synhåll som mest kanske 100-150 meter framför mig. 

Trångt igen in i skogen efter Kyrkviken och en del uppför uppför, jag sprang på och började ladda för "Tvättbrädan" - det kuperade partiet jag läst så mycket om vid 15km. Det hände dock inget , jag passerade 15 km-skylten på ca 1:06:30 och fortsätte vara ganska flackt fram till 16 km där det böljande partiet började. Visst var det brant och mycket uppför men också mycket nedför såklart och jag tyckte jag sprang bra här men klockan började visade km-tider på 5:20-5:10 min/km plötsligt vilket ju berodde på att den tolkade alla branta backar som att jag kom långsammare framåt. Förstod ändå att jag inte sprang så långsamt utan höll nog ett hyggligt jämnt tempo. Tog det ganska lugnt uppför varje backe men koncentrerade mig på att springa snabbt utför med ett kort, snabbt steg med hälkick i varje backe och det var en lyckad taktik och jag tror jag vann mycket tid på det!

Framme vid Grönsta var det ett massivt härligt publikstöd som lyfte mig och alla andra löpare! Klockan visade bara 19,5km vid 20km-skylten och och jag förstod att jag sprungit bättre än klockan visat mellan 16-20km! Lättnad och en helt annan känsla i löpningen efter det! Jag drack ur en mugg sportdryck och gick ett tiotal meter i Grönstabacken, tyckte inte jag förlorade något på det, tyckte inte den var så farlig, visst brant men ganska kort och på krönet var jag fräsch och kunde komma tillbaka i rätt fart direkt.

Nu började ett riktigt bra parti där jag var stark, sprang riktigt bra och tyckte faktiskt att det var ganska lättsprunget och det syns också på mitt resultat nedan att jag plockade löpare hela tiden! Passerade David någonstans runt 22 km "här går det undan" ropade han efter mig. Lite antydan till pirr i vaderna nu i uppförsbackarna men inga riktigt krampkänningar. Laddade för Abborrebacken nu och visst var den tvärbrant i början och jag blev riktigt trött, gick ca 10 meter, joggade lätt en bit, gick ett kort parti igen och plötsligt var jag uppe på asfalten och sprang igen. Förväntade mig att backen skulle fortsätta högre upp men det gjorde den ju inte utan snart kom en skylt där det stod "Högsta punkten", Va'? Var backen inte längre?


Anders var ute och filmade, jag skymtar förbi efter 10:53 med 23,1 km
kvar att springa och efter 46:06 med tungan hängande utanför efter allra
sista backen med 1,3 km kvar att springa. 

Kollade på klockan vid 25 km och den visade 1:51 och jag förstod att jag var "hemma". Det enda orosmolnet var vaderna som pirrade oroväckande nu i varje uppförsbacke och jag var rädd för att jag skulle behöva stanna och stretcha p g a kramp men det blev behövdes aldrig. Sprang bra även nu och laddade för sista jobbigheten, Karins backe, trygg i förvissningen att jag hade råd att ta det lugnt. Gick några meter i den då den var riktigt brant också men var snart upp och förbi den och även backen efter den. God fart mot målet nu, kontroll på klockan, 2:05, 2:07, orkade peppa med mina medlöpare med "silvret är hemma, kom igen nu sista biten" och sprang om många trötta och stumma löpare. Så grymt härligt att springa utför och höra speakern från målområdet, mäktigt att komma ner och svänga vänster in på upploppet som var kortare än jag trodde från TV. Höjde farten, applåderade publiken, sprang och gjorde tummen upp och skrek ut min glädje när jag närmade mig mållinjen och gick i mål! Rejält trött men överlycklig och även lättad då detta varit ett stort mål för mig sedan länge!

Välkomnade David i mål halvminuten efter mig och försåg mig av vad som bjöds i energiväg i mål men det var riktigt nära att kaffet direkt kom i retur! Grattade Tobias (2:10) och Olov (2:07) till fina resultat men var rätt så sliten så ganska snart traskade vi iväg till överdragskläderna där jag träffade på långlöpande Niklas vars blogg jag läst länge. Buss till stan, äta lite med David i väntan på tåget som sedan tyvärr blev stående i Södertälje p g a fel i ett ställverk så vi blev hämtade där. Inte vad en sliten löpare men en orolig mage behövde! 

