Hösttröttheten

Almanackan visar oktober och en viss trötthet har infunnit sig. Jag var småförkyld i början av månaden och sedan följde en väldigt intensiv jobbkonferens i Amsterdam med arbete från tidig morgon till sen kväll och för lite sömn. Jag har tidigare klarat mig ganska bra på mindre sömn men inte nu längre och sämre sömn har en påtaglig effekt numera. Jag får nämligen väldigt trötta ben när jag sovit dåligt, det sambandet är väldigt tydligt och trötta ben såklart inte bra ur löparsynpunkt. Lägg till lite familjeåtaganden i oktober och dagboken innehåller färre löpta kilometer och det är OK. 

Jag har ett mål kvar i år som jag gärna vill klara av, att springa milen under 39 minuter innan säsongen är slut, något jag inte gjort sedan sommaren 2020 (då jag sprang 37:00 på Långlöparnas kväll). Mina sju senaste millopp har alla gått på trettionio någonting minuter och efter att ha sprungit 5000m två gånger i augusti och september på 18:3X så tror jag att formen för det finns. 

Jag missade precis min A-tävling för det här målet, Täljemilen som gick av stapeln i söndags, i perfekta förutsättningar, detta då jag var tvungen att prioritera en helgtripp till mina föräldrar, vilket jag vetat om ett tag. Jag hade två back-up alternativa millopp att välja på direkt efter jobbresan men valde bort båda då jag varken var sugen på att tävla eller trodde jag kunde göra mig själv rättvisa eftersom jag var så trött helgen efter konfensen. 

Klockan påstår att jag är i toppform/ökande form efter lite extra vila och även om det inte är sant så är formen fortsatt ganska bra. Höstrusket går 9/11 men dels är banan inte speciellt snabb och dels kan det ha blivit vinter då, jag behåller den fortfarande som ett alternativ i planeringen. Alternativt kanske jag ber en klubbkompis att hara mig 25 varv på Södertälje IP i 3:53-fart och springer 38 minuter på träning innan året är slut. 

Jag har också en halvmara i Strängnäs kvar i år men det är inget prioriterat, blir vädret väldigt vintrigt kanske jag inte ens springer, det återstår att se. 

En lite lugnare period nu är inte fel och annat än löpningen, som gamla och sjuka föräldrar, behöver ges tid och energi, men, så är det ju det där klassiska (fel-)tänket kring mängd. Jag sprang väldigt lite förra veckan och vill gärna hålla uppe min "mängd" någorlunda. Jag har hållit mig över 200 km/månad hela året och skulle gärna göra det också i oktober och så har jag det där "årsmålet" att springa drygt 260 mil för att snitta fem mil i veckan, ett mål jag i dagsläget ligger ca 10 mil före. Det här är nog sista gången jag sätter ett sånt mål för det driver fel beteende för mig och det gjorde att jag övertränade och presterade sämre än någonsin under pandemiåren. Jag är inte främmande för att springa mindre än så nästa år. Visst jag ska springa Boston Maraton och även om jag inte kommer prioritera prestation så högt så kommer jag ändå behöva långpass och en viss mängd för att det ska vara njutbart men i övrigt kommer jag att träna mer på känsla och springa lite mindre distans och mera fart nästa år och förhoppningsvis också träna lite styrka, åtminstone när jag har gymkort på vintern. Jag är relativt övertygad om att jag inte blir en sämre löpare av att stå över vissa distanspass i 5:30-fart när benen ändå känns trötta och sega.

Hösten har hittills bjudit på milda temperaturer och fina förhållanden för löpning!

Medverkar i ny löparpodd

 Ännu en löparpodd har sett dagens ljus, denna gång en engelsk sådan vid namn Pace Yourself Podcast, startad av Jamie som började springa när han förlorade sin pappa i cancer och fann en väg till välmående genom löpning och detta, att använda löpning som väg bort från något svårt är poddens genomgående tema. Ännu så länge finns bara två avsnitt tillgängliga och jag medverkar i det andra och pratar om löpningen som en väg framåt efter min bästa vän och löparkompis självmord 2018, om hur jag tränade mer än tidigare under pandemin men blev sämre än någonsin, om kontinuitet och om bristen på styrketräning. 

Podden fokuserar inte så mycket på tider och prestation och såklart finns det mycket jag ville ha sagt både om det och om annat som jag inte kom på i stunden och såklart hör jag att jag stakar mig och pratar "svengelska" vid tillfällen men överlag tycker jag ändå att samtalet blev ganska bra. 

Om du vill lyssna så finns podden där du brukar lyssna på poddar. 

Race Report Enhörna Challenge 5000m 18:31.87 och placering 4 i B-heatet

Bara fyra dagar efter Stockholm halvmaraton var det lopp igen i form av hemmatävlingen Enhörna Challenge 5000m på Södertälje IP. Benen kändes riktigt slitna dagarna efter halvmaran men jag höll igång varje dag med lite Mountainbike och jogg. Hela dagen före loppet vräkte regnet ner och ett par timmar innan start tänkte jag faktiskt strunta i att springa men prognosen visade att regnet skulle upphöra och förutsättningarna blev i det närmaste perfekta med temperatur på ca 10 grader, uppehåll och nästan ingen vind. 

Jag sprang i B-heatet som skulle bestå av 18 löpare men bara ca 10 kom till start, kanske p g a vädret. Bland dem duktiga syskonen Lagerström från Tureberg, 16 och 14 år gamla. De skulle springa på 18:30 så när starten gick och två löpare drog iväg blev vi en andraklunga som sprang de första varven i jämn fart med ungdomarna först.

Efter ett tag fick de en liten lucka men när lillasyster tröttnade lite under andra halvan så saktade storebror som agerade hare också ner så jag gick om. Hela tiden hade jag klubbkompis Erik i rygg och jag fortsatte att avverka varven i jämn fart även om några varv på andra halvan gick någon sekund för långsamt. Med ca 700m kvar gick Erik om mig på bortre långsidan och jag tänkte att jag nu skulle få en bra rygg och fartökning innan spurten men jag märkte redan efter 100m att farten inte ökade så med ca 550 meter kvar gick jag om igen och ökade farten trots att jag tänkte att nu spurtar jag för tidigt. Med ett varv kvar såg jag att jag behövde göra sista varvet en bit under 80 sekunder för att klara 18:30 och jag försökte och växlade aktivt steg till ett högre knälyft/större "hjul", kanske kunde jag gjort det något tidigare men det är lätt att säga i efterhand. Spurtade så bra jag kunde och efter ett sista varv på 79 låga så korsade jag mållinjen som fjärde löpare i B-heatet efter 18:31.87.

Löpning är vackert...

Trots att jag missade 18:30 med så lite var jag väldigt nöjd efteråt, med det jämna genomförandet och jag tyckte jag hade nytta av tipsen från Motion Metrix-analysen förra veckan, och jobbade med hållningen och att hålla uppe både steglängden med ett bättre knälyft och hålla upp kadensen hela sträckan. Det syns också på Garmin Connect att min steglängd var mycket mera jämn nu än på Sommarspelen och vår ledare Henrik kommenterade också att det såg jättebra ut och att jag inte tappade steget som jag har en tendens att göra annars när jag blir trött. Kul! 

Varvtider: 43s  (första 200m), 90, 90, 89, 89, 90, 90, 91, 91, 89, 91, 88, 79 sekunder. 

Kilometertider (från Strava): 3:41, 3:43, 3:46, 3:46, 3:33.

Fullständiga resultat här. 

Fantastiska Anders Hansson, Vilsta IK, född 1944, svenskt rekord i M80 med 22:29

Race Report Stockholm halvmaraton 2024 - 1:31:28 och plats 597 och plats 25 i M50 (resultat i Veteran-SM inte klart i skrivande stund).

Årets andra stora lopp i huvudstaden blev igen en varm historia, inte riktigt lika höga temperaturer som på maran i juni men desto högre luftfuktighet som kändes jobbig. I år var jag på plats ganska tidigt på lördagen för att undvika stressen som det här loppens logistik med klädinlämning och att ta sig runt till sin startfålla via Norrbro innebär. Tog det riktigt lugnt i skuggan och tog mig utan problem till startgrupp A, värmde upp med en kort jogg på Skeppsbron innan vi fick vänta på start i startfållan hela 30 minuter. Där träffade jag flera löparvänner, Johan Forsstedt från Maratonlabbet, Mikael Tisjö Bålsta, Kenth och Rickard från Linnea och andra och när starten gick kom jag iväg fint och sprang bredvid Kenth de första kilometerna. Jag kände mig stark och det kändes väldigt lätt och även om jag låg och bromsade och många sprang om visade min klocka att första kilometer gick under 4 min/km, vilket inte var riktigt sant. Pulsen var dock hög snabbt, uppe i 180 bpm, redan efter två kilometer och där stannade den i hela 14 km. Trots det fick jag totalt bara två minuter på pulszon 5 på hela loppet, och det kan ha att göra med att min zon 5 börjar vid 185 bpm. Där låg min LT vid mitt Aktivitus-test och det är också där som zon 5 börjar enligt olympiatoppens intensitetsskala vid en maxpuls på 200 bpm. Nu kan den visserligen har sjunkit något men jag noterade 196 i slutet av 5000m förra veckan vilket var nära max. Nåja, det var en utvikning från ämnet. Vid passering 5 km visade min klocka precis över 20:30 men då var det en bra bit fram till mellantidsmattan som passerades först efter 20:55 och visade att jag inte sprungit så snabbt som jag trodde i början. Har inte varit med om att min Garmin Fenix mäter distans så dåligt förut.