Jag är otroligt nöjd, jag fixade silvermedaljen med stor marginal, det var en riktigt rolig bana och ett bra arrangemang förutom trängseln och stressen första halvmilen! Loppet gjorde helt olika intryck, de första 10 km var jag ganska negativ, jag tyckte det var trångt, jag tyckte min fart kändes ganska hög, för hög, från början, jag tvivlade på min målsättning och njöt inte av att vara där jag var. Resten av loppet kändes klart bättre och roligare trots att jag såklart var tröttare. Trängseln hade minskat, jag kände mig stark trots tröttheten och ju längre in i loppet jag kom desto säkrare blev jag på att klara min målsättning och desto härligare blev löpningen. De tre ökända backarna på sista milen tycker jag, som bara sprungit en gång, har överdrivet dåligt rykte. Visst är det branta, framförallt Abborrebackens början och också hyggligt långa och visst kommer de sent i loppet men jag hade en bild av dem innan loppet som värre än vad de var!

Jag får nog smälta intrycken en aning innan jag besvarar den klassiska frågan kring vad som är jobbigast, Stockholm marathon eller Lidingöloppet. Jag är rejält sliten dagen efter Lidingöloppet men ändå inte på samma sätt som efter maran! Det beror också såklart på hur man förberett sig.  Jag kan konstatera att mina förberedelser varit bra och både backstyrkan och uthålligheten räckte väl till och att det var ett riktigt roligt lopp och det kommer säkert bli fler Lidingölopp framöver, även om det ligger nära i tid med Stockholm halvmarathon som jag också gärna springer!

Detta var den sista av de stora klassiska motionärsmålsättningarna, sub40 på milen och sub90 på halvmaran som både sedan länge är passerade, sub3 på maran och nu också silvermedaljen på Lidingöloppet! Det känns förstås fint att ha klarat dem alla och jag hoppas kunna behålla den här fina nivån jag håller och kanske t o m fortsätta utvecklas på olika distanser med hjälp av smart träning även om det såklart blir svårare och svårare. Några nya riktiga drömgränser inom rimligt avstånd finns inte men jag låter de tankarna vila just nu och njuter av det bärgade silvret först. 

Resultat hittar ni här. Peter Holgerssons snygga bildspel från loppet hittar ni här och ett från Löpning för alla finns här. Min vän Lennart är klubbkamrat i Vallentuna med herrvinnaren Lars Södergård och ställde några frågor till honom efter segern, ni hittar det här.

Silver it is!

Tecken

Imorgon är det dags. Den förkylningskänning jag kände av i början av veckan har motats med extra mycket sömn, bra mat (mycket bladspenat :-), varma strumpor varpå virusarna kapitulerade.

Igår kväll sprang jag 6 km för att hålla igång benen, lätt jogg med rekordlåg puls, fin känsla i kroppen. På slutet sex kontrollerade fartökningar i backe, två längre och fyra kortare i lite högre fart med joggvila ner. Kontrollerat och med klipp i steget.

Jag har läst på ang logistiken då jag inte sprungit tidigare. En lätt nervosistet börjar också infinna sig som sig bör. Jag brukar framförallt bli nervös när jag ska springa riktigt fort. Det ska jag inte imorgon vilket känns lite konstigt, ändå kommer jag bli väldigt trött. Som sagt, Annorlunda. Ikväll packas väskan, det lutar åt en kall men klar dag med uppehåll. Det blir shorts och kompressionsstrumpor, det blir Asics Tarther på fötterna och en grön T-Shirt jag tävlat mycket i, eventuellt tunna handskar om inte kylan ger med sig. På nummerlappen kommer det stå 571 om jag förstått rätt och kl. 12:30 springer jag iväg från grupp 1B ihop med David, Tobias och Olov. Vi är en snabb kvartett med gubbar som lubbar som delar samma målsättning, att fixa silvermedaljen!

Näsan är fortfarande lätt snorig men det har den varit inför många hösttävlingar som ändå gått riktigt bra. Jag känner igen tecknen, benen är pigga och fulla av uppladdad rörelseenergi, vill helst ta varje trappa i två långa språng. ett lätt sug i magtrakten, massor av rörelseenergi i kroppen som liksom bubblar för att släppas ut, får lägga band på mig för att inte ruscha en bit eller utbrista i smått galna gester. Det är som det brukar och det är bra! Nu kroppen, nu skallen, nu kör vi!

Featuring Oxvreten

När sonen tränade fotboll igår var det för blåsigt och kallt att bara stå och titta så jag gick tvärs över vägen och gick en liten bit av Oxvreten-spåret med kameran. Då jag sprungit mycket här i sommar och skrivit om det så kommer här lite bilder.

Det är svårt att skildra djup och höjdskillnader på foto men förhoppningsvis ger det en bild av hur en liten del, drygt en kilometer, av spåret ser ut. Förvisso ett helt vanligt motionsspår i skogen som det finns tusentals av men ett som är ovanligt kuperat och brukar kallas "brutalt" av dem som provat! Jag ser framför mig hur en skäggig farbror i orange Helly-Hansen och grova gummistövlar traskade hummande omkring i skogen för decennier sedan funderandes på hur man bäst skulle kunna utnyttja höjderna och erbjuda ett spår för skidåkning. Spåret är utmanande och riktigt roligt att både springa i och åka skidor i, men på skidor gäller det att ha självförtroende i backarna!
 

Gräs, en blekt lila målbanderoll, en löpare till vänster som precis kommit upp ur "gropen"

  

Bilden ger verkligen inte rättvisa åt hur kolossalt brant
den här nedförsbacken är, full med rötter och längs ner
en tvär vänstersväng i fuktigt gräs där jag alltid är försiktig!

En alternativ väg ner är "väggen", riktigt brant, har sprungit/gått den en gång,
 åka längdskidor i den vågar jag faktiskt inte, då spåren alltid är dåliga här.

"Väggen" igen

Nere på lägsta punkten i gropen...

...strax så går det riktigt brant uppför igen...den här bilden ger heller inte rättvisa åt lutningen

...Uppe



...Det vänder ner direkt igen och den här utförslöpan är låååång!

Nere igen finns två val. Kort, brant "saxbacke" till vänster, lång seg backe till höger, jag väljer alltid höger...

...det går uppför tillbaka till målområdet...

...det fortsätter uppför...

...nästan uppe nu...

...på toppen, löpare på väg upp.

Resten av spåret, tillbaka vid klubbstugan forsätter uppåt på en höjd följt av utförslöpning, ny brant backe och ett lättare parti innan det går uppför igen till en ås på banans högsta punkt innan det igen vänder neråt till målområdet. Är ni Stockholmsbaserade läsare sugna på en provtur så säg till, jag ställer mer än gärna upp som löpskällskap och lokalguide! Nykvarn är lätt att nå med bil och tåg (30 min från Stockholm central). Det är väl skyltat till spåret bilvägen och starten ligger bara 1 km från järnvägsstationen!

Det var rätt kallt igår på sista "riktiga" löppasset, tre lätta terrängintervaller i ca 4:20-fart och jag är lite snorig och halsen är småirriterad. Jag vilar idag och det känns som jag har det under kontroll och det oroar mig inte inför lördag!

Jobbet är gjort!

Igår sprang jag sista nyckelpasset inför Lidingö. En lätt förkylningskänning på morgonen fick mig att fundera på att ställa in eller köra ett lättare pass men under förmiddagens kändes det bättre och jag sprang passet som planerat, 15km distans i 4:30-fart men det var de två riktigt kuperade varven på 4,3 km i Oxvreten som var det egentliga passet, resten var upp-och nerjogg. Farten något högre än tänkt Lidingöloppsfart, 4:19-fart på första och 4:17-fart på andra men jag fick slita en hel del och den där "pang-känslan" jag haft på flera andra pass i spåret i sommar infann sig aldrig.

Efter passet, en riktigt varm dusch, på med varma ullstrumpor och fötterna i "gubbtofflorna" för att slippa exponeras för höstkalla golv, varm dryck, en varm tröja och bra med sömn och idag känns det mycket bättre!