Jag hade med mig tre gels men tog bara två, den första vid ca 6 km men hade svårt att få i mig den. Vid det sega motlutet vid Hornsbergsstrand gick pulsen upp till den högsta noteringen på 189 samtidigt som jag försökte få i mig sportdryck, men halsen var irriterad i värmen och jag hade svårt att svälja och fick lite kväljningar och sänkte tempot lite uppför. In i Rålambshovsparken kändes det OK men ute på varma Norrmälarstrand där solen alltid ligger på mot husväggarna varma dagar kändes det snabbt tyngre. 

Milen passerades igen halvminuten snabbare på min klocka jämfört med när jag passerade mellantiden, 41:35 på klockan vs 42:05 på tidtagningen, vilket var nedslående och jag fick en del negativa tankar om det ens skulle vara möjligt att klara sub90 den här dagen, givet den tuffare andra halvan. Här mådde jag nu inte bra, svårt att egentligen säga vad det var som inte stämde, mycket var nog mentalt men andningen var inte jätteansträngd, benen inte jättetunga men jag var påverkad av värmen, hade svårt att få i mig vätska, lite lätt illamående och tendens till krånglande mage, dock inte alls som för två år sedan när jag klev av loppet här. 

Tempot sjönk efter milpassering ner till ca 4:30 min/km istället för 4:15 min/km men pulsen låg envist kvar strax under 180 ändå men känslan var lite lättare. Jag velade om jag skulle fortsätta kämpa mot ett oklart mål eller sänka farten. Uppför Hornsgatan efter Slussen passerade Erik som farthållare för 1:30 vilket jag nu hade sprungit och väntat på några kilometer, och jag hängde på men redan efter några hundra meter började luckan sakta växa. I utförslöpan till Södermälarstrand försökte jag igen täta luckan som nu var ca 50 meter men längs vattnet hade jag inte pannbenet som krävdes och någon slags beslut att bara springa igenom resten av varvet runt Söder i ett mer bekvämt tempo togs men det var absolut ingen total genomklappning. Jag tappade 62 placeringar och sprang i 4:29-tempo mellan 10-15 km, medans femman mellan 15-20 km gick i 4:32-tempo utan att tappa en enda placering. Det sega motlutet efter Tanto gick såklart ganska lätt i lägre fart och ansträngning och när jag kom fram till Hornsgatan igen efter 19 km  kände jag mig rätt pigg. Jag insåg att sub90 var kört men kunde öka till 4:05-fart sista kilometer och sprang om elva personer utan att maxa och jag passade på att njuta istället för att maxa över upploppet denna gång. 

I mål blev det fint umgänge med många löparbekanta, fick en snygg medalj runt halsen och en av de fulaste finishertröjorna jag har i min samling :-), och ett par alkoholfria Erdinger innan tågresa hem till familjen, där pizza, en kallare öl och en hundpromenad väntade. Dagen efter var jag riktigt sliten i benen trots att loppet inte gick på max. Fortsatt promenerande, ett bad i frisk vatten och en runda MTB på kvällen var förhoppningsvis återhämtande aktiviteter.

I efterhand har jag varit lite kluven till mitt lopp. Tiden är linjär sett till att många sprang 3-4 minuter långsammare än de normalt gör i lördags. Samtidigt sprang andra ungefär som de brukar, till synes opåverkade av värmen. Jag hade ingen tydligare målsättning än att få en "fin" upplevelse jämfört med 2022 års DNF och det målet uppfyllde jag tack vare temposänkningen efter 10 km. Få specifika träningspass och bristen på långpass i år gav inget självförtroende och jag hade ingen tydlig målfart som kändes rimlig. Jag kan fortfarande ta ut mig så jag ligger utslagen och flämtar efter målgång på fem och tio kilometer men jag känner mig inte genomtränad för längre distanser på samma sätt längre. Därför varken klarar, orkar eller vågar jag springa så hårt och lida så mycket och så länge som det innebär att ta ut mig på motsvarande sätt på längre distanser. Är jag mer genomtränad kan jag förhoppningsvis springa på en tid jag är mera nöjd med utan att helt ta ut mig så fullständigt. Kalla det att jag blivit mer bekväm med ålders rätt. När det är så här varmt och fuktigt så tillkommer att jag faktiskt också är lite extra rädd om mig själv som 50+. Det var otäckt att springa yr med 95% av maxpuls i slutet av Stockholm maraton i år. Jag hörde och såg flera ambulanser på väg fram till löpare i lördags och det är inget jag vill riskera att vara med om. 

Jag kanske inte alltid längre gör så gott jag kan för dagen på längre distanser för visst kan jag alltid ta i mera, men jag gör det jag tycker är rimligt för dagen. Idag öppnar anmälan till Boston Maraton 2025 och jag kommer anmäla mig som en present till mig själv för lång och trogen tjänst. Det blir en ren upplevelsemara utan tidsambitioner och ett slags "Hej då" eller möjligtvis på återseende till maratonsträckan. Den och träningen inför den lockar inte längre, kan jag inte springa under tre timmar får det faktiskt vara och fokus kommer ligga på kortare distanser framöver. Halvmaraton och säkert också Stockholm halvmaraton blir det fler gånger, då förhoppningsvis bättre förberedd med fler långpass än i år. Jag gillar verkligen det här loppet, banan är inte helt lätt men vacker, publikstödet är riktigt bra och det ligger bra i tiden men till nästa gång önskar jag en sval hösttemperatur på 10-15 grader.

Löpteknikanalys med Motion Metrix på Löplabbet - "från Power Racer till Eco Sprinter"

Löpteknik har alltid intresserat mig och jag gått kurser, t ex The Balanced Runner och Fredrik Zilléns Onlinekurs, och förkovrat mig själv. Samtidigt har jag den senaste tiden tyckt att även om jag utökat min "verktygslåda" så har jag både krånglat till det och blivit stelare med en mera upprätt hållning än tidigare. Stelhet och minskad muskelmassa kommer med ökande ålder och ni vet att styrketräning inte är något jag lyckas få någon kontinuitet i så det är kanske inte konstigt att det blir så. 

Jag använde mitt friskvårdsbidrag och bokade in mig på Löplabbet hos kunniga Olof Södergård för en löpteknikanalys i deras test Löpteknik MX Pro med 3D-kameror. Jag gjorde en sådan analys på Salming RunLab när Salming hade butik i Stockholm för länge sedan och tekniken, som heter Motion Metrix, är densamma som Fredrik Zillén använder och har analyserat tusentals löpares teknik med. 

Innan löpningen svarade jag på några frågor om varför jag ville testa mig, träningsbakgrund och hur mycket jag springer, på vilken nivå, skadehistorik, vilka skor jag springer i och en del annat.

Själva testet går till så att man efter uppvärmning springer i 2x45 sekunder i en hastighet som löparen väljer själv och jag valde att springa i distansfart satt till fem minuter per kilometer, eftersom det är den farten man tillbringar mest tid i och får man till den rätt så blir övriga farter bättre också. Jag försökte såklart springa avslappnat och "vanligt" för att få så representativa värden som möjligt och försökte undvika att springa onaturligt "snyggt" och bra.

Efter första filmningen gick vi igenom resultaten och jag blev väldigt förvånad över hur "bra" det ändå såg ut. Via Zilléns material på sociala medier har jag fångat upp att en löpare kan få tillbaka så mycket som 50% returenergi i form av elasticitet från senor och att många motionärer ligger väldigt långt ifrån det. Jag låg så högt som 38% i elastisk energiiåtergivning och min löpekonomi hamnade i energiklass A+, den näst bästa klassificeringen. Jag blev också förvånande nog klassad som "Power racer", en löpstil som passar bäst för kortare sträckor med högre fart som också är associerad med relativt hög skaderisk i underbenen.

 Min kadens brukar ligga omkring 170-172 steg i minuten i 5 min/km utomhus men var så låg som 162-167 (olika på olika ben intressant nog) på bandet och jag vet sedan flera år att min kadens är lägre på band, vilket jag inte riktigt fick någon bra förklaring på. Det fanns också en del asymmetrier, små skillnader mellan vänster och höger sida, lägre kadens och lite längre steg på vänster sida, högre vertikal förflyttning och mera vertikal kraft till vänster, också mera böj i knäleden och mera pronation på vänster sida och överlag verkar min vänstra sida i underkroppen lite starkare än högersida. Många värden låg inom ett grönt "idealområde" med några värden utanför. 