Träningen är därmed gjord, imorgon ett lättare terrängintervallpass, bara 3x1200m med generös vila enbart för att få en bra känsla i rätt fart. Utan att riktigt veta vad som väntar har jag förberett mig så gott jag kunnat, jag har kutat 18 varv i sommar på det här kuperade spåret, blandat med andra terrängpass i skogen, sprungit flera långpass under sensommaren även om det nu är några veckor sedan men halvmaran förra helgen var också ett långpass och ett snabbt sådant. Sprungit backiga distanspass och backintervaller varvat med lite snabbare löpning nu i september.

Påtagligt nöjd pappa, påtagligt otålig fotograf (dotter) som
tycker pappa är pinsam som vill ha lite egobilder till bloggen.

Jag tror mycket på specifik träning, att träna många kilometer i den tänka tävlingsfarten på underlag och kupering som påminnner om tävlingsbanan. Spåret hemma ÄR riktigt tufft trots att det bara är 4,3km långt. De sex backarna på varje varv är både branta och långa och med ytterligare några småknixar ges bara ett kort parti för återhämtning. Jag vet inte vad som väntar på lördag som sagt men jag litar på min löparkompis David när han säger att vårt spår är riktigt bra Lidingöträning och jag hoppas jag kommer bli positivt överraskad av banprofilen istället för chockad över hur tufft det är! Det finns inga genvägar, inga hjälpmedel, inga appar. Det är bara att tillryggalägga milen! "Just put in the miles". Jag är förberedd och och jag är redo!

Två bra pass och Sverigeresan är igen avslutad i september

Ni kanske minns mitt inlägg "Slutet på en inbillad men verklig resa" från september förra året? I år blir det ingen liknande betraktelse utan ett krasst konstaterande att jag "kom fram" i torsdags kväll, dvs kilometrarna i årets träningsdagbok tickade förbi Sveriges längd i kilometer fågelvägen, 1572 km på mitt kvällspass.

Jag känner mig fullt återhämtad efter halvmaran och har sprungit två bra pass sedan förra inlägget.
Ett "Kenyanskt" pass över 9 km i torsdags kväll, dvs ett progressivt distanspass där jag öppnade riktigt lugnt och sprang fortare efterhand. Nu var det absolut ingen maxinsats utan ganska beskedliga farter. Start med tre kilometer lugnt i ca 5 min/km, höjde sedan farten med 10 sekunder varje kilometer och sprang den sista kilometern strax under 4 min/km med lätt känsla. Jag sprang min standardmilrunda där jag känner till varje sväng och varje ojämnhet på den belysta cykelvägen men jag avvek från rutten genom att välja några extrabackar på de lite snabbare kilometrarna i slutet. Det kändes också som det första riktiga höstpasset, riktigt mörkt, men ganska mysigt och behaglig temperatur, shorts på givetvis, men jacka!

Igår också ett kort pass på lunchen, fyra progressiva terrängintervaller på 1,2 km i Kusens backe, ett kuperat skogsområde med en kort elljusslinga i centrala Södertälje där Mountainbike-SM avgjordes i somras. Progressiv fart från 4:08 ner till 3:43 min/km per varv med bra känsla där jag tryckte på extra på sista varvet och blev riktigt trött! Totalt 9 km igen och  näst sista nyckelpasset inför Lidingö

Jag har nu bestämt mig för hur jag ska träna under dagarna som är kvar fram till Lidingöloppet:

Idag lördag: vila
Sön: Ca 14 km distans inkl 8km kuperat i 4:30-fart. Sista nyckelpasset!

Nästa vecka
Mån: Vila.
Tis: 3-4x1000m kuperat ca 4:10-4:15 min/km, upp-och nerjogg.
Ons: Vila.
Tors: Lätt distans 5-6 km inkl 5-6 korta backsprinter i bra fart men utan syrakänning, jogg ner.
Fre: Vila.
Lör: LL30km!!
Sönd: Ligga i soffan och beundra medaljen som förhoppningsvis är av silver :-)

Vilar idag alltså vilket passar bra efter två bra pass torsdag och fredag. Idag fyller också Agnes, vår äldsta dotter, 14 år, vilket jag inte riktigt kan fatta. Hur fort går tiden egentligen? Det måste ju betyda att jag är...42 år. Kan det verkligen stämma? Grattis älskade Agnes!

Uppstart och nedtrappning

Att komma igång igen efter halvmaran samtidigt som jag ska börja trappa ner inför Lidingö, ett knepigt träningsläge kan tyckas? Eller inte? Nåja, jag tror att jag som vanligt har koll på läget! Jag var otroligt fräsch i benen efter halvmaran i lördags, jag ljuger inte när jag säger att jag aldrig tidigare varit så ”osliten”. Jag tar det som ett tecken på att jag är vältränad och uthållig och inte som ett tecken på att jag mesade i lördags.

Jag ville springa en kort återhämtningsjogg redan på söndagen men hade vett nog i skallen att avstå. I måndags tänkte jag också springa ett kort pass men fann inte tiden och ösregn bidrog också till mitt beslut att ta en vilodag till.


Vila och tid för att röja i översvämningskaoset bland funktionströjorna.
Några gamla som jag aldrig använder åkte i soporna och de som inte låg i tvätten
staplades i en prydlig hög. Hoppas kunna behålla ordningen åtminstone någon vecka.
I högen bakom ligger de långärmade och underställströjorna.
Snart dags att traditionsenligt byta plats på de högarna...



Igår blev det däremot ett uppstartspass på lunchen, 10 km distans i soligt men höstkyligt väder. Jag sprang med en kollega som ville trycka på lite så jag lät honom löpa (pun intended!) och sprang i min egen takt, avslutade med lite fartlek och stegringar och drog mitt passerkort in till jobbet efter knappt 47 minuter. Idag vila igen och imorgon ett distanspass och jag borde vara ganska så återhämtad.

Resten av veckan kommer att innehålla ett par specifika Lidingöpass igen men med begränsad volym. Fredag, tre varv i terrängslingan på en dryg km i Kusens backe i Södertälje, vila lördag och så sista nyckelpasset på söndag, ca 14 km inkl 8 km, två kuperade varv, i Oxvreten i 4:30-fart. Nästa vecka handlar ännu mera om att behålla lite intensitet och backe men att skära ner ytterligare lite på volymen samt att undvika alla omkringflygande virusar som gärna bosätter sig i halsen så här års. Det blir bra! 

Appropå bilden, ja jag har mina åtta par löparskor i garderoben, många av dem i kartong. fördelen med det är att grus och smuts från sulorna samlas just i kartongen och inte i garderoben!

Börjar bli redo!

Gårdagens fyra varv som höjdprofil från Garmin Connect. Backigt är det!

Igår kväll avslutade jag en riktigt bra träningsvecka (59km löpning och 59km cykling) med ett besök i Oxvreten igen efter en skön vilodag i lördags. Det känns som om jag börjar bli redo för backarna på Lidingö. I mitten av maj sprang jag två varv här som intervaller i 4:17 resp 4:14-fart och det var ett högintensivt och tufft pass! Igår sprang jag fyra varv utan vila mellan, nästan lika snabbt. Varvtiderna blev 4:21, 4:23, 4:24 och 4:19 min/km. Inledningsvis kändes det segt då jag tryckte på utan att det hände något med farten men jag var nog inte riktigt uppvärmd då jag joggat till spåret (1,5 km) ihop med äldsta sonen i 6:30-fart.

Snart kom jag däremot in i ett bra flyt och det kändes bitvis som om jag sprang på räls. Jag övade på att hitta en intensitet i backarna där jag skulle vara stark över krönet och orka tillbaka i rätt fart direkt och det var en skön känsla och jag kände mig stark i princip hela passet. Varje varv på knappt 4,5 km bjuder på sex ganska tuffa, både branta och relativt långa, backar och några mindre knixar så totalt 24 backar avverkades under passet.

Utförslöpningen behöver jag fortfarande fila lite på, att våga även när det är riktigt brant men det känns som om mitt fokus på backe börjar betala sig. Några fler långpass och fortsätta nöta på det här sättet så ska jag nog kunna ställa mig på den där startlinjen med gott självförtroende 28 september även om jag inte sprungit loppet förut!

Lättare igen och status just nu

Jag visste väl att den totala bristen på löpkänsla på Kreta berodde på värme i kombination med tidiga morgonpass. Hemma igen med en begynnande krispighet i luften som skvallrar om att hösten är i antågande trots att solen ännu värmer har det gått betydligt lättare att träna igen.