Jämförelse mellan test 1(orange) och 2 (blå). Från Power Racer till Eco Sprinter.

Fortsätt jämförelse efter korrigering mellan test 1 och test 2 ökade effektiviteten och gav ännu högre betyg.

Min landning med foten låg mera åt hällandning till 

Jag var mer framåtlutad i test 1 än jag trodde men fick ändå rådet att fokusera på hållningen och försöka hålla upp kadensen mera och vid andra filmningen kände jag tydligare hur jag belastade steget lite längre fram på foten och värdena förbättrades generellt och skillnaderna mellan vänster och höger sida minskade och min energieffektivitet/elasticitet ökade från 38 till 42% och löpekonomi ökade också något men var kvar i energiklass A+. Jag vet sedan tidigare att min vänstra överarm är lite mer passiv i armrörelsen jämfört med min högra och det noterade Olof vid andra filmningen. Kanske hänger det ihop med att mitt vänstra ben är starkare än det högre, eller så är jag svagare upptill på vänster sida.

Totalbetyget gick från 4,3 till bästa möjliga 5.0 efter korrigeringarna vilket också verkligen förvånade mig. "Profilen gick också från Power Racer till Eco Sprinter, vilket är den effektivaste och mest önskvärda profilen om man springer sträckor längre än medeldistans.

Vill någon se en testrapport så finns hela rapporten här. Metoden används också för att prova ut skor men då jag sprang i egna skor så använde vi inte den funktionen.

Råd från förbättring?

Testledare Olof kommenterade att han förväntat sig ganska dåliga värden efter vad han tyckte lät som en "skräckhistoria" när jag initialt berättade hur jag blivit sämre och min upplevelse av stel och kantig löpning och han kommenterade att värdena generellt var väldigt bra och att det syntes att jag sprungit mycket och länge och att det bara är detaljer som behöver jobbas på. Han tyckte inte jag skulle springa mer eller längre än att jag orkade hålla en bra teknik och att jag nog inte skulle få ut så mycket mer effekt av ett pass till i veckan med min historik och vid min ålder. Däremot så trodde han att jag för att jämna ut de skillnader i styrka som syntes mellan vänster och höger skulle få god effekt av att lägga in ett eller två styrkepass i veckan med enkla, men helst tunga basövningar. Att det i dagsläget skulle ge mig bäst effekt för att springa fortare och orka hålla uppe hållning och steget när jag blir trött. Jag vet ju detta så väl, hur viktigt det blir att styrketräna när man blir äldre och kanske är faktiskt dags att försöka gå från ord till handling, t ex i vinter när jag ändå är på gymmet. Att skippa en eller två intervaller och köra några marklyft, knäböj och utfallssteg istället. 

Sammantaget så tyckte jag testet var värdefullt och blev positivt överraskad av det positiva utfallet av testet och motiverad att ta tag i detta med styrketräningen.

Race Report Sommarspelen 5000m - 18:36.30 och 6:e plats i heat H

Sommarspelen på Stockholm Stadion har jag tränat för ett par tidigare somrar utan att komma till start men i år blev det av. Det blev en stressig början då jag blev kvar längre än tänkt på jobb i Solna men hann precis i tid för att hämta nummerlappen 45 minuter innan mitt heat men då skulle jag med hög puls både hitta ett öppet omklädningsrum, byta om och värma upp. Det visade sig att de flesta omklädningsrummen var låsta men efter ett stressigt ombyte på en toalett gav jag mig ut i Liljansskogen på uppvärmning för att också få ner pulsen. Sedan tillbaka till läktaren för att byta till spikskor och så några sista stegringslopp innan start. 

När starten gick hamnade jag perfekt bakom FK Studenternas Emilia Siltanen som harade för 18:30 och det kändes extremt lätt i början. Första varvet gick klart långsammare än de 1:29 per varv som ger 18:30, min klocka, inställd på Banlöpning och autolap 400m visade 1:35 men jag försökte inte stressa, väl medveten om att dessa lopp ofta haras progressivt. Redan andra varvet gick snabbare och sedan var min känsla att farten var lite ryckig vilket också varvtiderna visar. Enligt Lorenzo som agerade förnämlig speaker som vanligt så passerade vi 2000m på 7:32 och då låg jag fortfarande i rygg på haren, halvvägs passerades på 9:19, vilket alltså skulle ge 18:38 i mål vid samma tempo på andra halvan. Tempot skruvades sakta upp och någonstans här klev vår hare av då hon skulle hara även nästa heat och 3000m passerades på 11:12 efter en snabbare kilometer på 3:40 enligt Lorenzo och från att ha känts så väldigt lätt i början så hade jag det nu bara några varv senare, jobbigt. På Live-sändningen syns det också hur jag plötsligt på den fjärde kilometer är "ur bild" längre ner i fältet efter att ha blivit passerad av flera löpare. 

Grafik från Strava visar att varven första halvan gick i lite ojämnt tempo vilket jag märkte och att jag sedan tydligt tappade fart på den fjärde kilometern.

Jag springer något upprätt numera och inte riktigt så framåtlutad som jag vill men mera avslappnad i axlarna den här gången än jag gjort de senaste loppen. Jag skrev i förra inlägget att jag jobbat på en löpteknisk detalj och har att göra med armföringen. Jag insåg i sommar att genom att fokusera på att ha en ganska liten vinkel i armbågen och händerna nära bröstkorgen så har också axlarna åkt upp och jag spänt mig och det blir stelt vilket jag tydligt fångat på film. När jag provat att sänka axlarna och ha armbågarna lite längre ner längs sidorna, fast fortfarande med samma vassa vinkel och händerna nära bröstkorgen så har det känts bättre, mer avslappnat och jag har fått med mig höften och kraften bättre i steget. 

Nåväl tillbaka till loppet, att jag nu sprang i spikskor gjorde nog också att steget blev lite bättre. Jag brukar kunna avsluta banlopp bra och så även denna gång. Min förhoppning var att kunna höja farten med två varv kvar. Nu gick sista kilometer på 3:31 enligt Strava med varvtiderna 1:29 (målfart), 1:25 (3:32-fart) och 38 sekunder på sista 200m (3:10-fart), och jag passerade flera löpare sista 600m varav den sista löparen i en spurt på upploppet. 

Jag noterade en maxpuls på 196 i slutet vilket inte kan vara särskilt långt ifrån min maxpuls numera och var väldigt trött i mål, var tvungen att ligga ner på banan och pusta ut en stund. Tiden 18:36.30 är mer än 20 sekunder snabbare än jag sprang 5000m på förra året (visserligen då utan specifika förberedelser och med en förkylning lite innan), det är också snabbare än På Spåret 2022 innan Stockholm Maraton, 18:42. Sedan får jag gå tillbaka till 2017 för att hitta nästa 5000m-lopp och då gjorde jag 17:50 på Enhörna Challenge. Detta var bara mitt sjätte lopp på 5000m.

Fullständiga resultat hittar ni här. 

Slutligen tillbaka till detta med spikskor igen. Det kändes som helt rätt val igår och kanske tjänade jag några sekunder, de är lätta utan att kännas hårda och ingen kraft går förlorad i en tjock mellansula. Dessutom är det roligt att springa i och steget blir bättre. När jag började träna i spikskor hade jag träningsvärk i vaderna i flera dagar efter snabba tvåhundringar, idag efter 5000m, känner jag ingenting.

Jag anmälde mig med ambition på 18:45 och för första gången på ganska länge klarade jag den tid jag anmält mig på, siktade på 18:30, vilket inte riktigt gick när jag tappade tempo på andra halvan men jag var närmare 18:30 än målet 18:45 och detta kändes helt klart som ett steg i rätt riktning och kan jag bygga vidare på detta så borde milen sub39 vara inom räckhåll igen! Nu väntar några lugna dagar och något enstaka specifikt halvmarapass. 

Next Stop. Stockholm Halvmaraton 7 september. 

En sommarrapport

Sommaren är inne på sista tredjedelen (jag vägrar skriva att hösten snart är här) och det har varit en bra sommar. Ett par veckor har vi varit på resande fot och även om jag varit lite semesterlat har jag tränat bättre än jag brukar när vi inte är hemma. Jag ska verkligen inte redogöra för träningen i detalj men jag kom upp i över 200 km löpning också i juli och har framförallt fått till några riktigt bra pass på bana i sommar, t ex: 

• 3000m tröskel + 15x200m + 3000m tröskel, tvåhundringarna i spikskor.
• 6x1000m (fyra tröskel, två snabbare).
• 2x5x800m varav hälften i spikskor
• Ett 11 km progressivt tempopass i Nederländerna från 4:40-3:55-fart
• 3x5x400m på bana, 45" vila och 90" serievila, i Skåne på hemväg från Nederländerna
• 5x1000m + 5x200m i spikskor.
• 2x5000m tröskel (19:40, 19:27) med ca 3 min vila mellan
• 22 km långpass (den första sedan Stockholm Maraton vilket såklart är för dåligt).
• 2x2 km, 2x800 m, 4x200 m i spikskor.