I lördags 16km i 4:18-fart hur kontrollerat som helst med en sista km på 3:44 och i söndags kväll, två lätta men regniga varv i Oxvreten och 12km i femfart ihop med David med mycket lätt känsla. Den här veckan har bjudit på 2x15km transportcykling både igår och idag och även ett lätt lunchpass löpning igår om 8 km. Jag tyckte transportcyklingen var trevlig under buss-strejken i somras. Den gav benstyrka och en formtopp utan att jag blev sliten och jag fick mer träningstimmar utan extra tidsåtgång då transporttiden är ungefär densamma som att sitta på bussen.

På fredag morgon vankas långpass i form av lite förlängd transportlöpning till jobbet. Det blir bra. Just långpassen har jag slarvat med, bara ett enda under fem veckors semester, inte godkänt.

Status nu är att jag att jag är ganska stark i backe efter att ha kört några (3-4st ännu så länge) riktigt kuperade pass på 12-15km på vårt motionsspår i sommar i 4:30-fart och några andra bra backpass. Har även som i lördags sprungit en del 16-18km pass i 4:20-fart på lite flackare underlag och en del tröskel.

Snabba tusingar och liknande pass får stå tillbaka lite nu för uthållighet och backe, 4:30-fart som ger 2:15 på Lidingö är inte så snabbt för mig så vad jag behöver är att nöta styrka och uthållighet snarare än tusingar i 3:35-3:40-fart. Jag kommer inte springa Hälsoloppet 10km nästa vecka och inte heller Telge Stadslopp 5km i helgen, har inte tränat för det och är heller inte taggad för det.

Höstens huvudmål är silvermedaljen på Lidingö, men jag kommer också springa Stockholm halvmarathon två veckor innan. Utan tidsmål och inte lika prioriterat utan för att jag verkligen gillar den halvmaran, kanske är det mitt absoluta favoritlopp! Jag räknar med att träningen inför Lidingö också ger positiva effekter på halvmaran och hoppas kunna prestera bra. Ska lägga in några fler tröskelsnabbdistanser och längre intervaller, fortsätta med de kuperade passen, springa några långpass och få ytterligare träningsvolym och benstyrka inför Lidingö genom att transportcykla ett par gånger i veckan varvat med lugn distanslöpning som också gärna får vara kuperad. Där har ni min plan i grova drag!

Jag känner att 2:15 är ett realistiskt mål och även om flera tror att jag kommer fixa det lätt tar jag det inte på på något sätt för givet att jag fixar det första gången. Jag kommer hellre till Lidingö och öppnar i 4:25-fart, upptäcker att det går bra och blir överraskad över att banan inte är så tuff som jag inbillat mig än att komma dit övermodig, gå ut för hårt, tröttna och missa mitt mål.

Måluppfyllelse, halvårsavstämning och formbesked!

Jag drivs av mål i min löpträning, inte alltid men de finns där och blir viktiga i perioder. Jag slog ett mål jag haft länge när jag klarade sub18 på 5km nyligen, i övrigt var det länge sedan jag uppnådde ett viktigt tidsmål. Mitt viktigaste mål är ändå att jag lovat mig själv att springa tre gånger i veckan varje vecka så nu när vi lägger juni till handlingarna är det dags att kontrollera hur ärlig jag är mot mig själv och hur väl jag uppfyllt det här målet i år. Här är första halvåret 2013 summerat.

Antal veckor med
1 pass: -
2 pass: -
3 pass: 13
4 pass: 6
5 pass: 6
6 pass: 1
7 pass: -

Väl godkänt måste det väl bli? Igår efter två dagars helvila körde jag tre varv distans i motionsspåret på riktigt pigga ben, vilken form jag är i! Tänkte springa två varv lugnt och avsluta med ett sista varvet i 4:30-fart vilket brukar vara tufft i det kuperade spåret. Kilometertiderna på det 4 km långa spåret landades på 4:25 och 4:23 min/km på de två första varven och det kändes som ett vanligt distanspass och jag avverkade backarna lätt! På sista varvet höjde jag intensiteten och lyckades springa det under 16 minuter (3:59 min/km) vilket jag aldrig tidigare gjort! Nu blev jag däremot trött, men väldigt nöjd! Varför kan inte Lidingöloppet gå imorgon istället?