För tredje gången är jag anmäld till Sommarspelen 5000 m på Stockholm Stadion 27 augusti. Ett par gånger tidigare har jag varit anmäld men inte kommit till start p g a att jag dragit på mig en förkylning eller liknande men hoppas jag kunna klara att springa 5000 m på bana i spikskor vilket är anledningen till att jag använt det på flera pass den här sommaren. Det går snabbare än med vanliga skor och är roligt att springa i då steget blir lite annorlunda, men visst tar det lite extra på vaderna även om de nyare spikskorna faktiskt har lite mer dämpande mellansula, och det gäller att vara lyhörd för tecken på överansträngning. Jag ska också springa Stockholm Halvmaraton 7 september vilket också är veteran-SM, men kan tyvärr inte säga att jag tränat bra mot det, 11 augusti sprang jag det första långpasset sedan Stockholm Maraton och det är för dåligt. Jag har inte heller så många pass mellan 15-20 km, långa intervaller eller tempopass i dagboken så med de förberedelserna kan jag inte räkna med en topp-prestation. Att det är Veteran-SM är inte min främsta drivkraft utan drivkraften är mera att få till ett bra lopp efter den snöpliga DNF jag gjorde förra gången och jag tycker inte jag sprungit någon riktigt bra halvmara sedan 2019. 

I övrigt hoppas jag springa Enhörna Challenge 5000 m veckan efter Stockholm halvmaraton, Täljemilen 10 km i oktober (tyvärr inte DM-status i år) och eventuellt också Strängnäs halvmaraton som säsongsavslutning. Det skulle i så fall innebära att jag tävlat åtta gånger i år vilket är mer än på flera år. Jag fick också en startplats till Köpenhamn Halvmaraton veckan efter Stockholm via Top4Running men kommer inte nyttja den då jag inte planerat för det och två halvmaror på två helger tror jag inte jag klarar av och då känns jag mig för lat för att lägga en tid och pengar på att åka till Köpenhamn och inte springa bra.

Mot slutet av semestern har jag övervunnit lättjan och kommit in i lite träningsrutiner igen och det känns roligt att träna och formen är nog hygglig. Men medans mitt flöde på sociala medier är fullt av löpare som springer fjällmaraton, Ultravasan, Veteran-VM med mera så märker jag att motivationen för den där riktigt specifika, fokuserade och målinriktade träningen mot ett visst lopp saknas. Det är som det är och är nog heller inget konstigt efter nu ganska många år med ändå relativt fokuserad träning inriktad på att prestera på min nivå. Viljan att förbättra mig tillbaka till nivån jag höll för några år sedan finns men inte riktigt orken att omsätta den i praktiken.

Oavsett ambition så är sommarlöpning riktigt härligt!

Nu till något annat. Hemstaden Oskarshamn besöktes under några dagar på semestern samtidigt som den gigantiska orienteringstävlingen O-ringen gästade staden. Vilket arrangemang och vilken organisation! Självklart har jag hört talas om O-ringen innan men inte förstått storleken och vilken planering och logistik som krävs flera år i förväg när 20000 orienterare under en vecka besöker en kommun med 30000 invånare och orienterar på olika banor utspridda i kommunen varje dag. 

Under tävlingsdagarna såg jag många orienterare som också cyklade Mountainbike och det sådde ett frö i mig. Trogna läsare vet att jag köpte en begagnad racer 2015 när jag hade en skada i baksida lår och under de sex veckor jag inte kunde springa tränade jag cykling ganska flitigt men, jag fastnade inte för det alls på samma sätt som löpningen, och efter att jag kunde börja springa igen har antalet cykelpass per säsong kunnat räknats på ena handens fingrar och cykeln har blivit ett dåligt samvete ståendes i förrådet. Jag har tyckt att landsvägscykling varit långtråkig och ineffektiv träning, till viss del har jag också varit obekväm med farten man stundvis kommer upp i, trafiken och de smala däcken och det smala styret, rädd för att ramla och göra illa mig helt enkelt. 

Så, efter att vi kommit hem från Oskarshamn lade jag ut cykeln på annons och bara någon dag senare hade cykeln fått en ny ägare som siktade på Vätternrundan 2025. Jag såg i samma veva att Cykeltjänst i Södertälje reade ut vissa cyklar så jag åkte in och botaniserade och en 29" Mountainbike av märket Bergamont (tyskt märke ägt av Scott) Revox 4, nedsatt från 8995 kr till 4600 kr står nu här hemma istället. Jag har varit ute på några pass och cyklat grusväg, gräs och kortare sträckor på stig och det känns mycket roligare än att cykla landsväg! Tanken är att använda cykeln främst som alternativträningsredskap för att träna kondition och då ser jag mer grusvägscykling än teknisk stigcykling, men det är också roligt att träna detaljer och teknik i skogen så det kommer jag också göra ibland. Kanske kommer jag ersätta ett löppass med cykel, kanske kommer jag ibland ersätta en vilodag med en lättare cykelrunda. Det finns också ett Mountainbike-community där jag bor som cyklar tillsammans och förhoppningsvis kan jag få sällskap på något pass, och hoppas att de välkomnar en nybörjare. Det känns roligt med en Mountainbike och något som jag verkligen kommer använda till skillnad från landsvägscykeln, och roligt är ju det allt går ut på. 

Bergamont Revox 4 parkerad vid Södertälje IP efter första provturen

Jag har också under en period känt mig rätt kantig och stel i löpningen, vilket också fångats på film under sommaren men jag insåg en liten negativ konsekvens av en löpteknisk detalj för ett par veckor sedan och sedan jag experimenterat lite känns löpningen bättre och mer avslappnad, och ser också objektivt bättre ut på film. För att undvika att det här inlägget blir en roman så skriver jag mer om det i ett annat inlägg. Om jag startar i de tävlingar jag planerat blir det som vanligt rapporter från lopp här blandat med annat som jag får lust att skriva om.

På återhörande! 

4000 löpta mil

Jordens omkrets runt ekvatorn är 40007 km och jag har i helgen sprungit klart ett varv om jag räknar all löpning jag har i dagboken på jogg.se sedan 2007. Det har tagit sin tid men ger perspektiv. Så mycket som hänt under de här åren, så många möten med människor, så många utslitna löparskor, och det känns onekligen stort att fullfölja ett helt varv och påbörja ett nytt! I realiteten har jag redan sprungit ett par hundra mil på ett andra varv redan men alla mil jag sprungit innan jag började föra träningsdagbok finns inte registrerade. 

Många års träning i en och samma bild...

Jag har ingen aning om kroppen kommer orka eller huvudet vilja fullborda ett varv till. Skulle ett andra varv igen ta 17 år att fullfölja så kommer jag vara 70 år gammal vid nästa målgång men sannolikt kommer det i så fall ta betydligt längre tid än så då jag inte tror jag kommer fortsätta träna så pass fokuserat som jag gjort de senaste åren, till jag är 70 år gammal. Varje resa oavsett hur lång den är, börjar som bekant med ett enda steg och det steget är redan taget så får jag sedan se vart och hur långt den resan tar mig. 

Vi ses längs vägarna och stigarna! Nu ska jag lägga champagnen på kylning inför helgen!

En bild tagen för mer än 4000 mil sedan, Brolöpet i Södertälje, osäker på årtal men antingen 2006 eller 2007.

Race Report Semesterloppet Mariefred 10 km - 39:41 och plats 16/150 herrar

I lördags sprang jag ett lopp igen, Semesterloppet 10 km i idylliska grannbyn Mariefred, känt för Gripsholms slott bland annat. Det här loppet, som jag aldrig sprungit tidigare trots att det är så nära, var inget prioriterat lopp utan något jag ville springa för att det är roligt och jag hade heller inte gjort några speciella förberedelser även om dagarna innan p g a livet innehåll lite extra vila. På tävlingsdagen var det överraskande varmt trots att vädret hade slagit om med kraftigt regn kvällen innan, dessutom blåste det rejält i Mariefred, upp till tolv sekundmeter i byarna. Starten gick ifrån byns centrala torg och jag stod ganska långt fram och kom iväg bra, Banan gick svagt uppför första kilometern för att sedan gå brantare uppför i en lång backe på den andra kilometern och farten var lite över 4 min/km. Den tredje kilometern gick sedan lika mycket utför igen och dessutom fick vi en del medvind och den avverkades på 3:50. Vi kom tillbaka till torget där starten gick och banan blev lite knixigare med många skarpa kurvor, något som hela banan bestod av. Bort från centrum igen fick vi återigen lite medvind och jag passerade 5 km på strax under 20 minuter. Det var glest mellan löparna efter att 5 och 10 km-banorna delat på sig. Sex km passerades på strax över 24 minuter på min klocka och här kom banans tuffaste parti, en ganska brant och lång backe och och klockan visade strax under 5 min/km på krönet, men återigen följde en längre utförslöpa efteråt. Ansträngningen var hög trots den måttliga farten och jag trodde inte jag skulle klara att springa under 40 minuter i blåsten på den här knixiga banan.

Vid sju km låg jag tidsmässigt en del efter sub40 efter den långsamma backen men trots att avslutningen på loppet tillbaka in mot centrum bjöd på tuff motvind längs strandpromenaden så sprang jag bra och måste ha tjänat in tid de sista två kilometerna. På den sista kilometern med ungefär 600m kvar till mål, blev jag omsprungen av Henrik Sandén från Strängnäs Löparklubb och jag ökade farten ganska rejält i ett försök att hänga på, vilket jag inte riktigt lyckades med. Jag kom dock ikapp och förbi två löpare som jag haft framför mig en stor del av loppet och när jag svängde in på den smala gågatan med gatsten, som var kantat av publik så insåg jag med ett par hundra meter kvar att springa att jag skulle fixa sub40 då jag hade cirka en minut på mig. Det var ganska häftigt att springa på den smala gågatan i för mig hög fart och de täta publikleden gjorde att det kändes som om jag sprang riktigt snabbt, det var bara tur att inget barn eller annan åskådare korsade gatan och kom i vägen. Efter en sista spurt tvärs över torget gick jag i mål på 39:41 och en sextonde plats av 150 herrar som sprang 10 km. 

30 meter kvar till mål fotat av hustrun som följde med som support idag.

Jag har lovat mig själv att numera aldrig vara missnöjd så länge jag klarar sub40 på milen och eftersom jag trodde att jag inte skulle fixa det idag så blev det istället en positiv överraskning att marginalen blev så stor till slut. Jag hade liksom flera andra 9,9 km på Garmin men tror inte banan är för kort, utan trängsel kunde jag springa närmaste väg hela tiden. Efter en nerjogg runt Gripsholms slott blev det lite mysigt häng tillsammans med andra löpare på torget i väntan på prisutdelning innan hemfärd. 

Det här loppet som sprungits sedan 1993 skulle gått för sista gången i år men nu verkar det som om loppet ändå får en fortsättning och det är positivt. De här små loppen är mysiga och trots att banan både är knixig med en del kupering och med både gräs- grus-och asfaltspartier så är en kombinerad lopp-och Mariefredsutflykt något jag verkligen rekommenderar till alla som har möjlighet. Möjligheterna till en trevlig fika i idylliska omgivningar är i princip oändliga i Mariefred! 

Resultat här. 

Medaljselfie

Och nu då?

Efter Stockholm Maraton och Långlöparnas kväll har jag nu belönat kroppen med lite vila och lugn löpträning och det kommer jag fortsätta med under en period med kravlös sommarlöpning men med en hel del kvalité, det är något jag uppskattar. Med det sagt så kommer jag kanske springa ett lokalt millopp redan på lördag igen men det är inget jag satsar hårt på utan mera för att det är roligt och med få deltagare kan jag springa för placering istället för att jaga en viss tid. Men blir det vackert sommarväder kanske latmasken vinner och jag åker och badar med familjen istället...

Kanske springer jag några pass på Södertälje IP i spikskor och bar överkropp i sommar? Kanske testar att maxa 1500 meter för att se om jag fortfarande klarar sub 5 minuter (tror jag inte just nu)? Förhoppningsvis springa lite längre och långsamt i skogen med en vän? Definitivt springa och bada och träna vad jag känner för utan någon större struktur eller tanke.

Är anmäld till Sommarspelen 5000m på Stadion i slutet av augusti och Stockholm Halvmaraton i början av september, som också är veteran-SM i år, där jag vill ha någon slags revansch efter en överraskande DNF senast p g a magsmärtor. Sedan har jag en lista på lopp, mest de gamla vanliga, som jag hoppas kunna och vilja springa men inget som är viktigare än något annat just nu. 

Semestern vilket brukar innebära brist på rutiner och att vara på resande fot är fortfarande ett par veckor bort så jag passar på att springa i en omfattning jag känner för.

Jag njuter också av en friidrotts-sommar på TV och kommer följa OS och framförallt ska det blir spännande att se vad Andreas Almgren kan åstadkomma där, efter lite stolpe ut på EM. Givet nivån på 10000 meter där t ex sju löpare från Etiopien sprang sub 27 minuter på deras OS-uttagning nyligen, är det inte läge att ha så höga förväntningar på Almgren i en OS-final. Vem som vinner olympiskt guld i Paris på 1500 meter är också högintressant för en löparnörd. Jag är inte säker på att Jakob Ingebrigtsen som haft skadebekymmer under vintern, är så full av självförtroende som han ger sken av efter att ha fått stryk av Josh Kerr två gånger i rad och vunnit 1500m på Bislett enbart p g a en dykning över mållinjen. Hans taktik att springa ifrån sina konkurrenter genom hög fart under loppets sista del fungerade väldigt övertygande i EM utan hans största konkurrenter på startlinjen men i tuffare konkurrens har han fortfarande haft löpare i rygg med 300 m kvar och då har det inte gått lika bra i de två senaste VM-finalerna. Han blev dessutom pappa nyligen med allt vad det innebär. Han tror på sig själv och i intervjun efter förlusten mot Josh Kerr på "majlen" på Prefointaine Classic i Oregon så vände han förlusten istället till något positivt och sa ungefär "Jag tror mina konkurrenter är överraskade och rädda när de såg hur nära jag var dem", syftandes på sitt skadeupphåll och frånvaron av tävlingar under vintern. En attityd att le åt. Jag kan ibland ha svårt för alltför kaxiga idrottare men någonstans finns en glimt i ögat och jag tror friidrott och löpning behöver sådana här profiler och det är extra roligt när vi nordbor är bland de bästa i världen i en gren som annars totalt domineras av löpare från Afrika, eller USA.

Race Report Långlöparnas kväll Stockholm Stadion 2024 - 39:10.20 och fjärde plats i F-heatet

Jag anmälde mig till "LLK" - Långlöparnas kväll - så fort anmälan öppnade, väl medveten om att det var tidigt efter Stockholm Maraton men det är roligt att springa på Stadion och ett fint arrangemang jag ogärna missar. Jag vill fortsätta min  "sub40-på-milen" serie och dagens lopp skulle vara 25:e gången milen Sub40 på tävling sedan premiären, 38:46 på Hässelbyloppet i oktober 2010. Alla min millopp hittar ni rapporter från här. 

Jag var på Stadion i god tid efter jobb i Solna, fick en kort pratstund med "Musse" och gänget bakom YMR Track Club, joggade upp och körde några stegringar. Skovalet för dagen var ett experiment, Nike Streakfly, min lättaste sko (180 gram,  20 gram lättare än Vaporfly) och utan kolfiberplatta, vilket föll väl ut och jag märkte ingen skillnad mot "superskorna". Jag startade längst in vid sargen i det första heatet och direkt efter start gick jag upp i rygg på första haren som skulle hålla fart för 38:30, med en löpare från Fredrikshof mellan.  Även om 38:30 nog var aningen optimistiskt så var jag motiverad att verkligen försöka. 

Det ser verkligen inte speciellt spänstigt eller snabbt ut...

Jag hamnar ofta själv på banlopp och det kändes annorlunda att nu ligga bakom varv efter varv och bara fokusera på att hålla rygg. Farthållaren skulle springa lite progressivt och det kändes lätt till en början även om det ibland blev lite ryckigt, men vid passering 4000m skruvades farten upp en del och jag valde att släppa en lucka då det var tidigt och fick därefter springa resten av loppet själv utan draghjälp. 

Jag passerade 5000m på 19:35 och insåg att sub39 skulle bli tufft också idag. Resten av loppet blev ganska händelsefattigt med tilltagande trötthet, som det ska vara. Jag varvade Anders Szalkai som agerade hare för en sub45 klunga några gånger och även haren för sub42 och måste ha tappat lite tempo under andra halvan även om det kändes som om jag sprang ganska jämnt. Klockan, som jag tyvärr missade att starta i läge banlöpning och därmed inte mätte distans helt korrekt och därför också gav lite felaktiga km-tider, visade relativt jämna kilometertider med den åttonde kilometern som den långsammaste på 3:57. Uppemot 8000m sa Lorenzo som var överallt på banan som speaker att jag sprang mot en tid på 39:30 vilket jag trodde jag skulle klara med lite marginal med en bra avslutning. Här någonstans blev jag också passerad av en löpare från FK Studenterna som jag tyvärr inte orkade följa och som måste avslutat riktigt bra då han gick i mål på 38:40. 

Sista varven kämpade jag riktigt bra och speciellt de två sista där jag ökade farten trots att jag var riktigt trött. Lorenzo, igen vid 5000m-starten ropade att jag behövde en 3:36-kilometer för att klara sub39 och det visade sig stämma på sekunden för även om jag inte mäktade med det, så gick den sista kilometern snabbast på 3:46 och jag gick i mål på 39:10,20 på en fjärde plats (haren borträknad) och måste därmed ha sprungit även andra halvan på 19:35. 

Det är "roligt" att springa 10000m på bana...

Tio dagar efter Stockholm Maraton fick jag absolut ut det jag hade i mig för dagen och det var länge sedan jag var så trött efter målgång. Var tvungen att lägga mig ner på banan en stund och pusta ut innan jag sedan fick en kort men trevlig pratstund med Anders Szalkai.