Nöjd med formen!

Nu juli och semester om ett par veckor, inte klokt, det var ju mars och -15 grader nyss! Juni blev en riktigt bra träningmånad tack vare "träningslägret" beskrivet i tidigare inlägg, 253 km löpning och nästan 23 timmars träning, rekord i tid men inte distans. Jämfört mot 2011-2012 så har jag sprungit 1073 km första halvåret i år, jämfört med 902 km 2011, en säsong jag inte sprang marathon men ändå var i bra form från vår till höst och 1208 km 2012 när jag sprang flera långpass än i år med sikte på Stockholm marathon.

Vila och vela

Kroppen har känts oförskämt pigg i veckan efter halvmaran men jag låter mig inte luras, efter dryga två mil i hög fart är kroppen sliten och både skallen och kroppen behöver återhämtning och det har den verkligen fått i veckan! Två lugna och korta distanspass har det bara blivit tisdag-onsdag. Tisdagens pass sprang jag i vårt motionsspår med rekordlåg snittpuls och det är ju bra men också ett tecken på att kroppen inte hunnit återhämta sig. Helvila igår och ikväll blir det en lugn runda igen då ett besök i skogen med Inov-dojjorna väntar. Senare i helgen planerar jag ett lättare intervallpass med fokus just på lätthet och flyt snarare än maxad fart.

Tävlingssugen är jag då det gick så bra på Kungsholmen Runt  och jag hoppas kunna springa en miltävling snart, har ett par alternativ som jag tittar på nu i maj. Återkommer om det!

Tävlingsplanerna för resten av säsongen är lite lösa. Jag är inte anmäld till Lidingö 30 km än och snart brådskar det nog. Jag är heller inte anmäld till Stockholm halvmarathon men det är inte lika bråttom. Jag har varit och är väl fortfarande inställd på att satsa mot Lidingö för att prova något annorlunda i år men efter Kungsholmen Runt började jag fundera igen. Jag gillar halvmarathon på asfalt i allmänhet och Stockholm halvmarathon som går 14 dagar innan Lidingö, i synnerhet!

Det saknas backstyrka i benen, något som Lidingös kuperade 30 km ställer extra krav på. Frågan är då om jag är så sugen på att utsätta mig för det? Ska jag springa Lidingö är det med en satsning på silvermedaljen, jogga runt 30 km terräng kan jag göra hemma. Samtidigt är jdet just backträningen inför Lidingö som mina ben behöver för att bli starkare.

Springa båda kanske ni säger? Två veckor mellan borde vara tillräckligt för att tillåta en satsning på båda och det är min förhoppning att jag kommer kunna göra det men det ska funka med min frus jobbschema och alla familjens aktiviteter också. Jag lär få anledning att återkomma om det också!

Igång igen men längtar inte till Lidingöloppet utan till nästa halvmara

Jag har tagit det lugnt med träningen efter halvmaran, inte för att jag varit tvungen - de enda sviterna är förutom de stela benen en stel hälsena och en skavsår under ena armen - utan för att det varit skönt att pausa några dagar från löpningen och njuta av vad jag faktiskt åstadkom i lördags istället för att direkt ställa in siktet på nya mål. Över sjutusen "gubbar" fullföljde loppet och jag, en fyrtioårig fyrabarnsfarsa, kom på plats 174 och en sprang på en tid som jag för ett år sedan inte hade en tanke på att försöka nå.

Efter mina tävlingar får jag många kommentarer om att jag nu borde byta namn på den här bloggen eftersom jag springer fortare än 4:30-fart numera men bloggnamnet känns väldigt inarbetat och får vara kvar tills vidare.

Många frågar också om jag inte ska springa Lidingöloppet någon gång och jag svarar som vanligt - "kanske". Lidingö har aldrig lockat mig på samma sätt som t ex Stockholm Marathon eller diverse halvmaror. Kanske har jag fel men jag tycker ofta det är dåligt, regnigt väder under Lidingöloppshelgen och tanken på 30km kuperad terränglöpning på en bitvis trång och publikfattig och dessutom potentiellt lerig och tungsprungen bana, nej som sagt, det lockar inte riktigt även om jag gillar att ibland träna i terräng.