Jag får fortsätta jaga sub39 men till nivån jag hade innan pandemin när jag sprang LLK på 37:00,21 2020 är det långt. Tyvärr. Några har frågat mig om jag haft Corona, och det har jag säkert då jag hade ett par förkylningar med feber under pandemin, även om jag aldrig testade mig positivt för Covid-19. 

Hursomhelst så känns det som en väl enkel ursäkt för min försämrade nivå, men alltjämt är jag väldigt fundersam när jag ser löpare som är lika gamla som jag och som jag brukade springa jämnt med tidigare, fortfarande springa milen på låga 37 minuter och maran stabilt en bit under tre timmar och har lika svårt att både förstå och acceptera läget. Jag tränar bra fortfarande med bra kvalité och tycker fortfarande att en åldersförsämring "borde" vara en rakare nedåtgående linje med försämrade resultat och inte ett så plötsligt hack nedåt i kurvan. 

Nu ska jag inte solka ner lopprapporten med att älta detta då det var en maxinsats för dagen och jag kan bara gräva där jag står. Jag är nöjd med loppet, årsbästa och slog tiden från i fjol med åtta sekunder! Det var min sjätte raka mil i spannet 39:30-39:02, jag är stabil där och det är riktigt bra för en blivande femtiotreåring! Få slår mig vad gäller kontinuitet och långsiktighet och tänk att det är fjorton år sedan jag sprang milen sub40 första gången och att jag inte försämrats så mycket sedan dess ändå!!

Som vanligt var det också kul att träffa så många bekanta ansikten, vilken är en allt större anledning att springa lopp och som vanligt ett mycket fint arrangemang av FK Studenterna i samarbete med YMR Track Club, stort tack! 

Preliminära resultat här. 

Det där påståendet om att pulsen var ovanligt hög på Stockholm Maraton i år...

...visade sig vara en sanning med modifikation och jag har sprungit maraton  med klart högre snittpuls än de 177 jag noterade förra lördagen. 

En snabbtitt i träningsdagboken gav följande data över snittpuls/maxpuls. Loppet är Stockholm Maraton om inget annat anges: 

• 2008, inga pulsdata tillgängliga, soligt och ganska varmt, Tid. 3:41:44
• 2009: 184/197 bpm, väder taget fritt ur minnet: Soligt och varmt. Tid: 3:23:38
• 2010: 177/193, soligt, ganska varmt. Tid 3:09:46
• 2012: 173/194, kraftigt regn, blåst och riktigt kallt: Tid 2:59:01
• 2013 (Vintermaraton): 172/189, mulet, svalt, i princip idealiska förhållanden. Tid. 2:57:02
• 2014: 179/193, växlande molnighet med en del sol, normal temperatur. Tid 2:50:43
• 2014 (Vintermaraon): 176/188, nollgradigt, mulet, svag vind. Tid 2:55:52
• 2015 (NYC): 176/201, mulet, svalt men relativt varmt för årstiden. Tid 3:12:58
• 2016: 176/181, soligt men inte supervarmt. Tid: 2:55:36
• 2017: 174/194, mulet. Tid 2:54:00
• 2019: 174/191, mulet, lite regnstänkt, bitvis ganska blåsigt, ca 15 grader. Tid 2:54:00
• 2022: -/191, Dåligt fungerande pulsmätning, soligt och uppåt 24 grader varmt. Tid. 3:13.37
• 2024: 177/197, Soligt, 26 grader ökande under loppet, svag vind. Tid 3:13:55

Högsta snittpulsen noterades alltså 2009 i mitt andra maratonlopp, ett varmt lopp jag minns som tungt och ganska misslyckat, fick ta en första gångpaus på Strandvägen andra varvet (annan bana då) och hade det ganska jobbigt när 3:15-farthållarna sprang ifrån mig på Västerbron. Lika hög eller högre snittpuls hade jag också 2010 och 2014. Det går annars inte att dra så mycket slutsatser och efter att haft ganska stora svårigheter att pressa upp pulsen högt på träning och funderingar kring om maxpulsen börjat sjunka lite, kan jag konstatera att så inte är fallet. Jag noterade 197 bpm som maxpuls nu och spurten över mållinjen i lördags var ingen spurt som på ett kortare lopp utan ett relativt kontrollerat fartökning så jag kan utgå från att min maxpuls fortfarande ligger i trakten av 200 bpm. Nog om det.

Återhämtningen i veckan har gått bra. Det är alltid framsida lår som är mest ömma och slitna och så även denna gång. Att gå nedför trappor och sätta mig på en stol brukar vara plågsamt i ett par dagar, och så även i år. Jag tror ändå att det lite lägre tempot i lördags gjort att jag inte känt mig fullt lika sliten efteråt. Jag promenerade en runda med hunden redan i lördags kväll och i skogen på söndagen. Cyklade drygt 40 minuter i måndags, promenerade tisdag och joggade drygt 40 minuter lätt i onsdags, någon dag tidigare än jag brukar. Promenerade bara på nationaldagen, idag blir det en jogg i skogen, kanske med hund och i helgen blir det ett löppass med korta intervaller i flytfart och kanske en kort jogg också. Jag kommer inte stressa med träning nu utan det blir luststyrd och i en omfattning jag känner för.

Race Report Stockholm Maraton 2024 - 3:13:55 och plats 538

Det stod tidigt klart att årets Stockholm Maraton igen skulle bli en varm upplaga, frågan sista veckan var hur varmt det skulle bli, skulle det komma lite regn eller t o m en regnskur? Nej, inget av det inträffade utan tävlingsdagen bjöd på blå himmel, något enstaka litet moln, en starkt lysande sol, cirka 25 grader vid start som sedan steg till 27-28 grader och ännu varmare senare på eftermiddagen, och knappt någon vind att tala om. Mina första maror i Stockholm är länge sedan men jag kommer ihåg att det var varmt också 2009, den varmaste upplagan de senaste åren 2018 sprang jag inte men jag insåg att årets upplaga skulle bli den varmaste jag sprungit.

Vi tävlingsinriktade löpare lägger ner månader på förberedelser men har ändå inget val än att acceptera förhållandena på tävlingsdagen, Alternativet är förstås att strunta i dem och köra på enligt den målsättning och plan man haft tidigare, ett tillvägagångssätt som nästan alltid slutar i en oönskat kraftig positiv split, en total "bonk" med promenad i mål, en DNF eller någon ännu värre som att bli omhändertagen av sjukvården. 

En alltid lika glad löpare med otroligt hög lägstanivå, tillika årets vinnare i M50 med 2:46, Andreas Mathson IF Linnea

Det är ändå något alldeles speciellt med Stockholm Maraton, förväntan i luften, tunnelbanan till Stadion fullpackad med löpare som talar olika språk, stämningen på Östermalms IP. Jag var på plats kl. 10:30 och lämnade in mina överdragskläder och tog det lugnt i skuggan. När startfållorna öppnade satt jag precis vid avspärrningsbanden och jag var därför först ut av alla i fållan i grupp C. Mina försök att seeda upp mig till grupp B på mässan var fruktlösa då mina tider som krävts var äldre än de tre år som de vill ha, men det gjorde ingenting. Jag tog plats på trottoaren i skuggan till vänster, sippade på en Umara Intend, pratade med andra löpare, kunde kissa ett par gånger utan att förlora min plats längst fram och det var en mäktig upplevelse att vara både avslappnad och redo och koncentrerad när vi släpptes fram till grupp B, Molly Hammar sjöng nationalsången och sköts iväg av Daniel Ståhl.

Jag hade bestämt mig att öppningstempot skulle vara kontrollerat och styrt av känsla mer än tempo då jag insåg att ett sub3 försök idag inte skulle sluta väl för min del och målgång för medaljen för tio genomförda lopp var det viktiga. Förutom guldmålet sub3 hade jag inga mål på lägre nivå som 3:05, 3:10 eller 3.15. Däremot hade jag ett försiktighetsmål, Bostonkval, 3:25 för mig som M50 och det brukar krävas några minuter snabbare för att garanteras plats, och det kände jag ändå helt trygg med att klara trots värmen.

Vi kom iväg hela odramatiskt utan trängsel och farthållarna för sub3 passerade sakta men jag hade dem strax framför i flera kilometer så de verkar också ha öppnat relativt lugnt. Tempot låg 4:20-4:25 per kilometer på min klocka, jag hade klockan på manuell lap och tänkte trycka lap vid varje 5 km vilket jag glömde vid första mellantiden. Min Fenix 7 har trippelband GPS och mäter mer exakt än mina gamla Forerunnerklockor, vilket syns genom att linjen på kartan är väldigt exakt men vid målgång hade jag ändå 42,8 km, lika mycket eller t o m mer felmarginal är jag brukar ha i Stockholm, och fartangivelserna var därmed heller inte helt korrekta under loppet. Hade ett mellantidsarmband för sub3 men slutade kolla på det ganska snabbt och tog av mig det senare vid Slussen. 

Hur min klocka tyckte jag sprang (glömde stänga av den vid mågång)...

vs...den officiella tidtagningen. Genomgående lite lägre tempo här men noterbart att jag sprang förbi nästan 450 löpare från 10 km och in i mål.

Nya bansträckningen (sedan 2023) Sveavägen, Torsgatan upp-Flemminggatan-Kungsholms Torg upplevde jag som positivt. Vid första vätskan sneddade en tjej in direkt framför mig så jag fick hejda mig, det var enda gången jag upplevde någon stress vid vätskekontrollerna, jag har efteråt läst om kaoset som löpare längre bak upplevde under dagen. Jag hoppade över ett par vätskekontroller totalt, i övrigt var jag noga med att få i mig dryck, mest sportdryck, ibland sportdryck och vatten, nästan vid alla stationer hällde jag en mugg vatten i nacken så att linnet blev kallt och svalkade i ryggen. Energimässigt brukar jag ha geler med skruvkork, det hittade jag inte denna gång så jag hade med mig sju Umarageler i mitt Flipbelt, vilket inte störde, många med koffein i, kanske för många trodde jag, och jag tog dem regelbundet  före vätskekontrollerna, utan att bli koffeinförgiftad på kuppen.

Känslan var mycket lätt genom stan tillbaka till Stadion, jag njöt av publiken och sprang på lätta ben, pulsen var dock hög, över 170, upp emot 175 fast det var tidigt i loppet men det motsvarades inte alls av någon känsla av hög ansträngning eller flås, tvärtom. Väldigt många i publiken ropade "Heja Enhörna", jätteroligt och många ropade också "Heja Staffan", otroligt uppskattat! Stockholm Maraton känns som hemmaplan, något som lång och trogen tjänst på den här bloggen och på Jogg.se säkert bidragit till. 

Valde vita shorts för dagen, tillsammans med solglasögon från Goodr (rekommenderas) och vit keps som solskydd, ibland som här var det dock skönt att ta av mig den. Nike Vaporfly fungerade lika bra som vanligt hela loppet (även om jag känner mig lika sliten i låren som vanligt efteråt) och få klubblinnen matchar Enhörnas vad gäller synlighet i mängden!

Vi kom ut på Djurgården där det tyvärr inte var någon vind att tala om längs vattnet, någon snäll människa hade här en vattenspridare på i trädgården vilket hon fick uppskattning för. Jag passerade halvmaran på 1:35 ganska exakt och tänkte här att det kommer nog bli en tid strax under 3:15 med en lite långsammare andra halva över Södermalm. Tillbaka genom stan och fortsatt lätt känsla och jag laddade för Söder. Den långa omtalade backen längs Katarinavägen jag sprang för första gången var jag inte så imponerad av, visst lång och lite brant i början men långt ifrån så tuff som jag tänkt mig. Av respekt för backarna på Söder fäste jag ingen vikt vid tempo här utan gick lite mer på jämn ansträngning samtidigt som jag höll koll på pulsen. Pulsen ja, efter 25 km låg den i princip över 175 bpm hela vägen, ofta uppemot 180 eller strax över 183, vilket jag nämnde för Olof från Jogg.se när vi sprang ihop en bit från Söder. Det var tydligt att ganska många runt omkring nu började få det kämpigt och trots att jag tog det klart lugnare uppför sprang jag om väldigt många samtidigt som i princip ingen passerade mig och mitt steg kändes fortfarande lätt och studsigt. Lundagatan och banans högsta punkt passerades utan problem och Västerbron likaså, Västerbron med dagens bansträckning känns lätt nu när vi kommer in ganska högt på brons början och slipper den branta knixen upp på bron som fanns före banomläggningen 2018. 

Jag kunde njuta av utsikten men inte riktigt av utförslöpan för nu började jag ändå känna av ett visst muskulärt slitage även om jag flåsmässigt fortfarande var ganska opåverkad. På Norrmälarstrand kom faktiskt första impulsen att ta en kort gångpaus i värmen, en tanke jag omedelbart slog bort och tog dricka istället, jag höll fortfarande bra tempo och det fanns ansträngningsmässigt ingen anledning att ta en paus. Uppför Scheelegatan och Flemminggatan var inga problem, skönare än den långa utförslöpan längs Torsgatan som jag sett fram emot. Den var tvärtom ganska plågsam. Kom ner i stan och passerade 36-37 km och västra sidan av Gamla stan i gassande sol, någon ropade "topp 500", vilket kändes peppande då någon ropat "topp 1000" ute på Djurgården, siffror som i efterhand visade sig stämma väldigt bra. Peppade mig själv med att nu ska jag bara springa Skeppsbron och Strandvägen och sedan är jag nästan i mål. Mera muskulärt sliten nu och tempot hade sjunkit lite och pulsen låg över 185 men känslan var ändå helt OK fortfarande. 

Johan Forsstedt från podden Maratonlabbet, för dagen springande reporter för TV4, passerade mig tillsammans med en motorcykel vid Dramaten och första farthållaren för 3:15 passerade mig strax därefter också på Strandvägen vilket förvånade mig lite för jag var rätt trygg med att klara det målet hela vägen. Narvavägen lite jobbigare nu såklart, i rondellen på Karlaplan var pulsen uppe på 190 och jag kände mig nu ganska påverkad, både muskulärt såklart och av värmen och gav noga akt på kroppens signaler så att inget skulle hända den sista biten. Vid minsta tecken på yrsel eller att det svartnade för ögonen var jag beredd att sänka tempot och gå om så krävdes. Tvärtom så kunde jag faktiskt göra en ganska markant tempo-ökning även om det inte kändes så, och passerade ytterligare ca 30 löpare de sista två km. Backen på Sturegatan avverkades och visst var det lite segt att springa så långt förbi Stadion men det var också snabbt avklarat och det var lika härligt som vanligt att äntra tartanen där och springa sista kurvan och vinka till publiken. Jag såg på klockans sekunder att jag närmade mig en ny minut, trodde faktiskt klockan stod på 3:12:XX men var väl lite mentalt dimmig här, hursomhelst ökade jag tempot sista 50-60 meterna innan jag korsade mållinjen och det var en befrielse att få stanna!

Målgången fångad av Cia Bildt Sandgren.

Då jag var ganska yr höll jag mig i rörelse efter att ha fått min medalj, jag pratade med några klubb-och löparkompisar på Stadion men vattenflaskan lockade så jag begav mig mot ÖIP där en snygg Finisher-tröja hämtades. Har läst att de inte räckte till alla vilket känns ganska obegripligt. Såklart beställs de några veckor i förväg men arrangörerna har ju stenkoll på anmälningsläget och när 20% av löparna inte kommer till start och ca 17000 av 23000 anmälda går i mål borde de räcka till alla. 

Det blev trevligt häng på ÖIP med Fredrik från Jogg.se och några andra, ett par alkoholfria Erdinger och vätskeersättning. Däremot var magen inte sugen på varmkorv och den svarta påsen med energi vi fick i år, den blir bara fattigare för varje år, i år en banan, en energibar och en påse nötter/russin/torkad frukt. Snålt. Istället för att promenera till tåget blev det tunnelbanan till Centralen där en Piggelin och en Cola inhandlades, mycket gott. Resten av kvällen innehåll middag med familjen, ett par kalla Peroni, en kort återhämtande hundpromenad och att kolla på Champions League-finalen med sonen, även om han klagade lite på att jag mest kollade mobilen :-)

Löpningen ger vänner. Fredrik är en sådan trots att vi bara träffats ett fåtal gånger, i år sprang han på finfina 3:05 - grattis!

Jag var och är väldigt nöjd med mitt lopp, under loppet och efteråt. Nöjd med mitt beslut att sänka utgångsfarten givet förutsättningarna. Jag sprang mitt långsammaste maraton sedan 2009 men också mitt varmaste och förmodligen det där jag legat högst i puls (EDIT, det stämmer inte, sprang med högre puls både 2009 och 2014 och i princip lika hög snittpuls 2010, 2015 och 2016). Jag fick en till väldigt stora delar härlig upplevelse i vad som kanske var mitt sista Stockholm Maraton, i alla fall behöver vi en paus från varandra, vad gäller prestationsfokus. Banan är tuff och det är ofta varmt. Kanske springer jag igen längre fram, som farthållare, helt kravlöst eller med någon annan målsättning men det får framtiden utvisa. Allt bara fungerade, bra uppladdning före med kost och kolhydrater, lite mer avslappnat än tidigare år. Frukost, toabesök på tävlingsdagen, drack lagom mycket innan start så jag behövde inte kissa lika många gånger som vanligt, fick i mig mycket dryck under loppet utan att behöva kissa under detsamma och all energi intogs utan att magen protesterade det minsta, tack kroppen! 