Samtidigt är det ett klassiskt lopp och den där silvermedaljen och en tid under 2:15 lockar men jag har förstått på löpare snabbare än jag att det är inte bara att åka ut till ön och hämta den. Dessutom ligger Lidingöloppet och Stockholm halvmarathon alltid nära varandra och som det känns nu kommer jag nio gånger av tio att hellre prioritera halvmaran. Loppet i lördags bara förstärkte åsikten att halvmaran är min absoluta favoritdistans och de två lopp jag verkligen vill springa nästa år är de båda halvmarorna i Stockholm, Kungsholmen Runt och Stockholm halvmarathon. När det gäller Stockholm Marathon 2012 så velar jag fortfarande, det lutar åt att jag anmäler mig men speciellt sugen på att ge mig ut och springa långpass är jag ju inte.

Igår drog jag igång träningen igen med ett lätt distanspass på kvällen, 11 kilometer i 4:40-fart för att få bort stelheten i benen, ett skönt och kravlöst pass där jag inte kunde låta bli att dra på ett par kilometer i 4:15-fart i slutet med ett leende i ansiktet.

Jag håller det fortfarande lite öppet huruvida det blir säsongsavslutning på Hässelbyloppet. Vi har inget inbokat den helgen (förutom barnen vanliga träningar) och det lockar lite att avsluta säsongen med en putsning av mina 38:46 från förra året och få milperset på ett stadslopp mera likt de 37:43 jag gjort på milen på bana i år. Återkommer i frågan.

Lidingö, vila, Hässelbyfunderingar och feedback

Alla löparskildringar från Lidingö i helgen gör mig nästan sugen på att springa loppet någon gång. Lidingölöppet har hittills inte alls lockat mig som trivs bättre på plan asfalt. Vi har ett fantastiskt kuperat 5km spår i Nykvarn och tre varv i det spåret är otroligt bra och jobbig träning så förutsättningar finns på nära håll men jag springer väldigt sällan där. Lidingö går ju också i september precis som favoritloppet Stockholm halvmarathon och i september 2011 ser jag fram emot att återigen få springa genom ett vackert Stockholm fullt med publik och även om många dubblerar ser jag inte mig själv plöja 30km terräng ute på Lidingö bara några veckor efter halvmaran.

Nu har jag vilat från löpningen i två dagar med hopp om en så kallad superkompensation. Dock har helgen bjudit på mycket promenader så helt försoffad har jag inte varit. Jag som är världens sämsta svampspanare har t o m kommit hem med en välfylld påse trattkantareller efter de här skogspromenaderna.

September har bjudit på mindre träning såklart efter lilla Noras födsel men förra veckan är jag riktigt nöjd med, bra mängd (47km) i varierad fart, två lugna distanspass och två pass med riktigt bra kvalité, ett längre pass med 8x500m terrängintervaller i fyraminutersfart mitt i och i lördags medans sonen tränade innebandy var planen att springa 17km distans. Eftersom det var första träningen för säsongen så var det lite föräldrainfo först vilket stal 15 minuters löptid så jag sprang 11km i hygglig fart och avslutade passet med 4km tröskel i fart från 4:10 ner till strax under 4 min/km följt av 1km nerjogg. Tanken med de här passen var att känna på lite fart på redan ganska trötta ben och få lite snabbhetsuthållighet inför Hässelbyloppet den 10/10.

Har faktiskt inte vilat helt i helgen, den bjöd på ett kortintervallpass med yngsta sonen 4,5 år - 5x5 meter mellan köket och vardagsrummet på sonens initiativ. Efter ruscherna (som han vann samtliga) konstaterade han:

Eskil: "Pappa, jag sprang som en galen tupp"
Jag: "Jaha, och hur sprang pappa då?"
Eskil: "Som en gris..."

Alltid nyttigt med feedback på löpsteget...

Funderar på upplägget inför min första miltävling om drygt 10 dagar, kanske ett pass med tusingar, ett tröskelintervallpass på 3x2km och ett pass med riktigt snabba 200m på VO2max med lång vila innan det blir dags att ta det lite lugnare de sista dagarna innan tävlingen?