Arrangörerna har lite att fundera på efter årets lopp. Stockholm Maratons adelsmärke är att det är så välarrangerat, i år har man slagit sig för bröstet länge med att loppet är rekordstort men när det inträffade tillsammans med värme kunde man inte erbjuda löpare längre bak i fältet den service med vätska de har betalat för och rätt att förvänta sig. Det är naturligtvis extra illa att det inte finns vätska när termometern visar 28-29 grader varmt vilket den gjorde sen eftermiddag, och givetvis har man rätt att få en Finishertröja efter målgång. Jag upplever aldrig någon trängsel på banan men finns ambitionen att loppet ska växa ytterligare behöver nog också vissa passager på banan ses över. Det kommer knappast bli svalare i Stockholm i månadsskiftet maj-juni och därmed bör även Maratongruppen fundera över om det är vårt att tidigarelägga starten. Visst reser många in med tåg t ex till stan på tävlingsdagen men många skulle säkert vara beredd att spendera en hotellnatten för att få slippa värmen mitt på dagen. Stockholm är ganska ensamma i Europa om att starta ett större lopp kl. 12:00 och jag pratade med några löpare från Spanien efter målgång som tyckte just starttiden var väldigt konstigt. 

Banan har ändrats i flera omgångar sedan den klassiska banan före 2018 där Västerbron sprangs två gånger. Att springa halva Norr Mälarstrand och istället Kungsholms Torg-Scheelegatan-Flemminggatan-Torsgatan upplevde jag i år som en förbättring liksom förändringen på Södermalm. Så länge arrangörerna vill ha med Söder på banan får vi löpare finnas oss i en tuffare andra halvan men backen uppför Katarinavägen upplevde jag alls som lika tuff jämfört med att först springa uppför Hornsgatan, brant nedför till Söder Mälarstrand direkt igen, det tråkiga partiet förbi Viking Line-terminalen och slutligen uppför den långa och branta backen på Folkungagatan följt av en biltunnel full med avgaser. Nej, då är nuvarande dragning mycket trevligare och snällare och jag gissar att den nuvarande banan är här för att stanna några år nu. 

Jag skriver ingen mer detaljerad analys eller framåtblick. Jag kvalade till Boston med marginal och det känns både roligt, inspirerande och som en väldigt bra timad present till mig själv efter att snart ha reggat 4000 löpta mil i träningsdagboken, ett varv runt ekvatorn! Jag behöver inte bestämma mig förrän i September när anmälan öppnar men just nu pekar allt på att jag anmäler mig dit. 

I övrigt blir det nu fokus på kortare distanser och mer fart, det lockar och, ska jag igen springa maraton under tre timmar någonstans, någon gång så behöver jag bli snabbare! Mera om detta framåt! 

Till sist återigen, stort tack till alla som hälsade på mig längs banan, kända och för mig helt okända människor. Jag är helt överväldigad av publikstödet för just mig! Tack tack också till alla härliga löparkompisar för gott "tjöt" före, under och efter, IRL och digitalt! Ni vet vilka ni är och hur mycket ni betyder! 

Årets långpass innan Stockholm Maraton

Jag gör som jag brukar. Här är en summering av årets långpass innan årets Stockholm Maraton. Långpass är som bekant inte allt men det går inte att komma ifrån att de är extra viktiga inför att försöka springa 42,2 km så snabbt som möjligt.  

Januari 

27/1 21,1 km 5:29 min/km i vintriga, kalla förhållanden.

Februari

3/2 20 km 5:10-fart med en snabbare km i slutet.

16/2 27 km 4:41-fart.

Mars

3/3 24 km  4:47-fart med sju km omkring 4:30-fart andra halvan.

17/3 25 km 5:05-fart.

27/3 17 km 6:01-fart, stiglöpning på Sörmlandsleden, 1h 43 minuter.

28/3 31 km 4:54-fart med nio km lättare fartökning (4:40-4:30 min/km ca) efter två timmar, sista km på 4:13.

April:

21/4 25 km 4:54-fart.

28/3 35 km 4:53-fart med nio km fartökning  (4:40-4:30 min/km) efter två timmar.

Maj

5/5 37 km 4:36-fart, relativt jämn fart hela vägen utan fartökning.

15/5  17 km 6:02-fart, stiglöpning på Sörmlandsleden 1h 42 min.

20/5 23,5 km med 3 x 7 km maratonfart omkring 4:15 min/km.

Går det att dra några slutsatser av det här och finns det några skillnader mot hur det brukar se ut? Totalt sett är långpassen några färre i år, jag brukar ha 14-15 st på 20 veckor och ca fem stycken över 30 km, i år är det totalt 12 st på 20 veckor varav tre stycken över 30 km även om det längsta väl matchar det längsta jag gjort förut. En annan skillnad är att marafart i betydelsen 4:15 min/km för att springa under tre timmar, i princip helt saknas i långpassen i år, förutom på det allra sista jag sprang idag på lunchen.

Visst har jag sprungit några långpass med fartökning men då har det snarare handlat om fart runt 4:40-4:30 min/km. Jag brukar avsluta med ett långt långpass med 10-12 km i 4:15-fart men det har känts för hårt i år, jag brukar också springa en halvmara i marafart och det har jag heller inte gjort i år. Jag har sprungit 3x7 km i marafart för sub3 och 16 km sammanhängande som längst, och det känns otillräckligt och med för hög ansträngning för att hålla i knappt tre timmar. Jag är också generellt ganska långt ifrån farten har tidigare hållit på de kortare, snabba långpassen jag brukat springa några veckor innan men nu är i alla fall långpassen genomförda och det känns skönt och jag är också ganska lugn inför loppet. Då jag tyvärr inte riktigt tror på den enda målsättning jag har så ser jag mest fram emot att ticka av mitt tionde Stockholm Maraton för att förmodligen sedan betrakta mig som maraton-"pensionär" i alla fall vad gäller att prestera en viss tid på maraton.

En tio år yngre version av mig själv som precis genomfört 36 km progressivt några veckor innan jag sprang mitt personbästa på Stockholm Maraton, 2:50:43 och en 142:a plats. Också lite tunnare skor än idag :-)

Orsak och verkan

Med drygt två veckor kvar innan årets Stockholm Maraton, eller om man så vill, en knapp träningsvecka följt av nedtrappning, så är formen på uppåtgående och eftersom en så stor del av en löpares vardag består av att fundera på hur man ska träna för att bli så bra som möjligt, är det intressant att fundera på varför. 

Jag har piggare ben än vanligt och farter, t ex maratonfart, som tidigare har känts ganska jobbiga på träning, känns just nu inte lika jobbiga längre. En orsak kan vara att jag de senaste två veckorna gått ner från fem till fyra pass per vecka, vilket såklart ger mer vila för benen. En annan förklaring kan vara att uthållighet och form fått en skjuts uppåt av att jag de senaste tre veckorna sprungit fyra långpass inklusive de två längsta på 35 respektive 37 km inför maran och långpass kan vara ganska formskapande.

Trots att jag gått ner på bara fyra pass de två senaste veckorna har jag sprungit omkring 70-75 km/vecka tre veckor i rad, något jag i vanliga fall uppnår genom att springa fler gånger per vecka kombinerat med ett långpass eller ett par längre distanspass. Detta kan såklart också bidra till bättre form men att veta vad av detta som gett känsla av en bättre form är inte lätt och det är väl sannolikt att det är en kombination av både lite ökad veckomängd, längre pass och flera vilodagar. 

Förra veckan innehåll också fyra pass men mindre mängd, 46 km men där tränade jag mer som jag gjort de senaste åren, sprang t ex fyra dagar i rad. En resultat av att det var så fint väder och det var härligt att vara ute och springa lugnt, men trots att jag sprang flera dagar i rad så satte jag ändå ett pass med 16 km marafart och tio åttahundringar igår. 

Einstein lär enligt internet ha sagt något i stil med att endast en dåre upprepar samma experiment med förhoppningen om ett annorlunda utfall och krasst sett har jag nu befunnit mig i en formsvacka i fyra år och egentligen är det bara det otroligt, hur jag motiverat mig till att fortsätta träna men det får bli ämnet för ett annat inlägg. Under pandemin sprang jag ofta sex dagar i veckan, med överträningssymptom och försämrade resultat som följd. Det är väldigt lätt hänt att ge sig ut och springa 7-8 km i lugn distansfart på slentrian, för att det är skönt att komma ut och röra på mig och visst, även dessa pass hjälper upp volymen. Men, jag bör nu verkligen både fundera på och också göra verkstad av att faktiskt springa lite mindre. Jag tycker kvalitetspassen är roligare än distanspassen och någonstans är det ju ändå därför vi springer, för att vi tycker det är roligt eller åtminstone tycker om det. Efter alla år av löpning bör jag ha en gedigen aerob bas som nog inte blir sämre av att står över ett kortare distanspass varje vecka. 

En konsekvens av det bör då bli att jag överger volymmål jag har som att springa en viss volym varje år och att försöka hejda mig från att ge mig ut och slentrianspringa bara för att jag längtar efter att komma ut en runda. Jag säger inte att det blir lätt, men det är värt ett försök för just nu med den här piggare känslan i ben och kropp är det roligt att springa och jag sätter passen bättre eller lika bra som jag tänkt mig. 

Utdrag ur träningsdagboken